570 ответов в этой теме

[Vizzzor]

Как я понимаю, линейная прогрессия - это увеличение веса на каждой тренировке и уменьшения повторного ряда? 

[Gjkmpjdfntkm]

Как я понимаю, линейная прогрессия - это увеличение веса на каждой тренировке и уменьшения повторного ряда?

Не обязательно уменьшение повторного ряда

[Vizzzor]

Не обязательно уменьшение повторного ряда

Чет тогда не понятно как можно прогрессировать, ведь все равно же упрешься

[Gjkmpjdfntkm]

Чет тогда не понятно как можно прогрессировать, ведь все равно же упрешься

Вы только название темы прочитали?   А на первый пост уже сил не хватило?))

Отступать надо скидывать несколько процентов с рабочих весов, а потом с разбегу каааааааааак прыгнуть!

[леди икс]

а потом с разбегу каааааааааак прыгнуть!

 

 

 

[AnatolyR]

тогда не понятно как можно прогрессировать

фишка в двух-факторной модели

[Vizzzor]

AnatolyR,
А более понятней? Я в тренинге вообще не ахти и всех нюансов не понимаю

[Железякин]

Да куда понятнее. См 1 пост темы, там все разжевано.
Что бы подпрыгнуть, сначала надо присесть. Для 2 прыжка надо еще раз это повторить.

[Олег К]

Неплохое видео по теме

[keban]

Я  три месяца работал по схеме 4 подх. по 6 раз  в трех упрах - присед, жим , стоя и тяга в наклоне . В последнем 4 подходе запас до отказа раза на два оставался. Начал в приседе с 60 кг и дошел до 110  с поясом при том же запасе в отказе на 2-3 раза . Потом мне надоела нудятина 5*5 решил для разнообразия попробовать трениться в обычном билдерском режиме, где много повторов, много разогревочных подходов и один отказной, и добавил еще к приседу три упражнения -это выбады , выход на платформу и гиперэстензия. В результате за 1.5 месяца мне получилось  еще прогрессировать с такими результатами :

1 тр. 110 на 10        4 тр 116 на 10

2тр. 110 на 12         5 тр.  122 на 10.   

3тр.110 на 14          6 тр. планирую брать опять 122 для закрепления.

Планирую закончить цикл дойдя до 130 минимуму на 8. Потом если не сорвусь буду доводить этот вес до многоповтора 15-20 раз так, как вес на штанге самопальной заканчивается .

Как вам такая линейная прогрессия ?

Хочу добавить , что в остальных упрах на 2 мышечные группы результатты упали значительно и поэтом думаю их совсем не делать сосредаточившись только на ногах.

Как вам такой план?

Могу вкинуть видос с последним приседом 122 !?

Сообщение изменено: keban (16 марта 2015 - 02:27)

[bodi4eg]

Сейчас занимаюсь по программе из книги Мак Роберта:

1трен.:

Приседания со штангой 3х6
Жим лежа 3х6

Тяга верхнего блока к груди 3х6
Гиперэкстензия 2хmax (c весом)
Пресс 2хmax (с весом)

2трен.:
Мертвая тяга 3х6
Жим сидя 3х6
Подъем штанги на бицепс 3х6
Подъемы на носки 2хmax

Отдыхаю до восстановления, как у него написано. Получается между тренировками 3 дня отдыха.
По его схеме нужно увеличивать результат во всех упражнениях на каждой тренировке. Чувствую, что не справлюсь уже.(банально например после первого дня, где присед на макс, потом жим, еще и в гиперэкстензии вес увеличиваю, даже за 3 дня организм вроде готов к работе, а поясница еще не восстанавливатся(чувствую, когда делаю тягу на второй тренировке)
Да и после 1 трен. дня переодически стал замечать перетрен. (уснуть не могу всю ночь)
 
Понравилась схема, описанная здесь. Помогите пожалуйста как-то перестроить тренинг.
Расскажите пожалуйста о "подсобке". Суть я понял, берем одно упражнение за тренировку и в нем увеличиваем веса по схеме, а остальные идут в эту "подсобку". Что с ними делать? всегда одно и то же кол-во повторений и одинаковый вес? 

Сообщение изменено: bodi4eg (22 марта 2015 - 10:29)

[Железякин]

bodi4eg, что то вы перемудрили по Маку.   видимо как то басенку сократили )) у него длиннннннные циклы. там убиваться будешь только в самом самом конце. и то уже морально больше ибо длинный цикл довольно нуден сам по себе ))) . но вполне рабоч.

 

1трен.:

Приседания со штангой 3х6

Жим лежа 3х6

Тяга верхнего блока к груди 3х6 - замените на подтягивания

Гиперэкстензия 2хmax (c весом) либо без веса либо вообще выкинте к концу цикла.

Пресс 2хmax (с весом)

2трен.:

Мертвая тяга 3х6   подымайте веса через тренировку. ( а не каждую)

Жим сидя 3х6

Подъем штанги на бицепс 3х6

Подъемы на носки 2хmax

это как вариант.    но вообще что то рано вас плющит с данной программы ...

 

Что с ними делать? всегда одно и то же кол-во повторений и одинаковый вес?

если вы используете подсобку то где то до середины цикла возможен ее рост по той же линейке . далее  замораживаете веса на одном уровне и делаете с ними ( вес один . кол-во повторов одинаково )  если не справляетесь или чувствуете что много , сокращайте кол-во  подходов или уменьшайте вес.  это решается по месту. ни каких выходов на максимум в подсобке не приветствуется.

упражнения подбираются либо по " слабым местам" либо " ровным слоем" )) по всем МГ,

[Gjkmpjdfntkm]

Чувствую, что не справлюсь уже

Вы со 100% начали шоли? Там же 60-70% начало. Или просто завысили реальный максимум, или начали без отката

[bodi4eg]

Gjkmpjdfntkm, Нет, просто начал давно)) с сентября)) уже давно пора было сделать откат) Железякин все объяснил мне и помог!) за что ему респект!)

[kachedlo]

Подскажите как подсчитать инт-ть общую в процентах , если ПМ в становой 130 и приседании 120 тренировка была такая 

Присед 70 кг 5Х5

Становая 90 кг 5Х5 : хотелось сделать нагрузку на ноги  в среднем режиме , но по ощущениям вроде как тяжелая получилась так, как в режиме в приседе 5Х5 80 % инт-ть.

До этого делала только 5Х5 в одном приседе хотелось бы научиться распределять нагрузку в двух упрах на МГ!

http://forum.steelfa...4249&&page=3339 пост 74

Сообщение изменено: kachedlo (02 декабря 2015 - 12:55)

[ilaurel]

120 х 5/4/3 - третья попытка, 3х5 не сделали

Расшифруйте пожалуйста.

120 кг, 5 повторений в первом подходе, четыре во втором, три в третьем. Верно?

Что означает "3х5 не сделали"? Что не смогли присесть в третьем подходе 5 раз? Верно?

[Игорь 66]

Расшифруйте пожалуйста.
120 кг, 5 повторений в первом подходе, четыре во втором, три в третьем. Верно?
Что означает "3х5 не сделали"? Что не смогли присесть в третьем подходе 5 раз? Верно?

верно, нужно сделать 3 подхода по 5 повторений.

[ilaurel]

Спасибо! Вопрос возник, потому что вижу, что в примере и во втором подходе не получилось пять повторений.

Т.е. нужно ли делать перезагрузку, как только в очередном подходе не получилось заданное количество повторений?

 

Вчера у меня не получилось даже во втором подходе, хотя в предыдущую тренировку было три удачных подхода. Т.е. произошел регресс. Нужна жесткая перезагрузка? Но я же только-только его достигла, и при этом получается нужно не закреплять, а откатывать назад?

[Игорь 66]

Вчера у меня не получилось даже во втором подходе, хотя в предыдущую тренировку было три удачных подхода. Т.е. произошел регресс. Нужна жесткая перезагрузка? Но я же только-только его достигла, и при этом получается нужно не закреплять, а откатывать назад?

Откатываются когда цикл заканчивается или веса долгое время не растут. А если цикла не было, то можно дальше тренироваться с этим весом, пока не выполнишь нужное количество повторов.

[ilaurel]

А! Понятно! Спасибо!!! Мне пока вообще не нужна эта схема. Т.к. растут веса.

 

Правда ужасно медленно... Подтягивания делала с резинкой. Фиолетовыми, двумя. Полгода назад. Потом перешла в зал на тягу вертикального блока и негативные подтягивания. Думала уж точно прогресс должен быть. А вчера дома попробовала с резинками. Все те же фиолетовые. Две. Немножко легче, но не кардинально. Такими темпами я и через три года не подтянусь...

 

Негативные подтягивания делаю на пределе возможностей, медленно. Даются ОЧЕНЬ тяжело. Зрительно прорисовался бицепс и дельты, когда руки сгибаю и поднимаю. Так что прогресс все же есть, дистрофия проходит, но хочется быстрее. Вот бы через год подтянуться.

Сообщение изменено: ilaurel (02 января 2016 - 01:13)

[Игорь 66]

ilaurel, попробуйте в гравитоне подтягиваться. 

[Железякин]

А! Понятно! Спасибо!!! Мне пока вообще не нужна эта схема. Т.к. растут веса.
 
Правда ужасно медленно... Подтягивания делала с резинкой. Фиолетовыми, двумя. Полгода назад. Потом перешла в зал на тягу вертикального блока и негативные подтягивания. Думала уж точно прогресс должен быть. А вчера дома попробовала с резинками. Все те же фиолетовые. Две. Немножко легче, но не кардинально. Такими темпами я и через три года не подтянусь...
 
Негативные подтягивания делаю на пределе возможностей, медленно. Даются ОЧЕНЬ тяжело. Зрительно прорисовался бицепс и дельты, когда руки сгибаю и поднимаю. Так что прогресс все же есть, дистрофия проходит, но хочется быстрее. Вот бы через год подтянуться.

Для женщин линейка должна быть чуть сложнее, с учетом кд, тк работоспособность разная обычно. Но принципы остаются теже. Уперлись в результатах, откатывайте назад. Ни чего закреплять не надо. Закрепление важно для обретения навыка. Новый разгон это и отдых и технич отточка движения.
В подтягивания это нормально для девуше, редко кто быстро расти там результат. Негативные позволяют подготовить мышцесвязочный аппарат к нормальным просто чуть быстрее.

[ilaurel]

с учетом кд

гадаю что значит кд  ))

 

Кулдаун?

Сообщение изменено: ilaurel (02 января 2016 - 11:17)

[Железякин]

Кд-Када Домой? ))))шутка.
Это я крит дни так сократил ))). У вас циклы вносят свои коррективы, как не крути.

[ilaurel]

ясно ))) кулдаун - время на перезарядку, почти то же самое ))

[sigal]

Вчера у меня не получилось даже во втором подходе, хотя в предыдущую тренировку было три удачных подхода. Т.е. произошел регресс. Нужна жесткая перезагрузка? Но я же только-только его достигла, и при этом получается нужно не закреплять, а откатывать назад?

 

вы не попали в фазу сверхвосстановления. потому и результаты слабее. следующую тренировку нужно проводить, когда организм восстановится от предыдущей треньки - питание, отдых, сон должны помочь нарастить силу. возможно, слишком частые тренировки или что-нито ещё. разбираться нужно индивидуально

[Игорь 66]

возможно, слишком частые тренировки или что-нито ещё. разбираться нужно индивидуально

так понятное дело 1 января, какие там результаты.

[ilaurel]

Да, видимо не успеваю восстановиться. Сегодня, 3 января, в приседаниях еле справлялась с 15-ю килограммами. А становую тягу не делала ни 1-го, ни в конце декабря и она прошла сегодня нормально. Видимо именно ноги не отдохнули.

Наверно нужно или ноги пока не тренировать, или вообще чуть больше дней отдыха сделать. Что лучше?

[Железякин]

Что лучше?

для чего ?   цель какая приследуюется ?

 

пс.  тема тут как раз про то , что  нельзя постоянно работать на пике возможностей  и в отказ.

[ilaurel]

для чего ?   цель какая приследуюется ?

больше мышц, но не ценой здоровья

 

У меня основная мотивация - здоровье. Да, хорошо, попутно становиться "красивше" и даже первые признаки округлившегося бицепса или плечей в зеркале вызывают безмерное счастье... но не это главное.

Атрофия мышц ведет к разрушению костей, разрушение костей = инвалидность и ранняя смерть от чего-то вроде перелома шейки бедра. Вероятно из-за этого маньячу чуть больше, чем нужно. У меня постоянное чувство усталости, не зависящее от тренировок, поэтому мне не просто сложно, а ОЧЕНЬ сложно ориентироваться на него, чтобы понять, когда пора снизить нагрузку, а когда это просто обычное состояние.

 

Причины я знаю, единственный выход - тренировки с железом.