8874 ответов в этой теме

[oscar]

Специализация по приседу в ХСТ. 3х15, 2х10, 1х5. Бедро выросло за цикл (8 недель) на 3см. С 62см до 65см.

Очень хороший результат.

Перехожу на отслеживание отжимания. Так-же 15-10-5 по 3-4 тренировки. Присед,вместо 2х раз в неделю,перевожу на раз в неделю. Таблицы Диско "План подходов" нормально работают. Я доволен. По жиму стоя как раз при 1ПМ в 90кг вчера сделал 3*5 с 75кг.

А план подходов от Диско можно увидеть?

[roma2]

А план подходов от Диско

Это был эксель: вводишь 1ПМ и получаешь подходы х повторы. У автора спросите. Саму иаблицу я у др. Сталинграда в постах видел, но давным-давно!

[Сергій Тур]

oscar, http://forum.steelfa...ndpost&p=712456

Сообщение изменено: Сергій Тур (11 января 2012 - 05:57)

[rihad]

А я хоть в синглах и не работаю, когда нужно что-то прикинуть делаю это при помощи этого калькулятора. В любых повторениях.

Хотя падение КПШ в одном подходе при больших подходах интересно, спасибо за таблицу.

[boobod]

Скажите правильно ли я понял принцип этой программы. Если у меня макс вес на 15 повторений 50кг в жиме штанги,тогда мне следует начинать с 25кг и на каждой тренировке увеличить вес штанги на 5кг,чтобы к 6 трен дню выйти на максимум?И так во всех микроциклах?

[Олег К]

Скажите правильно ли я понял принцип этой программы. Если у меня макс вес на 15 повторений 50кг в жиме штанги,тогда мне следует начинать с 25кг и на каждой тренировке увеличить вес штанги на 5кг,чтобы к 6 трен дню выйти на максимум?И так во всех микроциклах?

Не совсем.с 50 кг 15ПМ по кальклятору выше (сообщение 3994) пересчитываете на 5ПМ и в качестве начального веса на 15 повторов берёте вес около 50% от 5ПМ.

[Teac]

Скажите правильно ли я понял принцип этой программы. Если у меня макс вес на 15 повторений 50кг в жиме штанги,тогда мне следует начинать с 25кг и на каждой тренировке увеличить вес штанги на 5кг,чтобы к 6 трен дню выйти на максимум?И так во всех микроциклах?

Я использую другую схему. Начальный вес беру 70% от ПМ, а шаг каждой тренировки беру равным 0,05*5ПМ.

[rihad]

А я просто отнимаю от каждого ПМ по 5% на каждый шаг. 75-80-85-90-95-100%. Получившиеся зигзаги помогают не переходить лимит, кому-то это важно. 20-летние могут интенсивно работать часто, мне за 30 уже тяжеловато

[Algizsowilo]

_{Если я к примеру знаю свой рабочий вес на 15 повторений, как мне узнать рабочий вес на 10 и 5 повторений, никто не подскажет? Может какой-то грамотный конвертер есть?}

[Teac]

_{Если я к примеру знаю свой рабочий вес на 15 повторений, как мне узнать рабочий вес на 10 и 5 повторений, никто не подскажет? Может какой-то грамотный конвертер есть?}

http://www.naturalphysiques.com/18/one-rep-max-calculator очень хороший , как раз под ХСТ. На форумах тоже есть прикрепленные таблицы.

[AnatolyR]

вот
спасибо скажите Disco

Прикрепленные файлы

•  plan_podhodov.rar    4,98К   283 Количество загрузок

Сообщение изменено: AnatolyR (13 января 2012 - 10:35)

[rihad]

вот
спасибо скажите Disco

Как вы думаете, это программа или просто таблица соответствия подходов/репов/весов?

[AnatolyR]

просто таблица

[oscar]

Закончил 12ти повторный МЦ ХСТ на плечи и грудь. Веса растут по плану, только в некоторых упрах не смог вытянуть во втором подходе 12 раз (получилось 8-10), но это по-моему допустимо.
В упрах на поддерживающие МГ веса почему-то не растут, несмотря на мои старания (2 раза в неделю идут подтягивания, и раз в неделю присед и румынка, т.к они чередуются между собой).

Получается, что для увеличения рабочих весов (натяга) для меня лучше всего прокачивать МГ 3 раза в неделю по схеме ХСТ

[Олег К]

Как вы думаете, это программа или просто таблица соответствия подходов/репов/весов?

В таблице Александра прописана "реальность" выполнения тренировки, там нет ни слова не о частоте её, не о тяжести.
80% 5х5 выполнить реально, но отдых будет не в рамках ХСТ, к примеру

[rihad]

Кто-нибудь пробовал употребить M-Time/MaxStim в ХСТ цикле? Суть вкратце: короткий отдых после каждого повторения независимо от его необходимости. Например для первых 5 повторений по 3-5 секунд, для следующих 5 - по 7 секунд, для последних 5 - по 10 секунд.

p.s.: науки тоже навалом

Сообщение изменено: rihad (16 января 2012 - 10:01)

[Сергій Тур]

уть вкратце: короткий отдых после каждого повторения независимо от его необходимости. Например для первых 5 повторений по 3-5 секунд, для следующих 5 - по 7 секунд, для последних 5 - по 10 секунд.

А смысл?

[rihad]

А смысл?

Мясо. Автор - Dan Moore, с сайта Hypertrophy-Research.com
И

p.s.: науки тоже навалом

Вот думаю стоит ли попробовать для бицепса, посмотреть.

[AnatolyR]

думаю стоит ли попробовать для бицепса, посмотреть.

попробуй макстим + высокоповторный мио-репс

[rihad]

попробуй макстим + высокоповторный мио-репс

Это в одном упре? А как их совместить? Начать мио-репс и сразу синглами добить по махстиму? Если такое и попробую, то в конце цикла

Сообщение изменено: rihad (16 января 2012 - 10:17)

[AnatolyR]

Это в одном упре?

можно в двух

Начать мио-репс и сразу синглами добить по махстиму?

я бы делал наоборот

[Dlor]

Есть еще вариант лесенок (которые ladders, посты Shaf`a можно в сети поискать). Почти тот же макс-стим (много объема, минимум "fatigue"), только со встроенной примитивной авторегуляцией.

http://www.irongarmx...pic.php?t=12088

Сообщение изменено: Dlor (16 января 2012 - 10:34)

[AnatolyR]

основа одна - набрать обьёма тяжёлым весом и добить это всё метаболикой

[Dlor]

высокоповторный мио-репс

А высокоповторный - это сколько примерно? 15-20 ?

[rihad]

основа одна - набрать обьёма тяжёлым весом и добить это всё метаболикой

А вы уверены что это хорошая идея? Кто нибудь совмещал их, опираясь на науку? Вроде в МахСтиме 5-секундные паузы не вредят метаболике. По крайней мере слово metabolic раз 100 встречается Сам автор сделал 10ПМ вес 20 раз 5 сек. паузами. Другие делали по 40 раз 8ПМ. Ранний отказ сакс

[AnatolyR]

А высокоповторный - это сколько примерно? 15-20 ?

не меньше

А вы уверены что это хорошая идея? Кто нибудь совмещал их, опираясь на науку?

это очень старая схема (имею в виду tension+fatigue)

Сообщение изменено: AnatolyR (17 января 2012 - 10:13)

[Teac]

У меня ХСТ не растит бицепс, особенно на 10/5 повторов. Попробовал обычные табличные веса ХСТ + добиваю весом 50-60% от 10ПМ в стиле "принцип 21". Теперь совсем другое дело

Сообщение изменено: Teac (17 января 2012 - 10:32)

[rihad]

У меня ХСТ не растит бицепс, особенно на 10/5 повторов. Попробовал обычные табличные веса ХСТ + добиваю весом 50-60% от 10ПМ в стиле "принцип 21". Теперь совсем другое дело

ХСТ это мышца трижды в неделю, прогрессирующий вес и достаточный объем. А по какой системе прокачка идет ей пофигу. Старые сет/отдых, или дроп-сеты, или МахСтим, или мио-репс или чего еще

это очень старая схема (имею в виду tension+fatigue)

А нам билдерам оно (утомление) нужно? По-моему МахСтим как раз и пытается до ее наступления мышцу оптимально прокачать. Я не представляю как выложиться в МахСтиме (допустим 10ПМ 20 раз) и после этого еще что-то делать в мио-репс, которая предполагает полный сет.

Сообщение изменено: rihad (17 января 2012 - 11:49)

[AnatolyR]

А нам билдерам оно (утомление) нужно? По-моему МахСтим как раз и пытается до ее наступления мышцу оптимально прокачать.

нужно немножко и утомить

[rihad]

нужно немножко и утомить

Но не три раза в неделю точно, ибо тогда ставится под сомнение возможность поддержать интенсивность с необходимой частотой.