103732 ответов в этой теме

[Simbaka]

Vitalik85

жим штанги лёжа легко заменяется гантелями, даже больше: лично для меня вариант с гантелями гораздо предпочтительней.

вместо приседаний можно делать выпады, держа гантели в каждой руки - спектр воздействия на мышцы ног намного больше, при должно отдаче по "базовости" выпады вполне могут превзойти даже приседания

насчёт того, что становую нельзя выполнять с гантелями - можно поспорить... выполнять можно, вот только именно становой это уже не будет хотя мышцы будут задействованы абсолютно те же

вообще же результаты нормального человека в различных типах движений распределяются так: максимальный вес - билатеральное (движение со штангой, гриф держится обеими руками), унилатеральное (движение с гантелью, выполняется попеременно, одной рукой) и самые низкий вес - билатеральное раздельное (движение с гантелями, выполняются совместно обеими руками).

[qpokc]

а можно делать жим лежа узким хватом сразу после обычного жима?

Вполне. Сам так делаю.

[Соленок]

Посмотри на Любера и реши, является ли это обоснованием.

Спасибо, конечно, но хотелось бы услышать мнение мастера.

[strellok2009]

Simbaka

вместо приседаний можно делать выпады, держа гантели в каждой руки - спектр воздействия на мышцы ног намного больше, при должно отдаче по "базовости" выпады вполне могут превзойти даже приседания

Имхо, не факт : приседания, как и жим лёжа есть самыми эффективными из за своей ''базовости'' ( на форуме есть тема об этом). Жать можно с гантелями, аналогично и приседания делать тоже лучше с гантелями. В принципе, делая выпады с гантелями, все мышечные группы задействованы что и при приседаниях. НО, я считаю, что выпады для ног аналогичны разводке для груди, но не жим ( как жим лёжа или приседания, даже если они с гантелями ).

Личное мнение, если не прав, буду признателен за совет или поправку в моих словах

[Соленок]

strellok2009
Полностью согласен, но насколько знаю - выпады больше направлены на ягодицы.

[T0R0NAGA]

Немного выше писали про силу хвата предплечий...


Вот несколько способов как незатейливо подтянуть их, а возможно через несколько месяцев\лет и удивлять всех силой предплечий:

- выполнение физ. упражнений с более толстыми грифами

это наверно самый распространенный вариант... если занимаетесь в зале - берите штанги\гантели с более толстым диаметром грифа, сначала будет не очень удобно и прежние веса будут вырываться из рук, но уже через пару месяцев все войдет в норму. Если занимаетесь дома - то просто плотно намотайте на гриф старую ткань (майку или рубашку) и с боков крепко стяните скотчем или надеваете на гриф разрезанный садовый шланг (продавцы легко продадут на рынке за 100р. метр ;-)

- Кистевые эспандеры

различаются как по видам...







так и по жесткости...

Особенность в том, что вы легко можете выбрать себе пригленувшийся вам, жать его по 25 - 40 раз за подход и не париться =)) Идете по улице на работу, выполнили 2-5 подходов на каждую руку, потом тоже самое с работы. Очень интрересно варьировать нагрузку... походил пару дней с очень жестким 5- 15 повторов (пальцы стерает в момент), потом несколько дней с мягким по 40 + и получается вроде отдыха нет и работа идет немного другая.

- тренировочные теннисные мячи

штука наверно про которую знают только занимающиеся Вост. Един., очень однобоко развивает именно силу кисти (через пол года от вас будут шарахаться чтобы вы им при рукопожатии не отдавили кисть). Можно приобрести в любом спортивном магазине от 50р. Вначале вы будете прожимать только до половины (будут страшно болеть кончики пальцев), но со временем, мячик будет прожиматься весь - кулл!


Из более экзотических:

- сжимание и разжимание кисти в ведре с песком
- подъем штанги на бицепс обратным хватом с обрезком рельсы =))



Настоящая рельса (та по которой электрички и поезда передвигаются) обрезается около 50-70 см. длинной и используется в данном упражнении как штанга, в последствии на нее навешивают дополнительные грузы.

- вис на перекладине на время
- удержание отягощения в обеих руках стоя

и прочее...


Сам огромный фанат мячика и колечка-эспандера, занимаюсь почти ежедневно легко рву запечатанную колоду карт, с небольшим трудом (там наверно больше играет техника) годовой отрывной календарик.

* привел эти примеры не в качестве хвастовства, а так... для примера.

Сообщение изменено: T0R0NAGA (19 апреля 2010 - 01:20)

[Dimnick]

Настоящая рельса (та по которой электрички и поезда передвигаются) обрезается около 50-70 см. длинной

Пока ее обычной ножовкой по металлу обрежешь, уже руки так накачаешь, чтоникаких упражнений не надо будет А в остальном правильно написано.

[Simbaka]

НО, я считаю, что выпады для ног аналогичны разводке для груди, но не жим

На мой взгляд, разведение гантелей лёжа на скамье делают для растяжения фасций, чтобы обеспечить грудным мышцам необходимое пространство для роста. В этом плане выпады на разводку мало похожи.
В одном из видео Джея Катлера есть эпизод, когда он шагает по дороге со штангой на плечах, делая выпад каждым шагом - думаю, он бы удивился, узнав, что качает ягодицы Да и Том Плац тоже подобным развлекался - нарезал по 20-30 кругов вокруг футбольного поля со штангой в 100 кг на плечах, делая глубочайшие выпады.

По собственным ощущениям скажу, что приседаниями я стараюсь воздействовать на внешнюю часть квадрицепса (приседаю в несколько модифицированном стиле: корпус прямой, спина зафиксирована, гриф высоко на трапециях, носки параллельны, между носками 30-40 см), выпады же нагружают больше надколенную часть квадрицепса.
Так же есть один нюанс: вставать из выпада можно за счёт опорной ноги, или же за счёт вынесенной вперёд. Верное во времени распределение нагрузки между ними позволяет минимизировать воздействие на ягодицы.

Приседания с гантелями тоже хорошее упражнение - сам его не один месяц делал, пока толком не научился приседать со штангой.

[strellok2009]

Simbaka никаких возражений не имею насчёт выпадов, так как не один год их делал ка ОФП (когда ещё занимался бейсболом). И всё же, если есть гантели и никаких проблем с поясницей, то не вижу причин не делать те же приседания, вот только с гантельками в руках (хотя если брать во внимание технику, то лично мне куда более удобней делать всё же со штангой=)

думаю, он бы удивился, узнав, что качает ягодицы

Я этого не говорил Но амплитуда движения выпадов иначе, хотя мышцы задействованы те же, что и в приседаниях )

[ole]

имхо : в выпадах можно работать квадрами, а если отталкиваться пяткой передней ноги, в направлении с переди назад, то можно работать практически одной ягодицей, я девченкам в зале так технику правлю, предварительно спросив , что интересует , бедро или пятая точка?

[Соленок]

Уважаемый ole, в виду вашего (судя по профилю) огромного стажа, хотелось бы узнать ответ на мой вопрос, изложенный страницей ранее.

[AnatolyR]

Недавно начал читать Доктора Любера "Секреты Качалки". Сейчас читаю главу про тренинг. Так вот он сначала рекомендует похудеть, а потом массу набирать.

правильно
чрезмерно высокий уровень жира замедляет рост мыш массы
оптимальный уровень 10-15% жировой

[Dmitriy]

Практически одной ягодичной работать не получится. Движение происходит в двух суставах. Акцент сменить действительно можно но незначительно.

[ole]

Уважаемый ole, в виду вашего (судя по профилю) огромного стажа, хотелось бы узнать ответ на мой вопрос, изложенный страницей ранее

)))) В билдинге у меня стаж не такой огромный, всего 20 лет))) причем я никогда не планировал выступать , и до всего доходил собственой шкурой, что не ограничивало меня в плане экспериментов.
что касается Д.Любера, он вед из старой школы, и у него все очень грамотно и рационально , да и вывекрено годами я ведь постепенно заточил свой тренинг под себя, и другимм он может не пойдти.
Формат поста , прсто не позаолит все охватить.
Если хочешь . дам простой совет. глядя на профиль и фото , худеть тебе совершенно не нужно, просто не разжирайся ради сальной массы, лучше медленнее , но качественее, это вопрос скорее питания.
Я , что бы не заплывать жиром, не делаю аэробики, просто между подходами мизерные паузы, и люблю спаривать движения, тренировка всегда интенсивная, зажиреть при таком режиме проблематично.Аэробный момент увеличивается, это очень отличается от тренировок окружающих меня в зале, когда сидят и разговаривают между подходами. не учитывая важнейших факторов, концентрации внимания и закачки кровью, второй фактор еще и придает тренингу кайф и положительные эмоции, а это фактор успеха, да и вид мой, сильно отличается от большинства в зале.

[Dmitriy]

Simbaka
Выпады по сравнению с приседом достаточно травмоопасны. Ибо присед все таки естественное движение для человека и нет уступающего режима мышц, гасящих инерцию при выпадах.... так что тут надо быть поаккуратнее с весом и техникой.

[Соленок]

AnatolyR , спасибо.
А общем по его тренировкам не подскажете, нормально? Если читали, конечно.

[Dmitriy]

закачка кровью.... что за термин? что под этим подразумевается?

[Dmitriy]

AnatolyR

Сам по себе уровень жира ничего замедлить не может. а вот причины приведшию к повышенному уровню жировой ткани могут.

[AnatolyR]

вот причины приведшию к повышенному уровню жировой ткани могут.

не совсем понял ход мыслей
какая собственно разница?

[Соленок]

AnatolyR,ole ,огромное спасибо.
А насчет большого количества базовых упражнений на одной тренировке для новичка, не подскажете - это нормально? Ведь нормально не поработаешь допустим в приседах когда они идут после жима лежа, тяги в наклоне и подъме на бицепс(ИМХО). Или это расчитано на максимльно подъмный вес, допустим в понедельник жим лежа - первый - большой вес, пятница - жим лежа- третье упражнение - меньше вес. Знаю , что похожая тема поднималась, но посчитал нецелесообразно писать там, так как давно нет постов и туда никто не заходит.

[AnatolyR]

Соленок
не надо использовать максимальный вес - идти до отказа
тогда вполне выполнимо

[ToxicCat]

Добрый день уважаемые посетители форума! Моя проблема заключается в том что за восемь месяцев тренировок я не получил почти никакого результата… А вопрос заключается в том стоит ли заниматься если совершенно не одарён генетически?… Моя главная задача, это конечно же набор массы т.к. объем рук был всего лишь 32.5 см

Мои силовые: жим лёжа 63 кг 5-7 раз, начинал с 40
жим сидя за голову 50 кг 7-9 раз, начинал с 30
присед 70 кг 10-12 раз, начинал с 40
на скамье Скотта делаю 35 кг, начинал с 25
французский жим лёжа 32 кг, начинал с 25
Короче говоря, прогресс весьма скромный…

Что касается массы, от 5 разового питания за 8 месяцев я набрал 8 кг, при этом на животе и боках жирка добавилось прилично, а объем рук увеличился всего лишь на 2 см

Программа тренировок:
Понедельник: разминка 3-5 минут.
Пресс 3 подхода по 10 повторений
Нижний пресс 3 подхода по 10 повторений.
Жим сидя 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим лёжа 3 подхода по 8-10 повторений.
Присед 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим лёжа узким хватом 3 подхода по 8-10 повторений.
Скамейка Скотта 4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим лёжа 3 подхода 8-10 повторений.
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений ( в ближайшие время планирую заменить на становую тягу)

Среда: Разминка 3-5 минут.
Пресс 3 подхода по 10 повторений
Нижний пресс 3 подхода по 10 повторений
Тяга блока за голову 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги к поясу 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга к груди на тренажере 3 подхода по 8-10 повторений.
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений.

Пятница: разминка 3-5 минут.
Пресс 3 подхода по 10 повторений
Нижний пресс 3 подхода по 10 повторений.
Жим сидя 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим лёжа 3 подхода по 8-10 повторений.
Присед 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим лёжа узким хватом 3 подхода по 8-10 повторений.
Сгибание рук на бицепс стоя без подбрасываний 4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим лёжа 3 подхода 8-10 повторений.
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 повторений

Питание 4-5 раз, выглядит примерно так, утром кружка молока 2 яйца, 2-4 бутерброда , или тарелка овсянки и одно яйцо, обед что-нибудь мясное курица, рыба или мясо, в 15:00 второй обед как правило тоже самое что и на первом, в 17:00 жареная картошка, макароны, и т.д. и т.п. (сейчас заменил на 200 грамм творога замешанного со сметаной т.к. начал жиреть) и в 19:00 пачка творога замешанная со сметаной или запеканка из творога. + ещё за день выпиваю до литра молока, обязательно бананы каждый день, яблоки, апельсины и т.д. пью витамины алфавит.
Мне 19 лет мои рост 195 вес 102 до того как начал заниматься был 94.
Вопрос: что я делаю не правильно и можно ли вообще накачаться без химоты если не одарён генетически?
Очень надеюсь на вашу помощь т.к. уже просто руки опускаются из-за отсутствия прогресса…

Сообщение изменено: ToxicCat (19 апреля 2010 - 06:32)

[Dmitriy]

AnatolyR
Причины могут быть разные. я уточнял именно в данном контексте. А если в общем то конечно никакой.

[Соленок]

Кстати насчет небольшого процентоного содержания жира у меня мне говорили и раньше,но или я слишком самокритичен или вам показалось. Постараюсь выложить фото в ближайшее время для изменения вашего мнения. Так как у Любера его программа начинается с осени, я все лето собираюсь сгонять жир потихоньку, что бы осенью не разжиреть. А потом пахать как на голову свихнутый

[ole]

Simbaka
Выпады по сравнению с приседом достаточно травмоопасны. Ибо присед все таки естественное движение для человека и нет уступающего режима мышц, гасящих инерцию при выпадах.... так что тут надо быть поаккуратнее с весом и техникой.

)), а как же древний человек с бараном на спине , по камешкам выпадами перебирался, имхо вполне предусмотреное природой движение, в отличии например от махов гантелями стоя ))) работают самые мощные мышцы в одном направлении.
Аккуратным естесствено надо быть

закачка кровью.... что за термин? что под этим подразумевается?

Аа, вот видишь , даже не знаком с этим, любой культурист этот кайф изведал и практикует,
Это когда нагнал в мышцу крови движением. так , что она готова кожу изнутри порвать , и не даешь ей выйдти обратно. если присядешь на лавку, с большой паузой, то этот кайф быстро улетучивается, и поэтому не успел бросить гантели. как уже, что то опять толкает еще больше загнать крови в мышцу, меня ведь палкой из зала не выгнать))) все не наемся железа, а если бы вальяжничал , то давно бы забросил, не зная положительных моментов.
Очень многие болтаются по залу, дескать надо отдохнуть, даже не догадываясь о некоторых вещах, и разочаровываясь в тренинге, это в основном, когда концентрируют внимание на поднимаемом весе в ПЖТ, а не на мышце.

[Dmitriy]

ole
Все ясно.... диалог закрываю. Крупные мышцы сустав берегут коленный так как он работать может только вокруг поперечной оси, сгибаясь и разгибаясь. и движение бедра вперед не подразумевается при фиксированной голени. А кровь закисливается из за выделения лактата (молочная кислота грубо) от туда и жжение.
Если у Вас 20 лет стажа и такие познания - то это клиника....

[Соленок]

закачка кровью

Это вы насчет пампинга, или того ощущуения "раздутости" после эффективного подхода?

[Romk]

Это вы насчет пампинга, или того ощущуения "раздутости" после эффективного подхода?

второе как следствие первого

[DIM-DIM]

ToxicCat Смени прогу(IHMO гамно), добавь спортпита(гейнер, прот). Начал жиреть ешь творог обезжиреный, сметану отказать.

[Соленок]

второе как следствие первого

Я думаю товарищole , не тренировался 20 лет пампингом )