26179 ответов в этой теме

[Pablo1]

Уважаемые форумчане, по вашему мнению, как часто необходимо менять программу тренинга?

[AnatolyR]

100% эт типа рабочий вес.

все равно не понял...

что бы в форму слегка себя привесть
достаточно тренироватся 2 раза в неделю на все тело
Рома дело говорит
я бы не делал 5 подходов
1 разминочный и 2 рабочих достаточно.

набор упражнений стандартный:

приседания или жим ногами или становая
жим лежа под углом или брусья
жим сидя или разводки
бицепс стоя
трицепс француз или блок

как часто необходимо менять программу тренинга

не чаще чем раз в 2 месяца

[masev23i1986g]

всем привет!вот хотел спросить у вас совета,что вы думаете по моей новой проге?исключил из нее ноги на неопределеное время(колено болит)!раньше зенимался 3 раза в неделю,но по 5-6 упражнений!сейчас вот решил пока не могу ноги делать,тренировать мышечную группу 2 раза в неделю,4 тренировки в неделю!но по 3 упражнения!цель -повысить веса в жиме лежа,жиме стоя ну и разширить спину!прошу прокоментировать прогу и высказать мнения,что так ?что не так?подкаректировать!

понедельник

жим штанги на горизонтальной- 5х6
жим гантелей на наклоной 5х6
жим стоя с груди 5х6

вторник

подтягивания за голову 5х6
тяга гантели в наклоне 5х6
подъем на бицес стоя 5х6

четверг

жим стоя за голову 5з6
жим штанги на обратнонаклоной 5х6
жим лежа узким хватом 5х6

пятница

подтягивания к груди 5х6
тяга верхнего блока за голову 5х6
сгибания со штангой стоя 5х6

хочу на лето взять эту прогу,а осенью сделать перерыв недели две и поработать в другом количестве подходов и повторений!ну а так цель на это время я написал!жду коментариев)

[Mr. Smith]

AnatolyR
а почему 5х5 не делал бы?
хотелось бы развернутный ответ.

з.ы. а в моей проге тока бицепса нет.

[masev23i1986g]

кто что может подсказать по проге???

Сообщение изменено: masev23i1986g (25 мая 2009 - 01:32)

[AnatolyR]

а почему 5х5 не делал бы?
хотелось бы развернутный ответ.

потому что для человека который хочет поддерживать себя в норме, 5x5 многовато
ИМХО разумеется

[Rendell]

Народ помагите пжл составить программу на 3 дня на массу . Раньше ходил 2 раза в неделю щяс решил попробовать 3. Вот думаю сделать как сплит или всё тело за тренировку??

[AnatolyR]

Rendell
тема HST: Hypertrophy Specific Training
относительно простая и эффективная система

[rid3r]

Всем привет! Мне 19 лет. Рост 182 вес 66 кг
Занимаюсь всего как три месяца и прибавил 1-1.5 кг не больше.
Ноги не тренирую тк широкие бедра и не самые широкие плечи хо4у сна4ала накачать тело 4то бы стать пропорциональным.

Занимаюсь по такой программе
пон
Подтягивания(на данный момент с 2кг гантелей) лесинка од 1 до 6 и обратно
Становая тяга 60кг 3х12
Тяга штанги в наклоне 40кг 3х12
Шраги со штангой 50кг 3х12
Шраги с гантелями сидя 18кг 3х12
(хочу красивые трапеции)
ср
Жим ш. лежа(тот же хват) 52.5 3х12
Жим ш. в наклоне(...) 40кг 3х12
Жим гантелей под углом ну там где то 80 градусов 11кг 3х12
Разводка гантелей 8.5кг 3х12
z-гриф узкий хват 25кг 3х10
z-гриф( широкий хват у самых блинов)17.5кг 3х10, сгибание рук с гантелями поо4ередно 8.5кг 3х10 (два упражнения подряд без отдыха)
Молот 8.5кг 3х10
пт
Жим штанги из-за спины 37.5кг 3х10
Жим гантелей(плечи) 11кг 3х10
Разводка гантелей 5кг 3х10
Французкий жим 17.5кг 3х10
Разгибание гантели в наклоне 8.5 3х10
Жим к низу на блочном тренажере 3х10 (там у меня еденичка стоит я думаю тренажеры все стандартные)

вот такая вот у меня программа. оцените посоветуйте. цель у меня щас набрирать и набирать массу.
насчет питания пока не особо разобрался но я ем только каши вареную курицу рыбу творог яйца рис тд тп, но у меня проблема то что в конце месяца денег почти не остается и я бывает и 3 раз в день нормально поесть не могу... я жебедный студент. в этом месяце пробовал купить себе ПРОТЕИН БАР ну батончики протеиновые ел после тренировки они тридцать рублей стоят. Результата пока не почуствовал, скажите есть ли в них толк?

[rid3r]

тот же хват (это хват на ширине плеч)

[Rendell]

AnatolyR
Спасиб) А у тя нету ссылки , чтоб описание на русском было а то везде на английсском.

[roma2]

Rendell
На соседней ветке ХСТ.

На первой стр. вся теория.

[slavean]

rid3r
вкратце скажу, что прога слишком объемная. чтобы набрать массу сосредоточься на базовых упр.
проги можно найти на форуме. насчет питания: кушай хорошо и побольше))

[xsithx]

Внесу и свои пару копеек

День 1
Грудь
- Жим лежа 3*10
- Жим гантелей на накл. 3*10
Плечи
- Жим на смите 3*10
-Тяга штанги к подбородку 3*10

День 2
Спина
- Подтягивания широким
- Становая тяга 3*10
Бицепс
- Каждое занятие чередуются разными 3*10

День 3
Ноги
-Приседы 3*10
Трицепс
-Кадый раз разные 3*10

Разминочные есть в каждом. Первый подход не разминочный уже идет 10 кг меньше рабочего.

Буду только рад критике, что где изменить.

[GreenGrass]

Мне 24 года, 180см, 90 кг.
Помогите пообрать программу.Хочу оставить вес и набрать мышечной массы ,а не жира.То, что советует тренер помоему не подходит потому, что не устаю совсем.Сам никогда не писал себе программы не умею этого делать(всегда пользовался программами друзей). Сейчас хожу в зал один из-за работы.

Вот что дает тренер:
1.Жим ногами.
2.Подъем на носки сидя.
3.Жим в тренажере.
4.Дельта машина.
5.Тяга вертикального блока к груди.
6.Гиперэкстензия.
7.Сгибание рук на тренажере.
8.Разгибание рук на рук на тренажере.
9.Подъем ног в станке.

И так каждый день по три сета 9-12 повторений, занимаюсь три раз в день.В программе он ссылаеться на то, что в прошлом году у меня было огнестрельное ранение правой голени.Но на мой и взгляд врачей ограничений у меня нет. в дни когда нет занятий занимаюсь на турнике и беге.

Заранее благодарен.

[AnatolyR]

И так каждый день по три сета 9-12 повторений, занимаюсь три раз в день

ничего не попутал?

[slavean]

GreenGrass
в профиле указал что занимаешься один год. какие результаты7

[Бугор]

И так каждый день по три сета 9-12 повторений, занимаюсь три раз в день.

Нормальный ход !!!

[Tepma]

Доброго времени суток.
Прошу помочь с определением программы.
Мне 17 лет рост 177см вес 72кг. Стаж ББ 7мес. Уже примерно месяца три как масса тела стоит на 72кг, а то и постоянно -1кг, но потом опять набираю. не могу выбрать между этими 2-мя прогами, подскажите какая будет лучше для меня.

Вариант А

Понедельник(спина,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Пятница(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа,4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Вариант Б

Понедельник

1. Становая 4х12-10-8-6
2. Гиперэкстензии 2х10
3. Подтягивания 4х6-10
4. Разводка гантелей на грудь в наклоне 30 градусов, 3х8-10
5. Подтягивания обратным узким хватом 3х7-10

Среда

1. Жим штанги лежа, 3х7-10
2. Отжимания на брусьях, 4х4-6
3. Тяга штанги с подбородку-груди стоя 3х7-10
4. Жим гантелей сидя 3х8-10
5. Пресс 3 подхода в 1-м упражнении

Пятница

1. Жим ногами 5х7-12
2. Подтягивания за голову 5 макс.
3. Тяга нижнего блока 4х10
4. Жим средних хватом 4х10
5. Пресс 4-5 подходов в 1-2 упражнениях

Хочу заметить что грудь у меня отстаёт.

Сообщение изменено: Tepma (27 мая 2009 - 07:35)

[qpokc]

Мне больше нравится Вариант А. Если впал в застой попробуй неделю-две полностью отдохнуть от зала, обычно помогает и напиши прогу по которой занимался раньше и впал в застой, возможно дело в интенсивности программы, тогда Варианты А и Б подкорректируем.

[Tepma]

Понедельник(спина,грудь,трицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне 3х8
Тяга врехнего блока 3х8

Брусья на грудь 3х10

Французский жим 3х8
Триц на блоке с веревкой 3х8

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
жим ногами на тренажере 3х10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
тяга штанги к подбородку в положении стоя 3х8

Пятница(грудь,бицепс)

Жим штанги лежа, 1Х3-4, 1х4-6, 1х6-8, 1х8-10 (1 разминочный)
Жим гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10
Любые сведения на грудь 3х7-11

сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10


Вот по этой занимался. Это впринцепи и есть вариант А просто уже переделанный Тоже думаю вариант А будет получше. В Б каша какая то получается.

Сообщение изменено: Tepma (27 мая 2009 - 09:31)

[slavean]

Tepma
вариант А лучше. только поменяй бицепс с трицепсом. из вспомогательных упр. оставь только одно и чередуй.

[Tepma]

slavean, а смысл местами менять? Я всегда в таком порядке работал.

[slavean]

Tepma
вкратце: при твоем раскладе ты грузишь трицепс каждый день - от этого только страдают результаты в жимовых упр.

предлагаю такой вариант:

Вариант А

Понедельник(спина,бицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 2х8 или подтягивания

сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10 чередование
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Пятница(грудь,трицепс)

Жим штанги лежа,4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 2х8-10

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

что касается расположение, мне кажется лучше так: жим, тяга, присед

[Tepma]

slavean, в среду трицепс отдыхает. Ну я подумаю над твоим вариантом.

[roma2]

slavean, в среду трицепс отдыхает.

Среда(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
жим ногами на тренажере 3х10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
тяга штанги к подбородку в положении стоя 3х8

А жим гантелей?
На бицепсы тоже трижды в неделю.

Сообщение изменено: roma2 (27 мая 2009 - 11:27)

[Tepma]

А жим гантелей?
На бицепсы тоже трижды в неделю.

Там слабая нарузка идёт, не ощютимо

[qpokc]

Это тебе так кажется, что не ощутимо))
Как я уже писал отдохни недельку-две и берись за программу А, только поменяй местами бицепс и трицепс, как советовали и грудь+трицепс делай в понедельник, а ноги+плечи оставь на пятницу, чтобы дать трицепсу отдых.Хорошо ешь, высыпайся и перетрен тебе противопоказан=)

[Tepma]

Понедельник(грудь,трицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Среда(спина,бицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1-2 разминочных)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Пятница(ноги,плечи)

присед со штангой 4х8-10
подъем на носки на тренажере 3х25

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

Так нормально будет?

[qpokc]

Мне нравится, почти по такой же занимаюсь, только я бы выбросил французский жим, но это твое личное дело.