103732 ответов в этой теме

[massaradge]

Пять дней не показатель, тело может воду держать, вообще нужно прогресс отслеживать по замерам.

За 2 недели ушло по 2 см с груди и талии. Бедра не изменились (на них не так много отложений жира). Бицепсы прибавили по 1 см. Мне кажется прогресс не очень, хочется более очевидных результатов. Вес до это снижался с задержками, но задержки были день-два, а тут уже 5 дней, вот и думаю пора ли что-то менять или еще подождать?

[пачварык]

КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ

По книге Лайла Макдональда

Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.

Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!! Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?

Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?

Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно. И это происходит чаще, чем вы думаете. Сидя целый день перед компьютером, вы почти ничего не сжигаете, даже если просто каждые несколько минут вставать — энергии расходуется значительно больше.

Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы не заметите. Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).

Сверхактивным людям нужно гораздо больше калорий, чтобы избежать слишком большого дефицита и потери мышц. Но это исключение и вряд ли таких людей будет много. Парни, которые тренируются больше 4 часов в день редко нанимают кого-нибудь, чтобы сжечь жир.

Но это все про исключение, а правило:

30.8 — 35.2 ккал/кг для поддержания веса
22 — 26.4 ккал/кг для определения приблизительного значения для начала диеты
Если в любом случае нужно подгонять диету под результаты, я не вижу смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами.

Но самое главное не это!!!
Дело в том, что нам НЕ ВАЖНА ТОЧНАЯ ЦИФРА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Понимаю ваше удивление, но читайте дальше. Нам важна не статическая цифра, которую довольно самонадеянно применять к такой сложной системе, как человеческий организм. Нам важна ДИНАМИКА.

Самый идеальный способ определения суточной калорийности
Вот вам простой способ, который автоматически учтет все индивидуальные особенности вашего рациона, образа жизни, двигательной активности и т.д.

Пункт 1.
В течении недели продолжайте есть и пить так, как всегда, ничего не меняя, и ни в чем себя не ограничивая. Условие только одно — записывать все досконально. Взвешиваем еду на кухонных весах и заносим в онлайн сервис, который будет подсчитывать только калории. На белки, жиры и углеводы не обращайте внимание всю неделю. Просто БЕССТРАСТНО фиксируйте калораж.

Пункт 2.
Очень важно быть честным с собою и не хитрить, при использовании данного способа. Съели коробку конфет, выпили мартини — всё вносите в сервис. В противном случае вы сами себе окажете медвежью услугу, исказив результаты. Онлайн сервис вам поможет всё делать максимально удобно, вам нужно только вписать название продукта и вес, остальное сервис подсчитает сам.

Пункт 3.
Далее после недели такого учета выписываете отдельно на листок калораж каждого из 7 дней. Например:
понедельник — 1500 ккал (отдыхаете от сытых выходных)
вторник — 2500 ккал (аппетит просыпается)
среда — 2000 ккал (чего-то не хотелось особо есть сегодня)
четверг — 2100 ккал (тоже вялый день какой-то)
пятница — 5700 ккал (загуляли на вечеринке с алко-коктелями)
суббота — 1300 ккал (устроили разгрузочный день, так как на еду смотреть не можете)
воскресенье — 4500 ккал (весь день смотрели сериалы и в грусти объедались сладким)

Не надо ничего специально устраивать — объедания или разгрузки, просто ешьте, как всегда, расслабьтесь. Затем суммируете все калории за неделю и делите на 7, чтобы высчитать среднесуточное значение вашей калорийности. В нашем примере получится 2800 ккал.

Вот эта цифра и показывает, почему у вас сейчас такой вес. Именно она его и поддерживает. Поэтому, если у вас есть необходимость избавиться от лишних килограмм, от этой суммы вычитайте 10%. Получается: 2800 — 280 = 2520 (округляем 2500).

Пункт 4.
Теперь взвешиваетесь, замеряете объем талии и неделю питаетесь, не превышая суточный калораж 2500 ккал. Затем снова проверяете вес и объем талии. Ни в коем случае сразу не урезайте калорийность на значительное количество калорий, чтобы не подвергать организм стрессу. Снизить калорийность на 10% вполне достаточно для того, чтобы начать худеть.

если вы впервые приступаете к регулировке своего питания с помощью КБЖУ, то используйте для определения вашей отправной точки один из двух методов
первый — самый быстрый — 30 ккал умножьте на тот вес, которого хотите достичь. Это будет ваше отправной точкой. Неделю питайтесь, не превышая полученную цифру, далее измеряете объем талии, взвешиваетесь и в зависимости от результатов, либо вносите корректировки, либо если ушел 1 кг в неделю, продолжаете в том же духе
второй - медленный — сделайте более точный подсчет в течение недели, как описано выше. И дальше по той же схеме — талия, вес, корректировка
На количество белков, жиров и углеводов пока не обращайте внимание, высчитывайте свою отправную точку суточной калорийности и соблюдайте ее!
Вот так постепенно, шаг за шагов и будем внедрять полезные привычки в нашу жизнь!

[puffi88]

.

Миниатюры

• 

[пачварык]

.

ну начинать-то с чего-то надо

[massaradge]

Да я все это уже подсчитывал, 2500 ккал была отправная точка. Урезал до 1850 ккал. Весь месяц с паузами день-два вес шел вниз. А теперь замер на 5 дней, собственно хотел уточнить из чужого опыта нормально это(задержка на 5 и более дней) или же необходимо что-то предпринимать? 

[puffi88]

Тебе надо обратиться к Красному плащу , он до 1300 резал ))) 

[SerjVK]

За 2 недели ушло по 2 см с груди и талии.

По 1 см в неделю с талии это хорошо.

хотел уточнить из чужого опыта нормально это(задержка на 5 и более дней) или же необходимо что-то предпринимать? 

Было, психологический неприятно, 5 дней рано еще паниковать, вот когда две недели вес будет стоять, смотреть на замеры за эти две недели и делать выводы.   

[massaradge]

Тебе надо обратиться к Красному плащу , он до 1300 резал ))) 

Спасибо, твои коменты очень информативны.

[massaradge]

По 1 см в неделю с талии это хорошо.

 

Было, психологический неприятно, 5 дней рано еще паниковать, вот когда две недели вес будет стоять, смотреть на замеры за эти две недели и делать выводы.   

 Просто первый раз серьезно решил подойти к вопросу похудения, поэтому и интересен опыт других людей. Будем значит ждать дальше.

Сообщение изменено: massaradge (01 марта 2015 - 01:09)

[puffi88]

Спасибо, твои коменты очень информативны.

Увеличь нагрузку в 2 раза ))

[massaradge]

Увеличь нагрузку в 2 раза ))

Во информация пошла. А какую нагрузку, силовую или кардио? Увеличить в плане продолжительности или количества тренировок в неделю?

[SerjVK]

Будем значит ждать дальше.

Главное не метаться от одной диете к другой, от одной тренировочной программе к другой.

Механизм очень простой выбрать программу, выбрать диету, и следовать режиму.       

[puffi88]

Во информация пошла. А какую нагрузку, силовую или кардио? Увеличить в плане продолжительности или количества тренировок в неделю?

Ту нагрузку которую делаешь увеличь в 2 раза. Силовую , кардио - все в два раз

[massaradge]

Ту нагрузку которую делаешь увеличь в 2 раза. Силовую , кардио - все в два раз

Просто сейчас в день отдыха у меня чувствуется усталость в мышцах, если в эти дни делать еще дополнительные занятия боюсь что на следующий день я не смогу полноценно заниматься. Продолжительность тренировки порядка 2 часов (с разминкой и послетренировочным кардио), отдых между подходами 1-2 мин. Делаю 9 упражнений по три подхода. Как еще тут увеличить нагрузку?

[puffi88]

9 упров по 3 подхода можно за 1 час сделать.

[massaradge]

9 упров по 3 подхода можно за 1 час сделать.

Ну я где-то за час, час десять и делаю. Остальное разогрев, разминка+растяжка, послетренировочное кардио.

Сообщение изменено: massaradge (01 марта 2015 - 01:32)

[puffi88]

Значит надо каждый день . 

[Железякин]

massaradge, выж когда набирали это не по 2см и 5кг в неделю набирали, так что резких изменений быть и не должно.

И сантиметр вам больший друг чем весы )

[massaradge]

massaradge, выж когда набирали это не по 2см и 5кг в неделю набирали, так что резких изменений быть и не должно.

И сантиметр вам больший друг чем весы )

Ну да, наедал долго. Я собственно и не гонюсь быстро скинуть просто спросил у тех кто через это прошел, нормальна ли пауза в весе или нет. Интересуюсь так сказать как должен уходить вес и меняться сантиметры, чтобы не паниковать и вместе с тем иметь стимул.

Сообщение изменено: massaradge (01 марта 2015 - 01:47)

[galiullinrg]

34 года

galiullinrg Рустам, возраст обозначь.

Сообщение изменено: galiullinrg (01 марта 2015 - 01:52)

[massaradge]

Да и еще вопрос, в дни отдыха нужно ли уменьшать калорийность или нет?

[puffi88]

Да и еще вопрос, в дни отдыха нужно ли уменьшать калорийность или нет?

http://www.tvoytrene...hod_kalorii.php

[Виктор С]

По 1 см в неделю с талии это хорошо.

Это круто. 

Некоторые за 6 недель 3 см - и рады.))

[massaradge]

Это круто. 

Некоторые за 6 недель 3 см - и рады.))

Ну значит я на верном пути, это радует.

[SerjVK]

Это круто.
Некоторые за 6 недель 3 см - и рады.))

Да согласен. Но на начальном этапе вполне реально и быстрей.

[puffi88]

Если честно , то я не верю , что на 116 кг и 1850 ккал может вес стоять . еще и трени по 2 часа ...

[SerjVK]

Если честно , то я не верю , что на 116 кг и 1850 ккал может вес стоять . еще и трени по 2 часа ...

Все возможно, но надо смотреть на замеры а не на вес. У меня и на 1500ккал вес стоял, а талия уменьшалась.

[massaradge]

Да согласен. Но на начальном этапе вполне реально и быстрей.

Подскажи как?

 

Если честно , то я не верю , что на 116 кг и 1850 ккал может вес стоять . еще и трени по 2 часа ...

А кого мне обманывать, вас или себя? Возраст когда охота казаться лучше чем ты есть уже прошел.

[SerjVK]

Подскажи как?

Я бы пока не стал все козыри использовать, не нужно спешить, главное комфорт, а не дрочка организма. Посмотрим дальше за замерами и весом, там видно будет.

[puffi88]

Все возможно, но надо смотреть на замеры а не на вес. У меня и на 1500ккал вес стоял, а талия уменьшалась.

На стольких ккал не сох никогда , опыта нет , но странно . Организм должен для поддержки под 3000 жрать даже без трен .