5559 ответов в этой теме

[oleg1n]

На данный момент рабочие веса в базовых упражнениях следующие:
приседания 70кг 4x4
жим лежа 62,5 3x6
жим стоя 35кг 3x8
становая 62,5кг 4x8

Вопрос: Ориентируясь на выше описанные рабочие веса, каждую группу мышц прокачивать раз в неделю или можно разделить программу на 2 тренировки и прокачивать каждую мышечную группу 3 раза в 2 недели?

[MikeKazakov]

Ориентируясь на выше описанные рабочие веса, каждую группу мышц прокачивать раз в неделю или можно разделить программу на 2 тренировки и прокачивать каждую мышечную группу 3 раза в 2 недели?

Я бы сказал, НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

[oleg1n]

Я бы сказал, НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

Боюсь не буду восстанавливаться..
На данный момент тренируюсь три раза в неделю по следующей программе:

Понедельник:
Присед
Наклоны
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Брусья

Среда:
Присед
Наклоны
Жим стоя
Жим гантелей сидя

Пятница:
Присед
Наклоны
Становая
Тяга блока к груди
Подтягивания

Приседания и наклоны добавил тренер в программу, он и составляет мини циклы. Вес приседаний на каждое тренировке разный(тяжелая, средняя, легкая).

[MikeKazakov]

oleg1n
Убери наклоны, всякие жимы гантелей и блоков, всё в одну тренировку и счастие будет.
Приседания
Жим лёжа
Брусья
Становая
Подтягивания
Тяга штанги стоя хват как на жиме
Всё в двух подходах и чередуй себе тяжёлая, средняя, лёгкая - по упражнениям, в один день одни, в другой другие. Чтобы не было в один день тяжёлых приседаний жимов и становой вместе.

Сообщение изменено: MikeKazakov (29 октября 2012 - 05:29)

[oleg1n]

oleg1n
Убери наклоны, всякие жимы гантелей и блоков, всё в одну тренировку и счастие будет.
Приседания
Жим лёжа
Брусья
Становая
Подтягивания
Тяга штанги стоя хват как на жиме
Всё в двух подходах и чередуй себе тяжёлая, средняя, лёгкая - по упражнениям, в один день одни, в другой другие. Чтобы не было в один день тяжёлых приседаний жимов и становой вместе.

Спасибо) Еще вопрос. Стоит ли, при переходе на эту программу, сделать недельную паузу и сбросить веса до 80%?

[MikeKazakov]

Спасибо) Еще вопрос. Стоит ли, при переходе на эту программу, сделать недельную паузу и сбросить веса до 80%?

Можно, не повредит. Ну и не забывать понемногу дабавлять веса в упражнениях

Сообщение изменено: MikeKazakov (29 октября 2012 - 06:01)

[oleg1n]

Можно, не повредит.Ну и не забывать понемеогу дабавлять веса в упражнениях

Стараюсь добавлять на каждой тренировке 2,5кг.
В приседе и становой веса растут, а в жиме застопорился...

Сообщение изменено: oleg1n (29 октября 2012 - 06:02)

[Gjkmpjdfntkm]

Стараюсь добавлять на каждой тренировке 2,5кг.

И сколько дней вы уже тренируетесь?

[MikeKazakov]

И сколько дней вы уже тренируетесь?

Лёша, обещать - не значит жениться. Идёт, добавляем, не идёт, НЕ добавляем, СОВСЕМ не идёт, сбрасываем.

[oleg1n]

И сколько дней вы уже тренируетесь?

2 месяца) начал специально с малых весов (с 40кг) во всех трех упражнениях.

[oleg1n]

Убери наклоны, всякие жимы гантелей и блоков, всё в одну тренировку и счастие будет.
Приседания
Жим лёжа
Брусья
Становая
Подтягивания
Тяга штанги стоя хват как на жиме
Всё в двух подходах и чередуй себе тяжёлая, средняя, лёгкая - по упражнениям, в один день одни, в другой другие. Чтобы не было в один день тяжёлых приседаний жимов и становой вместе.

Я думаю, что по выше описанной программе буду выкладываться не полностью, из за большого количества упражнений. Сил хватать не будет)
Как Вам такая программа?

Понедельник:
Присед
Жим лежа (тяж) 3x10
Жим стоя (легк) 3x10
Брусья 3x10

Среда:
Присед
Становая 3x10
Тяга верхнего блока к груди 3x10
Подтягивания обратным хватом 3x10

Пятница:
Присед
Жим стоя (тяж) 3x10
Жим лежа (легк) 3x10
Подтягивания к груди 3x10

[Silovichok]

Я думаю, что по выше описанной программе буду выкладываться не полностью, из за большого количества упражнений. Сил хватать не будет)
Как Вам такая программа?

Много приседа - 3 раза в неделю + тяга = перебор ... Жим стоя Тяж перед жимом лежа - уебищно !!

[oleg1n]

Много приседа - 3 раза в неделю + тяга = перебор

Нагрузка приседаний разная (тяж, легк, средн).

Жим стоя Тяж перед жимом лежа - уебищно !!

В пятницу приоритетным является жим стоя, а жим лежа легкий, поэтому так поставил.

[Gjkmpjdfntkm]

oleg1n, Возьмите готовую программу, самостоятельно ее составить у вас не получается (совсем)

[oleg1n]

Приседания
Жим лёжа
Брусья
Становая
Подтягивания
Тяга штанги стоя хват как на жиме
Т.е. лучше заниматься по этой программе 3 раза в неделю, варьируя нагрузку (тяж, средн, легк)?

[Кандид]

можно так, а можно разбить это все на две тренировки и чередовать через день. Я вот собираюсь через месяц перейти на такой вариант:

День 1.
Пресс
Присед
Брусья
Тяга в наклоне
ПШнБ

День2
Пресс
Жим лежа
Подтягивания
Жим сидя
Становая

Тренировки чередуются так: тяжелая, легкая, средняя. На тяжелой тренировке протокол 5х5, на легкой тренировке веса на 20кг меньше чем на тяжелой, протокол 4х6; на средней веса на 5 кг больше чем на тяжелой, протокол - 2х3.
Исключения: тяга в наклоне - ниже 8 повторов не опускаться; ПШнБ - ниже 5.
Брусья с тягой в наклоне, как и жим лежа с подтягиваниями, чередуются от подхода к подходу (растянутый суперсет)

[roma2]

У меня три упра: фрон.присед, жим стоя, подтягивания узким. Циклирование БОССТ.

[oleg1n]

можно так, а можно разбить это все на две тренировки и чередовать через день. Я вот собираюсь через месяц перейти на такой вариант:

День 1.
Пресс
Присед
Брусья
Тяга в наклоне
ПШнБ

День2
Пресс
Жим лежа
Подтягивания
Жим сидя
Становая

Тренировки чередуются так: тяжелая, легкая, средняя. На тяжелой тренировке протокол 5х5, на легкой тренировке веса на 20кг меньше чем на тяжелой, протокол 4х6; на средней веса на 5 кг больше чем на тяжелой, протокол - 2х3.
Исключения: тяга в наклоне - ниже 8 повторов не опускаться; ПШнБ - ниже 5.
Брусья с тягой в наклоне, как и жим лежа с подтягиваниями, чередуются от подхода к подходу (растянутый суперсет)

Получается, что тяжелую нагрузку 1 МГ получает раз в 1,5 недели? И не слишком ли мало повторений? Похоже на лифтерский подход)

на средней веса на 5 кг больше чем на тяжелой

это не опечатка? на средней нагрузке веса брать больше, но делать меньше повторений?

Сообщение изменено: oleg1n (14 ноября 2012 - 11:14)

[Кандид]

на фоне легких и средних тренировок тяжелая тренировка в одних движениях раз в 2 недели - нормально, мало не будет. Кроме того здесь упор не на тренинг МГ, это фуллбади, т.е. тренируем все тело. Цель - сила и общая масса.
По поводу малого количества повторов (в тяжелый день) - это компенсируется объемом подходов. Билл Старр предлагает делать завершающий подход в 8 повторениях(по желанию).
Насчет дня средних нагрузок -не опечатка, при большем весе работаем в меньшем количестве повторов и подходов, что является меньшей нагрузкой, чем в 5Х5.

[MikeKazakov]

Насчет дня средних нагрузок -не опечатка, при большем весе работаем в меньшем количестве повторов и подходов, что является меньшей нагрузкой, чем в 5Х5.

Тяжёлая, средняя, лёгкая тренировка определяются по весу снаряда, а не по мифической "нагрузке".

[oleg1n]

Блин, все по разному советуют)))

[Gjkmpjdfntkm]

Блин, все по разному советуют)))

А вы как хотели))) Смотрите кто вам, ближе чьи достижения вам внушают и верьте ему, или читайте, делайте выводы сами и пробуйте. В обоих случаях вы можете ошибиться или нет

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (14 ноября 2012 - 12:50)

[oleg1n]

Ладно, всем спасибо) Будем разбираться, пробовать)

[Кандид]

Тяжёлая, средняя, лёгкая тренировка определяются по весу снаряда, а не по мифической "нагрузке".

я в курсе, в осоновном так и есть. Описанный мной вариант разделения нагрузок по дням принадлежит Биллу Старру.

Если не учитывать принцип градации на Т-Л-С (именно названия), что можете сказать по программе?

[MikeKazakov]

что можете сказать по программе?

Это набор упражнений, а не программа.

Сообщение изменено: MikeKazakov (14 ноября 2012 - 03:39)

[Кандид]

Это набор упражнений, а не программа.

почему же? Работа в тяжелый день регламентирована методикой 5х5, прогрессия весов в легкой и средней тренировках завязана на тяжелом дне.
Какие критерии программы не указаны?

[Олег К]

Кандид, Не метай бисер. У здешних гур и Старр не копенгаген)))

[MikeKazakov]

У здешних гур и Старр не копенгаген)))

Особенно Олег К этот "стар", совсем не в тему в лужу насрать пытаеца и 40 подходов в сокращённом тренинге у этих безвестных старов - супер стар. Но популярности ОЧЕНЬ им хочеца. Любыми путями, хоть народ посмешить, но на виду побыть и погреца в лучах чужой славы.

[Олег К]

Чампион опять чего-то принял

[tubik_cn]

А можно разбить это все на две тренировки и чередовать через день. Тренировки чередуются так: тяжелая, легкая, средняя.

на фоне легких и средних тренировок тяжелая тренировка в одних движениях раз в 2 недели

не совсем понятен принцип чередования.
Ну, например:

Пн - День1 - тяжелый (все в 5х5 с учетом исключений)
Ср - День2 - тяжелый

Пт - День1 - легк (все в 4х6 с учетом исключений)
Вс- День2 - легк

Вт - День1 - средн (все в 2х3 с учетом исключений)
Ср - День2 - средн

Или:


Пн - День1 - тяжелый (все в 5х5 с учетом исключений)
Ср - День2 - легк (все в 4х6 с учетом исключений)

Пт - День1 - средний (все в 2х3 с учетом исключений)
Вс- День2 - тяжелый (все в 5х5 с учетом исключений)

Или же чередование идет по упражнениям, в один день тяжелые одни, в другой день - другие?

Сообщение изменено: tubik_cn (15 ноября 2012 - 01:40)