Я боюсь, что если я буду постоянно заниматься со сниженными весами, то через некоторое время они станут тяжелыми и снова придется снижать.
так и будет. Твой тренинг настроен на контролируемый слив. Ты уже в этом убедился.
Суть в том, что организм уже потерял адаптацию переваривать и восстанавливаться от объемных тренировок. Снизилась работоспособность.
Вспомни, что я писал об этом недавно.
Тебе нужно нарабатывать работоспособность сейчас. Грубо говоря, делал 3х8 с 75%, делай 5х8 с 70%, наворачивай объём на пониженных весах.
Таким образом, ты адаптируешься к большему числу подходов.
Потом ты урежешь число подходов и увеличишь веса. Объем уменьшится, но повысится интенсивность.
Потом снова увеличиваешь объем, но уже на повышенных весах. И снова режешь его повышая веса.
Let’s say your workout looks like this currently:
Squat 200 3×5
Bench 150 3×5
Deadlift 250 1×5
Total training volume by lift (weight x sets x reps):
Squat: 3000 pounds
Bench: 2250 pounds
Deadlift: 1250 pounds
Take a little weight off the bar, and try to increase your total training volume each week, taking a break from just pushing more weight up each session.
So maybe start here:
Squat 175 3×8 (4200 pounds)
Bench 135 3×8 (3240 pounds)
Deadlift 200 3×3 (1800 pounds)
Then, over the span of a couple months trying to increase volume (sets or reps) each training session, you may be doing something more like:
Squat 175 5×10 (8750 pounds)
Bench 135 5×10 (6750 pounds)
Deadlift 200 5×5 (5000 pounds)
At that point, you’ve dramatically increased your body’s ability to recover from a huge increase in workload – something that’s pretty easy to do with lower, moderately heavy loads (60-75% 1rm) but much more difficult with heavier loads (80%+: where you live on beginner routines).
Once you’ve increased your work capacity, you can start tapering volume and adding more weight to the bar. As you decrease volume, your body will have no problems recovering – even with heavier loads each week – because you’ve made it accustomed to recovering from a much higher total workload.
You’ll blow past your old plateaus and start making progress again. And once you hit a new plateau, just repeat the process. Drop back in weight, build your training volume up even higher than you did previously over the span of a few months, and then start adding weight to the bar again.
The focus of your training is still the same: making measureable progress each week. Only now, that measureable progress is split into two phases. In phase one you progress by increasing how many total reps you’re doing each week, and in phase two you progress by increasing weight on the bar, just like you’re used to.
Death Star, вспомню свой опыт перехода на ВИТ.
Я начал делать кодга-то по одному рабочему подходу в упражнении до отказа. До этого, к примеру, делал по 3.
Я сократил объем, грубо говоря, втрое. И у меня силовые просто взлетели. Так как подход был всего один.
Но, потом это сменилось стагнацией, мощным плато и регрессом.
Я понял, что это путь вникуда, понизив объем, я просто вышел на пик в одном рабочем. Это психологический трюк, кажется, что прогресс есть, но все остальные качества жертвуются. Скачок рабочего веса - это выход на пик, он максирует утрату работоспособности, пока не выработан освободившийся за счет понижения объема ресурс.
Потом я начал выкарабкиваться из этой ямы, я попробовал сделать два подхода на мышцу, но менее интенсивно.
После второго подхода я просто подыхал, я полностью потерял способность переваривать более одного подхода.
Работоспособность упала до нуля. Возможность для прогресса исчезла.
В этом смысл - надо поднимать работоспособность, на комфортных весах. Потому что те силовые которые ты имеешь - они максимальны для твоей работоспособности. Все упрелось в нее.
Сообщение изменено: phaze (22 марта 2017 - 10:54)
Вход
Регистрация
Наверх
