54020 ответов в этой теме

[Virtual]

roninrey
Объемно силовой? А ты уверен что он в данный момент нужен. Интернсивность уже 47кг (а границы заданы 40-50 кг), т.е. вроде как не минимальная. Запас по интенсивности думаю еще свой есть (очень долго не приседал, т.к. угробил колено, поэтому щаз выше 55кг пока не поднимаю). Видимо все-таки надо объем наращивать увеличением повторов - например во всех упрах с гантелями повысить кол-во повторов до 10. Как такой вариант?

Впечатления от тренинга хорошие, о результатах пока конечно рано говорить, но нравится сам процесс пахоты Ну и перспективы радуют, задолбался травмы ловить при попытках гнаться за весами и баланса с качеством охота

Свои мысли я мотивирую тем, что 1400 кпш я никак не набираю. Подсчитал щаз - если не считать голени и пресса, то получается ~1100. Т.е. мало. Но 1400 по программе, по которой я занимаюсь - это все 28 упражнений в неделю по 5х10.

Сообщение изменено: Virtual (14 ноября 2006 - 11:20)

[roninrey]

nox

Как вы считаете, каким должен быть силовой баланс между такими мышечными группами как грудь и дельты? Например, если брать по таким упражнениям как жим лежа - жим сидя или стоя на дельты.. Какие тут должны быть веса? Да и вообще по всем группам мышц.. своего рода карта силового баланса мышечных групп  Понятно, что одну и ту же мышцу можно нагрузить по разному различными упражнениями. Вот, хотя бы, если брать основные упражнения. По 3-ке приняты такие цифры жим-1.5 собственного веса, присед-2, а тяга 2.5. Еще есть такая цифра на жим с груди - поднимать нужно стремится свой собственный вес и не на один раз. Как вы думаете на этот счет?

Ага, я прикину, и уже завтра нацарапаю, а то как с тоннажем на вводном получится. Соберусь с мыслями. У меня тут запарка небольшая, много работы подвалило. А за дельты, по поводу их развития, я подумаю, спасибо. кстати, самое слабое место у меня. Как же криво в свое время я тренировался?!!! Как жаль! Я имею в виду молодость, когда и хотелось пахать, и моглось. Жаль. Хотя, тогда не было всех этих минимизированных тренингов, я тренировался рядом со штангистами, это дорогого стоит...

[Shkur]

roninrey
А вот у меня вопрос к Вам не по вашей системе, а другого рода:
Не могу делать наклонные жимы и разводки, болит плечо, хоть при больших весах и низких повторах, хоть при низких весах и больших повторах... Как же мне работать на верх груди?

[roninrey]

Shkur

roninrey
А вот у меня вопрос к Вам не по вашей системе, а другого рода:
Не могу делать наклонные жимы и разводки, болит плечо, хоть при больших весах и низких повторах, хоть при низких весах и больших повторах... Как же мне работать на верх груди? 

Когда-то у меня тренировался один атлет, очень хороший впоследствии результат у него был. Пришел совершенно молодым человеком, имел I разрад по ТА. До того, как мы с ним начали совместную работу, он качался в другом зале, это сразу после ТА. Так вот там буквально за полгода он угробил на этих жимах лежа себе плечо. Года 2, а то и больше мы кроме разводок гантелей, и то щадящих ничего на грудь не делали. При этом он, будучи еще юниором, выигрывал национальные чемпионаты по взрослым. А конкуренция тогда была очень приличной. Грудь, конечно, отставала, но голень, бицепс бедра, проработанные квадрицепсы, очень объемные широчайшие и пиковейшие руки позволяли ему выигрывать. Должен был ехать на Мир, но тогда еще федерация все никак не могла поехать/попасть на соревнования. Если и приезжали, то днем позже. Или вообще не добирались. Не получалось все у них. А вполне мог бы и выиграть.
Я это к чему... В культуризме всегда можно переключиться на что-то другое. И этого "что-то" - валом. А плечо надо оставить в покое. И не на 1 месяц. Смысла нет поступать по другому. Сосредоточься на других мышечных группах, пусть грудь отдыхает. Работы - валом. Что бы время впустую не тратить. Постепенно, не раньше чем через несколько месяцев, начинай работать на проблемную зону. Но! Надо сначала хорошо так вложиться в работу на дельты, пусть плечо обрастет мышцами, сустав будет натренирован под другими углами, и хорошо натренированн. Тогда постепенно, но опять же мягко, лучше на совершенно других упражнениях, кстати, таких, как грудное сведение блоков, в разных видах этих сведений, начинай работать. Несколько месяцев, - это практически ничего в нашем стажном тренинге. Откроешь за это время кучу новых вещей в культуризме, может быть... Как говорится, это я сам придумал, ну, почти сам, "не так плох культуризм, как его репутация".
Добавлено
Virtual

roninrey
Объемно силовой? А ты уверен что он в данный момент нужен. Интернсивность уже 47кг (а границы заданы 40-50 кг), т.е. вроде как не минимальная. Запас по интенсивности думаю еще свой есть (очень долго не приседал, т.к. угробил колено, поэтому щаз выше 55кг пока не поднимаю). Видимо все-таки надо объем наращивать увеличением повторов - например во всех упрах с гантелями повысить кол-во повторов до 10. Как такой вариант?

Я что имел в виду - не стоит набирать объем за счет неадекватного повышения количества повторений. Кинь свою рабочую прогу с рабочими весами, вместе посмотрим. И нагрузочные параметры присобачь, плиз, - и потренировочные и недельные.

[Shkur]

roninrey
Спасибо за ответ!
Но я не планирую прекращать работу на грудь, так как с жимами ЛЕЖА у меня нет никаких проблем с плечами, а вот наклонные жимы сколько себя помню причиняли мне дискомфорт, в результате и травмировать трапецию (не знаю как удалось во время наклонного жима) с рабочим весом в 70 кг умудрился. И вот особенно после этого даже с самыми легкими гантелями или штангой дискомфорт ощущаю в плечевых суставах (на наклонной скамье, угол менять пробовал). А по поводу дельт: с жимами все в порядке, но после этой травмочки единственная изоляция, которая мне не причиняет дискомфорт - это разводка стоя на блоке. Не знаю почему, но гантели даже 6 кг на первых же повторах не нравятся моим плечам, а вот на блоке нет проблем... От тяги к подбородку локти болят... Поэтому и на дельты толком только 2 упражнения делать могу... А на грудь только жим лежа без проблем...

[Virtual]

Программа со второй страницы этой темы (только во втором дне первыми поставил сгибания ног и одно из упражнений на среднюю дельту заменил на упражнение на заднюю дельту)
День 1,3
1. Жим гантелей 5х(13+13)х8
2. Жим штанги с груди 5х30х8
3. Отведение вперед гантели 5х(10+10)х8
4. Разведение гантелей в наклоне 5х(12+12)х8
5. Подтягивания 10,9,8,8
6. Тяга нижняя блочная 3х65х8, 2х60х8
7. Тяга гантели 5х(20+20)х8
8. Бицепс сидя с гантелями 5х(12+12)х8
V=12,3 I=40 N=315

День 2,4
1. Сгибания ног 3х25х8, 2х20х8
2. Тяга толчковая 5х75х8
3. Приседания 5х55х8
4. Тяга мертвая 5х67,5х8
5. Жим наклонный гантелей 5х20х8
6. Жим лежа 5х70х8
7. Голень (6хмакс)
8. Подъем ног в висе (4хмакс)
V=13,1 I=54,6 N=240

Недельные:
V=50,8 I=47 N=1110

[roninrey]

nox

Как вы считаете, каким должен быть силовой баланс между такими мышечными группами как грудь и дельты? Например, если брать по таким упражнениям как жим лежа - жим сидя или стоя на дельты.. Какие тут должны быть веса? Да и вообще по всем группам мышц.. своего рода карта силового баланса мышечных групп  Понятно, что одну и ту же мышцу можно нагрузить по разному различными упражнениями. Вот, хотя бы, если брать основные упражнения. По 3-ке приняты такие цифры жим-1.5 собственного веса, присед-2, а тяга 2.5. Еще есть такая цифра на жим с груди - поднимать нужно стремится свой собственный вес и не на один раз. Как вы думаете на этот счет?

Я сейчас попытаюсь нарисовать примерные цифры, в формате довольно значимых коридоров, так сказать, от и до, и то примерно. И самое главное - все это примерно на уровне средней тренированности, и самое главное, в контексте именно такого тренинга, объемного, как вы его называете. (я уже тоже привыкаю).
Дельты. Это, напоминаю, уровень СРЕДНЕЙ тренированности.
Жим сидя - для чела весом примерно 75 кг, это для среднеуровневого культуриста рост примерно до 165-167. Не выше.
1. Жим сидя гантелей не меньше кг по 35, 40. У нас обычно больше.
2. Жим сидя - кг по 70-80, по краям 60.
3. Жим лежа - тут мы специально "не лезем" на веса; обычно все делается в жимах лежа на уже порядком забитые грудные и раз по 10, 12 - кг 80-90. Максимум - 100. Если можно обойтись 70 кг, это и жмут.
4. Что еще? А, тяга нижняя блочная - 80-100, зачастую приходится ложить на стопку грузов гантель потяжелее.
5. Тяга гантели - ближе к собственному весу, но обычно несколько ниже, кг от 50, не меньше.
6. Че еще? Разведения на боковые дельты - не меньше 18, 20 кг, минимум - 16. Чаще 24 и даже 28 кг.
7. Приседания со штангой на груди - ну, это не тот вариант, когда первым, и с большим весом. Если вес большой, я специально это упражнение ставлю на уже забитые ноги, кг от 70 и до 100, 110. 120, 130 - это для такой весовой категории много. При желании тут можно и на 150 выйти, не проблема. Только незачем.
8. Гакприседания - обратите внимание, это мы много делаем, в смысле - часто, на среднем уровне - кг 50, 60. Щтанга сзади, выше копчика, пятки на подставке, корпус вперед стараться заваливать не чрезмерно. Очень неприятное упражнение, но обязательное, если хочешь выигрывать.
9. Сгибания ног лежа - и 50, и 60, и даже 70.
10. Рывковая тяга - кг 90 минимально достаточно; но делают и 120 и 140. Но это атлеты потяжелее, все-таки.
11. Наклоны стоя - ну, кг 60, не меньше, и 70 и даже 80 вполне рабочие веса. Кого прет, и 90 делают. Ну, это атлеты таки потяжелее будут.
12. Гиперэкстензия. Не меньше 40, лучше 50-60. Все на 10 раз. И на забитую спину.
Подтягивания - тут например тот легковес, о котором я писал уже сегодня, на первом подходе делал 50-55 подтягиваний. У тяжей гораздо меньше, естественно. Вообще, если средневес, например, делает больше 30 подтягиваний, подтягивается с весом, дополнительным. кг 10 блин вешает, и вперед.
Конечно. если бы можно было, мы бы и больше грифа не поднимали, естественно. Но веса растут, на фарме я специально применяю такой подбор упражнений и проги, чтобы веса не росли. В общем, развитие например, грудных, и результат в жиме лежа на 1 раз - для меня это БУКВАЛЬНО разные вещи.
Постоянные реалии - на вопрос "Сколько ты жмешь лежа?" - никто ниче ответить не может. Естественно, народ думает, что 180. А вот жим сидя впечатляет, даже меня. Андрей Рожко, у которого плечо было травмированно, я писал об этом, помнится, первым пожал 110 кг сидя. На раз. До этого 100 на 2. В смысле, в этой же проходке. Вот с тех пор и повелось, что хлопцы все норовят пожать сотку сидя. Жмут. А я переживаю за плечи. Но пока все нормально было. (Тьфух3р.).
А. В седло много приседаем. Кг 70-80 это рабочий вес для всех.

[coldfire]

2. Жим сидя - кг по 70-80, по краям 60. 3. Жим лежа - тут мы специально "не лезем" на веса; обычно все делается в жимах лежа на уже порядком забитые грудные и раз по 10, 12 - кг 80-90. Максимум - 100. Если можно обойтись 70 кг, это и жмут.

Постоянные реалии - на вопрос "Сколько ты жмешь лежа?" - никто ниче ответить не может. Естественно, народ думает, что 180. А вот жим сидя впечатляет, даже меня. Андрей Рожко, у которого плечо было травмированно, я писал об этом, помнится, первым пожал 110 кг сидя. На раз. До этого 100 на 2. В смысле, в этой же проходке. Вот с тех пор и повелось, что хлопцы все норовят пожать сотку сидя. Жмут. А я переживаю за плечи. Но пока все нормально было. (Тьфух3р.)

Интересно почему такая "нелюбовь" к жиму лежа (рекомендуются почти такие же веса как и в жиме сидя), и в то-же время видно, что вы восторжено относитесь в жимам на дельты (и вообще к дельтам как группе мышц), и не так сильно ограничиваете там веса? В принципе те же проблемы с плечами возможны...

PS
У меня как-то плечи болели (а жим из-за головы и брусья вообще не возможно делать), но там не только от жима лежа, но и от приседаний (в силовой технике на них немалая нагрузка) уменьшил общую нагрузку на плечевые суставы, убрал все второстепенные упражнения которые вызывали дискомфорт, попил терафлекс и боли прошли, давно уже ничего не болит (Тьфу х 3р.)

[nox]

roninrey

Подтягивания - тут например тот легковес, о котором я писал уже сегодня, на первом подходе делал 50-55 подтягиваний. У тяжей гораздо меньше, естественно. Вообще, если средневес, например, делает больше 30 подтягиваний, подтягивается с весом, дополнительным. кг 10 блин вешает, и вперед.

Честно говоря 50-55 раз подтянуться в первом подходе при весе 75кг это нечто из ряда вон выходящее.. по крайней мере для меня)) Я могу всего лишь раз 15 подтянуться

А вот жим сидя впечатляет, даже меня. Андрей Рожко, у которого плечо было травмированно, я писал об этом, помнится, первым пожал 110 кг сидя. На раз. До этого 100 на 2. В смысле, в этой же проходке. Вот с тех пор и повелось, что хлопцы все норовят пожать сотку сидя. Жмут. А я переживаю за плечи. Но пока все нормально было. (Тьфух3р.).

Да уж, это мягко сказано впечатляет. Дельты у него должны быть просто гигантские, посмотреть бы на него

Спасибо за инфу, оч. интересно, я думаю со мной все согласятся.

Сегодня провел первую тренировку восстановительной фазы после вынужденного перерыва, пролетел сквозь нее быстро и легко Продолжаю худеть, вес уже 82кг, пресс появился , а вот ноги похудели

[roninrey]

coldfire

Интересно почему такая "нелюбовь" к жиму лежа (рекомендуются почти такие же веса как и в жиме сидя), и в то-же время видно, что вы восторжено относитесь в жимам на дельты (и вообще к дельтам как группе мышц), и не так сильно ограничиваете там веса? В принципе те же проблемы с плечами возможны...

Такая "нелюбовь" к жиму лежа из практики. Только оттуда. Гробит плечи жим лежа. А жим сидя как раз и не гробит. Спорить не буду о причинах, хотя может, и получится - поспорить. А соображения такие: в жиме лежа уж больно большие веса можно жать. При этом торс рапсластан на скамье, свобода движений ограничена. Плечевые кости под воздействием веса снаряда фактически растягивают и даже выворачивают сустав в совсем неестественном направлении. При жиме сидя, во-первых с рабочим весом проблемы, он растет медленнее, гораздо медленнее, чем в жиме лежа, во-вторых, жим сидя или стоя более естественнен для плечевых суставов, просто по биомеханике, если можно так сказать, в третьих, свободы движений там больше. Можно торс несколько отклонить, плече идет вверх по отношению к торсу и вперед, а уже потом только вверх. Я требую жать ТОЛЬКО в балансе, то есть без опоры о скамью. И жим сидя - не основное упражнение. Основное упражнение жимовое для плечевого пояса - жим сидя гантелей. Поскольку там еще большая свобода движений, можно жать с небольшим наклоном, опираясь на почти вертикальную скамью, спинка наклонена назад под небольшим наклоном. Жим сидя применяем умеренно. Во всяком случае, я к этому стремлюсь. Ну, атлеты увлекаются. При таком представительстве в тренинге жимо сидя гантелей и штанги и верх груди, кстати, грузится. Как и при приседаниях со штангой на груди, кстати. Плечи сначала надо хорошо развить на жимах и разведениях, а уже потом можно и лежа жать, но в любом случае, умеренно. Я плечи себе просто угробил, катастрофически растянул на жимах лежа широким хватом. Что еще... Жим сидя укрепляет весь торс, и пресс, и разгибатели спины. Трицепс грузит природно, так, как надо. При таких жимах меньше приходится тренировать трицепс, и он получается лучшей формы. Все это чушь, что генетика определяет форму мышц. В 99 из 100 случаев за пробелами в форме мышц стоит неправильный тренинг. Вот это актуально, правильный тренинг, применение многих упражнений, а не генетика. Больше 100 кг среднему культуристу нет необходимости жать лежа. Не такое уж это обязательное упражнение. В современном зале вполне и без него можно обойтись. И это разумно. Чеж попусту жать, рискуя угробить плечо. 1 травма, и много проблем. Приседания со штангой на спине, до параллели, тоже не применяем, никогда. В основном со штангой на груди и глубоко. Жопа, именно жопа растет при наклонах на фоне неполных приседаний со штангой на спине. А глубокие приседания на груди как раз правильно развивают ягодичные, их края, особенно нижний край. таз при этом смотрится не отвисающим, над бицепсом бедра. Добавь сюда большую, крайне большую работу на бицепс бедра, получается сбоку то, что надо. В общем, один из важнейших параметров тренинга, это динамика развития мышцы, отдельной мышечной группы. Эта позиция во многом генерирует подбор упражнений, причем в сторону выносливости, в функциональном срезе тренинга. Жать лежа, тянуть становую и побольше, и приседать побольше и до параллели, а еще жим ногами, неполный и побольше - это совсем не культуризм. Особой любви у меня к жиму сидя нету, как и к другим упражнениям, но для развития плечевого пояса эти упражнения гораздо важнее и безопасней, чем жим лежа. Тем более, что грудь у нас всегда несколько отстает, идет вслед за дельтами и спиной. Развить грудь просто, но потом будут проблемы с развитием дельт. А новичка лучше заставить работать на дельты больше, это ему доступней, это вписывается в динамику развития мышц, с точки зрения баланса межмышечного и функционального тоже. Тот, кто хорошо жмет сидя, легче и безболезненнее подтянет жим лежа, в промежутках между серьезной работой, а не наоборот. Кто много жмет лежа, обычно не любит жимов сидя. А правильно сориентированный атлет ровно дышит к жиму лежа. Вот и все. Жаль, не совпадает с моим другом. И на соревнованиях его не видно. Не исключено, что автор занят разработкой новой атлетической жувачки, которая хорошо приклеивается к грифу. И тяжелая такая, говорят, в знающих кругах, что брикеты этой новой атлетической жывачки будут фасоваться от 0,25 фунта до 1,75 фунта. Страння верхняя граница, кстати.
Добавлено
Shkur

Спасибо за ответ! Но я не планирую прекращать работу на грудь, так как с жимами ЛЕЖА у меня нет никаких проблем с плечами, а вот наклонные жимы сколько себя помню причиняли мне дискомфорт, в результате и травмировать трапецию (не знаю как удалось во время наклонного жима) с рабочим весом в 70 кг умудрился. И вот особенно после этого даже с самыми легкими гантелями или штангой дискомфорт ощущаю в плечевых суставах (на наклонной скамье, угол менять пробовал). А по поводу дельт: с жимами все в порядке, но после этой травмочки единственная изоляция, которая мне не причиняет дискомфорт - это разводка стоя на блоке. Не знаю почему, но гантели даже 6 кг на первых же повторах не нравятся моим плечам, а вот на блоке нет проблем... От тяги к подбородку локти болят... Поэтому и на дельты толком только 2 упражнения делать могу... А на грудь только жим лежа без проблем...

Внимательно разберись в ситуации. Объективно. Я такое очень часто встречал. Если чел не начал с тренировки дельт полноценной, но жал лежа, и достаточно много, то у него многие упражнения потом вызывают дискомфорт. Я об этом же. Увы. Теперь надо все начинать сначала. Убирать на годик, не меньше, жим лежа, постепенно, очень медленно и осторожно начинать работу на дельты, во всех по возможности упражнениях... Такие дела. Иначе дельт не видать. Вспоминаю, как в начале темы меня обвиняли, что я не учу как безопасно тренироваться. А один тип учит, мол. Херне он учит. Это эмоции, сорри. Просто пишу статью, "Массовый ББ". не успеваю переключатся. Заносит. Но ведь по существу. Весь тренинг перековеркали. Ты сначала дай лучше, а потом уж и критикуй. А то обгадили нормальных людей, ривалюционеры, а ниче путного, кроме ног кенгуру, не предложили. Позор массовго ББ. А мне статью заказали. Я и бешусь. Умники. Так влом развираться в этой фигне... Хоть отказывайся.

[Shkur]

roninrey
Раз уж разговор зашел о жимах на дельты хотелось бы узнать технику, которую Вы рекомендуете, то есть амплитуда, в жимах стоя допускаете ли помощь ног или должно быть ровное движение без пауз в верхней и нижней точках?

[roninrey]

nox

Честно говоря 50-55 раз подтянуться в первом подходе при весе 75кг это нечто из ряда вон выходящее.. по крайней мере для меня)) Я могу всего лишь раз 15 подтянуться smile.gif

Спина, это поважнее сисек до пупа. И безопасная работа. И работы там - вагон и маленькая тележка. Ну, мы там и пашем. Спина у него была роскошная. И дельты хорошие. А грудь отставала. Потом подтянули. Ноги были хороши, разделенные, голень хорошая. Он ее убивал практически. На спину и надо работать. На бицепс бедра и дельты. Голень - это особо. Нельзя откладывать. Баланс тут как раз и причем. Он во многом и определяет формат тренинга. Не знаю, как лучше сказать.

[Shkur]

roninrey

Внимательно разберись в ситуации. Объективно. Я такое очень часто встречал. Если чел не начал с тренировки дельт полноценной, но жал лежа, и достаточно много, то у него многие упражнения потом вызывают дискомфорт. Я об этом же. Увы. Теперь надо все начинать сначала. Убирать на годик, не меньше, жим лежа, постепенно, очень медленно и осторожно начинать работу на дельты, во всех по возможности упражнениях... Такие дела. Иначе дельт не видать. Вспоминаю, как в начале темы меня обвиняли, что я не учу как безопасно тренироваться. А один тип учит, мол. Херне он учит. Это эмоции, сорри. Просто пишу статью, "Массовый ББ". не успеваю переключатся. Заносит. Но ведь по существу. Весь тренинг перековеркали. Ты сначала дай лучше, а потом уж и критикуй. А то обгадили нормальных людей, ривалюционеры, а ниче путного, кроме ног кенгуру, не предложили. Позор массовго ББ. А мне статью заказали. Я и бешусь. Умники. Так влом развираться в этой фигне... Хоть отказывайся.

У меня довольно давно жим лежа и жим сидя были одинаковыми приоритетами, и до того как потянул (наверное) трапецию делал как раз на дельты от 4 до 6 упражнений за тренировку в 3-4 подходах, обычно было что-то типа: Жим из-за головы в Смите, разводка в наклоне, разводка стоя, обратная разводка на бабочке, разводка сидя на тренажере, жим Арнольда. Так что тренировка дельт у меня выходила как раз объемная и разносторонняя. Иногда что-то убирал, иногда добавлял, но в среднем выходило примерно так как я описал, причем тренировал я так ТОЛЬКО дельты, а теперь не получается, вернее я конечно могу, но ни к чему хорошему мне кажется это не приведет...

Сообщение изменено: Shkur (16 ноября 2006 - 11:52)

[dip74]

roninrey

Спина, это поважнее сисек до пупа.

Ну с этим не поспоришь. А как бы выглядела программа с акцентом на спину? То есть, как я понимаю, спину вместе с дельтами. Если тренероваться 4 раза в неделю. В этом случае 2 раза работать спину достаточно?

[nox]

Жопа, именно жопа растет при наклонах на фоне неполных приседаний со штангой на спине.

100% я типичный пример нависающей задницы над тем местом, где должен быть бицепс бедра.. Правда я делал полные приседания, но все равно наклон идет нехилый на приседах со шт. на спине. В принципе можно приседать и более вертикально, но ведь вес хочется поднять побольше, а это неминуемо приводит к тому, что начинаешь излишне наклонятся. В итоге ноги работают посредственно, а задница и спина на полную катушку.
Добавлено

Спина, это поважнее сисек до пупа.

Согласен. Сиськи то я себе нарастил, они меня устраиват размерами и развить также успешно остальные мышцы для меня будет великим счастьем

Я понял одну вещь. Если бы я только начинал заниматься, то обязательно искал бы хорошего тренера.

[coldfire]

roninrey

а какое отнонешие у вас к жиму стоя? Я пробовал жать сидя без опоры спины в течении долгого времени, как-то хуже для спины было, чем жим стоя, с опорой тоже не очень нравилось.

Я плечи себе просто угробил, катастрофически растянул на жимах лежа широким хватом.

билдерский жим широким хватом, особенно если гриф опускать ближе к горлу, действительно очень перегружает плечевые суставы. Силовая техника (прогиб в спине, срежде-широкий хват) гораздо легче для плечей, но бОльшая нагрузка будет на низ грудных.
Добавлено
nox

я типичный пример нависающей задницы над тем местом, где должен быть бицепс бедра..

а лишнего веса нет?

В принципе можно приседать и более вертикально, но ведь вес хочется поднять побольше, а это неминуемо приводит к тому, что начинаешь излишне наклонятся. В итоге ноги работают посредственно, а задница и спина на полную катушку.

это еще от ширины стойки зависит, в более широкой стойке наклон ниже, чем в более узкой. Кстати в широкой стойке нагружаются хорошо приводящие, что дает акцент на развитии бедра внутрь.

[nox]

coldfire

а лишнего веса нет?

Есть, но весь он в основном сосредоточен у меня в талии. Кожа тонкая и даже малейшие прибавки жира смазывают все на нет Похудел вот на 3 кг, вены даже на бедрах повылазили. Талия уменьшилась с 93 до 88.

это еще от ширины стойки зависит, в более широкой стойке наклон ниже, чем в более узкой. Кстати в широкой стойке нагружаются хорошо приводящие, что дает акцент на развитии бедра внутрь.

Все правильно, наклон меньше с широкой постановкой ног и развитие бедер идет во внутрь. Я же говорю именно за развитие бедра назад, факт, что обычные приседания мне этого не дали. Я приседал и с широкой постановкой ног и узкой. Теперь приседаю только со шт. на груди с постановкой ног шире плеч, понравилось. Особенно хорошо чувствуется работа именно низа квадрицепса. Садишься почти вертикально, наклон не большой и пофиг шо вес не большой. Я думаю, если в этом упражнений дойти до 100кг в 5 подходах по 10 раз, то бедра должны будут преобразиться сказочно Впрочем эффект уже есть. На внутреннюю я еще делаю присед в седло.

[coldfire]

Я же говорю именно за развитие бедра назад, факт, что обычные приседания мне этого не дали.

так разве это не становая (особенно на прямых) дает? или ты не бицепс бедра имеешь ввиду?

[nox]

coldfire

так разве это не становая (особенно на прямых) дает? или ты не бицепс бедра имеешь ввиду?

Именно, становая на прямых ногах, которую я почти не делал раньше. А имел я в виду то, что хорошо развитый бицепс бедра, если смотреть в профиль образует с задницей красивый дуэт Вот поэтому у меня она и нависает над тем местом, где должен быть он, бицепс бедра.

[roninrey]

Shkur

У меня довольно давно жим лежа и жим сидя были одинаковыми приоритетами, и до того как потянул (наверное) трапецию делал как раз на дельты от 4 до 6 упражнений за тренировку в 3-4 подходах, обычно было что-то типа: Жим из-за головы в Смите, разводка в наклоне, разводка стоя, обратная разводка на бабочке, разводка сидя на тренажере, жим Арнольда. Так что тренировка дельт у меня выходила как раз объемная и разносторонняя. Иногда что-то убирал, иногда добавлял, но в среднем выходило примерно так как я описал, причем тренировал я так ТОЛЬКО дельты, а теперь не получается, вернее я конечно могу, но ни к чему хорошему мне кажется это не приведет...

Естественно, не могу быть категоричным, но гадостей сейчас все равно наговорю: все-таки я настаивал бы на том, что приоритет должен быть за дельтами, и, обязательно - при несколько минимизированной работе на грудь, чтобы не перегружать плечевые суставы; по подбору упражнений, честно, я так никогда не делал, что неправильно - Жим из-за головы - очень проблемное упражнение, лучше его не делать совсем, по краям, ну совсем уж стажным атлетам с очень хорошим развитием плечевых суставов/дельт, от природы гибким; и конечно, не в станке смитта, это как раз и не годится; Обратная разводка на бабочке, не знаю, но если вес приличный, руки достаточно длинные, то выворачивание, ну, может это я загнул, насчет выворачивания, но напряжение, сдвигающее плечевую кость может быть сильным; Сдвигает как раз в сторону, обратную при жимах лежа, если не ошибаюсь. Сидя на тренажере - ну никак не годится. Тут плечевая кость, ее верхний конец "продавливается" вниз. Не буду настаивать, но мне очень не нравится этот тренажер. Жим Арнольда. Я очень уважаю профессиональных атлетов, не считаю возможным их критиковать, проблема в том, что гантели как раз и отличаются тем, что работа с ними дает возможность работаь с таким разворотом, который именно для тебя и именно сейчас актуален, то есть минимально дискомфортен и максимально удобен. Поэтому при работе с гантелями я всегда настаиваю, что разворот кистей должен быть как раз произвольным, если надо, меняться, но вращать гантели по заданной амплитуде, выполняя жим, это явно не для среднего, и тем более до среднего уровня. Наверняка, Арнольд прав. Но мне лучшне трактовать это упражнение именно так. Это несомненно, во всяком случае, крайне удобно. И гантели не сводятся вверху, просто жмутся, и обтяжка крайне желательна, но тоже в меру.
Тренажеры можноиспользовать, обычно при подводке к соревнованиям, и то, как компромисс. А начинать надо только со свободными весами. Особеноое место отводится жиму гантелей. С обтяжкой, без специальных разворотов, при произвольном положении кистей, можно по ходу движения их доразвернуть/свернуть, как удобно для сустава и вообще выполнения упражнения. И не сводить вверху. Просто жим. Верху они не сводятся, остаются в таком положении, в каком туда пришли. Опускаются вниз, плавно, обтягиваются суставы, доходят до нижней точки гантели, и - мощно вверх. И повтор. Ритмика тоже определенная присутствует. Посередине примерно движения, идет небольшой посыл корпуса вперед, с посылом снарядов вверх. Не знаю, но мне кажется, я в ЛТ все об этом писал, о технике. Можно там посмолтреть, если кому надо. Корпус тоже участвует в работе. Это если без опоры. С опорой попроще, там все тоже, но без работы корпуса. В жиме сидя штанги работе корпуса обязательно уделяем внимание.

Добавлено
dip74

Ну с этим не поспоришь. А как бы выглядела программа с акцентом на спину? То есть, как я понимаю, спину вместе с дельтами. Если тренероваться 4 раза в неделю. В этом случае 2 раза работать спину достаточно?

Да ведь все тренируется два раза в неделю. Это что касается частоты тренига. Спина - безусловно. Подтягивания обязательны. Силовые, амплитудные. Это на 100% культуристическое упражнение. Еслибы все работали на спину так, как носятся с руками и грудью, это было бы гораздо перспективнее и безопасней. Тяга гантели - очень удобное и перспективное упражнение. Тянуть поначалу нечем, потому что именно широчайшая работает. А ее включить в нужный режим работы не так-то просто. тяга нижнего блока. Это тоже на 100% культуристическое упражнение. Все, кроме подтягивания, безусловно безопасно. Тяга верхняя блочная, например узким параллельным хватом, тоже хорошее упражнение. В верхней точке можно хорошо обтягуться, все с лямками, это обязательно. Без лямок широчайшая плохо включается и часто это приводит к переносу работы на руки. Что как раз и плохо. За силу кистей, хвата, переживать не стоит. Работы/нагрузки столько, что дай Бог вашим предплечьям восстановиться. Лямки предотвращают травмы лучезапясных суставов, или как их там, что повыше кисти, короче. Тяга штанги, хорошее упражнение, но проблемное на спину и по параметру удержания веса в наклоне. Т- тяга, тоже хорошее, но опять же - удержание веса, наклон корпуса... Тяга гантели, тяжелой гантели гораздо удобнее. Только с опорой руки и обе ноги в стойке, мощной, хорошо дающей опору. Так что получается, упражнений не так и много. Спина работается безусловно 2 раза в неделю. Специализации применяются на поздних стадиях тренинга. Позже спины на специализации ставятся только ноги, это если все вместе, не на бицепс бедра. Надо стремится создать почти предельную нагрузку на спину при 2-х тренировочных занятиях. Подходов, 3-4, - это мало. Поначалу 4-5, и довольно быстро надо выходить на 5 подходов. Объемно-силовой режим вводится довольно быстро. И циклами, начиная с 4-5 недель, с выходом на 5-6 недель, и в формате комбинированного тренинга. То есть некоторые упражнения работаются в объемном режиме, а некоторые, например, тяга блочная нижняя, начинаются работать в легком объемно-силовом, 2х8; 3х6;, например. Позже уже 3х8;3х6;, ведь упражнений то не так и много. Отрабатываем двигательным режимом нагрузку. проблема в том, что спина требует одновременно и силовой работы, тут тяни хоть до посинения, и объемной работы. Много движений. Но конечно, и смотрится спина, - хоть спереди, хоть сзади. Самая большая мышечная площадь, наверное. Хороша спина не только широкая, но и толстая, с нагромождением мышц при виде сзади. У Ли Хейни - если кто помнит, была очень хорошая спина. И раскрываемость - супер, и толщина, например, на двойнике сзади. А поскольку эта работа практически безопасна, то здесь и стоит напрягаться. Практически, до предела. Понятно, что к этому надо идти постепенно.

[Virtual]

roninrey
Извиняюсь за назойливость, хотелось бы услышать коментарии и рекомендации по моей программе и параметрам (на предидущей страничке) .

[roninrey]

nox

Я понял одну вещь. Если бы я только начинал заниматься, то обязательно искал бы хорошего тренера.

Да, это самое лучшее. Культуризм, по моему, все-таки сложный вид спорта. Везде 1 объект, развитие того или иного набора ФК. У нас 2. Если трактовать мышечное развитие именно и только как результат развития и использования функциональных качеств, тогда еще можно свести концы с концами. Но такого я пока что-то не слышал. С ума сойти, но в тренировочном процессе несчитается нагрузка. Естественно, никак с нагрузкой особо и не работают, ею просто не оперируют. От силы - пытаются привязать тренинг к размеру отягощений. Это что касается функциональной составляющей. А второй объект, непосредственно практика мышечного развития. Тут во главе угла стоит баланс и особенности динамики мышечного развития. Начиная с каждой мышечной группы и кончая отдельно взятой. А тут еще все эти удручающие реалии МББ. Одни "физиологи" чего стоят! И не докажешь, что на основе физиолгии, тем более спортивной, тем более физиологии специальных эффектов, например мышечной гипертрофии, тем более псевдофизиологии, тренировочный процесс никто и никогда не строит. Просто потому, что в спортивой тренировке мы можем оперировать только развитием ФК. Другого там просто нет. А некоторые эффекты состояния мышц, гипертрофия, форма, плотность, проработанность, это все может трактоваться исключительно как результат развития ФК и их использования. Хотя это, безусловно, тянет на обект деятельности, точнее на объект тренировочного процесса. Во, блин, расписался. Это я перешел, в статье, к основам методологии. А вам читать.
Проблема в том, что тренеров собственно, квалифицированных, никто и не готовит. Я был несколько лет назад в Киевской академии ФК и Спорта, кажется, так этот ВУЗ теперь называется, искал там соавтора для написания учебника, там мне там прямо и вполне серьезно сказали, что готовят тренеров по ЖУРНАЛАМ. Причем удивленно отметили, оценив мою реакцию:"Там ведь все есть!". куда уж дальше. Практически, в ББ нет сформулированного тренировочного процесса. Не знаю, может, я и не прав. рад был бы быть неправым. Если я прав, относительно методологии ББ, это тоже особо не греет, толку с того. Я имею в виду, что 1 в поле не воин. Хотя, сдвиги, по сравнению с прошлыми годами, колоссальные. Может, постепенно все и устаканится.

Добавлено
coldfire

а какое отнонешие у вас к жиму стоя? Я пробовал жать сидя без опоры спины в течении долгого времени, как-то хуже для спины было, чем жим стоя, с опорой тоже не очень нравилось.

Честно, я тут недоработал. Как-то не уделил этому упражнению должного внимания, я имею в виду жим стоя. У нас сидя вполне нормально шло, может потому, что на разгибатели спины много работаем. Кстати, наклоны и гиперэкстензии я не отношу к спине, в общепринятом смысле. То есть спина, это широчайшие. А разгибатели спины у нас идут как синергисты с ногами. Очень удобно. Приседаем /тянем, тяги, это тоже к ногам относится, и добиваем наклонами или гиперэкстензиями. Ну, и пресс конечно, должен быть нормальным. Подъемы ног в висе обязательны, как у Любера. Это все с ТА. Наверное, я сейчас, конечно, не помню, меня от применения жимов стоя удерживало опасения перегиба свыше нормы в пояснице. Это упражнение потому с ТА и убрали, насколько я знаю, из-за травм спинного отдела, нижней части. Ну, я и поостерегся. Конечно, то, что это упражнение не темповое, тоже сыграло свою роль, при его отставке с ТА. Кстати, швунги жимовые и толчковые тоже применяем. Я просто о них особо пишу, и так мороки много. Уровень раньше был понимания ББ пониже. Поэтому. Иногда даже подъемы на грудь применяем. Если с плечами все нормально.

Добавлено
Shkur

roninrey
Раз уж разговор зашел о жимах на дельты хотелось бы узнать технику, которую Вы рекомендуете, то есть амплитуда, в жимах стоя допускаете ли помощь ног или должно быть ровное движение без пауз в верхней и нижней точках?

Ты имеешь в иду какой жим? Стоя, сидя? Штанги, гантелей?

[Shkur]

roninrey

Ты имеешь в иду какой жим? Стоя, сидя? Штанги, гантелей?

В первую очередь интересует жим штанги стоя, поскольку сейчас именно его решил использовать как базовое упражнение для дельт и сейчас его осваиваю. Раньше делал тяжелые жимы из-за головы в Смите и слегка непривычно...

[roninrey]

Virtual

Программа со второй страницы этой темы (только во втором дне первыми поставил сгибания ног и одно из упражнений на среднюю дельту заменил на упражнение на заднюю дельту)
День 1,3
1. Жим гантелей 5х(13+13)х8
2. Жим штанги с груди 5х30х8
3. Отведение вперед гантели 5х(10+10)х8
4. Разведение гантелей в наклоне 5х(12+12)х8
5. Подтягивания 10,9,8,8
6. Тяга нижняя блочная 3х65х8, 2х60х8
7. Тяга гантели 5х(20+20)х8
8. Бицепс сидя с гантелями 5х(12+12)х8
V=12,3 I=40 N=315



День 2,4
1. Сгибания ног 3х25х8, 2х20х8
2. Тяга толчковая 5х75х8
3. Приседания 5х55х8
4. Тяга мертвая 5х67,5х8
5. Жим наклонный гантелей 5х20х8
6. Жим лежа 5х70х8
7. Голень (6хмакс)
8. Подъем ног в висе (4хмакс)
V=13,1 I=54,6 N=240

Недельные:
V=50,8 I=47 N=1110

Спасибо, что напомнил, извини. У тебя в первом и третьем тренинге 7-ым упражнением идет тяга гантели в наклоне. Так там надо писать не 5х(20+20)х8, лучше 5х20х(8+8). Оно может, и тоже, по числам, но визуально глаз режет. Гантель то была одна?!
По работе: смотри, у тебя разгибатели несколько слабее работают. По сравнению с тяговыми упражнениями, на спину, я имею в виду. То есть жимы достаточно скромные, а тяги блока получше. Это не критика, просто фактаж. Поэтому надо это учесть при составлении пирамид на объемно-силовом. Объемно-силовой просится, безусловно. А вообще, впечатление такое, что ты работаешь технично, полноамплитудно. К рабочим весам относишься спокойно. По подбору весов видно.
Дни 2и 4. В 5-ом упражнении: таки там было 2 гантели, не одна... Правильно - 5х(20+20)х8. Еще. У тебя в этой тренировке 7 и 8 упражнения, это голень и пресс. В принципе, если не особо умираешь на тренировке, можно добавить былобы еще на грудь, например, просто для тоннажа. А то в зачет идет только 6 упражнений. С гантелями разводки, ты прав, можно и по 10. Я думаю, с этим же весом. Если - с этим же весом. Ну, а вообще, конечно, стоит применить объемно-силовой. Тоннаж то недобирается. Это я виноват. У меня привычка, рядность писать 2-3, 3-4, 4-5. Я поэтому, (вспомнил) и писал - интенсивность 40-50, объем 50-60. Объем таки 60-70. Сколько ты уже на этом тренинге, по времени? Что с самочуствием. Вспомнил. Где-то тут, на этом форуме, читал: там речь шла о мотивации, так атлет пишет, что у него бывает, идет на тренировку, кажется, щас порвет все и вся, ан нет, - не прет, и даже сильно так наоборот. И по другому - на тренировку идет, именно еле идет, кажется, сделаю 1-2 упражнения, и все, домой, ан приходит, а пруха - не остановишься... Примерно так. Так вот - это уже признаки начинающегося спада. Я это называю - рваный ритм. Спад развить и на восстановительную фазу. Мне кажется, я это описывал, в ЛТ. Именно так и писал: рваный ритм. Работоспособности, имеется в виду. Я к чему. Будьте внимательны. Надо вести записи и пытаться более или менее объективно оценивать свои состояния. Вот, например, возле тоннажа и интенсивности в рабочем дневнике я прошу атлетов ставить два показателя: Самочуствие:, ниже Работоспособность. Обычно эти показатели совпадают, но перед спадом часто появляется рваный ритм, в этом случае и появляется расхождение. Оно как происходит... Пока все нормально, то и ничего вроде бы и не надо. А когда петух клюнет, глянул на предыдущие записи, есть о чем подумать. Так постепенно нарабатывается практика контроля, это помогает планировать. Потому что планировать, а планировать надо именно полугодовые циклы, это хорошо помогает. При достаточном опыте вы даже спады примерно будет угадывать, даже их планировать, косвено. А это помогает спланировать тренинг с учетом своих других (работа, учеба, семья, баня, выпивка, трава, диско, рок...) нагрузок. Насчет семьи - шутка, конечно...

Добавлено
Кстати, можно вопрос? Я уже перешел с категории новичка в категорию "бывалый форумчанин". Я спокоен. Только вопрос появился - а что дальше? Че со мной будет дальше, с моим статусом, или как это называется? Я к чему - как-то не особенно греет, если там напишут что-нибудь типа мозги там, или еще что... Напишите, "просто тренер", да и с концами. Хотя, с другой стороны, опять же - титул как никак... Я без особой иронии и претензий, просто ежели на мою пафостность и назидательность, от коей я никак не могу избавится, ляжет еще и что-нить эдакое, мне будет стыдновато, наверное. Вдруг кто знакомый зайдет, а я там супердиджей какой-нибудь... А я уже мальчик большой, объясняйся потом. Таки я за скромность.

[Shkur]

roninrey

Кстати, можно вопрос? Я уже перешел с категории новичка в категорию "бывалый форумчанин". Я спокоен. Только вопрос появился - а что дальше? Че со мной будет дальше, с моим статусом, или как это называется?

Потом станете мозгом форума, а после 1000 сообщений - старожилом!

[Virtual]

roninrey
Замечания по ведению дневника учту

А вообще, впечатление такое, что ты работаешь технично, полноамплитудно. К рабочим весам относишься спокойно. По подбору весов видно.

Так и стараюсь делать, за весами сильно не гонюсь. А присед и жим лежа специально торможу из-за травм, хочу укрепить суставы для начала.

Дни 2и 4. В 5-ом упражнении: таки там было 2 гантели, не одна... Правильно - 5х(20+20)х8. Еще. У тебя в этой тренировке 7 и 8 упражнения, это голень и пресс. В принципе, если не особо умираешь на тренировке, можно добавить былобы еще на грудь, например, просто для тоннажа. А то в зачет идет только 6 упражнений

Не умираю, хотя эта тренировка тяжелее первой (из-за двух тяг и приседа). Добавить разводку на грудь? Или что-то другое посоветуешь?

Сколько ты уже на этом тренинге, по времени? Что с самочуствием.

На тренинге пока 3ю неделю, полет нормальный. С мотивацией все великолепно. Перетренированности не замечаю, веса потихоньку растут. Тренировка спина/дельты проходит вообще на ура, в 80мин укладываюсь. Там где ноги - 85мин, потяжелее чуть, но тоже все в порядке. Может что-то из голини или пресса кинуть в первую тренировку, а во второй как и рекомендовано упражнение на грудь добавить?

Поэтому надо это учесть при составлении пирамид на объемно-силовом. Объемно-силовой просится, безусловно

Можно про это поподробнее? Т.е. когда уходить на объемно-силовой и какие принципы применять при составлении пирамид. А еще я вот что думаю. В принципе - я сильно никуда не спешу, может стоит закончить один цикл вводного так как есть (т.е. наработать выносливость и дать суставам время пообвыкнуть), может без фазы стабилизации, а уж потом идти на объемно-силовой?

[dip74]

roninrey
Спасибо. Но вот ещё вопрос. Допустим 4 раза в неделю. Грудь-ноги и спина-дельты. На каждую из этих групп по 4 упражнения в 5 подходах по 8-10 повторений. Всего 8 упражнений за тренеровку. Как я понял, надо стремиться к тому, чтоб все эти 5 подходов в упражнении отработать с постоянным весом. Так?
А что делать с голенью и руками? Или нагрузки на грудь, спину и дельты должно хватить для стимуляции роста рук?
И ещё...при таком режиме тренинга, как быть с аэробикой? Лишний жирок присутствует. Если питаться не достаточно калорийно, то при таком тренинге можно и кони двинуть. Как быть с этим делом?
Спасибо за терпение.

[roninrey]

Shkur

Потом станете мозгом форума, а после 1000 сообщений - старожилом! 

Да, тоже карьера... Я так и думал, насчет мозга форума. Ну, старожилом я точно не стану. Просто я к этому времени уже умру. Интересно все это. Надо осмыслить. А когда мне присвоят звание мозга форума? После скольких сообщений? Шоб я знал, когда мне стоит остановится.

Добавлено
Virtual

Не умираю, хотя эта тренировка тяжелее первой (из-за двух тяг и приседа). Добавить разводку на грудь? Или что-то другое посоветуешь?

Знаешь, когда-то в зале все было как-то занято, и я начал делать французский жим гантели с опорой о стену. Нехотя, поскольку воспитание то было несколько штангистским. С тех пор я никогда не отношусь свысока к тем упражнениям, которые сам не делал. Придумай что-нибудь на грудь, например, то, что не делал, или делал, но поверхностно. Блоки, например. Естественно, с учетом состояния суставов. Если там проблемы, то не стоит. Тут на расстоянии, слету, тяжело советовать. Проще всего попробовать, и дальше - по ощущениям. В суставах. Не в мышцах. По мышцам судить проблемно, надо время, эффект не сразу может быть. Сначала надо вработаться в упражнение, привыкнуть к нему.

Добавлено
Virtual

На тренинге пока 3ю неделю, полет нормальный. С мотивацией все великолепно. Перетренированности не замечаю, веса потихоньку растут. Тренировка спина/дельты проходит вообще на ура, в 80мин укладываюсь. Там где ноги - 85мин, потяжелее чуть, но тоже все в порядке. Может что-то из голини или пресса кинуть в первую тренировку, а во второй как и рекомендовано упражнение на грудь добавить?

Тут двояко. Если перераспределение упражнений вызвано желанием усреднить нагрузку для того, чтобы выдержать цикл, то это разумно. Если речи о переносимости общей нагрузки нет, вопрос так не стоит, то лучше, если нагрузка варьируется. Удельный максимальный тоннаж, его размеры, это тоже немаловажный фактор тренинга, нагрузочный. Я на этот параметр тоже обращаю внимание. Диалектика, блин...

Добавлено
Virtual

Можно про это поподробнее? Т.е. когда уходить на объемно-силовой и какие принципы применять при составлении пирамид. А еще я вот что думаю. В принципе - я сильно никуда не спешу, может стоит закончить один цикл вводного так как есть (т.е. наработать выносливость и дать суставам время пообвыкнуть), может без фазы стабилизации, а уж потом идти на объемно-силовой?

Конечно, надо просто продолжать работу. Я не думал, что ты начал недавно. Конечно просто продолжай. А объемно-силовой строится просто с учетом того, какая мышечная группа отстает, по силе, какая прет. От этого в некоторой степени и зависит и подбор упражнений, и острота пирамид. И, конечно, от суставов.

Добавлено
dip74

Спасибо. Но вот ещё вопрос. Допустим 4 раза в неделю. Грудь-ноги и спина-дельты. На каждую из этих групп по 4 упражнения в 5 подходах по 8-10 повторений. Всего 8 упражнений за тренеровку. Как я понял, надо стремиться к тому, чтоб все эти 5 подходов в упражнении отработать с постоянным весом. Так?

По рабочим весам; когда делаешь упражнение, ориентируешься как-бы на середину количества подходов. на середину работы в этом упражнении. Поэтому вначале как-бы притормаживаешь, например, мог бы в первом подходе и 10 а не 8 сделать, но делаешь 8, потом опять 8, потом законно и точно 8, а потом стремишься таки сделать 8, если не получается, в последнем подходе вес снижаешь, и делаешь таки 8, впритык, если можно так сказать. При этом веса варьируются. Начал первый подход, сделал, вес подкорректировал. Примерно так. А что, это тоже в новинку? Я без иронии. Обычная практика, так сказать. Тут вам и отказы будут, без них не обойдешься попервой. Со временем веса будут подбираться точно. КПД будет от работы высоким. По моему, так.

Добавлено
dip74

А что делать с голенью и руками? Или нагрузки на грудь, спину и дельты должно хватить для стимуляции роста рук?
И ещё...при таком режиме тренинга, как быть с аэробикой? Лишний жирок присутствует. Если питаться не достаточно калорийно, то при таком тренинге можно и кони двинуть. Как быть с этим делом?
Спасибо за терпение.

Нагрузки, при хорошей работе, со временем точно будет хватать. Веса то будут расти. Лучше всю работу на торс делать на свежие руки. Так и техника будет нарабатываться хорошо. Голень - да кинь 9-тым упражнением к ногам. Ну что делать? Вот вокруг этой проблемы все обычно и крутится. Не хватает количества тренировок. Как с нагрузкой работать, вы уже немного знаете, то есть никаких перетренированностей не бывает. Время. И обеспечение тренированности, ну, я уже повторяюсь.
По поводу жира. При такой работе на аэробике сильно не попрыгаешь. Жир будет уходить, если не уходит, работай без аэробики и корректируй питание. Даже если применять аэробику, сначала надо все с жировой, ну, более менее сделать на культуристическом тренинге. Аэробика не должна убирать прямо таки излишки жира, она должна помогать получить уже именно рельеф. То есть если питание/тренинг не подогнаны, то сначала надо эти составляющие подогнать к норме, а то получится каша. Это важно, чтобы тренинг и питание соответствовали. Примем тренинг за норму. Тогда лишний вес - вопрос питания. При нормальном, значимом тренинге это несложно, более менее. За сегодня мне надо титул - придурок вечера. Шутка. Действительно шутка.

[Virtual]

roninrey
Огромное спасибо за рекомендации!
Так и сделаю, добавлю во вторую тренировку блочное сведение на грудь (никогда не делал), увеличу в подъемах и разведениях на дельты кол-во повторов до 10 и буду пахать дальше

[Balgo]

Уважаемый Владимир.
Не могли бы Вы помочь советом.
Мне 36 лет, последние 10 лет ничего тяжелее компьютерной мышки в руки не брал.
У меня нет возможности тренироваться в зале ближайшие два года. К сожалению работа и домашние дела не оставляют времени для зала. Но очень хочется!
Купил штанги, стойки, скамью (для жима лежа с разгибанием сгибанием ног, на ней же горизонтальная тяга), гантели, блины, брусья есть на стойках. Нет турника и вертикальной тяги.
Год назад весил 117 кг. чистого жира, сейчас 93 кг. при росте 178.
Мог бы я занимается по вашей методе, при моем ограниченном арсенале?