54740 ответов в этой теме

[otets]

Я так понимаю, что исполнение классическое качковское? У ВИГа слегка отличается техника... Ноги чуть шире плеч и паралельны друг другу (не в разножку), стопы вертим, как удобно для устойчивости. Опора в таком случае на обе ноги, а не впереди стоящей. Тянем почти по прямой, может быть слегка назад. Я когда-то так понял технику. Может ВИ чего поправит...

[otets]

И да, на счет лопаток. Лично я отпускаю лопатку тянущей руки. Когда гантель идет вниз, то и лопатка тоже опускается. А при подьеме гантели лопатки свожу. Я даже представить не могу тягу на сведенных лопатках. Ну разве что с 12-16кг гантелью такое можно вытворять. Могу сейчас вызвать бурю негодований на счет техники моей с лопатками, но так мне удобнее, экскурсия больше, растяжение и сокращение выше... А теперь можно кидаться в меня за мою технику )))

[Злодей]

Когда гантель идет вниз, то и лопатка тоже опускается. А при подьеме гантели лопатки свожу

Не, у меня так же, может выразился неправильно. Т.е. рука-плечо-лопатка ходят в полной амплитуде туда-сюда.

[algrig]

Пол веса тела- нормальный рабочий вес. Техника что у ВИГа, что качковская- главное тянуть спиной. При этом гантель свободно висит от локтевого сустава вертикально вниз. Большинство почему то пытается удержать угол в локте за счет трицепса, для которого вес явно великоват.

[ssg-70]

Большинство почему то пытается удержать угол в локте за счет трицепса

Это как??

можно подробнее??

 

Ну а техника - да, всё просто!   Рука - как верёвка.  Движение, будто локтём толкаешь назад... Кого-то.)))

[Дмитрий Р]

Парни, это не предельный вес вовсе.)

[razlomov]

Спасибо всем за текстовое видео. Стало намного понятней.

[algrig]

гантель 15 кг и чуть согнутая рука двигается только в плечевом суставе.

[Ikar]

12-16кг гантель

это вообще для тех кому не стыдно

 

с 11-20   ---   54кг гонтелле

 

[Злодей]

Парни, это не предельный вес вовсе.)

Дык почему про видео и спрашиваю, прекрасно понимаю, что ты сейчас не с предельными весами тренишь, и тем не менее вес "гантельки" довольно существенный в моем понимании и при моем уровне развития в данный момент. Короче, "зависть опять" (с)

[AnatolyR]

с 11-20   ---   54кг гонтелле

Всем кто так тянет - желаю здоровья

[Злодей]

с 11-20   ---   54кг гонтелле

Ну там не хилый "язык всего тела" (с), и руки и ноги включены в процесс или так и надо?

[Ikar]

ноги не надо , руку тоже - статически давить все в опору

[ssg-70]

или так и надо?

кому и зачем надо?? Мне так  "нЫнада".

 

Сейчас, и уж давно, мысль такая: "если у неё ТОЛЬКО от этой техники растёт что-то там... Спина, или.. ну то, что ей нужно - да на здоровье!!"

[Злодей]

ноги не надо , руку тоже - статически давить все в опору

А траектория движения гантели у тетки норм? Вроде как вовсе и не поясу тянет, а скорее вертикально.

[Ikar]

я пихаю локоть/плечевую часть руки впритирку к тазобедренному суставу, гантеля идет примерно вертикально немного смещась к поясу - но при этом локоть сгибается постольку поскольку, чисто по инерции с маленьким включением бицепца в конце

[lapatus]

Владимир Иванович, закончил 6 неделю расширяющего.

 

 I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА. 

 

1.Дыхательные приседания 10х15} - 65 кг

2.Пулл-овер дыхательный 10х15} - 27,5 кг

 

3.Жим лежа широким хватом 10х15} - 57,5 кг

4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15} - 17,5 кг

 

5.Отжимания на брусьях 8х 20,18,17,16,15,14,13,13} - 85 кг

6.Наклоны со штангой сидя 8х15} - 50 кг

 

 

II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА. 

 

1.Подтягивания широким хватом к груди 6х 17,15,13,11,10,10}  - 85 кг

2.Жим сидя с груди 6х12}  - 45 кг

 

3.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову 6х12} - 70 кг

4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12} - 40 кг

 

5.Тяга рывковая 6х10} - 90 кг

6.Жим гантелей сидя 6х12} - 44 кг

 

7.Разводка гантелей стоя в наклоне 6х10} - 32 кг

8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 6х10-8} - 32 кг

 

Тоннаж 209 тонн, интенсивность 50 кг, мощность в минуту 400 кг. Повторений - 4150. 

Тренировками доволен, верх немного разширился, кину фотки посмотрите в сравнении.

Еще не выдохся, но програму сменить очень хочется, и отдохнуть тоже.

Ухожу на комбинированый 4-5 дневный цикл 6 недель:

 

1 Тренировка:

• Жим штанги 30° лежа 2*10, 3*8, 3*6
• Сведение рук в кроссовере вверх 5*10
• Жим в хаммере вверх головой 4*8
• Сведение верхних блоков в кроссовере лежа 5*10  
• Французский жим штанги 5*8
• Сгибания ног лежа 2*8, 2*6, 2*5
• Становая на прямых ногах 2*8, 3*6
• Суперсет: Разгибание ног сидя + Гак-приседания 3*15 + 3*15
• Суперсет: Жим ногами + Присед в седло/плие 3*15 + 3*15
• Подъем ног в висе 5*20

 

2 Тренировка:

• Тяга гантели в наклоне 2*8, 3*6 
• Тяга горизонтального блока 2*10, 2*8, 2*6
• Тяга верт. блока параллельным узким 5*8
• Тяга штанги в наклоне зад. дельта 5*8
• Тяга рычажная зд. дельта 4*8
• Жим стоя армейский 2*8, 2*6, 2*5
• Махи через стороны 5*8
• Подъем гантели на бицепс стоя с супинацией 5*8
• Подъем гантели на бицепс сидя 70° 5*8
• Икры в жиме ногами 5*20
• икры сидя 5*20

 

3 Тренировка:

• Жим штанги 30° лежа 2*10, 3*8, 3*6
• Сведение рук в кроссовере вверх 5*10
• Сведение верхних блоков в кроссовере лежа 5*10  
• Французский жим штанги 5*8
• Разгибание рук в кроссовере 5*10
• Сгибания ног лежа 2*8, 2*6, 2*5
• Становая на прямых ногах 2*8, 3*6
• Суперсет: Сгибания ног лежа + Становая на прямых ногах 4*8 + 4*8
• Суперсет: Разгибание ног сидя + Гак-приседания 3*15 + 3*15
• Подъем ног в висе 5*20

 

4 Тренировка:

• Тяга гантели в наклоне 2*8, 3*6 
• Тяга горизонтального блока 2*10, 2*8, 2*6
• Тяга штанги в наклоне 4*10
• Тяга верт. блока параллельным узким 5*8
• Тяга штанги в наклоне зад. дельта 5*8
• Жим стоя армейский 2*8, 2*6, 2*5
• Махи через стороны 5*8
• Подъем гантели на бицепс стоя с супинацией 5*8
• Подъем гантели на бицепс сидя 70° 5*8
• Икры в жиме ногами 5*20
• икры сидя 5*20

По прикидкам: тоннаж - 100 тон, интенсивность 60 кг, повторов - 1650

 

Каждую вторую неделю добавляю одну пятую "ручную" тренировку:

 

5. Тренировка (через неделю для акцентации рук):

• Подъем гантели на бицепс стоя с супинацией 5*8
• Подъем гантели на бицепс сидя 70° 5*8
• Подъем в бицепс машине 4*10
• Французский жим штанги 5*8
• Разгибание рук в кроссовере стоя вниз 5*10
• Разгибание рук в кроссовере силя вверх 4*10
• Подъем ног в висе 5*20

По прикидкам тоннаж каждой 2 недели - 110 тон, интенсивность 55 кг, повторов - 1910

 

По визуально отстающим намечаю работу на: бб, бицепс рук, задняя дельта, внутренний и верх груди. По общей тушке пока не хватает рукам, ширине спины, икрам.

 

Буду признателен за конструктивную критику.

 

[oscar]

1.Подтягивания широким хватом к груди 6х 17,15,13,11,10,10}  - 85 кг

 

Я правильно понимаю, что это не по максимуму в каждом подходе (т.к. падение должно быть более резкое)? Какой у тебя максимум? Сколько отдыхаешь?

[lapatus]

Я правильно понимаю, что это не по максимуму в каждом подходе (т.к. падение должно быть более резкое)? Какой у тебя максимум? Сколько отдыхаешь?

Это в отказ, больше на 85 кг не могу 3 раза в неделю. Вот в том году весил 77 кг, то 2 раза в неделю было 5х25,18,15,11,10

[oscar]

Какой отдых между подходами?

[lapatus]

90 сек между суперсетами

[Михалы4]

Еще не выдохся, но програму сменить очень хочется, и отдохнуть тоже.

 

КАК - "ОТДОХНУТЬ"?!

 

ЧТО ЗНАЧИТ - "ОТДОХНУТЬ"?!

 

Ты только вышел на рубеж адской пахоты!

 

В объёмном тренинге никаких "отдохнуть" не предусмотрено!

 

Отдыхай между подходами!

 

Ишь чё удумал!...

[lapatus]

КАК - "ОТДОХНУТЬ"?!

 

ЧТО ЗНАЧИТ - "ОТДОХНУТЬ"?!

 

Ты только вышел на рубеж адской пахоты!

 

В объёмном тренинге никаких "отдохнуть" не предусмотрено!

 

Отдыхай между подходами!

 

Ишь чё удумал!...

 

Отдыхать буду на 4-5 дневке, 100 тон - нормальный отдых получится   , главное не зажиреть, я только 2 кг сала сплавил на расширяющем 

[Дмитрий Р]

По прикидкам тоннаж каждой 2 недели - 110 тон, интенсивность 55 кг, повторов - 1910

я бы тогда ОСТ даже предложил бы))

ну  у тебя и так пирамидки есть некоторые)

[Дмитрий Р]

Ну и кратко о себе. Добил 5-ю неделю, себя пока еще нет, правда и жиры тоже сопротивляются))

Пн

Первая

1.       Подтягивания 75х12 80х2х10 85х3х8 90х4х6

2.       Суперсет: тяга верхнего блока 5х10-70

+ пуловер 5х15-22

3.       Тяга гантели в наклоне 5х(10+10)-42

4.       Суперсет: тяга гантели в наклоне 5х(10+10)-32

+ тяга нижнего блока 5х15-60

5.       Тяга широким хватом на ЗД 5х10-55

6.       Разводка в наклоне 5х10-(17+17)

7.       Отведение блочное на ЗД 5х(12+12)-10

8.       Подъём на биц 5х10-(15+15)

9.       Концентрированный 5х(12+12)-12

10.   Двойные скручивания 5х25

90 минут, все отлично, маленько накинул везде)

Вторая

1.       Сгибания 35х12 40х2х10 45х3х8 50х4х6

2.       Суперсет: сгибания 5х10-40

+ наклоны стоя 5х15-40

3.       Суперсет: седло-плие 5х10-55

+ сгибания 5х15-30

4.       Суперсет: присед  10х10-70

+ разгибания 10х15-20

60 минут, все в норме, опять-таки набросил немного.

Вт

Первая

1.       Жим лёжа 60х12 70х2х10 80х3х8 90х4х6

2.       Суперсет:  жим лёжа 5х10-60

+ разводка лёжа 5х15-(12+12)

3.       Отведение в сторону 5х(10+10)-10

4.       Разводка стоя (10+10)х12 (12+12)х2х10 (14+14)х3х8 (16+16)х4х6

5.       Жим из-за головы 5х10-45

6.       Отведение в сторону 5х(10+10)-7,5

7.       Разгибания на верхнем блоке 5х10-30

8.       Разгибания на нижнем блоке 5х12-20

9.       Суперсет: подъём ног в висе 5х12

+двойные скручивания 5х15

90 минут, норма

 

Вторая

1.       Тяга верхнего блока 60х12  70х2х10 80х3х8 90х4х6

2.       Суперсет: тяга верхнего блока 5х10-70

+ пуловер 5х15-22

3.       Тяга гантели 5х(10+10)-42

4.       Тяга нижнего блока 5х10-80

5.       Суперсет: тяга гантели 5х(12+12)-32

+ тяга нижнего блока 5х15-50- очень четко

60 минут, все нормально.

Cр

Первая

1. Сгибания 35х12 40х2х10 45х3х8 50х4х6
2. Суперсет: мертвая румынка 5х8-80

+ сгибания 5х12-

1. Суперсет: Наклоны стоя 5х10-50

+ сгибания 5х1-3

1. Суперсет: присед  5х10-70

+ разгибания 5х15-20

1. Суперсет: седло-плие 5х10-55

+ разгибания 5х15-20

1. Подъём на носки стоя 60х30 70х2х25 80х3х20 90х4х15
2. Осел в блоке 30х50/40/40/30/30

90 минут, все нормально.

Вторая

1ч волейбола

Третья(там же в спортзале)

1.       Подъём ног в висе 25 2х20 3х15 4х12 5х10

2.       Косые подъёмы корпуса на прямой лавке 5х20

3.       Подъём коленей в висе 5х15

40 минут, норма.

Чт

Первая

1.       Суперсет: тяга верхнего блока 5х10-70

+ пуловер 5х15-22

2.       Тяга гантели в наклоне 5х(10+10)-42

3.       Тяга нижнего блока 65х12 75х2х10 85х3х8 95х4х6

4.       Суперсет: тяга гантели в наклоне 5х(10+10)-32

+ тяга нижнего блока 5х15-60

5.       Тяга широким хватом на ЗД 5х10-55

6.       Разводка в наклоне 5х10-(17+17)

7.       Отведение блочное на ЗД 5х(12+12)-10

8.       Подъём на биц 5х10-(15+15)

9.       Концентрированный 5х(12+12)-12

10.   Подъём ног в висе 5х15

90 минут, все нормально.

Вторая

1.       Разводка стоя 5х10-(12+12) 5х8-(15+15)

2.       Отведение в сторону 5х(10+10)-10

3.       Жим стоя из-за башки 5х10-45

4.       Суперсет: Отведение в сторону 5х(12+12)-7,5

+ Жим стоя из-за башки 5х15-30

5.       Суперсет: Отведение на Зд блочное 5х(12+12)-10

+ Разводка в наклоне 5х12-(15+15)

6.       Отведение на Зд блочное 5х(15+15)-7,5

60 минут, нормально. Поругался со своими по поводу железа вхлам. Неплохо так взбодрили меня…

Пт

Первая

1.       Сгибания 5х10-40 5х8-45

2.       Суперсет: сгибания 5х10-40

+ наклоны стоя 5х15-40

3.       Суперсет:  седло-плие 5х10-55

+ сгибания 5х15-30

4.       Разгибания 5х10-30 5х8-40

5.       Суперсет: присед  5х10-70

+ разгибания 5х15-20

6.       Подъём на носки стоя 5х25-70

7.       Осел в блоке 35х50/2х40/2х30

90 минут, норма.

Вторая

1.        Подъём ног в висе 10х15

2.       Подъём ног в висе косые 10х12

3.       Наклоны стоя 2х30-всего 20кг

Затратил 55 минут, хотя мог и 40, просто работал параллельно.

Третья

2 ч волейбола

Сб

1.       Разводка стоя 5х10-(12+12) 5х8-(15+15)

2.       Жим сидя гантелей (15+15)х12 (19+19)х2х10 (22+22)х3х8 (25+25)х4х6

3.       Отведение в сторону 5х(12+12)-7,5

4.       Разводка наклонная (15+15)х12 (19+19)х2х10 (22+22)х3х8 (25+25)х4х6

5.       Суперсет:  жим лёжа 5х10-60

+ разводка лёжа 5х15-(12+12)

6.       Сведение нижнего блока грудное 1 рукой 5х(12+12)-12,5

7.       Разгибания на триц 5х10-30

8.       Разгибания из-за головы 5х12-20

90 минут.

Вторая

1. Суперсет: разгибания+ сгибания 20х25 25х2х20 30х3х15 35х4х12 40х5х10
2. Наклоны стоя 20х30 25х2х25 30х3х20 35х4х15 40х5х12

55 минут, треня особо не планировалась.

Отмечу, что если по питанию не жестить дико как в последние два дня, то на мизере жира и углях из овощей я вполне так хорошо живу) есть энергия, настрой и все такое)

Само питание не пощу, понятна тенденция была и так) В целом все нормально.

[oscar]

Это в отказ, больше на 85 кг не могу 3 раза в неделю. Вот в том году весил 77 кг, то 2 раза в неделю было 5х25,18,15,11,10

 

Странно, у меня без отказа получилось 18,10,9,8,8 (с отдыхом 90 сек) и такой большой разброс между первым и вторым подходом был всегда. С отказом в первом сете во втором упадет скорее всего до 8.

Это только у меня или еще у кого такое же? 

[Злодей]

Это только у меня или еще у кого такое же? 

16->10 от первого ко второму подходу; все подходы до отказа. Слабак, выходит дело

[Дмитрий Р]

у меня в первые годы было что-то типо: 22/15/12/12/10-при максимуме около 24 раз-так что ниче страшного...

[otets]

У меня сейчас 24,14,11,10,10 с 2-х минутным перерывом, но это после длительного пропуска. До пропуска было 26,16,13,12,10. В принципе тоже самое. Каждый подход до предела. Как видно, разница между 1-м и 2-м подходо в 10 повторений...

[Kaчок]

Это только у меня или еще у кого такое же? 

Абсолютно нормальная реакция. У всех так.
Это всего лишь особенность мышечного энергообеспечения при полноценной мышечной работе. Так работает у всех при адекватной загрузке.
Просто обычно вы не работаете в таком режиме.