103732 ответов в этой теме

[Железякин]

1, список\программа упражнений по которой вы занимаетесь  ( подходы * кол-во повторов * вес )

 

нам хоть будет понятен ваш уровень и направление движения.

[steaker]

Бицепс
разминка (штанга ровная) - 20кг х15  , 26кг х12
рабочая   (штанга ровная) - 30кг х 12 , 36кг х 12
гантели сидя в наклоне   - 12кг х 12 х 3 подхода
Пампинг   (штанга ровная) - 15кг х 25-30

 

Трицепс
Тяга блока вниз - 30-35-40-45 кг х 12>10
В тренажере  - 65,70,75кг х 12>10

Грудь
разводка - гантели скамейка в наклоне
разминка -   - 12кг х 15 ,14кг х 15
рабочая       - 18кг х 12 , 20кг х 12
ЖИМ гантелей в наклоне
разминка    - 14кг х 15 , 16кг х 15
рабочая      - 20кг х 12 , 24кг х 12

ЖИМ на хамере
без разминки
лесенка   - 40,60,70,75 (12>10 раз)

Кроссовер 3x (все 3 пучка) (по виктору мартинезу)
лесенка - 25,30,35,40  (12>10 раз)

Бабочка
лесенка - 40-55 -60-75 + пампинг 25-30 раз 30кг.

Спина
Тяга гантели внаклоне к груди (пo виктору мартинезу)
разминка - 16кг х 15 , 20кг х 15
робочий - 26кг х 12 , 28кг х 12 , 30кг х 12
Все остальное нa блоках (по мартинезу)

Дельты
Жим гантелей сидя
разминка - 14кг х 15
рабочий - 18кг х 12 (2х) , 20кг х 12
Махи гантелей в стороны
рабочий - 10кг х 10 4 подхода

Тяга штанги к груди  широким хватом с завелеными плечами внутрь
разминка -24кг х 10
робочий - 30кг х 10 ,34кг х 10

Тяга штанги к груди узким хватом
рабочий -26кг х 10 , 30кг х 10 2х

Пампинг в тренажоре (имитирует махи)

Ноги
Все в тренажорах.(поясница слабая)

Почти все по роликам Виктора Мартинеза.

Сообщение изменено: steaker (01 апреля 2015 - 06:04)

[Виктор С]

нам хоть будет понятен ваш уровень и направление движения.

Тоже интересуюсь.

 186р-97в-35лет.
Ноги,руки,ширина плеч/талии  - ОК (пропорционально,природа)
Ровно два месяца назад взял абонамент на год.
К концу второго месяца .....руки стали 44см,

А сколько были до начала занятий?

 

Или 1 апреля ещё не закончилось...

[steaker]

Тоже интересуюсь.

А сколько были до начала занятий?

 

Или 1 апреля ещё не закончилось...

Руки всегда были здоровыми на вид, на начало занятий не знаю сколько было, но сейчас уже не впервые обращают внимание на руки, говорят сильно больше стали.Решили замерять,44..

[Siamese_Cat]

Виктор С, нефигово так парнишка работает на 2 месяце .. я сегодня жал стоя во втором подходе 40кгХ10 во втором подходе уже впритык, но я 2 года занимаюсь .. а у него гантели 20х12 уже в конце всего ..

на биц я так не сделаю как он .. ну а если даже сделаю то потом дня 4 руку не разогну .. у него реально генетика .. порадуемся за парня реально .. но вообще у новичков с определенным телосложением рука очень быстро растет .. другой вопрос что это жир или мышцы ..

 

причем присед и становую он не делает и на спину непонятные веса .. тогда как на руки и плечи просто монстр .. очень интересно будет услышать мнение опытных

 

и после ТАКОЙ работы еще прет на тренировку ... походу второй Виктор Мартинес .. серьезно ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (01 апреля 2015 - 06:12)

[Ikar]

Бицепс ворует нагрузку у спины, а трицепс у плеч и сисек, че тут думать то - пациент жмет/тянет руками, уж коль там 44см, пусть и с прослойкой сала, или тем паче подсушенных.

Сообщение изменено: Ikar (01 апреля 2015 - 06:13)

[Виктор С]

Бицепс
разминка (штанга ровная) - 20кг х15  , 26кг х12
рабочая   (штанга ровная) - 30кг х 12 , 36кг х 12

Руки 44 

36х12 я не пробовал, но 35х12 справлялся. Лапка 38.

[Ikar]

если там одни быстрые валокна - то и без тренировок 40см могет быть вовсе, от верчения руля к примеру.

[Виктор С]

Ikar, спасибо, успокоил, а то мне что-то поплохело аж..))

[Ikar]

ну так, Роня Колеман вовсе например первый раз придя в зал сотку завесил, и вовсе не жира

[Siamese_Cat]

Виктор С, объем руки вообще ничего не решает в этих случаях имхо .. у меня 46 см уже сала а на бицепс ваши же 35х12 .. или 40 2х8 ... мне поплохело от силовых и работоспособности на 2 месяцу тренировок ..

 

Ikar, вот я и говорю второй Виктор Мартинес ..

ну а серьезно .. кто нибудь может сказать откуда такая работоспособность? можно ли выполнять столько упражнений на уровне новичка с таким прогрессом и без перетрена?

 

steaker, вы все это на каждой тренировке делаете? и как часто ходите в зал?

а сколько раз подтянитесь на перекладине и жим на макс сколько? а присед?

Сообщение изменено: Siamese_Cat (01 апреля 2015 - 06:29)

[Виктор С]

Коллеги, отсутствие строгой корреляции силы и объемов известно. Я просто позавидовал...

Пойду к КМС demonskl, у которого руки меньше, а жмет больше...

[steaker]

Я немного поясню, а то может показаться что я какой то не такой.
Я в ранних годах занимался,плюс рос в селе,где меня нагружал отец  с утра до ночи.В доме была гантеля 16кг, любил тягать ее.
 Ikar
А на счет того что руки воруют, я согласен, хотя сам не очень в этом вопросе.
Поэтому хотелось бы услышать какие то рекоммендации

[zinid]

если там одни быстрые валокна - то и без тренировок 40см могет быть вовсе, от верчения руля к примеру.

Не бывает такого. Обычно отношение быстрых и медленных варьируется в диапазоне от 60/40 до 40/60.

И кстати медленные гипертрофируются тоже только от силовой нагрузки (65+% ПМ), просто способность к гипертрофии у них где-то на 50% меньше чем у быстрых.

[Ikar]

Не бывает такого.

Ну вот кренделя варившиеся в ББ котле по полвека утверждают что бывает, да я и сам видал дальнобойщика с сухим предплечьем на глазок под 40см и запястьем 20+, который в жизни тяжестей не тягал - я специально спросил.И водил он не допотопный танк где усилие на рычагах по 70-80кг по моему могет быть, а вполне современный МАН с гидроусилителем на руле - но таких конечно 1 может и не на сотню даже, а на 500 человек.

[zinid]

Ну вот кренделя варившиеся в ББ котле по полвека утверждают что бывает, да я и сам видал дальнобойщика с сухим предплечьем на глазок под 40см и запястьем 20+, который в жизни тяжестей не тягал - я специально спросил.И водил он не допотопный танк где усилие на рычагах по 70-80кг по моему могет быть, а вполне современный МАН с гидроусилителем на руле - но таких конечно 1 может и не на сотню даже, а на 500 человек.

WTF? Без биопсии это невозможно определить.

[Виктор С]

WTF? Без биопсии это невозможно определить.

Бесспорно.

Кровожадный ты человек.)))))

[zinid]

Кровожадный ты человек.)))))

Это не я, это Ikar его вскрыл

[Ikar]

Поэтому хотелось бы услышать какие то рекоммендации

В упражнениях на спину мотать лямки, тянуть расслабив кисть по возможности - чем сильнее сжата рука в кулак тем больше активация бицепса.На грудь в жимах - стремиться не просто выпрямить руки, а "свести" локти снаружи унутрь, в плечевых жимах по тому же принципу - руками дожимать как бы по инерции, первые 2/3 жима вверх угол в локте (разгибание) практически не меняется

[steaker]

Чтобы не думали что гоню,сделал фото, не очень качественное правда.Это не хвастовство (не чем хватстаться), просто для того что бы поверили и помогли с вопросом.

Сообщение изменено: steaker (01 апреля 2015 - 06:51)

[Ikar]

потенциал до 50см в таком случае докачать есть, как у широко известных натуралов

 

 

[steaker]

‎‎

 

steaker, вы все это на каждой тренировке делаете? и как часто ходите в зал?

а сколько раз подтянитесь на перекладине и жим на макс сколько? а присед?

Мне стыдно выкладывать, так как уверен что для понимающих это выглядит смешно.
Но именно поэтому пришел сюда, и хочу как то нормально создать график.
Грудь в приоритете,с каким интервалом набирать массу на грудь.

 

Это график,как я ходил в зал.(веду запись с недавна )

 

‎‎1 - 10.03 - plechi + spyna
2 - 11.03 - nogy + spyna + pres
3 - 13.03 - grudy + rozvodka na kanatah  + poolover + tjaga bloka na shyroki vysota 
4 - 15.03 - biceps + triceps + blok sydja na sebe + pres
2 - 16.03 - nogy + spyna + pres
1 - 17.03 - plechi - mahy,bloky tratata
3 - 19.03 - grudy + press + rozvodka na kanatah  + poolover
4 - 21.03 - biceps + triceps + pres
1 - 23.03 - plechi + delty
2 - 24.03 - nogy + spyna
3 - 25.03 - grudy + poolover                                 
4 - 27.03 - biceps + triceps
1 - 28.03 - grudy
5 - 30.03 - plechi + pres
1 - 31.03 - delty + prysid na nogy

Сообщение изменено: steaker (01 апреля 2015 - 07:04)

[Siamese_Cat]

steaker, я сам новичок, но свое мнение выскажу .. силовые показатели обязательно надо выкладывать, потому что не зная их совет дать очень сложно. допустим подъем штанги на бицепс 35кг 1х12 при жиме 90 кг и 140 кг будут отличаться. да и как можно дать совет про грудь если не знать жим лежа? я допустим считаю что при жиме меньше 125 в вашем весе вообще нет смысла думать о прокачке груди а поднимать силовые .. и при приседе меньше 150-170 поднимать его и не думать о прокачке ног ..

техника она ведь меняется со стажем .. лично у меня за в года занятий рабочие веса в мелких упражнениях типа тех что вы делаете, на бицепс и прочее совсем не возросли .. а некоторые даже упали .. а веса в базовых конкретно выросли ... почему так получается? а потому что вначале гонишься за весами и не думаешь о технике .. да и поначалу хочется тренироваться много, но рано или поздно придет перетрен .. куда гнаться .. но это мое новичковское мнение и оно не имеет никакой ценности кроме как ознакомительной , но силовые и подтягивания лучше выложить ..

 

с другой стороны, если вам нравится и результат есть зачем спрашивать? спросите когда упретесь в потолок .. я 2 года вообще никого ни о чем не спрашивал и все получалось .. потом перестало .. и тогда уже спросил .. а вам зачем ломать то что итак работает?  не очень разбираюсь в ББ но у вас прям руки постоянно отдельно вынесены как у про билдеров ...

 

P.S. по поводу таких частых тренировок .. 2 варианта .. или вы киборг или человек рождающийся раз в 100 лет и у вас офигенная генетика и восстанавливаемость, или вы недорабатываете на тренировках .. реально что то ворует нагрузку .. и вероятно что то не так с техникой ..

Сообщение изменено: Siamese_Cat (01 апреля 2015 - 07:33)

[steaker]

Siamese_Cat

Это видео мне попалось в первые дни тренировок,Югай говорит что жим штанги не работает на массу.И тут я понял что я отношусь  к тем 95%, так как даже в школьные годы грудь не качалась.Сейчас хоть верх немногo подтянул, благодаря разводкам и кроссоверу (это я так думаю)
Поэтому забил на жим лежа

 

P.S.

P.S. по поводу таких частых тренировок .. 2 варианта .. или вы киборг или человек рождающийся раз в 100 лет и у вас офигенная генетика и восстанавливаемость, или вы недорабатываете на тренировках .. реально что то ворует нагрузку .. и вероятно что то не так с техникой ..

 

Я думал над этим,и придумал себе вот что - всего два месяца,не подошел к тем весам которые могли бы меня вырубить на 2-3 дня, поэтому меня тянет в зал.А больше вес не могу брать, так как стараюсь делать по технике,без читинга,по видео от именитых ПРО.Думаю что когда подберусь к весам побольше, тогда и будет вырубать.
Боль в мязах чуствую,на следующий день,но это не мешает мне хотеть заниматься.Чуствую что могу.

Сообщение изменено: steaker (01 апреля 2015 - 07:47)

[Ikar]

Поэтому забил на жим лежа

последним упражнением, после всех боковых движений, гантелей и блоков его - там и 70кг убьет и выжжет именно грудные волей неволей - а доминирующие руки этому только помогут, т.е. они еще тянут а сиськэ уже в хламину

[Siamese_Cat]

steaker, повторюсь, я новичок, но расскажу вам историю из жизни ..

наблюдаю за одним парнем в качалке .. вроде растет, неплохо выглядит, работает хорошими весами, тренировка грамотная, техника отличная  .. все хорошо .. смотрю в душе - груди НЕТ .. отстает грудь и все ... казалось бы .. ну не его это упражнение .. ведь все растет а грудь нет ...

 

а что мы видим на тренировке жима .. он жим тренирует НЕПРАВИЛЬНО ... все правильно а жим нет ..

 

то есть не надо ставить телегу впереди лошади .. у него отстает грудь потому что он неправильно ее тренирует .. именно неправильно тренирует жим .. вот реальный пример парня из моего зала ..

 

я соглашусь что есть предрасположенность к упражнениям .. но какой то МИНИМУМ вы обязаны сделать .. тренируйте ЖЛ до 120 хотя бы .. а потом тренируйтесь как хотите ..

 

мой собственный пример .. из за ошибок в тренировке становой тяги (тогда я еще не знал об ошибке) я решил что это не мое и решил ее не тренировать остановившись на 120кг .. (прям как и вы не хотите грудь) .. и 2 года думал что у меня нет к ней способностей .. а вот сейчас я просто увидел ошибки в тренировке ... поэтому не надо искать отговорки .. до определенного минимума вы дойдите, а потом уже тренируйтесь как хотите ..

[Ikar]

распределение нагрузок я бы упорядочивал для начала по типу

 

2 раза в неделю ноги+плечи+бицепс

 

2 раза в неделю грудь-спина-трицепс

 

на бицепс и трицепс поменьше нагрузки чем щас у вас, они ж и так идут норм, верно, на корпус упоротости побольше

[steaker]

Ikar

Спасибо,это я хотел услышать целых ДВА РАЗА  !

Потому что на разных сайтах по разному пишут, одни 2 одни 1 ...

 

Siamese_Cat

К концу недели напишу силовые,но не ждите больших чисел,все таки 2 месяца только.

 

Спасибо

[antic]

у него отстает грудь потому что он неправильно ее тренирует

 

Просто интересно стало, а че делает/не делает персонаж? ))))

[Siamese_Cat]

antic, http://forum.steelfa...topic=43182&hl=

 

в общем повесил он 60 кг сделал 8 раз, ну думаю нормально разминается. потом повесил 70, думаю, дошло наконец до чувака работать 4 подхода по 8 раз или как то так. сделал 8 раз и вешает 80. потом зовет своего друга страховать. и картина повторяется .. выжимает раза 4 сам с перекошенными руками и лицом, друг орет "сам сам" но еще раза 2 тянет ему штангу. потом сразу 90 и прошлая неделя повторилась с точностью. единственное различие, что страховать он меня не позвал а позвал другого парня. и опять 1 раз выжимает сам 2 раза тянет за него друг.

 

ну думаю не дошло значит не дошло. но самое интересное началось потом. и чуть на месте не подпрыгнул увидев, что он повесил на штангу 100кг. притом что сотку он никогда даже не пробовал жать а прошлые 90 были с таким напрягом что .. в общем зовет страховать друга, друг его подбадривает хотя я сразу понял что это будет фэйл. короче штанга от груди у него даже не оторвалась, но друг за него как то вытянул. чтобы вы думали? он говорит я еще раз попробую ... ходит с перекошенным от какой то боли лицом и идет на второй подход штурмовать 100 кг с другом. та же картина. штанга опускается на грудь и давит его. друг начинает помогать и худо бедно они вместе пожали. парень выругался встал и держится за спину ... видно что ему очень больно и плохо ...

Сообщение изменено: Siamese_Cat (01 апреля 2015 - 09:10)