26179 ответов в этой теме

[Rendell]

Я просто читал что при моем телосложение лучше делать всё тело за тренировку . А вы как думаете стоит ли мне на сплит перейти?

[AnatolyR]

лучше делать всё тело за тренировку

оптимально это мышечная группа 2 раза в неделю.
3 раза при начальном уровне тоже нормально.
только интенсивность надо менять иначе очень быстро перетренируешся.

[Rendell]

AnatolyR
Вот я щяс летом хотел бы на трёхразовый абонимент перейти , мне примерно хоть соклько будет оптимально делать упраженний в день и стоит ли все три дня разделить на сплит?

[AnatolyR]

мне примерно хоть соклько будет оптимально делать упраженний в день

1)жим ногами/становая тяга/приседания
2)жим лежа/под углом/брусья
3)подтягивания/тяга в наклоне
4)жим сидя
5)биц стоя
6)триц на блоке

[Rendell]

AnatolyR
спасибо

[chappa]

Народ, можете пожалуйста покритиковать мою программу? Буду очень признателен.

Вторник

1. Подтягивания широким хватом
2. Становая тяга
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Подъём на бицепс с прямым грифом

Четверг

1. Жим лежа
2. Жим штанги на скамье с наклоном
3. Разгибание рук над головой с гантелями и вращением
4. Разводка/пуловер

Суббота

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами/сгибания/разгибания
3. Жим штанги сидя
4. Тягу штанги перед собой
5. Разведения рук с гантелями в стороны
6. Шраги со штангой

[qpokc]

3. Разгибание рук над головой с гантелями и вращением

Не понял что это. А так прога гуд.

[chappa]

Имеется ввиду это упражнение.

А не подскажете, как часто нужно менять программу?

[AnatolyR]

Народ, можете пожалуйста покритиковать мою программу?

оптимально нагружать мышечную группу 2 раза в неделю
у тебя один

[chappa]

Не понял до конца. Чаще заниматься нужно или что? Если да, то не перебор ли это будет? Я все-таки массу ведь набираю.

[AnatolyR]

Чаще заниматься нужно или что?

у тебя несколько опций:
1)тренироватся 3 раза в неделю и грузить все МГ каждую тренировку
2)разделить тело на 2 половины и тренироватся 4 раза в неделю
1 A
2 B
3 -
4 A
5 B
6 -
7 -
3)разделить тело на 2 половины и тренироватся 3 раза в неделю
1 A
2 -
3 B
4 -
5 A
6 -
7 -
1 B
2 -
3 A
4 -
5 B
6 -
7 -

[chappa]

Спасибо...

[Porto520]

chappa
в ВТ добавь еще 1-2 на биц.
в Чт Пуловер пока убери, добавь лучше франц жим и.
в СБ вроде как бы нормско

Программу поменяешь через 1.5-2 мес норм будет

[chappa]

Porto520, спасибо.

[Hard Halgrim]

Хочу посоветоваться по поводу целесообразности следования следующей программе (цель - проработка всех групп мышц с постепенным наращиванием мышечной массы):

Понедельник:
жим лежа - 4х6
разводка на наклонной скамье - 3х12
жим штанги стоя от груди - 4х8
тяга штанги к подбородку - 3х12 (с небольшим весом)
тяга штанги к поясу - 4х8
суперсет: подтягивания узким хватом (3х10) + брусья (3х15)
суперсет: "молоток" стоя - 3х12 + французский жим лежа за голову - 3х12
голень, пресс, дельты

Среда:
присед со штангой - 4х6
выпады со штангой - 3х10
суперсет: гиперэкстензии (3х15) + наклоны с гирей в стороны (3х15 в каждую)
тяга на мертвых ногах с помоста: 4х6-8
голень, шея, пресс, запястья

Пятница:
жим от груди на наклонной скамье - 4х6
поднятие штанги на бицепс - 4х10-12
суперсет: поднятие штанги обратным хватом - 3х12 + тяга блоков на трицепс
суперсет: поднятие гантелей на бицепс через колено 3х12 + поднятие гантелей из-за головы (на трицепс)
жим Арнольда - 3х12
суперсет: поднятие гантелей перед собой - 3х12 + разводка гантелями в согнутом положении сидя 3х12
суперсет: разводка гантелями в стороны стоя 3х12 + отвод руки в сторону на тренажере с блоком - 3х12
голень, пресс, дельты

[ProbolicSR]

Если где-то мелькает словосочетание "наращивание мышечной массы", то там уже нет места суперсетам. И еще крайне непонятно что это за послесловие в виде перечисления групп мышц.

[Porto520]

Hard Halgrim
Все оч запущенно )))
Понедельник:
Разводку пока убери, как я понимаю ты только начал заниматся, добавиь лучше жим на на клонной.

суперсет: подтягивания узким хватом (3х10) + брусья (3х15)
суперсет: "молоток" стоя - 3х12 + французский жим лежа за голову - 3х12
голень, пресс, дельты

Вот это вообще какая то сборная солянка... че к чему тут, все подряд....
Среда:
После выпадов поставь Мертвую
Первое поставь гиперэкстензию, разогреешь спину чуток.
Пятница:
4 супер сета + 2 упражнения, на массу Хммм... Как это так?!
Почитай эту ветку и еще раз пересмотри свою программу, че то она у тебя оч сыроватая.

Такой же вопрос что за перечисленные группы мышц???

[Hard Halgrim]

Такой же вопрос что за перечисленные группы мышц???

Перечисление групп мышц - делаю одно и то же на каждой тренировке на них. На пресс - поднятие ног к перекладине, скручивание вперед или в стороны, на дельты - шраги со штангой, на шею - поднятие головы с ремнем и прицепленным к нему утяжелителем на лбу из положения лежа, голень - поднятие на носках с утяжелителями.

После выпадов поставь Мертвую

Ноги очень уставшие после приседа и выпадов, может, не туда тягу перераспределить?

[Porto520]

Hard Halgrim
Бох с пресом и шеей твое)))

Но дельты то тоже в отдельный день надо делать, это ж такая же группа мышц как и остальные.

[Shogun]

ProbolicSR
земляк, ты прав...
Hard Halgrim
мои 5 копеек:

много изоляции и , как говорил товарищ - суперсеты вообще не нужны. при таком наборе упров у тебя куча времени на тренировку уходить будет, в итоге к концу потеряешь концентрацию, упадут веса, халавить начнешь...

попробуй сделать так для начала:
пн
присед со штангой 4*8-10
жим штанги стоя от груди - 4х8
жим штанги к груди в наклоне
если силы останутся, добей все пучки махами с гантелями с небольшим весом, но идеальной техникой, медленно...
икры
РАСТЯЖКА!!! 5-10 мин
ср
жим лежа - 4х8
разводка на наклонной скамье - 3х12 (если грудь не забивается, если руки не жмут, то делай лучше разводку до жима), и вообще, если ты грудь в жиме не убиваешь сразу, то либо вес, либо техника, либо попробуй жим гантелями или угол на скамейке поменяй, почувствуй, что именно в грудную хорошо попадаешь...
пуловеры
французский жим 4*10, потом можно добить трицепс гантелькой в наклоне с упором на скамью.
пресс, если тебе он так нужен, но с отягощением 5*10 например...плюс подъем ног в висе.
РАСТЯЖКА!!! 5-10 мин
пт
становая тяга
тяга блока за голову или штанги к поясу в наклоне, плюс добив широчайших на скамье гантелей в наклоне..
гиперы с весом если еще спина не умерла...
подъем штанги на бицепс стоя или на скотте...
предплечья со штангой, хотя они уже и так полумертвые будут...


вот как-то так...будет получаться на час занятий при средней интенсивности....останется время на пожрать

[Hard Halgrim]

Но дельты то тоже в отдельный день надо делать

4-ый тренировочный день тогда получится, ну или через неделю чередовать..

вот как-то так

Спасибо, камрад, все грамотно, все по делу. По написанной мной проге - занимаюсь около полугода, результаты росли, но сейчас застопорились, делаю передышку в виде понижения весов. Перейду, наверное, на что-то подобное предложенной тобой проги, только как у тебя - понедельник со средой поменяю.

[Porto520]

Hard Halgrim
Нет добавь в какой нить день.

[Shogun]

делаю передышку в виде понижения весов

лучше снизить количество упражнений в тренировке и увеличить перид отдыха, нежели как ты - рубить веса... хм...странное решение на мой взгляд...

[Hard Halgrim]

странное решение на мой взгляд

Допустим, я прогрессирую, и останавливаюсь на весе 80 кг - рабочем. не могу его сделать 4х6, получается 6, 5, 4, 4. Дальше - не идет. Я снижаю вес до 65 кг на след тренировке, делаю 4ч6, на след тренировке - 70 кг 4х6, и т.д. до 80 кг, которые потом делаю 4х6 без проблем. Для меня такой момент - работает и устраивает.

[Shogun]

Hard Halgrim
что-то новое.........но раз работает....

чтобы не терять рабочий вес проще снизить количество повторов, если б ты жал по схеме - 5по8, но раз ты уже жмешь по 6, то у тебя нет поля для маневра....
Фалеева не читал?

[Hard Halgrim]

Фалеева не читал?

К сожалению, нет.
Насчет того, что работает - ну, сам установил такую закономерность опытным путем. Пространства для маневра нет, согласен. Сокращать кол-во повторов в подходе с 6-ти - нецелесособразно.

Сообщение изменено: Hard Halgrim (26 июня 2009 - 10:53)

[Shogun]

Сокращать кол-во повторо в подходе с 6-ти - нецелесособразно

ну до 5, а дальше....


возьми книгу тут, некоторые моменты там полезные есть, возьми что нужно именно тебе...

[Hard Halgrim]

возьми книгу

Большое спасибо, будем почитать!

[Rendell]

Народ посоветуйте плиз программу для начинающег на массу. Со мной друг начал ходить я ему хотел свою дать на 3 дня по 6 упражнений на всё тело за тренировку , но у меня в программе есть становая и приседания не рановато ли ему нна первых занятиях уже делать эти упражнения?

[AnatolyR]

у меня в программе есть становая и приседания не рановато ли ему нна первых занятиях уже делать эти упражнения?

без становой можно обойтись
приседания можно заменить жимом ногами(если есть), он проще технически