Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)
Как же я кайфую от высокобелковой диеты. Держу поддерживающую калорийность, голод не накатывает. Вес относительно стабилен (но эти пару недель нервничаю по хардкору, поэтому пару тройку скачков было). Всё предсказуемо. Веса не падают, трени в удовольствие. Сушка закончилась, а форма держится без какого-то сверхурочного труда.
Если весь год так прохожу - то я достиг нирваны.
Единственная "проблема" в шапке у меня рили костлявое лицо, мне уже не нравится. надо наесть килограммчик.
Посмотрим, как смогу удержать всё это на новом месте жительства.
Сообщение изменено: phaze (26 октября 2017 - 07:47)
Кирилл, это игры разума. Хитрожопый организм нашёл лазейку как тебя заставить кушать больше. Лицо начнёт поправляться в последнюю очередь. Думаю догадываешься после какой части тела.
Кирилл, это игры разума. Хитрожопый организм нашёл лазейку как тебя заставить кушать больше. Лицо начнёт поправляться в последнюю очередь. Думаю догадываешься после какой части тела.
Да почему игры разума. Лицевые мышцы при прищуре и разговоре аж замечаю. Как шапку одеваю, скулы выделяются не так как раньше. мне не особо нравится.
Это от нервяка и недосыпа. Вопрос с военкоматом решается уже третью неделю. Финишная прямая и усё.
Ты пиши точнее, скока вес и скока бжу))
79, 200/100/200 плюс минус, чтоб в районе 2700 ккал болтаться.
бороду отрасти
Борода на мне это лютый пиздец. Мне даже щетина не идет.
Сообщение изменено: phaze (26 октября 2017 - 08:44)
Я считаю только на сухую массу (70-72), личное предаочтение, не более. Выходит, что для 3х грамм нужно есть 210 белка. Сейчас кручусь около этой цифры, иногдв чуть меньше, но зато больше углей. В зависимости от того, что сегодня захочу съесть.
Ребят, привет, подскажите что то не понял в таблице которая от Даниила там рефид рассчитывает на 3 дня подряд? тогда когда их делать точно через 5 дней? неделю или больше ?
Сообщение изменено: nexon2322 (30 октября 2017 - 03:43)
SHANTRAMORA: "(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам..."
Znatok Ne: Как я уже говорил несколько страниц назад, глобально ничего нового Лайл не сказал, но обобщение и актуализация прошлого материала, это очень и очень полезно. Так что, рекомендуется к прочтению весь перевод, очень информативно как всегда, и в лучшем переводе Лайла на русский язык.
ТЕЗИСЫ:
избранное
«… при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды (достаточно один день рефида каждые 6 дней). А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. … для женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня…»
«… 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно, но за два дня все приходит в норму…»
«…Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида…»
"... - А вот для пауэрлифтеров все по-другому. Для них важнее всего поднять нужный вес. Да, у них программа будет примерно такая же, мерзкие многоповторные тренировки для истощения гликогена, потом 6-8 повторная тренировка на все тело перед углеводной загрузкой, а потом, в субботу, у них тяжелая силовая тренировка, и я сам видел, как на диете народ устанавливал новые личные рекорды. Т.е. , мы делали день углеводной загрузки (рефид, поддержку) в день ДО тяжелой силовой тренировки. Потому что углеводы, которые вы получаете сегодня, например, утром, еще не успевают запастись в мышцах в виде гликогена. Например, у вас тренировка ног в 4 часа, к этому моменту углеводы еще не успеют запастись и повлиять на ваши результаты. Так что если вам нужно поднять как можно больше, лучше делать загрузку за день до соревнований. И я бы сделал следующее – мы знаем, что даже легкая тренировка стимулирует запасание гликогена нагруженными мышцами… Допустим, в субботу у вас тяжелые приседания, когда вам нужно показать максимальный результат. Я бы в пятницу сделал очень-очень легкую тренировку ног, пару высокоповторных подходов, так чтобы даже не устать. После этого я бы сделал рефид – или день на поддерживающем уровне, заполнил бы мышцы гликогеном и водой, и на следующий день это позволило бы выдать максимально возможный для меня силовой результат. В этом разница в программе для пауэрлифтеров и бодибилдеров..."
"- Недавно я видел три интересных исследования по женщинам в бодибилдинге (и все эти данные будут в моей новой книге), и во всех трех всем женщинам при подготовке к соревнованиям удалось сохранить практически всю мышечную массу. Казалось бы, утрата мышечной массы на диете – неизбежное следствие. Но нет, ничего такого не случиться, если делать все правильно. Я лично готовил к соревнованиям мужчин и женщин, и никто из них не терял много сухой массы. Так вот, во всех трех исследованиях, участницы, во-первых, много тренировались (я имею в виду силовые тренировки) и, во-вторых, потребляли очень много белка – по 3 – 3,5гр на килограмм веса. Говорят, что 2-2,5 грамма на килограмм вполне достаточно, но нет, ничего подобного, если вы уже и так сухой и не применяете стероиды. Этого мало..."
SHANTRAMORA: "(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам..."
Znatok Ne: Как я уже говорил несколько страниц назад, глобально ничего нового Лайл не сказал, но обобщение и актуализация прошлого материала, это очень и очень полезно. Так что, рекомендуется к прочтению весь перевод, очень информативно как всегда, и в лучшем переводе Лайла на русский язык.
ТЕЗИСЫ:
избранное
«… при 15% жира (для мужчин), еще не нужны частые рефиды (достаточно один день рефида каждые 6 дней). А вот на 12% уже нужно два дня, на 8% три дня, например, одни день на неделе и выходные. … для женщин: от 24 до 20% жира – день рефида в неделю. Примерно на 20-16% - два дня в неделю, а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня…»
«… 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно, но за два дня все приходит в норму…»
«…Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида…»
"... - А вот для пауэрлифтеров все по-другому. Для них важнее всего поднять нужный вес. Да, у них программа будет примерно такая же, мерзкие многоповторные тренировки для истощения гликогена, потом 6-8 повторная тренировка на все тело перед углеводной загрузкой, а потом, в субботу, у них тяжелая силовая тренировка, и я сам видел, как на диете народ устанавливал новые личные рекорды. Т.е. , мы делали день углеводной загрузки (рефид, поддержку) в день ДО тяжелой силовой тренировки. Потому что углеводы, которые вы получаете сегодня, например, утром, еще не успевают запастись в мышцах в виде гликогена. Например, у вас тренировка ног в 4 часа, к этому моменту углеводы еще не успеют запастись и повлиять на ваши результаты. Так что если вам нужно поднять как можно больше, лучше делать загрузку за день до соревнований. И я бы сделал следующее – мы знаем, что даже легкая тренировка стимулирует запасание гликогена нагруженными мышцами… Допустим, в субботу у вас тяжелые приседания, когда вам нужно показать максимальный результат. Я бы в пятницу сделал очень-очень легкую тренировку ног, пару высокоповторных подходов, так чтобы даже не устать. После этого я бы сделал рефид – или день на поддерживающем уровне, заполнил бы мышцы гликогеном и водой, и на следующий день это позволило бы выдать максимально возможный для меня силовой результат. В этом разница в программе для пауэрлифтеров и бодибилдеров..."
"- Недавно я видел три интересных исследования по женщинам в бодибилдинге (и все эти данные будут в моей новой книге), и во всех трех всем женщинам при подготовке к соревнованиям удалось сохранить практически всю мышечную массу. Казалось бы, утрата мышечной массы на диете – неизбежное следствие. Но нет, ничего такого не случиться, если делать все правильно. Я лично готовил к соревнованиям мужчин и женщин, и никто из них не терял много сухой массы. Так вот, во всех трех исследованиях, участницы, во-первых, много тренировались (я имею в виду силовые тренировки) и, во-вторых, потребляли очень много белка – по 3 – 3,5гр на килограмм веса. Говорят, что 2-2,5 грамма на килограмм вполне достаточно, но нет, ничего подобного, если вы уже и так сухой и не применяете стероиды. Этого мало..."
Привет хотел спросить насчет составления программы тренировок(табличка с 4-мя примерными вариантами) Если например взять 3-й вариант=Верх Т+Мет., метаболическая тренировка имееется ввиду также на верх тела или же на все тело?
Привет хотел спросить насчет составления программы тренировок(табличка с 4-мя примерными вариантами) Если например взять 3-й вариант=Верх Т+Мет., метаболическая тренировка имееется ввиду также на верх тела или же на все тело?
потребляли очень много белка – по 3 – 3,5гр на килограмм веса. Говорят, что 2-2,5 грамма на килограмм вполне достаточно, но нет, ничего подобного, если вы уже и так сухой и не применяете стероиды. Этого мало...
А там речь о сухой массе или какой?
А то мне на "мокрую массу" жрать 300 грам это окуеть будет((
А на сухую норм, 200-220, не больше, я в общем то так и кушал всегда
Сообщение изменено: Dimik (01 ноября 2017 - 09:34)
А там речь о сухой массе или какой?
А то мне на "мокрую массу" жрать 300 грам это окуеть будет((
А на сухую норм, 200-220, не больше, я в общем то так и кушал всегда
Я подкаст еще не слушал. Не знаю, как они, сам на сухую считаю.
Хотя, пока ничего не считаю, но это это временно.
А там речь о сухой массе или какой?
А то мне на "мокрую массу" жрать 300 грам это окуеть будет((
А на сухую норм, 200-220, не больше, я в общем то так и кушал всегда
Как-то ты посчитал странно. Если 220 на сухую против 300 на жирную, то это 27% жира выходит дело. А это не подходит под
Угу, а ты готов угли и жиры подрезать на эту сумму калорий? Это придётся убрать все угли в ноль, даже овощи (потому что это и есть единственный источник в дефицитные дни), да ещё и из жиров вычесть, если следовать рекомендации поднять белок на 100-150 граммов (с 2 до 3-3.5).
Угу, а ты готов угли и жиры подрезать на эту сумму калорий? Это придётся убрать все угли в ноль, даже овощи (потому что это и есть единственный источник в дефицитные дни), да ещё и из жиров вычесть, если следовать рекомендации поднять белок на 100-150 граммов (с 2 до 3-3.5).
Тоже странно считаешь. Это надо 100 кг сухого веса иметь - Фейз на сухой вес считает.
Но тут тогда поднимается вопрос: что же, калории считать на свой вес, а белок на какую-то гипотетическую "сухую массу"? Думаю, и то и другое всё-таки на вес тела. Ну хорошо, тогда разница для Кирилла на его 80 кг составит не 100-150, а 80-120 граммов. И их придётся вычесть из других нутриентов. 40 грамм вычесть из углей и для этого отказаться от овощей (а между прочим овощи в дефицитные дни, эти 40 граммов, полученные из килограмма зелени, составляют основу наполнения желудка, чтобы не чувствовать себя постоянно голодным!) и, кроме того, придется сделать минус из жиров, которых и так негусто, где-то на 20-30 граммов. Ну, фактически сидеть на одном твороге и паре ложек растительного масла.
Угу, а ты готов угли и жиры подрезать на эту сумму калорий? Это придётся убрать все угли в ноль, даже овощи (потому что это и есть единственный источник в дефицитные дни), да ещё и из жиров вычесть, если следовать рекомендации поднять белок на 100-150 граммов (с 2 до 3-3.5).
Не приходилось так подрезать.
Разве что на УД такое было, но вроде выжил)))
Вход
Регистрация
Наверх
