Как и обещал выкладываю свою тренировочную программу. Только сначала расскажу несколько нюансов, связанных с ней. Программу я не копировал с просмотренных видео или прочитанных журналах. Она построена исключительно на собственных ощущениях и особенностях моей генетики, поэтому нет гарантии, что она подойдет всем. Программа разделена на 6 тренировочных дней, но тренируюсь я только 5 раз в неделю (среда и воскресение выходной), тоесть происходит постоянное смещение вперёд на 1 день (например в понедельник качаю руки, но в следующий раз тренировка рук выпадет уже на вторник, так как понедельник будет занят 6-ым тренировочным днём). Для квадрицепса у меня 2 варианта тренировки, поэтому одну неделю я прорабатываю квадрицепс в 1ом варианте, а следующую неделю во 2ом варианте.
Программа разделена на 2 части: 1ая часть - это
силовой тренинг (она длиться 5 недель), 2ая часть это
пампинг. Объясню почему так: это связанно с моими курсами фармакологии. Я не любитель длинных курсов и длинных препаратов. Мой курс длиться 4 недели, в это время и начинается 1ая часть программы (силовая), длится она 5 недель, так как на 5ой недели всё ещё чувствуется присутствие фармакологии в организме и выкладываться ещё можно по полной. По истечению 5 недель начинается пампинг, он длиться 2 недели, за это время снимается нагрузка с нервной системы, а также даётся отдых суставам и связкам. Затем я снова начинаю курс фармакологии. Тоесть 4 недели на фармокологии затем 3 недели отдых.
Так я тренируюсь уже полтора года, результатом я очень доволен - отличный прогресс, медленный, но постоянный набор массы, без застоев и откатов.
Ну, а вот собственно и программа: "*" в программе - это дроп сет в последнем подходе, я делаю 3-4 сброса, отдыха между дроп сетами практически не делаю, отдых происходит во время сброса веса, но это обычно делаю не я.
1-5 НЕДЕЛЯ 1 День: Руки
- Сгибание рук со штангой стоя: 15/10/8/6*
- Сгибание рук с гантелями сидя: делаю 10 повторов правой, затем 10 левой, затем снова правой до отказа, и снова левой до отказа (рука находящаяся в покое должна быть развёрнута так, чтобы создавалось максимальное натяжение бицепса) 3 подхода
- Сгибание рук на скамье Скотта со штангой узким хватом: 3x10
- «21» 3 подхода
- Разгибания рук с верёвкой стоя: 15/12/10/10
- Жим узким хватом: 12/10/8/6
- Французский жим: 12/10/8/6*
- Разгибания одной рукой в кроссовере: 3х15
- Пресс
2 День: Ноги (1 вариант)
- Разгибания ног: 25/20/15/15*
- Приседания со штангой: 15/12/10/10* (Иногда заменяю на фронтальные приседания в Смитте)
- Разгибания одной ногой: 3х15
- Жим ногами с узкой и низкой постановкой ног (выполнять медленно): 4х15
- Сведение ног: 3х15
- Икры стоя 10/8/6/6*
Ноги (2 вариант)
- Разгибания ног сидя: 25/20/15/15*
- Жим ногами: 20/15/15/12
- Жим одной ногой: 3х15
- Выподы с гантелями: 12/10/8
- Разведение ног 3х15
- Икры стоя 10/8/6/6*
3 День: Верх груди + предплечье
- Жим штанги под углом: 12/10/8/6*
- Жим гантелей под углом: 10/8 (45 градусов) + 10/8 (30 градусов)
- Разводка под углом: 10/8 (45 градусов) + 10/8 (30 градусов)
- Кроссовер (сводить на уровни груди): 4х15
- Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом: 15/12/10/8
- Молоток: 12/10/8/8
- Пресс
4 День: Спина
- Подтягивания 4 до отказа в каждом подходе
- Тяга штанги в наклоне: 12/10/8/6
- Шраги со штангой стоя: 15/12/8/6 (начинать с веса, которым заканчиваете тягу в наклоне)
- Тяга к груди обратным хватом (хват узкий)
- Тяга на прямых руках к низу 3 до отказа в каждом подходе
- Тяга блочной рамы: 3х10
- Тяга горизонтального блока: 3х8-10
- Икры сидя 10/8/6/6*
5 День: Плечи
- Жим штанги из-за головы сидя: 12/10/8/6*
- Жим гантелей сидя: 12/10/8/6
- Махи стоя: 15/12/10/6*
- Махи перед собой: 10/8/8
- Тяга штанги к груди широким хватом: 12/10/8
- Махи в наклоне: 15/12/10/8
- Махи в тренажере назад: 3х15
- Пресс
6 День: Бицепс бедра + Низ груди
- Становая тяга: 12/10/8/6
- Сгибания ног лёжа: 15/12/10/8
- Сгибания ног сидя: 4х15
- Разведение ног в тренажере: 3х15
- Жим гантелей лёжа: 12/10/8/6
- Разводка с гантелями лёжа 6-8 поторов + Жим штанги от груди на 12-15 повторов 4 подхода
- Кроссовер (сводить на уровне пупка) 15/12/10/10 + Жим в тренажере сидя 10/10/10/10
*Сразу после последнего подхода на грудь начинаю отжиматься с опорой на коленях до отказа
6-7 НЕДЕЛЯ 1 День: Руки
- Сгибание рук со штангой стоя: 4х15
- Сгибание рук с гантелями сидя: делаю 10 повторов правой, затем 10 левой, затем снова правой до отказа, и снова левой до отказа (рука находящаяся в покое должна быть развёрнута так, чтобы создавалось максимальное натяжение бицепса) 3 подхода
- Сгибание рук на скамье Скотта со штангой узким хватом: 3x15
- «21» 3 подхода
- Разгибания рук с верёвкой стоя: 15/15/15/15
- Французский жим: 4х15
- Французский жим сидя: 4х15
- Разгибания рук к низу с треугольной ручкой: 3х15
- Пресс
2 День: Ноги (1 вариант)
- Разгибания ног сидя: 30/30/25/20
- Приседания со штангой: 30/25/20/20 (Иногда заменяю на фронтальные приседания в Смитте)
- Разгибания одной ногой: 3х20
- Жим ногами с узкой и низкой постановкой ног (выполнять медленно): 4х20
- Сведение ног: 3х15
- Икры стоя 4х20
Ноги (2 вариант)
- Разгибания ног сидя: 30/30/25/20
- Жим ногами: 40/30/20/20
- Жим одной ногой: 3х15
- Выпады с гантелями: 3х15
- Сведение ног: 3х20
- Икры стоя 4х20
3 День: Верх груди + предплечье
- Жим штанги под углом в Смитте: 4х15
- Жим гантелей под углом: 15/15 (45 градусов) + 15/15 (30 градусов)
- Разводка под углом: 15/15 (45 градусов) + 15/15 (30 градусов)
- Кроссовер (сводить на уровни груди): 4х20
- Молоток: 4х15
- Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом: 4х15
4 День: Спина
- Тяга вертикального блока к груди: 4х15
- Тяга штанги в наклоне: 4х15
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4х15
- Шраги с гантелями стоя: 4х15
- Тяга блочной рамы: 3х15
- Тяга к поясу: 3х15
- Пуловерный тренажер 3х15
- Икры сидя 4х20
5 День: Плечи
- Жим в Смитте перед собой: 4х15
- Жим в Хаммере сидя: 4х15
- Махи сидя: 4х15
- Махи со штангой перед собой: 4х15
- Махи в наклоне: 4х15
- Махи в тренажере назад: 3х15
- Пресс
6 День: Бицепс бедра + Низ груди
- Сгибания ног лёжа: 4х15
- Сгибания ног сидя: 4х15
- Становая тяга на прямых ногах: 4х15
- Гипперэкстензия: 3х15
- Негативный жим со штангой: 4х20-15
- Жим на грудь в Хаммере: 4х15
- Разводка в кроссовере лёжа: 4х15
- Отжимания на брусьях: 3 до отказа
*Сразу после последнего подхода на грудь начинаю отжиматься с опорой на коленях до отказа
P.S. Для тех кому нужен вариант в Word'e:
Сообщение изменено: Калестру Виталий Jr. (20 августа 2010 - 12:02)
Вход
Регистрация
Наверх
. 
очень интересно! подробно и емко!
