26179 ответов в этой теме

[slavean]

srz
не зная твоих данных (профиль не заполнен) трудно судить.
изначально - много изоляционных упр. по моему лучше одно базовое + одно вспомогательное (добивочное) в 2-х подходах.

ПН
ГРУДЬ
Жим лежа 3х10
Отжимания на брусьях 2х10
ТРИЦЕПС
Жим узким хватом 3х10
Разгибание рук на блоке 2х10

СР
НОГИ
Приседания 3х10
Подъем на носки 2х10
ПЛЕЧИ
Жим штанги с груди/из-за головы сидя 3х10/3х10
Разводка с гантелями стоя 2х10


ПТ
СПИНА
подтягивания
Тяга штанги к животу в наклоне 3х10
становая или гиперэкстензии
БИЦЕПС
Сгибания рук со штангой стоя 3х10
Сгибания рук на наклонной скамье 2х10

и в базе разминку не забывай 2-3 подхода

[putnik2001]

из серии 5 по 5(6,7,8) с разминочными...

т.е. 5 подходов по 5,6,7,8 повторов в каждом подходе с максимальным весом?не считая разминочных?

[Shogun]

putnik2001
разминка не в счет - вообще - вот slavean по Фалееву больше посоветует... он там собаку съел

стандартно 5 по 5, увеличение количества повторений применяется при застое в весах...тогда и накидывается поменьше, но повторов побольше...
вообще лучше начать с 5 по 8 - отработать траектории и технику на небольших весах, потом переходить на большие - снижая повторы в подходе до 5...
как-то так.

[putnik2001]

Shogun

спасибо!

[Потерявшийся]

Всем привет.
Помогите с программой, основная цель подсушится.
Не занимался почти 3 года, за которые довольно сильно поднабрал жирку ((((

Вот программа:
1 тренировка
Присед 4*6
Жим лежа 4*8
Разводка с гантелями 4*10
Жим с гантелями 6*6
Французский жим на блоке4*10
бицепс молотом 4*10
бицепс стоя 4*10
пресс
боковой пресс
элипсоид 30мин
 
2 тренировка
Тяга становая 4*10
Тяга штанги в наклоне (либо тяга т-штанги в наклонне) 4*8
Тяга блока к груди (вверхний блок) 4*10
тяга гантели к груди в наклоне 4*8+8
Гиперэкстензия 4*20
пресс(нижний) 3*20
элипсоид 30мин
 
3 тренировка
 Присед(80% от понедельника) 5*15
 Жим под 45 4*8
 Жим гантелями сидя 4*6
 подъемы гантелей перед с собой 4*12
 подъемы ганетелей по сторонам в наклоне 4*12
 бицепс бедра 3*10
 квадрицепс бедра 3*10
Пресс
элипсоид 30мин

[Алекс_ндр]

привет.
занимаюсь 3 раза в неделю дома, есть только разборные гантели по 25 кг.

-разминка
- пресс 3*15
-жим лежа спрокручиванием гантелей 3*15
-подъем гантелей к подбородку 3*10
-стоя на бтцепс 3*10
- становая тяга 3*10
- разводка лежа 3*15
- персс 1*20
- отжимания 1*30


подскажите что не так, и как надо....

[Гыря]

Здраствуйте всем человекам этого форума
я хотелбы услышать ваши коментарии по поводу програм...
первая прога я занимался по ней 3 месяца

вторник (1 день)
Бицепсы -трицепсы
Сгибание рук со штангой стоя на бицепс 3*8
Сгибание рук с кривым грифом стоя узким хватом (низним) 3*8
Сгибание рук с гантелями по переменной сидя 3*8
Француский жим (кривым грифом) 3*8
Разгибание рук на блоке узким хватом 3*8
Пресс на 45* 3*8
Пресс вися в низ башкой 3*8

Четвергь (2 день)
Грудь - -плечи
Жим лёжа на скамье 3*8
Жим гантелей лёжа на скамье 45* 3*8
Бабочка (Кроссовер) 3*8
Разводка гантель в стороны (стоя раком) 3*8
Сводка гантелей сидя 3*8
Пресс на 45* 3*8
Пресс вися в низ башкой 3*8

Суббота (3 день)
Спина - ноги
Тяга блока сидя к подбородку широким хватом 3*8
Тяга блока сидя за шею широким хватом 3*8
тяга блока сидя к животу (с такой штукой /_\ ) 3*8
Тяга блока сидя к животу широким хватом 3*8
Разгибание ног на тренажере 3*8
Икры на тренажере стоя 3*8
Приседание (начиная с простых приседаний 2*50 , каждую неделю отягощение (блин на спину))
Пресс на 45* 3*8
Пресс вися в низ башкой 3*8

вот терь опишу следуйщую программу.. по которой я тоже занимаюсь уже 4 месяц

Вторник
Бицепс - трицепс
Сгибание рук со штангой стоя на бицепс 6*8
Сгибание рук с кривым грифом стоя узким хватом (низним) 5*8
Сгибание рук с гантелями по переменной сидя 4*8
Француский жим (кривым грифом) 4*8
Разгибание рук на блоке узким хватом 4*8
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15

Четвергь
Грудь-спина
Жим лёжа 6*8-10
Жим лёжа на 45* 4*8
Разводка гантель лёжа 4*8
Бабочка (кросовер) 4*10-12
Тяга блока сидя к подбородку широким хватом 4*10
Тяга блока сидя за шею широким хватом 4*10
тяга блока сидя к животу (с такой штукой /_\ ) 4*12
Крылья
Тяга гантель стоя раком на скамье 4*10
Тяга на тренажере с упором (как Т гриф) 4*10
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15

Суббота
Плечи -ноги
Жим штанги за голову сидя 6*10
Разводка гантель стоя раком 4*10
Сводка гантель сидя 4*10
Тяга штанги перед собой ( поднимать в мести с локтями) 4*10
Разгибание ног на ренажере 4*12
Икры на тренажере стоя 4*10
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15

вот я описал две проги по которым я занимался.....
теперь 3 прога которую составлял сам. и тут вот будет просьба уже посоветовать что изменить и раскидать на дни.....

Понедельник-Четвергь
Бицепс - трицепс
Сгибание рук со штангой стоя 6*10
Сгибание рук на тренажере Лари скота (помоему так называется) 5*12-16
Сгибение рук с гантелями по перемоной на скамье 4*10
Жим штанги узким хватом 5*10
Разгибание рук сидя иза головы с кривым грифом 4*8
Француський жим 4*10
Разгибание рук на блоке узким хватом стоя 4*12
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15

Вторник - пятница
Грудь-спина
Жим лёжа 6*8-10
Жим лёжа на 45* 4*8
Пул овер со штангой 4*12
Разводка гантель лёжа 4*8
Бабочка (кросовер) 4*10-12
Тяга блока сидя к подбородку широким хватом 4*10
Тяга блока сидя за шею широким хватом 4*10
тяга блока сидя к животу (с такой штукой /_\ ) 4*12
Крылья
Тяга гантель стоя раком на скамье 4*10
Тяга на тренажере с упором (как Т гриф) 4*10
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15

Среда-Субота
Жим штанги за голову сидя 6*10
Разводка гантель стоя раком 4*10
Сводка гантель сидя 4*10
Тяга штанги перед собой ( поднимать в мести с локтями) 4*10
Разгибание ног на ренажере 4*12
Сгибание\Разгибание ног лежа на тренажере 6*12
Икры на тренажере стоя 4*10
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15

ТУТ БУДЕТ ПРОСЬБА ОТКОРЕКТИРОВАТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ПРОГРАМУ . и тут вопрос стоит ли мне ходить в зал каждый день? если нет то просьба помогите разбить програму чтобы все части тела качать 2 раза в неделю. НАПРИМЕР: Вторник собота бицепсы трицепсы и ноги эт например. ну вы опытные вы знаете. пли3 оч нужно!

[Есаул]

спроси лучше на
http://www.body-building.ru/forums
там монстры тренинга, они ответят
а то мы еще чего-нибудь напутаем

[Гыря]

Понедельник-Четвергь
Бицепс - трицепс
Сгибание рук со штангой стоя 6*10
Сгибание рук на тренажере Лари скота (помоему так называется) 5*12-16
Сгибение рук с гантелями по перемоной на скамье 4*10
Жим штанги узким хватом 5*10
Разгибание рук сидя иза головы с кривым грифом 4*8
Француський жим 4*10
Разгибание рук на блоке узким хватом стоя 4*12
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15

Вторник - пятница
Грудь-спина
Жим лёжа 6*8-10
Жим лёжа на 45* 4*8
Пул овер со штангой 4*12
Разводка гантель лёжа 4*8
Бабочка (кросовер) 4*10-12
Тяга блока сидя к подбородку широким хватом 4*10
Тяга блока сидя за шею широким хватом 4*10
тяга блока сидя к животу (с такой штукой /_\ ) 4*12
Крылья
Тяга гантель стоя раком на скамье 4*10
Тяга на тренажере с упором (как Т гриф) 4*10
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15

Среда-Субота
Жим штанги за голову сидя 6*10
Разводка гантель стоя раком 4*10
Сводка гантель сидя 4*10
Тяга штанги перед собой ( поднимать в мести с локтями) 4*10
Разгибание ног на ренажере 4*12
Сгибание\Разгибание ног лежа на тренажере 6*12
Икры на тренажере стоя 4*10
Пресс на 45* 4*25
Пресс вися в низ башкой 4*15
вот у меня одна просьба стоит ли тут некоторые упражнения заменить или вобще убрать? и стоит ли мне ходить каждый день?

[qpokc]

Ребятушки вы тут спрашиваете то, что две страницы назад уже разжевали, неужели так сложно почитать и самому все понять?

[Герыч]

Помогите составить программу тренировок С упором на плечи. Заниматься могу 3 раза в неделю.

[srz]

Блин, я так и не понял, сколько нужно делать подходов и повторений для набора массы???
Одни пишут 3х10, другие 4-5х12,10,8,6...

[qpokc]

Одни пишут 3х10, другие 4-5х12,10,8,6...

И те и другие правы. Вообще не заморачивайся на этом, 4 или 5 подходов, 8 повторений или 10 это не так важно сейчас, со временем сам все поймешь и подберешь оптимальное для себя кол-во.

[HellsmitH]

мне интересно почему у программе КАК СТАТЬ ШЫРЕ упражнения на смежные части тел раскиданны по раздным дням... скажем жим лёжа - грудь и немного трицепсы, а брусья триц и немного грудь... .и зацем по раздным дням?!?! Я всегда такие упражнения делал смежно.

[qpokc]

Значит в этом есть определенный смысл, задай этот вопрос ее автору.

[kvvv2004]

Вообще нужно создать тему "прога для новичков" ,написать там несколько прог и пусть выбирают на вкус

[Shogun]

Блин, я так и не понял, сколько нужно делать подходов и повторений

для набора массы надо жрать в 5-6 подходов к еде, ну каллорий так по 40-50 на кило собственного веса в день....остальное - уже не суть, главное упражнений немного, в основе - базовые ( длинтельность тренировки небольшая), постоянное увеличение рабочих весов...

Вообще нужно создать тему "прога для новичков"

бесполезно....все равно люди хотят внимания к своей скромной персоне, зачастую даже первым постом на форуме становится создание темы по "обсосанному" вопросу.

[OGGY]

Всем здрасте!
Занимаюсь чуть меньше 2ух лет. питаюсь нормально сплю всреднем 8 часов. С сентября занимался по такой проге

Пн.

1) Пресс ( скруч. подьемы ног или в висе ноги лево право)
2) Грудь ( Жим на ровной скамье + или бабочка разводка или сведения рук сидя)
3) Биц ( Пюпитр ЕЗ Прямая или же молот жим гант. на Пик и ЕЗ.
4) Наклоны в сторону

Ср.

1)Пресс ( Скруч)
2) Спина (Подтягивания Тяга гант. к поясу ( делал приседы 75 % ) пулловер)
3) Трицепс ( Жим узко Гантель из-за головы Зазведения каната)
4) Шраги

Пт.

1) пресс ( Скруч Подьем ног Растягивания волокон)
2) Грудь ( 45град. либо гант либо штанга. или бабочка разводка или сведения рук сидя)
3) Плечи ( Жим стоя Разведения всторону вместе Поднятия рук поочередно)
4) Предплечья.


Ноги идут в тот день где я максимально отдохнул. Веса шли норм. вот в начале июня зделал 2 недели отдых. Но я хочу цыклировать трени. Сейчас лето может попробывать цыкл на рельеф? Рост 185 вес 80. Вся прога расчитана примерно на 3 х 10-12. Но я думаю до конца лета на рельеф потом сила потом масса. катаюсь на вело. играю во все виды спорта. Попрошу опытных ребят расказать какой программой в дальнейшем заниматься - стоит ли сейчас делать цыкл рельеф? С чем его чередовать? Сколько. как.. и т.д. Я очень хочу чтобы дальше я двигался чётче поетому прошу о помосщи. Спс.

[SpongeR]

1 День. Трапеции\плечи


1. Шраги со штангой
2. Шраги с гантелями
3. Тяга штанги к подбородку

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей стоя
3. Подъем гантелей перед собой


2 День. Бицепс\ноги.
1. Подъём штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Молоток
4. Сгибания рук в запястьях

1. Приседания в тренажере Смита
2. Жим ногами
3. Разгибания ног
4. Сгибания ног сидя


3 День. Грудь\Спина
1. Подтягивания на перекладине
2. Вертикальная тяга широким хватом
3.Горизонтальная тяга в блочном тренажере

1. Жим штанги на скамье с наклоном
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
3. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
4. Сведения в тренажере Peck-Deck

Программу для новичка, составил сам, по мере своих возможностей, программа на первые 1-4 недель. Жду отзывов, дополнения. Заранее Спасибо

Сообщение изменено: SpongeR (11 июня 2009 - 04:54)

[OGGY]

Напишите плз. ответ на мою просьбу. спс

[qpokc]

стоит ли сейчас делать цыкл рельеф?

Скорее нет, рост 185 вес 80 маловато будет, качай массу пока.

[OGGY]

дядя шура - набросайте мне прогу на лето - весна. Вам почемуто верю)

[Dimon01]

Добрый день ув. форумчане, хотелось бы спросить вашего мнение об этой программе. ЦЕЛЬ: Набор массы.
понедельник:
Ноги - тяжелая тренировка(Присед со штангой, жим ногами, сгибание ног на станке по 8Х3 )
Грудь - легкая тренировка
(жим штанги лежа 12Х3)
среда:
Грудь - тяжелая тренировка(Жим лежа 6 Х5; жим на наклоной 6Х3; развод гантелей лежа 10Х3)
Спина - легкая (подтягивание широким хватом МАКС*3)
пятница:
спина - тяжелая тренировка(станавая тяга 10х3; Тяга верхнего блока 12Х3;Тяга штанги в наклоне 10Х3; )
(дельты +бицепс) (подъем гантелей сидя через стороны с наклоном вперед10Х2; скамья скотта 10Х2

[fpyrypt]

Только начал "качаться", раньше занимался в основном игровыми видами спорта, плаванием. Поверхностно изучив форум, составил себе такую программу(не включил упражнения для ног, потому что присутствует небольшая травма колена), хотелось бы узнать мнение о программе, более опытных спорсменов:

Понедельник.
1. Жим лежа - 2 разминки*8, 3*8.
2. Отжимания на брусьях - 4*8.
3. Подтягивания к груди - 4*8.
4. Сведения в тренажере - 4*8-10.
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20.

Среда.
1. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8.
2. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10.
3. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8.
4. Подъем гантелей через стороны- 4*8-10.
5. Подъем туловища мышцами-разгибателями спины 3*15-20.

Пятница.
1. Жим лежа - 2 разминки*8, 3*8.
2. Подтягивания к груди - 4*8.
3. Отжимания на брусьях - 4*8.
4. Подъем гантелей перед собой - 4*8-10.
5. Скручивания - 4*20.

[OldBoy]

fpyrypt
В принципе, неплохо.

Сообщение изменено: OldBoy (14 июня 2009 - 10:51)

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

зацените прогу составленную мной...

понедельник
жим 3х10
становая 3х10
пресс до отказа

вторник
приседания 3х10
сгибания рук со штангой (незнаю как это правильно называется)
разводка гантелей

среда как и понедельник

четверг как вторник

пятница-понедельник

суббота-вторник

воскр. выходной

занимаюсь 6 дней в неделю утром ( в 6 часов) время тренировки 40-45 мин.

есть лишний жирок
рост 193 вес 96 кг, жим начал с 35 кг... становая 50, присед 45 кг.

занимаюсь ДОМА

заранее благодарю...

Сообщение изменено: НОВЫЙ ГОСТЬ (15 июня 2009 - 12:20)

[AnatolyR]

жим начал с 35 кг... становая 50, присед 45 кг.

пока веса небольшие можно и 6 раз в неделю тренироватся
но следить за самочуствием
когда веса подрастут переходить на 4-разовый тренинг

[ProbolicSR]

2 Dimon01 На трицепс вообще упражнений нет, обрати свое внимание. Также нет серьезных базовых движений на плечи, например жимов штанги и гантелей, огромное упущение, а разведения тебе ничего не дадут.

2 fpyrypt Вообще не понял зачем было расписывать три дня тренировок, когда у тебя в первый и в третий день не имеют никакого принципиального различия. Желательно выделить место для тренировки ног. А вообще в целом программа напоминает программы из раздела "Тренировки в домашних условиях". Зачем ходить в зал, не используя его приемуществ?

[L-Kch]

зацените прогу составленную мной...

для того чтобы быть бодрым, энергичным - сойдет

[ProbolicSR]

По-моему 6 раз в неделю тренироваться есть смысл только на нехилой фармподдержке, а новичку-натуралу уж точно перебор.