26289 ответов в этой теме

[Rendell]

Посматрите пжл мою прогу , для массы.

Пн ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
Приседания 3х6
Тяга штанги в наклоне 3х6
Жим лёжа 3х6
Тяга штанги к подбородку 3х6
Подьём на бицепс 3х6
Французкий жим 3х6

Четверг''''''''''''''''''''''''''''
Становая тяга 3х6
Тяга гантели 2х8
Разведение гантелей сидя 3х6
Брусья 3х max
Скамья Скотта 3х6
Жим узким хватом 3х6

[Pharmas]

Rendell
а ты с консультантом своим,на форуме,обсуждал её?

[Rendell]

не, не обсуждал)

Я по этой проге 2 месяца занимаюсь думаю на другую перейти или оставить , прогресс уже слабо идёт.

Сообщение изменено: Rendell (13 мая 2009 - 12:50)

[Pharmas]

не, не обсуждал)

так ты лучше с ним посоветуйся сперва
моё мнение:6 повторений мало ,и два дня в неделю,тоже маловато..

[Rendell]

Так 6 повторений это на массу ведь ? А насчёт двух дней я раньше 3 ходил , но восстанавливаться не успевал . наверное летом возьму трёхразовый абонимент.

[Кандид]

Т-тяга, это тяга в наклоне Т-штанги?

да

Тогда почему она не в день спины. И зачем она, если есть подтягивания

потому что у меня тренинг не по группам мышц, если ты заметил. Поставил Т-тягу потому, что одними подтягиваниями спину не построишь, имхо.

И где жим лежа и становая тяга?

жим лежа в субботу, если не заметил. Становую не делаю давно из-за проблем с позвоночником, пытаюсь как-то компенсировать Т-тягой и наклонами со штангой.
Прогу строил под себя, исходя из осбенностей своего организма.

[Кандид]

slavean, в основном кол-во повторов от 4 до 6, иногда, под настроение 3-4. Делаю 2-3 разминочных подхода и 2 рабочих отказных. Длительность примерно час - час пятнадцать.

[vikk]

Становую не делаю давно из-за проблем с позвоночником, пытаюсь как-то компенсировать Т-тягой и наклонами со штангой.

Т-тягу и наклоны со штангой можешь делать, а становую нет?? по-моему наклоны травматичнее становой

[Кандид]

Т-тягу и наклоны со штангой можешь делать, а становую нет?? по-моему наклоны травматичнее становой

У меня проблемы в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном, посему при выполнении вышеуказанных двух упражнений дискомфорта не испытываю. Пару раз пробовал начинать делать становую - как только вес переваливал за 120 кг - так приходилось прекращать тренировки и проходить курс мануальной терапии.

[RIKO]

У меня проблемы в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном, посему при выполнении вышеуказанных двух упражнений дискомфорта не испытываю. Пару раз пробовал начинать делать становую - как только вес переваливал за 120 кг - так приходилось прекращать тренировки и проходить курс мануальной терапии.

таж пежня.
1-е мануал
2-е аккуратная закачка на блоках(12-15 повторений в подходе)...могу расписать как сам закачивал
3-е переход к становой.Лучше на прямых 12 повторов.
4-е радуешься тренеровкам))))

[Кандид]

переход к становой.Лучше на прямых 12 повторов

у тебя от этого вида тяги не так болезненно спина реагирует?

[RIKO]

у тебя от этого вида тяги не так болезненно спина реагирует?

эмм...да сложно ответить)я б несказал,что сильно чего то болит.Аккуратнее надо.А на прямых я после основной делаю(стиль сумо),спецом для спины.Она хорошо спину прокачивает от поясницы до грудного отдела.Самое главное в становой это техника,несмотря на то что оно силовое.Т.е. на одной дури ты долеко неуедешь,и как правило из за этого то люди и травмируются.

[Кандид]

на одной дури ты долеко неуедешь,и как правило из за этого то люди и травмируются

у меня сколиоз был еще до занятий ББ, так что это не результат неправильного выполнения становой тяги. Прямую нагрузку на позвоночник ограничиваю приседаниями - без них никак. Если добавлю становую - боюсь, буду иметь проблемы.

[RIKO]

у меня сколиоз был еще до занятий ББ, так что это не результат неправильного выполнения становой тяги. Прямую нагрузку на позвоночник ограничиваю приседаниями - без них никак. Если добавлю становую - боюсь, буду иметь проблемы.

Тем более это делать надо...я сам времени много потерял без становой и приседа.ща сам осваиваю.Короч лечись у хорошего(!)мануала,потом закачивай и начинай становую потихоньку.У меня то же сколиоз.То что там врачи говорят,мол,неподнимайте тяжести-бред.Просто надо их правельно поднимать.Это необходимо.Мышцы спины,при том же сколиозе,тем более нада держать в тонусе.Они как каркас будут деражать все на своих местах.

[Gadget_]

Подскажите, плиз, такую вещь, сейчас собираюсь (с завтрешнего дня) начать вот эти циклы http://hardgainer.ru...ew4.page73.html , и тренироваться по этой проге. Но там в циклах нужно жим лежа делать 2 раза в неделю. Когда мне лучше делать жим второй раз, в какой день и после чего ( может сократить какие то упражнения), я думал или после присяданий или после становой добавить?


1-ая тренировка (грудь, бицепс)

-Жим лежа на горизонтальной скамье (циклы)
-Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 x 7
чередовать
-Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 x 7
-Сгибание рук со штангой в положении стоя 3 х 7
-Подъемы гантелей сидя 3 x 7
-Пресс

2-ая тренировка (спина, трицепс)

-Подтягивания широким хватом 3х мах
-Становая тяга 4 x 7-8
-Тяга верхнего блока к груди 3 x 7-8
-Тяга штанги в наклоне 3 x 8
-Жим штанги узким хватом 4 х 8
-Тяга блока к низу 3 x 8-10


3-ая тренировка (дельта, ноги)

-Приседания со штангой 4 х 8
-Жим гантелей сидя (жим Арни) 3 х 8
чередовать
-Жим штанги сидя от груди в "Смитте" 3 x 8
-Разводка гантелей стоя в стороны 2 x 8
-Икры 3 x 12

[putnik2001]

всем привет!мне 35,рост 176,вес 76 имеется лишний жирок на боках и животе
кто сможет, поможет)) занимаюсь 3 месяца с питанием уже разобрался, а вот с тренировками есть сомнения, так как вес, блин не растет. вот "меню" моих тренировок:

1тренировка ноги, плечи

пресс верхний, нижний 3 по 20
ноги выпрямление ног в тренажере 3 подхода 20,15,12раз каждый подход с увеличением веса на 10 кг
плечи в тренажере сидя руки согнуты в локтях, подъем наверх 3 подхода по 20,15,12раз с каждым подходом увеличение веса на 2,5 кг
жим ногами штанги в тренажере 3 по 20 с каждым подходом увеличение веса на 40кг
ноги сгибание лежа на животе 3 по 20,15.12раз с каждым подходом увеличение веса на 5-8кг
плечи разводка сидя с гантелями 3 по 20.15,12раз с каждым подходом увеличение веса на 1кг
голень сидя подъемы на носки в тренажере с весом на коленях 3 по 20,15,12раз с каждым подходом увеличение веса на 20кг
плечи задние дельты в тренажере 3 по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 5кг

2тренировкагрудь,трицепс

пресс верхний, нижний 3 по 20
жим штанги широким хватом на ровной скамье 3 по 20.15,12 раз с каждым подходом увеличение веса на 5кг
полулежа на скамье развод гантелей 3 по 20 с каждым подходом увеличение веса на 5кг
сведение рук в тренажере - имитирующем разводку "бабочка" 3 по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 2-3 кг
трицепс сидя руки согнуты вперед с упором на локти выжимание веса вперед с каждым подходом увеличение веса на 5-8 кг
трицепс на блоке (стоя опуская сверху вниз гриф пристегнутый тросом к весу,локти прижаты к бокам) 3по 20,15,12 с увеличение веса на 5кг
трицепс веревка стоя прислонившись спиной в тренажере 3по 20,15,12 без увеличения веса
трицепс выпрямление руки на блоке 3по20 без увеличения веса

3 тренировка спина, бицепс

пресс верхний, нижний 3 по 20
спина сидя тяга спереди сверху веса вниз 3по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 10кг
бицепс подъем штанги ровный гриф 3по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 10кг
спина тяга Т-штанги в наклоне с разными хватами 3по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 2.5-5 кг
бицепс подъем на бицепс на наклонной скамье 3 по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 5 кг
тяга вертикального блока к груди 3по 20,15,12 и за голову 3 по 20,15,12 с каждым подходом увеличение веса на 5-8кг
бицепс в тренажере сгибание 3 по 20.15,12 раз с каждым подходом увеличение веса на 5 кг
гиперэкстензия с прижатым к груди весом 10кг 3 по 20,15,12

[slavean]

putnik2001
очень много изоляции. я так понимаю мышечная масса? тогда попробуй это:

Понедельник

Разминка Беговая дорожка 5 мин.

Грудь Жим лежа 2+4 х 6
Жим гантелей на наклонке/ 3 х 8
чередование Разведения 2 х 12

Трицепс Отжимания на брусьях (тренажер) 2 х 10
Жим к низу в блоке 2 х 10

Пресс Скручивания 2 х 20


Среда

Разминка Беговая дорожка 5 мин.

Спина Подтягивание 1 х макс.
Тяга штанги в наклоне 3 х 8
Тяга верхнего блока 2 х 10
Гиперэкстензия с отягощением 2 х 12

Бицепс Подъем штанги на бицепс стоя/ 1+4 х 6
чередование Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 2 х 10

Пресс Подъемы ног в упоре 2 х 15


Пятница

Разминка Велосипед 5 мин.

Ноги Приседание со штангой 2+4 х 6

Плечи Жим штанги с груди сидя/ 1+4 х 6
чередование Жим гантелей сидя 1+4 х 6
Подъемы гантелей в стороны стоя 2 х 10

Ноги Подъем на носки стоя 3 х 12

Пресс Скручивания 2 х 20

[Shogun]

putnik2001

slavean дело советует

от себя добавлю - на массе я не сторонник долбежки пресса ежетренировочно.....раз в неделю, в грудно-трицепсный день, с отягощением (4-5 подходов по 8-10) - до полной отключки пресса и боковых...мое ИМХО.

[roma2]

Shogun
Славян немного "нагородил". Много упров на МГ.

[Shogun]

roma2
ну до его корректировки вообще жестко было

тока на трицепс 4 упражнения

[roma2]

ну до его корректировки вообще жестко было

Не надо из двух зол выбирать меньшее. Ему уже 35лет. Время уходит.

[Gadget_]

Люди, так подскажите плиз, насчет моего вопросика http://forum.steelfa...a...st&p=969302

[roma2]

Gadget_
Делай жимовые в ПТ,ноги в Пн и тяговые в Ср. Не надо много подходов или упров. Почитай разные темы.
Посмотри тренинг от Святомира.

Сообщение изменено: roma2 (18 мая 2009 - 11:49)

[хакер]

Программу написал приятель, занимающийся 3 года и успевший уже разок выступить. Тренируюсь по ней 3 месяца. Очень важны ваши замечания и комментарии.

1 ГРУДЬ,БИЦЕПС

1)ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ-1 РАЗМИНОЧ,3 ПОДХОДА ПО 8-10 РАЗ ( )
2)ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОД УГЛОМ 30 ГРАД -2 ПОХОДА ПО 10 РАЗ ( )
3)РАЗВОДКА ИЛИ ГРУДЬ-МАШИНА-2 ПОДХОДА ПО 10 РАЗ ( )
4)СВЕДЕНИЕ В КРОССОВЕРЕ ( )
5)ПУЛОВЕР-3 ПОДХОДА ПО 10 РАЗ
5)БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ СТОЯ-1 РАЗМИНОЧ,2 ПОДХОДА ПО 8-10 РАЗ ( )
6)скот ( )
7)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА вверх ОТ ЖИВОТА-2 ПОДХОДА ПО 15 РАЗ( )
8)СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ ХВАТОМ ШТАНГИ СНИЗУ-2 ПОДХОДА ПО 12-16 РАЗ
)
2 ШИРОЧАЙШАЯ,ТРИЦЕПС, НОГИ

1)ШТАНГА В НАКЛОНЕ-1 РАЗМИНОЧ,3 ПОДХОДА ПО 8 РАЗ( )
2)БЛОК ЗА ГОЛОВУ ИЛИ ПЕРЕД СОБОЙ-2 ПОДХОДА ПО 10-12 РАЗ( )
3)ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ-2 ПОДХОДА ПО 10 РАЗ( )
4)ФРАНЦ ЖИМ,ЛЕЖА ИЛИ СТОЯ 3 ПОДХОДА ПО 10 РАЗ( )
5)ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ)
6)ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК СТОЯ ( )
7)ПРИСЕДАНИЕ КЛАССИЧЕСКОЕ-1 РАЗМИН,4 ПОДХОДА ПО 8-10 РАЗ( )
8)СГИБАНИЕ НОГ,ЛЕЖА НА СПЕЦИАЛЬНОМ УСТРОЙСТВЕ-2 ПОДХОДА ПО Р10 РАЗ( )
9)СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЁРЕ-3 ПОДХОДА ПО 12 РАЗ( )

3 ПЛЕЧИ,ТЯГА

1)СТАНОВАЯ ТЯГА-1 РАЗМИНОЧ,3 ПОДХОДА ПО 8 РАЗ( )
2)ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ ИЛИ СТОЯ-1 РАЗМ,3 ПОДХОДА ПО 8 РАЗ( )
3)ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ -2 ПОДХОДА ПО 10 РАЗ( )
4)ГРЕБЛЯ ( )
5)ПОДЬЕМ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНУ-3 ПОДХОДА ПО 10 РАЗ( )
6)ПОДТЯГИВАНИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ-3 ПОДХОДА ПО 10 РАЗ( )
7)ПОДЬЕМ ПЛЕЧ СО ШТАНГОЙ В ОПУЩЕННЫХ РУКАХ-3 ПОДХОДА ПО 12-16 РАЗ( )
8)МАХИ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ( )

[Качёк]

хакер
Оставьте ему эту программу, я б на вашем месте взял бы программу без разделения, и начал учится технике в базовых упражнениях
Типа:
Приседания
Жим лежа (или отжимания брусья)
Подтягивания (или тяга блока, или тяга в наклоне)
Жим стоя (жим из-за головы)
Подъем на бицепс (тяга верхнего блока ладони к себе)
Голень стоя

через пол годика сделал бы двойной сплит:
день 1
Приседания (Жим ногами)
Жим лежа (Отжимания брусья)
подъем на бицепс
глоень стоя
прес

день 2
Становая тяга
Подтягивания (тяга в наклоне)
Жим стоя (из-за головы)
сгибания в предплечьях
пресс

Выбрал бы систему, 1 подход до отказа, или 2-3 почти до отказа, или 5х5, и херачил бы наращивая постепенно веса, а через годик другой куда кривая железной мечты выведет

[putnik2001]

Спасибо всем кто откликнулся!!!

Не надо из двух зол выбирать меньшее. Ему уже 35лет. Время уходит.

это что значит?

с отягощением (4-5 подходов по 8-10) - до полной отключки пресса и боковых...мое ИМХО.

какие именно упражнения?

Славян немного "нагородил". Много упров на МГ

на что много упоров?

тока на трицепс 4 упражнения

это плохо? чем? у меня общее время треньки час-полтора


slavean

как с весом определяться?

Сообщение изменено: putnik2001 (18 мая 2009 - 05:05)

[AnatolyR]

Ему уже 35лет. Время уходит.

это что значит?

это значит что после 40 выработка собственного тостестерона сильно снижается.
как следствие этого каждое десятилетие после 40 мужчина теряет в среднем 10 кг мышечной массы.
если цель масса, то надо поторопится

[vazhko]

это значит что после 40 выработка собственного тостестерона сильно снижается.
как следствие этого каждое десятилетие после 40 мужчина теряет в среднем 10 кг мышечной массы.
если цель масса, то надо поторопится

Спасибо, порадовал. Теперь потихоньку к соревнованиям по подтягиваниям присматриваться, что ли. .

[AnatolyR]

Спасибо, порадовал

That's life

[хакер]

Качёк, спасибо. технику, признаться, мне надо подправить. Но пока есть возможность тренироваться только по той программе, т.к. тренируюсь в зале приятеля в одно с ним время. Может замечания какие есть по самой программе?