29771 ответов в этой теме

[oscar]

во всех 5 упражнениях круга так или иначе задействованы руки, нужно добавлять между упражнениями разгрузочные упражнения на пресс, гиперэкстензии и т.п., чтобы мышцы не "забивались".

 

Ты правильно говоришь, но я не стал вставлять пресс в набор упр (как у Майка), т.к:

 

1. хотелось добавить что-нить  легкое именно  на свой очень дрищавый бицепс, чтобы был отдых после двух очень тяжелых и энергозатратных упр . Отдых  на биц у меня составляет примерно 25 сек (время выполнения подхода брусьев).  В СМТ бицепс  идет суперсетом с подтягиваниями и ничего страшного в этом нет. 

2.Гиперэкстензии хотел вставить, но в домашних условиях не могу этого сделать. 

3. Пресс тоже хотел вставить, но подъем ног к перекладине -  слишком тяжелое  упро, т.к ширы задействованы, а кранчи слишком легко и бесполезны на пресс. 

 

не надо каждую тренировку рвать афедрон. Чередуй.

 

Согласен (я уже писал, что  ноги выведу в отдельный день).

Забыл сказать, что в такой режим я выходил постепенно в течение 10 занятий. Начинал с подтягиваний с помощью резинового жгута, гантели были чуть поменьше, повторы в приседе начинал с 10 раз и добавлял по одному разу, пока не дошел до 15. Добавку за тренировку делал всегда только в одном упре. За 10 занятий вышел на подтягивания с собственных весом (2 прямым и 2 обратным), 2 первых подхода брусьев делаю на кольцах (2 последних на нормальных брусьях, т.к не вытягиваю все 4 подхода на кольцах, а отказа не должно быть)

 

Не согласен. Жиросжигание(похудение) - вторая составляющая такого типа тренинга.

 

Ты с фактом не согласен? У меня вес чуть увеличился. Ты же знаешь, что для жиросжигания главное питание, вернее его небольшой дефицит. А у меня цель была другая - сделать себя более фит и не растерять те крохи массы, которые есть.

Пульс во время трени не измерял, но думаю в норме . Т.к сердце у меня не совсем здоровое и сразу чувсвтвует после трени чрезмерную нагрузку. В данном эксперименте ничего такого не было, аппетит и энергия повышенные

[Виктор С]

Ты же знаешь, что для жиросжигания главное питание, вернее его небольшой дефицит. А у меня цель была другая - сделать себя более фит и не растерять те крохи массы, которые есть.

Понятно.

Пульс во время трени не измерял, но думаю в норме . Т.к сердце у меня не совсем здоровое и сразу чувсвтвует после трени чрезмерную нагрузку. 

Непонятно.

Ты научился чувствовать единицы измерения ЧСС? 

Не сочти меня за сноба, но полагаю, что пульсометр на круговых тренировках для нашей команды не обсуждается.

[oscar]

Непонятно. Ты научился чувствовать единицы измерения ЧСС?  Не сочти меня за сноба, но полагаю, что пульсометр на круговых тренировках для нашей команды не обсуждается.

 

Таки да, сердце  реагирует чрезмерный пульс болями сразу после трени (три года назад попробовал пару треней по СМТ, с весами видно не угадал, пульс подскочил до 180,  боли не заставили себя ждать). 

Сейчас по техническим причинам могу измерить только после трени

[demonskl]

в реальности ваша схема не есть круговая тренировка, скорее это система множественного суперподхода, т.к. по сути задействует только малую часть мышц, и совсем не включает в себя комплексных и базовых упражнений. Существует книга Ф. Хэттфилда "Всесторонне руководство по развитию силы", в ней достаточно подробно описаны принципы построения и примеры круговых тренировок.

По поводу пресса: для скручиваний кроме подставки под ноги (табуретки, стула и т.п.) вообще ничего не нужно. Подъемы ног не обязательно в висе делать. Есть такой простой тренажер для пресса, "как колесо с ручками", и еще 100500 разных вариантов можно придумать. Вместо гиперэкстензий можно делать тягу на прямых ногах и т.д. и т.п. было бы желание.

 

Как круговые тренировки можно использовать кроссфитовские ВОДы, добавляя время отдыха, и не ставя перед собой задачу "накрутить как можно больше кругов за отведенное время".

[АлексейЛ]

Таки да, сердце  реагирует чрезмерный пульс болями сразу после трени (три года назад попробовал пару треней по СМТ, с весами видно не угадал, пульс подскочил до 180,  боли не заставили себя ждать). 
Сейчас по техническим причинам могу измерить только после трени

С сердцем так нельзя...
А какой смысл мерять после трени? Если я меряю давление сразу после упражнения, то пульс на танометре будет на 30 меньше, а если не поспешу, то и на 50

[Пуня]

Согласен (я уже писал, что  ноги выведу в отдельный день).

Дело не в "вывести ноги в отдельный день".

Дело в чередовании именно интенсивностей.

 

...Так-то надо за тренировку задействовать МГ по максимуму. ...Как без ног-то? ...И как "одни ноги"?

 

Как круговые тренировки можно использовать кроссфитовские ВОДы,

Эти ВОДы непойми для чего сделаны.

Их придумали, по-моему, как состязательные комплексы. "Весёлые старты" блин.

 

А набор упражнений в "круге" должен преследовать собою какую-то логику.

 

пс. И что вы все в этот пресс вцепились?! Ему, если что, достаётся и в подтягиваниях, и в отжиманиях, и в жимах стоя. ...Вам время девать некуда? ))

       ....Тем более это "колесо с ручками" грёбаное. Которое по пояснице бъёт сильнее, чем по самому прессу...

Сообщение изменено: Пуня (19 мая 2015 - 08:07)

[antic]

Тем более это "колесо с ручками" грёбаное. Которое по пояснице бъёт сильнее, чем по самому прессу

Единственный прибор, который у меня вызывает длительную крепу в области пресса.  Ну а поясница - основа спортсмена. Что только по ней не бьет.

[demonskl]

пресс можно поставить в конце круга, чтобы дать мышцам отдохнуть, особенно, когда между кругами нет отдыха.

кроссфитовские ВОДы в основной массе рационально построены, например комплекс "франибет" (убрал число повторов и веса):

•  Выброс со штангой 
•  Подтягивание,
•  Взятий на грудь штанги ,
•  Отжиманий в кольцах,
•  Становых тяг со штангой 
•  Отжиманий в стойке на руках.

поставим в него скажем всего по 8 повторений, 4 круга, 30 сек. отдых между упражнениями. Если не гнать веса - получится отличная тренировка на фулбади длительностью примерно 30 минут на максимальной интенсивности.

[Железякин]

demonskl, как то криво скопипастило.

что такое выброс со штангой ?  и отжиманий в стойки на руках ?

[Пуня]

Что такое "выброс со штангой"?

 

Железякин опередил ))

Сообщение изменено: Пуня (19 мая 2015 - 02:41)

[Железякин]

ну я не удержался и пошел искать .

походу вот тут все есть  http://wodcat.com/wod/franibeth

[Железякин]

“Выбросы”штанги (Thruster) -Исходное положение упражнения, взять штангу на грудь в глубокий сед, вставая одновремённо выжать штангу вверх до полного выпрямления рук приседая и сгибая руки вернуться в исходное положение.

 

в общем как понял это присед с шт. на груди с последующим жимом.

[antic]

в общем как понял это присед с шт. на груди с последующим жимом.

 

Чисто лифтерская штука... С мелким весом -гимнастика. С большим весом наверное нереально сложно в виду сложной техники...

[Пуня]

Лифтеры этим не балуются.

[Железякин]

Чисто лифтерская штука... С мелким весом -гимнастика. С большим весом наверное нереально сложно в виду сложной техники...

если раз на 20 то очень жесткая гимнастика ))) . попробуй с кг 40-50 . потом расскажешь )

[Пуня]

1.Единственный прибор, который у меня вызывает длительную крепу в области пресса. 

2.Ну а поясница - основа спортсмена. Что только по ней не бьет.

1.А "крепа" - самоцель тренировки пресса?

2. Ну да... давай ещё "колесом здоровья" по ней ебанём.

[montgomeri]

1.А "крепа" - самоцель тренировки пресса?

2. Ну да... давай ещё "колесом здоровья" по ней ебанём.

Паш,да какое там нахрен здоровье?Одно название!

[Пуня]

Я в кавычки взял.)

[antic]

1.А "крепа" - самоцель тренировки пресса? 2. Ну да... давай ещё "колесом здоровья" по ней ебанём.

 

Мне не удалось найти другое такое же мощное по воздействию на нижнюю часть пресса упражнение.

Не ощущаю каких то запредельных нагрузок на поясницу от этого прибора - не больше чем при прочих разгибаниях.

если раз на 20 то очень жесткая гимнастика ))) . попробуй с кг 40-50 . потом расскажешь )

 

Да знаю. Иногда вижу продвинутых.  Я вряд ли осилю данное упражнение по разным причинам.

[Железякин]

 вообще что бы роликом попасть в пресс движение должно быть короткое и по сути " жопом в небо" что бы сворачивание происходило ( кранч по сути ) .  иначе получается просто  планка с увеличение рычага ... 

но это ж надо извратиться основательно ))).

[Виктор С]

oscar, серьезные ребята уже подсказали:

в реальности ваша схема не есть круговая тренировка, скорее это система множественного суперподхода, т.к. по сути задействует только малую часть мышц, и совсем не включает в себя комплексных и базовых упражнений. 

100%

...Так-то надо за тренировку задействовать МГ по максимуму. ...Как без ног-то? ...И как "одни ноги"?

100%

Как круговые тренировки можно использовать кроссфитовские ВОДы, добавляя время отдыха, 

Поверхностное ознакомление с кроссфитом не впечатлило - слишком неожиданный и нелогичный набор (штанга, бег, прыжки).

Пока видел только один комплекс, который смог бы переварить сам http://forum.steelfa...entry1057230086

Полагаю, что полномасштабный КФ уже не для нашей команды...

[oscar]

в реальности ваша схема не есть круговая тренировка, скорее это система множественного суперподхода.

 

На точность терминологии не претендую. 

 

т.к. по сути задействует только малую часть мышц, и совсем не включает в себя комплексных и базовых упражнений.  

 

С каких это пор  подтягивания, отжимания на кольцах (брусьях) и присед перестали быть комплексными и базовыми упрами??? 

 

По поводу пресса: для скручиваний кроме подставки под ноги (табуретки, стула и т.п.) вообще ничего не нужно. Подъемы ног не обязательно в висе делать. Есть такой простой тренажер для пресса, "как колесо с ручками", и еще 100500 разных вариантов можно придумать.  

 

Про пресс Пуня вам уже объяснил

 

Вместо гиперэкстензий можно делать тягу на прямых ногах и т.д. и т.п. было бы желание.  

 

В тяге на прямых ногах работает бицепс бедра, я ягодицы, а разгибатели спины работают в статике (они у меня во фронтальном приседе статикой тоже грузятся)

 

 Как круговые тренировки можно использовать кроссфитовские ВОДы, добавляя время отдыха, и не ставя перед собой задачу "накрутить как можно больше кругов за отведенное время".

 

Это первое, что я сделал уже давно, но к сожалению ничего не нашел выполнимого мной физически и моего домашнего инвентаря. Понравился Кинг-Конг, но выход силой на турнике я сделаю максимум раз пять, а на кольцах ни разу.

 

кроссфитовские ВОДы в основной массе рационально построены, например комплекс "франибет" (убрал число повторов и веса):  

1.Выброс со штангой   

2 Подтягивание,

 3 Взятий на грудь штанги ,  

4 Отжиманий в кольцах,

 5 Становых тяг со штангой 

 6 Отжиманий в стойке на руках.

 

Выброс со штангой у меня представлен раздельно приседом и жимом гантелей стоя. Первоначально я его рассматривал, но мой вариант все-таки лучше из-за того, что время под нагрузкой (ТУТ) для квадр и плечей в таком варианте больше (в thrusters триц ведь отдыхает, когда работают ноги и наоборот)

3-е хорошее упражнение, но технически сложное, а в условиях чрезмерной усталости травмоопасно.

6-е упро мне нравится как подводящее для стойки на руках, но в полную амплитуду я сделаю его максимум 3 раза. И стоять на голове при высоком пульсе я бы не рискнул. 

[oscar]

Дело не в "вывести ноги в отдельный день". Дело в чередовании именно интенсивностей.

 

Как бы ты ее чередовал в моем комплексе?

[demonskl]

я дико извиняюсь, но в "круге" я не заметил приседаний. Раздельно присед со штангой и жим гантелей - совсем не тоже самое, что и выбросы. Подтягивание и отжимания на брусьях хорошие базовые упражнения, но они не задействуют нижнюю часть тела, если в комплексе есть приседания, значит я невнимательно прочитал, либо чего-то не понял, извиняюсь. 

 

а, пардон, увидел "приседания с гантелями" - это, уж извиняюсь, подсобка какая-то, а не базовое упражнение, лучше уж на выпады заменить.

 

многие кроссфитовские упражнения, такие как выбросы, бурпи и т.п. - комплексные упражнения, которые при выполнении задействуют очень большое количество мышечных групп и развивают координацию - это очень хорошие упражнения даже самостоятельно без всяких комплексов. Я в межсезонье люблю делать такие упражнения, ими убиваются сразу несколько зайцев: укрепляются мышцы-стабилизаторы, улучшается выносливость, улучшается координация. Фишку использовать легкие упражнения на пресс с целью отдыха остальных мышц, видимо никто не оценил.

 

тот ВОД я просто для примера привел, как можно составить круговую тренировку: упражнения чередуются: низ-верх-низ-верх-низ-верх, просто смысл в том чтобы каждым следующим упражнением включать мышцу максимально далеко расположенную от первой (не антагонист), и второй момент - использование легких упражнений в круге, например так строить круг: легко низ-тяжело верх-тяжело низ-легко верх-средне низ-средне верх, такие круги можно каждую тренировку одинаковые гонять, периодически добавляя число повторов или веса. Как-то так это мне видится... 

Сообщение изменено: demonskl (20 мая 2015 - 09:07)

[Пуня]

Как бы ты ее чередовал в моем комплексе?

Сбросом рабочих вЕсов, увеличением повторов (паузы тоже можно увеличить).

Упражнения тоже можно (даже, наверное, желательно) поменять на схожие по направлению, но другие (присед-ф/присед, жим штанги-жим гант.)

ЦНС не так грузиться будет.

[Пуня]

Фишку использовать легкие упражнения на пресс с целью отдыха остальных мышц, видимо никто не оценил.

Ну... Видимо, сие как-то и нах не надо. ))

 

строить круг: легко низ-тяжело верх-тяжело низ-легко верх-средне низ-средне верх,

Вот что меня больше всего злило в спорах с адептами Кф, так это то, что они все, как один, яро убеждали меня в богатом методическом содержании этого самого КФ.

После долгих споров один из них снизошёл-таки, и с умной фразой а-ля "сапиенти сат" дал ссылку, где, по его словам, и содержалась часть методического грааля.

 

...Дословно:

"По поводу методики в двух предложениях))))) Да уж.... А накой оно вам,просто удовлетворить ваше любопытство?Если бы это вас искренне интересовало,вы бы у меня не спрашивали,в интернете валом информации.Ну что бы не быть голословным,вы то все равно думаете,что все от балды и от фонаря,приведу одну ссылочку,с американского сайта(уж извините).Если интересно,пороетесь,поанализируете,и я надеюсь найдете структуру и методику,ну а нет,звыняйтэ,окучивать ваше самолюбие,это не ко мне) "(с)

 

...Ну и, собственно, сама ссылка:

http://competitorstr...ng.com/2014/08/

 

........Бля. Я, может, слепой, или реально дурак? 

Но я вижу набор упражнений. ...400м бег... 21жим... 12 рывков... 500м легко... 500м тяжело...

Шоета?

Ни определения интенсивностей и максимумов, ни подведения к ожидаемым результатам,  ни фиксирования прогрессии... Бери больше - кидай дальше...

 

Потому я априори крайне скептически отношусь к приведению в пример этого "вида спорта" в качестве образца физ.подготовки.

 

имхо, конечно же.

 

[demonskl]

мое имхо за кроссфит: это скорее состязание для подготовленных атлетов, и задача которая ставится в подготовке - заточиться под выполнение кроссфитовских упражнений, а не реально стать сильнее и выносливее. Например если я 3-4 тренировки буду выполнять ВОДы на пределе, чтобы показать наилучшее время, либо наибольшее число кругов, я в скором времени тупо сдохну, поэтому определенно система кроссфитовских тренировок выглядит несколько иначе. Я занимался какое-то время с парнями-кроссфитерами, так во-первых они изначально имели хороший уровень в пауэрлифтинге или еще в чем-нибудь, а во-вторых их тренировки больше напоминали круговые тренировки с различными хитрыми упражнениями, которые при этом не проводились в отказ и не гнушались отдыха, который правда жестко ограничивался по секундомеру, всякие "эксперименты на выживаемость" они проводили на специальных кроссфитовских сборах.

Но кроссфитовские круги имеют под собой разумную основу, сочиняют их в основной массе не "от балды", да и те, кто их сочиняет, как правило, их еще и выполняют, так что логика в подборе упражнений в круге определенно есть.

[oscar]

как можно составить круговую тренировку: упражнения чередуются: низ-верх-низ-верх-низ-верх, просто смысл в том чтобы каждым следующим упражнением включать мышцу максимально далеко расположенную от первой (не антагонист), и второй момент - использование легких упражнений в круге, например так строить круг: легко низ-тяжело верх-тяжело низ-легко верх-средне низ-средне верх, такие круги можно каждую тренировку одинаковые гонять, периодически добавляя число повторов или веса. Как-то так это мне видится... 

 

Полностью с тобой согласен по таким принципам составления. Мой комплекс как раз и был такой попыткой (только без чередования верх-низ).  Я тоже хотел развести так, чтобы за тяжелым упром следовало легкое для равномерной нагрузки (например за подтягиваниями жим гантелей стоя), но в моем наборе так не получается. 

Если есть конкретные предложения, то изложи (еще раз повторяю, что в кроссфитовских водах я не нашел, может плохо искал или думал)

[Виктор С]

мое имхо за кроссфит: это скорее состязание для подготовленных атлетов,

100% 

И ровесников я там не наблюдал. Это определяющий фактор. А круговые и интервальные тренировки всем по силам.

Но кроссфитовские круги имеют под собой разумную основу, сочиняют их в основной массе не "от балды", да и те, кто их сочиняет, как правило, их еще и выполняют, так что логика в подборе упражнений в круге определенно есть.

Не согласен.

Эклектичные наборы упражнений и не вижу в них логики.

Не встречал указания о критериях нагрузки. 

Ни определения интенсивностей и максимумов, ни подведения к ожидаемым результатам,  ни фиксирования прогрессии... Бери больше - кидай дальше...

100% 

[demonskl]

я бы делал как-то так: 

 

1. 15 бурпи

2. 10 скручиваний

3. 10 выбросов со штангой или гантелями

4. подтягивания (половина от максимума)

5. 10 подъемов на грудь с пола (штанга забрасывается на грудь типа как первая фаза тяжелоатлетического толчка) 

6. 10 отжиманий от брусьев, если есть, либо что-нибудь на трицепс типа пуловера, скрещенного с жимом узким хватом (штанга на согнутых руках опускается за голову, потом не разгивая рук перемещается на грудь и жмется).

 

3-4 круга с отдыхом между упражнениями секунд 30. должно быть примерно 6 минут на круг

 

Получается в начале легкие упражнения, потом нагрузка увеличивается, потом круг начинается опять с легких упражнений, почти все упражнения базовые, т.е. задействуют многие группы мышц, для ОФП такая схема должна очень хорошо работать. Можно заменять упражнения, например заменять выбросы прыжками на ящик или подъемы на грудь становыми тягами и т.п. вариантивность в любом случае нужна, чтобы организм не привыкал. Плюс ко всему можно изменять интенсивность за счет времени отдыха или усложнения упражнений.