8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Значит повторяй жим стоя с 38 кг, подтягивания с 5 кг, остальные упражнения на 5й неделе делай по плану.

И на этом заканчивай блок "гипертрофия" и переходи на блок "сила".

[4ахлый]

Понял, спасибо.

[4ахлый]

еще пару вопросов нарисовалось- можно ли вместо гиперэкстензии делать наклоны со штангой? вроде как похожие упражнения. Если можно, то как определится с весом? использовать прогрессию или делать одним весом? 

 и вот давно хотел спросить- для чего так много подходов на икры? 

[Олег К]

можно ли вместо гиперэкстензии делать наклоны со штангой? вроде как похожие упражнения. Если можно, то как определится с весом? использовать прогрессию или делать одним весом? 

Можно, но скорее всего таким количеством повторов ты изотрёшь спину в кровь. Лучше делай румынкскую тягу с небольших возвышейний.

начни с 2-х подходов. В блоке 1 на 12 повторов, в блоке 2- на 8-10. Прогрессия такая же, как в остальных дополнительных упражнениях.

и вот давно хотел спросить- для чего так много подходов на икры? 

Это разве много? )))

[4ахлый]

Это разве много? )))

в смысле для чего 5 подходов на икры, когда в других упражнениях по 3 подхода

[Олег К]

в смысле для чего 5 подходов на икры, когда в других упражнениях по 3 подхода

Давай посчитаем... Допустим, на грудь ты делаешь 3 рабочих  подхода в жиме лёжа, 3 рабочих подхода в наклонном жиме+ 3 подхода на бабочке или в кроссовере.

Итого 9 рабочих подходов в неделю (плюс 3-6 разминочных) А на икры ты делаешь 4-5 рабочих 2 раза в неделю. Итого 8-10 (плюс 2-4 разминочных). Где ты тут увидел "переработку"? )))

Можешь, кстати, делать икры все 3 раза в неделю по 3 рабочих  подхода, это особо без разницы по сравнению с твоими нынешними 2 раза по 4-5.

[4ахлый]

Понял. Не я просто из интереса спросил, про переработку речь не идёт. Нормальная программа, мне нравится

[Олег К]

Продолжение истории, рассказанной в теме "Возраст не помеха".

В тех постах я рассказал, как при помощи довольно простых, но приличных по нагрузке планов мой старший зальный коллега вышел на результат в приседах 152.5 кг 5х5 и 130 кг 5х8. Далее по плану было снова жесткануть в протоколе 5х5. Однако, прав оказался Анатолий- в этом возрасте грузить организм нужно очень аккуратно. По прохождению программы 5х8 на последних двух неделя стал появляться дискомфорт в правом колене. Но тем не менее, несмотря на недельный отдых после прохождения этого цикла он никуда не ушел. В результате период лёгких нагрузок (2 раза в неделю 120 кг в протоколе 3х5) затянулся на 2 месяца. На самом деле хватило и 3-4-х недель с запасом, чтобы ушли все мелкие неприятности, но так как тогда полным ходом шла другая программа, ещё месяц так же был ненагрузным для ног.

По прошествии вот этих двух месяцев был стартанут экспериментальный блок "сила" FSK. Протокол для прогрессии выбран менее объёмный- 3пх5 раз.

Но зато разом везде- в жиме лёжа, жим сидя 60 гр. в активной поддержке, приседе, становой тяге, в тяге в наклоне  4х6.

Надо сказать, что до этого в течение более года все жимы были только с пидорскими весами, восстановление плеч после не совсем хм... правильного тренинга. (без моего участия, ежели чего).

Во вспомогательных упражнениях закончили:

становая тяга классикой прямой хват 130 кг 3 пх5 р

жим сидя 60 гр 3пх5 р

тяга в наклоне 85 кг 4пх6 р 

 

И наконец самое главное:

присед 155 кг (!) 3 пх5 р , причём спокойно можно было выполнить еще пару подходов на 5 раз 

жим лёжа 115 кг 3пх5 р, до этого лучшее,что было последнее время 112.5 кг 4пх5 р (очень-очень тяжело).

 

Исследовательская цель эксперимента состояла в том, насколько протоколы FSK дают возрастному атлету возможность показывать результат, близкий к своему максимальному, находясь в рамках умеренной по спортивным меркам нагрузки.

Закончена 1я волна 8-недельного блока

результаты таковы:

присед 152.5 кг 3х5, запас под новый результат имеется

жим сидя 62.5 3х5, запас хороший

тяга в наклоне 85 кг 4х6  уверенно, запас есть

становая тяга 135 кг 3х5, запас под новый результат имеется

жим лёжа 110 кг 3х5, 112.5 кг 3х5,4,4. Что-то пока пошло не очень. Делаем небольшую корректировку схемы и, надеюсь, времени догнать результат до 100% хватит.

Сообщение изменено: Олег К (25 сентября 2018 - 04:23)

[urov]

Олег, приветствую. Продублирую вопрос из жж сюда. Возможно здесь будет удобнее ответить.
Уже более двух лет занимаюсь по вашим программам, за что хочу сказать очень большое спасибо.
Сейчас заканчиваю цикл intermediate, взятый с жж.
Начал его после двух восьминедельных циклов гибкой диеты, вес понизил с 85 до 72 ( ~ 14% жира), поэтому силы слабые сейчас . Жим рабочий 8х78х3 сета. Возраст 45 лет.
Проблема для меня в том, что я очень плохо ощущаю работу грудных в жиме штанги в горизонте.
С другой стороны более-менее понятные ощущения на брусьях и в жиме гентелей.
Прошу совет, как можно изменить программу intermediate или bench press чтобы базовым упражнением для грудных были брусья с весом? Если возможно.
Спасибо

[Олег К]

urov, приветсвую!

1. При жиме 78 3х8 наверно рановато как-то по особому чувствовать грудные и ожидать их выраженной гипертрофии. Хотя, хозяин-барин, я не особо настаиваю на выполнении исключительно ПЛ-упражнений в тренировках "суперкомпаунда".

2. Но отжимания на брусьях с весом и жим гантелей лёжа в силовой прогрессии (особенно в протоколах на 5 повторений) все-таки категорически не рекомендую. В качестве дополнительных, как "подсобку" к какой-нибудь разновидности жима лёжа (горизонтальный, наклонный от 15 до 45 гр., средним хватом) эти упражнения считаю приемлемыми.

3. Bench press- программа на 1ПМ для соревновательного жима лёжа (или его билдерского эквивалента), но абсолютно не годится для отжиманий на брусьях и жимов гантелей по причине повышенной травмоопасности. 

4." Intermediate" есть в неопубликованной версии с акцентом на жим лёжа (на жж и здесь она с акцентом на вертикальный жим). И в ней при желании для лучшего "чувствования" грудных можно использовать, как одно из дополнительных упражнений отжимания на брусьях или жим гантелей лёжа. Если интересно, могу выложить сюда.

[urov]

... Если интересно, могу выложить сюда.

Очень интересно, если выложишь, то обязательно попробую.
Брусья - это скорее из области поисков Грааля, волшебного упражнения для груди...
По остальным пунктам всё логично и понятно. Буду следовать твоим рекомендациям.
Спасибо

Сообщение изменено: urov (25 сентября 2018 - 09:00)

[Олег К]

urov,

 

Блок "гипертрофия"/"сила" по 6 недель:

 

День1
1. Жим лёжа  3х10/3х5 тяжёлый прогрессия
2. Жим лёжа метаболический 2-3х12 (60-70% от лучшего 3х10)/ 2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5) ЗДЕСЬ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА, С ЗАПАСОМ 
3. Становая тяга 3х10/3х5 прогрессия
4. Армейский жим 2-3х12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)
5.Тяга гантели в наклоне 3x12-15/3х10
6.Трицепс блок 2-3x12-15/2-3х8-10
7.Подъёмы на бицепс 2-3x12-15/2-3х8-10
8.Пресс


Отдых 48 часов

День 2
1. Подтягивания гравитрон 4х10/4х6 Прогрессия
2. Тяга гантели в наклоне 2-3x12-15/2-3х8-10
3. Присед 2-3x12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/ 2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)
4. Жим лёжа 3x10*** лёгкий (80% от лучшего 3х10)/3х5 (80% от лучшего 3х5)

5. Румынка тяга с плинтов 2х12/2х10 ЛЁГКИЙ ВЕС
6. Подъём на икры 5x20/5х15 прогресия
7.Подъёмы на бицепс 2-3x12-15/2-3х8-10
8.Махи в наклоне 3x12-15/2-3х8-10
9. Пресс (по желанию)

Отдых 48 часов

День 3
1.Присед* 3x10/3х5 Тяжёлый прогрессия
2.Присед или жим ногами 2-3x12-15/2-3х8-10
3.Армейский жим 3х10/3х5 Прогрессия
4. Тяга верхнего блока 4x10/4х6*** легко
5. Жим лёжа 2-3x12 метаболический (60-70% от лучшего 3х10)/2-3х8-10 (60-70% от лучшего 3х5)
6. Икры сидя 5x20/5х15 прогрессия 
7. Разгибания на трицепс 2-3x12-15/2-3х8-10
8.Пресс

Отдых 72 часа

 

•  

Сообщение изменено: Олег К (25 сентября 2018 - 09:28)

[urov]

Олег, спасибо большое. Буду делать.

[P&G]

Прошел блок гипертрофия и сила, система очень понравилась. Возможно как нибудь адаптировать программу, под график 2 через 2?

[Олег К]

P&G, под график 2/2 подойдёт сплит верх/низ (смотри программы Эрика Хелмса и Лайл МакДональда)

[Олег К]

Физкультурный вариант (тренировки 2 раза в неделю)

http://forum.steelfa...23&p=1058285606

[manobok]

Привет всем)

 

Ух, как давно я не писал и не отчитывался, почти год прошел из которых почти полгода перерыва с декабря 2017 по май 2018

 

свой вес 79кг   текущий силовой цикл заканчиваю со следующими результатами: становая классика 4х5х115 приседания 4х5х85 жим лежа 4х5х70

 

Закончил две недели силовой цикл, на последних тренировках для статистики :

на становая классика 3х5х120 1х140, 1х145 . 150 не смог , как нибудь потом , не после тяжелой тяги.

приседания 3х5х90

жим лежа 3х5х75

 

Собственный вес тот же.

 

Поработаю над техникой сейчас, есть что исправлять. И хочу научиться жиму с моста. 

[Олег К]

manobok,

ты ведь вроде по 2-х дневной программе занимался. Или сейчас перешёл на 3 дня?

[владимир_лейкин129243]

Олег, скажите почему считаете малоповторный жим гантелей травмоопасным?

[MrCherdak]

И хочу научиться жиму с моста. 

что дает жим с моста в плане мышечной массы и силовых?

[Олег К]

что дает жим с моста в плане мышечной массы и силовых?

Даст защиту плечевым суставам.

Олег, скажите почему считаете малоповторный жим гантелей травмоопасным?

Потому что слишком много степеней свободы в суставе.

[Кандид]

что дает жим с моста в плане мышечной массы и силовых?

дает бОльший потенциал для роста силовых показателей и как следствие - гипертрофии 

[manobok]

manobok,

ты ведь вроде по 2-х дневной программе занимался. Или сейчас перешёл на 3 дня?

 

перешел на три дня довольно давно, показалось, что эффективнее, да и со временем стало лучше

 

не помню на какой странице в этой теме, но брал это:

 

Full-body for intermediate  athletes

Block 1 «Hypertrophy», 6 weeks

 

Day 1

 

1.Military press* 3x10 progression 1

2. Military press**** or high pull 2-3x12-15

3.Deadlift** 3x10 progression 2

 

и так далее.

 

Сейчас с инструктором ставлю технику жима , сам он жмет 170 , весит 85. надеюсь, сможет и меня научить/переучить )

[Олег К]

manobok, угу... Это, наверно, сейчас лучшая модификация FSK-2 для опытных любителей, когда речь идёт о временных рамках тренировочного занятия до 1.5 часов.

В твоём варианте акцент на вертикальные жимы.

В этом-  http://forum.steelfa...23&p=1058406623 акцент направлен на жим лёжа.

[Rodvi]

Олег К, подскажите пожалуйста, после программы Г нужно делать программу "SuperKompound. Версия 1" или "SuperKompound. Версия 2"?

И на какой срок рассчитана "SuperKompound. Версия 1"? Кажется, мне она кажется больше подходит, потому что два раза в неделю хожу.

[Олег К]

Олег К, подскажите пожалуйста, после программы Г нужно делать программу "SuperKompound. Версия 1" или "SuperKompound. Версия 2"?

И на какой срок рассчитана "SuperKompound. Версия 1"? Кажется, мне она кажется больше подходит, потому что два раза в неделю хожу.

Если тренируешься 2 раза в неделю- Версия 1 будет лучше. Но... если ты пока чувствуешь в себе силы прогрессировать на программах типа В,Г начального уровня, то лучше посидеть на них ещё немного на них, пока работает вот такая простая прогрессия.

---

Касательно программы FSK-1... Как ни крути, но когда движение тренируется редко, прогресс в нём идёт помедленнее. Потому "загрублённые" варианты, где меньше разноплановых упражнений, будут работать лучше.

 

 

Например:

 

День1

присед прогрессия 3х10/3х10/3х8/3х8/3х6/3х6

жим лёжа прогрессия 3х10/3х10/3х8/3х8/3х6/3х6

подтягивания (верхний блок) прогрессия 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8

румынская тяга с плинтов 2х12/2х12/2х10/2х10/2х8/2х8 (с запасиком)

жим сидя 3х12/3х12/3х10/3х10/3х8/3х8 (вес 70% от дня 2)

махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/3х8/3х8 (с запасиком)

бицепс 3х12/3х12/3х10/3х10/3х8/3х8 (с запасиком)

икры 4х25/4х25/4х20/4х20/4х15/4х15 прогрессия

пресс 3х20-25

 

День2 

Становая тяга прогрессия  3х10/3х10/3х8/3х8/3х6/3х6

жим сидя прогрессия 3х10/3х10/3х8/3х8/3х6/3х6

подтягивания (верхний блок) прогрессия 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8

жим лёжа узким хватом 3х12/3х12/3х10/3х10/3х8/3х8 (вес 70% от жима лёжа дня 1)

присед 2х12/2х12/2х10/2х10/2х8/2х8 (вес 70% от дня 1)

Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/3х8/3х8 (с запасиком)

бицепс 3х12/3х12/3х10/3х10/3х8/3х8 (с запасиком)

Икры Прогрессия  4х25/4х25/4х20/4х20/4х15/4х15

пресс 3х20-25

 

2 волны по 6 недель (можно сделать после 1й волны отдых в 5 дней т.е. пропустить одни тренировочный день), потом отдых 7-10 дней (т.е. пропустить 2 тренировочных занятия) и затем повторить всё снова.

Прогрессия описана в общем файле. 

[Rodvi]

Олег К, спасибо!

Еще один момент хочу уточнить - что делать, если в FSK-1 в какой-то момент не смогу сделать финальный протокол в базовом упражнении, например в жиме лежа на последней тренировке волны (6-я неделя или 12-я неделя) выжму 3x4, а не 3x6 ?

 

Мне кажется, такая ситуация рано или поздно точно произойдет.

[Олег К]

Олег К, спасибо!

Еще один момент хочу уточнить - что делать, если в FSK-1 в какой-то момент не смогу сделать финальный протокол в базовом упражнении, например в жиме лежа на последней тренировке волны (6-я неделя или 12-я неделя) выжму 3x4, а не 3x6 ?

 

Мне кажется, такая ситуация рано или поздно точно произойдет.

Ну, значит именно эта схема закончила на тебе работать. Не существует ведь в жизни вечных  идеальных программ . У каждого уровня подготовки они будут свои.

[Rodvi]

Олег К, просто мне кажется как-то жестковато менять программу из-за одного "застрявшего" упражнения. А вдруг оно не пошло просто из-за плохого самочувствия / травмы / кривого грифа, а не из-за того что программа выдохлась.

 

Сейчас вот прочитал примечание к программе FSK-2 из .doc-файла:

"Вот наконец возникает ситуация, когда силовой прогресс в 2-х из 3-х жимов, одновременный прогресс в приседе и становой тяге, в жимах после упражнений на широчайшие и наоборот, останавливается. Это значит, что пора переходить на вариант программы для более опытных."

То есть программа FKS-2 считается "отработавшей", если выполняется совокупность вышеупомянутых условий, то есть когда примерно в половине базовых упражнений прогресс остановился. А что делать, если остановился прогресс только в одном базовом упражнении? Понимаю, что речь выше шла о FSK-1, но наверное, к ней тоже можно отнести вышеуказанное примечание.

 

Может имеет смысл продолжать заниматься по программе, пока хотя бы треть базовых упражнений не застопорится одновременно, и лишь после этого менять программу ? 

Сообщение изменено: Rodvi (12 октября 2018 - 11:06)

[Олег К]

Rodvi, ты не загадывай сильно далеко вперёд. И пока растёшь, не парься тем гипотетическим моментом, когда рост остановится. Сам формат 2-х  дневных тренировок- любительский, т.е. конечный по возможностям роста.  

Сообщение изменено: Олег К (12 октября 2018 - 11:14)