11161 ответов в этой теме

[Malby]

А меня вчера тоже накрывало перед предтренировочным коктейлем,знала что через 2 часа-час-полчаса можно будет поесть повкуснее,ломало ппц,целый день на нервах и постоянное поглядывание на часы)

[Кирилл_Детков]

слабость в 4й день это нормально ... я себя тоже санными тряпками гоняю в этот день .. хотя дай слабину то лежал бы в июньской утренней росе под сенью ветвей оливкого дерева, пожевывая стебелек созревающей пшеницы и жмурясь от солнечных лучей пробивающихся сквозь листья оливы ... эхх ... а так соберись тряпка ... не ной ... крути/иди/беги ... где 45 минут там и 50 ... давай давай ... ну и что что тяжело .. а кого это волнует? ... соберись соберись ... )))

 

Видишь, у меня этот день вчера уже был )) А сегодня следующий после "четвертого" )) При этом в пн и чт были трени по протоколу sfp 2.0 )) В общем я решил сбавить обороты немного, чувствую что такое задрачивание ничем хорошим не закончится.

[Znatok Ne]

Диман,шо за поэтические галлюцинации?))

загрузка )))

[Malby]

У меня снова вопрос)
(Ну простите,первая неделя,разберусь-остану)

Вот завтра тренировка мощная,перед ней и после пить точно такие же пропорции коктейлей как и в четверг?

И как думаете,можно ли бицепс-трицепс заменить,добавить например упражнения на ягодичные

Еще вот по поводу икр..у меня 4 варианта-Смит,жим,тренажер стоя,и поочередно по одной ноге с гантелью
Но никак не пойму,как проработать их на 3-6 повторений...например в тренажере стоя я их хорошо чувствую с весом 48 кг и на 12-15 повторений,делала вчера 61 кг,то идет нагрузка на позвоночник,и чувствую не икры,а спину:/
С гантелями может конечно лучше..но это мне 50 кг держать чтоль в руке...
кто как делает?

Вообще переживаю насчет завтрашней тренировки,тк на 3-6 повторений никогда не работала,всегда беру вес,который могу сделать с правильной техникой 12-15 повторений,и росту

[Znatok Ne]

Вот завтра тренировка мощная,перед ней и после пить точно такие же пропорции коктейлей как и в четверг?

 
До тренировки такой же коктейль как в четверг до тренировки ... ага
а вообще можешь пользоваться правилом Макдональда для питания вокруг тренировки из его The Protein Book.

Перед тренировкой за 30-40 минут: 0.3-0.4 гр/кг белка и 0.3-0.4 гр/кг углеводов
+ к этому креатин.

Во время тренировки: сумарно 10-12 гр белка и 30-45 гр углеводов

После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

И как думаете,можно ли бицепс-трицепс заменить,добавить например упражнения на ягодичные

на силовой ты уже сама решаешь каким мышечным группам отдавать приоритет ... хотя ЛМ в целом за полноценную проработку всех мышечных групп ...

у меня 4 варианта-Смит,жим,тренажер стоя,и поочередно по одной ноге с гантелью

у меня на икры:
- тренажер сидя;
- в жимовом тренажере (для ног который) - носки ставлю на край платформы;
- подъем на носки стоя делаю иногда, но не часто, опять же из-за лишней нагрузки на позвоночник

можешь к поясу вешать блин (на цепь или специальный пояс если есть в зале) ... и делать икры стоя на подставке .. тем самым снимая нагрузку со спины ..

Bret Contreras, в серии экспериментальных статей, под общим заголовком "Inside the Muscles", в которых с обоснованием (путем измерения средней и пиковой активации) выделяет наиболее эффективные упражнения на все группы мышц (речь про объем).

В статье Inside the Muscles - Best Leg, Glute, and Calf Exercises, пишет, что самыми эффективными вроде как упрами на икры явлюятся:
- Подъемы на икры (стоя, сидя).

Тема про Икры на ЖФ
 

тк на 3-6 повторений никогда не работала

ну всему свое время и место ... тем более что у тебя есть страховка и поддержка в виде тренера как я понял ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (27 июня 2014 - 11:25)

[vaillant]

У меня снова вопрос)
(Ну простите,первая неделя,разберусь-остану)

я после мощностной шарашу коктейль 25 гр глюкозы + 25 гр мальтодекстрина + 33 гр изолята + 16 гр лейцин

а на фулбади в этот день давно положил))

я делаю 5 по 5 до отказа

присед, жим лёжа, подтягивания (с отягощением, но можно и без, если сил пока мало), отжимания стоя на руках у стены (опционально)

[Znatok Ne]

я делаю 5 по 5 до отказа

ну 5*5 ЛМ в книге ж тоже предлагает ... так что все хоккей
 

То есть вы можете выбрать 2 упражнения для мышечной группы (например жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди, тягу в наклоне и тягу верхнего блока для спины) и делать каждое из них по 3 подхода на 3-6 повторов. Или можете взять одно упражнение и сделать 5 подходов по 3 или 5 подходов по 5. Просто работайте в этом примерно диапазоне, и все будет в порядке. Сделайте достаточное количество подходов для разогрева перед работой с тяжелым весом, но чересчур долго не возитесь, не тратьте энергию. Хороший вариант для разминки – пирамида малоповторных (5 или меньше) подходов. Так, например, если вы разминаетесь перед приседаниями и ваш вес в них 140кг, вы можете сделать 5 повторов по 61кг, 3 по 83кг, 3 по 100 кг и 1 с 124кг и потом перейти непосредственно к своим рабочим подходам.

[Malby]

Znatok Ne,
Спасибо за ответ!

Сделаю тогда в жимовом тренажере для ног,думаю там максимум смогу проработать
Сидя в тренажере не делаю,тк не качаю камбалавидную

Тренер есть,но с ним я не часто сейчас занимаюсь,в основном одна.но вот думаю завтра вместе позаниматься,тк тот же присед
Мне на 3-6 повторений это надо брать 80-90 кг,я точно побоюсь без страховки)

А ты делаешь разминочные подходы да?сколько примерно?

Я в первых двух тренировках(пн. и вт.) делала разминочные 1-2 подхода в первом круге

О)уже как раз ответил выше про подходы

[Кирилл_Детков]

А я больше всего люблю именно фуллбади, еще и разовый жим делаю раз в две недели. Послезавтра буду 140 кг жать, посмотрим как пойдет. Предыдущий 135 на пределе выжал.
Вообще воскресенье самая кайфовая тренировка, энергии ОЧЕНЬ много. Столько никогда не бывало

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (27 июня 2014 - 11:50)

[Znatok Ne]

Мне на 3-6 повторений это надо брать 80-90 кг,я точно побоюсь без страховки)

можно попробовать поделать Обратные приседания в гакк-машине (плюс в том, что и со спины нагрузка снимается и вес можно большой повесить ... хотя конечно я за классический присяд - со штангой жопой в пол)
 



Еще начал практиковать на бицбедра вместо сгибаний - Russian Leg Curl
 

А ты делаешь разминочные подходы да?сколько примерно?

естественно делаю
http://forum.steelfa...entry1056686129
перед каждым тяжелым упром на очередную мышечную группу

[Znatok Ne]

на силовой ты уже сама решаешь каким мышечным группам отдавать приоритет ... хотя ЛМ в целом за полноценную проработку всех мышечных групп ...

да и еще ... суть проработки всех мышечных групп во время power тренировки - дать стимул для роста мышц (читай восстановления до предисходного состояния после катаболической фазы истощающих дней) ... игнорирование какой либо из мышечных групп ... теоретически чревато тем .. что мозг расценит нетренируемые мышцы или слабо тренируемые .. как менее необходимые для сохранения ... собственно и упражнений не так и много в фулбадю треню ... и они крутятся вокруг "Базы" в основном ... чтобы максимальное кол-во мышечных групп было задействовано при выполнении многосуставных упражнений ...

про бицепсы рук кстати ... во многих программах им вообще не уделяется отдельного внимания .. т.к. в тех же тягах бицепс принимает непосредственное участие и мол этой нагрузки вполне может быть достаточно ... хотя тут все опять же индивидуально ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (27 июня 2014 - 12:19)

[Кирилл_Детков]

Znatok Ne,

 

А ты изокалорийный день в полной мере соблюдаешь? Он достаточно большой простор для джанка даёт.

 

У меня БЖУК в этот день 183/168/159/2880

Многое в разумных пределах можно себе позволить.

[vaillant]

Znatok Ne,

 

А ты изокалорийный день в полной мере соблюдаешь? Он достаточно большой простор для джанка даёт.

 

У меня БЖУК в этот день 183/168/159/2880

Многое в разумных пределах можно себе позволить.

по-хорошему во второй половине дня лучше сводить всё уже к "правильной" писче

да и еще ... суть проработки всех мышечных групп во время power тренировки - дать стимул для роста мышц (читай восстановления до предисходного состояния после катаболической фазы истощающих дней) ... игнорирование какой либо из мышечных групп ... теоретически чревато тем .. что мозг расценит нетренируемые мышцы или слабо тренируемые .. как менее необходимые для сохранения ... собственно и упражнений не так и много в фулбадю треню ... и они крутятся вокруг "Базы" в основном ... чтобы максимальное кол-во мышечных групп было задействовано при выполнении многосуставных упражнений ...

про бицепсы рук кстати ... во многих программах им вообще не уделяется отдельного внимания .. т.к. в тех же тягах бицепс принимает непосредственное участие и мол этой нагрузки вполне может быть достаточно ... хотя тут все опять же индивидуально ...

я придерживаюсь мнения, что качественно проведённая натяговая даёт достаточный посыл для того, чтобы не "мозг расценит нетренируемые мышцы или слабо тренируемые .. как менее необходимые для сохранения"))

а в силовую уже базу проработать без заморочки и всё гуд

потому что, ну правда)) какие нахер 3-6 повторений для малых мышечных групп) мы ж не суперпуперпрофессионалы здесь всё-таки))

Сообщение изменено: vaillant (27 июня 2014 - 01:36)

[mvald]

Znatok Ne,

А ты изокалорийный день в полной мере соблюдаешь? Он достаточно большой простор для джанка даёт.

У меня БЖУК в этот день 183/168/159/2880
.

нихерасе низкокалорийный!
или изокалорийный- это высокожировой переводится?)

[Кирилл_Детков]

по-хорошему во второй половине дня лучше сводить всё уже к "правильной" писче

 

Да, но в обед то можно бахнуть бургер добрый или тарелочку плова. Без фанатизма.

 

 

mvald,

 

Макрос УД2 так рассчитал, по этому и задаю вопрос ) Это уже с учетом -20% калорийности.

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (27 июня 2014 - 01:43)

[Znatok Ne]

А ты изокалорийный день в полной мере соблюдаешь?

да ... но у меня жиры набираются в основном условно "правильные" хотя конечно и не только: арахисовая паста, соус песто, семга/форель слабосоленая, стейк форели, омлет из полных яиц, пармезан ... и тп ... ну и не могу себе отказать в паре-тройке шариков Баскин Роббинса ...

 

могу что нибудь съесть из меню Старбакса ... хотя преимущественно еда оттуда идет в субботу )))

[Кирилл_Детков]

арахисовая паста, соус песто, семга/форель слабосоленая, стейк форели, омлет из полных яиц, пармезан ... и тп ... ну и не могу себе отказать в паре-тройке шариков Баскин Роббинса ...   могу что нибудь съесть из меню Старбакса ...

Мне такие вещи снились только раньше. Жестил, в загрузку у меня жиров было 30-50, в основном из круп... Так что будет у меня понедельник сейчас нормальным днем с урезанием калорий 20%. Спасибо за советы, очень помогают!

 

Посмотрел сейчас БЖУ в прошлую субботу 214/21/1165 ))

Сообщение изменено: Кирилл_Детков (27 июня 2014 - 02:02)

[vaillant]

да ... но у меня жиры набираются в основном условно "правильные" хотя конечно и не только: арахисовая паста, соус песто, семга/форель слабосоленая, стейк форели, омлет из полных яиц, пармезан ... и тп ... ну и не могу себе отказать в паре-тройке шариков Баскин Роббинса ...

 

могу что нибудь съесть из меню Старбакса ... хотя преимущественно еда оттуда идет в субботу )))

сало с бородинским!!! и чесночком... ммм))))

[Znatok Ne]

Мне такие вещи снились только раньше. Жестил, в загрузку у меня жиров было 30-50, в основном из круп..

ну так это продукты я же пишу про изокалорийный день .. а не про загрузку ... ))
загрузка ща вообще простая ... из еды 1 хурма большая ... 100 гр кукурузных хлопьев ... 750 гр баранок ))) ... вечером лапши гречневой наверну 150 гр ... уже третью неделю с баранками экспериментирую ... мне нравится ...

[Кирилл_Детков]

ну так это продукты я же пишу про изокалорийный день .. а не про загрузку ... ))

 

Я понял, у меня вообще этого дня не было. Низкоуглеводка была вместо изокалорийного.

 

загрузка ща вообще простая ... из еды 1 хурма большая ... 100 гр кукурузных хлопьев ... 750 гр баранок ))) ... вечером лапши гречневой наверну 150 гр ... уже третью неделю с баранками экспериментирую ... мне нравится ...

Мне баранки тоже понравились! Правда не в таком количестве. У меня хлопья кукурузные (в ашане шоколадные на развес продают отличные), хлеб белый типа чиабатты разогреваю в духовке, немного пастилы, паста с протертыми помидорами и ближе к вечеру манная каша / гречневая или рисовая лапша.

[Znatok Ne]

У меня хлопья кукурузные (в ашане шоколадные на развес продают отличные), хлеб белый типа чиабатты разогреваю в духовке, немного пастилы, паста с протертыми помидорами и ближе к вечеру манная каша / гречневая или рисовая лапша.

ну у меня раньше тоже было разнообразно (я и пек ... и варил и все такое) .. а ща, что вкуснее и проще таскать (ибо мой загрузочный день - пятница .. а это рабочий день) .. и проще подготаваливать на день

я хлопья потребляю Нестле Голден там чего то ... на развес я стараюсь ничего не брать ... тем более в Ашане ... и тем более сыпучие продукты ...

[Кирилл_Детков]

на развес я стараюсь ничего не брать ... тем более в Ашане ... и тем более сыпучие продукты ...

 

Из соображений чистоплотности?

[Znatok Ne]

Из соображений чистоплотности?

и из них тоже ))) ... а также непонятны условия и сроки хранения такого развеса/ рассыпа/ нарезки и пр.

[Znatok Ne]

В таблице в день загрузки 20гр креатина + по 5гр в каждый коктейль или просто 20гр? В какое время лучше пить оставшийся креатин, утром?

по 5 гр ... будет правильнее на мой взгляд ... пей в течение дня с чем нибудь инсулиноподнимающим (угли, белок) ...

хотя я на самом деле пью утром (в ПТК) грам 10 .. и перед сном 10 гр ... можно еще перед силовой треней за пару часов выпить моногидрата грамм 5 (ну я пью моногидрат .. а ему нужно время для транспорта) ... но я не пью .. т.к. у меня силовая тренировка тоже утренняя и натощак (но это моя заморочка личная ... )

[Arik]

какие у кого средние скачки веса после загруза ? становитесь ли вы суше ?

потому что у мну,похоже,что то идет не так,скачки ОЧЕНЬ больше , до 9,а то и 10 кило ...сливаю их за 3-4 дня

но не сказал бы,что загрузка делает суше

п.с жиров меньше 10гр , белка около 100 , угли на данный момент(12 часов дня) = 390 + где то 30-40гр из сахара, попожжа еще сожру

[Znatok Ne]

какие у кого средние скачки веса после загруза ? становитесь ли вы суше ?
потому что у мну,похоже,что то идет не так,скачки ОЧЕНЬ больше , до 9,а то и 10 кило ...сливаю их за 3-4 дня
но не сказал бы,что загрузка делает суше
п.с жиров меньше 10гр , белка около 100 , угли на данный момент(12 часов дня) = 390 + где то 30-40гр из сахара, попожжа еще сожру

не более 2 кило в + на весах
сливается за пару истощающих дней
в конце каждой недели суше чем в конце прошлой
жиры в день загруза до 50-70 гр (но в основном не выше 50 гр)
углей под кило
белка малмала (утром изолят в ПТК) и то что набегает из углеводных продуктов на загрузе ... может еще пару стаканов безлактозного молока выпиваю 1,5%

[Кирилл_Детков]

У меня скачки 2-3 кило. На прошлой неделе 93.7->96.2. В конце каждой неделе становлюсь суше. Бжу 214/21/1165.

Знаток, а почему безлактозное? Я обычно бутылочку молока и бутылочку кефира засаживаю, в них ничего плохого нету же? Обезжиренные 0-0,5%.

[Arik]

не более 2 кило в + на весах

У меня скачки 2-3 кило

дык я пережираю по ходу ? )))

гружусь редко , суше становлюсь , то талия чутка сойдет,то вены новые вылезут ...в общем,процесс то идет,но скачки веса какие то сумасшедшие

[Znatok Ne]

дык я пережираю по ходу ? )))

не факт .. индивидуально все на самом то деле ...

Знаток, а почему безлактозное?

у меня с простого молока тяжесть в жкт жуткая

[Znatok Ne]

дык я пережираю по ходу ? )))

но в целом может есть смысл поэксперементировать с кол-вом углеводов ... все ж 12-16 гр на кг (сух вес) это довольно большой диапазон ...