54740 ответов в этой теме

[Balgo]

Народ, на т-тягах гриф считать?

[Дмитрий Р]

Balgo,я по ощущениям считал его за 10кг

[Balgo]

Balgo,я по ощущениям считал его за 10кг

Т.е делим на 2, пока так и делаю.

Тут еще вопрос, сейчас из-за коленей извращаюсь вместо фрона с таким упр., тоже гриф на 2 делить?

 

[Дмитрий Р]

Balgo,сравни по тяжести с обычным фронтом-так виднее будет, но навскидку- да.

[Jekyll]

гантельку брать стоит поменьше

Так-то оно может и так... но зачем? В плане - отказов мышечных нет, работаю по полной амплитуде, особенности именно "дыхательного" варианта выполнения упражнения учитываю, перерыв между суперсетами строго 90 секунд... Да, работаю на пределе, но не в смысле "на пределе до отказа", а в смысле "на пределе чётенького выполнения упражнения без отказов, нарушения техники и прочей фигни". Зачем тогда снижать рабочий вес в дыхательных упражнениях? Ну, в смысле - сильно снижать (я так понял, именно это имелось в виду в плане совета)? Серьёзно, я мог что-то пропустить, есть ли какой-то момент, о котором я не знаю?
П. с. Иногда где-то в постах промелькивало упражнение под названием "жух". Это что? Жим узким хватом? Или нечто иное, неведомое?

[roninrey]

Владимир Иванович, но ведь такой тренинг неподходит для тех кто без фармы?

 

4 тренировки в неделю, по 8 упр, по 5 подходов, по 8-10, позже по 6-8 повторов - в этой версии так все начинают. И те, кто позже будет выступать, и те, кто тренируется внесоревновательно-длясебяшно. Отсюда, если планируется соревновательность, то махом, через ФС-ы, жестко и динамично, - на 6 тренировок. И опять же - без фармы, химической. )))) То есть там до химии, еще надо пыхтеть и пыхтеть. Если хочешь сохранить и развить соревновательный потенциал. И уже соревнуясь, химию применять стоит, в этой версии, на подводящем тренинге. Но это именно в этой версии. За остальных я не в ответе.

 

А если говорить о натуральном тренинге, то можно также - жестко на 6 тренировок через ФС-ы и в наработанной нагрузочной зоне, освоенной, применять специализации на пятидневном тренинге. А можно - после освоения четырёхдневки идти прямо на пятидневные специализации, то есть работать в открытой нагрузочной позиции. В смысле - осваивать новый нагрузочный уровень на пятидневных специализациях. И так далее...

Я к чему - нет такого принципиального водораздела, вот это натуральный тренинг, а вот это - химический. Даже более того, наш коллега Димарик даже подводился, и неоднократно, без химии. Понятно, что больше 6 тренировок, реально грузясь, без химии практиковать сложно. Но опять же - а кто-нибудь пробовал? А еще на сегодня есть новые позиции по форсированному тренингу. Новые позиции тренинга без АС. С этим надо еще сжиться, с ФТ. Осмыслить, понять, че там получается, как это вообще возможно. Пока только знаем, что это возможно. 

 

Понимаете, весь креатив в тренированности. Водораздел там. Тренирован ты или нет. Это важно. Пашешь ты едва ли не ежедневно, или тебя смешат приседания в седло и 200 тонн недельной нагрузки. Так что тут надо копать. Не хочешь быть клоуном, надо работать. 

[roninrey]

Привет!
Самочувствие вроде и ничего, неделя прошла.
Не привычно знаешь, нагрузки сбросил, трени по 30-40 мин получаются, да и привык каждый день ходить...
Кажется расслаблюсь и как посыпется все, нажитое столь непосильным трудом☺
Дим, вот думаю что тут прицепом взять, мож грудные?не за слишком?или руки тогда? Рука 45 на хол.
Ноги не хочу чтоб больше росли 65, и так еле в джинсы влазит, вот сгибания, мертвая, приседы в рывк и на гр с неб весом, рывк тяга самый раз.
Нога рельефная красивая сделалась, и мне кажется на общем фоне отлично смотрится. Я бы в том же плане и хотел продолжать, ноги.
Я рывковую тягу начал делать с подьема, те два толстых блина на пол сам на них встаю чтоб руки со шт ниже уходили, амплитуда больше и с мертвой так же.
У меня в зале на гр кроме жимов и разводов ни чего больше не сделаешь, тросов нет. Гантели самые тяж 26.
Вот не давно видел один делал жим гант но по одной,сначала обе в верху, потом поочередно по одной опускает. Тоже вариант.
На грудь если только варьировать с кол подходов.
Последние разы у меня были супсер жим леж 6*15 разв 6*10
Такая еще тема
Приходит к нам такой качок56 лет, дядя выглядит мама не горюй, мне бы так в 56!
Знаешь что кушает? Милдронат.
Я поинтересовался и тоже приобрел.
Погуглишь если интересно.
Я по две капс по 500 мг в день принимаю.
Вот неделю уже.
Выносливее ли я делаюсь, да фиг поймешь, на разгрузочном но спать начал как убитый, сон крепкий ровный.
Пока так...

 

Приветствую, коллега!)))) 

Да, прогресс есть. Спина - реально чето шире, стала, вверху. )))) Надо иметь в виду, что дальше нам нужно будет обеспечить её развитие по совершенно классической динамике... Вот сейчас она стала расти в верхней, части. Сзади и в верхней части она уже присутствует. Позже она начнёт "расти" вниз, возможно, одновременно в толщину. Станет смотреться бугристее. И... Вот когда она уже будет видна спереди, когда её будет много именно при виде спереди, вот тогда этот массив будет считаться более менее развитым. )))) А пока всё идёт хорошо. Меня устраивает, что и разгибатели, растут. Всё это в одну копилку, в спинной массив. 

Что еще... По общей нагрузке. Думаю, можно так - на специализациях спины, а на неё нагрузка будет расти, применять пятидневку, а на специализациях дельт - можно и шестидневку. Я исхожу из того, что запаханность была,  что вы тяж, что работа физическая, что жара. И... Также учитываем, что есть стаж, что есть тренированность. Пусть и больше на силу, была работа, в прежней практике, но в целом тренированность есть, и это можно использовать. Тут я имею в виду, что по общей нагрузке есть лимит, и он уже обозначен, а вот по мясу, тут можно и использовать более жесткие форматы работы. Ну, понимаю, что замысловато, но разберётесь...))))

 

Итого. Три тренировки на дельты, стандарт, мы его оговорим. Две - на всё остальное, и шестая, как вы с Димариком и надумали, не руки, а задние дельты, пресс, низ живота, можно че-нить по грудным. 

На задние дельты получится 4 тренировки в неделю. Это то, о чем я выше и писал, по поводу тренированности мяса. Руки - нет, однозначно не сейчас, а вот зону верха спины, задние дельты - вот сюда можно, приложить усилия. 

Ноги - б.б., и пока, пока жара, пока мы всё равно на фоне освоения нагрузки - номинально чето еще, лишь для поддержания тренированности, для коленных суставов.

Спина - тяги рывковая, тяга нижнего блока, на толщину, и гиперы. Подтягивания пока я бы убрал. Их еще делать и делать, успеется. Грудь - тоже номинально, пока в целом разгружаемся, маленько, и по груди. 

Вот так, видится. По дельтам. Стандарт - начинаем с задних дельт, уходим на жим гантелей сидя в балансе, и применяем разведение на среднюю дельту, с читингом, в силовом варианте. Передние дельты - пока пусть отдыхают. 

 

Мне в целом, может, проще было бы написать прогу, конечно. Но... Так мы будем знать, из чего исходит, этот самый тренер. )))) Так лучше, можно понять, наши позиции, взаимные. Получается, что все эти номинальные нагрузки на ноги, спину и грудь тебя разгружают, и дают возможность грузиться по дельтам. Можно использовать шестиподходную работу. А на шестой тренировке, где у нас целевая задняя дельта - применить длинноподходный ряд. Подходов 9.  Думаю, Димарик напишет, ноты. )))) Надо его привлекать, да он и сам не против, к тренерской работе. Это вариант, сделать нашего коллегу еще более дисциплинированным. Хотя, казалось бы, куда же более... )))))))

 

В общем, ребята, я в целом набросал, хоть и коряво, изложил,  - так что вперёд, переведите это в ноты, плиз. А потом обсудим. Прога компромиссная, сжатая, получается, но тем интереснее, будет, Димарику...

[roninrey]

Зы. закончил третью неделю.

Итого, +2,88т к тоннажу и порядка +1,5кг к среднему весу.

Владимир Иванович, извините, но по-прежнему ослушиваюсь( В целом нормально, все-таки думаю вытянуть и 4-ю неделю, а там уже на разгрузку.

 

Да.... уж.... )))))) Ладно, можно только надеяться, что всё останется целым.

Дима, я там нашему прибалтийскому коллеге Кареву накидал, зарисовки, с тебя - прога, специализация на дельты; ноги, спина, грудь - номинально, в целом нагрузку не повышаем, и даже разгружаемся. А на дельты - можно пожестче, по подходам. Переднюю пока особо не грузим. Больше всего интересует нагрузка на заднюю дельту, нормальная жимовая практика, гантельная, в балансе и заявки на освоение читинговых разведений на средние дельты. Шестая тренировка - задние дельты, можно длинноподходную работу, но локально, в одном, максимум, паре упражнений, применить. Низ живота, подъёмы ног в висе - поставить в тренинг как не фоновое, но вполне рабочее, чтобы привлечь внимание, нашего коллеги. )))) Ну, можно и грудь, порастягивать. Хоть и гантелями.  

 

Такие задачи мышечного развития решать - сложно, в довольно ограниченном тренинговом поле, это понятно. Но у нас вопрос по освоению нагрузки - он всё еще открыт. Эта позиция - актуальна. Так что все эти решения по номинальной работе на ноги, спину и грудь - это адекватные, решения, уверен. И так всё - вполне и вполне хорошо. От добра добра не ищут, так что лучше не спешить, в целом. 

[Дмитрий Р]

Да.... уж.... )))))) Ладно, можно только надеяться, что всё останется целым.

Все будет норм думаю)

Так между делом- ночь по причине чернобыльских зубов не спал, сутра накинул на спину(уже веса, что не стыдно оглашать))), потом разобрался с удалением причин бессоницы, завтра накину на ноги)

Дима, я там нашему прибалтийскому коллеге Кареву накидал, зарисовки, с тебя - прога, специализация на дельты; ноги, спина, грудь - номинально, в целом нагрузку не повышаем, и даже разгружаемся. А на дельты - можно пожестче, по подходам. Переднюю пока особо не грузим. Больше всего интересует нагрузка на заднюю дельту, нормальная жимовая практика, гантельная, в балансе и заявки на освоение читинговых разведений на средние дельты. Шестая тренировка - задние дельты, можно длинноподходную работу, но локально, в одном, максимум, паре упражнений, применить.

ну в общем да- то, что я делал, мои акценты даже практически точно) ок- что надо если смогу помогу)

[Дмитрий Р]

Я к чему - нет такого принципиального водораздела, вот это натуральный тренинг, а вот это - химический. Даже более того, наш коллега Димарик даже подводился, и неоднократно, без химии. Понятно, что больше 6 тренировок, реально грузясь, без химии практиковать сложно. Но опять же - а кто-нибудь пробовал?

Подводился, юзая аж, о ужас, но 9-12 тренировок в неделю и ниче не помер. Касаемо не подводки,а роста- юзал 7 тренировок в рамках спецух- честно не очень, может не был готов, может чуть ресурсов не хватало и т.д...А так, напостоянку давно уже-6 треней.

Надо его привлекать, да он и сам не против, к тренерской работе. Это вариант, сделать нашего коллегу еще более дисциплинированным. Хотя, казалось бы, куда же более... )))))))

В плане выполнения работы, тренировок-да, в плане питания- уже да и т.д...в чем дисциплины не какой это в плане разгрузки...да реально трудно самому себя разгружать, трудно сбрасывать веса, пвотры. число упров, дико трудно сокращать число треней-как уйти на 4 трени? это для меня смерти подобно, проще неделю отдохнуть просто...и то это удавалось заставить себя сделать только после соревнований посути...

Вот сейчас она стала расти в верхней, части. Сзади и в верхней части она уже присутствует. Позже она начнёт "расти" вниз, возможно, одновременно в толщину. Станет смотреться бугристее. И... Вот когда она уже будет видна спереди, когда её будет много именно при виде спереди, вот тогда этот массив будет считаться более менее развитым. ))))

Поддерживаю.

По общей нагрузке. Думаю, можно так - на специализациях спины, а на неё нагрузка будет расти, применять пятидневку, а на специализациях дельт - можно и шестидневку.

Согласен более чем, тем более на спине интенсивность будет выше,а на дельтах проседать...

Итого. Три тренировки на дельты, стандарт, мы его оговорим. Две - на всё остальное, и шестая, как вы с Димариком и надумали, не руки, а задние дельты, пресс, низ живота, можно че-нить по грудным.  На задние дельты получится 4 тренировки в неделю. Это то, о чем я выше и писал, по поводу тренированности мяса. Руки - нет, однозначно не сейчас, а вот зону верха спины, задние дельты - вот сюда можно, приложить усилия.  Ноги - б.б., и пока, пока жара, пока мы всё равно на фоне освоения нагрузки - номинально чето еще, лишь для поддержания тренированности, для коленных суставов. Спина - тяги рывковая, тяга нижнего блока, на толщину, и гиперы. Подтягивания пока я бы убрал. Их еще делать и делать, успеется. Грудь - тоже номинально, пока в целом разгружаемся, маленько, и по груди.  Вот так, видится. По дельтам. Стандарт - начинаем с задних дельт, уходим на жим гантелей сидя в балансе, и применяем разведение на среднюю дельту, с читингом, в силовом варианте. Передние дельты - пока пусть отдыхают. 

Итого. 

1)Руки я просто предложил, как вариант.

2)По дельтам предлагаю два главных упра выбрать, мой вариант- разводка в наклоне и разводка стоя. В них в 1-2 тренях из 3-4(ведь на ЗД у нас 4 трени) оторваться в повторном типо 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах- на старте начать с резанного варианта. Остальные упра- вторым темпом- это тяга на ЗД и жимы гантелей.

3)По ногам-там у нас выйдет спецух несколько на верх тела- дельты/спина, ноги разгружены долго будут, поэтому стоит рассмотреть вариант нагрузить ноги, может во время какой спецухи, может будет перерыв в спецухах, короче там разберемся.

4)по шестой трене- ну пишем прогу, смотрим что выпадает- то и ставим в шестой день.

 

Карев, короче набрасывай вариант проги...Тот набор упров, что тебе максимально удобен, а там подправим.

[Karev]

Владимир Иванович, спасибо за рекомендации.
Интересно будет пройти по программе, жду с нетерпением. Я так понял Дима набросок сделает? А мы потом еще раз просмотрим?
В виду огранияенности веса гантелей, мах 26кг, они только сгодятся лишь на махи, вместо жимов сидя с гант может использоаать жим т-грифа жим вверх одной рукой тоже сидя? Правда пер дельта скорее больше раб.
Может я не прав?

[Karev]

Понял, набросаю.
Сразу не заметил как ты отписал.
Спешу составлять, спасибо!

[глебанич]

Здрасти Владимир Иванович так.тогда я начинаю спец.на спину как вы думайте.Прошол уже спину,плечи и опять сейчас спину как вы думайте?

[roninrey]

Вы просили тоннаж проги цикла предыдущей 6 дневки 5 недель 130 тон.

 

Ага.... ))))) Это уже серьёзненько. по нагрузке. Хорошо, в целом, идём. Напомню. по ходу разговора - у вас были проблемы, с амплитудой. Устраняется?))))) Подтягивания, что-то еще... 

[roninrey]

Здрасти Владимир Иванович так.тогда я начинаю спец.на спину как вы думайте.Прошол уже спину,плечи и опять сейчас спину как вы думайте?

 

Я - только за! )))) Работаем верх, спину и дельты - это хорошая практика. И.... Имеем в виду ноги, во втором забеге. То есть я имею в виду, что пока время не теряем, осваиваемся, в этой технологии, разбираемся с этими нагрузками, двигаем спину и дельты, нарабатываем тренированность. Ну, а с осени уже можно более менее актуализировать работу на ноги. Хороший подход, мне нравится. 

Что можно сделать, коллега, чем подмогнуть? Помочь с прогой, может быть? Я с удовольствием, но было бы удобно как-то прицепиться к фоткам. Посмотреть, что там на сегодня. Мне как раз удобно, с этим - комп новый, есть куда скинуть, и ваши фото, и текущие тренировки. На старом уже не мог, ориентироваться. То есть появилась возможность наконец то удерживать, руку на пульсе. Если стесняетесь, сюда постить, киньте в личку. А, личка для вас пока закрыта. Давайте в общем, как-то решим, эту проблему. Ну, не сейчас, так чуть позже. 

Просто удобно, когда мысля пляшет от видухи.))))) привык работать в формате полугодовых циклов, это я про себя, вот в таком формате и вам хочется помочь, скажем так.

Ну, а пока ваш план, - спина, дельты, спина - могу только одобрить. 

 

Поделитесь, как проходила разрузка, по самочувствию. Если не секрет. 

[roninrey]

Дима, а ты мог бы написать прогу, Кареву? Я там эту работу позиционировал таким! эзоповым языком, что самому стыдно.)))) Боюсь, что Кареву будет сложновато, записать всё это в нотах. Как, подмогнёшь, нашему коллеге? 

[Дмитрий Р]

Дима, а ты мог бы написать прогу, Кареву? Я там эту работу позиционировал таким! эзоповым языком, что самому стыдно.)))) Боюсь, что Кареву будет сложновато, записать всё это в нотах. Как, подмогнёшь, нашему коллеге? 

Наброшу И Вам на редакцию кину. Сейчас рекомендации Ваши только пересмотрю еще раз.

[Дмитрий Р]

Условно.

ПН-ПТ

1. Тяга на ЗД блока/штанги 5х8

2. Разводка в наклоне 5х10

3. Жим гантелей сидя 5х8ы

4. Разводка стоя 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах- в отказ

5. Жим штанги сидя/стоя 5х10

6. Жим лёжа 5х10

7. Разводка наклонная 5х10

 

Ср

1. Тяга на ЗД блока/штанги 5х8

2. Разводка в наклоне 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах- в отказ

3. Тяга на ЗД любая 5х10

4. Жим гантелей сидя 5х10

5. Разводка стоя 5х10

6. Икры

7. Икры

 

 

Вт-ЧТ

1. Сгибания 5х10

2. Мертвая 5х8

3. Сгибания 2х10 2х8 2х6

4. Рывковая 5х10

5. Тяга нижнего блока 1х12 2х10 3х8 4х6

6. Тяга гантели в наклоне 5х10

7. Пресс

Можно одну из тяг на присед сменить как вариант.

 

Сб

1. Тяга на ЗД блока/штанги 5х8

2. Разводка в наклоне 5х10

3. Тяга на ЗД любая 5х8

4. Разводка в наклоне 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах- в отказ

5. Пресс

6. Икры

7. Икры

зы. в разводках где стоит 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах начать с 8 сетов и без отказов, финишные 2хмах включить недели с 3-й.

Везде по 40 сетов будет, много где кинул икры. В общем вроде разгрузочная прога выйдет. Перечитал- вообще халтура...

Можно пистеть за прогу начинать)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (21 июня 2016 - 10:12)

[roninrey]

Ок! Дима, спасибо, буду изучать. Если наш коллега Карев предложит свою версию - будет тем более, что обсудить. Не, тренинг - это коллективный труд и вдохновение, однозначно. Именно - коллективный!!!))))) 

[Дмитрий Р]

А что там изучать? Акцент на дельты, чуток применил длинноподходную работу и минимальный метод интенсиыикации, довольно прилично разгрузил прогу,но тем не менее дельтам хватит и на ноги и спину все- таки две вменяемые трени есть.

 

Зы.можно конечно выбрать два упра- жим гантелей и разводку стоя и поочередно отрываться, но пока акцентируем одно...

[Karev]

Доброго времени суток!
Заготовка:

Пон.Пятн. з.д. ср. д. низ живота
1 Тяга шт шир хватом в накл 5*8
2 Разв гант в накл. 6*12
3 Жим гант в балансе 6*10
4 Разв гант стоя 2*12;2*10;2*8;2*6;1*10;1*мах
5 Ноги в висе5*12
6 Пресс на накл скамье подьем ног 5*12

Вт. Чт. Ноги спина
1 Сгибания 4*12
2 Мертвая 5*8
3 Присед на гр 5*8
4 Становая?
5 Тяга нижн блока 3*8;3*6
6 гиперы с 32кг гирей в обнимку 6*12

Ср. Ср.д. з.д. грудные
1Тяга шт шир хватом в накл 5*8
2 Разв гант в накл. 6*12
3 Жим гант в балансе 6*10
4 Разв гант стоя 2*12;2*10;2*8;2*6;1*10;1*мах
5 жим под углом5*8
6 разведения под угл 5*12

Сб.з.д.грудные
1 Тяга нижн блока на з.д. 6*10
2 Разв гант в наклоне 9*10?
3 жим под углом5*8
4 разведения под угл 5*12


Дим, это тут все очень сыро...
Взгляни...как со спиной упры, ВИГ написал на толщину спины тяга рывковая, в ютубе смотрел, это штангистам...
Так что ли делать или становую поставить?

Мож попробовать с т грифом стоя на плечи по одной руке, так можно больший вес поставить, гант то мах по 26 кг?
На плечи еще можно стоя тягу нижн блока...

С количеством повт и подходов не уверен...

За ранее спасибо...

[Дмитрий Р]

У меня вариант поинтереснее кажется)

По жиму гантелей- ок, переноси его в конец работы на дельты.

[Karev]

Простите виснит интернет, опять написал а потом только увидел что ответ есть...

[Karev]

В субботу не опечатка?по два захода?нифига се

Дима, большое спасибо...

[глебанич]

Ага.... ))))) Это уже серьёзненько. по нагрузке. Хорошо, в целом, идём. Напомню. по ходу разговора - у вас были проблемы, с амплитудой. Устраняется?))))) Подтягивания, что-то еще...

Да уже подтяги делаю правильно ,стараюсь тянуть спиной

[глебанич]

Здрасти Владимир Иванович могли бы помочь составить прогу на спину буду очень благодарин

[roninrey]

Здрасти Владимир Иванович могли бы помочь составить прогу на спину буду очень благодарин

 

Ок! Трудно че-нить найти, в этой теме, столько всего этот самый Гончаров понаписал. Ему, че, делать наверное, нехрен.... И пишет и пишет, и пишет и пишет.... Писатель, блин...

 

Так вот, прежних прог не найду, поэтому нацарапаю тупо стандартно, в общем, но уж теперь скину эту прогу в твой файл, именной, чтобы и дальше можно было помочь, но уже предметно. 

 

I. Спина, грудь.

1. подтягивания 5-6хmax

2. тяга нижнего блока  2х10; 2х8; 2х6;

3. тяга гантели  5х(8+ 8)

4. пулловер с гантелью 3х12

5. жим лёжа среднешироким хватом  2х12; 2х10; 2х8; 2х6;

6. сведение гантелей лёжа 5х8

 

II. Ноги, дельты.

1. сгибания ног 6х8

2. тяга мёртвая 5х10

3. приседания в рывковом хвате  5х8-10

4. тяга рывковая  5х8

5. разведение гантелей стоя в наклоне 5х10

6. разведение гантелей в стороны, с читингом 5х10

7. жим гантелей сидя 2х10; 2х8; 2х6;

 

III. Спина.

1. тяга гантели  3х(8+ 8); 3х(6+6);

2. тяга нижнего блока 3х10; 3х8; 3х6;

3. подтягивания 4хmax

4. пулловер с гантелью 3х12

5. тяга нижняя блочная широким хватом, на з.д.  5х10

6. разведение гантелей стоя в наклоне, на з.д.  5х8

 

IV. Ноги, грудь. 

1. сгибания ног  6х8

2. тяга мёртвая 5х10

3. приседания в рывковом хвате 5х8-10

4. тяга рывковая  5х8

5. сведение гантелей лёжа  5х8

6. жим наклонный гантелей 5х8

7. жим лёжа среднешироким хватом 3х10; 3х8;

 

V. Спина, дельты. 

1. тяга нижнего блока 3х8; 3х6;

2. подтягивания  5хmax

3. тяга гантели  3х8; 3х6;

4. пулловер с гантелью 3х12

5. тяга нижняя блочная широким хватом, на з.д. 5х10

6. разведение гантелей стоя, на з.д. 5х8

7. жим гантелей сидя 6х8

8. разведение гантелей в стороны  6х10

 

Подзагруженная прога, получилась, так что будем её планировать на 5 недель, если будет тяжко, идти. Первая неделя - пристрелочная, веса поменьше!!!. Глебанич, нужна корректная работа с рабочими весами, постарайтесь их не завышать. Тут нагрузки и так - с головой. Особенность вашей ситуации - есть тренированность, но больше эта тренированность - в плане силы, силовой работы. А нам сейчас нужны количество движений, разнообразие в работе, некоторая мешанина, из упражнений, по постановке в проге, по порядку исполнения. В общем, немного с элементами ОФП, ОТошной. ))))) Следующий цикл будет на дельты, специализированный, там разгрузимся. 

Еще раз, обращаю ваше внимание - не завышайте рабочие веса, работаем на количество движений, на КПШ, так сказать. И... На фонге всей этой утомительной и изматывающей работы - техника, амплитуда. Вот это сейчас на первом месте. Я специально всё или почти всё смиксировал и разнообразил, по подбору упр, ну, кроме ног - это как раз целевые условия для отработки техники и посыл, к корректному подбору рабочих весов. 

Успехов, коллега... )))) Корректнее с весами, просьба...)))))) 

Сообщение изменено: roninrey (22 июня 2016 - 07:27)

[roninrey]

Условно.

ПН-ПТ

1. Тяга на ЗД блока/штанги 5х8

2. Разводка в наклоне 5х10

3. Жим гантелей сидя 5х8ы

4. Разводка стоя 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах- в отказ

5. Жим штанги сидя/стоя 5х10

6. Жим лёжа 5х10

7. Разводка наклонная 5х10

 

Ср

1. Тяга на ЗД блока/штанги 5х8

2. Разводка в наклоне 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах- в отказ

3. Тяга на ЗД любая 5х10

4. Жим гантелей сидя 5х10

5. Разводка стоя 5х10

6. Икры

7. Икры

 

 

Вт-ЧТ

1. Сгибания 5х10

2. Мертвая 5х8

3. Сгибания 2х10 2х8 2х6

4. Рывковая 5х10

5. Тяга нижнего блока 1х12 2х10 3х8 4х6

6. Тяга гантели в наклоне 5х10

7. Пресс

Можно одну из тяг на присед сменить как вариант.

 

Сб

1. Тяга на ЗД блока/штанги 5х8

2. Разводка в наклоне 5х10

3. Тяга на ЗД любая 5х8

4. Разводка в наклоне 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах- в отказ

5. Пресс

6. Икры

7. Икры

зы. в разводках где стоит 2х12 2х10 2х8 2х6 2хмах начать с 8 сетов и без отказов, финишные 2хмах включить недели с 3-й.

Везде по 40 сетов будет, много где кинул икры. В общем вроде разгрузочная прога выйдет. Перечитал- вообще халтура...

Можно пистеть за прогу начинать)

 

 

Очень лаконично, с качественными акцентами. Меня устраивает.)))) Кареву будет мало.... ))))) И он будет неправ...))))))))))  

[roninrey]

Взгляни...как со спиной упры, ВИГ написал на толщину спины тяга рывковая, в ютубе смотрел, это штангистам... Так что ли делать или становую поставить?

 

Ну, тяга рывковая - она в вашем случае - на всё, по спине, по спинному массиву. Вот это вот расширение спины, в верхней части - как вы мыслите, что из упров вам его обеспечило? Если ответ - х.з, - принимается тоже. Но интересно, может, есть наблюдения/соображения? 

[глебанич]

Ок! Трудно че-нить найти, в этой теме, столько всего этот самый Гончаров понаписал. Ему, че, делать наверное, нехрен.... И пишет и пишет, и пишет и пишет.... Писатель, блин...

Так вот, прежних прог не найду, поэтому нацарапаю тупо стандартно, в общем, но уж теперь скину эту прогу в твой файл, именной, чтобы и дальше можно было помочь, но уже предметно.

I. Спина, грудь.
1. подтягивания 5-6хmax
2. тяга нижнего блока 2х10; 2х8; 2х6;
3. тяга гантели 5х(8+ 8)
4. пулловер с гантелью 3х12
5. жим лёжа среднешироким хватом 2х12; 2х10; 2х8; 2х6;
6. сведение гантелей лёжа 5х8

II. Ноги, дельты.
1. сгибания ног 6х8
2. тяга мёртвая 5х10
3. приседания в рывковом хвате 5х8-10
4. тяга рывковая 5х8
5. разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
6. разведение гантелей в стороны, с читингом 5х10
7. жим гантелей сидя 2х10; 2х8; 2х6;

III. Спина.
1. тяга гантели 3х(8+ 8); 3х(6+6);
2. тяга нижнего блока 3х10; 3х8; 3х6;
3. подтягивания 4хmax
4. пулловер с гантелью 3х12
5. тяга нижняя блочная широким хватом, на з.д. 5х10
6. разведение гантелей стоя в наклоне, на з.д. 5х8

IV. Ноги, грудь.
1. сгибания ног 6х8
2. тяга мёртвая 5х10
3. приседания в рывковом хвате 5х8-10
4. тяга рывковая 5х8
5. сведение гантелей лёжа 5х8
6. жим наклонный гантелей 5х8
7. жим лёжа среднешироким хватом 3х10; 3х8;

V. Спина, дельты.
1. тяга нижнего блока 3х8; 3х6;
2. подтягивания 5хmax
3. тяга гантели 3х8; 3х6;
4. пулловер с гантелью 3х12
5. тяга нижняя блочная широким хватом, на з.д. 5х10
6. разведение гантелей стоя, на з.д. 5х8
7. жим гантелей сидя 6х8
8. разведение гантелей в стороны 6х10

Подзагруженная прога, получилась, так что будем её планировать на 5 недель, если будет тяжко, идти. Первая неделя - пристрелочная, веса поменьше!!!. Глебанич, нужна корректная работа с рабочими весами, постарайтесь их не завышать. Тут нагрузки и так - с головой. Особенность вашей ситуации - есть тренированность, но больше эта тренированность - в плане силы, силовой работы. А нам сейчас нужны количество движений, разнообразие в работе, некоторая мешанина, из упражнений, по постановке в проге, по порядку исполнения. В общем, немного с элементами ОФП, ОТошной. ))))) Следующий цикл будет на дельты, специализированный, там разгрузимся.
Еще раз, обращаю ваше внимание - не завышайте рабочие веса, работаем на количество движений, на КПШ, так сказать. И... На фонге всей этой утомительной и изматывающей работы - техника, амплитуда. Вот это сейчас на первом месте. Я специально всё или почти всё смиксировал и разнообразил, по подбору упр, ну, кроме ног - это как раз целевые условия для отработки техники и посыл, к корректному подбору рабочих весов.
Успехов, коллега... )))) Корректнее с весами, просьба...))))))

Спосибо ну вот сахраню теперь