5559 ответов в этой теме

[OldBoy]

Olegusik,
Поставьте суперсет на ноги в конец тренировки.

[Михалы4]

Поставьте суперсет на ноги в конец тренировки.

Не согласен.

Сам ставлю присед всегда первым упражнением, как самое тяжёлое упражнение.

Далее, по убывающей, упражнения всё легче и легче, заканчивая мелочёвкой типа предплечий и икр.

Смысл в том, что потратив силы на присед, ты уже мелочёвку делать не будешь.

В твоём же варианте – не будешь делать присед.

А это – неприемлемо.

Spoiler

Повозиться с мелочёвкой под конец тренировки – я считаю, милое дело.

Твой же вариант – "Выбить дверь и выйти вон" – скорее для бруталов, для дисциплинированных атлетов со стажем. А их, как показывает практика – меньшинство.

Вариант же "от тяжёлого – к лёгкому" – подходит всем.

Жим лежа+тяга на блоке к поясу
Жим стоя+подтягивания

Использование сразу всех ведущих упражнений в комплексе – не лучшая идея.

Здесь я придерживаюсь такого же мнения, как и тренер Доггкрапп.

Предположим, ты начал цикл в жиме лёжа.

Как пруха в жиме закончилась – ты его бросаешь, и переключаешься на жим стоя.

То же самое и в тягах для широчайших.

А если ты используешь в комплексе все лучшие упражнения сразу – то что ты будешь делать, когда упрёшься в стену? На что будешь переключаться?

Выбери какую-то одну связку. Как в этой выдохнешься – переключишься на другую.

Сообщение изменено: Михалы4 (27 декабря 2012 - 03:17)

[AnatolyR]

Использование сразу всех ведущих упражнений в комплексе – не лучшая идея. Здесь я придерживаюсь такого же мнения, как и тренер Доггкрапп.

Михалыч, а где у Дога переключение на другие упражнения когда прогресс исчерпан?
насколько я помню у него упражнения меняются без всякой связи с прёт/не прёт, просто чередуются 3 упражнения на группу

[Olegusik]

Жим стоя и подтягивания планирую как вспомогательные упражнения, после жима лежа и тяги на их отработку сил уже не останется, наверное, а может и останутся . Пока попробую так, а там посмотрим.

[Михалы4]

вт, чт, сб по схеме легкая - средняя - тяжелая
для роста силы (ну и массы заодно)

Ни к какому росту силы (и тем более массы) эта херня не приведёт.

Попроси мудака, который это выдумал, бицепс показать.

Так никто не тренируется.

Выкладывай полный расклад по циклу на 12 недель.

Цели. Средства. Контроль.

Или не еби мозги, читай форум. Например, Программы Святомира

Или книги какие-нибудь.

Короче, используй готовые программы от тренеров!

В.Л.Муравьёв – Пауэрлифтинг. Путь к силе

-----------------------
Ключ к успеху – это правильные, серьёзные методики тренировок, сделанные с методик наших советских тренеров по тяжелой атлетике. Плюс "химия", плюс питание. Всё! ~ В.Л.Муравьёв

Сообщение изменено: Михалы4 (27 декабря 2012 - 04:00)

[renepjd]

А если ты используешь в комплексе все лучшие упражнения сразу – то что ты будешь делать, когда упрёшься в стену?

Сбросить вес и начинать цикл снова

[Михалы4]

Сбросить вес и начинать цикл снова.

Попробуй для одной группы мышц сделать это, а для другой – ещё и сменить упражнение.

И сравни продолжительность прухи.

Если всё сделать грамотно, то ответ какой вариант лучше – будет однозначный.

Доггкрапп!

Сообщение изменено: Михалы4 (27 декабря 2012 - 05:57)

[sandwolf77]

Михалы4,
а как тебе такой вариант? только схема.
пятница - грудь(пусть жим) многоповторная травматика - 75% до отказа, 3 подхода,
понедельник - грудь - статика в мерт.точке либо негативы(100-110%) - напряжение по десмину, пока восстанавливается от травматики
пятница - грудь- нетравматическая поддержка, 75%Х5х5 , спина - тяга с верхнего блока, многоповторная травматика
понедельник - грудь,нетравматическая поддержка, спина - статика либо негативы
пятница - грудь - многоповторная травматика, спина - нетравматическая поддержка.
и т.д. - на два двухнедельных микроцикла, потом разгрузка на две недели и по новой.

[Михалы4]

Михалы4, а как тебе такой вариант?

Ничего кроме тупости и жадности за этим я не вижу.

В первый же день нашего знакомства я задал тебе вопрос – "Какой прогресс ты считаешь реальным за тренировочный цикл 10 недель?"

Ответа, увы, не последовало.

---------------
Чтоб не рассусоливать, свою позицию по этому вопросу я уже высказал здесь.

Если ты с ней согласен – тогда поговорим.

Не согласен, и есть аргументы – комментируй.

В любом случае, это отправная точка.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 декабря 2012 - 01:29)

[MikeKazakov]

Михалы4
Не работает твоя бухгалтерия. Есть ещё куча изменяющихся составляющих у людей, которые твоя математика не учитывает. Конкретно - "прогресс" 1 повтор за 10 недель, это дрочь для силовиков, а не прогресс.

[Михалы4]

Конкретно - "прогресс" 1 повтор за 10 недель, это дрочь для силовиков, а не прогресс.

А я и не настаиваю.

У "брутальщиков" – своя бухгалтерия, у меня – своя.

На этом мы с ними и разойдёмся.

"Каждый дрочит как он хочет".

Вот нашла на меня такая блажь – получать стабильно прирост в 1 повторение от каждого цикла. И я буду с этим возиться.

На мой взгляд, идея не такая уж и неосуществимая.

Spoiler

Как я уже писал выше, алгоритм построения цикла вижу таким: Первое – это цель. А уже под неё подбираются средства и контроль.

Своё видение РЕАЛЬНОЙ цели я озвучил.

А если кто-то ставит себе целью в каком-нибудь "Русском Цикле" забубенить 15%, или даже 150% прогресса – это его личное дело.

Красиво жить не запретишь!

Сообщение изменено: Михалы4 (28 декабря 2012 - 02:46)

[sandwolf77]

Михалы4,
михалыч, по моему тут какое-то непонимание. спорить я с тобой не собирался и не собираюсь, при любом твоем ответе я решил бы сам, как я буду тренироваться и как буду тренировать в. мне просто интересно твое мнение, есть смысл или нет и как было бы лучше,вопрос чисто теоретический. поэтому будем считать что я усвоил, что я тупой и жадный, поэтому по пальцам объясни тупому, что не надо после травматики делать статику ибо теория о воздействии на десмин чушь.
про прибавку от 10 недель, я бы почитал это еще раз, мне не найти.

1. Стандартная продолжительность цикла у пауэрлифтеров – 12 недель и более. И это возникло не на пустом месте, а из опыта многих поколений тренирующихся. Какой должна быть продолжительность цикла БОССТ? Правильно, примерно такой же.

не знаю, Михалыч, где ты нашел этот стандарт. В ТА и в нормальном пауэлифтинге тренировочный цикл круглогодичный, с планированием каждого месяца отдельно по объему-интенсивности в зависимости от задач периода. Вот перед мной открыта "Пауэрлифтинг" Б.И.Шейко - и там сплошные месячные и полуторамесячные планы. Вот пример"ПРИМЕРНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПЛАН - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 НЕДЕЛЯ

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п. (40)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
4.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 100 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п. (24)
2.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 3рХ4п. (28)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
ВСЕГО: 52 подъема

5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (48)
2.Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п. (30)
4.Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 78 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 230 подъемов
ПРИМЕЧАНИЕ: р- разы,количество подъемов штанги за подход
п- подходы,количество подходов к данному весу
в скобках указано количество подъемов штанги
в данном упражнении.

2 НЕДЕЛЯ

1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п. (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5.Приседания со шт. на груди 45% 3рХ2п, 55% 3рХ2п, 60% 2рХ4п.(20)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 78 подъемов

3 денъ (среда)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п. (20)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п. (42)
3.Грудные мышцы (разводка) 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п, 80% 4рХ4п. (28)
5.Приседания со штангой на спине в ножницах 5р+5рХ5п.
ВСЕГО: 90 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ1п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п. (34)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
5.Наклоны через козла (ч/к) 8рХ5п. ВСЕГО: 85 подьемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 253 подъёма

3 НЕДЕЛЯ

1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п. (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п. (21)
6.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
ВСЕГО: 77 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п. (31)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (24)
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. ВСЕГО: 75 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п. (36)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Жим сидя под углом 4рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. ВСЕГО: 69 подъёмов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 221 подъём

4 НЕДЕЛЯ

1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п. (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Приседания со шт. на груди 40% 5рХ2п, 50% 4рХ2п, 60% 3рХ3п. (27)
6.Наклоны ч/к 10рХ5п.
ВСЕГО: 87 подъемов

3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2.Тяга становая 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п. (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
ВСЕГО: 87 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п. (53)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п. ВСЕГО: 86 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:260 подъемов
ВСЕГО ЗА МЕСЯЦ: 964 подъема"
Заметь, план ПРИМЕРНЫЙ.
В учебнике Черняка по ТА вообще нет ни одного готового плана, лишь принципы их составления. В основе месячное чередование повышенного и пониженного объема с соответствующим изменение интенсивности и направления нагрузки. По этим принципам я планы по жиму и составляю, и там можно еще говорить о планируемой прибавке, но и это было бы демагогией, человеки разные, питание и фармподдержка тоже разные.

[Михалы4]

по пальцам объясни

Две точки роста формируют микроцикл.

То есть: имеем результат (отправную точку) -> микротравматика -> восстановление -> сверхвосстановление -> новый результат (прирост)

Две микротравматики формируют микроцикл. Между ними – нетравматическое сопровождение роста.

-------------------
С микроциклом разобрались.

Теперь цикл.

Цикл – это несколько микроциклов.

Сколько?

Один.

Или больше.

-------------------
"Какой прогресс ты хочешь получить за цикл 10 недель?"

Означает: 1) Сколько микроциклов у тебя укладывается в данный период времени? 2) Какой прогресс даёт каждый из них?

-------------------
Для чего это нужно?

Для того, что это имеет прямое отношение к пункту №2 – выбору средств (достижения цели).

-------------------
Ну и третьим пунктом оговаривается контроль.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 декабря 2012 - 03:06)

[Olegusik]

Выкладывай полный расклад по циклу на 12 недель. Цели. Средства. Контроль.

Тренируюсь чуть более 2 месяцев, поэтому о циклах еще и не думал, пока веса ползут вверх потихоничку. Цель - увеличение силы и мм. Контроль - постепенное увеличение весов. Я не являюсь опытным качком, поэтому работаю без циклов и не загадываю 8 или 12 недель буду тренироваться так. Попробую, посмотрю на результат, а дальше по обстоятельствам. Как-то так

[Arik]

Город: Барановичи

братюююня , у мну дед оттудвы , один даж директором ДЮСШ был ))

[Olegusik]

Шарик-то кругленький

[MikeKazakov]

Вот нашла на меня такая блажь – получать стабильно прирост

Стабильный прирост - это утопия и самообман для чайников, не получающих вообще никакого прогресса. Ты потратишь 10 недель на "прогресс" в 1 повтор, что дальше? Ещё 10 недель будещь долбить на "прогресс"? Могу тебе с уверенностью обещать, при таком раскладе ОТКАТ, для которого ты нашёл красивое слово - "имунизация", но его честнее назвать - "самооправдание". НЕ БЫВАЕТ стабильного прироста. На практике есть максимально возможный прирост, а потом небольшое отступление назад и снова до максимально возможного уровня.

[MikeKazakov]

А если кто-то ставит себе целью в каком-нибудь "Русском Цикле" забубенить 15%, или даже 150% прогресса – это его личное дело.

Да хоть 100500%, если идет, пока не упёрся, потом опять вниз и по новой. Реальный прогресс у всех РАЗНЫЙ и зависит от образа жизни, режима питания, сна и биоактивных добавок.

[Михалы4]

На практике есть максимально возможный прирост, а потом небольшое отступление назад

В том-то всё и дело, что мне не нужен МАКСИМАЛЬНЫЙ прирост (после которого идёт откат назад).

Владимир Муравьёв в своей книге пишет, что планирует 5% прибавки за 16 недель – и спокойно её достигает.

Стабильно – именно потому, что это НЕ максимально возможный результат.

Spoiler

Попытка получения МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОГО результата в цикле – это и есть та самая ТУПОСТЬ и ЖАДНОСТЬ, о которых я говорил выше.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 декабря 2012 - 07:56)

[MikeKazakov]

В том-то всё и дело, что мне не нужен МАКСИМАЛЬНЫЙ прирост (после которого идёт откат назад).

"Откат" не идет сам, откат планируется. Нет нигде принципа - усраться, но не поддаться. ВСЁ ПЛАНИРУЕТСЯ ЗАРАНЕЕ.

Владимир Муравьёв в своей книге пишет, что планирует 5% прибавки за 16 недель – и спокойно её достигает.

Твой 1 повтор, это в два раза меньше.

[Михалы4]

Твой 1 повтор, это в два раза меньше.

Я знаю. Но я и "хлеб штангиста" не ем.

откат планируется

Кому надо – пусть планирует.

Мне это не надо.

Я сознательно избегаю любой работы на получение МАКСИМУМА. Именно потому, что такой подход ОБРЕКАЕТ человека на изначальное ЗАВЫШЕНИЕ планки стрессового воздействия.

Если же изначально настроиться на оптимальный МИНИМУМ – то этого можно избежать.

Гонка за максимумом – ЭТО ОШИБКА.

Правильный максимум – это МАКСИМУМ СТАБИЛЬНОСТИ.

То есть – получаемый раз от раза оптимально-МИНИМАЛЬНЫЙ прирост.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 декабря 2012 - 08:27)

[MikeKazakov]

Кому надо – пусть планирует. Мне - не надо.

Абсолютно все циклы начинаются с заниженных весов, это и есть планируемый откат.

Но я и "хлеб штангиста" не ем.

Отговорки. Люди и без химла тренируются по этим циклам, просто прибавки у них чуть меньше. Это и есть "применение биоактивных добавок", они РАЗНЫЕ бывают.

Сообщение изменено: MikeKazakov (28 декабря 2012 - 08:16)

[Олег К]

не знаю, Михалыч, где ты нашел этот стандарт. В ТА и в нормальном пауэлифтинге тренировочный цикл круглогодичный, с планированием каждого месяца отдельно по объему-интенсивности в зависимости от задач периода. Вот перед мной открыта "Пауэрлифтинг" Б.И.Шейко - и там сплошные месячные и полуторамесячные планы.

Вы прибавьте к этому подготовительному ещё и соревновательный план и получится длинный цикл, о котором говорит Михалыч. У Шейко на эти циклы до 16 недель, жимовой "любители пахать"- 14 недель, на сколько память не подводит)

[MikeKazakov]

Гонка за максимумом – ЭТО ОШИБКА.

НЕТ никакой гонки. Достигается ЗАПЛАНИРОВАННЫЙ результат и начинается новый цикл со снижения весов (откат).

Правильный максимум – это МАКСИМУМ СТАБИЛЬНОСТИ.

Это и есть утопия. Такого не бывает. Тренируются люди, а не роботы. Болезнь, жизненные неурядицы и ты опустишся на уровень ниже, чем был в начале. И начнёшь опять с подсчёта блох.

[Михалы4]

Достигается ЗАПЛАНИРОВАННЫЙ результат и начинается новый цикл со снижения нагрузок.

Дык, с этого я и начал этот разговор.

Назови тот самый прирост, который ты ПЛАНИРУЕШЬ получить за силовой цикл.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 декабря 2012 - 08:58)

[sandwolf77]

Олег К,
"Примерный месячный план - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

вот план Шейко для перворазрядников, от себя добавлю в приседе сработал на ура,в тяге поменьше,в жиме практически очень мало,но жим можно по 6 недельному плану Бутенко адоптированному"
с атлета.ру.
Планы Суровецкого - ссылку на пауэрлифтинг.ру нельзя давать. План "интуитивный" - 2-3 недели. План по мотивам Л.Симмонса - 2 недели.
представлены все варианты. Нету никакого стандарта. Оптимально-минимальный набор - 1 подготовительный(4 недели),1 соревновательный(4-6 недель) - итого 8- 10 недель. Покажите мне , где это указан стандарт на 12 недель.
Планы - это костыли,ИМХО, им пользуются спортсмены без тренера, тренер сам должен составлять планы, лучший источник - учебники по ТА, с поправкой на специфику пауэрлифтинга.

[MikeKazakov]

Назови тот самый прирост, который ты ПЛАНИРУЕШЬ получить за силовой цикл.

Прирост от ЧЕГО? От стартовых весов или от ПМ-1 на начало цикла, или от ПМ-1 в прошлом году, или самый лучший ПМ-1 за всю историю тренинга?

[Олег К]

sandwolf77,
http://powerbody.ru/...hread.php?t=995
Вот например. Ну и смотрите в тойже книге Шейко планы КМС и выше

[Михалы4]

План по мотивам Л.Симмонса - 2 недели.

Краткосрочный тактический план, по сути – микроцикл, который является частью полноценного цикла. Мы же здесь речь ведём о последнем.

Прирост от ЧЕГО?

От стартовой точки на начало цикла, есессно.

Ссылку на Пауэрлифтинг.ру нельзя давать.

Используй кнопочку "код".

Но жим можно по 6 недельному плану Бутенко адаптированному.

Я правильно понимаю – ты считаешь этот 6-недельный план законченным самостоятельным циклом, который можно запускать вновь и вновь, и он будет каждый раз давать прибавку?

Если да – то о какой прибавке может идти речь?

Если нет – то что мешает?

Сообщение изменено: Михалы4 (28 декабря 2012 - 09:28)

[MikeKazakov]

А от чего ты планируешь?

От фактического состояния.