4461 ответов в этой теме

[commandos]

Без претензии на правильность сам делаю сначала подтягивания (3хмакс), потом умеренную тягу в наклоне (3х15), а завершаю тяги тягой гантели стоя на обеих ногах и с упором рукой в скамью (3х10). Затем делаю пулловеры на верхнем блоке (3х15) и завершаю спинной блок тягой гантелей стоя. Это что-то типа шрагов в минимальном наклоне с добавкой в конце движения собственно тяги. Гружу одним упром задние дельты и трапы. Из всей тушки именно спина с таким подходом спрогрессировала лучше всех остальных групп. 

у меня изначально и было в один день спина бицепс, грудь трицепс. Хватило на 2,5 месяца. Пришлось разносить по разным дням и получился сплит. У меня там жёсткий перетрен случился(я тут описывал, тренировки по времени стали сильно затягиваться и на одной из тренировок я вообще поплыл), и переставил тогда упражнения, хотя не верил, что грудь со спиной сочетаются.Вот как сейчас проще переносится , чем в один день спина и во второй грудь.

[commandos]

А можно ссылку, тоже интересно почитать?

сейчас найду

[commandos]

А можно ссылку, тоже интересно почитать?

https://forum.steelf...75&p=1059770997 меньший угол наклона более комфортен , во всяком случае для меня. примерно как у Ятса должно быть.

Сообщение изменено: commandos (30 октября 2025 - 03:22)

[merQ]

Понятно, что комфортен, но в ятсевской вариации это уж почти вертикальная стойка. Спасибо за ссылку, почитаю

 

Зашел. Там, кроме рекомендации никакой инфы)
 

Посмотрел видео, действительно у тебя там мощный наклон. Я делаю меньше наклон, штанга опускается где-то до уровня колен

Сообщение изменено: merQ (30 октября 2025 - 03:26)

[commandos]

Понятно, что комфортен, но в ятсевской вариации это уж почти вертикальная стойка. Спасибо за ссылку, почитаю

Зашел. Там, кроме рекомендации никакой инфы)

Посмотрел видео, действительно у тебя там мощный наклон. Я делаю меньше наклон, штанга опускается где-то до уровня колен

вот ещё https://forum.steelf...75&p=1059813241
Вот я как стал делать меньше наклон, так и вес легче пошёл.

Сообщение изменено: commandos (30 октября 2025 - 03:28)

[merQ]

вот ещё https://forum.steelf...75&p=1059813241
Вот я как стал делать меньше наклон, так и вес легче пошёл.

Да, я к тому же пришел, что Семен пишет. 
 

[commandos]

Да, я к тому же пришел, что Семен пишет. 
 

а я к этому пришёл почти через 1,5 года, до этого делал неверно и не получалось то, что нужно.

[merQ]

а я к этому пришёл почти через 1,5 года, до этого делал неверно и не получалось то, что нужно.

Просто упражнение своеобразное, наклоном и "легким языком тела" можно самого себя обманывать. Но поясница дороже.
Кстати, не знаю, может ты уже сейчас так не делаешь, но голову лучше так не поднимать, во всех упражнениях лучше держать ее естественно прямо. 

[commandos]

Просто упражнение своеобразное, наклоном и "легким языком тела" можно самого себя обманывать. Но поясница дороже.
Кстати, не знаю, может ты уже сейчас так не делаешь, но голову лучше так не поднимать, во всех упражнениях лучше держать ее естественно прямо.

ну да, конечно, задача всё таки укрепить, а не разрушить. У меня там и так разрушено всё, что можно. Голову, да, я раньше задирал и взгляд сосредотачивал на перекладине, чтобы не искривлялся шейный , а за ним и грудной отдел, но сейчас я перестал так делать, просто перед собой смотрю.Вот с прошлой недели https://forum.steelf...75&p=1059820949

Сообщение изменено: commandos (30 октября 2025 - 03:39)

[commandos]

Просто упражнение своеобразное, наклоном и "легким языком тела" можно самого себя обманывать. Но поясница дороже.
.

раньше такое было и лет 12 я мучался . Даже больше , с 2011 года как травмировался впервые.Сейчас тьфу-тьфу без болей последние два года живу.

Сообщение изменено: commandos (30 октября 2025 - 03:52)

[Валерочка]

так и есть, хотя я па первыми поставил приседания.Надо вес снижать.

Ну, не факт. На малом весе тоже не научиться, бОльший вес и нужен чтобы ошибки выявлять и исправлять (в разумных пределах бОльший, конечно). Я бы для постановки техники попробовал раскладки типа 40:5:2, 50:5:2, 60:3-4:4-5 при текущих рабочих. Больше 5 повторений для совершенствования комплексных упражнений - говно, имхо.

[commandos]

Ну, не факт. На малом весе тоже не научиться, бОльший вес и нужен чтобы ошибки выявлять и исправлять (в разумных пределах бОльший, конечно). Я бы для постановки техники попробовал раскладки типа 40:5:2, 50:5:2, 60:3-4:4-5 при текущих рабочих. Больше 5 повторений для совершенствования комплексных упражнений - говно, имхо.

попробую вашу схему.Вторая цифра к вас это количество повторений, а третья подходов, правильно понимаю?

Сообщение изменено: commandos (30 октября 2025 - 04:52)

[Валерочка]

попробую вашу схему.

Просто сложно концентрироваться на большом количестве повторений. В упражнениях по типу приседаний, становой, пауэрлифтерского жима. Даже у профи многоповторка всегда хуже выглядит

[commandos]

Просто сложно концентрироваться на большом количестве повторений. В упражнениях по типу приседаний, становой, пауэрлифтерского жима. Даже у профи многоповторка всегда хуже выглядит

тем более упражнение технически сложное. В ваших словах есть разумное предложение, попробую действительно уменьшить повторения во избежание ухудшения техники.

[Hamsterson]

commandos,

 

Я перечитал сейчас последние страницы и понял, что у тебя 2 дня тренировочных в неделю. Мне больше нравится блоки упражений делать и получается, что спина/задние дельты раз в неделю, грудь и средние дельты и руки. То есть спина и грудь тренируется один раз в неделю, бицепс и трицепс прямую нагрузку получают раз в неделю и также косвенную раз в неделю. Так легче контролировать объём, перехлёсты и всё прочее. 

 

Посмотрел видео своей тяги в наклоне. Я пониже наклон делаю, болтанка от 35-ти до 45-ти градусов от горизонтали. Если корпус держать вертикальнее, то у меня широчайшие практически перестают работать. Как минимум уходят на второй, если не третий план. Тяга идёт в основном за счёт трапеций, ромбовидных и и задних дельт. 

[commandos]

commandos,
 
Я перечитал сейчас последние страницы и понял, что у тебя 2 дня тренировочных в неделю. Мне больше нравится блоки упражений делать и получается, что спина/задние дельты раз в неделю, грудь и средние дельты и руки. То есть спина и грудь тренируется один раз в неделю, бицепс и трицепс прямую нагрузку получают раз в неделю и также косвенную раз в неделю. Так легче контролировать объём, перехлёсты и всё прочее. 
 
Посмотрел видео своей тяги в наклоне. Я пониже наклон делаю, болтанка от 35-ти до 45-ти градусов от горизонтали. Если корпус держать вертикальнее, то у меня широчайшие практически перестают работать. Как минимум уходят на второй, если не третий план. Тяга идёт в основном за счёт трапеций, ромбовидных и и задних дельт. 

Всё верно. Два дня в неделю, более нет возможности заниматься, по независящим от меня причинам,поэтому большой объём умещается в два дня. Что касается угла наклона в тяге, на предыдущей странице всё расписано , когда у меня лично угол наклона ниже, то делать менее комфортно, когда угол где то 45 градусов, здесь делать более комфортно. Дмитрий Смирнов, есть такой пауэрлифтер, говорит вот как:
МНЕНИЕ 1. ТЯГА В НАКЛОНЕ ОПАСНА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Все силовые упражнения потенциально опасны для поясницы, даже подъем на бицепс: чуть сильнее дернул и все – приплыли. Многажды видел, как люди старательно делают, к примеру, румынскую тягу или фронтальную тягу блока, но тягу в наклоне почему-то считают вредным для поясницы. Логика у них простая, как табуретка: наклон тяжело держать, поясница в напряжении и прочее бла-бла-бла. Вот только есть один момент - при правильной технике выполнения тяги в наклоне максимальный наклон туловища вперед составит не боле 45 градусов. Этого достаточно, чтобы гриф опустился чуть ниже коленной чашечки. Замечу, что в румынской тяге или тяге блока сидя наклон куда больше и потенциальный риск намного выше.

МНЕНИЕ 2. ТЯГА В НАКЛОНЕ БЕСПОЛЕЗНА ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ
Действительно, основная функция широчайших это приведение плеча. Потому анатомически наиболее предпочтительным упражнением для них должны являться подтягивания широким хватом и их аналоги. Однако было бы крайне странным тренировать из всех мышц спины только широчайшие, ибо на спине мышц, мягко говоря, несколько больше. Лично я, как, не побоюсь этих слов, автор «плоскостной теории», четко осознаю, что тяга в наклоне, типичный представитель «горизонтальных тяг», это упражнение не для широчайших, а для середины спины. То есть целевые мышцы тут не широчайшие, а ромбовидные и средняя часть трапеций. Ну а ассистенты, разгибающие плечо – широчайшие, задние дельты и длинная головка трицепса, получают свою нагрузку вследствие весьма солидных рабочих весов, которых можно ( и нужно!) в данном упражнении достичь.

МНЕНИЕ 3. ТЯГА В НАКЛОНЕ – ПУТЬ К ОТРЫВУ БИЦЕПСА
От создателей «жим лежа путь к отрыву грудной», «приседания путь к огромной заднице» и "от становой тяги растет талия". Буду категоричен: если я скажу вам, что бицепс практически не принимает участия в этом движении, насколько большую дырку вы прокрутите указательным пальцем в своей голове? Нет, серьезно. Несмотря на то, что визуально сгибание предплечья несомненно происходит, это скорее следствие разгибания плеча при наличии еще одного шарнира – локтевого сустава, чем непосредственная работа агонистов. Напомню, что агонисты в данном движении это мышцы, отвечающие за ретракцию лопаток и разгибание плеча. Бицепса среди них, как вы понимаете, нет. Да, несомненно, полностью исключить их из работы невозможно, они служат динамическим стабилизатором предплечий, но слишком активное участие бицепсов в тяговых движениях на спину, включая даже становую тягу, считается большой ошибкой как у культуристов, так и у троеборцев. Потому возможные случаи травмы бицепсов в данном движении являются следствием таких проблем, как неправильное планирование нагрузок (день спины после дня рук, например), грязная техника выполнения самого упражнения, бесконтрольные гормональные нарушения и прочих факторов.

Лично я, как вы уже, наверное, поняли, категорически не согласен с приведенными выше мнениями и считаю тягу в наклоне одним из полезнейших упражнений.

На то у меня есть ряд соображений:

1. ТЯГА В НАКЛОНЕ УЧИТ АТЛЕТА КОНТРОЛИРОВАТЬ ПОЯСНИЦУ
Можно бесконечно долго спорить о том, полезно это упражнения для широчайших или нет, но то, что это прекрасное статическое упражнение для разгибателей бедра и позвоночника, это факт. По сути, это та же становая тяга с паузами, только куда сложнее, ибо движущаяся штанга постоянно меняет центр тяжести системы «атлет-штанга» и получается, по сути, динамическое (или статодинамическое?) упражнение на всю заднюю цепь. Так что лифтеры и кроссфитеры – берите на заметку!

2. ТЯГА В НАКЛОНЕ "ЛЕЧИТ" ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ
Особенно тяга в наклоне обратным хватом. Акцентированная нагрузка на мышцы, ответственные за движение лопаток и их стабилизацию, крайне позитивно сказывается на здоровье плечевых суставов, делая их стабильней и крепче. Заметил по своим новоприбывшим спортсменам – кто не умеет делать тягу в наклоне, часто жалуются на застой результатов в жиме («потому я к вам и пришел») либо на периодические боли в плечах.

3. ТЯГА В НАКЛОНЕ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШ ЖИМ ЛЕЖА
В продолжение предыдущего пункта. Типологически тяги в наклоне почти зеркальная противоположность жима лежа. И если вы очень увлекаетесь самим жимом, но игнорируете тяги, может возникнуть довольно неприятная ситуация. Как вы наверняка знаете, наш организм в целом пребывает в состоянии равновесия. Гомеостаз тому более чем яркое доказательство. Так вот, у ОДА тоже можно предположить своего рода «предпочтительный гомеостаз» – оптимальное соотношение силы, выносливости и эластичности мышц, обладающих противоположными анатомическими функциями. Оптимальное для здоровья и активного долголетия.

Когда вы активно педалируете какое-либо одно движение, баланс между антагонистическими мышцами все больше сдвигается в одну сторону. Развивать его безопасно можно достаточно долго, многие всю жизнь только жмут и не знают бед. Однако рано или поздно все равно может возникнуть состояние, при котором, сколько не жми, сколько не повышай нагрузки в параметрах интенсивности, объема или частоты тренировок – результат категорически не движется дальше. Это происходит потому, что у нашего тела существуют встроенные охранительные механизмы. Результаты в том же жиме могут перестать расти не потому, что что-то не так с методами тренировки, а потому что баланс между антагонистами смещен настолько, что дальнейшее увеличение силы превалирующей мышечной группы грозит серьезным увечьем. Вот так человек и балансирует на грани своих пиковых возможностей, пока не сообразит, что надо просто уравновесить этот баланс и тогда тело вновь позволит ему прибавлять.

4. ТЯГА В НАКЛОНЕ ПРЕКРАСНЫЙ ТЕСТ УРОВНЯ ОБЩЕГО АТЛЕТИЗМА
Становая, жим лежа и присед отличные упражнения. Но в рамках атлетического тренинга без подтягиваний, жима стоя, рывка/подъема на грудь и тяги в наклоне физическая форма атлета была бы неполной. Я бы даже сказал ущербной (лифтеры, только без обид – сам такой же!). Причем, заметьте, из данного списка чаще всего пропадают именно тяги, как вертикальная, так и горизонтальная. Возможно, этим мы обязаны тяжелому наследию отечественных силовых традиций, ибо не часто можно увидеть того же Клокова или Маланичева, выполняющего подтягивания, например. Но лично для меня результаты в тяге в наклоне четко характеризуют состояние физической формы того или иного атлета. На мой взгляд, спортсмен весом 100-120 кг в хорошей физической форме, должен быть в состоянии тянуть в наклоне порядка 180-220кг на 2-5 повторов. Если это так, то за контроль его поясницы можно быть совершенно спокойным.

И если вы зададитесь вопросом, как я умудряюсь так четко и красиво (ну красиво же!) держать свой поясничный отдел в становой, я отвечу вам так: мой лучший результат в тяге штанги в наклоне с пола – 200*2, а от уровня коленей – 210*6. Ну а мой первый наставник по пауэрлифтингу, легендарный силовик Юрий Фомин с пола тянул 240*6. Собственно говоря, именно он и привил мне любовь к данному упражнению, чего и вам желаю.

НУ И СОВСЕМ НЕМНОГО ПО ТЕХНИКЕ

На мой взгляд, тяга в наклоне довольно простое упражнение. Достаточно дать лишь пару установок и даже из самого корявого движения оно станет почти идеальным. Ну почти… Установки, на мой взгляд, должны быть следующими:

- каждый повтор гриф должен опускаться ниже коленного сустава
- голову стоит держать в нейтральном положении, словно вы зажали между подбородком и грудью пластиковый стаканчик
- ступни ставьте на ширину таза
- ноги должны быть чуть согнуты в коленях, но не слишком! Исходное положение достигается в большей степени наклоном и никак не подседом! Показатель достаточного уровня наклона – гриф, расположенный ниже колена
- хват чуть шире бедер, обычно это на 2-3 пальца шире оголенной части грифа. То есть фактически на ширине плеч
- в процессе выполнения тяги плечевые суставы нельзя поднимать, пожимая плечами. И просто вести их назад, сводя лопатки, тоже недостаточно. Если смотреть на атлета сбоку, плечевой сустав должен описывать дугу вниз и назад, так достигается максимальное вовлечение широчайших в работу
- одного разгибания плеча недостаточно, основное движение в данном упражнении это ретракция лопаток. С него движение должно начинаться, разгибание плеча и сгибание предплечья лишь завершают шаблон движения в данном упражнении
- в случае выполнения тяги от уровня коленей, штанга постоянно должна двигаться вплотную к ногам и не улетать от голеней в нижней точке
- в процессе выполнения упражнения не растопыривайте локти и старайтесь привести плечевую кость как можно ближе к туловищу
- главным показателем верной техники и выполнения всех вышеуказанных моментов является четкое ощущение сокращения в самой нижней части широчайших, в независимости от того, каким хватом вы тянете

[Hamsterson]

Много букв. Надо почитать внимательно, возможно я что-то упускаю в технике движения. Хотя то, как я штангу тяну, как раз в широчайшие идёт. Я догнал тягу в наклоне до 3х10х70кг и далее начал увеличивать повторы. Сейчас делаю 3х15 и вес штанги повышать не собираюсь пока. Буду увеличивать нагрузку улучшением техники. Я серёдку (трапы, ромбы и задние дельты) как раз тягой стоя пробиваю. То есть наклон ещё меньше чем у тебя. От вертикали градусов 20-25. В нижней точке гантели перед собой, соосно. Движение стартуется серёдкой спины (трапы-ромбы) и подхватывается задними дельтами. В верхней точке гантели по бокам, параллельно друг другу. Такое подкручивание туда сюда. 

Сообщение изменено: Hamsterson (30 октября 2025 - 06:15)

[commandos]

Много букв. Надо почитать внимательно, возможно я что-то упускаю в технике движения. Хотя то, как я штангу тяну, как раз в широчайшие идёт. Я догнал тягу в наклоне до 3х10х70кг и далее начал увеличивать повторы. Сейчас делаю 3х15 и вес штанги повышать не собираюсь пока. Буду увеличивать нагрузку улучшением техники. Я серёдку (трапы, ромбы и задние дельты) как раз тягой стоя пробиваю. То есть наклон ещё меньше чем у тебя. От вертикали градусов 20-25. В нижней точке гантели перед собой, соосно. Движение стартуется серёдкой спины (трапы-ромбы) и подхватывается задними дельтами. В верхней точке гантели по бокам, параллельно друг другу. Такое подкручивание туда сюда. 

можешь мой дневник полистать сначала, где то январь - август прошлого года и отследить какая тяга была тогда и как изменилась сейчас.

[Hamsterson]

можешь мой дневник полистать сначала, где то январь - август прошлого года и отследить какая тяга была тогда и как изменилась сейчас.

 

Полистал. Обнаружил тягу похожую на тягу к груди.

[commandos]

Полистал. Обнаружил тягу похожую на тягу к груди.

в общем , мне объяснили существенный нюанс и я исправил тягу к поясу.

[oscid]

Я тут последнее время в связи с нестабильным плечом стал вообще так делать

Тяга штанги в наклоне 20х35 30х20 40х10

И добавляю повторы )) вес не добавляю

[commandos]

Я тут последнее время в связи с нестабильным плечом стал вообще так делать

Тяга штанги в наклоне 20х35 30х20 40х10

И добавляю повторы )) вес не добавляю

тягу к поясу делаю последние 3 подхода с одним весом, первые два разминочные. Проблема с плечом была зимой , повредил тогда жимом из за головы, мне там поправили, но полностью плечо ещё долго проходило.

[merQ]

Пробовал тягу в наклоне с EZ грифом?
На мой взгляд, довольно удобная вариация

[commandos]

Пробовал тягу в наклоне с EZ грифом?
На мой взгляд, довольно удобная вариация

с Ez грифом, как Щукин показывал? Не пробовал.

[merQ]

с Ez грифом, как Щукин показывал? Не пробовал.

Не знаю, что кто показывал, просто держишь, как на бицепс, но тянешь в наклоне. Это как тяга обратным хватом, только хват комфортнее, чем на прямом грифе

[IDKFA]

Пробовал тягу в наклоне с EZ грифом?
На мой взгляд, довольно удобная вариация

Удобная, пока вес маленький.
У EZ обычно нет подшипников, и вращающий момент с определëнного веса будет выламывать кисть.

[merQ]

Удобная, пока вес маленький.
У EZ обычно нет подшипников, и вращающий момент с определëнного веса будет выламывать кисть.

Ну тут никто и не делает с большим. Про вращение согласен, есть у него такое

Сообщение изменено: merQ (31 октября 2025 - 11:56)

[poltora]

У EZ обычно нет подшипников

По разному бывает, встречал с подшипниками

[Grillmaster]

У нас в зале с подшипниками. Можно навалить 8 блинов.Хотя для тяги в наклоне это наверное маленький вес.

Сообщение изменено: Grillmaster (31 октября 2025 - 12:05)

[poltora]

Можно навалить 8 блинов

Если блины по 25 или 50 то нормальный