54740 ответов в этой теме

[Balgo]

Эксперты в скорости подтянулись

Интересно кому михалыч вылизал, чтобы его теме разбанили.

[Jekyll]

Ааа, ну нееет, господа. Только не опять. Сейчас снова тема утонет в бурях гнева и волнах масс, всяких, разных, в общем. А мой пост Владимиру Ивановичу с сообщеньками опять улетит куда-то в глубины подпространства и потеряется, как ёжик в кумаре - не надо, дяденьки, а? Я тут каждый вечер смотрю с надеждой в экран, не проскочит ли где живительная матерная критика техники упров моих, аль программка сушительная не вырисуется ли... Не губите чаяния и надежды вьюноши младого, мужи учёные, покидайтесь какахами снаружи хором государевых.

[Balgo]

Только не опять

Прежде чем миротворцем выступать, ты должен знать одну вещь.

Кто михалыча не послал, тот не ОТшник, традиция заложена Владимиром Ивановичем ))

[Дмитрий Р]

Собственно за кого кого, а вот за этих двоих ВИГ даже спасибо скажет.

Так, что предлагаю не ныть, а пахать, ну и меж делом иноверцев  пистеть за дело, если лезут.

 

зы. а меж прочим сегодня нащупал идеальную технику разводок стоя для себя...но не расскажу-тайна)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (19 июля 2016 - 11:10)

[Jekyll]

тот не ОТшник

Ужас какой. Я думал, кто тоннаж 140-170 т/нед не освоил - тот не ОТшник. Ну ладно. Пойду-ка я тогда баиньки.

П.с. А в конце сообщения всобачу-таки индейца, хоть и не в тему. Нравится он мне, индеец. Спокойный такой, суровый. 

[Balgo]

Я думал, кто тоннаж 140-170 т/нед не освоил - тот не ОТшник. Ну ладно.

Тоннаж херня. Но если желаешь, можем не вмешиваться в твое общение с местными хейтерами, только пожалуйста делай это в других ветках.

Ну а поскольку в нашей ветке, модератор мышей не ловит, да и сам он чудаковатый тролль, других способов избавятся от долбоебов нет.

Есть предложения на тему - сообщи.

Спокойной ночи.

[roninrey]

Приветствую, господа!

Отчитываюсь по неделе №2.

 

I, III, V. Ноги.

1. сгибания ног 5х10 - 50 кг. (+5 кг. относительно недели №1)

2. тяга мёртвая 5х10 - 100 кг. (+10 кг. относительно недели №1)

3. сгибания ног 6х8 - 45 кг.

4. приседания со штангой на груди 3х15 - 60 кг.

5. тяга толчковая 5х8 - 130 кг. (+10 кг. относительно недели №1)

6. наклоны стоя 4х10 - 60 кг. (+5 кг. относительно недели №1)

7. гиперэкстензия 4х10 - 50 кг.

8. подъём ног в висе 3-4хmax

Тоннаж - 21960 кг., повторения - 313 движений, интенсивность - 70 кг.

 

II, IV. Дыхательные приседания, расширение грудной клетки.

1. дыхательные приседания (со штангой на груди) 2х8 - 75 кг.; 2х10 - 65 кг.; 2х12 - 55 кг.; 3х15 - 45 кг.;

2. в суперсерии с 1-ым - пулловер - 9х12 - 40 кг.

3. наклоны сидя, дыхательные 5х10 - 60 кг.

4. в суперсерии с 3-им, дыхательная разводка гантелей 5х10 - 25+25 кг. (+2,5 кг. к каждой гантели относительно недели №1)

5. жим стоя 4х12 - 35 кг.

6. подтягивания 4хmax, узким хватом, с прогибом, к груди - 16|12|10|9, в сумме 47 раз (+7 раз относительно недели №1, там был неправильный расчет)

Тоннаж - 21575 кг., повторения - 368 движение, интенсивность - 59 кг.

 

VI. Грудь, спина.

1. тяга нижнего блока 3х8 - 105 кг.; 3х10 - 95 кг.; 3х12 - 85 кг.; 3х15 - 75 кг. (+5 кг. в каждой серии относительно недели №1)

2. суперсерия с 1-ым, жим лёжа среднешироким хватом, 3х8 - 90 кг.; 3х10 - 80 кг.; 3х12 - 70 кг.; 3х15 - 60 кг.; (-5 кг. к каждой серии относительно недели №1, принесены в жертву ещё более полной амплитуде)

Тоннаж - 21585 кг., повторения - 270 движений, интенсивность - 80 кг.

 

VII. Дельты, руки, икры. (добавил один день, воскресение, для работы на плечи, руки и икры, им не хватает работы, делаю всё за 1,5 часа)

1. тяга штанги в наклоне широким хватом 1x8 - 75 кг.; 2x6 - 90 кг.; 2x4 - 100 кг.;

2. разведение гантелей в наклоне 1x8 - 20+20 кг.; 2x6 - 25+25 кг.; 2x5 - 30+30 кг.;

3. жим гантелей сидя 1x8 - 25+25 кг.; 2x6 - 30+30 кг.; 2x4 - 35+35 кг.;

4. разведение гантелей стоя 1x8 - 17,5+17,5 кг.; 2x6 - 20+20 кг.; 2x5 - 22,5+22,5 кг.;

5. жим штанги сидя 1x8 - 50 кг.; 2x6 - 60 кг.; 2x4 - 65 кг.;

6. сгибание рук со штангой стоя 1x8 - 40 кг.; 2x6 - 45 кг.; 2x4 - 50 кг.;

7. сгибание рук с гантелями стоя 1x8 - 15+15 кг.; 2x6 - 17,5+17,5 кг.; 2x4 - 20+20 кг.;

8. французский жим штанги лёжа 1x8 - 40 кг.; 2x6 - 45 кг.; 2x4 - 50 кг.;

9. разгибание рук с одной гантелью стоя 1x8 - 30 кг.; 2x6 - 35 кг.; 2x4 - 40 кг.;

10. подъём на носки со штангой в тренажере 6xmax - 100 кг.;

11. подъём на носки сидя в тренажере 6xmax - 50 кг.

Тоннаж - 13010 кг., повторения - 256 движений, интенсивность - 51 кг.

 

Общий тоннаж в неделю - 143625 кг., движений - 2201, интенсивность - 65 кг.

 

Итого.
Пробовал добавить упражнения для плеч и рук в "дыхательные" дни - не то. Проще делать в воскресение, тем более что всё равно надо же как-то отдыхать от работы в свои законные выходные. А лучший отдых - зал.

Теперь по технике.

 

 

Собственные замечания...
1. Приседания фронтальные - да, сам вижу, что неглубоко, буду приседать глубже.
2. Наклоны стоя - тоже вижу, там зеркало боковое заслоняет блин на штанге, оценить сложно. Сейчас уже перешёл в другое место, где наблюдать удобнее, там косое зеркало напротив другого, и делаю наклоны глубже. По поводу того, что вверх не до конца выпрямляюсь - и не буду, ибо нагрузка тогда с поясничных тянущая снимается. Стоишь прямо тупо на жёстком позвоночнике. Просто со стороны кажется, что амплитуда какая-то мелкая, но вверху она короткая вот из-за данной, озвученной выше причины.
3. Пулловер "дыхательный" - по-моему, всё ок, глубже назад руки я даже с лёгкой гантелью опустить не могу.
4. Наклоны "дыхательные" - увы, видео оказалось убитое, сразу не проверил... На словах - там наклон такой же, как стоя на видео. Попробую делать ещё глубже, но сидя делать наклоны в параллель с полом - как-то дико. Если я не прав - поправьте. По-моему, сидя надо всё-таки немного не доводить до параллели, сидя же таз назад не отвести, получается просто такое выламывание спины в районе крестца...
5. Сгибания ног - без комментариев, понятно всё, оценивайте, уважаемые товарищи-атлеты.
6. Мёртвая тяга - тот горбик, что типа есть на спине, на самом деле не горбик, то складки футболки. Спину всегда выгибаю в пояснице и держу жёстко, всегда и везде, это аксиома.
7. Толчковая (становая) тяга. Много дорабатываю вверху спиной, когда ноги уже выпрямлены, это уберу. Оставлю тупо работу в ногах. По поводу того, что ноги сгибаются не слишком сильно - то толчковая, а не рывковая, тут уже блины в пол упираться будут, если ниже приседать. Наклоняюсь ровно так, чтобы штанга вниз проскользила по голеням, легонько их касаясь. Рывковую делать не люблю - широкая стойка ног почему-то приводит к тому, что штанга не легонько так скользит внизу по голеням, а конкретно их обдирает, исправляется только очень сильным наклоном вперёд, что не есть гут. Поэтому лучше буду толчковую, и амплитуду ненужную (вверху, корпусом на разгибание) уберу.

П.с. - и да, теперь видно жопу. Господа-атлеты и вы, Владимир Иванович - подскажите, как бы что с ней сделать? В рамках текущего тренинга.

 

Ага... Наконец-то добрался... Никита, есть две принципиальных поправки - приседания со штангой на груди и мёртвая тяга. На мёртвой - вес явно нужно уменьшить и постараться ноги держать ПОЧТИ прямыми. Но делай это постепенно, настолько, насколько позволяет растяжка. Вес снизь обязательно, там спина пашет, прилично. А она должна быть под совершенно приемлемой для себя (неё) нагрузкой, просто передавать её на б.б.. 

 

Приседания со штангой на груди. Видишь ли, с твоими мощными ногами ты так вполне можешь, спекулировать, по технике. ))))) В общем, Никита, это мощное короткорычажное действо, в котором ты буквально "нянчишь" штангу квадрами - это чето другое, не те приседания, что имеются в виду. Смотрите, коллеги. Для освоения этого упражнения нужно БЕЗ штанги сесть на подставке глубоко вниз. Корпус ровный, ноги предельно согнуты, вся нагрузка, концентрация на тазобедренных суставах. Колен разведены, руки подняты, локти горизонтальны, верх спины выпрямлен. 

 

Скажем так... Вот подставка. Возьмите кого-нибудь, из коллег, и попробуйте ЕГО выставить, в нижней фазе. Вот он стоит, пятки на подставке, руки согнуты, кисти у горла/шеи. Спина ровная. Держите его за локти, стоя рядом, за локоток, чтобы он его не опускал. Подняли локоть, опустили ему задравшееся при  этом плечо, переместились за спину, подняли оба локтя, опустили плечи, отвели их немного назад, выровняли. Можно чуть резковатым движением выровнять, верх спины; подняли голову. Переместились в позицию сбоку. Проконтролировали левой рукой низ спины, выровняли его, правой - контролируете локоть. То есть левой - надавили на низ спины, одновременно правой поднимаете, немного задираете локоть. Всё, спина выпрямлена, "вставлена", и вверху и внизу. Даёте команду - "Вниз, приседаем". Не даёте ему уйти вперёд, при опускании. Не даёте наклоняться! А он захочет, сесть через колени. Не даёте. Пусть опускается ровно вниз. Простая на самом деле задача. Вам нужно только обеспечить это движение - ровно вниз. Ну, опустились, с горем пополам вниз. Вы - опускаетесь за ним, становитесь на колено. и вот внизу - там такая же работа - локоть вверх, плечи - ниже и ровно/развёрнуто, пусть держит, спина внизу ровная. Сидит прямо! Ноги при этом согнуты. Сильно согнуты, полностью, в тазобедренном суставе. Обычно в фазе седа нужно -  потянуть ему колено близстоящей ноги наружу, развернуть ему сед, пошире и за счет этого - поглубже его посадить. Тянете его колено правой рукой, а левой - контролируете поясницу. Надо - тянете его левое. дальнее от вас плечо назад, не даёте ему наклоняться вперёд. поясницу в таком седе контролируете обязательно. Всё. ракета к старту готова. ))) Вот из такого седа, свечой - пусть встаёт ровно вверх, опять же - через таз, через тазобедренный массив, БЕЗ переноса усилия на колени. 

 

Потом, после освоения движения без отягощения, ставите ему средний вес и также пытаетесь контролировать, но уже голосом. Он то уже будет понимать, команды, корректирующие. Кстати, без веса идеальной техники не получится. А с небольшим, но более менее достаточным весом, который продавит, обеспечит векторность движения, будет легче. 

[roninrey]

Дальше. Наклоны стоя - хорошо. Тут движение уловлено. Иногда, редко, немного неконтролируется поясница. Обычно - когда наклоняется голова. В целом - очень правильно. Можно чуть мягче подрабатывать ногами. 

 

Пулловер. Всё ок! Единственное - можно чуть медленнее, тут ритм задаётся дыханием. То есть различаете ритм дыхания, его скорость, и под него подстраиваете темп движения. Обычно - немного медленнее. И... Опуслили гантель в нижнее положение, на полном вдохе, - можно сделать совсем маленькую паузу. И медленнее - вверх, с естественным выдохом. 

[roninrey]

Сгибания ног, голеней. Всё хорошо, хорошая техника, движения наполненные, плавные. Вес подобран правильно. На будущее - если у тебя вдруг будет коротковатая мышца, бицепс бедра или че там, реально, анатомически, внизу у нас отрастает, то надо будет адаптер опустить немного ниже, то есть сместить его к пятке. Совсем немного. Ну, это на будущее. У тебя, Никита, рост не баскетбольный, ноги массивные и не самые длинные, может такая проблемка возникнуть. Тем более, с твоей неполной, урезанной амплитудой растяжения мышцы на мёртвой. 

 

Ну, если мёртвую скорректировать, то риски недостаточного развития по длине бицепса бедра резко снизятся. 

[roninrey]

Так, про мёртвую писал, всё понятно. По толчковой. Оставим пока вопрос открытым, по поводу рывковой/толчковой. Я при случае посмотрю еще на развитие низа разгибателей и середины разгибателей и тогда уточним. Сама техника толчковой - нормальная. Но.. Таки тянешь не столько ногами, сколько спиной. Причем - не низом спины, а серединой. Если недостаток нагрузки на низ разгибателей компенсируется гиперэкстензией, то пока так и оставим. 

 

В целом - хорошо. Есть наработанная техника, есть амплитудность, всё нормально. Некая "сбитость", короткость движений - это от короткого мощного сложения, характерные такие. Но это надо иметь в виду - доводя всю технику до полноамплиуудности, точности, в конце движения, возможно, во всех двух фазах, конечных, движения. Если этого не делать, не контролировать, эту позицию, то можно и недостаточную длину МГ получить, и уйти в зону риска по травмам. 

Сообщение изменено: roninrey (20 июля 2016 - 01:54)

[Jekyll]

Во. Круто, понял. Объяснение по фронтальным, конечно, да... Надо распечатать. Технику буду править, благодарю.

[roninrey]

Да, с техникой есть проблемы. Но это - нормально, это надо понимать, что такое положение дел - норма. Если технику не ставить, она просто так не сможет, сформироваться. Для меня это - сугубо рабочий момент, вот так и всех прошу к этому относится. )))) Разберёмся... Чи первый раз?!)))) Бвло бы желание и терпение. )))))

[Jekyll]

Владимир Иванович, не подскажите ли насчёт программы на сушку/подводку? Срок 1-2 октября, просто так, чтоб наравне с Дмитрием идти и попробовать выйти на пик на заданное число.
Мои пожелания известны - дропы не люблю, подводиться на расширяющем не желаю. И этому охреневшему молодому красивому человеку явно нужно выписать тонн 250 недельной нагрузки, как он того и просит.

[Дмитрий Р]

О наглый)

Никит, пойдешь на 250- я пойду на 280)))

[roninrey]

Владимир Иванович, не подскажите ли насчёт программы на сушку/подводку? Срок 1-2 октября, просто так, чтоб наравне с Дмитрием идти и попробовать выйти на пик на заданное число.
Мои пожелания известны - дропы не люблю, подводиться на расширяющем не желаю. И этому охреневшему молодому красивому человеку явно нужно выписать тонн 250 недельной нагрузки, как он того и просит.

 

Никита, конечно. Я страницу помню - 4043, на которой ссылки на твои посты. Пока разобрались только с первой. Но пойдём до конца!)))) 

[Don VOVCHIK]

roninrey,
Владимир Иванович!
Привет!иногда почитываю.
И возникают вопросы общего характера
Сколько по длительности тренеровка проходит у подопечных и на сухую или с поддержкой? (Если не секрет)! Например у пользывателя на предыдущей странице. День ног.
Имхо, я бы делеал часа два.

[roninrey]

Приветствую, тёзка! )))) Ну, обычно до 90 минут. Помню, по дневникам, как заколдованные, у всех стояло почему-то 88 минут. ))) Ну, это большие если, тренировки. Обычно - от 60 минут до 90. Ну, если бы можно было, мы бы работали и по 3 часа. Нам то, увлеченным, тренировки в кайф. В основном, кроме последних пары-тройки недель на сушке. На стадии базового формирования мышечного аппарата, когда формируются все МГ - дельты, грудь, спина, ноги - приходиться и по 7, 8 , 9 бывает, и больше, если на фарме, делать тренировок. Вот этот приём, увеличение количества тренировок, он значительно уменьшает время отдельного занятия. Утром пришел, идя в институт, сделал дельты. Это минут 50-60. Вечером того же дня - спина, минут до 70-80, максимум. В принципе, самый перспективный приём, дискретность по МГ, хорошая. Это первое, на что я направляю, фарму, небольшую. А выхлоп, при такой мизерной фарме, за счет роста количества тренировок - хороший. 

 

В общем, как в ВИТ, или как там, - только наоборот. Мышц много... У лошади, где-то слышал, всего около двухсот. Мышц много, упражнений много, сложный вид, на самом деле. 

[otets]

Сколько по длительности тренеровка проходит у подопечных и на сухую или с поддержкой? (Если не секрет)! Например у пользывателя на предыдущей странице. День ног.

Если вы про Jekyll говорите, то он не скрывает, что немного принимает фармы.

Недавно даже писал что и сколько. Там реально фонарь. Вроде бы на оксандролоне вывозит сейчас :-)

 

 P.S. А вообще тут ребята ОТошник все искренне говорят принимают или нет. Тем более нет смысла говорить тренеру одно, а по факту делать другое... ИМХО

Сообщение изменено: otets (20 июля 2016 - 05:51)

[Jekyll]

День ног - 80-90 минут, включая 5 минут разминки, да, "оксана", 30 мг. в сутки, но и "на гипофизе" похожую нагрузку по времени столько же делал.

Отдых между походами короткий, везде 60-70 секунд, в становой тяге 5х8х140 - 90-100 секунд.

[Дмитрий Р]

Первые две недели голень после тренировки болит, потом адаптируется.

ну что? три трени прошло-крепатурят)

правда и докинул стоя+5кг, в ослике+2,5, ну и на ББ-в первом сгибании и тяге +5кг.

В ослике повторы такие: 50/35/30/20/20/20-т.е. думаю можно еще чуть набросить.

зы. Владимир Иванович, ну и пару хороших новостей- я в личку кину)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (21 июля 2016 - 11:46)

[Balgo]

ну что? три трени прошло-крепатурят)

Три тренировки за две недели? ))

 

В ослике повторы такие: 50/35/30/20/20/20-т.е. думаю можно еще чуть набросить.

Можно набросить. Но особо за весом не гонись, в блочном осле вес не главное.

[Дмитрий Р]

2 кратная работа на все МГ кроме дельт, потому за 1,5 нелели, 3 трени на икры.

[Balgo]

3 трени на икры.

Цикл закончи и переходи на 4 тренировки голени в неделю.

[Дмитрий Р]

Цикл закончи и переходи на 4 тренировки голени в неделю.

адаптируются, переведу на 3, затем на 4.

[Jekyll]

Дим, вспомнил! Я что узнать-то хотел - ты же до фига расширяющих циклов в своё время делал, помню, что это дало именно по росту мышц неплохо так... А как сами плечи + грудь, имею в виду по костям/суставам? Свою основную задачу расширяющие выполнили? Как-то этот момент от меня ускользнул

[Дмитрий Р]

Дим, вспомнил! Я что узнать-то хотел - ты же до фига расширяющих циклов в своё время делал, помню, что это дало именно по росту мышц неплохо так... А как сами плечи + грудь, имею в виду по костям/суставам? Свою основную задачу расширяющие выполнили? Как-то этот момент от меня ускользнул

Ну может начаться конечно, но все же отвечу.

Сами кости замерять так понимаю невозможно в моих условиях. Но меряя по дельтам-боковушкам вышел результат за все время юзания расширяющих(это порядка 1,5 лет) +5см, при том, что дельты особо не прогрессировали, только после-как увлекся ОСТ-тогда, вот именно тогда стал отмечать увеличение дельт. Условно плечи из узких перешли в разряд средних, нормальных, да не широких, но и не узких уже, при виде сзади ситуация лучше-Иваныч говорит, что по задним позам ширины в принципе даже хватает, зауженным не выгляжу. Если раскрфваться хорошенько, тов принципе в 90% можно скрыть/прикрыть недостаток этот уже. Вообще смею напомнить:

Миниатюры

• 

[Jekyll]

Ваааах... Круто-то как. Мотивирует. Моё почтение! Реально! Особенно если вспомнить, что это - без фармы, то вообще охеренно... Дааа.
Блин... но вот 5 см... Я вот думаю - может, ну нахрен эти расширяющие? Щас 5-ю недельку заканчиваю, понятно, что никаких резалтов пока даже не стоит ожидать, но я просто ознакомился с данным видом работы, так сказать, поверхностно... Блин... Не знаю, не могу внятно сформулировать. Если всё же попытаться, то будет звучать примерно так: я бы лучше 1,5 года потратил на усиленное мышечное развитие по стандартным вариантам, а не через расширяющие циклы, и пожертвовал 5-6 см. в плечах за счёт костей, но нарастил бы лучше на них побольше мяса. Если я не прав - поправьте, но что-то вот как-то так... 
Плюс - возраст уже 25 (в сентябре 26) лет, плюс фарма началась - зоны роста позакрываются нахрен наглухо, по костям имею в виду... Может, целесообразнее было бы уже сосредоточиться на мышечном развитии? Как думаете?

[Дмитрий Р]

Плюс - возраст уже 25 (в сентябре 26) лет, плюс фарма началась - зоны роста позакрываются нахрен наглухо, по костям имею в виду... Может, целесообразнее было бы уже сосредоточиться на мышечном развитии? Как думаете?

я вроде в 24 года расширяющие юзать начал) плотно так в 24, под 25)

Я вот думаю - может, ну нахрен эти расширяющие?

Не стоит нахрен. Тут я категоричен, поддержат или нет- тут мне пофигу.

[Jekyll]

Не стоит нахрен. Тут я категоричен

А почему? Просто + 5 см. (и то, не факт что это чисто по костяку, там мне кажется и мышечный вклад есть, в этих сантиметрах) за 1,5 года... Ну, не эффективнее было бы это время посвятить наращиваю дельт? 

[Дмитрий Р]

А почему? Просто + 5 см. (и то, не факт что это чисто по костяку, там мне кажется и мышечный вклад есть, в этих сантиметрах) за 1,5 года... Ну, не эффективнее было бы это время посвятить наращиваю дельт? 

в тех, что на фото? Там вроде поболе чем +5.

Функционал тянет хорошо, готовит к прорабатывающему и т.д... в целом хороший тренинг очень!

зы. в моем случае однозначно за. Во-первых, недостаток ширины природный, во-вторых, у меня АД было и сам себе запрет поставил на всякие ост на первых года два...