8874 ответов в этой теме

[xxxDoomBasxxx]

Сори может был вопрос,но все таки задам,ХСТ можно сделать по сплиту?принцип тот же,но только не фул боди, а сплит?

[renepjd]

Сори может был вопрос,но все таки задам,ХСТ можно сделать по сплиту?принцип тот же,но только не фул боди, а сплит?

Пусть старшие товарищи меня поправят, но, думаю, можно если сплит на два дня и заниматься тогда шесть раз в неделю.
А, вообще, Вам зачем?

[AnatolyR]

один из принципов HST - частая проработка мышцы(3 раза в неделю)
если вы можете соорудить сплит где мышца будет прокачиватся с такой частотой то можно

[Михалы4]

У меня тут еще вопрос назрел, по поводу смены упражнений в циклах. Знает кто-нибудь, что по этому поводу первоисточник говорит? Просто, например, в моей программе, как мне кажется, собраны самые рабочие упражнения. Да и прогресс лучше отслеживать, если оставить старые упражнения. Кто что думает по этому поводу?

Вот здесь, во второй статье, Павел Бадыров доходчиво объясняет, почему частая смена упражнений противоречит идее наращивания мышечной массы.

[Deejgrey]

Вот здесь, во второй статье, Павел Бадыров доходчиво объясняет, почему частая смена упражнений противоречит идее наращивания мышечной массы.

Я давеча все сюда перепостил, но тема поддержки не получила )

[Piggi]

Вот здесь, во второй статье, Павел Бадыров доходчиво объясняет, почему частая смена упражнений противоречит идее наращивания мышечной массы.

Спасибо за ссылку.интересная статья.

[oscar]

Прошел впервые ХСТ (если можно назвать эту программу так) фулбоди 3х12, 3х9, 3х6

Фронтальный глубокий присед + жим штанги на наклонной скамье

Подтягивания обратным хватом +Жим гантелей сидя

ПГНБ сидя+ Брусья

Интенсивность в первую очередь регулировал временем отдыха между подходами и суперсетами. Первый МЦ начал с 40 сек и сокращал отдых на пять сек на последующих тренях, пока не достиг 20 сек, после чего начинал прибавлять вес.
В начале последующих МЦ добавлял веса на 2.5 кг.

Было очень тяжело поначалу, пульс доходил до 170 (мой макс 164), побаливало сердце после тренек. Стал следить за пульсом более строго, больше 165 не допускал, боли прекратились.

Особых результатов во внешнем виде и замерах не заметил, вес тоже не изменился.


По окончании (18 тренировок) перешел на прогу, близкую к СМТ, а именно по 6 тренек 3х12, 3х9. 3х6

Фронтальный глубокий присед + Жим гантелей сидя

Подтягивания обратным хватом + ПГНБ сидя

Брусья + жим штанги на наклонной скамье

Думал, что смогу, да не тут-то было, на первой трене веса оказались завышенные, не смог все выполнить.

На следующей веса снизил, все выполнил, но чуть не умер, хотя казалось бы подготовка была проведена предыдушей прогой.
Провел еще пару тренек и получил ФС. Причина не в программе, уверен, а в том, что уже давно не делал отдыха (СД). Вес за неделю упал на 1 кг (у меня он стабильный и держится месяцами с погрешностью полкилограмма), замеры не изменились.

Отдохнул 4 дня от зала, сегодня пошел позаниматься физкультурой, подтянулся 26 раз без отказа.

[Serhio_Udalennyi]

oscar,
26 раз достойно

а с другими рабочими что?

[stm]

Провел еще пару тренек и получил ФС. Причина не в программе, уверен, а в том, что уже давно не делал отдыха (СД).

По окончании (18 тренировок) перешел на прогу, близкую к СМТ, а именно по 6 тренек 3х12, 3х9. 3х6

все придумано до нас, а мы продолжаем ставить эксперименты над своим здоровьем?

[tdk]

тот, кто ''всё придумал'', не теоретик, а практик. а это значит опыты, опыты, опыты... над собой, над людьми... мда... и система всё время совершенствуется - опять опыты (((

[Челентана]

Тут как в покере, "дистанция покажет"...

[stm]

тот, кто ''всё придумал'', не теоретик, а практик. а это значит опыты, опыты, опыты... над собой, над людьми... мда... и система всё время совершенствуется - опять опыты (((

от этих опытов ни одно животное не пострадало

[regor]

tdk, ну а что плохого в опытах? Главное чтоб нравилось, а остальное-дело вкуса.тем более,что "и опыт, сын ошибок трудных".Всегда есть чему поучиться.

[oscar]

все придумано до нас, а мы продолжаем ставить эксперименты над своим здоровьем?

Как раз забота о своем здоровье в первую очередь не позволила мне перейти сразу на СМТ (мало, кто из вас придерживается совета Майка держать пульс 90% от максимума, большинство работает больше 100%).
Вторая причина - не хочу раставаться с подтягиваниями почти в полную амплитуду и брусьями (гравитон и верхний блок меня не воодушевляет), а вытянуть их в другой последовательности или в четырех подходах я пока не смогу.

Когда смогу выдержать эти все критерии, то попробую и программу Майка, но он же скажет, что это не СМТ (в такой последовательности и амплитуде упражнений).

А так большой риспект всем СМТешникам, вы монстры (только за пульсом следите получше)

[oscar]

oscar,
26 раз достойно

а с другими рабочими что?

Могу сказать только по фронтальному глубокому приседу, т.к по другим упрам не делал проходки раньше.
Присед увеличился на 10 фунтов (но он у меня очень слабый 175 фунтов всего ).
В последней программе рабочий вес был всего 60 фунтов (3х12), чтобы пульс не выходил за максимум

[oscar]

Да, подтягиваюсь обратных хватом без локаутов (угола в локтях примерно 160 гр), вверху подбородок выше перекладины.
Несмотря на прогресс в количестве (и весах) рука как была дрыщевая 35 см всего, так и осталась.

Забыл важное, талия снизилась на 1 см, т.е у меня уже давно соблюдается формула: минус однин кг веса=минус одни см на талии

[plutoniy]

Как думаете, подойдет для первого цикла такой набор упражнений?:
1.подтягивания с добором повторений на блоке.
2.глубокий фронтальный присед.
3.жим гантелей лежа в наклоне.
4.становая на прямых.
5.полупресед.
6.скручивания.
Или много?

[MikeKazakov]

Или много?

Не много - бестолково.

[Focus_you]

Уважаемый Майк, подскажите пожалуйста, стоит ли в 17 лет пробывать СМТ? Хочется здорового тела и красивого тела. Не для понтов, а для самоудоволетворения. Т.к. раньше был 16 лет в жире (107кг при 175 росте).

Спасибо!

[berusa]

Не первом цикле 50-60% от максимума делать нужно до отказа?

Сообщение изменено: berusa (19 апреля 2012 - 02:44)

[roma2]

Не первом цикле 50-60% от максимума делать нужно до отказа?

не надо до отказа.

[rihad]

не надо до отказа.

Можно, если после отказа зигзаги.

[roma2]

Можно, если после отказа зигзаги.

Тренинг должен быть прост и понятен. Извраты не помогут.

[rihad]

Тренинг должен быть прост и понятен. Извраты не помогут.

А там как раз таки все просто. Для начала предположим, что мышечный отказ вносит свой вклад в рост мяса. Известно, что после отказа в первом рабочем сете сила падает на 5-7 дней (в зависимости от веса). Поэтому делать его часто в ХСТ, где важна прогрессия веса, не подходит. Но если например в пятницу пожать 90х10 до отказа, а затем 2 недели делать пятерки: 85, 90, 95, 100, 102,5, 105х5, то вполне получится. Выделенные 2 тренировки мы чуть откатываем вес/объем, чтобы было по силам. Это и есть зигзаг.

Сообщение изменено: rihad (19 апреля 2012 - 09:26)

[Teac]

rihad, как успехи на ХСТ ?

[rihad]

rihad, как успехи на ХСТ ?

Меня устраивает. Хронология последних 3-4 замеров/весов - в профиле.

[rihad]

Хронология моего жима лежа:
Пн 82,5x4 (с запасом)
Ср 85,0x4 (с запасом)
Пт 87,5х4 (новый вес, почти в отказ)
Пн 87,5х4 (почти в отказ)
Ср 87,5х4 (почти в отказ)
Пт 87,5х4 (почти в отказ)

Хотелось бы 5 сделать без отказа, но ни в какую, сила не растет. В отказ выходить не хочу, т.к. тогда вообще откачусь назад. Отсутствие быстрого прогресса принимать как норму? Может надо добавить подходов? 4-3-3? Примерно та же картина с приседом и становой.

[Serhio_Udalennyi]

rihad,
что с другими упражнениями?

[AnatolyR]

Может надо добавить подходов

надо

[rihad]

rihad,
что с другими упражнениями?

В тех где близок к отказу примерно так же, например ПШБ неделю не могу выйти за 45х4. Ну в бицепсе можно понять, там прибавки сложнее даются.

надо

Скорей всего так и есть. По своему опыту знаю, что если работать на 10 раз близко к отказу, то дальше можно прибавлять на каждой тренировке: 11, 11, 12, 12, 13, т.к. объем работы выше и отклика соответственно больше. А 4-5 раз в одном подходе маловато для отклика (знаю, раньше на 5 раз так же бился). В понедельник если увижу не получается 5 раз без отказа, сделаю 4+4, или 4+3+3. Фтопку совет Блейда делать 1 подход на второй неделе мкц.

Сообщение изменено: rihad (28 апреля 2012 - 12:12)