452 ответов в этой теме

[Валера лифтер]

Ну это так, для проверки связи. Мое мнение - колени вперед не выводить, стоять на пятке. В нижней части амплитуды колени по максимуму в стороны. Движение начинать не просто вниз, а вниз и назад. Наклон спины все-таки должен быть, иначе сесть назад посто не получится. Поясница должна быть всегда прогнутой. Амплитуда ограничена гибкостью и возможностью удержать поясницу. Гречанюк ее здесь немного под себя подгибает.

[Amber_Solar]

Движение начинать не просто вниз, а вниз и назад. Наклон спины все-таки должен быть, иначе сесть назад посто не получится. 

Вот-вот, именно это и вызывает затруднение. Если таз назад не отводить и при этом стараться ещё и колени вперёд не подавать, то сесть ниже параллели не получается вообще. Да и делать, в целом, как-то не очень удобно. Просто я это упражнение делаю впервые, так что полагаться на свои ощущения "удобно - неудобно" не могу. 

Если же отводить таз назад, но спину держать ровно, то тупо заваливаешься, потому что центр тяжести смещается...

[Валера лифтер]

главным условием правильной техники является вертикальная, без выраженного заваливания вперед, постановка голеней; приседания выполняются как бы через тазобедренные, а не коленные суставы. Вначале движение выполняется как обычно, с естественно-равным участием обеих пар суставов, как коленных, так и тазобедренных, но при достижении голенями вертикального положения (в начале выполнения упражнения голени стоят под углом внутрь), движение осуществляется в основном через тазобедренные суставы; угол в коленных суставах меняется по ходу движения настолько, насколько это возможно без заваливания голеней и настолько, насколько это необходимо для обеспечения продолжения движения. Для обеспечения “незаваливания” голеней вперед необходима достаточно широкая постановка ног с естественно-развернутым положением стоп, на 45 и более градусов от вектора параллельного положения (стоп).

Это из книги

[Amber_Solar]

Я тут внезапно поняла, что половина тренировочного цикла уже позади. Да что там половина -- четвёртая неделя подходит к концу! Ещё пару недель и можно итоги подводить. Так что решила поделиться актуальными цифрами. Вот, сегодняшняя тренировка:

 

1. Мёртвая тяга: 2 х 10 х 52,5 кг, 2 х 10 х 55 кг
2. Жим ногами: 3 х 12 х 50 кг, 2 х 12 х 55 кг
3. Мёртвая тяга: 4 х 6 х 60 кг
4. Приседания в седло: 4 х 10 х 25 кг
5. Пулловер с гантелью на экскурсию, «раскрываемость» грудной клетки: 4 х 12 х 10 кг
6. Разведения гантелей лёжа на узкой лавке, экскурсия грудной клетки: 4 х 12 х 6 кг
7. Сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз: 2 х 10 х 14 кг, 2 х 10 х 16 кг (делить на 2)
8. Разведение гантелей стоя в наклоне: 3 х 10 х 8 кг, 1 х 10 х 9 кг

Объём: 10 т. Интенсивность: 31 кг. Время: 60 минут

 

Там, где предполагается использование двух гантелей или блоков, указываю вес одного.

 

Да, зря я сомневалась, что по объёму будет слабенько -- в итоге уже сейчас вышла на те же самые 40 т в неделю. Только теперь они равномерно распределяются между всеми 4-мя тренировками.

 

Ногами я, в принципе довольна. Тяга уже 60 кг -- вот, только попробуй, бб, зараза, не вырасти!   С жимом ногами тоже разобралась, квадры подключаются по минимуму. Присед в седло -- печаль   Техника пока далека от описанной выше -- колени стреляют вперёд (немного, но всё же стреляют!). Причём я это заметила уже на последнем сете, когда боком к зеркалу развернулась -- очень собой была недовольна   Потом между сетами других упражнений всё обратно к штанге бегала и присед на пару-тройку раз тренировала  . Нелёгкое это упражнение -- чувствую, что буду с ним до конца цикла возиться и так и останусь недовольной.

 

Все экскурсии делаю очень аккуратно, за весами не гонюсь. Хотя думаю, что пулловер уже можно немножко утяжелить. А, вот, разводка гантелей даётся почему-то тяжело, хотя гантельки почти детские. Видно, грудные мышцы у меня ещё слабее спины. Да, лавки узкой, конечно, не нашлось, так что делаю на обычной. Но идею упражнения (именно экскурсия) я уловила, так что стараюсь её и претворять в жизнь.

 

В сведении подала лавку немного назад, как советовал Владимир Иванович -- сразу прыть поубавилась, пришлось по килограммчику с блоков снять. Зато разводку тоже стала делать, как советовали -- сразу гантели немного увеличились. 

 

В целом, всё хорошо, если бы не седло...

Сообщение изменено: Amber_Solar (13 сентября 2017 - 05:22)

[roninrey]

Хорошо сидим идём.... ))))

 

Аня, по нагрузке - тут сказывается и вработаннность, тренированность. Таки да, явно оно... )))

 

По разведениям в наклоне. "В линию", о чем писал Дима, имеется в виду в одной линии/плоскости с плечевыми суставами должны быть локти и кисти/гантели. А те эффекты, которые вы указали - " Если я делаю вращательное движение и немного освобождаю предплечья, то руки в локтях сгибаются сильнее, а локти достаточно сильно взлетают вверх", это и есть правильная техника. 

 

По приседаниям в седло. Угол между бёдрами примерно 110-120 градусов, немного больше прямого. в общем. Стопы развёрнуты. Таз несколько сзади, корпус наклонён, немного, если так удобно. В приседе голени немного наклоняются, но таки колени намного вперёд, за носки не уходят. Стремитесь найти наиболее удобный вариант, наиболее естественный. И - обеспечиваете таким образом, за счет такого лайт-варианта достаточно глубокий сед. Как раз для целевой зоны подойдёт. Ну, и когда вработаетесь, - пробуйте сдвигаться к тому варианту, что на видео. На видео - практически идеальная техника в самой растянутой позиции. Но начинать и можно и стоит с лайт-варианта. 

[roninrey]

Да, и когда вработаетсеь, в седло, надо будет обратить внимание на скручивающую нагрузке в примерно грудном, грудо-поясничном отделе позвоночника. Почувствовать, - че там есть, как с зажатостью, со степенью свободы. И - менять хват, нагружая эту зону симметрично.  Ну, это уже на уровне - а вдруг... Вдруг, че будет интересное, для позвоночника. Связки по любому своё получат.

[roninrey]

Да, и по ходу, пока не забылось... По поводу некоторых эффектов, которые стоят различать, при применении некоторых упражнений. Жим ногами - тут нам интересна нагрузка на диафрагму. И - немного двигаем сязочный аппарат самого низа позвоночника, поясничной зоны, самого низа её. Ну, верх бб - само собой.

 

Так вот. Если такой жим ногами планируется, то предварительное условие обязательное - более менее наработанность всех основных приседаний, тяг, наклонов, гиперов. . И очень желательно применить цикл наклонов сидя.

 

Можно предполагать, что максимальная экскурсия втягивания живота у Ани, отмечавшаяся после отпуска - как раз следствие развития диафрагмы. Для этого наклоны и применялись. Ну, и для этого тоже. На жимах ногами, а мы выбрали самый оптимальный вариант, без пафосно-силового трагизма, диафрагма будет продолжать тренироваться. Что есть зеер гуд, партайгеноссе...   ))))

[Amber_Solar]

Спасибо за объяснения по поводу приседа в седло. В следующий раз сразу встану к зеркалу боком и буду следить в оба. Вес оставляю тот же, пока не научусь приседать правильно и низко. Постараюсь всё-таки отснять видео, чтобы вы это безобразие воочию увидели  

 

Можно предполагать, что максимальная экскурсия втягивания живота у Ани, отмечавшаяся после отпуска - как раз следствие развития диафрагмы. Для этого наклоны и применялись. Ну, и для этого тоже. На жимах ногами, а мы выбрали самый оптимальный вариант, без пафосно-силового трагизма, диафрагма будет продолжать тренироваться. Что есть зеер гуд, партайгеноссе...   ))))

Про диафрагму очень интересно, я об этом как-то до сих пор не думала. Мне было бы гораздо проще, если бы я знала причину этого своего "животного" явления...   А то не поймёшь, с кем бороться и какими методами. Ладно, продолжаем работать -- посмотрим, что из этого в итоге получится.

[Amber_Solar]

Вот и закончился цикл, так что обещанные подробности. Тренировку на ноги и грудь расписывать заново не буду. Цифры немного изменились во всех упражнениях (жим ногами -- 60 кг, присед в седло -- 30 кг, и т.д.) А, вот, про тренировку на спину и дельты я пока ещё ничего не писала, а выглядело это так:

 

1. Тяга горизонтального блока узким хватом: 2 х 10 х 50 кг, 3 х 8 х 57 кг, 2 х 6 х 64 кг
2. Тяга гантели к поясу в наклоне: 5 х 6 х 24 кг
3. Тяга вертикального блока узким хватом: 4 х 10 х 40 кг
4. Пулловер (спина): 2 х 12 х 12 кг, 2 х 12 х 15 кг
5. Разведение гантелей в наклоне (дельты): 1 х 10 х 8 кг, 3 х 10 х 10 кг
6. Тяга горизонтального блока широким хватом (дельты): 4 х 10 х 34 кг
7. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 х 10 х 6 кг, 1 х 10 х 7 кг
8. Жим гантелей стоя: 4 х 10 х 8 кг
9. Подъём ног в висе: 3 х 17

Объём: 10 т. Интенсивность: 27,5 кг. Время: 70 минут

 

Конечно, верх у меня слабоват, поэтому вдвойне рада тому, что смогла потихонечку нарастить веса во всех упражнениях и выйти на 10 т. Особенно забавно с тягой гантели к поясу -- беру эти самые 24 кг, тащу их к лавке и думаю: "Ну, ты, блин, оптимистка! Надо ж, какую тяжесть схватила, у тебя же с ней даже пройти ровно еле-еле получается!" А потом займёшь нужную позицию, упор одной рукой -- и всё получается, причём неплохо получается. В общем, конечно, 6 повторений за сет просто призывают делать подвиги. Вон, с мёртвой тягой я даже на 62,5 кг отважилась. Наверно, были бы сеты по 10 повторов, я бы не решилась.

Да, кстати, у меня тут свой подход к прогрессу по весам открылся -- уж не знаю, насколько дурной Делаю я все свои сеты и повторы и смотрю, как прошло. Если хорошо и гладко, то беру бОльший вес и делаю ещё один сет, но повторов меньше (6 - 8 ). Это позволяется определиться, что делать в следующий раз -- готова я уже к этому бОльшему весу или нет. А если последний из программных сетов прошёл тяжко, то я делаю ещё один сет, но уже с меньшим весом -- всё внимание на технику.

 

Фото я выложила в теме Владимира Ивановича, но чтобы там не искать, помещаю их и сюда:

 

Теперь неделя отдыха, а потом снова в зал!

Сообщение изменено: Amber_Solar (03 октября 2017 - 07:34)

[AnatolyR]

2 х 6 х 64 кг

Вы уверены что там 64кг?

[Amber_Solar]

Вы уверены что там 64кг?

Я с тренажерами никогда ни в чём уверена быть не могу, если сама не проверю. Конкретно этот проверить трудно, поэтому могу ориентироваться только на ход тросов. Так вот, дополнительных колёсиков там нет -- крепление троса практически прямое, ни на что больше он там не наматывается. Конечно, нагрузка не 100%, но и не 50%. То есть думаю, что где-то 80-85% можно точно засчитывать.

Кстати, надо проверить, сколько я вытяну на том кабельном, который я знаю. При следующем же удобном случае и сделаю.

[Kaчок]

Конечно, нагрузка не 100%, но и не 50%. То есть думаю, что где-то 80-85% можно точно засчитывать.

Если вы подтягиваетесь 15 раз с собственным весом, то можно и 100% засчитывать.
А по факту скорее всего написано в фунтах, а это меньше 30кг.

[Amber_Solar]

Если вы подтягиваетесь 15 раз с собственным весом, то можно и 100% засчитывать.
А по факту скорее всего написано в фунтах, а это меньше 30кг.

С собственным весом я, конечно, подтягиваться могу, но не 15 раз. Раз 6 точно, так что всё же не 100%.

А вес в фунтах стоит рядом, так что это всё-таки кг.

[Kaчок]

А вес в фунтах стоит рядом, так что это всё-таки кг.

Фантастические результаты... тянуть в блоке намного больше своего веса. И больше чем жмется ногами. Можно только позавидовать...
Правда подтягиваний почему-то соответсвующих нет. Будем считать что руки крепкие.

[Amber_Solar]

Фантастические результаты... тянуть в блоке намного больше своего веса. И больше чем жмется ногами. Можно только позавидовать...
Правда подтягиваний почему-то соответсвующих нет. Будем считать что руки крепкие.

У-у-у, какие ж вы занудные, господа присяжные-заседатели  Я ж буквально двумя постами выше написала, что засчитывать вес как 100 % нельзя, потому что тренажёр всё-таки. Конечно, надо делать скидку. На самом деле, если прикинуть хорошо, то думаю где-то 50 кг засчитывать точно можно. Как только опять в зал попаду -- проверю.

 

Что же касается жима ногами, то это смотря как жать. Если в простом варианте -- ноги не высоко и не низко, не широко и не узко, то я и 100 кг могу, проверяла. Только тогда бОльшая часть нагрузки на квадры ложится, а мне оно не надо.

[Kaчок]

У-у-у, какие ж вы занудные, господа присяжные-заседатели 

Я завидую просто... У меня тяга на много меньше и делаю тяжело...

[roninrey]

Аня, ваши широчайшие - это результат в большей мере применения тяги рывковой, нежели подтягиваний. )))) Вы принадлежите к тому "разумному меньшенству", по ходу.... )))) 

 

Я к тому, что от подтягиваний нам надо как и прежде фазы обтяжки, прежде всего. 

 

По осанке/тренингу. БОльшая степень свободы, в поясничном отделе уже даёт нам возможность "пошевелить" - потренировать верх торса. Вот то место, которое похоже обозначилось как трудности в разведениях гантелей лёжа - его мы "обходим", не трогаем. Цель - добавить гибкости и обязательно силы и желательно мышечных объёмов в зоны ниже и позже выше проблемной зоны. 

 

Вот прога:

 

I, II, III. Верх, развивающий гибкость, силу, "разворачивающий". 

 

1. жим гантелей стоя, с прогибом/обтяжкой на старте  3-4х8

2. жим стоя/швунг (1/3 - 1/4 КПШ), узким хватом, до ~ "в замок"  4х10

3. приседания в рывковом хвате, ~ "узким" хватом  4х8

4. тяга рывковая 4х12

5. тяга нижнего блока 2х10; 2х8; 2х6;

6. тяга нижнего блока широким хватом, з.д. 5х10

7. разведение гантелей в стороны, ~ с читингом 5х10

8. подъём ног в висе  3-4max

Сообщение изменено: roninrey (06 октября 2017 - 12:11)

[roninrey]

Длина цикла 5-6 недель. Да, у вас, похоже, изменилась проекция центра тяжести, на стопу, сдвинулась, немного, понятно, назад, к стопе. На фото вид спереди видно. Это к тому, что стопы обязательно тоже растягиваем, тесной обуви избегаем. Извините за дидактику. 

 

А, в упражнении жим стоя/швунг , подбираете такой вес, рабочий, чтобы примерно треть-четверть подъёмов выполнялась с помошью выталкивания штанги на старте торсом. Так вот. Смысл для нас, этого упражнения в том, чтобы применить по возможности хват поуже, но такой, чтобы вверху, на финише, плечевой пояс был "включен", всё должно быть "вставлено".  

 

Это надо пробовать. И... Сначала осваиваете жим, таким хватом, а только потом - жим+швунг, и то, - по возможности. Ну, вдруг попрёт, по технике... ))))

 

Приседания в рывковом хвате - таже техника; постепенно заужаете хват. При том же условии - снаряд должен  быть "в замке". Понятно, что вес тут тем более вторичен. И как всегда - осторожно, потихоньку. 

[roninrey]

Да, и еще, Аня... Вес в тяге рывковой - тоже номинальный. Цель - растянуть верх, обтянуть его, только это.  

[Amber_Solar]

Владимир Иванович, спасибо за программу и за все разъяснения!

 

Аня, ваши широчайшие - это результат в большей мере применения тяги рывковой, нежели подтягиваний. )))) Вы принадлежите к тому "разумному меньшенству", по ходу.... ))))

Честно говоря, я и не думала, что в рывковой тяге широчайшие мышцы так сильно задействованы... Блин, пора мне по анатомии пройтись и посмотреть, что к чему, а то я только урывками что-то там просматриваю.

 

Да, и еще, Аня... Вес в тяге рывковой - тоже номинальный. Цель - растянуть верх, обтянуть его, только это.  

Звучит, как предупреждение

Ноги в этом цикле практически отключены, так?

 

И ещё вопрос по жиму гантелей -- ладони смотрят друг на друга или обе вперёд (как когда со штангой делаешь)?

Сообщение изменено: Amber_Solar (06 октября 2017 - 05:40)

[AnatolyR]

Аня, ваши широчайшие - это результат в большей мере применения тяги рывковой, нежели подтягиваний

Не иначе в хрустальный шар смотрите.
Иначе эту необыкновенную проницательность никак не объяснить

[Amber_Solar]

Как и обещала, самые актуальные фото. Это по окончанию последнего цикла (начало ноября):

[Август]

Короч если от Урала до Китая пешком до канделять, вот эти мощи и донесёшь. Только при чём Китай , да ещё пешком?)

[Рыбка]

Короч если от Урала до Китая пешком до канделять, вот эти мощи и донесёшь. Только при чём Китай , да ещё пешком?)

В начале темы автор сказала. Что такое название темы из-за поставленной цели. Что до неё идти и идти, как до Китая пешком)))

Сообщение изменено: Рыбка (13 декабря 2017 - 10:21)

[Август]

В начале темы автор сказала. Что такое название темы из-за поставленной цели. Что до неё идти и идти, как до Китая пешком)))

Судя по скелету, она уже где-то на подходе к Антарктиде!)))

[Рыбка]

Судя по скелету, она уже где-то на подходе к Антарктиде!)))

Сейчас , на мой взгляд, выглядит лучше, чем в начале пути. Так, что..идёт правильно, просто не быстро)

[Август]

Так, что..идёт правильно, просто не быстро)

Ну и скатертью, извините, по жопе!

[Amber_Solar]

Ну и скатертью, извините, по жопе!

Да уж, было бы по чему 

 

Есть рецепт, как добраться быстро? Я ж с удовольствием! Я ж вся внимание! 

[esgard]

Быстро только здоровье можно угробить, сама же понимаешь) Не обращай внимание на этих юрных, главное что прогресс явный есть))

[Звоночек]

День добрый!

Что то я видимо пропустила, а с циклом за год как обстоят дела?