8018 ответов в этой теме

[Честер]

Сохранить здоровье мужчине после 50 лет помогут всего 3 простые привычки

 

боюсь что этого маловато будет )

[Анаболий Метанович]

Как бороться с возрастной потерей мышечной массы людям старше 50 лет. Новейшее исследование на эту тему

 

Потеря мышечной массы и силы мышц достигает своего пика, примерно в возрасте 65-70 лет. Из-за того, что пожилые люди начинают чувствовать слабость, упадок сил и энергии, им рекомендуют выполнять низкоинтенсивные аэробные упражнения.

Безусловно, эти схемы тренировок приносят свою пользу, однако не так эффективно, как силовые упражнения с дополнительным отягощением, которые помогают остановить потерю мышечной массы и силу мышц.

 

Вместе с потерей силы, пожилые люди испытывают ухудшение качества жизни. Прочность костей ухудшается и появляется предрасположенность к травмам. С уменьшением мышечной массы, возрастает жировая масса, тем самым, этот процесс может привести к развитию диабета II типа и ожирению.

 

Последние 30 лет клинических исследований упор был сделан на повышение физической активности у пожилых людей. Этот мини-обзор продемонстрирует превосходство подконтрольных силовых упражнений над другими типами нагрузок.

Рисунок см. внизу

 

Американский колледж спортивной науки (ACSM) предложил выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю с нагрузкой 60-80% 1ПМ для основных мышечных групп (спина, грудь, ноги, плечи, руки). Это может быть хорошей отправной точкой в борьбе с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы и силы мышц), но данный метод должен быть составлен каждому индивидуально (1).

 

Какие принципы должны быть обязательно соблюдены

Прогрессивная перегрузка: положительная адаптация происходить только в том случае, если фактическая тренировочная нагрузка превышает привычный уровень

Специфика и индивидуализация: все зависит от тренировочного опыта, генетики и возрастных ограничений

 

Периодизация: должна меняться нагрузка, объем, время под нагрузкой, время отдыха

Какие функции улучшаются благодаря силовым тренировкам

- Мышечная сила, выносливость и мощность

- Плотность костной ткани

- Кардиометаболическое здоровье

- Регуляция гормона роста и уровня глюкозы

- Предотвращение падений и улучшенная функциональность

 

Аэробные тренировки низкой интенсивностью улучшают чувствительность к инсулину и глюкозе. Однако силовые упражнения также способны бороться с инсулинорезистентностью. Из рисунка 1, мы можем увидеть, что сочетание силовых и кардио упражнений, способны улучшить все необходимые показатели.

Следует так же отметить, что выбор упражнений может сильно повлиять на реакцию организма. Так, например, многосуставные упражнения, такие как приседания или становая тяга, обеспечивают больший стимул к гипертрофии, за счёт включения в работу больших мышечных групп, и требуют активацию мышц стабилизаторов кора.

 

По-видимому, силовые тренировки просто необходимы пожилым людям для укрепления здоровья и сохранения жизненной энергии. Тем не менее необходимо сказать и о явных недостатках, это наличие квалифицированных специалистов, которые смогут правильно составить нагрузку и объем, а также, обучат правильной техники выполнения.

 

Исследование

1. Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., et al. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 1510–1530. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c

2. Guidi, J., Lucente, M., Sonino, N., and Fava, G. A. (2021). Allostatic load and its impact on health: a systematic review. Psychother. Psychosom. 90, 11–27. doi: 10.1159/000510696

3. Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia

 

Миниатюры

• 

[Анаболий Метанович]

боюсь что этого маловато будет )

Вам точно не поможет, ибо у вас напрочь отсутствует пункт 1 

[Честер]

[Анаболий Метанович]

Важнейшие биомаркеры здоровья (Анализы)

Эти анализы ответят на вопрос сколько осталось жить. Обязательные анализы после 40 лет, за которыми нужно следить и брать во внимание если вы хотите прожить долго.

Я считаю что это важнейшие биомаркеры здоровья:

- Цистатин C,

- Гомоцистеин,

- Гликированный гемоглобин,

- C реактивный белок,

- ТМАО,

- D - димер.

Они предсказывают риски развития ССЗ и других заболеваний ещё до проявления симптомов.

 

 

Сюда же добавлю ролик из другой темы (который ранее выложил), т.к. он тоже по анализам:

 

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (08 августа 2022 - 08:53)

[Анаболий Метанович]

Правильная работа с арбузом...

Это вам не Кай....

 

[Анаболий Метанович]

Гонадотропин....

 

[aid]

Важнейшие биомаркеры здоровья (Анализы)

Эти анализы ответят на вопрос сколько осталось жить. Обязательные анализы после 40 лет, за которыми нужно следить и брать во внимание если вы хотите прожить долго.

Я считаю что это важнейшие биомаркеры здоровья:

- Цистатин C,

- Гомоцистеин,

- Гликированный гемоглобин,

- C реактивный белок,

- ТМАО,

- D - димер.

Они предсказывают риски развития ССЗ и других заболеваний ещё до проявления симптомов.

 

 

Сюда же добавлю ролик из другой темы (который ранее выложил), т.к. он тоже по анализам:

 

Вчера как раз сдал гликированный гемоглобин.

Интересно, что по метаанализу, приводимому Йетти, гликированный гемоглобин ниже 5% - не есть хорошо. А в исследовании, приводимом доктором Ником, получили результат, что гликированный гемоглобин выше 4.8% уже ведет к увеличению риска атеросклероза.

[swistl]

Вчера как раз сдал гликированный гемоглобин.

Интересно, что по метаанализу, приводимому Йетти, гликированный гемоглобин ниже 5% - не есть хорошо. А в исследовании, приводимом доктором Ником, получили результат, что гликированный гемоглобин выше 4.8% уже ведет к увеличению риска атеросклероза.

А сколько в итоге он должен быть?

[aid]

[Анаболий Метанович]

Вчера как раз сдал гликированный гемоглобин.

Интересно, что по метаанализу, приводимому Йетти, гликированный гемоглобин ниже 5% - не есть хорошо. А в исследовании, приводимом доктором Ником, получили результат, что гликированный гемоглобин выше 4.8% уже ведет к увеличению риска атеросклероза....

Йетти и Ник ссылаются на разные исследования, только и всего.

На самом деле на сегодняшний момент такая ситуация сложилась по очень широкому кругу медицинских вопросов - разные исследования делают довольно сильно различающиеся между собой выводы.

Для примера - исследования по пиколинату хрома (просто именно сейчас изучаю сей вопрос), который использовался и используется в ББ (и не только) - совершенно разные выводы о вреде и пользе: https://translated.t...mium-picolinate

А пока что официальная точка зрения медицины на гликированный гемоглобин такая (уже выкладывал):

Миниатюры

• 

[aid]

А сколько в итоге он должен быть?

Вот здесь он говорит про не более 5.2% https://youtu.be/yDllkfPm-fY?t=864

Так что, если согласовать данные, получаем 5.0-5.2%.

[Анаболий Метанович]

Вот здесь он говорит про не более 5.2% https://youtu.be/yDllkfPm-fY?t=864

Так что, если согласовать данные, получаем 5.0-5.2%.

Миниатюры

• 

[Анаболий Метанович]

Буддийский монах ошеломил своей формой - он на фарме карме....

Миниатюры

• 

[Тачёный]

Буддийский монах ошеломил своей формой - он на фарме карме....

это троллинг?

[Анаболий Метанович]

Влияние тестостерона на инсулин....

Хочешь снизить уровень глюкозы - просто добавь тестостерон

 

[Александр Черепанов]

Влияние тестостерона на инсулин....

Хочешь снизить уровень глюкозы - просто добавь тестостерон

 

Если бы все решалось вот так просто. Взял добавил и будет тебе счастье.
Только добавка чего то сразу же начинает тянуть за собой прием еще целого букета из всякой шняги. Призванной выравнять гормональный баланс. 
В молодости эти качели организм воспринимает стойко. А вот имея за душой пробег в полсотни лет все же надо делать попытку просчитать последствия, + и - .

[Анаболий Метанович]

Если бы все решалось вот так просто. Взял добавил и будет тебе счастье.
Только добавка чего то сразу же начинает тянуть за собой прием еще целого букета из всякой шняги. Призванной выравнять гормональный баланс. 
В молодости эти качели организм воспринимает стойко. А вот имея за душой пробег в полсотни лет все же надо делать попытку просчитать последствия, + и - .

И именно поэтому после слова "тестостерон" стоИт смайлик

[Михалы4]

Ещё один старикан. ©

 

[Анаболий Метанович]

Было бы замечательно, если бы Саша Черепанов прокомментировал эту статейку....

Способность быстро работать с отягощением может означать более долгую жизнь

Продлите свою жизнь, увеличивая мощность мышц! Таково основное послание исследования, представленного на конгрессе EuroPrevent 2019 Европейского общества кардиологов.

"Способность встать с кресла в старости или пнуть мяч зависит в больше степени от мощности мышц, чем от силы, хотя большинство упражнений с отягощениями сфокусированы именно на последней", - рассказал автор исследования, профессор Клаудио Жиль Араухо, директор отдела исследований и образования в Exercise Medicine Clinic – CLINIMEX, Рио-де Жанейро, Бразилия.

"Результаты нашего исследования впервые показали, что люди с большей мышечной мощностью живут дольше".

Мощность зависит от способности вырабатывать усилие и скорость, а также от координации движений. Иначе говоря, эта единица измерения работы, выполняемой за единицу времени (сила-время-расстояние).

Чтобы увеличить мощность, нужно такое же количество работы выполнить за более короткий промежуток времени или за одно и то же время выполнить больше работы.

Для подъёма по лестнице нужна мощность. Чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше мощность, а вот чтобы держать или толкать тяжёлые предметы, нужна сила.

Профессор Араухо продолжил: "Для тренировки мощности необходимо оптимальное сочетание скорости и веса поднимаемого или перемещаемого отягощения. Тренируя силу в спортзале, большинство людей концентрируется на весе отягощения и количестве повторений, не обращая внимания на темп выполнения упражнения. Но для оптимальных тренировочных результатов следует выйти за рамки традиционных силовых тренировок и добавить в это уравнение переменную в виде скорости работы с отягощениями".

Мышечная сила постепенно уменьшается с возрастом, начиная с 40 лет.

"Мы показали, что мощность тесно связана со смертностью. Хорошая новость в том, что для более продолжительной жизни вам нужно просто поддерживать уровень мощности выше среднего для своего пола, а дальнейшее увеличение мощности не приносит дополнительной пользы", подчеркнул профессор Араухо.

 

В исследовании участвовали 3787 человека в возрасте 41-87 лет, не являющихся атлетами.

Максимальную мощность подэкспертных определяли с помощью вертикальной тяги между 2001 и 2016 годами.

Средний возраст участников составил 59 лет, из них 5% были старше 80 лет, и 68% - мужчины.

Учитывались максимальные показатели двух-трех попыток с увеличением нагрузки, а максимальная мышечная мощность рассчитывалась относительно веса тела (т.е. мощность на кг веса тела).

Полученные данные поделили на четыре массива (от низких показателей к высоким) для анализа выживаемости и проводили его отдельно для каждого пола.

В течение последующих 6,5 лет умерли 247 мужчин (10%) и 75 женщин (6%).

Средние показатели относительной мощности составили 2,5 ватта/кг у мужчин и 1,4 ватта/кг у женщин.

У подэкспертных с максимальным превышением показателя мышечной мощности относительно среднего значения для своего пола (т.е. третий и четвертый массивы) наблюдался самый высокий уровень выживаемости.

Во втором и первом массивах наблюдался в 4-5 и в 10-13 раз более высокий риск смертности, соответственно, по сравнению с третьим и четвертым массивами.

Профессор Араухо отметил, что это первый опыт оценки прогностической ценности показателя мышечной мощности. В ходе предыдущих исследований ученые изучали мышечную силу в основном с помощью упражнений на силу хвата.

Для данного эксперимента ученые выбрали вертикальную тягу, так как это обычное для повседневной жизни движение - люди часто поднимают сумки с продуктами, своих внуков и т.д.

В настоящее время исследователи заняты изучением связи между мышечной мощностью и смертностью от конкретной причины, в том числе в результате сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Профессор добавил: "Врачам следует измерять мышечную мощность пациентов и рекомендовать им упражнения для ее увеличения".

 

Как тренироваться для увеличения мышечной мощности

- выполняйте многосуставные упражнения для верхней и нижней частей тела;

- подбирайте веса отягощений для выработки максимальной мощности (не слишком лёгкие и не слишком тяжёлые);

- выполняйте по одному-три сета из шести-восьми повторений в упражнениях с отягощениями в максимальном темпе (но замедляясь до естественной скорости при возвращении веса в стартовое положение);

- отдыхайте по 20 секунд между сетами, чтобы восстановить запас мышечной энергии перед началом нового сета.

 

Как увеличивать нагрузку:

- начните с шести повторений в каждом сете, и когда выполнение станет легким, увеличьте количество повторений до восьми;

- когда снова станет легко, увеличьте вес отягощения и возвращайтесь к шести повторениям.

Если не получается выполнить повторения с правильной техникой, старайтесь не читинговать, лучше уменьшить вес отягощения или количество повторений.

Это важно для предотвращения травм.

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (22 августа 2022 - 02:48)

[medvedm61]

Для данного эксперимента ученые выбрали вертикальную тягу, так как это обычное для повседневной жизни движение - люди часто поднимают сумки с продуктами, своих внуков и т.д.

Под вертикальной тягой они , скорее всего имеют в виду становую , которую тут кто только не хаял

[Анаболий Метанович]

Под вертикальной тягой они , скорее всего имеют в виду становую , которую тут кто только не хаял

Не, не становая....

Ежели пройти по ссылке "исследование", то выплывает вот это упражнение:

Maximal muscle power test using the upright row exercise. One foot is placed in front of the other to protect the lower back.........

Тест на максимальную мышечную силу с использованием упражнения на вертикальную тягу. Одна нога ставится впереди другой, чтобы защитить нижнюю часть спины..........

Миниатюры

• 

[medvedm61]

Не, не становая....
Ежели пройти по ссылке "исследование", то выплывает вот это упражнение:

Интересно , мы , в бытность занятий та , когда проходили диспансеризацию , то одним из тестов был тест на динамометре , то есть делали некое подобие становой тяги , тянули за ручку стоя на платформе .

[Анаболий Метанович]

Интересно , мы , в бытность занятий та , когда проходили диспансеризацию , то одним из тестов был тест на динамометре , то есть делали некое подобие становой тяги , тянули за ручку стоя на платформе .

Это чисто военкоматовский тест - силу разгибателей мышц спины определяют становым динамометром (см. ниже картинку).

В исследовании (в статье) другое движение.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (22 августа 2022 - 07:00)

[Александр Черепанов]

Не, не становая....

Ежели пройти по ссылке "исследование", то выплывает вот это упражнение:

Maximal muscle power test using the upright row exercise. One foot is placed in front of the other to protect the lower back.........

Тест на максимальную мышечную силу с использованием упражнения на вертикальную тягу. Одна нога ставится впереди другой, чтобы защитить нижнюю часть спины..........

Или исследователи далеки от биомеханики движений, или ....

Как в таком положении снижается вероятность получения травмы в нижней части спины? Скорее наоборот. 

Все же до банальности просто: практически все мышцы нашего корпуса парные (правая и левая сторона). И для БЕЗОПАСНОСТИ позвоночника желательно чтобы они напрягались так же параллельно и одномоментно. Если же это требование нарушается (а выставленная вперед или отставленная назад нога как раз и приводит к неравномерности распределения усилий), то риск травмы становится по уровне равен градации "неизбежен". Рано или поздно.

[Анаболий Метанович]

Или исследователи далеки от биомеханики движений, или ....

Как в таком положении снижается вероятность получения травмы в нижней части спины? Скорее наоборот. 

Все же до банальности просто: практически все мышцы нашего корпуса парные (правая и левая сторона). И для БЕЗОПАСНОСТИ позвоночника желательно чтобы они напрягались так же параллельно и одномоментно. Если же это требование нарушается (а выставленная вперед или отставленная назад нога как раз и приводит к неравномерности распределения усилий), то риск травмы становится по уровне равен градации "неизбежен". Рано или поздно.

Статья-то немного о другом...

[medvedm61]

Статья-то немного о другом...

Тут мы все на правильном пути

[Анаболий Метанович]

Тут мы все на правильном пути

Это да, только пути господни неисповедимы....

[Анаболий Метанович]

МОЁ ТЕЛО СТАРЕЕТ.

Станислав Линдовер.

 

Я решил, что буду поддерживать несколько больший процент жира. Чего так вдруг? Да в общем-то не вдруг и сейчас поясню, пока вы внимательно не вгляделись в фото.

Нет, конечно же, не мифическое замедление метаболизма тому причина или трудности с соблюдением диеты.

Я просто старею, и моя кожа стареет вместе со мной, а может быть даже и быстрее.

Нет, это не паранойя, обострившаяся после фотосессии и, конечно же, я не мог не замечать возрастные метаморфозы в зеркале, но в нём отражение менялось очень медленно, почти не заметно для глаз.

Ещё год назад, примерно при таком же проценте жира у меня практически не было складок, неровностей и предательски обвисающей кожи внизу живота и под грудными мышцами.

Да, это одно из самых неудачных фото, но что есть, то есть и это новая реальность. Разумеется, я не сомневался, что рано или поздно это начнёт происходить, но почему-то не думал, что так стремительно.

 

Тут важно отметить, что за год я потерял примерно 3-4 кг мышц, со 100 до 96 кг, а это, конечно же, уменьшило объёмы тела в целом. На этом месте я сделаю одно, не очень приятное для меня признание. Я старею и на диете, позволяющей мне удерживать желаемый % жира, у меня начинают сыпаться мышцы, чего раньше никогда не было.

Конечно же, я в курсе, что любая диета при таком огромном стаже тренировок приводит к потере, как жировой, так и мышечной ткани, но в последний год явно обозначился крен в сторону большей потери мышц. Иными словами, низкокалорийная диета, как и полагается, ведёт меня туда же куда и раньше, но с существенно большей потерей мышц.

Понятное дело, что можно поднять калорийность и нарастить немного мяса, что опять же натянет кожу и позволит ей выглядеть более презентабельно. Нарастить – это хорошо, но, к сожалению, существенно больше, чем сейчас есть мышц, я уже не могу набрать, просто физически не могу тренироваться так, как требуется для набора.

 

Дело в том, что моё безответственное в прошлом отношение к своему здоровью внесло серьёзные коррективы и ограничения в мои тренировки.

Какое-то время после постановки диагноза – порок сердца, я пытался удержать все набранные мышечные объёмы, что, конечно же, получалось лишь отчасти, затем «выстрелила» мерцательная аритмия и восстановления ритма сердца, после которых я опять «рассыпался».

Тогда мне опять же удалось почти без потерь вернуть мышечные объёмы обратно, но сейчас, к сожалению, или может быть счастью, на такие подвиги я уже не готов.

Короче говоря, с 45 лет я удерживал, терял и частично отвоёвывал своё мясо у природы, что, на мой взгляд, было успехом. Всё это лишний раз убедило меня в том, что я хозяин своего тела и в любой момент могу управлять им так, как мне захочется, а какая-то там саркопения мне точно не грозит. Как оказалось, грозит ещё как. Надо сказать, что в моём случае она протекает, как по учебнику и бьёт в первую очередь по нижней части тела, квадрицепсу и икрам, затем грудные, спина, руки и плечи в последнюю очередь.

То есть того, чего у меня было изначально мало, то что я смог изменить вопреки генетике – возраст отнимает в первую очередь.

 

Тут я немного отвлекусь и для тех, кто не знает или забыл напомню, что саркопения – это связанная с возрастом потеря мышечной массы и функции мышц. Забавно вспоминать, но вопрос возрастной саркопении несколько лет назад я подробно разбирал в своём посте. А забавно потому, что тогда, чтобы подчеркнуть свой возраст для большей наглядности на фото, я надел на себя очки и отпустил седую щетину.

Сейчас этого не требуется, всё написано на лице и это ещё одна веская причина иметь больший % жира. Если в 35-40 лет, при весе 115 кг с 10% жира впалые щёки и очерченные скулы придавали, как мне кажется, какой-то мужественности и брутальности лицу и образу в целом, то сейчас они подчёркивают возраст.

 

По моим наблюдениям, чем ниже % жира, тем более стремительно возраст в паспорте и на лице начинает уравниваться, что в общем-то известно всем, перешагнувшим определённый возрастной рубеж.

Вот собственно и все мои соображения на этот счёт, которыми я хотел с вами поделиться. Конечно же я понимаю, что кто-то из вас расценит всё описанное мной как дурь и блажь, кто-то вообще посчитает недостойным для мужчины обращать на всё это внимание, но что есть, то есть.

 

Миниатюры

• 

[Анаболий Метанович]

Видео длинное, нудное, где-то даже раздражающее...

Звук херовый...

Можно взять, как пример совершенно несмотрибельного контента....

Но посмотреть, конечно, кого тема интересует, надо, чисто для общего развития...

Есть интересные моменты...

Где-то поржать, где-то задуматься, где-то понять, что великий Сашан на самом-то деле тоже не сильно разбирается в вопросах химозы, как и большинство вещающих в инете про химозу...

 

 

0:00 – начало

2:25 - опасность ГЗТ, дозировки

4:40 - спиртное после анаболиков это зло

5:35 - Варгунин много тренировался и поэтому столкнулся с проблемами здоровья

7:32 - фарма андеграунд и аптечная это разные вещи, про масло

10:13 - что общего у Варгунина и Эдди Холла (проблемы со здоровьем)

16:52 - грамм нандр0л0на и я накачаюсь?

17:40 - люди на мега дозах

22:40 – гино

25:51 - снижение гематокрита

33:50 - если на курсе требуется сливать кровь то курс г0вно

40:03 - если в первые годы на фарме человек не начинает напоминать бодибилдера то он им и не станет

41:00 - б0лденон

46:20 - Южный парк (мульт)

53:53 - минимальные значения пролактина и эстрадиола для комфортной жизни и формы

58:32 - ГСПГ = возраст?

1:06:50 - концовка

Сообщение изменено: Анаболий Метанович (23 августа 2022 - 08:42)