Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
А тут скорее вопрос в том, чтоб использовать именно стандартные упражния с весом своего тела, и при этом двигаться к направлению телосложения как у Бреда)))
А как друг выглядит сейчас, что такие несерьезные цели?)
понятно эффективность не та, но хоть направление правильное взять
почему же? к тому пареньку- окуенная голень! широкая спина, атлетичная фигура-в одежде не меньше меня)))
да проблемы с дельтами небольшие и грудные корявые, жирка чтуь есть лишка, но для себя-окуенно!!!
т.е. если не совсем мусор генетический, да и готов пахать-почему бы нет? почему не сделать фигуру лучше чем у побитого чувака с папиросой?)
зы. что вообще он собирается тренировать? сколько времени есть на трени? что из себя представляет на сейчас?
зы. Влвдимир Иванович, что будем расписывать обезьяний тренинг?)))
Сообщение изменено: Дмитрий Р (21 ноября 2016 - 05:44)
Дима, могу с тобой согласиться. Но... Педагогика сработает, когда человек будет заниматься чем-то одним, структурно заниматься. Идти, от простого к сложному. Там силы нужен - вагон. И мышцы там получают очень серьёзную нагрузку. Сомневаюсь, что человек с 0 самостоятельно накачается, на одной перекладине и отжиманиях, просто не хватит мотивации. Нужен драйв, и вот когда ты освоил элемент, и можешь его продемонстрировать, он будет. Таких как ты, друг, таких мало, кто на откосе, дверном, может спину раскачать. ))))))
Дима, могу с тобой согласиться. Но... Педагогика сработает, когда человек будет заниматься чем-то одним, структурно заниматься. Идти, от простого к сложному. Там силы нужен - вагон. И мышцы там получают очень серьёзную нагрузку.
Я не спорю, что там очень сложные элементы. То что вытворяют-шикарно и я уважаю их, удивляюсь. Но тут вопрос в целях...
да освоит, но в руках/спине прибавки ноль- будет он рад этому)
Сомневаюсь, что человек с 0 самостоятельно накачается, на одной перекладине и отжиманиях, просто не хватит мотивации.
Ну один есть))) правда и перекладины не было и брусьев- гриф, косяк и доски, котрые слава Богу не пригодились для похорон этого дурака))
Таких как ты, друг, таких мало, кто на откосе, дверном, может спину раскачать. ))))))
Ну по правде да, на откосе выращено процентов 70-80 спины и рук...
Да и по правде, видал я эти элементы)) На 1 руке подягиваюсь, выходы делаю, подтягиваюсь в районе 30)) вот казалось бы и драйв моно обеспечить- освоить то можно элеементы, но только не за ними то путь начинали)
А как друг выглядит сейчас, что такие несерьезные цели?)
почему же? к тому пареньку- окуенная голень! широкая спина, атлетичная фигура-в одежде не меньше меня)))
да проблемы с дельтами небольшие и грудные корявые, жирка чтуь есть лишка, но для себя-окуенно!!!
т.е. если не совсем мусор генетический, да и готов пахать-почему бы нет? почему не сделать фигуру лучше чем у побитого чувака с папиросой?)
зы. что вообще он собирается тренировать? сколько времени есть на трени? что из себя представляет на сейчас?
зы. Влвдимир Иванович, что будем расписывать обезьяний тренинг?)))
обычный, стандартный, худой пацан с 12 подтягиваниями) я так понял хочет торс красивый, руки. возраст 23 года, спортом особо не увлекался, вот недавно начал заниматься на перекладине, дома установил. время, ну как говорит, может прийти домой и час-полтора заниматься хоть каждый день.
о, нашел на просторах инета)
Программа выглядит так:
Отжимания от опоры.
Отжимания от пола.
Отжимания, ноги на опоре.
Отжимания на брусьях.
Подтягивания широким хватом до груди.
Подтягивания за голову.
Подтягивания средним хватом.
Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)
Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал». доктор Любер писал.
как вам такой вариант?
Сообщение изменено: iver09 (21 ноября 2016 - 06:06)
Влвдимир Иванович, что будем расписывать обезьяний тренинг?)))
Да давай, поможем... Я структуру тренинга вижу, от Любера, немного подумаю. Давай твой, вариант, если че...
У меня редко, но бывало, что не было зала. В советское время была практика - переносить рабочие дни и давать людям больше дней, на праздники, поотдыхать. Ну, и бывало, что я не мог попасть в зал. Нашел за городом на природе, возле р.Боровая подходящее дерево, с хорошей такой веткой, горизонтальной. Ездил туда, иногда и не один, и подтягивался и отжимался. Подход подтягиваний, подход отжиманий и так до упора. Ну, для поддержки штанов, на фоне нормальных тренировок, ниче так. Но особого кайфа не было, таки.
Да давай, поможем... Я структуру тренинга вижу, от Любера, немного подумаю. Давай твой, вариант, если че...
Ты же мне уже программу выкладывал (я по ней 6 недель отработал: биц +1 см, талия минус 2 см, за что спасибо), т.е уже больше половины сделано.
Потом я ее немного поразнообразил с учетом наличия колец, допгрузов и ручек для отжиманий, но от подтягиваний на макс отказался (делаю одинаковые повторы в сетах).
Ты же мне уже программу выкладывал (я по ней 6 недель отработал: биц +1 см, талия минус 2 см, за что спасибо), т.е уже больше половины сделано.
Потом я ее немного поразнообразил с учетом наличия колец, допгрузов и ручек для отжиманий, но от подтягиваний на макс отказался (делаю одинаковые повторы в сетах).
Что-то там я вообще ничего не могу разобрать... тренировочные дни подряд? И на основе чего прогрессия( повторы, подходы)?
Не замерял, но, думаю, в 40 мин укладывался. Между сетами в подтягиваниях отдых 90 сек (ТУТ 24-28 сек), отжиманий- 60 сек (ТУТ 17-19 сек) держал по секундомеру (табату на телефоне настроил)
Сообщение изменено: oscar (22 ноября 2016 - 09:10)
Не замерял, но, думаю, в 40 мин укладывался. Между сетами в подтягиваниях отдых 90 сек (ТУТ 24-28 сек), отжиманий- 60 сек (ТУТ 17-19 сек) держал по секундомеру (табату на телефоне настроил)
Не за что. В основном это была моя самодеятельность (т.к автор программы про нее забыл), особенно со вторым мезоциклом, когда я стал после 4 недельной аккумуляции делать интенсификацию путем увеличения доп. весов в подтягах и отжиманиях на кольцах.
Ребята, по поводу рабочего веса в объемном цикле: нужно ли ориентироваться исключительно на текущее физ состояние или после выхода на определенный вес, с которым удается выполнять назначенный протокол, держать его в ожидании спада/подъема, или же можно поиграться с весом по принципу л-с-т-с-л...? Например, вместо относительно стабильных 80кг в жиме лежа, использовать в понедельник 75-77,5кг, в четверг - 80-82,5... есть ли в этом смысл?
Сообщение изменено: Sakhalinets (23 ноября 2016 - 09:32)
Например, вместо относительно стабильных 80кг в жиме лежа, использовать в понедельник 75-77,5кг, в четверг - 80-82,5... есть ли в этом смысл?
не суть важно, задача-выполнить работу, порой психологически не перегореть, так что любые вариации помогающие с этим уместны. А вообще 2,5кг туда-сюда от рабочего это мелочи.
заканчиваю на неделе второй пятинедельный цикл ОТ. Был некоторый "уклон" в сторону толщины спины и груди - утолщать и расширять. Программа выглядит так:
Spoiler
I. Грудь, ноги.
1. разведение гантелей стоя в наклоне, з.д. 2-3х12-15, разминочное
6. разведение гантелей в стороны, с читингом, из небольшого наклона 3х10; 3х8;
7. жим сидя гантелей в балансе, то есть без опоры, 5х8
4 тренировки в неделю. на фоне небольшого дефицита по калориям и кардио через день. Так же по пятницам стабильные пивные загрузки, сейчас их уберу.
Допускаю, что страдает техника в тяге гантели (гант по 40кг) - работает широчайшая в основном (по ощущениям, без видео) Так же проблема с жимом лежа - работаю с весом 60 кг, после 12 повторения во втором третьем подходе трицепс даёт отказ. Хз, из за чего так. Но явно что то делаю не так. Грудь тут явно не дорабатывает, т.к. сил еще вагон, но руки не дают возможности ( Видео жима есть, недели две уже в телефоне ношу, не могу скинуть. Может оно прояснит ситуацию, хотя на нем ниче не видно особо.
Субъективно: За месяц визуальных изменений не вижу, буду урезать еще калории. Ушло пару кг от общего веса, хотя при игре с углями вес скачет прилично от 102 до 106. На момент начала ОТ было 106-108. Спина как была плоская так и есть. Грудь может слегка прибавила, визуально. Но замеры не делал. Разумеется я не ждал чего-то ВАУ-кардинального за месяц. Это просто "отчет". Вода камень точит. Выводы буду через годик какие-то промежуточные может делать. Сейчас просто работа по наставлениям.
Промежуточная цель - подсохнуть к пляжу, осталось 1,5 месяца. Нан-фенил заменен на тритрен, подключен йох. Надеюсь чуть пободрее пойдут оставшиеся 6 недель.
сам уже вижу самую слабую свою часть - пресс (точнее живот) и то место где должна быть талия в целом. не могу заставить себя им заняться. А еще радует, что руки вооооообще не делал уже месяца 2,5. И ни см не ушло. Вывод: нах их вообще ))
Буду рад рекомендациям! Куда двигать дальше? По ощущениям на тренировках - не хватает суперсетов. Особенно на дельты.
ЗЫ: пара фот, чтобы было представление, что к чему. Разница месяц. Сделано в пейнт на коленке сейчас. Сорри, там лево-право напутано, и высота съемки разная. Искажает. Те что потемнее - это вчера. Посветлее - месяц назад.
Spoiler
Сообщение изменено: mambetus (24 ноября 2016 - 11:05)
см не замерял, но дырку одну в ремне продырявил не так давно. Что тоже странно - по идее должно быть наоборот же? и кг ушедшие об этом говорят. Не оттуда ушло и не туда пришло? да ну хрень это, не может этого быть. Все таки грешу на разные углы съемки. Плюс месяц назад фото "после тренировки", т.е. на некотором "пампе". Вчера просто. В обычном режиме так сказать. хотя постарался встать там же - видна разница уровня съемки все таки. Можно конечно приморочиться, воссоздать условия месячной давности, сфотать на телефон рукой супруги с этого же угла, седня как раз треня )) может заморочусь. Заодно видео скину
Не за что. В основном это была моя самодеятельность (т.к автор программы про нее забыл), особенно со вторым мезоциклом, когда я стал после 4 недельной аккумуляции делать интенсификацию путем увеличения доп. весов в подтягах и отжиманиях на кольцах.
Коллеги, общий алгоритм классический. Наращиваем объём, потом объём нагрузки снижается, на этом этапе растёт в нашем случае - СВ. и это нужно сделать с варьированием количества тренировок. Мало мяса в работе, поэтому. Это может выглядеть так: загрузочный цикл - пять например тренировок, три на всё, что тренируем, то есть применяем и отжимания и подтягивания. И две тренировки - отдельно отжимания и отдельно подтягивания. Загрузились на этих 5 тренировках, 3 полноформатных, в нашем случае и две половинчатых. Ну, мяса мало, сравнительно, в работе, циклы могут быть поэтому покороче, 4-5 недель. Потом применяем три тренировки и в них нарабатываем СВ, то есть выходим на максимум подтягиваний и отжиманий. Это - основной алгоритм. На фазе загрузки применяем не максимум, повторов, в упражнениях, а примерно 70-80% от повторного максимума. Но подходов - больше. В фазе наработки СВ, то есть выхода на максимум повторений в подходе применяем меньшее количество подходов. Но во всех работаем на максимум повторений, это же целевой параметр.
После нескольких таких связок можно добавить тритий цикл. третью фазу работы - применить дополнительное отягощение.
Получается: цикл загрузки, 5 тренировок > цикл отработки СВ, максимума повторений > силовой цикл.
Это классика, применительно к вашей версии ограниченного/локального тренинга.
На фазе загрузки применяем не максимум, повторов, в упражнениях, а примерно 70-80% от повторного максимума. Но подходов - больше. В фазе наработки СВ, то есть выхода на максимум повторений в подходе применяем меньшее количество подходов. Но во всех работаем на максимум повторений
На сколько снижать количество подходов в фазе СВ по сравнению с загрузочной?
Получается: цикл загрузки, 5 тренировок > цикл отработки СВ, максимума повторений > силовой цикл.
Т.е при 4 тренях в неделю циклы загрузки и СВ займут 2 недели (5 треней первого цикла +3 трени второго=8 трень).
Два раза прогнав их (что займет 4 недели), будет достаточно, чтобы перейти к силовому?
В силовом навешивать допвес по 2.5% на каждой трене будет нормально?
Количество подходов при этом резать или стараться сохранить такими же, как в цикле СВ?
На сколько снижать количество подходов в фазе СВ по сравнению с загрузочной?
На ОСТ циклах обычно сбрасываем около 30%, думаю можно за ориентир взять... я о тоннаже если что.
Т.е при 4 тренях в неделю циклы загрузки и СВ займут 2 недели (5 треней первого цикла +3 трени второго=8 трень). Два раза прогнав их (что займет 4 недели), будет достаточно, чтобы перейти к силовому?
4-6 недель загрузка, 4 недель должно по идее хватить.
В силовом навешивать допвес по 2.5% на каждой трене будет нормально?
по ощущениям, строго не планируй.
Количество подходов при этом резать или стараться сохранить такими же, как в цикле СВ?
О! Вот тут минус процентов 30-40 от тоннажа я бы сказал, а что там по сравнению с циклом на СВ...
Иваныч немного запутал)))
Если скажет на СВ-цикле сбрасывать, то на этом можно такое же держать, у тебя ж там пирамиды будут...
В предложенном Владимиром варианте "силовой цикл" ( а не "цикл СВ") является подобием ОСТ, если я правильно понял.
ну если так, то более-менее понятненько.
После нескольких таких связок можно добавить тритий цикл. третью фазу работы - применить дополнительное отягощение. Получается: цикл загрузки, 5 тренировок > цикл отработки СВ, максимума повторений > силовой цикл.
Владимир Иванович, а не лучше сделать так?
Загрузка- цикл на СВ-загрузка-цикл силовой...короче, циклы СВ и силовые перемежать загрузками.А???
а то по мне как-то сильно в разных направлениях идём...
зы. фазы разгрузки тоже надо бы предусмотреть...загонит себя...
Сообщение изменено: Дмитрий Р (24 ноября 2016 - 08:54)
Можно конечно приморочиться, воссоздать условия месячной давности, сфотать на телефон рукой супруги с этого же угла, седня как раз треня )) может заморочусь. Заодно видео скину
вот видео
делал в день спины, сделал для видео с 50кг (кто-то жал, попросил сделать подход). А так делаю аж с 60, техника та же.
фото переснял, там все без изменений. Вывод: качек прав, талия стала шире (
А еще сменил пару "мест" съемки - от света охренеть как зависит все )) тут вот плоский весь, в ванной направленный сверху - так там пресс кубами, сиськи есть )) мистика
ну да ладно, не о фотках речь. Вопрос в том, что делать сейчас полтора месяца? и в каком режиме?
О! Вот тут минус процентов 30-40 от тоннажа я бы сказал, а что там по сравнению с циклом на СВ... Иваныч немного запутал))) Если скажет на СВ-цикле сбрасывать, то на этом можно такое же держать, у тебя ж там пирамиды будут...
Давайте еще раз, подробнее... Смотрите, коллеги, у нас целевой тренинг, это тренинг по наращиванию количества повторений в одном подходе, увеличение максимума, по повторениям. От этого тренинга пляшем. Сколько для этого используем подходов? Ну, давайте 5-6 подходов возьмём, пусть - 5 подходов.
Сорри, уже начинается допрос экс-президента, пойду смотреть. А потом продолжим...
Этот эффект, роста повторений, в целевом режиме, то есть по максимуму, мы будем стимулировать вариативностью объёма нагрузки. Нам нужен дополнительный тренинг, фаза тренинга, объёмная.
Здесь мы разделяем, технически, два параметра. Первый - мы должны набрать бОльшее количество подтягиваний за тренировку, в тренировке объёмного цикла. Для этого используем меньшее от максимума количество подтягиваний и с увеличением рабочих подходов. Оптимальным можно считать снижение количества подтягиваний до примерно 70-80 % от максимума. Можно так. Можно - взять среднеарефметическое максимального повторного ряда. И работать с ним. Надо попробовать, и первый и второй вариант. Цифра примерно будут близкими. Но интернесно на деле это отработать.
Второй параметр - работаем через ОВ. То есть в загрузочном цикле добавляем количество таких тренировок, с немаксимальным, а оптимальным количеством повторений. Таким образом мы форсируем параметры и по СВ, когда применяем бОльшее количество подтягиваний, СУММАРНО, в большем количестве подходов. И по ОВ, когда это делаем в бОльшем количестве тренировочных занятий.
Давайте обсудим, коллеги. Или - зафиксируем, что всё понятно. Или - в чем я неправ, выясним.
А, по количеству подходов в объёмном цикле. Целевых у нас, условно, на уровне моего текущего предложения 5, добавим к ним 3, можно 4. Большесть повторов, подтягиваний должна составлять примерно 30%. То есть на 30% больше от максимального повторно-подходного ряда. Это в одной тренировке.
Вход
Регистрация
Наверх
