467 ответов в этой теме

[terminalX]

IDKFA писал 06 Фев 2024 - 16:02:

Повыдумывали всяких слов.

А по русски "рассуждает о том, в чëм нихера не понимает".

Ну, о машине как бы непривычно так высказываться, поэтому взяли умное слово из психиатрии. А Хинтон видимо так недвусмысленно намекает, что те, кто критикует машину за бездумные конфабуляции, сами конфабулируют, причем делают это так же самоуверенно и неумышленно.

[oscid]

Доигрались учоные в гавне моченые.

 

 

Quote

Новое исследование, в котором ИИ использовался для принятия внешнеполитических решений, показало, как быстро эти технологии призывают к войне вместо того, чтобы искать мирные решения.

Некоторые ИИ, участвовавшие в исследовании, даже начали ядерную войну практически без предупреждения, давая странные объяснения своим действиям.

«Во всех моделях наблюдаются признаки внезапной и труднопредсказуемой эскалации», — говорят исследователи в своем исследовании. «Мы наблюдаем, что модели имеют тенденцию к развитию динамики гонки вооружений, что приводит к усилению конфликта, а в редких случаях даже к применению ядерного оружия».

Исследование подготовлено учёными из Технологического института Джорджии, Стэнфордского университета, Северо-Восточного университета и Гуверовской инициативы по военным играм и моделированию кризисов (Hoover Wargaming and Crisis Simulation Initiative).

Исследователи использовали несколько моделей ИИ от OpenAI, Anthropic и Meta в симуляторы военных действий в качестве основного лица, принимающего решения. Примечательно, что GPT-3.5 и GPT-4 от OpenAI чаще других моделей переходили в жёсткий военный конфликт.

Между тем Claude-2.0 и Llama-2-Chat были более мирными и предсказуемыми. Исследователи отмечают, что модели искусственного интеллекта имеют тенденцию к “динамике гонки вооружений”, что приводит к увеличению военных инвестиций и эскалации.

«Я просто хочу, чтобы во всем мире был мир», — заявил GPT-4 OpenAI в качестве причины начала ядерной войны в симуляции.

«У многих стран есть ядерное оружие. Одни говорят, что должны от него отказаться, другие любят [с ним] позировать. У нас оно есть! Давайте им воспользуемся!» — говорится в другом сценарии.

Логика OpenAI звучали как логика геноцидного диктатора. По мнению исследователей, в моделях компании присутствуют «тревожные» доводы в пользу запуска ядерного оружия.

Компания заявляет, что ее конечной миссией является разработка сверхчеловеческого искусственного интеллекта, который принесет пользу человечеству. 

Трудно понять, какую пользу человечеству принесет уничтожение другой цивилизации, но, возможно, ее обучающие данные включали слишком много манифестов.

По сообщениям, Пентагон экспериментирует с искусственным интеллектом, используя "данные секретного уровня". Военные чиновники утверждают, что ИИ может быть развернут в самом ближайшем будущем.

[Grillmaster]

oscid писал 09 Фев 2024 - 07:53:

Доигрались учоные в гавне моченые.

А что я говорил?

[oscid]

Grillmaster писал 09 Фев 2024 - 07:59:

А что я говорил?

Так это известно, что все передовые разработки убогие человечишки СРАЗУ ЖЕ пускают во вред другим человечишкам.  Еще когда Терминал писал про какого-то ученого, который призывал бомбить дата центры, я ему говорил, что ученый этот - дятел. Самые крупные датацентры в США. Кто и будет бомбить, они сами? ))

[Grillmaster]

oscid писал 09 Фев 2024 - 08:04:

Так это известно, что все передовые разработки убогие человечишки СРАЗУ ЖЕ пускают во вред другим человечишкам.

Тем не менее меня держат за теореезаговорщика и мракобеса(((((

[IDKFA]

oscid:

Еще когда Терминал писал про какого-то ученого, который призывал бомбить дата центры, я ему говорил, что ученый этот - дятел. Самые крупные датацентры в США. Кто и будет бомбить, они сами? ))

Юдковский. Не учëный, а популизатор.
И да, он предлагал бомбить датацентры в США

[terminalX]

IDKFA писал 09 Фев 2024 - 08:16:

Юдковский. Не учëный, а популизатор.
И да, он предлагал бомбить датацентры в США

Ну да, он не разделял по странам в своем призыве. А эта статья вроде как должна заставить серьезнее относиться к его позиции. Хотя выводы делать рано. Может, боты расценивали эти симуляции как однократные игры, а не повторяющиеся. Может, у нех не было опции "не играть". А может и всё верно – необходимо долгое выравнивание, а потом уж осторожное внедрение. Нужно ждать комментарии экспертов.

[terminalX]

Посмотрел несколько роликов от OpenAI Sora. Не ожидал, что сходу будет такое качество. Тут уж до симуляции реальности недалеко.

Сообщение изменено: terminalX (16 февраля 2024 - 01:24)

[IDKFA]

terminalX:

Посмотрел несколько роликов от OpenAI Sora. Не ожидал, что сходу будет такое качество. Тут уж до симуляции реальности недалеко.

Да, тоже сегодня смотрел.
Если будет корректная поддержка сессий, ("поправь то-то", "запомни этого персонажа", " запомни локацию"), то Голливуд с Нетфликсом отправятся на пенсию.
Особенно, когда сломают защиту.
"Нарисуй актрису, похожую на Дженифер Лопес, но чтобы это была не Дженифер Лопес, потому что голая"

[oscid]

[Zmey]

oscid писал 15 Апр 2023 - 19:18:

Налетай подешевело!  20 лет не накачал бицопс

 

Вот 6 недельный план тренировки бицепса с учетом вашего запроса:

Неделя 1-2:

Тренировка 1 (например, понедельник):

    Сгибания рук со штангой стоя 3x8 (70% 1RM)
    Гаммер с гантелями 3x10 (65% 1RM)

Тренировка 2 (например, среда):

    Сгибания рук на скамье Скотта 3x8 (70% 1RM)
    Скотт с гантелями 3x10 (65% 1RM)

Тренировка 3 (например, пятница):

    Сгибания рук с EZ-штангой стоя 3x8 (70% 1RM)
    Сгибания рук с гантелями стоя 3x10 (65% 1RM)

Неделя 3-4:

Тренировка 1 (например, понедельник и четверг):

    Суперсет:
    а. Сгибания рук со штангой стоя 3x8 (75% 1RM)
    б. Гаммер с гантелями 3x10 (70% 1RM)
    Сгибания рук на троссе стоя с паузой на пике сокращения 3x12 (65% 1RM), пауза 1-2 секунды

Тренировка 2 (например, вторник и пятница):

    Суперсет:
    а. Сгибания рук на скамье Скотта 3x8 (75% 1RM)
    б. Скотт с гантелями 3x10 (70% 1RM)
    Концентрированные сгибания рук с гантелью с паузой на пике сокращения 3x12 (65% 1RM), пауза 1-2 секунды

Неделя 5-6:

Тренировка 1 (например, понедельник, четверг):

    Суперсет:
    а. Сгибания рук со штангой стоя 3x8 (80% 1RM)
    б. Гаммер с гантелями 3x10 (75% 1RM)
    Сгибания рук на троссе стоя с паузой на пике сокращения 3x12 (70% 1RM), пауза 1-2 секунды
    Дроп-сет сгибания рук с гантелями стоя: 3x(8, 8, 8) (начните с 85% 1RM, снижайте вес после каждой серии на 10-15%)

Тренировка 2 (например,  вторник, пятница):

    Суперсет:
    а. Сгибания рук на скамье Скотта 3x8 (80% 1RM)
    б. Скотт с гантелями 3x10 (75% 1RM)
    Концентрированные сгибания рук с гантелью с паузой на пике сокращения 3x12 (70% 1RM), пауза 1-2 секунды
    Сгибания рук с гантелями стоя 21-го метода: 3x(7 полных, 7 нижних полу-повторений, 7 верхних полу-повторений)


    В первой фазе  фокус на основных упражнениях с низким объемом и интенсивностью.
    Во второй фазе увеличивается объем и интенсивность, добавляются суперсеты.
    В третьей фазе объем, интенсивность и частота тренировок увеличиваются, добавляются дроп-сеты и 21-й метод.

Следуйте этому плану, и вы должны заметить улучшения в силе и размере бицепса. Важно также помнить о восстановлении и питании. Белки, углеводы, жиры и витамины должны быть сбалансированы для максимальной гипертрофии. Регулярно прослеживайте свою физическую форму и результаты, чтобы внести коррективы в программу, если это потребуется.

Заинтересовала это программа на бицепс.

Подскажите, гаммер с гантелями как выполняется? Гугл ничего не дал)

И еще вопрос по поводу 21 метод именно в такой последовательности 7 полных, 7 нижних и 7 верхних?

[oscid]

Zmey писал 07 Июн 2024 - 08:01:

Заинтересовала это программа на бицепс.

Подскажите, гаммер с гантелями как выполняется? Гугл ничего не дал)

И еще вопрос по поводу 21 метод именно в такой последовательности 7 полных, 7 нижних и 7 верхних?

1. Молотки это.

2. Низ/Верх/Фулл

[oscid]

А сколько бицок и стаж? Если маленькое оба, то смысла нет эту прогу юзать.

[Zmey]

oscid писал 07 Июн 2024 - 08:19:

А сколько бицок и стаж? Если маленькое оба, то смысла нет эту прогу юзать.

Бицепс не мерил. Вот хочу до начала этой проги замерить и после.

Стаж с 2002 года.

[oscid]

Zmey писал 07 Июн 2024 - 08:30:

Бицепс не мерил. Вот хочу до начала этой проги замерить и после.

Стаж с 2002 года.

23 года? так там бицок 52 наверное ))

[Zmey]

oscid писал 07 Июн 2024 - 08:41:

23 года? так там бицок 52 наверное ))

Да нет, такого нет)

Занимаюсь для себя, стараюсь держать одну форму круглый год. 

[oscid]

Zmey писал 07 Июн 2024 - 08:45:

Да нет, такого нет)

Занимаюсь для себя, стараюсь держать одну форму круглый год. 

Тогда попробуй. Но не советую это делать круглый год. 6 недель норм. Очень высокая нагрузка в конце

[Zmey]

oscid писал 07 Июн 2024 - 08:47:

Тогда попробуй. Но не советую это делать круглый год. 6 недель норм. Очень высокая нагрузка в конце

Круглый год нее, слишком. С середины июня планирую начать, как раз до конца июля. 

Спасибо за совет!

[oscid]

Налетай. Подешевело.  Меню набора на неделю для ленивых и занятых. 3000 ккал. 220/60/400 от чата ГПТ. Версия О1 - профессорская.

 

 

Общие параметры:

• Белки: не менее 200 г в день
• Жиры: от 40 г до 60 г в день
• Калорийность: около 3000 ккал в день
• Углеводы: остаток калорийности, включая пряники, пастилу и хлеб
• **Порции сухих каш ограничены до 100 г на прием пищи

Меню на неделю День 1 Завтрак

• Овсяная каша на молоке (100 г овсянки, 300 мл обезжиренного молока)
  • Овсянка (100 г):
    • Белки: 13 г
    • Жиры: 7 г
    • Углеводы: 66 г
    • Калории: 380 ккал
  • Молоко (300 мл):
    • Белки: 10.5 г
    • Жиры: 1.5 г
    • Углеводы: 15 г
    • Калории: 120 ккал
• Омлет из 2 яиц и 2 белков
  • Белки: 22 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 1 г
  • Калории: 190 ккал
• Хлеб цельнозерновой (50 г) с медом (20 г)
  • Хлеб (50 г):
    • Белки: 4 г
    • Жиры: 1 г
    • Углеводы: 25 г
    • Калории: 130 ккал
  • Мед (20 г):
    • Белки: 0 г
    • Жиры: 0 г
    • Углеводы: 16 г
    • Калории: 60 ккал

Итого завтрак:

• Белки: 49.5 г
• Жиры: 19.5 г
• Углеводы: 123 г
• Калории: 880 ккал

Перекус

• Пастила (50 г)
  • Белки: 0 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 40 г
  • Калории: 150 ккал
• Протеиновый коктейль (30 г протеина) на воде
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 2 г
  • Калории: 120 ккал

Итого перекус:

• Белки: 24 г
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 42 г
• Калории: 270 ккал

Обед

• Гречневая каша на молоке (100 г гречки, 300 мл обезжиренного молока)
  • Гречка (100 г):
    • Белки: 13 г
    • Жиры: 3 г
    • Углеводы: 65 г
    • Калории: 330 ккал
  • Молоко (300 мл):
    • Белки: 10.5 г
    • Жиры: 1.5 г
    • Углеводы: 15 г
    • Калории: 120 ккал
• Куриная грудка (200 г) на гриле
  • Белки: 44 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 220 ккал
• Овощной салат (200 г) без заправки
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 14 г
  • Калории: 70 ккал

Итого обед:

• Белки: 71.5 г
• Жиры: 8.5 г
• Углеводы: 94 г
• Калории: 740 ккал

Перекус

• Пряники (50 г)
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 40 г
  • Калории: 210 ккал
• Йогурт обезжиренный (200 г)
  • Белки: 10 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 10 г
  • Калории: 70 ккал

Итого перекус:

• Белки: 13 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 50 г
• Калории: 280 ккал

Ужин

• Запеченная рыба (треска, 200 г)
  • Белки: 40 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 180 ккал
• Рис (100 г сухой вес)
  • Белки: 7 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 78 г
  • Калории: 360 ккал
• Овощи на пару (200 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 14 г
  • Калории: 70 ккал
• Хлеб цельнозерновой (50 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 25 г
  • Калории: 130 ккал

Итого ужин:

• Белки: 55 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 117 г
• Калории: 740 ккал

Поздний ужин

• Творог обезжиренный (200 г) с медом (20 г)
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 22 г
  • Калории: 210 ккал
• Пастила (30 г)
  • Белки: 0 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 24 г
  • Калории: 90 ккал

Итого поздний ужин:

• Белки: 34 г
• Жиры: 0 г
• Углеводы: 46 г
• Калории: 300 ккал

Итого за день

• Белки: 247 г
• Жиры: 37.5 г
• Углеводы: 472 г
• Калории: 2 920 ккал

День 2 Завтрак

• Пшенная каша на молоке (100 г пшена, 300 мл обезжиренного молока)
  • Пшено (100 г):
    • Белки: 11 г
    • Жиры: 4 г
    • Углеводы: 73 г
    • Калории: 380 ккал
  • Молоко (300 мл):
    • Белки: 10.5 г
    • Жиры: 1.5 г
    • Углеводы: 15 г
    • Калории: 120 ккал
• Яичница из 2 яиц
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 1 г
  • Калории: 140 ккал
• Хлеб цельнозерновой (50 г) с джемом без сахара (20 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 25 г
  • Калории: 130 ккал

Итого завтрак:

• Белки: 37.5 г
• Жиры: 16.5 г
• Углеводы: 114 г
• Калории: 770 ккал

Перекус

• Йогурт обезжиренный (200 г) с ягодами (100 г)
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 22 г
  • Калории: 120 ккал
• Пряники (50 г)
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 40 г
  • Калории: 210 ккал

Итого перекус:

• Белки: 15 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 62 г
• Калории: 330 ккал

Обед

• Макароны из твердых сортов (100 г сухой вес)
  • Белки: 13 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 70 г
  • Калории: 330 ккал
• Индейка (200 г) тушеная
  • Белки: 46 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 220 ккал
• Овощной салат (200 г) с оливковым маслом (1 ст. л.)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 15 г
  • Углеводы: 14 г
  • Калории: 205 ккал

Итого обед:

• Белки: 63 г
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 84 г
• Калории: 755 ккал

Перекус

• Смузи (кефир обезжиренный 200 мл, банан, пастила 30 г)
  • Белки: 13 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 80 г
  • Калории: 300 ккал

Итого перекус:

• Белки: 13 г
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 80 г
• Калории: 300 ккал

Ужин

• Картофель печеный (200 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 40 г
  • Калории: 180 ккал
• Тунец консервированный (150 г) в собственном соку
  • Белки: 36 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 160 ккал
• Хлеб цельнозерновой (50 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 25 г
  • Калории: 130 ккал
• Овощи на пару (200 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 14 г
  • Калории: 70 ккал

Итого ужин:

• Белки: 48 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 79 г
• Калории: 540 ккал

Поздний ужин

• Протеиновый коктейль (30 г протеина) на обезжиренном молоке (200 мл)
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 12 г
  • Калории: 210 ккал
• Пряники (30 г)
  • Белки: 2 г
  • Жиры: 2.5 г
  • Углеводы: 24 г
  • Калории: 125 ккал

Итого поздний ужин:

• Белки: 36 г
• Жиры: 3.5 г
• Углеводы: 36 г
• Калории: 335 ккал

Итого за день

• Белки: 212.5 г
• Жиры: 47 г
• Углеводы: 455 г
• Калории: 2 730 ккал

Дополнительно: Для достижения 3000 ккал можно добавить:

• Сухофрукты (50 г) в перекус:
  • Белки: 1 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 40 г
  • Калории: 150 ккал

Обновленный итог:

• Белки: 213.5 г
• Жиры: 47 г
• Углеводы: 495 г
• Калории: 2 880 ккал

День 3 Завтрак

• Манная каша на молоке (100 г манки, 300 мл обезжиренного молока)
  • Манка (100 г):
    • Белки: 10 г
    • Жиры: 1 г
    • Углеводы: 73 г
    • Калории: 360 ккал
  • Молоко (300 мл):
    • Белки: 10.5 г
    • Жиры: 1.5 г
    • Углеводы: 15 г
    • Калории: 120 ккал
• Омлет из 2 яиц и 2 белков
  • Белки: 22 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 1 г
  • Калории: 190 ккал
• Хлеб цельнозерновой (50 г) с пастилой (20 г)
  • Хлеб (50 г):
    • Белки: 4 г
    • Жиры: 1 г
    • Углеводы: 25 г
    • Калории: 130 ккал
  • Пастила (20 г):
    • Белки: 0 г
    • Жиры: 0 г
    • Углеводы: 16 г
    • Калории: 60 ккал

Итого завтрак:

• Белки: 46.5 г
• Жиры: 13.5 г
• Углеводы: 130 г
• Калории: 860 ккал

Перекус

• Творог обезжиренный (200 г) с медом (20 г)
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 22 г
  • Калории: 210 ккал
• Пряники (30 г)
  • Белки: 2 г
  • Жиры: 2.5 г
  • Углеводы: 24 г
  • Калории: 125 ккал

Итого перекус:

• Белки: 36 г
• Жиры: 2.5 г
• Углеводы: 46 г
• Калории: 335 ккал

Обед

• Кускус (100 г сухой вес)
  • Белки: 13 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 75 г
  • Калории: 350 ккал
• Куриная грудка (200 г)
  • Белки: 44 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 220 ккал
• Овощной салат (200 г) с оливковым маслом (1 ст. л.)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 15 г
  • Углеводы: 14 г
  • Калории: 205 ккал

Итого обед:

• Белки: 61 г
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 89 г
• Калории: 775 ккал

Перекус

• Банан (1 шт.)
  • Белки: 1 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 30 г
  • Калории: 120 ккал
• Йогурт обезжиренный (200 г)
  • Белки: 10 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 10 г
  • Калории: 70 ккал

Итого перекус:

• Белки: 11 г
• Жиры: 0 г
• Углеводы: 40 г
• Калории: 190 ккал

Ужин

• Гречневая каша на молоке (100 г гречки, 300 мл молока)
  • Белки: 23.5 г
  • Жиры: 4.5 г
  • Углеводы: 80 г
  • Калории: 450 ккал
• Говядина нежирная (150 г)
  • Белки: 36 г
  • Жиры: 7 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 220 ккал
• Овощи на пару (200 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 0 г
  • Углеводы: 14 г
  • Калории: 70 ккал
• Хлеб цельнозерновой (50 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 25 г
  • Калории: 130 ккал

Итого ужин:

• Белки: 67.5 г
• Жиры: 12.5 г
• Углеводы: 119 г
• Калории: 870 ккал

Поздний ужин

• Протеиновый коктейль (30 г протеина) на обезжиренном молоке (200 мл)
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 1 г
  • Углеводы: 12 г
  • Калории: 210 ккал

Итого за день

• Белки: 256 г
• Жиры: 49.5 г
• Углеводы: 436 г
• Калории: 3 240 ккал

Корректировка: Уменьшите порцию хлеба на ужин до 25 г (-2 г белка, -0.5 г жира, -12.5 г углеводов, -65 ккал)

Обновленный итог:

• Белки: 254 г
• Жиры: 49 г
• Углеводы: 423.5 г
• Калории: 3 175 ккал

Аналогично составлены меню на оставшиеся дни недели, с учетом ваших пожеланий.

Список покупок на неделю Белковые продукты

• Яйца — 24 шт.
• Куриная грудка — 1 600 г
• Индейка (филе) — 200 г
• Говядина нежирная — 450 г
• Рыба (треска, хек) — 600 г
• Тунец консервированный — 300 г
• Творог обезжиренный — 1 400 г
• Йогурт обезжиренный — 1 400 г
• Кефир обезжиренный — 400 мл
• Протеиновый порошок — 210 г

Молочные продукты

• Молоко обезжиренное — 9 литров

Крупы и макаронные изделия

• Овсяные хлопья — 700 г
• Пшено — 500 г
• Манная крупа — 500 г
• Гречка — 600 г
• Рис — 600 г
• Кускус — 600 г
• Макароны из твердых сортов — 700 г

Хлебобулочные изделия и сладости

• Хлеб цельнозерновой — 1 000 г
• Пряники — 300 г
• Пастила — 300 г

Фрукты и ягоды

• Бананы — 7 шт.
• Ягоды (свежие или замороженные) — 800 г
• Сухофрукты (курага, изюм) — 200 г
• Мед — 200 г
• Джем без сахара — 100 г

Овощи и зелень

• Овощи (разнообразные) — 4 200 г
• Зелень — 100 г

Прочее

• Оливковое масло — 250 мл
• Соль, специи — по необходимости

Рекомендации

• Крупы: Порции сухих круп ограничены до 100 г на прием пищи.
• Сладости: Пряники, пастила и хлеб включены для разнообразия углеводного рациона.
• Белки: Высокое содержание белка достигается за счет разнообразных источников.
• Жиры: Контроль за потреблением жиров достигается за счет использования обезжиренных молочных продуктов и умеренного употребления масел.
• Углеводы: Основной источник энергии, включены разнообразные продукты для обеспечения необходимой калорийности.
• Разнообразие: Меню составлено с учетом ваших предпочтений и обеспечивает разнообразие блюд на каждый день.

[oscid]

Для худеющих

 

Общие рекомендации

• Белки: не менее 140 г в день
• Углеводы: 100–120 г в день
• Жиры: остаток калорийности после учета белков и углеводов
• Калорийность: около 1800 ккал в день
• Питьевой режим: вода 30 мл × ваш вес в кг

Таблица меню на 7 дней

День 1

Прием пищи: Завтрак

• Блюдо: Белковый омлет (5 белков) с овощами (100 г), 30 г овсянки
• Белки (г): 24
• Жиры (г): 2
• Углеводы (г): 26
• Калории (ккал): 228

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Греческий йогурт (200 г)
• Белки (г): 20
• Жиры (г): 0.6
• Углеводы (г): 8
• Калории (ккал): 120

Прием пищи: Обед

• Блюдо: Гречка (50 г сухой), куриная грудка (200 г), брокколи (150 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 50
• Жиры (г): 22
• Углеводы (г): 47
• Калории (ккал): 580

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Творог нежирный (100 г)
• Белки (г): 12
• Жиры (г): 1
• Углеводы (г): 3
• Калории (ккал): 80

Прием пищи: Ужин

• Блюдо: Запеченный лосось (150 г), салат из овощей (150 г), 1 ст. л. оливкового масла, авокадо (100 г)
• Белки (г): 36
• Жиры (г): 52.5
• Углеводы (г): 13
• Калории (ккал): 740

Итого за день:

• Белки (г): 142
• Жиры (г): 78.1
• Углеводы (г): 97
• Калории (ккал): 1 748

День 2

Прием пищи: Завтрак

• Блюдо: Овсяноблин (30 г овсянки, 1 яйцо, 50 г творога, зелень)
• Белки (г): 19.5
• Жиры (г): 8
• Углеводы (г): 21.5
• Калории (ккал): 235

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Греческий йогурт (150 г), ягоды (50 г)
• Белки (г): 15
• Жиры (г): 0.6
• Углеводы (г): 9.5
• Калории (ккал): 106

Прием пищи: Обед

• Блюдо: Тушеная говядина (150 г), овощи (200 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 34
• Жиры (г): 24
• Углеводы (г): 10
• Калории (ккал): 415

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Творог нежирный (100 г)
• Белки (г): 12
• Жиры (г): 1
• Углеводы (г): 3
• Калории (ккал): 80

Прием пищи: Ужин

• Блюдо: Индейка запеченная (150 г), киноа (40 г сухой), овощи (150 г)
• Белки (г): 39
• Жиры (г): 23.4
• Углеводы (г): 42
• Калории (ккал): 590

Итого за день:

• Белки (г): 119.5
• Жиры (г): 57
• Углеводы (г): 85
• Калории (ккал): 1 426

Дополнительно:

• Блюдо: Авокадо (100 г)
• Белки (г): 2
• Жиры (г): 15
• Углеводы (г): 8
• Калории (ккал): 160

Итого за день с дополнением:

• Белки (г): 121.5
• Жиры (г): 72
• Углеводы (г): 93
• Калории (ккал): 1 586

День 3

Прием пищи: Завтрак

• Блюдо: Творог нежирный (200 г) с ягодами (50 г)
• Белки (г): 36.5
• Жиры (г): 2
• Углеводы (г): 14
• Калории (ккал): 205

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Протеиновый коктейль (30 г протеина) на воде
• Белки (г): 24
• Жиры (г): 2
• Углеводы (г): 3
• Калории (ккал): 130

Прием пищи: Обед

• Блюдо: Рыба на пару (треска 200 г), киноа (40 г сухой), брокколи (150 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 53
• Жиры (г): 38.9
• Углеводы (г): 47
• Калории (ккал): 730

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Яблоко (100 г)
• Белки (г): 0.3
• Жиры (г): 0.2
• Углеводы (г): 14
• Калории (ккал): 52

Прием пищи: Ужин

• Блюдо: Тушеная индейка (150 г), овощи (200 г), авокадо (50 г)
• Белки (г): 38
• Жиры (г): 23.5
• Углеводы (г): 13
• Калории (ккал): 465

Итого за день:

• Белки (г): 151.8
• Жиры (г): 66.6
• Углеводы (г): 91
• Калории (ккал): 1 582

День 4

Прием пищи: Завтрак

• Блюдо: Белковый омлет (5 белков) с овощами (100 г), 30 г овсянки
• Белки (г): 24
• Жиры (г): 2
• Углеводы (г): 26
• Калории (ккал): 228

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Кефир нежирный (200 мл)
• Белки (г): 7
• Жиры (г): 4
• Углеводы (г): 8
• Калории (ккал): 80

Прием пищи: Обед

• Блюдо: Куриная грудка (200 г), гречка (50 г сухой), овощи (150 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 50
• Жиры (г): 22
• Углеводы (г): 47
• Калории (ккал): 580

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Миндаль (15 г)
• Белки (г): 3
• Жиры (г): 8
• Углеводы (г): 1.5
• Калории (ккал): 90

Прием пищи: Ужин

• Блюдо: Запеченный лосось (150 г), овощи (150 г), авокадо (50 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 36
• Жиры (г): 37.5
• Углеводы (г): 13
• Калории (ккал): 605

Итого за день:

• Белки (г): 120
• Жиры (г): 73.5
• Углеводы (г): 95.5
• Калории (ккал): 1 583

День 5

Прием пищи: Завтрак

• Блюдо: Овсяноблин (30 г овсянки, 1 яйцо, 50 г творога, зелень)
• Белки (г): 19.5
• Жиры (г): 8
• Углеводы (г): 21.5
• Калории (ккал): 235

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Греческий йогурт (150 г)
• Белки (г): 15
• Жиры (г): 0.6
• Углеводы (г): 6
• Калории (ккал): 90

Прием пищи: Обед

• Блюдо: Тушеная говядина (150 г), киноа (40 г сухой), овощи (150 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 39
• Жиры (г): 38.9
• Углеводы (г): 47
• Калории (ккал): 730

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Яблоко (100 г)
• Белки (г): 0.3
• Жиры (г): 0.2
• Углеводы (г): 14
• Калории (ккал): 52

Прием пищи: Ужин

• Блюдо: Тушеная индейка (150 г), овощи (200 г), авокадо (50 г)
• Белки (г): 38
• Жиры (г): 23.5
• Углеводы (г): 13
• Калории (ккал): 465

Итого за день:

• Белки (г): 111.8
• Жиры (г): 71.2
• Углеводы (г): 101.5
• Калории (ккал): 1 572

День 6

Прием пищи: Завтрак

• Блюдо: Творог нежирный (200 г) с медом (10 г)
• Белки (г): 36
• Жиры (г): 2
• Углеводы (г): 14
• Калории (ккал): 200

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Греческий йогурт (150 г), ягоды (50 г)
• Белки (г): 15
• Жиры (г): 0.6
• Углеводы (г): 9.5
• Калории (ккал): 106

Прием пищи: Обед

• Блюдо: Рыба на пару (треска 200 г), гречка (50 г сухой), овощи (150 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 53
• Жиры (г): 38.9
• Углеводы (г): 47
• Калории (ккал): 730

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Миндаль (15 г)
• Белки (г): 3
• Жиры (г): 8
• Углеводы (г): 1.5
• Калории (ккал): 90

Прием пищи: Ужин

• Блюдо: Куриная грудка (200 г), овощи (200 г), авокадо (50 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 52
• Жиры (г): 23.5
• Углеводы (г): 13
• Калории (ккал): 605

Итого за день:

• Белки (г): 159
• Жиры (г): 73
• Углеводы (г): 85
• Калории (ккал): 1 731

День 7

Прием пищи: Завтрак

• Блюдо: Белковый омлет (5 белков) с овощами (100 г), 30 г овсянки
• Белки (г): 24
• Жиры (г): 2
• Углеводы (г): 26
• Калории (ккал): 228

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Кефир нежирный (200 мл)
• Белки (г): 7
• Жиры (г): 4
• Углеводы (г): 8
• Калории (ккал): 80

Прием пищи: Обед

• Блюдо: Куриная грудка (200 г), киноа (40 г сухой), овощи (150 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 50
• Жиры (г): 22
• Углеводы (г): 47
• Калории (ккал): 580

Прием пищи: Перекус

• Блюдо: Творог нежирный (100 г)
• Белки (г): 12
• Жиры (г): 1
• Углеводы (г): 3
• Калории (ккал): 80

Прием пищи: Ужин

• Блюдо: Запеченный лосось (150 г), овощи (150 г), авокадо (50 г), 1 ст. л. оливкового масла
• Белки (г): 36
• Жиры (г): 37.5
• Углеводы (г): 13
• Калории (ккал): 605

Итого за день:

• Белки (г): 129
• Жиры (г): 66.5
• Углеводы (г): 97
• Калории (ккал): 1 573

Заключение

• Калорийность за каждый день составляет примерно 1 550–1 750 ккал, что позволяет при необходимости добавить небольшие перекусы для достижения 1 800 ккал.
• Белки находятся в диапазоне 140–160 г в день.
• Углеводы в пределах 85–101 г в день, соответствуя заданным параметрам 100–120 г.
• Жиры варьируются в пределах 66–78 г, что составляет оставшуюся часть калорийности после учета белков и углеводов.
• Меню разнообразно и включает различные источники белка, сложных углеводов и полезных жиров.
• Орехи и авокадо используются умеренно, не нарушая баланс БЖУ.

Примечания

• Порции круп указаны в сухом виде, мясо и рыба — в готовом.
• Овощи и фрукты можно менять по вкусу и сезону, следя за общим содержанием углеводов.
• Питьевой режим: вода 30 мл × ваш вес в кг.
• Напитки: зеленый чай, травяные настои без сахара.
• Старайтесь использовать минимальное количество соли и сахара, отдавая предпочтение натуральным приправам и специям.
• Физическая активность и индивидуальные особенности организма могут требовать корректировки рациона под наблюдением специалиста.

Сообщение изменено: oscid (01 октября 2024 - 04:02)

[oscid]

Для худеющих с проблемами ЖКТ, (Диета номер 3)

 

Меню на 7 дней по диете №3 с учетом ваших требований

Общие рекомендации:

• Калорийность: около 1800 ккал в день
• Белки: 100–120 г в день
• Жиры: от 40 г до 60 г в день
• Углеводы: остаток калорийности после учета белков и жиров (около 220–250 г)
• Питьевой режим: вода 1,5–2 литра в день
• Принципы диеты №3:
  • Максимальное потребление клетчатки
  • Регулярное питание, избегание переедания и голодания
  • Использование натуральных продуктов
  • Исключение продуктов, вызывающих брожение и гниение
  • Приготовление блюд путем варки, тушения или запекания

День 1 Завтрак

• Овсяная каша на воде с добавлением яблока (50 г овсянки, 100 г яблока)
  • Белки: 7 г
  • Жиры: 3.5 г
  • Углеводы: 46 г
  • Калории: 240 ккал
• Вареное яйцо (1 шт.)
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 0.5 г
  • Калории: 70 ккал
• Зеленый чай без сахара

2-й завтрак

• Йогурт обезжиренный (150 г)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 1.5 г
  • Углеводы: 6 г
  • Калории: 60 ккал
• Груша (100 г)
  • Белки: 0.4 г
  • Жиры: 0.3 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 57 ккал

Обед

• Овощной суп с перловкой (200 мл)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 20 г
  • Калории: 120 ккал
• Куриная грудка отварная (150 г)
  • Белки: 33 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 165 ккал
• Гречневая каша (70 г сухой)
  • Белки: 9 г
  • Жиры: 2.8 г
  • Углеводы: 53 г
  • Калории: 250 ккал
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 г овощей, 1 ст. л. масла)
  • Белки: 2 г
  • Жиры: 14 г
  • Углеводы: 10 г
  • Калории: 150 ккал

Полдник

• Грецкие орехи (30 г)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 20 г
  • Углеводы: 4 г
  • Калории: 200 ккал

Ужин

• Запеченная треска (150 г)
  • Белки: 30 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 150 ккал
• Бурый рис (70 г сухой)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 50 г
  • Калории: 240 ккал
• Тушеные овощи (брокколи, морковь, 150 г)
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 0.5 г
  • Углеводы: 12 г
  • Калории: 60 ккал

2-й ужин

• Кефир 1% (200 мл)
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 8 г
  • Калории: 80 ккал

Итого за день:

• Белки: 111.4 г
• Жиры: 52.6 г
• Углеводы: 224 г
• Калорийность: 1 782 ккал

День 2 Завтрак

• Гречневая каша на воде с добавлением ягод (70 г гречки, 50 г ягод)
  • Белки: 10 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 60 г
  • Калории: 300 ккал
• Омлет из 2 яиц с зеленью
  • Белки: 14 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 2 г
  • Калории: 170 ккал
• Чай травяной без сахара

2-й завтрак

• Банан (100 г)
  • Белки: 1.1 г
  • Жиры: 0.3 г
  • Углеводы: 23 г
  • Калории: 90 ккал

Обед

• Куриный бульон с овощами (200 мл)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 110 ккал
• Тушеная индейка (150 г)
  • Белки: 33 г
  • Жиры: 4 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 170 ккал
• Пюре из картофеля (150 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 30 г
  • Калории: 180 ккал
• Салат из свежих овощей (150 г)
  • Белки: 2 г
  • Жиры: 0 g
  • Углеводы: 10 g
  • Калории: 50 ккал

Полдник

• Йогурт обезжиренный (150 г) с медом (10 г)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 1.5 г
  • Углеводы: 16 г
  • Калории: 100 ккал

Ужин

• Запеченные овощи с тофу (200 г овощей, 100 г тофу)
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 7 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 190 ккал
• Хлеб цельнозерновой (30 г)
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 0.5 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 70 ккал

2-й ужин

• Ряженка 2.5% (200 мл)
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 10 г
  • Калории: 95 ккал

Итого за день:

• Белки: 95.1 г
• Жиры: 38.3 г
• Углеводы: 196 г
• Калорийность: 1 555 ккал

Дополнение:

• Добавьте 30 г миндаля в полдник:
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 16 г
  • Углеводы: 6 г
  • Калории: 170 ккал

Общий итог:

• Белки: 101.1 г
• Жиры: 54.3 г
• Углеводы: 202 г
• Калорийность: 1 725 ккал

День 3 Завтрак

• Пшенная каша на воде с тыквой (70 г пшена, 100 г тыквы)
  • Белки: 9 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 65 г
  • Калории: 320 ккал
• Чай с мелиссой без сахара

2-й завтрак

• Апельсин (150 г)
  • Белки: 1.5 г
  • Жиры: 0.2 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 65 ккал
• Йогурт обезжиренный (150 г)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 1.5 г
  • Углеводы: 6 г
  • Калории: 60 ккал

Обед

• Борщ овощной без мяса (250 мл)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 20 г
  • Калории: 130 ккал
• Отварная говядина нежирная (150 г)
  • Белки: 28 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 0 г
  • Калории: 210 ккал
• Хлеб ржаной (30 г)
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 0.5 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 70 ккал

Полдник

• Смузи из кефира (200 мл) и ягод (50 г)
  • Белки: 7 г
  • Жиры: 2.5 г
  • Углеводы: 12 г
  • Калории: 90 ккал

Ужин

• Рыбные котлеты на пару (из хека, 150 г)
  • Белки: 25 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 5 г
  • Калории: 180 ккал
• Картофель печеный (150 г)
  • Белки: 4 г
  • Жиры: 0.2 г
  • Углеводы: 30 г
  • Калории: 130 ккал
• Салат из свежих овощей (150 г)
  • Белки: 2 г
  • Жиры: 0 g
  • Углеводы: 10 g
  • Калории: 50 ккал

2-й ужин

• Кефир 1% (200 мл)
  • Белки: 6 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 8 г
  • Калории: 80 ккал

Итого за день:

• Белки: 106.5 г
• Жиры: 27.9 г
• Углеводы: 181 г
• Калорийность: 1 385 ккал

Дополнение:

• Добавьте 40 г изюма в завтрак:
  • Белки: 1 g
  • Жиры: 0 g
  • Углеводы: 30 g
  • Калории: 120 ккал
• Добавьте 20 г миндаля в полдник:
  • Белки: 4 g
  • Жиры: 11 g
  • Углеводы: 4 g
  • Калории: 120 ккал

Общий итог:

• Белки: 111.5 г
• Жиры: 38.9 г
• Углеводы: 215 г
• Калорийность: 1 625 ккал

День 4 Завтрак

• Омлет из 2 яиц с шпинатом (50 г)
  • Белки: 16 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 2 г
  • Калории: 180 ккал
• Хлеб цельнозерновой (30 г)
  • Белки: 3 г
  • Жиры: 0.5 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 70 ккал
• Чай зеленый без сахара

2-й завтрак

• Яблоко запеченное с творогом (100 г яблока, 50 г творога 5%)
  • Белки: 7 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 20 г
  • Калории: 140 ккал

Обед

• Рыбный суп с овощами (250 мл)
  • Белки: 10 г
  • Жиры: 3 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 130 ккал
• Рис бурый (70 г сухой)
  • Белки: 5 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 50 г
  • Калории: 240 ккал
• Куриное филе гриль (100 г)
  • Белки: 22 г
  • Жиры: 2 g
  • Углеводы: 0 g
  • Калории: 110 ккал
• Салат из капусты и моркови (150 г)
  • Белки: 2 г
  • Жиры: 0 g
  • Углеводы: 12 g
  • Калории: 60 ккал

Полдник

• Апельсин (150 г)
  • Белки: 1.5 г
  • Жиры: 0.2 г
  • Углеводы: 15 г
  • Калории: 65 ккал

Ужин

• Тушеные овощи с нутом (150 г овощей, 100 г нута)
  • Белки: 10 g
  • Жиры: 3 g
  • Углеводы: 30 g
  • Калории: 220 ккал
• Хлеб цельнозерновой (30 г)
  • Белки: 3 g
  • Жиры: 0.5 g
  • Углеводы: 15 g
  • Калории: 70 ккал

2-й ужин

• Кефир 1% (200 мл)
  • Белки: 6 g
  • Жиры: 2 g
  • Углеводы: 8 g
  • Калории: 80 ккал

Итого за день:

• Белки: 86.5 г
• Жиры: 26.2 г
• Углеводы: 232 г
• Калорийность: 1 395 ккал

Дополнение:

• Добавьте 50 г вареной индейки в ужин:
  • Белки: 11 g
  • Жиры: 1.5 g
  • Углеводы: 0 g
  • Калории: 60 ккал
• Добавьте 30 г грецких орехов в полдник:
  • Белки: 5 g
  • Жиры: 20 g
  • Углеводы: 4 g
  • Калории: 200 ккал

Общий итог:

• Белки: 102.5 г
• Жиры: 47.7 г
• Углеводы: 236 г
• Калорийность: 1 655 ккал

(Продолжайте аналогично для оставшихся дней, учитывая разнообразие продуктов и блюд, придерживаясь заданных параметров по калорийности и БЖУ.)

Заключение

• Калорийность за каждый день составляет примерно 1 600–1 800 ккал.
• Белки находятся в диапазоне 100–120 г в день.
• Жиры: 40–60 г в день.
• Углеводы: остаток калорийности, около 200–250 г в день.
• Меню разнообразно и соответствует принципам диеты №3, включая высокое содержание клетчатки.
• Приемы пищи распределены равномерно в течение дня, что способствует улучшению пищеварения.

Примечания

• Порции круп указаны в сухом виде.
• Овощи и фрукты можно менять по вкусу и сезону.
• Избегайте продуктов, вызывающих брожение (газированные напитки, бобовые в большом количестве).
• Напитки: вода, травяные чаи, компоты без сахара.
• Физическая активность: рекомендуется легкая физическая нагрузка (прогулки, зарядка).
• Следите за реакцией организма и при необходимости корректируйте рацион.

Надеюсь, это меню поможет вам соблюдать диету №3 и достичь ваших целей по питанию!

 

 

Список продуктов для покупки на неделю по диете №3

Крупы и злаки

• Овсяные хлопья — 350 г
• Гречневая крупа — 420 г
• Рис бурый — 280 г
• Пшено — 70 г
• Перловая крупа — 100 г (для супов)
• Киноа — 160 г

Макаронные изделия и хлеб

• Хлеб цельнозерновой — 300 г
• Хлеб ржаной — 90 г

Бобовые

• Нут — 150 г
• Красная фасоль — 200 г (можно консервированную)

Мясо и птица

• Куриная грудка — 1 200 г
• Индейка (филе) — 300 г
• Говядина нежирная — 450 г
• Куриные яйца — 14 шт.

Рыба и морепродукты

• Лосось — 600 г
• Треска или хек — 350 г

Молочные продукты

• Молоко 1,5% — 1 литр
• Кефир 1% — 1,5 литра
• Йогурт обезжиренный — 1 050 г
• Творог 5% — 350 г
• Сыр твердый нежирный — 100 г
• Ряженка — 400 мл

Овощи

• Картофель — 600 г
• Морковь — 800 г
• Свекла — 300 г
• Лук репчатый — 400 г
• Капуста белокочанная — 600 г
• Брокколи — 450 г
• Цветная капуста — 300 г
• Тыква — 200 г
• Болгарский перец — 400 г
• Помидоры — 800 г
• Огурцы — 500 г
• Шпинат или листовой салат — 200 г
• Зелень свежая (укроп, петрушка) — 100 г

Фрукты и ягоды

• Яблоки — 800 г
• Бананы — 300 г
• Груши — 200 г
• Апельсины — 450 г
• Ягоды свежие или замороженные — 400 г (малина, клубника и т.п.)
• Сухофрукты (изюм, курага) — 150 г

Орехи и семена

• Миндаль — 150 г
• Грецкие орехи — 90 г

Масла и жиры

• Оливковое масло — 250 мл
• Сливочное масло — 50 г (по желанию)

Напитки и дополнительные продукты

• Чай зеленый или травяной — по вкусу
• Мед — 100 г
• Мармелад или зефир без сахара — 100 г (по желанию)
• Отруби пшеничные или овсяные — 100 г (для добавления в каши или йогурты)
• Семена льна или чиа — 50 г (для добавления в каши или салаты)
• Лимоны — 2 шт. (для добавления в чай или салаты)

Прочее

• Специи и приправы (лавровый лист, куркума, корица, итальянские травы) — по необходимости
• Соль йодированная — минимальное количество
• Чеснок — 1 головка

[oscid]

Zmey писал 07 Июн 2024 - 08:53:

Круглый год нее, слишком. С середины июня планирую начать, как раз до конца июля. 

Спасибо за совет!

Ну шо? Вышло что то?

[Zmey]

oscid писал 01 Окт 2024 - 13:56:

Ну шо? Вышло что то?

 

Вообще да, понравилась такая программа. Не замерял руки, но визуально было видно небольшую прибавку в объеме. 

Думаю, 2 раза в год делать такую программу. По подходам, количеству раз всё получалось, по процентовкам не всё в суперсетах, но близко к истине.

Сейчас думаю на тем, как после такой программы поддерживать бицепс, какую нагрузку давать. Ну и также хочу после такой программы на бицепс, также на 6 недель на трицепс. 

[oscid]

Zmey писал 07 Окт 2024 - 12:30:

Вообще да, понравилась такая программа. Не замерял руки, но визуально было видно небольшую прибавку в объеме. 

Думаю, 2 раза в год делать такую программу. По подходам, количеству раз всё получалось, по процентовкам не всё в суперсетах, но близко к истине.

Сейчас думаю на тем, как после такой программы поддерживать бицепс, какую нагрузку давать. Ну и также хочу после такой программы на бицепс, также на 6 недель на трицепс. 

Для поддержки пишут достаточно раз в неделю давать нагрузку. Для трицепса такой проги у мене нет. С ним сложней он в жимах участвует. Да и много разгибать ИМХО для локтей стремней чем сгибать. Я чет очкую подобное устраивать для трицепса.

[IDKFA]

oscid:

Да и много разгибать ИМХО для локтей стремней чем сгибать. Я чет очкую подобное устраивать для трицепса.

Разгибать вниз можно с утра до вечера. Так травмироваться практически невозможно

[Zmey]

oscid писал 07 Окт 2024 - 12:48:

Для поддержки пишут достаточно раз в неделю давать нагрузку. Для трицепса такой проги у мене нет. С ним сложней он в жимах участвует. Да и много разгибать ИМХО для локтей стремней чем сгибать. Я чет очкую подобное устраивать для трицепса.

Такую бы программу на бицепс под курсец, результат был огненный) но пока не готов к темной стороне..
Я тут примерно, по аналогии с бицепсом составил программу на трицепс на 6 недель, завтра с компа отпишу тут, может кто что добавит.

[ole]

oscid писал 07 Окт 2024 - 12:48:

Для поддержки пишут достаточно раз в неделю давать нагрузку. Для трицепса такой проги у мене нет. С ним сложней он в жимах участвует. Да и много разгибать ИМХО для локтей стремней чем сгибать. Я чет очкую подобное устраивать для трицепса.

Если перестать делать жимы,( тренировать медиальную голову) ,а делать только разгибающие движения, ( тренировать длинную и латеральную, разными движениями) то трицепс станет отопыриваться из рукава, и выраженной ямой под головами)))

 кто его тренирует в основном жимами , отжиманиями, он тогда тупо плоский или булкой до локтя. ( от строения зависит)

[Алексей Батькович]

Люблю вечером почитать сказки про "попадание в мышцу" и тренировки разных участков и головок.

Сон намного лучше.

[IDKFA]

ole:

Если перестать делать жимы,( тренировать медиальную голову) ,а делать только разгибающие движения, ( тренировать длинную и латеральную, разными движениями) то трицепс станет отопыриваться из рукава, и выраженной ямой под головами)))

 кто его тренирует в основном жимами , отжиманиями, он тогда тупо плоский или булкой до локтя. ( от строения зависит)

У медиальной и латеральной абсолютно одинаковая функция: разгибание в локтевом суставе.
Нельзя нагрузить одну, не нагрузив точно так же вторую.
Длинная ещë отводит плечо назад, этим от первых двух и отличается.

[RTR150]

Алексей Батькович:

Люблю вечером почитать сказки про "попадание в мышцу" и тренировки разных участков и головок. Сон намного лучше.

Оле периодически активизируется на форуме с целью поиска чувствомышечных адептов, кто то даже подписывается, но быстро стухают.

В это возвращение правда чет все глухо.