8124 ответов в этой теме

[Ametist25]

Хр..н его, я ничего не понял     Олег, так повысить нагрузку/нет? Или дальше по этой проге заниматься

Сообщение изменено: Ametist25 (25 ноября 2018 - 07:10)

[Олег К]

Хр..н его, я ничего не понял     Олег, так повысить нагрузку/нет? Или дальше по этой проге заниматься

Повышать

[phaze]

Ametist25,я тебе так скажу. Я долго сидел на 2800 и меня тоже разносило, если типа поел сверх нормы. Но я был какой то вялый. Сейчас спокойно ем 3300 и вес либо стоит, либо подконтрольно растёт. Плюс по запасу сил и энергии все теперь хорошо и у меня теперь «проблема» не то, как уложиться в макрос, а то как бы успеть добрать до конца дня норму по калориям. Проблема конечно же в кавычках, так как 3-3,3к спокойно набирается за 3-4 хороших приема пищи.

Сообщение изменено: phaze (25 ноября 2018 - 07:18)

[Олег К]

Восстановление возможно х..ровое, офис с 8 до 8 плюс работа по дому.

Вот это как-то я упустил.... Это режим для выживания, а не для прогресса. 

там около 2700 Кк набегает...

Тоже не густо, прямо скажем.

В общем, дело было не в бобине (с) 

[Ametist25]

Вот это как-то я упустил.... Это режим для выживания, а не для прогресса. 

 

Тоже не густо, прямо скажем.

В общем, дело было не в бобине (с) 

Тогда я увеличиваю каллораж и остаюсь на старом варианте программы. Работа по дому - это дача по выходным 2 дня, ремонт. Что еще можно сделать? спать побольше?   

Сообщение изменено: Ametist25 (26 ноября 2018 - 02:21)

[Ametist25]

Единственное - все таки в подсобке не брать 3х10, а сделать 2х12..И на этом дойти до 90/110/100 Ж/С/П, потом переходить на вариант для опытных. Попробовать так что ль?

Сообщение изменено: Ametist25 (26 ноября 2018 - 03:35)

[Олег К]

Тогда я увеличиваю каллораж и остаюсь на старом варианте программы. Работа по дому - это дача по выходным 2 дня, ремонт. Что еще можно сделать? спать побольше?   

Надо спать достаточно, для среднего человека это примерно 8 часов в сутки и полноценно питаться, хотя бы на уровне поддержки. 

Общий тренировочный объём уменьшать не советую. Меньше объём---> меньше тренировочный стресс-----> слабее адаптационный отклик организма на нагрузку.

Есть ещё, например, такой вариант (он описан, кстати в общем файле, который тебе лень прочитать и осмыслить)- увеличить частоту выполнения интересующего упражнения (или делать очень похожие на него). Вот например, ты делал жим лёжа, жим узким (как подсобку, которую, как дурак, захотел перевести в основное упражнение), наклонный жим и в результате прибавил в жиме лёжа. А под жим сидя у тебя, получается, были только махи (наклонный жим не помог). Так же и тяга в наклоне с верхней тягой- слишком разные упражнения, потому ты и не прибавил в верхней тяге.

[Олег К]

 

№1

Тяга в наклоне 4х6 75/70 рост 2,5 ЕСТЬ СХОЖЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В ДНЕ 2. потому прибавил

Жим ногами 3х8 130/120 рост 10

Жим лежа 3х5 75/72,5 рост 2,5 ЕСТЬ "ПОДСОБКА" в виде ЖУХ и НАКЛОННОГО ЖИМА, потому прибавил

Молоток бицепс 3х8 12,5/12,5 облом!!!

Махи гантель в стороны 3х8 10/10 облом!!! ПРОСИТСЯ ВКЛЮЧЕНИЕ ВАРИАНТА ЖИМА СИДЯ, более близкого по биомеханике упражнения

Икры сидя 5х15 35/35 облом!!!

Гиперы - 

№2

Становая тяга 3х5 82,5/80 рост 2,5

Жим 45* 3х5 60/60 облом!!!

ЖУХ 3х8 45/45 облом!!! А ЧЕГО ТЫ ХОТЕЛ? Ты делаешь 2-е жимовое упражнение на пределе. Здесь должен быть изолят на трицепс

Тяга Т-грифа с упором 3х8 60/60

ПШНБ стоя 3х8 27,5/27,5 облом!!!

Махи гантель в наклоне 3х8 7/6 рост 1

Скручивания - 

№3

Приседания со штангой 3х5 72,5/70 рост 2,5

Жим штанги сидя 3х5 45/45 облом!!!

Тяга блока верхнего 4х6 60/60 облом!!!

Разводка гантель лежа 3х8 25/25 облом!!! А ВОТ ЗДЕСЬ ЛУЧШЕ ВЪЕБАТЬ КАК-РАЗ УЗКИЙ ЖИМ

Франц жим гантели сидя 3х8 20/20 облом!!! 

Икры стоя гантели 20 20х2/20х2 облом!!! ПОЧЕМУ Всего 2 ПОДХОДА БЛЕАТЬ???

Короче, читай всё снова и вникай, какие упражнения ГЛАВНЫЕ, а какие вспомогательные. Осиль на досуге общий файл и почитай тему и постарайся вникнуть в логику построения всей системы. 

[Ametist25]

Я читал ее. Перечитаю тогда еще раз. Кстати, икры не 2 подхода, а 5, просто 2 гантели по 20. так. 

[Ametist25]

Вот какую схему я брал за основу у тебя из пособия:

Блок 1 «Гипертрофия»
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс/ здесь не понял, почему надо именно ЖУХ? 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны брал у тебя,почему именно вариация жима сидя? 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса/ у меня ЖУХ, это должна быть именно изоляция? 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
По калориям - у тебя 35 на поддержке, 35*75= 2600, тут я укладываюсь. Не встретил у тебя этого момента  в книге, где именно надо брать изоляцию в подсобке, а где именно включать многосуставное. Там где нужно общую нагрузку снизить-епашим изолят, где добавить-многосуставное, добавляем типа жух? Мне так понялось

Сообщение изменено: Ametist25 (27 ноября 2018 - 07:07)

[Олег К]

Вот какую схему я брал за основу у тебя из пособия:

Это ПРИМЕР, а программу каждый строит себе сам. 

 здесь не понял, почему надо именно ЖУХ?

Чтобы упражнения, похожие на жим лёжа, были у тебя в программе все 3 дня. 

брал у тебя,почему именно вариация жима сидя?

Потому что на данном этапе выполнение жима сидя 1 раз в неделю не даёт тебе прироста силовых в нём. Потому протяжку или махи заменяем на упражнение, более похожее на жим сидя. 

у меня ЖУХ, это должна быть именно изоляция?

Потому что там ему логичнее стоять, а здесь ты его "сдубливаешь" с другим схожим по биомеханике упражнением.

По калориям - у тебя 35 на поддержке, 35*75= 2600, тут я укладываюсь.

Окей, принимается. Я забыл, сколько ты весишь.

Не встретил у тебя этого момента  в книге, где именно надо брать изоляцию в подсобке, а где именно включать многосуставное.

Ну, как нигде? Когда я описываю более продвинутые варианты, так и пишу- прогресс можно сдвинуть более частым выполнением интересующего упражнения.

Там где нужно общую нагрузку снизить-епашим изолят, где добавить-многосуставное, добавляем типа жух? Мне так понялось

Ты не понял главного- пока есть прогресс, можно обходиться малой нагрузкой и меньшим стрессом (например использованием более лёгких, изоляционных упражнений), а когда прогресса уже нет- если не хочешь увеличивать кол-во упражнений в тренировочном дне, неизбежно придётся часть изоляции заменить на многосуставные упражнения.

Например, разгибания трицепсовые на жух или пулловер на верхний блок (поперечную тягу). 

Есть продвинутые варианты, где  вообще и база часто, и изоляции много. Но ты так не захочешь заниматься. Слишком много потому что. 

[Олег К]

Итак, подведём черту...

 

№1

Тяга в наклоне 4х6  ПРОГРЕССИЯ

Жим ногами 3х8 С ЗАПАСОМ, "подсобное"

Жим лежа 3х5 75/72,5 ПРОГРЕССИЯ

ИКры сидя 5х20 ПРОГРЕССИЯ

Жим сидя (штанга или гантели)  3х8 С ЗАПАСОМ, "подсобное"

Молоток бицепс 3х8 С ЗАПАСОМ

Гиперы - 

 

№2

Становая тяга 3х5 ПРОГРЕССИЯ

Жим 45* 3х5 ПРОГРЕССИЯ (но если не удастся прибавить- не переживай, у тебя ещё 2 жима в прогрессии)

Тяга Т-грифа с упором 3х8  С ЗАПАСОМ, "подсобное", "толкает" результат в тяге в наклоне, на верхний блок перенос слабый.

Махи гантель в наклоне 3х8 С ЗАПАСОМ, подкачка

ПШНБ 3х8-10

Трицепс (изол) 3х8-10

Скручивания - 

 

№3

Приседания со штангой 3х5 ПРОГРЕССИЯ

Жим штанги сидя 3х5 ПРОГРЕССИЯ

Тяга блока верхнего 4х6 ПРОГРЕССИЯ (но если не удастся прибавить- не переживай, ведь ты прибавишь в тяге в наклоне)

Жим УЗКИМ (не уже 40 см хватом) 3х8 (с запасом), подсобное. И КОМБИНИРОВАННОЕ ДЛЯ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА ОДНОВРЕМЕННО

Икры стоя гантели 5х15 ВЫБЕРИ ОДНО ИЗ 2-х упражнений на икры и делай только его в линейной прогрессии

ПРЕСС

 

Если любишь качать банку, можно вставить в день3 перед прессом. Да будет 3 раза в неделю. Ну и что! )))

[Ametist25]

Спасибо БОЛЬШОЕ,Олег! Возьму на вооружение! Мне интересно, почему ты так посчитал, что не буду заниматься по более объемной? Потому что организм не переварит на данном уровне? Наверно,да. Но со временем адаптируюсь.

[Олег К]

Спасибо БОЛЬШОЕ,Олег! Возьму на вооружение! Мне интересно, почему ты так посчитал, что не буду заниматься по более объемной? Потому что организм не переварит на данном уровне? Наверно,да. Но со временем адаптируюсь.

Ну, ты же сам вроде написал, что у тебя достаточно плотный график жизни, а  тренировки по самым объёмным вариантам (12-15 упражнений) будут занимать около 2-х часов. Тренированность такую вполне можно наработать, причём довольно быстро, но готов ли ты сам столько времени посвящать этому занятию. Вот в чём вопрос.

[Ametist25]

Ну, ты же сам вроде написал, что у тебя достаточно плотный график жизни, а  тренировки по самым объёмным вариантам (12-15 упражнений) будут занимать около 2-х часов. Тренированность такую вполне можно наработать, причём довольно быстро, но готов ли ты сам столько времени посвящать этому занятию. Вот в чём вопрос.

Ну я раньше не думал, что он плотный. 2ч - нет, а вот 1,5 вполне найду.. только на выходные и один раз в будни. 

Сообщение изменено: Ametist25 (28 ноября 2018 - 03:32)

[Олег К]

только на выходные и один раз в будни.

Два дня подряд- не по феншую

[Ametist25]

Два дня подряд- не по феншую

я как-то так тренировался

[Олег К]

я как-то так тренировался

Так не нужно тренироваться

[Ametist25]

Так не нужно тренироваться

Олег, вопрос такой. Как считаешь, на фуллбоди до какой поры можно прогрессировать? Или сплиты вообще не нужны на твой взгляд.

[Олег К]

Олег, вопрос такой. Как считаешь, на фуллбоди до какой поры можно прогрессировать? Или сплиты вообще не нужны на твой взгляд.

Я считаю что сплиты- не обязательное условие для раскрытия максимального потенциала. Любителю-натуралу сплиты особо и не нужны, генетический потенциал при помощи их реально раскрыть на 90-95% (силовые показатели и общая мышечная масса), остальные 5-10% отдадим на неидеальность жизненных условий. В эпоху натурального бб все атлеты и тренировались по фуллбади, лишь на короткое время перед соревнованиями переходя на сплиты. Сплит был нужен для проворачивания больших объёмов на метаболическом (жиросжигающем) тренинге, при этом правило тренировки каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю по прежнему соблюдалось. На массу и силу же в основном были приняты фуллбади- тренировки 3 раза в неделю https://www.t-nation...-of-the-legends

Сообщение изменено: Олег К (28 ноября 2018 - 04:51)

[MrCherdak]

Я считаю, что самое главное - удобство в тренировках и комфорт

[Ametist25]

Я считаю что сплиты- не обязательное условие для раскрытия максимального потенциала. Любителю-натуралу сплиты особо и не нужны, генетический потенциал при помощи их реально раскрыть на 90-95% (силовые показатели и общая мышечная масса), остальные 5-10% отдадим на неидеальность жизненных условий. В эпоху натурального бб все атлеты и тренировались по фуллбади, лишь на короткое время перед соревнованиями переходя на сплиты. Сплит был нужен для проворачивания больших объёмов на метаболическом (жиросжигающем) тренинге, при этом правило тренировки каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю по прежнему соблюдалось. На массу и силу же в основном были приняты фуллбади- тренировки 3 раза в неделю https://www.t-nation...-of-the-legends

Я как-то интересовался биографиями атлетов прошлого-Рег Парк, тот же Стив Ривз, Бил Перл..Там ,в основном, упор на фулбоди и был. Поэтому и решил остановиться на именно таком принципе тренировок. 

[phaze]

, если цель - прогресс, то об этих словах можешь забыть. Тогда нужно пахать, от слова НАДО. Ровно столько, сколько положено. А об удобстве и комфорте забыть до момента выбора отеля на время отпуска.

[Горец67]

, если цель - прогресс, то об этих словах можешь забыть. Тогда нужно пахать, от слова НАДО. Ровно столько, сколько положено. А об удобстве и комфорте забыть до момента выбора отеля на время отпуска.

комфорт и результат это несовместимые вещи.. организму нахер прогрессировать если он находится в зоне комфорта??

[MrCherdak]

phaze, это у профессионалов так. 

[MrCherdak]

комфорт и результат это несовместимые вещи.. организму нахер прогрессировать если он находится в зоне комфорта??

ага, сделал жим лежа, потом еще пару жимов, потом присед , румынку... блядь ведь еще надо подтягивания и пресс с икрами)) проклятое фулбоди, я щас сдохну, говорит вам организм, но я его не слушаю и добиваю))

[Олег К]

ага, сделал жим лежа, потом еще пару жимов, потом присед , румынку... блядь ведь еще надо подтягивания и пресс с икрами)) проклятое фулбоди, я щас сдохну, говорит вам организм, но я его не слушаю и добиваю))

А ты слушай и не добивай, в чём проблема? 

[Grillmaster]

ага, сделал жим лежа, потом еще пару жимов, потом присед , румынку... блядь ведь еще надо подтягивания и пресс с икрами))

Вообще не проблема )

[Горец67]

ага, сделал жим лежа, потом еще пару жимов, потом присед , румынку... блядь ведь еще надо подтягивания и пресс с икрами)) проклятое фулбоди, я щас сдохну, говорит вам организм, но я его не слушаю и добиваю))

ты немного почитай..))) например о распределение нагрузки... а то много рассуждаешь а элементарной информацией не владеешь... эта тема дает возможность разобраться с фуллбади ..

[MrCherdak]

А ты слушай и не добивай, в чём проблема?

а как же развить нормальные объем и интенсивность в целевых упражнениях? можно конечно до 2-2.5 часов увеличить продолжительность тренировки, но для натурала будет только хуже