54740 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

Игорек, да турслет- полоса препятствий, ориентирование и т.д...команда- сказка...

[Олег К]

команда- сказка...

Все диффчины на подбор, с ними Дмитрий-Пифагор 

[Arik]

Дима будто в ссср живет) в хорошем смысле
Пионер лагеря,турслеты...красота

[Олег К]

Дима будто в ссср живет) в хорошем смысле Пионер лагеря,турслеты...красота

Истекающие соками пионервожатки... ))))

[Дмитрий Р]

Все диффчины на подбор, с ними Дмитрий-Пифагор 

Ну как тебе сказать?)Соотношение где-то 1:3)

 

Истекающие соками пионервожатки... ))))

 

Дима будто в ссср живет) в хорошем смысле Пионер лагеря,турслеты...красота

Слет не детский. А именно профсоюзный)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (29 мая 2016 - 09:43)

[lapatus]

Владимир Иванович! Я усе ))). 

Закончил цикл (3-я спецуха груди)

 

Тренировка 1:

1. Тяга нижняя блочная   3х10 (75,80,85 кг), 3х8 (85,90,95 кг), 3х6 (100,100,100 кг)

2. Жим лежа широким хватом 18х10 (70 кг) суперсетом с }

3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 18х10 (30+30 кг)

4. Подьем ног в висе 5х30,20,15,13,12

5. Скручивание на наклонной скамье 5х10

 

Тренировка 2:

1. Сгибания ног лежа 6х8 (65 кг) суперсетом с }

2. Тяга мертвая (прямые ноги) 6х8 (125 кг);

3. Жим гантелей сидя 6*8 (25+25 кг)

4. Отведения блочные перед стобой 5*10 (32 кг)

5. Отведения блочные через сторону 5*10 (10+10 кг)

6. Бабочка для задних дельт 5*10 (50 кг)

7. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

8. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

9. Икры стоя в Гак-машине

 

Тренировка 3:

1. Жим стоя "грудной"   3х10 (50 кг), 3х8 (50 кг)

2. Жим лежа широким хватом 18х10 (70 кг) суперсетом с }

3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 18х10 (30+30 кг)

4. Подьем ног в висе 5х30,20,15,13,12

5. Скручивание на наклонной скамье 5х10

 

Тренировка 4:

1. Сгибания ног лежа 6х8 (65 кг) суперсетом с }

2. Тяга мертвая (прямые ноги) 6х8 (125 кг);

3. Тяга нижняя блочная   3х10 (75 кг), 3х8 (85 кг), 3х6 (95 кг)

4. Тяга рывковая 6*8 (100 кг)

5. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

6. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

7. Икры стоя в Гак-машине

 

Тренировка 5:

1. Жим стоя "грудной"   6х8 (50 кг)

2. Жим лежа широким хватом 3х12 (75 кг), 3х10 (80 кг), 3х8 (82.5 кг)

3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 3х12 (30+30 кг), 3х10 (35+35 кг), 3х8 (40+40 кг)

4. Жим гантелей сидя: 3х10 (20+20 кг), 3х8 (22.5+22.5 кг), 3х6 (25+25 кг)

5. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

6. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

 

Итого 8 неделя: 

Тоннаж: 112 тон.

Интенсивность средняя потренировочная: 69 кг

Мощность средняя (tut): 320 кг/мин

Подходов в неделю: 181

Повторений в неделю: 1670.

 

Январь

 

Май

 

Прорыв есть и по спине и по грудным, дальше работаю ноги - наверное 2 спецухи, между ними 4-дневка + 5-я ручная, если позволят связки. Немного переделал програму ног, гляньте как будет время, может кривая.

 

Тренировка 1, 3, 5:

1. Приседание 3*10, 3*8, 3*6, 2*12

2. Сгибания ног 5*10

3. Мертвая тяга 6*12

4. Жим ногами "широкая постановка ног" 5*12

5. Разгибания ног сидя 5*10 суперсетом с

6. Приседания фронтальные 5*10

7. Гиперэкстензия 5*10

8. Пресс подьем ног в станке 5*15

9. Скручивания на лавке с весом 5*12

10. Икры в жиме ногами 8*25

 

Тренировка 2,4:

1. Тяга гантели в наклоне 2*8, 2*6, 2*5

2. Тяга штанги или рычажная 5*8

3. Тяга  вертикального блока 5*10 

4. Тяга в Смитта на задние дельты 5*12

5. Махи в наклоне с гантелями 2*10, 3*8

6. Жим сидя гантелей 5*8

7. Тяга штанги к подбородку 5*10

8 . Махи гантелями через стороны 5*10

9. Сведение рук в кроссовере 30° вверх головой 4*12

10. Жим гантелями вверх головой 4*12

 

[Дмитрий Р]

lapatus,спину, еще спину!)

[Kaчок]

Прорыв есть и по спине и по грудным

Чего-то по майским фото явно хуже смотрятся...

Может напрягся не так или света много или фото перепутаны?

[Дмитрий Р]

Чего-то по майским фото явно хуже смотрятся... Может напрягся не так или света много или фото перепутаны?

Тебе на обработку отдать фотки чтоб ты поправил как умеешь?

[tubik_cn]

фото перепутаны?

перепутаны 

на фото, внизу, мелким белым шрифтом даты проставлены

[Олег К]

lapatus,спину, еще спину!)

Вроде прибавил в спине

[Kaчок]

перепутаны

Прорыв есть и по спине и по грудным

Тогда да... Заметный прогресс.

[Дмитрий Р]

Вроде прибавил в спине

но еще нужно прибавить. я к тому что с чем работать ясно. на год вперед в принципе.

[lapatus]

да, надпись месяцев попутал, но на фотках даты точные...

[Barmoley]

Владимир Иванович! Я усе ))). 

Закончил цикл (3-я спецуха груди)

 

Тренировка 1:

1. Тяга нижняя блочная   3х10 (75,80,85 кг), 3х8 (85,90,95 кг), 3х6 (100,100,100 кг)

2. Жим лежа широким хватом 18х10 (70 кг) суперсетом с }

3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 18х10 (30+30 кг)

4. Подьем ног в висе 5х30,20,15,13,12

5. Скручивание на наклонной скамье 5х10

 

Тренировка 2:

1. Сгибания ног лежа 6х8 (65 кг) суперсетом с }

2. Тяга мертвая (прямые ноги) 6х8 (125 кг);

3. Жим гантелей сидя 6*8 (25+25 кг)

4. Отведения блочные перед стобой 5*10 (32 кг)

5. Отведения блочные через сторону 5*10 (10+10 кг)

6. Бабочка для задних дельт 5*10 (50 кг)

7. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

8. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

9. Икры стоя в Гак-машине

 

Тренировка 3:

1. Жим стоя "грудной"   3х10 (50 кг), 3х8 (50 кг)

2. Жим лежа широким хватом 18х10 (70 кг) суперсетом с }

3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 18х10 (30+30 кг)

4. Подьем ног в висе 5х30,20,15,13,12

5. Скручивание на наклонной скамье 5х10

 

Тренировка 4:

1. Сгибания ног лежа 6х8 (65 кг) суперсетом с }

2. Тяга мертвая (прямые ноги) 6х8 (125 кг);

3. Тяга нижняя блочная   3х10 (75 кг), 3х8 (85 кг), 3х6 (95 кг)

4. Тяга рывковая 6*8 (100 кг)

5. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

6. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

7. Икры стоя в Гак-машине

 

Тренировка 5:

1. Жим стоя "грудной"   6х8 (50 кг)

2. Жим лежа широким хватом 3х12 (75 кг), 3х10 (80 кг), 3х8 (82.5 кг)

3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 3х12 (30+30 кг), 3х10 (35+35 кг), 3х8 (40+40 кг)

4. Жим гантелей сидя: 3х10 (20+20 кг), 3х8 (22.5+22.5 кг), 3х6 (25+25 кг)

5. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

6. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

 

Итого 8 неделя: 

Тоннаж: 112 тон.

Интенсивность средняя потренировочная: 69 кг

Мощность средняя (tut): 320 кг/мин

Подходов в неделю: 181

Повторений в неделю: 1670.

 

Январь

Без-назви-1.jpg

 

Май

Без-назви-2.jpg

 

Прорыв есть и по спине и по грудным, дальше работаю ноги - наверное 2 спецухи, между ними 4-дневка + 5-я ручная, если позволят связки. Немного переделал програму ног, гляньте как будет время, может кривая.

 

Тренировка 1, 3, 5:

1. Приседание 3*10, 3*8, 3*6, 2*12

2. Сгибания ног 5*10

3. Мертвая тяга 6*12

4. Жим ногами "широкая постановка ног" 5*12

5. Разгибания ног сидя 5*10 суперсетом с

6. Приседания фронтальные 5*10

7. Гиперэкстензия 5*10

8. Пресс подьем ног в станке 5*15

9. Скручивания на лавке с весом 5*12

10. Икры в жиме ногами 8*25

 

Тренировка 2,4:

1. Тяга гантели в наклоне 2*8, 2*6, 2*5

2. Тяга штанги или рычажная 5*8

3. Тяга  вертикального блока 5*10 

4. Тяга в Смитта на задние дельты 5*12

5. Махи в наклоне с гантелями 2*10, 3*8

6. Жим сидя гантелей 5*8

7. Тяга штанги к подбородку 5*10

8 . Махи гантелями через стороны 5*10

9. Сведение рук в кроссовере 30° вверх головой 4*12

10. Жим гантелями вверх головой 4*12

Привет, а где можно глянуть полностью всю программу...ну то бишь на 8 недель я так полагаю. Тренировка 1,2,3..это 1 неделя , 2 неделя и т.д. А то я такого еще не видел )) Интересно по пробывать.
Это получаеться сколько дней в неделю у тебя тренировка шла?
А вот если я хочу сделать не грудную а спину!

Сообщение изменено: Barmoley (29 мая 2016 - 11:38)

[Дмитрий Р]

Выскажусь нагло по проге...по ногам- где акцкнт на бб? Может обсуждали с ВИГом ранее ноги и я упустил, но опять же на бб почти ниче не стоит зато присед в пирамиде+ разгибания+жим ногами...даже для минимального прогресса по квадрам хватило бы одного фронта, а тут...

[Barmoley]

Выскажусь нагло по проге...по ногам- где акцкнт на бб? Может обсуждали с ВИГом ранее ноги и я упустил, но опять же на бб почти ниче не стоит зато присед в пирамиде+ разгибания+жим ногами...даже для минимального прогресса по квадрам хватило бы одного фронта, а тут...

А для прогресса на квадры желательно какая должна быть нагрузка ?

[lapatus]

Дмитрий Р, знал что напишешь это. Может и сгибаний больше надо, но тяг много не могу, и вообще тяжелый вес трудно держать, травма. 

Вот писал уже:

В позапрошлом цикле работал в упражнении приседание в рывковом хвате (30-35 кг всего). Где-то тогда в левом локте с внутренней стороны (то есть ближе к туловищу начало болеть, слишком широко брал штангу наверное).Вобщем доработал цикл с недольшим дискомфортом. Потом начал спецуху спины, и наверное на ней усугубил травму во всех тягах и т.п. На этом цикле боль усилилась, чувствуется при поднимании руки как на бицепс, сжимании кисти, тягах с виса и горизонтальной тяге блока. Тоесть работать могу, но в этих упрах на фоне дискомфорта. По жиму проблем нет, просто последних 1-2 см не разгибаю руки полностью, хотя и раньше так работал. Подьем ног в висе иногда приходиться менять на подьем ног в упоре на локти в станке, так как долго висеть больно, внутренняя сторона локтя болит при сжимании кисти. При попытке поднять на бицепс гриф 20 кг - боль, не могу поднять, хотя в тяге горизонтального блока добрался до 100 кг.

 

По квадрам веса небольшие, проме приседа, почти проработка, планировал плавно перейти в обьемно-формирующий. Хотя... Жду что скажет Владимир Иванович.

Сообщение изменено: lapatus (30 мая 2016 - 12:20)

[otets]

Привет, а где можно глянуть полностью всю программу...ну то бишь на 8 недель я так полагаю. Тренировка 1,2,3..это 1 неделя , 2 неделя и т.д. А то я такого еще не видел )) Интересно по пробывать.
Это получаеться сколько дней в неделю у тебя тренировка шла?
А вот если я хочу сделать не грудную а спину!

Тренировка 1 - это понедельник, 2 - вторник и т.д. Всего 5 тренировок в неделю, т.к. это классическая специализация...
Так что вся программа Лапатуса перед вами.

[lapatus]

Проедусь-ка танком по проге в ножной день, Дима, твоя позиция интересна тоже:

 

Исходная:

Тренировка 1, 3, 5:

1. Приседание 3*10, 3*8, 3*6, 2*12

2. Сгибания ног 5*10

3. Мертвая тяга 6*12

4. Жим ногами "широкая постановка ног" 5*12

5. Разгибания ног сидя 5*10 суперсетом с

6. Приседания фронтальные 5*10

7. Гиперэкстензия 5*10

8. Пресс подьем ног в станке 5*15

9. Скручивания на лавке с весом 5*12

10. Икры в жиме ногами 8*25

 

Вариант 2:

Тренировка 1, 3, 5:

1. Сгибания ног 10*10

2. Мертвая тяга 6*12

3. Сгибания ног 6*8

4. Наклоны с штангой гудмонинг 5*10

5. Присед в ножницы 4*12

6. Жим ногами широкий (приводящие) 5*12

7. Приседания фронтальные 5*10

8. Гиперэкстензия 5*10

9. Пресс подьем ног в станке 5*15

10. Скручивания на лавке с весом 5*12

11. Икры в жиме ногами 8*25

 

Вариант 3:

Тренировка 1, 3, 5:

1. Сгибания ног 5*10

2. Мертвая тяга 8*12

3. Присед в ножницы 4*12

4. Сгибания ног 8*8

5. Присед в седло в машине смита 5*10 

6. Разгибания ног в тренажере 5*10 (суперсетом с 7)

7. Приседания фронтальные 5*10

8. Гиперэкстензия 5*10

9. Пресс подьем ног в станке 5*15

10. Скручивания на лавке с весом 5*12

11. Икры в жиме ногами 8*25

 

Что скажешь?

Сообщение изменено: lapatus (30 мая 2016 - 11:47)

[Злодей]

Возникает вопрос, чем еще кадры прорабатывать?

Смотрел видео по упражнениям, и у одного соревнующегося на проработке перед соревами заметил такое упро: стоя на одной ноге, на носок обуви другой ноги надевается блин от штанги (есть такие, с прорезями по окружности), и выполняются разгибания не в полной амплитуде; как объяснял сам атлет, на проработку средней части квадры.

[Balgo]

Проедусь-ка танком по проге в ножной день

Вариант 4 (а)

1. Сгибания ног 6х10

2. Мертвая тяга 6х10

3. Сгибания ног 6х8

4. Приседания в рывковом хвате 5х8-10

5. Приседания в ножницы 4х(10+10)

6. Рывковая тяга 5х8-10

7. Наклоны стоя 5*10

8. Гиперэкстензия 5*10

9. Пресс

10. Пресс

11. Икры

 

Вариант 4 (б)

1. Сгибания ног 3х12, 3х10 3х8

2. Мертвая тяга 6х10

3. Приседания фронтальные 5х8-10

4. Приседания в ножницы 4х(10+10)

5. Рывковая тяга 5х8-10

6. Наклоны стоя 5*10

7. Гиперэкстензия 5*10

8. Пресс

9. Пресс

10. Икры

 

Смотрел видео по упражнениям

Спасибо, попробую.

Приехал небольшой девайс кроссфитовский, пробую извращаться с ним.

[roninrey]

Лапатусу:

1) Ноги. Три раза, но поумеренней. Акцент - только на б.б. То есть вся акцентация, пока, за счет трёхразовой работы. А в остальном прога должна быть помягче. На кадры - от силы два упражнения - приседания в рывковом хвате и приседания со штангой на груди. И одного пока хватит. Пока... Позже, когда б.б. разовьётся, и начнёт пахать и в приседаниях, тогда можно варьировать - акцент на б.б., акцент на квадры+б.б. синергично. Итого. Акцент на б.б. и разгибатели спины.

2) пресс. Такое впечатление, что подъёмы ног выполняются в какой-то приспособе, вы пишите - станке. И вот там старт обеспечивается усилиями разгибателей, они и в эту сторону работают, и средней частью пресса. Как только руки восстановятся, надо будет использовать перекладину, в этом упражнении.

3) спина. Похоже, что у вас есть две МГ, которые наверняка обеспечат ваш прогресс - спина и ноги. То обстоятельство, что вы сейчас травмированы, как раз наталкивает на перспективу работы в тяге нижней блочной и тяге гантели.

 

В общем, потенциал развития еще очень значительный. Если ноги - это в баланс и медленно, именно в вашем случае. то спина - как только рука будет позволять - можно форсировать.

Еще раз напомню, всем - смотрите. Если вы имеете уже сбалансированные ноги, и желательно, с небольшим дефицитом квадр по объёму - вот это и есть, палочка-выручалочка (это дословный перевод с британского языка, наука, блин) при травмах верха. Мы тогда спокойно уходим на мощное развитие ног. А верх - отдыхает. Получается, что верх и не сыпется, и отдыхает, и это нам даёт серьёзную перспективу для развития верха, после выздоровления. Тактика. Поэтому так и удобно иметь уже сбалансированные ноги, проработанные, с небольшим дефицитом объёмов по квадрам.

Скину...

[roninrey]

Так что по ногам - обязательно рабочую связку сгибания/тяга мёртвая/сгибания, одно-два приседания, и всё, что можно, по руке, на разгибатели - тяги там, наклоны, гиперы. По спине - то, что можно, по руке, только самое комфортное. Жимы - стоя, сидя, хоть одно такое упражнение лучше оставить.

Димарику мы не оставили, как-то, при обсуждении, работу на дельты, но там отдельная ситуация. А обычно, даже на ФТ - всегда жим стоя/сидя штанги или гантелей

лучше сотавить, для ССА прежде всего. Ну, у вас всё - от травмы. Что можно, по верху, то и только то делаете.

Я понимаю, что сам же вас призывал мощно грузить ноги. Но это если бы они были уже в балансе. А у вас пока б.б. еще не в той стадии развития. Но... У нас три тренировки, на ноги - это существенно. За счет количества тренировок и выедем. Поскольку ФК вполне и вполне это позволяют.

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович, есть пара вопросов. Я в личку.

[roninrey]

Никите:

По вашему тренингу. Фарма - один курс 6 недель - подводящий, считаем от сорев. От начала этого подводящего курса отлистываем 8-9 недель - это будет срок окончания межсезонного курса, тоже - строго 6-ти недельного. Курсы строго по 6 недель - пусть орг привыкает. Расширяющий или какой-нибудь другой тренинг под фарму не подводим. У нас суть не в том, чтобы на фарме получить побольше. Суть применения фармы в том, чтобы были два курса, небольших, в точные, строго регламентированные сроки.  С заданной ритмикой. И работы, и фармы, и сорев. Оргу хоть так, хоть иначе - к этому адаптироваться. Поэтому наши задачи первичны, а фарма - это вторично. 

скину....

[ssg-70]

Димарику мы не оставили, как-то, при обсуждении, работу на дельты, но там отдельная ситуация.

ВИ, к Вам вопрос - тут Оле в теме где бицепс - 

http://forum.steelfa...ic=4138&page=39

 

писал о то м, как лучше развить дельты.

Коротко - 

1 - жим гири - ОДНОЙ. Сам имел подобный опыт, и думал это многое дале мне(дельты, ну - БД, есть вроде).

2 - разводка на БД лёжа/на наклонной лавке лёжа. Это есть в энциклопедии Шварца, к примеру, и по логике - ес-сно сильнее нагрузит БД.

 

Вопрос - что скажите об этом, и кто использует такое у ВАс в тренинге.. или не используют и почему?? Не нужны БД?

[roninrey]

Дальше, Никите: Три тренировки ног. акцент на б.б., минимум проработки, и еще больший акцент, на ножной работе - разгибатели спины. Работа нам предстоит долгая и тяжелая, кровь из носу - нам нужны хорошие разгибатели. И пресс. В общем, акценты по тренировке ног - разгибатели, пресс, бб. И самую малость - проработка. Больше для тренировки коленей, под эту работу.

 

Нагрузка на дельты. Мы их сильно растягивать не будем, специально. Но при растягивании грудной клетки они и так своё получат. Поэтому нам нужна полноамплитудная работа в основных векторах - жим стоя/сидя штанги и гантелей и подтягивания. И к этой работе - работа на развитие задних дельт. Задние дельты - их всегда нужно развивать, если речь идёт о работе с верхом, расширяющей. Хоть плечи растягиваем, хоть грудную клетку. Нужно, чтобы задние дельты были и хорошо стабилизировали сустав. Пока з.д. не развиты, достаточно, лучше плечо особо не растягивать. Ну, у тебя там мясо есть, на суставах, так что на некоторый риск мы идём, по этой позиции. Да и вообще, нам при растягивании/расширении грудной клетки нужно обеспечить хорошую подвижность лопаток, полноамплиутудную и разнообразную работу лопаточной зоны. В общем, я примерный план/проггу щас напишу, да и скину. так быстрее будет. А вы уже если че, скорректируете.

[lapatus]

На кадры - от силы два упражнения - приседания в рывковом хвате и приседания со штангой на груди.

Спасибо большое! В рывковом хвате - откажусь - на нем и травмировался, да и не удержу руками штангу, локоть не позволит. На груди - ОК, оставляю.

 

Тогда так:

Тренировка 1, 3, 5:

1. Сгибания ног 3х12, 3х10, 3х8

2. Мертвая тяга 6х10

3. Сгибания ног 5*10

4. Приседания в ножницы 5х(10+10)

5. Рывковая тяга 5 х 8

6. Приседания фронтальные 5х10

7. Гиперэкстензия 5*10

8. Пресс подьем ног в станке 5*15 (пока руки не восстановятся)

9. Скручивания на лавке с весом 5*12

10. Икры в жиме ногами 8*25

 

Тренировка 2,4:

1. Тяга гантели в наклоне 2*8, 2*6, 2*5

2. Тяга штанги или рычажная 5*8

3. Тяга  вертикального блока 5*10 

4. Тяга в Смитта на задние дельты 5*12

5. Махи в наклоне с гантелями 2*10, 3*8

6. Жим сидя гантелей 5*8

7. Жим сидя штанги 5*10

8 . Махи гантелями через стороны 5*10

9. Сведение рук в кроссовере 30° вверх головой 4*12

10. Жим гантелями вверх головой 4*12

 

Если не будет корректировки, работаю так 5-6 недель. Отчитаюсь как положено ))

[roninrey]

Вот прога, ориентировочная, Никита.

 

30 мая 2016 г. Никита. Расширение грудной клетки, постоянная специализация ног, 6 тренировок.

I, III, V. Ноги.

1. сгибания ног 4-5х10

2. тяга мёртвая 5х10

3. сгибания ног  5-6х8

4. приседания со штангой на груди 3х12-15

5. тяга рывковая/толчковая 5х8

6. наклоны стоя  4х10

7.  гиперэкстензия 4х10

8.  подъём ног в висе 3-4хmax

 

II, IV. Дыхательные приседания, расширение грудной клетки.

1. дыхательные приседания  2х8; 2х10; 2х12; 3х15;

2. в суперсерии с  1-ым - пулловер -9 х 12

3. наклоны сидя, дыхательные  5х10

4. в суперсерии с 3-им, дыхательная разводка гантелей 5х10

5. жим стоя 3-4х12

6. подтягивания  3-4хmax, узким/среднеузким хватом, с прогибом, к груди

 

VI.  Грудь, спина.

1. тяга нижнего блока

2. суперсерия с 1-ым, жим лёжа широкисреднешироким зватом,  3х8; 3х10; 3х12; 3х15;

Тяга и жим - амплитудно, на растягивание спины, лопаточной зоны и грудных мышц.

 

Поскольку тренинг очень тяжелый, по ногам, пока на ноги применяем 2  тренировки, не три. По мере втягивания и по ходу фармобеспечения - работаем полноформатно.