5925 ответов в этой теме

[Pongo]

Фемидочка
поэтому я и начала говорить: об отказном тренинге вцелом, а не М и Ж...

[Gre-k]

Surf

вот программа по которой я занималась

Нужны рабочие веса во всех упражнениях, а во второй программе в каждой ступени пирамиды, если не трудно

[Gre-k]

это зависит от повторного ряда
для низких повторов отказ почти полностью ввиду усталости ЦНС
для средних и высоких это может быть также из-за исчерпания энергетики мышцы (АТФ) а также ввиду накопления метаболитов

Я бы не был так категоричен,
есть масса факторов, кроме повторного ряда, определяющих засчет чего это произойдет

[Surf]

Нужны рабочие веса во всех упражнениях, а во второй программе в каждой ступени пирамиды, если не трудно

Веса к кг или фунтах (на блочных тренажерах, если я не ошибаюсь и это фунты). На жиме веса только блинов. Я не знаю сколько весит сама платформа. Все приседы и тяги в Смитте ибо другого нет.

Понедельник
1. Приседания (со штангой на спине) низко 2х10 40кг;2х8 50кг;2х6; 60кг
7. Голень стоя 2х15 50кг;2х12 60кг;2х10 70кг;
2. Толчковая тяга 2х10 55кг;2х8 65кг;2х6 70кг;
3. Жим ногами (ягодичный) 2х10 50кг;2х8 55кг;2х6 60кг; это только вес блинов. Я не знаю сколько весит сама платформа
4. Тяга мертвая 2х8 50кг;3х6 60кг;
5. Гиперэкстензия 2х8;3х6; с блином 20кг
6. Разгибания ног сидя 2х10 35ф;2х8 40ф;2х6 45ф
7. Бицепс - тяга верхнего блока обратным хватом или просто на блоке сидя/стоя 1й рукой 2х12 6.5ф;2х10 7ф;2х8 7.5ф;


Среда
1. Жим ногами (ягодичный) 2х10 50кг;2х8 55кг;2х6 60кг;
2. Жим ногами с узкой постановкой 2х10 550кг;2х8 60кг;2х6 65кг;
3. Сгибания ног 2х8 50ф;3х6 55ф;
4. Гиперэкстензия с задержкой 2х8;3х6; с блином 20кг
5. Подтягивания с весом мах х4
6. Тяга верхнего блока к груди 2х10 90ф;2х8 100ф;2х6 110ф
7. разводка в стороны 2х10 5ф;2х8 6.5ф;2х6 7ф
8. разводка на задние дельты 2х10 6.5ф;2х8 7ф;2х6 7.5ф
9. жим сидя за голову / к груди 2х10 20кг;2х8 25кг;2х6 30кг


Пятница
1. Приседания со штангой на спине низко 2х10 40кг;2х8 50кг;2х6; 60кг
2. Приседания со штангой на груди 2х10 40кг;2х8 45кг;2х6; 50кг
3. Голень стоя 2х15 50кг;2х12 60кг;2х10 70кг;
4. Тяга Сумо 2х10 60кг;2х8 70кг;2х6 80кг;
5. Жим 1й ногой 2х8 25кг;3х6 30кг;
6. Сгибания ног сидя 2х8 50ф;3х6 55ф;
7. Грудь - жим на наклонной 2х10 40кг;2х8 45кг;2х6 50кг
8. Трицепс на блоке 1й рукой 2х10 6.5ф;2х8 7ф;2х6 7.5ф

Сообщение изменено: Surf (13 декабря 2010 - 03:15)

[Дженни]

Surf
на мой имхо у тебя верх более сильный, чем низ ...мне каж. разнца в силовых у женщин обычно побольше, а ты жмешь-тянешь практически столько ж, что и приседаешь, у меня разница где то 1,5.

[Surf]

Дженни
в том то и проблема. Я долго занималась гребным слаломом. Там, соответственно плечи, спина работают, а то что в лодке сидит - то особо не задействовано. Потом еще год назад у меня была операция на обе ступни. Опять же нагрузки не было. Я в начале удивлялась как тут девушки по 80 и больше кг приседают. Я сегодня жим на грудь 55 кг на 5 раз выжала. Причем на наклонной скамье. А присесть получается с 60 кг максимум и я труп.

[Gre-k]

Понедельник
1. Приседания (со штангой на спине) низко 2х10 40кг;2х8 50кг;2х6; 60кг
7. Голень стоя 2х15 50кг;2х12 60кг;2х10 70кг;
2. Толчковая тяга 2х10 55кг;2х8 65кг;2х6 70кг;
3. Жим ногами (ягодичный) 2х10 50кг;2х8 55кг;2х6 60кг; это только вес блинов. Я не знаю сколько весит сама платформа
4. Тяга мертвая 2х8 50кг;3х6 60кг;
5. Гиперэкстензия 2х8;3х6; с блином 20кг
6. Разгибания ног сидя 2х10 35ф;2х8 40ф;2х6 45ф
7. Бицепс - тяга верхнего блока обратным хватом или просто на блоке сидя/стоя 1й рукой 2х12 6.5ф;2х10 7ф;2х8 7.5ф;

I=37,7кг
V=9,8т
n=260

Среда
1. Жим ногами (ягодичный) 2х10 50кг;2х8 55кг;2х6 60кг;
2. Жим ногами с узкой постановкой 2х10 550кг;2х8 60кг;2х6 65кг;
3. Сгибания ног 2х8 50ф;3х6 55ф;
4. Гиперэкстензия с задержкой 2х8;3х6; с блином 20кг
5. Подтягивания с весом мах х4 ???
6. Тяга верхнего блока к груди 2х10 90ф;2х8 100ф;2х6 110ф
7. разводка в стороны 2х10 5ф;2х8 6.5ф;2х6 7ф
8. разводка на задние дельты 2х10 6.5ф;2х8 7ф;2х6 7.5ф
9. жим сидя за голову / к груди 2х10 20кг;2х8 25кг;2х6 30кг

I=21,56кг
V=7,67т
n=356

Пятница
1. Приседания со штангой на спине низко 2х10 40кг;2х8 50кг;2х6; 60кг
2. Приседания со штангой на груди 2х10 40кг;2х8 45кг;2х6; 50кг
3. Голень стоя 2х15 50кг;2х12 60кг;2х10 70кг;
4. Тяга Сумо 2х10 60кг;2х8 70кг;2х6 80кг;
5. Жим 1й ногой 2х8 25кг;3х6 30кг;
6. Сгибания ног сидя 2х8 50ф;3х6 55ф;
7. Грудь - жим на наклонной 2х10 40кг;2х8 45кг;2х6 50кг
8. Трицепс на блоке 1й рукой 2х10 6.5ф;2х8 7ф;2х6 7.5ф

I=40,7кг
V=11,48т
n=282

Недельное
I=33,3
V=28,9
n=898

А веса по програме за сентябрь и октябрь?

[Фемидочка]

Surf
на мой имхо у тебя верх более сильный, чем низ ...мне каж. разнца в силовых у женщин обычно побольше, а ты жмешь-тянешь практически столько ж, что и приседаешь, у меня разница где то 1,5.

Да, мне тоже удивительно. Для девушки это нетипично)

[Surf]

Gre-k , спасибо, что откликнулись

Подтягивания с весом мах х4 ???

- подтягиваюсь прямым широким хватом с блинчиком 5 кг (кладу его в рюкзак) - максимум получается около 7-8 раз 4 подхода

А веса по програме за сентябрь и октябрь?

вот более точная программа за сентябрь и октябрь с весами. А то я в пршлом посте по памяти писала и ошиблась

День1 Ноги
Наклоны стоя 4х10 50 кг
Приседания в ножницы 4-5х(8+8) 60-70 кг
Тяга мертвая 4-5х8-10 70 кг
Приседания со штангой на груди 4х8 25 кг
Голень стоя 3х20 50 кг
Сгибания ног сидя 5-6х8 30 ф
Гиперэстензия 4х10 с блином 20 кг
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах
Верхний пресс кранчи 3х мах

День2 Ноги, Спина, плечи
Ножницы в Смитте 5х(8+8) 60-70 кг
Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног 4х8 25 кг
Жим платформы с широкой постановкой ног 5х10. 40 кг
Подтягивание 4х мах (раз 12 сделаю)
Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом 4х15, 12, 10, 8раз 80-100ф
Тяга верхнего блока к груди сидя узким хватом 4х15, 12, 10, 8раз 80-100ф
Жим сидя от груди или из-за головы (неделю так неделю так) 3х15, 12, 10раз 20-30 кг
Средние дельты - Разводка в стороны 3х12-10 5-6.5 ф
Задние дельты - Разводка в наклоне 3х12-10 5-6.5 ф
Верхний пресс кранчи 3х мах

День3 Ноги, Грудь, Трицепс
Наклоны стоя 4х10 50 кг
Приседания в ножницы 4-5х(8+8) 70 кг
Тяга Сумо 4-5х8-10 70 кг
Присед в Смитте низко 3х10 раз. 40 кг
Голень стоя 3х20 50 кг
Гиперэстензия 4х10 с блином 20 кг
Жим лежа в Смитте 4х8. 50 кг
Трицепс на блоке (из-за головы) 1й рукой 4х15, 12, 10, 8раз 6-7 ф
Трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 4х15, 12, 10, 8раз 15-20ф
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах

[Gre-k]

День1 Ноги
Наклоны стоя 4х10 50 кг
Приседания в ножницы 4-5х(8+8) 60-70 кг
Тяга мертвая 4-5х8-10 70 кг
Приседания со штангой на груди 4х8 25 кг
Голень стоя 3х20 50 кг
Сгибания ног сидя 5-6х8 30 ф
Гиперэстензия 4х10 с блином 20 кг
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах
Верхний пресс кранчи 3х мах

I=43,79
V=11,56
n=264

День2 Ноги, Спина, плечи
Ножницы в Смитте 5х(8+8) 60-70 кг
Приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног 4х8 25 кг
Жим платформы с широкой постановкой ног 5х10. 40 кг
Подтягивание 4х мах (раз 12 сделаю)
Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом 4х15, 12, 10, 8раз 80-100ф
Тяга верхнего блока к груди сидя узким хватом 4х15, 12, 10, 8раз 80-100ф
Жим сидя от груди или из-за головы (неделю так неделю так) 3х15, 12, 10раз 20-30 кг
Средние дельты - Разводка в стороны 3х12-10 5-6.5 ф
Задние дельты - Разводка в наклоне 3х12-10 5-6.5 ф
Верхний пресс кранчи 3х мах

I=35,53
V=14,04
n=395

День3 Ноги, Грудь, Трицепс
Наклоны стоя 4х10 50 кг
Приседания в ножницы 4-5х(8+8) 70 кг
Тяга Сумо 4-5х8-10 70 кг
Присед в Смитте низко 3х10 раз. 40 кг
Голень стоя 3х20 50 кг
Гиперэстензия 4х10 с блином 20 кг
Жим лежа в Смитте 4х8. 50 кг
Трицепс на блоке (из-за головы) 1й рукой 4х15, 12, 10, 8раз 6-7 ф
Трицепс стоя на блоке с прямой рукоятью 4х15, 12, 10, 8раз 15-20ф
Нижний пресс на наклонной скамье 3х мах

I=47
V=14,19
n=299

Недельное ОТ
I=42
V=39
n=958

Недельное ОСТ

I=33,3
V=30,6
n=898

Исходя из цифр, мы видим, что перейдя с обьемного тренинга на обьемно-силовой произошло, закономерное в этом случае, снижение Обьема нагрузки с 39 до 30 тонн, при этом также произошло снижение интенсивнсти нагрузки чего быть не должно! Интенсивность должна была вырасти, на фоне снижения обьема.
Предполагаю что проблема в этом...

Сообщение изменено: Gre-k (14 декабря 2010 - 03:59)

[Surf]

Gre-k
Понятно.
Объем нагрузки - это тоннаж, так? А как повысить интенсивность нагрузки? - увеличит количество подходов? На пример 2х10 2х8 2х6 2х4?
Или просто надо чередовать объем-сила-объем. Как Владимир и писал в своей книге.

Спасибо, что наглядно все объяснили. Теперь понятно что как и почему.

[AnatolyR]

Surf
что вы конкретно собираетесь делать?
как будем лечить?

[Gre-k]

Surf

Объем нагрузки - это тоннаж, так? А как повысить интенсивность нагрузки? - увеличит количество подходов? На пример 2х10 2х8 2х6 2х4?

Да, объем (V) это тоннаж. Интенсивность (I) это средний вес отягощения за тренировку. А между собой их связывает количество повторений (n).
Чтоб повысить интенсивность нужно поднять вес отягощения и сократить количество повторений (что приведет к снижению объема). Например на ОТ Вы делали мертвую тягу 60кг на 10повторений в 5подходах (это 50повторений со средним весом 60кг), это означает что на ОСТ вы сможете сделать условно 60х10; 65х8х2; 70х6х2 (38повторений, средний вес ~63кг) . Но вы сделали 40х10х2; 50х8х2; 60х6х2 (48повторений, средний вес~48кг) по этому и не произошло необходимого роста интенсивности.
Для более выраженного роста интенсивности можем делать пирамиды острей. К примеру 65х8; 70х6х2; 75х4х3.

Сообщение изменено: Gre-k (14 декабря 2010 - 08:16)

[Surf]

AnatolyR
Хотелось сделать красивые сильные и рельефные ноги .
Gre-k
спасибо огромное

[Кисёныш]

Вчера только журнал купили, статейка так себе, маленькая, ценности особо нет, но всё же выкладываю, раз обещалась.. Если качество совсем ужасное, я перефоткаю, у меня вроде читается на приближении...

Миниатюры

• 
• 

[anast007]

Хорошо читается, все видно. Спасибо. Теперь еще хотелось бы услышать по поводу этой статьи комменты специалистов. У Валеры Лактионова, помнится девушки тоже какое-то нмыслимое количество раз приседали-так многие говорили, что это не правильно и не приведет к желаемым результатам. Здесь,ак я понимаю та же методика - с небольшим весом почти 200 раз присесть. Но помню Диана писала о своем тренинге ног-у нее были вполне обычные количества повторений- а её ноги и попа-это . И я правильно поняла, что эти 8 недель -только приседания, никаких других упражнений, по крайней мере в эти дни?

[Кисёныш]

anast007

И я правильно поняла, что эти 8 недель -только приседания, никаких других упражнений, по крайней мере в эти дни?

Насть, я приседала вот так, на время, вообще в качестве кардио, в конце обычной тренировки, в качестве основной я такое не пробовала, хотя у Валеры действительно только так девчонки и приседали..

[anast007]

Да.... круто в конце тренировки присесть почти 200 раз . Это, наверно, не для меня-меня такие тренировки выматываю чисто психологически ужасно...
Прочитала про тренера, о котором в статье говорится. Жаль его, судя по его интервью,человек он хороший и тренер тоже. Жаль, что так все у него получилось(((

[HappyWoman]

Кисёныш спасибо.
чем же отличается от мужской?
ничем-только вот нет в конце разгибаний и сгибаний.это получается просто один подход на приседы и всё?видимо ,да.
но уж 33 кг -мне точно не осилить.
мой прогресс по этой проге(вес 7кг!) -7 минут-179 повторов.
7 минут 30 сек. -...177 повторов. была огорчена своими результатами с последней трени и даже немного пала духом.и то.что не выспалась той ночью-не оправдание для такого недорезультата.не иначе-ПМС

Сообщение изменено: HappyWoman (15 декабря 2010 - 02:39)

[Фемидочка]

От описания ощущений девушки в статье становится страшно) Аж ноги заныли)) Зачем такие мучения, когда есть более приятные способы

[Кисёныш]

HappyWoman

Кисёныш спасибо.
чем же отличается от мужской?

ну, я -то думала, что они её адаптируют для женщин (по рекламе), а это просто чей-то женский эксперимент оказался..)
Фемидочка

От описания ощущений девушки в статье становится страшно) Аж ноги заныли))

я приседала больше и дольше, чем она, на весь зал не стонала и не орала)) вот свет в конце тоннеля видела, да....

[Фемидочка]

я приседала больше и дольше, чем она, на весь зал не стонала и не орала)) вот свет в конце тоннеля видела, да....

страшно представить

[Surf]

ужас.
А чем это от кардио отличается?
Это же просто такой вид кардио получается. Кто на степ залазит, кто лягушкой выпрыгивает, кто приседает.

[Кисёныш]

Surf

Это же просто такой вид кардио получается

ну, не скажи...

[Surf]

у меня сердце выскакивало и дыхания не хватало. В принципе не ноги нагрузка была, врать не буду. Было ощущения, что во время выполнения упражнения ноги отнимаются. А зато потом восстанавливаются быстро. Пол часа и тренировки как не было. Зато была общая измотанность. Особенно эмоционально. Дошло до того, что в зал идти не хотелось. А я приседала по 30-50 раз. Про 200 я вообще молчу.

[...BRAVO]

я приседала больше и дольше

покажи результат
чтобы не впустую говорить.

[Кисёныш]

...BRAVO
Смотря, какие результаты ты хочешь увидеть. Многоповторку на постоянной основе я не практиковала, т.к. сторонник тяжёлых приседов. Но с пустым грифом приседала на 240 раз, без перерыва. Если тебе интересно, зайди в мою фототему и смотри результат всего вкупе. В данный момент нахожусь на 7м месяце беременности, если ты не против.. Приседаю 3 подхода по 30 раз без веса. И то через тренировку. Впустую говорить не привыкла.

[oljcha]

Приседаю 3 подхода по 30 раз без веса.

нееее, с весом, вас же уже двое!))

[Кисёныш]

oljcha
да уж.... гиперэкстензию делаю, как будто с 10-кг. блином..

[Sleeping Sun]

я как раз на ноги практикую многоповторку. Не хочу чтобы еще чето выросло) Не знаю. я бы 200 раз не смогла. я приседаю 4х25. и в конце очень тяжело... для нервной системы тяжелее всего..