54740 ответов в этой теме

[roninrey]

Очень интересно применить при этом, особенно для заточенных под такой тренинг тренирующихся трёхразовую работу на отдельные МГ. Да если этот одарённый еще и новичок - может очень хорошо получится. Режем работу на какие-то МГ, кардинально режем, и в освободившееся место ставим трёхразовую работу на какие-то другие МГ, часто - зрелищные и хорошо идущие. Вполне хорошо получается. Обратная сторона такой практики - можно так загнать в никуда отдельные МГ, что захекаешься потом их вытягивать, на свет божий. Тут мы реально встречаемся с эффектами, базирующимися на теории следа. Не работал МГ на фоне развития остального мышечного аппарата, не сформировались связи, не сформировался след - получи отстающие МГ. Можно даже не расписываться. 

 

скину...

[iver09]

Режем работу на какие-то МГ, кардинально режем, и в освободившееся место ставим трёхразовую работу на какие-то другие МГ, часто - зрелищные и хорошо идущие. Вполне хорошо получается.
...

Вот это я имел ввиду, как на ваш взгляд, выглядила б подобная тренировка если задвигаем работу на ноги и акцентируем внимание на спине и дельтах?

[roninrey]

Так что манипулирование с глубиной работы на МГ и частотой, на том поле, которое нам предоставляет ограниченность работы на ноги - это очень интересно.

 

По ходу можно иметь в виду решения по женскому тренингу. Там мне кажется, мы пришли к интересным решениям. Сначала ноги и разгибатели спины и пресс - причем три раза и довольно бескомпромиссно. По полной. Единственное, что сглаживает, по нагрузке, такие довольно казалось бы жесткие решения, по ножному тренингу - акцентирование работы на бицепс бедра, не на квадры. И это же даёт возможность не по детски грузить разгибатели спины.  То есть женский вариант - это обратный пример. Интереснее дальше. Когда ноги боле менее сделаны - применяем две тренировки на ноги, добавляем к ним например дельты, что поменьше, а грудь и спину тренируем 3 раза. Я такую прогу написал Алексе, сейчас она уже в работе. Не помню, добавил ли к трем тренировкам грудь/спина задние дельты. Кажется, добавил.

 

Так вот. Вариантов - много. И все эти конвульсии - они реально перспективны. частота тренинга - это один из самых эффективных, важных параметров. Наш коллега для себя уже обозначил, этот вариант. Это вариант менс физик, как он и сформулировал. Очень интересный формат тренинга получается, кстати, в этом самом менс физике. Кое-что уже наработано, в тренинге Диабло, например, вот этот вот прикольнейший вариант шестидневки. Итого: надо сформулировать тренинг менсфизиков, чем и займусь.

 

Скину...

[roninrey]

Вот это я имел ввиду, как на ваш взгляд, выглядила б подобная тренировка если задвигаем работу на ноги и акцентируем внимание на спине и дельтах?

 

Приветствую, коллега! Вы как раз актуально, поставили вопрос.)))) В тему. Я только начал, вот просто сейчас, двигаться, в эту сторону. Ну, структурировать такой тренинг. И уже наметил кое-какие спекулятивные решения.)))) Да, кажется, уже и применяю. Это 4 тренировки задних дельт.

Так что пока прекращаю мучать читателей смутными соображениями и на уровне предметных решений предлагаю такую схему:

 

I, III. Ноги, сокращенно, спина, задние дельты.

 

II, IV. Грудь, дельты полностью.

 

Получаем четырёхкратную работу на задние дельты и верх спины, что актуальнейше. Лишним не будет. Сами задние дельты типа небольшие, но массив, в этой зоне, мышечный - серьёзнейший. Расписать пока не могу, надо думать. Ну, просто выполнить эту техническую работу, именно расписать примерный/стандартный тренинг. Следующее решение, похоже, во всяком случае как вариант - добавляем пятую тренировку и специализируем что-то из верха. Ну, и та тренировка на 6 занятий - тоже актуально, тоже стандартный тренинг. Его можно применить, (уже применяли) для расширения тренинга, то есть для обеспечения уровня тренированности. Уже имели, на такой шестидневке нормальный ФС с последующим выраженным эффектом. 

 

Так что пока видно вот такое вот решение, такая основная связка. Четырёхдневка, с 4-хкратной работой на задние дельты, с постановкой спины и ограниченной работы на ноги в одно занятие, что в данном случае считаю хорошим, рабочим решением, и двумя тренировками грудь +дельты полностью, то есть с задними. Потом - либо 6 либо 5 в формате специализаций. В общем, всё пока в работе, прошу извинить за втягивание в процесс. Ну, поиграть с МГ в формате четырёхдневки тоже нам никто не запрещает. Можно и с ногами поставить грудь и средние дельты. например. А две тренировки спина + дельты, полностью. Получим четырёхкратную работу на средние дельты. Тоже - вариант. мышцА мелкая, средняя дельта, но противная, имеет смысл. 

 

Так что... Коллеги, есть желание - помогите iver09, распишите прогу нашему товарищу. Я то уеду, пока. 

[iver09]

Приветствую, коллега! Вы как раз актуально, поставили вопрос.)))) В тему. Я только начал, вот просто сейчас, двигаться, в эту сторону. Ну, структурировать такой тренинг. И уже наметил кое-какие спекулятивные решения.)))) Да, кажется, уже и применяю. Это 4 тренировки задних дельт.
Так что пока прекращаю мучать читателей смутными соображениями и на уровне предметных решений предлагаю такую схему:
 
I, III. Ноги, сокращенно, спина, задние дельты.
 
II, IV. Грудь, дельты полностью.
 
Получаем четырёхкратную работу на задние дельты и верх спины, что актуальнейше. Лишним не будет. Сами задние дельты типа небольшие, но массив, в этой зоне, мышечный - серьёзнейший. Расписать пока не могу, надо думать. Ну, просто выполнить эту техническую работу, именно расписать примерный/стандартный тренинг. Следующее решение, похоже, во всяком случае как вариант - добавляем пятую тренировку и специализируем что-то из верха. Ну, и та тренировка на 6 занятий - тоже актуально, тоже стандартный тренинг. Его можно применить, (уже применяли) для расширения тренинга, то есть для обеспечения уровня тренированности. Уже имели, на такой шестидневке нормальный ФС с последующим выраженным эффектом. 
 
Так что пока видно вот такое вот решение, такая основная связка. Четырёхдневка, с 4-хкратной работой на задние дельты, с постановкой спины и ограниченной работы на ноги в одно занятие, что в данном случае считаю хорошим, рабочим решением, и двумя тренировками грудь +дельты полностью, то есть с задними. Потом - либо 6 либо 5 в формате специализаций. В общем, всё пока в работе, прошу извинить за втягивание в процесс. Ну, поиграть с МГ в формате четырёхдневки тоже нам никто не запрещает. Можно и с ногами поставить грудь и средние дельты. например. А две тренировки спина + дельты, полностью. Получим четырёхкратную работу на средние дельты. Тоже - вариант. мышцА мелкая, средняя дельта, но противная, имеет смысл. 
 
Так что... Коллеги, есть желание - помогите iver09, распишите прогу нашему товарищу. Я то уеду, пока. 

Огромное спасибо за столь подробный ответ! Основную линию развития я уловил, попробую пока прикинуть программу самостоятельно.

[iver09]

Пока вот получился у меня такой вариант
Пн, Чт
1. Подтягивания 5×max
2. Тяга нижняя блочная 5×8-10
3. Тяга гантели в наклоне 5×8-10
4. Тяга штанги в наклоне широкий хват 5×10
5. Разведение гантелей в наклоне 5×10
6. Сгибание ног на станке сидя 5×10
7. Присидания со штангой на груди 4×10
8. Гипперэкстензия 4×10

Вт, Пт
1. Жим штанги стоя 5×8-10
2. Тяга штанги к подбородку 5×10
3. Разведение гантелей в стороны стоя 5×10
4. Разведения гантлелей в наклоне 5×10
5. Жим наклонный 5×8-10
6. Жим лежа 5×10
7. Разведение гантелей лежа 5×10
8. Подъём ног в висе 5×мах

Буду рад услышать предложения и критику.

[roninrey]

Отличная прога, всё по делу, имхо. 

[iver09]

Отличная прога, всё по делу, имхо. 

Отличная прога, всё по делу, имхо. 

Спасибо за отзыв, значит по ней и буду работать!

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович, продолжаем, как и договаривались, убивать ноги.

1. Присед 60х12 70х2х10 80х3х8 90х4х6

2. Суперсет: присед 5х10-60

+ разгибания 5х15-20

3. Дроп: разгибания 30х16 25х14 20х12 15х15 10х30

4. Суперсет: плие-седло 5х10-45

+ сгибания 5х12-30

5. Суперсет: наклоны стоя 5х8-50

+ сгибания 5х12-25

6. Дроп: сгибания 40х10 35х8 30х6 25х8 20х10

7. Подъём на носки стоя 5х25-60

8. Осел в блоке 35х40/35/30/30/25/25/25/25

90 минут, все норм, но после каждого дропа все больше хочется отказаться от прямохождения

Сообщение изменено: Дмитрий Р (03 сентября 2016 - 08:22)

[Дмитрий Р]

Ну и традиционный отчет по питанию...

К концу недели чуть сбои вышли, в основном по времени приема пищи, но несущественные. Гребаный день письменности, заколебал! Но ниче, все хорошо, на тренях работаю, на работе и дома тоже пока живой, потихоньку сохну.

Завтра загрузка, все хорошо)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (03 сентября 2016 - 11:17)

[Jekyll]

Отчет.

14 тренировок в неделю, закончилась пятая неделя.

Понедельник, четверг.

Утро - дельты.
суперсет 1 { 1. Разведение гантелей стоя в наклоне - 4x12 | 20+20 кг.
суперсет 1 { 2. Тяга нижняя блочная широким хватом - 4x12 | 60 кг.
3. Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту - 4x12+12 | 20 кг.
суперсет 2 { 4. Жим гантелей сидя - 4x12 | 22,5+22,5 кг.
суперсет 2 { 5. Разводка гантелей в стороны сидя - 4x12 | 9+9 кг.
6. Отведение блочное на боковые дельты поочередное  - 4x12+12 | 20 кг.
7. Жим штанги сидя из-за головы  - 4x15 | 35 кг.

суперсет 3 { 8. Отведение гантелей вперед - 5x12 | 12,5+12,5 кг.
суперсет 3 { 9. Жим штанги сидя - 5x12 | 35 кг.

Тоннаж занятия - 17364 (+3108) кг., время занятия - 50 минут.

Вечер - спина.

суперсет 1 { 1. Подтягивания широким хватом - 20|9|8|8|8 | 90 кг.
суперсет 1 { 2. Тяга верхняя блочная широким хватом за голову - 5x12 | 40 кг.
3. Тяга верхняя блочная широким хватом к груди - 5x12 | 70 кг.

4. Тяга гантели к поясу стоя в наклоне - 5x12+12 | 50 кг.
суперсет 2 { 5. Тяга нижняя блочная узким хватом - 5x12 | 80 кг.
суперсет 2 { 6. Пулл-овер с гантелью - 5x12 | 45 кг.

Тоннаж занятия - 24870 (+2670) кг., время занятия - 45 минут.
+ В воскресение делаю всё то же самое с утра, но в 3-х подходах. Тоннаж занятия на спину в воскресение - 14922 кг., время - 30 минут.

 

Вторник, пятница.

Утро - руки.
1. Подъем на бицепс гантелей сидя - 4x12 | 12,5+12,5 кг.
2. Подъем на бицепс в станке - 4x12 | 25 кг.
3. Подъем на бицепс гантели стоя в наклоне поочередно - 4x12+12 | 12,5 кг.
4. Французский жим гантели сидя поочередно - 4x12+12 | 15 кг.
5. Французский жим лёжа - 4x12 | 40 кг.
6. Жим трицепсовый на блоке - 4x12 | 50 кг.

Тоннаж занятия - 9360 (+1536) кг., время занятия - 35 минут.

Вечер - ноги.

суперсет 1 { 1. Приседания фронтальные - 5x12 | 50 кг.
суперсет 1 { 2. Жим ногами - 5x12 | 70 кг.
суперсет 2 { 3. Приседания Гаккеншмидта - 5x12 | 50 кг.

суперсет 2 { 4. Разгибания ног в станке - 5x12 | 15 кг.
суперсет 3 { 5. Тяга мертвая - 5x12 | 60 кг.
суперсет 3 { 6. Сгибания ног в тренажере - 5x12 | 40 кг.

суперсет 4 { 7. Приседания в седло - 5x12 | 70 кг.
суперсет 4 { 8. Сведение ног в тренажере - 5x12 | 50 кг.

Тоннаж занятия - 24300 (+900) кг., время занятия - 50 минут.
+ В воскресение делаю всё то же самое вечером, но в 3-х подходах. Тоннаж занятия на ноги в воскресение - 14580 кг., время - 35 минут.

 

Среда, суббота.

Утро - живот, голени.

гигантсет { 1. Подъемы ног в висе - 5xmax
гигантсет { 2. Подъемы туловища на наклонной скамье - 5xmax
гигантсет { 3. Подъемы ног в упоре на брусьях - 5xmax

гигантсет { 4. Скручивания на блоке - 5xmax | 45 кг.
трисет { 5. Подъемы на голень в Смите - 5xmax | 50 кг.
трисет { 6. Подъемы на голень в станке для жима ногами - 5xmax | 40 кг.

трисет { 7. Подъемы на голень сидя в станке - 5xmax | 30 кг.

Тоннаж занятия - не учитывается, время занятия - 35 минут.

Вечер - грудь.

суперсет 1 { 1. Жим гантелей наклонный - 5x12 | 30+30 кг.
суперсет 1 { 2. Грудное сведение в тренажере - 5x12 | 60 кг.
суперсет 2 { 3. Жим штанги наклонный широким хватом - 5x12 | 60 кг.

суперсет 2 { 4. Грудное сведение гантелей под наклоном - 5x12 | 15+15 кг.
суперсет 3 { 5. Жим штанги лежа широким хватом - 5x12 | 70 кг.
суперсет 3 { 6. Блочное сведение стоя - 5x12 | 20+20 кг.

Тоннаж занятия - 19200 (+1800) кг., время занятия - 40 минут.
 

Общий недельный тоннаж - 219690 (+22170) кг. | 14 тренировок.

Фоток нет пока, крайняя неделя ввиду частого отсутствия на работе (по личным обстоятельствам, с тренингом и здоровьем не связано) получилась раздолбайская в плане питания, жрал много лишнего, пробежек мало, жир как-то хреново топится. Сильно выросли рабочие веса (не знаю, почему), повторный ряд пока не увеличивал, начну с грядущей недели.
Ещё момент - низкоуглеводка не канает, эффективность слабая, в который раз убеждаюсь, непонятно на что надеясь, когда её включаю... словом, врубаю безуглеводку. Осталось 4 недели, как раз. По воскресениям будет плотная загрузка рисом и макарошками. Ну и пробежки каждый вечер, кроме вторника и пятницы (тяжелые дни ног), чередуя по дням низкоинтенсивное кардио минут на 30-40 и высокоинтенсивную интервалку на 20-25 минут.
По прикидкам, увеличив повторный ряд до 16-18 повторений и немного потеряв в рабочем весе, к концу сушки должен достигнуть тоннажа в 260-270 тонн. Забавно. Это так, просто, из серии "любопытные факты".
Замеры не проводил, но немного жирок всё же подтопился, даже несмотря на крайнюю долбодятловскую неделю. Прорезал ещё пару дырочек на ремне. Посмотрим, что будет дальше. И да, фотки постараюсь на след. выходных сделать, в зале, а то у меня дома такое отвратительное освещение, что по фоткам складывается впечатление, как будто я вообще в зал не хожу.
Всем воли и прогресса, уважаемые господа.

П.с. Да, вчера что-то меня дернуло... После дня груди сделал проходку разовую на поиск максимума в приседе и тяге. Жим не делал, ибо как раз перед этим была грудная тренировка. Что хочу сказать... удивлен. В приседе дошел до 160, но на этот раз с запасом килограмм так в 5-10 (не стал сильно убивать ноги и ЦНС, всё же не совсем серьёзная проходка, а так, баловство) и с нормальной глубиной приседа, до параллели, даже чуть-чуть ниже, а не как в прошлые свои разы, называя фактически полуприсед приседом... А в становой я никогда больше 180 от пола не отрывал. Вчера рванул 200, на пределе, чутка "проиграв" в спине, не до горба конечно, но и не идеально прогнутым... но рванул! На сушке, на дефиците калорий, не занимаясь целенаправленно на силу в данном упражнении уже больше года... Клёво. Забавно. Да, тут конечно фарма в какой-то степени... Но всё равно клёво.

Сообщение изменено: Jekyll (04 сентября 2016 - 05:18)

[Diabloawm]

Джекил, херрасе ты монстр ебашить сток )

[Jekyll]

Спасибочки. Был бы толк ещё... Надеюсь вот на правильную безуглеводку и разогнанный метаболизм, за 4 недели надо сцуко вхерачить уже нормально, а то всё ни о чём. Мышцы вроде прорисовываются, но жир их искусно прячет. Смерть жиру

[Дмитрий Р]

Спасибочки. Был бы толк ещё... Надеюсь вот на правильную безуглеводку и разогнанный метаболизм, за 4 недели надо сцуко вхерачить уже нормально, а то всё ни о чём. Мышцы вроде прорисовываются, но жир их искусно прячет. Смерть жиру

Жирнее меня?

 

Миниатюры

• 

[Jekyll]

Блин. Ща, пофоткаю на телефон, скину. Но освещение - дерьмо, сразу говорю.
И да, жирнее.

[Jekyll]

Вот.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[AnatolyR]

Jekyll, что вы будете делать через год?
Тренироваться 3 раза в день?

[Gjkmpjdfntkm]

Вот

Больше чем у меня, значит 30%

[Domus]

....

Мама дорогая
220 тонн, 14 тренировок / неделя
Как вы это вывозите?

[Jekyll]

Jekyll, что вы будете делать через год?

Ваше желание меня подстебать вполне понятно, уважаемый коллега Честно - хер знает. Может, попробую просушиться на силовом стиле, 5-6 треней в неделю + интервальное кардио, может - так же, как сейчас, может ещё как-нибудь. Щас давлю на количество работы, экспериментирую, потом попробую на интенсивность сделать упор, потом ещё что-нить придумаю. Творчество, суканах.

[Jekyll]

Как вы это вывозите?

 

Да хрен знает. Мне норм.

[roninrey]

Олдбою. Если это еще актуально.

 

I, III, V. спина, задние дельты, грудь.

 

1. подтягивания  4-5хmax

2. тяга нижнего блока  3х8; 3х6; 3х12;

3. разведения гантелей стоя в наклоне  5х10

4. тяга нижнего блока широким хватом на з.д.  5х10

5. сведение нижних блоков на наклонной скамье, лицом вверх  5х10

6. жим наклонный, наклон небольшой, совсем небольшой, средним хватом  5х12

7.сведение верхних блоков на наклонной скамье, лицом вниз  5х10

8. жим под совсем небольшим наклоном широким, по возможности, хватом 3х15; 3х12; 3х10; 3х8;

 

II, IV. Дыхательные приседания + пулловер/разведения гантелей лёжа, дыхательные

 

1. приседания в рывковом хвате, разминочные, 3-4 подхода х 12

2. дыхательные приседания 3х15; 3х12; 3х10; 3х8;

+ пуловер/разведения гантелей, дыхательные, сразу после приседаний, в дыхательной форме, то есть амплитудно, вес умеренный. Через раз, - раз пулловер, следующий раз - разведения с гантелями. Если будет нормально, по ССА, плечей, то лавка, под пулловер и разведения - чуть поднята, под совсем-совсем небольшим углом. 

 

Грудные пока не форсируем, но общая нагрузка - серьёзненькая, типа... )))) Особое внимание работе, технике работы в сведениях блоков. Если возьмётесь, делать, эту байду, она пока, этот цикл, на 5-6 недель, то надо будет подробно обсудить технику, положение тельца/лавки, прежде всего. 

 

скину, пока светит....

Сообщение изменено: roninrey (04 сентября 2016 - 08:20)

[Дмитрий Р]

Мама дорогая 220 тонн, 14 тренировок / неделя Как вы это вывозите?

у меня столько было)

правда на 12 тренях и чуть меньших весах, да и на пару-тройку недель, но было нормально)

Вот.

трудно успеть к срокам...

го в личку обсудим рацион!

[roninrey]

Никита! Респект!!!))))))  Но - переживаю, если честно. Ну, я так всегда реагирую. Боюсь, стрёмаюсь... ))))) Постоянное раздвоение личности. Один - грузит, второй, во мне - боится. Боюсь не за размер нагрузки. Нет... Ну, запашешься, мы знаем, что делать. Боюсь по поводу весов, техники, ССА. В общем - поосторожнее. Пожалуйста. По резалту? - а он уже виден. Не по сушке. По мясу. Чето ты стал шире, особенно сзади, по верху, видно. Ну, подсыхать - тоже есть, подвижки. ))))))

[Дмитрий Р]

По мясу. Чето ты стал шире, особенно сзади, по верху, видно. Ну, подсыхать - тоже есть, подвижки. ))))))

я не знаю что было ранее...не помню, вероятно не все видел, но со спины очень так ничего!

а вот спереди не то чт не раскрывается, а закрывается даже

[OldBoy]

roninrey,

А при 4х тренировках в неделю это сработает? Или это критично?

 

Дыхательные приседания - в каком стиле и с какими весами?

[roninrey]

я не знаю что было ранее...не помню, вероятно не все видел, но со спины очень так ничего!

а вот спереди не то чт не раскрывается, а закрывается даже

 

Есть такое... Ниче. Думаю, мы это разрулим, и скоро... 

[roninrey]

roninrey,

А при 4х тренировках в неделю это сработает? Или это критично?

 

Дыхательные приседания - в каком стиле и с какими весами?

 

Для грудных однозначно нужно три. Думаю, по этой причине у тебя, Серёж, и не всё получилось, что хотелось. Я не стал, "разгибать", пока, плечи.)))) Но грудные - это мы просто обязаны сделать. Так что нужно три на грудные. Уж лучше дыхательные приседания подвинуть. Кстати, две тренировки дыхательных, это я уже - одну тренировку убрал. ))) Но если надо, то лучше давай уменьшим по приседаниям. На спине, глубина средняя, не меньше, на плечах. Выдох, вдох - приседание. Встал - выдох, вдох, выдох, вдох - приседание. Или - если дыхалка позволяет - на одном цикле. После вставания - выдох, вдох и присед. Корпус - чем ровнее, для тебя, тем лучше. В общем, наклон поменьше. Веса - да любые, не нужно, больших. Такие, чтобы на вдохе было более менее значительное повышение давления, в легких, ну субъективно.  И... Большой вес не даст держать более менее раскрытым, наполненным верх торса, что и есть, целевой эффект. Нам не нужно привычное напряжение низа, легких, диафрагмы. А вот плотный неширокий совсем хват, на плечах, отведённые плечи, раскрытая грудная клетка, сверху, и при этом побольше по глубине приседа - это нам нужно. 

[Дмитрий Р]

OldBoy,

ты не бросал отчет Ивановичу свой? Не видел он? 

все ж таки там много че видать...

[Ikar]

вены на пер. дельтах точно видать - в следущий УД думаю вены по бицепсу досушаться