26179 ответов в этой теме

[Tepma]

Мне нравится, почти по такой же занимаюсь, только я бы выбросил французский жим, но это твое личное дело.

Ок, спасибо за совет

[chuvak222]

Товарищи, нужна помощь! Прочитал МакРоберта и начал тренироваться после 5-летнего заброса, урезал программу очень сильно и выполняю тренировки редко - на каждый шестой день(Пн,Сб,Чт...).
Разделил на две тренировки:
1 становая
2 грудь
3 плечи
4 руки (крома бицепсов)

1 присед
2 крыль
3 бицепсы
4 трапеция

В месяц выходит 6 тренировочных дней, прошел уже 1 месяц, а результатов нету, просто немного стройнее стал а объёмы вроде не увеличились. Это может означать , что программа мне не подходит или 1-го месяца мало, чтоб судить о её эффективности?
Спасибо за ответ!

[roma2]

chuvak222
Редкий стимул. Вставочные трени нужны.

[Orbital]

chuvak222
Редкий стимул. Вставочные трени нужны.

Как считаете, 2 раза в нелелю достаточно будет?

[roma2]

Как считаете, 2 раза в нелелю достаточно будет?

Да.но смотря какой стимул.

[xsithx]

Может скорее всего тоже сюда... Вне спорт зала, в дни отдыха, какие нибудь упражнения или разминки делать надо?
Что вообще можно?

[qpokc]

А смысл? Жги в зале и дай телу отдых между тренировками.

[kerrion]

Собственно возник вопрос жизнеспособности такой програмы. прошел как бы 2 разные програмы и поменял когда понял что уже не дают отдачи. написал третью и не смог в неё включится, кажется сказывается усталость от жизни вообще и случаи недосыпа. Собственно в итоге решил подкоректировать и максимально сократить програму с уклоном в базу и силовую сторону. написал такую програму
День 1. Присед 5*5 (перед этим 2 разминочных потом 5*5 и так везде)
Брусья 5*5 (это точка отсчета, здесь разминки нет просто 5*5. дальше 1*6 и 4*5 и по возрастающей)

День 2. Жим лежа 5*5
Подтягивание широким хватом 5*5

день 3. Становая тяга 5*5
Подтягивание узким хватом пальцами к себе (типа бицепсовый)

Вопрос жизнеспособна ли такая програма? назвал этот цикл "промежуточным" и подготовил пока на 4 недели. Экономлю силы как бы для того ещё что худею (не сушусь). Раз в неделю поднимаю веса на 2.5 кг. когда в подтягивании и брусьях будет 5*10 думаю привязывать доп. вес. Если станет легко буду добавлять упражнения. Собственно почему такой выбор, потому что раньше 5*5 было иначе (2*5 разминка, 3*5 рабочий)

[Кандид]

я бы вставил вместо отжиманий на брусьях жим сидя/стоя, т.к. на след. тренировке ты прорабатываешь те же мышцы жимом лежа. Подтягивания узким хватом заменил бы подъемом на бицепс со штангой (зачем ставить два варианта подтягиваний в одном цикле?)

[qpokc]

когда в подтягивании и брусьях будет 5*10 думаю привязывать доп. вес.

Когда будет 3*10-12 можешь смело вешать)

[Igor32123]

Оцените мою прогу. Подскажите если что то не та. В общем цель - набор мышечной массы.

Понедельник: Бицепсы, трицепсы, трапеции.
1. Сгибание рук с грифом штанги 4х8
2. Попеременные сгибания рук с гантелями 3х8
3. Изолированное сгибание рук с гантелями 3х8
4. Французский жим со штангой лежа 4х8
5. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока 3х8
6. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из за головы сидя 3х8
7. Вертикальные тяги со штангой 3х8
8. Шраги с гантелями 3х8

Вторник: Ноги.
1. Жим ногами 4х12
2. Разгибание ног 3х12
3. Сгибание ног 3х12
4. "Ослиные" подъёмы 3х12

Среда отдых

Четверг: Грудь, плечи.
1. Жим лёжа 4х8
2. Жим на наклонной скамье 3х8
3. Разводка гантелей лёжа 3х8
4. Жим сидя 4х8
5. Подъёмы гантелей в стороны 3х8
6. Подъёмы гантелей вперёд 3х8

Пятница: Спина.
1. Тяги верхнего блока за шею 4х8
2. Гребля 3х8
3. Пуловеры со штангой лёжа 3х8
4. Поясничные прогибания 3х8

Суббота, воскресение отдых.

[slavean]

Igor32123
вообще не на массу. профиль заполни.

[Shtips]

Добрый вечер. Оцените пожалуйста программку на два дня в неделю. Цели обычные. Повышение силы и наращивание массы. Профиль у меня заполнен.
Буду работать в трех подходах на восемь повторений.

День 1
1. Жим штанги лежа под углом 30градусов
2. Отжимания от брусьев
3. Становая тяга
4. Подтягивания к груди
5. Тяга Т-грифа
6. Пресс верх

День 2
1. Приседания со штангой на плечах
2. Сгибания ног лежа
3. Икры стоя в тренажере
4. Жим штанги сидя
5. Бицепс со штангой стоя
6. Пресс низ

Если прога туфта, то посоветуйте другую. Только не надо в поиск. Я на форуме сижу довольно таки давно и толковых двухдневных прог не встречал. Почти не встречал. Вот одну из них, а именно "Как стать шире" вот только закончил

[slavean]

Shtips

попробуй так:

Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъём штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12

[wrapjke]

slavean
программа гуд) если бы занимался 2 раза в неделю делал бы по ней, токо приседал бы на больше повторов, на 12 хотя бы

[Кандид]

slavean, я думаю, что во втором дне без разводки и фр. жима можно обойтись

[Shtips]

slavean , программка вроде неплохая. Ну и у меня сразу несколько вопросов:
1. Можно ли как-нибудь воткнуть пресс?
2. Становую может классику или сумо вместо мертвой? Или после приседа это будет весьма тяжело для ног?

Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8

Т.е. один день жим горизонтальный, разводка под углом. Следующая неделя жим под углом, разводка горизонтальная. Я правильно понял?

[Igor32123]

slavean
Тогда скажи что тренирует моя программа. Мне просто интересно, потому что тренируюсь долго по ней. И что убрать что б была на массу? Можешь прикинуть примерный план?

[slavean]

Igor32123
1. 4 дня на массу много.
2. много изоляции.
3. заполни профиль - будет легче что то советовать

[Igor32123]

slavean
А чем плоха изоляция для набора массы?
Ну тогда хотя бы 3 дня.
Профиль сейчас заполню

[Der]

4 дня на массу много.

Это кто такое сказал? МакРоберт?) Огромное количество людей тренеруется по 4 дня в неделю и добиваются хороших результатов без химии.

PS: Без обид, но очень сомнительно слышать такие однобокие советы от человека, который жмет лежа 85*1... Не нужно такой категоричности.

Приведу неплохую программу тренеровок на 4 дня.

Понедельник
Армейский жим 3*10
Жим гантелей сидя 3*10
Разводка стоя 3*10

Вторник
Приседания 3*20-15-12
Жим ногами 3*10
Икры 4*20
Тяга на прямых 3*10
Пресс 3*макс

Четверг
Подтягивания перед собой 3*10
Тяга гантели 3*8-10
Тяга Т грифа 3*8-10
Брусья 3*10
Трицепс на блоке 3*10

Суббота
Жим лежа 3*10
Жим в наклоне 3*10
Разводка лежа 2*12
Бицепс штангой стоя 3*10
Бицепс гантелями стоя 3*10

Сообщение изменено: Der (01 июня 2009 - 12:50)

[Igor32123]

Ну так а что теперь правильно? Переправьте мой план если не трудно.

[Der]

Твой план нормальный из расчета, что тренеруешься только 2 раза в неделю. Я просто придрался именнок к посту slavean'а по поводу количества тренеровок.

[Der]

Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъём штанги на бицепс 3*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Жим гантелей сидя 3*10
Французский жим 3*8
Голень в тренажере стоя 3*20

Я бы так сделал. Во первых... Не жим штанги из-за головы, а жим гантелей (менее травматичен для плеч) и не 8, а 10 повторов. На голень тоже делают не 12, а желательно 20 повторов. Фр жим после жима сидя, иначе если трицепс сильно убит, жать сидя может быть проблематично. В общем вроде бы ничего, но опять же лучше было бы составить сплит на 3 дня, а не на 2. Это все мое ИМХо. На форуме есть намного более опытные спортсмены, но увы они тут редко отписываются.

Сообщение изменено: Der (01 июня 2009 - 01:02)

[Ильнур]

У меня друг ББ 6 раз в неделю занимается и внатуралку и прогрессирует, хотя какая там у него прога я не знаю короче каждый день одну группу мышц только грузит.

[Igor32123]

Der
Я бы хотел тренироваться 3, а лучше 4 раза в неделю. И план мой был на 4 дня)
Вот он, про который я спрашивал

Понедельник: Бицепсы, трицепсы, трапеции.
1. Сгибание рук с грифом штанги 4х8
2. Попеременные сгибания рук с гантелями 3х8
3. Изолированное сгибание рук с гантелями 3х8
4. Французский жим со штангой лежа 4х8
5. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока 3х8
6. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из за головы сидя 3х8
7. Вертикальные тяги со штангой 3х8
8. Шраги с гантелями 3х8

Вторник: Ноги.
1. Жим ногами 4х12
2. Разгибание ног 3х12
3. Сгибание ног 3х12
4. "Ослиные" подъёмы 3х12

Среда отдых

Четверг: Грудь, плечи.
1. Жим лёжа 4х8
2. Жим на наклонной скамье 3х8
3. Разводка гантелей лёжа 3х8
4. Жим сидя 4х8
5. Подъёмы гантелей в стороны 3х8
6. Подъёмы гантелей вперёд 3х8

Пятница: Спина.
1. Тяги верхнего блока за шею 4х8
2. Гребля 3х8
3. Пуловеры со штангой лёжа 3х8
4. Поясничные прогибания 3х8

[Der]

Igor32123
На 3 дня вот я бы что сделал:

Понедельник
Армейский жим 3*10
Жим гантелей сидя 2*10
Разводка стоя 2*12
Бицепс стоя 5*12-10
Брусья 3*10
Жим узким хватом 3*10-8-8


Среда
Приседания 3*20-15-12
Жим ногами 3*10
Икры стоя 4*20
Тяга на прямых 3*10-8-8
Гиперэкстензия 4*12

Пятница
Жим лежа 3*10-8-8
Жим лежа с наклоном 45 градусов 3*10-8-8
Брусья 3*10-8-8
Подтягивания перед собой 3*10-12
Тяга Т грифа 3*10-8-8
Тяга гантели 3*10

попробуй позаниматься по ней если интересно. Понравиться - попробуй перейти на 4 дня (прога в начале страницы).

[Igor32123]

Der
Чёт я ничего не понимаю. Зачем в понедельник жим узким хватом? Это же грудь. Она в пятницу.
Зачем понедельник и пятницу брусья? Ведь это в основном трицепсы. Да и 2 одинаковых упражнения в неделю как то странно. И всего одно упражнение на бицепс?.... Чёт я в шоке вообще.... В журналах профи рекомендуют по 3 - 4 упражнения на одну мышцу. А тут мне предлагают оставить только базу. Твоя программа показалась странной. Можешь объяснить почему советуешь именно так тренироваться?

[Der]

жим узким хватом? Это же грудь

Жим узким хватом - базовое упражнение для трицепса. То есть в понедельник у тебя получается дельты, бицепс, трицепс. Бицепс можешь сделать 3 сета со штангой стоя и 3 с гантелями. А глянцевые журналы лучше не читать=) Лучше почитай книжку доктора Любера.

Сообщение изменено: Der (01 июня 2009 - 01:33)

[Igor32123]

А можно использовать французский жим лёжа как базовое упражнение на трицепсы? И почему на массу надо делать базовые многосуставные упражнения? Почему не стоит делать изоляционные односуставные?