103732 ответов в этой теме

[Zoomik]

Пардоньте, если не в ту тему пишу, но более подходящей не нашел))

 

Вопрос по поводу упражнения "выпрямление ног сидя". Информации по нему в интернетах не так много, везде общие слова и мало конкретики.

1. Каков эффект от него?

2. Что насчет популярного мнения о том, что этим упражнением можно убить колени?

3. Есть ли какие-то важные нюансы техники его выполнения?

[Виктор С]

Zoomik,

1. Удобно для дропов или пирамида + дроп (не нужен помощник)

2. Про колени тоже читал, пока не жалуюсь. Два года не делаю, раньше делал часто.

3. Некомпетентен.

[Zoomik]

Спасибо, подождем еще мнений

[Ikar]

Вопрос по поводу упражнения "выпрямление ног сидя". Информации по нему в интернетах не так много, везде общие слова и мало конкретики. 1. Каков эффект от него?

Для чего его надо - качать на массу, на добивку, отпампить для восстановления?

[Олег К]

Вопрос по поводу упражнения "выпрямление ног сидя". Информации по нему в интернетах не так много, везде общие слова и мало конкретики.

Ты уже докачался до того, что приседать не можешь?

[ryabuji]

Пардоньте, если не в ту тему пишу, но более подходящей не нашел))

 

Вопрос по поводу упражнения "выпрямление ног сидя". Информации по нему в интернетах не так много, везде общие слова и мало конкретики.

1. Каков эффект от него?

2. Что насчет популярного мнения о том, что этим упражнением можно убить колени?

3. Есть ли какие-то важные нюансы техники его выполнения?

 

1. Изолированная проработка 3 из 4 мышц, составляющих квадрицепс

2. Сдуру можно и куй сломать )))

3. Работа в амплитуде по углу 90гр., концентрическая (преодолевающая) фаза движения в 2 раза быстрее эксцентрической (уступающей).

[Ikar]

Сжатие против разрыва

Как известно, человеческие кости в основном рассчитаны для работы на сжатие. Помните, в школьном курсе анатомии брали большую берцовую кость человека, и сверху на нее ставили автомобиль. И она его уверенно держала, несмотря на большой вес. Правильно. Кость на это и рассчитана. А вот на разрыв наши кости работают очень плохо. И к разрывающим нагрузкам они очень чувствительны. Исследования, которые проводили медики в различных клиниках, показали, что упражнения закрытого кинетического цикла (ЗКТ), жимы ногами или приседания, в коленном суставе вызывают намного меньше разрывающих нагрузок, чем движения открытого кинетического цикла. К которым, как раз, и о относятся разгибания ног в тренажере сидя.

Это происходит потому, что в ЗКТ движения работают на сжатие и направлены вдоль кости. А в упражнениях ЗКТ, наоборот, разрывные силы очень большие. Следует сказать, что они не просто намного больше, чем в ОКТ. Они больше в 3 раза! А это прямая угроза коленному сухожилию.

Нагрузка

Упражнениям ОКТ дополнительную опасность придает то, что работает в них, как правило, всего один сустав. В упражнениях закрытого цикла участвуют минимум два сустава. Все зависит от того, что это за упражнение. Это очень важно. Ведь в основном мышцы, особенно мышцы в нижней части человеческого тела, прикреплены к двум разным суставам. Это означает, что при выполнении таких упражнений мышцы полностью принимают на себя нагрузку. Несмотря на то, что некоторые группы действуют в этот момент совершенно в другом направлении.

Приседания в этом смысле являются очень показательным упражнением. Ко всему прочему, подколенное сухожилие является очень мощным разгибателем. В тот момент, когда тело движется вверх, нагрузка на это сухожилие больше, чем при сгибании коленей, в три раза. Также в процессе очень активно работают бицепсы бедра. Они выполняют задачу держать тело в равновесии. Но с другой стороны, они как бы работают в другом направлении, стараясь сгибать ноги в коленях.

На первый взгляд, кажется, что при таком разнонаправленном воздействии бицепсов бедер и квадрицепсов  на коленный сустав они принесут ему вред. А на самом деле все оказывается наоборот. Такое воздействие на сустав оказывает благотворное воздействие, так как происходит стабилизация, что позволяет сочленению бедренных и берцовой костей работать в стандартном режиме.

Таким образом, упражнения закрытого цикла, которые являются многосуставными и при выполнении которых задействованы большие мышечные группы, предоставляют коленному суставу возможность работать в стабильном режиме. Который, с анатомической точки зрения, является более естественным. Упражнения же открытого цикла, к которым относится и разгибания ног в тренажере сидя, напротив, в коленном суставе вызывают повышенные напряжения. И если этими упражнениями злоупотреблять, то обязательно травмируетесь.

Надколенное сухожилие

Ничто так не может испугать силовика, как травма надколенного сухожилия. Стоит упомянуть про эту травму, как у спортсмена автоматически начинают бегать мурашки по телу. И его можно понять. Растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра, которая расположена на передней части коленного сустава, является самой болезненной из всех травм.

Надколенное сухожилие главным образом выполняет охранную функцию. Сухожилие как бы направляет берцовые кости и кости бедра относительно друг друга. В связи с тем, что при выполнении упражнений ОКЦ, которые анатомически противоестественны, во время выполнения разгибания ног в тренажере сидя надколенное сухожилие испытывает нагрузки колоссальной величины.

В общем итого - никаких отстрелов веса на орбиту, силовых режимов, пробросов вниз, отказных форс/негативных повторений, языков тела - и может вполне нормально воспримется.

[AnatolyR]

Технически очень простое движение в котором очень сложно ошибиться, предпочтительно работать в высокоповторе, идеально для метаболической добивки квадр, для стариков и теток а также для спортсменов после травмы. Полное выпрямление в колене может быть проблемным для людей с гипергибкими коленными суставами.
Вроде все.
Любимое упражнение в исследованиях на рост квадр поскольку не требует никакой подготовки.

[DenisShashkov]

DenisShashkov, так сказали что . от одного литра ничего не будет.   чит милы например используют же .

а что это может потянуть за собой водку, девченок, наркотики , оружие и полугодовой запой- это уже додумки.  

Mein hertz, что то я сегодня торможу. 5 раз перечитал но так и не понял ответа 

[Domus]

Денис, тренер прав
Железякин просто говорит о том, что бывают случаи когда исключение превращается в правило

P.S. Надо с тестем пивка навернуть

Сообщение изменено: Domus (04 апреля 2015 - 06:03)

[DenisShashkov]

P.S. Надо с тестем пивка навернуть

Пойду своего тоже порадую 

[Zoomik]

Ты уже докачался до того, что приседать не можешь?

Что ты! Приседаю много и с удовольствием. Все началось с того, что мне несколько человек насоветовали после приседа делать добивку распрямлениями. Вот и интересуюсь.

 

Изолированная проработка 3 из 4 мышц, составляющих квадрицепс

3 из 4? А какая не работает?

 

 

 

 

Вопрос ко всем: с каким весом и в каком протоколе вы обычно выполняете это упражнение?

[DenisShashkov]

Наконец дошло! \o/ Я просто не знал что такое читмил. Кстати 1 раз им плато пробил. Просто тренер посоветовал пойти в ближайший макдак и обожраться гадостью).

 

Дабы не плодить 100 топов... При БУЧе в ВУ день допускается профицит или нужно оставаться в дефиците только заменяя соотношение б/у.

День в котором читмил я так понимаю- по любому профицит? 

Сообщение изменено: DenisShashkov (04 апреля 2015 - 06:51)

[Железякин]

Zoomik, самое худшее это когда изоляцию привращают в силовое. Что фр жим, что разгибания что др упры.
Имхо оптимальна подобные упры в многоповторе, с четкой техникой, еще и медлено и печально ))), и без локаутов .

Денис, тренер прав
Железякин просто говорит о том, что бывают случаи когда исключение превращается в правило
P.S. Надо с тестем пивка навернуть

да да, именно это он и говорит ))) спасибо за перевод сумбурного поста )

[astrolog]

Пардоньте, если не в ту тему пишу, но более подходящей не нашел))

 

Вопрос по поводу упражнения "выпрямление ног сидя". Информации по нему в интернетах не так много, везде общие слова и мало конкретики.

1. Каков эффект от него?

2. Что насчет популярного мнения о том, что этим упражнением можно убить колени?

3. Есть ли какие-то важные нюансы техники его выполнения?

- Яшанькин-старший дает ответы в первых 3-х минутах... дальше тоже интересно.

[Zoomik]

Насчет подкручивания ноги при выполнении выпрямлений я что-то не очень понял. Выглядит страшновато)) Это реально безопасно?

[astrolog]

Это реально безопасно?

а что смущает-то?

[IgorUdo]

выпрямление ног сидя

Иногда у меня это единственное упражнение на квардицепс, когда обостряется травма колена ничего больше делать не могу - как по мне это наименее травмоопасное упражнение для коленей.

На массе оно для меня не эффективно.

Использую его при доводке ног при подготовке.

Движение простое, слежу, чтобы бедро и корпус оставались неподвижными. Ключевое ощущение - жжение.

Техника - полная амплитуда. Напрягаю, плавно поднимаю, в верхней части дополнительно напрягаю, но не задерживаюсь. Потом не расслабляю мышцы, а только чуть-чуть отпускаю, давая весу растянуть по-прежнему напряженную мышцу. В нижней части плавно увеличиваю напряжение квадрицепсов, чтобы ноги пошли вверх. Но не максимально - иначе я разгоню снаряд и часть веса заберет инерция.

Сейчас как раз время этого упражнения - сушка. Работаю примерно так:

Делаю 4-5 подходов с очень маленьким весом на 25-30 повторений (20 кг плиток в моем случае). Первые 10-15 повторений можно уснуть - никакой нагрузки не чувствуется. Эти подходы помогают адаптироваться к жжению в квадрицепсах, чтобы можно было больше работать в основных подходах.

Потом 5-8 рабочих подходов с повышением веса (например у меня - 30-40-50-60-60-60-60-60). Количество уменьшается от 30 до 15. Делаю столько повторений, сколько вытерплю.

Потом - 3-4 подхода одной ногой на 15-20 раз. Перерыв только на смену ноги. Вес 20-25 кг.

На это уходит 30-40 минут.

Веса плиток дал для понимания масштаба нагрузок. Если просто со всей силы разгибать с читингом, то все 105 кг на снаряде я подниму раз 20-25.

[Zoomik]

IgorUdo, спасибо, интересно и познавательно.

 

а что смущает-то?

смущает, что сустав немного развернут и получает косую нагрузку

[Железякин]

а ты не смущайся, а как говорит Рыся : попробуй ))). главное что бы не  силовом варианте, тогда точняк засадишь ))).

пс. там лишь как вариант показано . и типа с акцентом на одну из головок. и поворт почти на статике . т.е. это скорее доворот . но так же заметь, он так не рекомендует делать, а лишь рассказывает что сам делает именно так .

[Domus]

Наконец дошло! \o/ Я просто не знал что такое читмил. Кстати 1 раз им плато пробил. Просто тренер посоветовал пойти в ближайший макдак и обожраться гадостью).

Дабы не плодить 100 топов... При БУЧе в ВУ день допускается профицит или нужно оставаться в дефиците только заменяя соотношение б/у.
День в котором читмил я так понимаю- по любому профицит?

Я бы сильно не увлекался читмилами
Раз в 14-16 дней
Но от души

[Виктор С]

Раз в 14-16 дней
Но от души

Спасибо за индульгенцию.))

Сообщение изменено: Виктор С (04 апреля 2015 - 11:12)

[Arik]

Знакомый тренер(экс молото-бросун ) сказал просто :"если не можешь 12 раз сделать,значит вес завышен и колням будет пздц"
речь о разгибаниях,если что)

[ryabuji]

3 из 4? А какая не работает?

 

Да прогнался я )

Имел ввиду прямую мышцу бедра, поскольку она начинается от передней ости таза.

Но на надколеннике они один фиг все 4 переходят в общее сухожилие...

Короче, всё работает, сорри  

 

П.С. Неплохая картинко для наглядности анатомии квадрицепса. А то обычно на дрище-мясе в атласах бывает трудно с непривычки разобраться где что )

 

Сообщение изменено: ryabuji (05 апреля 2015 - 06:24)

[Zoomik]

Итак. Давайте подведем итоги дискуссий на тему разгибаний ног сидя в тренажере.

Упражнение не угрожает коленным суставам, если:

1. вы не пытаетесь выполнять его в силовом режиме и не опускаетесь ниже 12 повторений

2. угол в нижней части траектории не меньше 90 градусов, а в верхней части - необходимо избегать локаута (полного разгибания сустава)

3. негативная фаза медленная, позитивная - быстрее, но самое главное без рывков

4. что-нибудь еще?

Сообщение изменено: Zoomik (05 апреля 2015 - 07:59)

[ryabuji]

Zoomik,

 

по 2 пункту, по-моему, трактовка неверная. Угол не меньше 90 гр. (если только нет необходимости ограничить амплитуду, например при реабилитации после травмы).

А кратковременные локауты наоборот желательны для полного сокращения мышц.

[astrolog]

Итак. Давайте подведем итоги дискуссий на тему разгибаний ног сидя в тренажере.

Упражнение не угрожает коленным суставам, если:

1. вы не пытаетесь выполнять его в силовом режиме и не опускаетесь ниже 12 повторений

2. угол в нижней части траектории не должен превышать 90 градусов, а в верхней части - необходимо избегать локаута (полного разгибания сустава)

3. негативная фаза медленная, позитивная - быстрее, но самое главное без рывков

4. что-нибудь еще?

 

1. неа, Том Платц гасил его так что тренажер прыгал

2. может превышать - задача ведь растянуть квардры

3. самое главное без рывков

4. на самом деле не надо демонизировать это упражнение. главное техника. локауты делать можно (и нужно), но вес должен быть строго подконтролен и локаут происходить за счет (бля, как бы объяснить) включения колена, а не забрасывания голени с размаху наверх.

[Виктор С]

локауты делать можно (и нужно),...  локаут происходить... за счет включения колена, а не забрасывания голени с размаху наверх.

Разве здесь есть локаут наверху(как и в любых экстензиях)?

В жиме при полном разгибании можно "отдохнуть", а здесь нагрузка не снимается.

[Zoomik]

Понятно, итого:

1. рывки - зло

2. забрасывание по инерции - зло

3. меньше 12 повторов - зло

4. локауты - благодать

5. прямой угол - благодать

[пачварык]

И упражнение это конкретно на среднюю чась квадров, поэтому должен чувствовать оную при выполнении.