4625 ответов в этой теме

[Tin_Woodman]

Олег К,
Олег, если это завуалированный намёк, то второй раз уже предупреждать не нужно... )
IMHO, была попытка коллективного ответа на предметный вопрос sachdos'a автору.
"Не корысти ради, ..."

[Grillmaster]

Олег К,
Олег, если это завуалированный намёк, то второй раз уже предупреждать не нужно... )
IMHO, была попытка коллективного ответа на предметный вопрос sachdos'a автору.
"Не корысти ради, ..."

У них всё кето, где нет углеводов) См. ответ выше

ЗЫ Я ему про кето, а он мне про УД

Сообщение изменено: Grillmaster (17 апреля 2020 - 10:01)

[Олег К]

Олег К,
Олег, если это завуалированный намёк, то второй раз уже предупреждать не нужно... )
IMHO, была попытка коллективного ответа на предметный вопрос sachdos'a автору.
"Не корысти ради, ..."

Это не намёк, а предложение озвучить свой взгляд на то, что ты написал, обращаясь к Кириллу.

Во-вторых, при похудении (сбросе жира) все равно целесообразнее обеспечивать дефицит калорий за счёт урезания именно углеводов, а жиры держать на уровне НЕ МЕНЕЕ 1-1,2 г на 1 кг веса, по крайней мере в первые недели или месяцы диеты, опять-таки, чтобы не "уронить" гормоналку и ЦНС. Это также подтверждает и мой скромный эмпирический опыт, который я намерен в дальнейшем пробовать повторять.

С этим особо никто не спорит, но кол-во жиров в данный момент безболезненно можно снизить до 0.7-0.8 гр/кг веса. Особенно, когда речь идёт о диете чела, имеющего избыточное кол-во жира в композиции тела. И добавить углеводов за счёт этого. Т.к. углеводы- естественный доступный источник энергии при силовом тренинге.

А вот увеличение количества углеводов не так уж много даст на.низкоповторном силовом тренинге, ведь TUT в сете небольшое, расход гликогена небольшой, если мы на похудении - тем более, общий объём силовой работы относительно небольшой, памп не нужен, зачем же весь этот гликоген, куда организму девать этот сахар или фруктозу? Сделать приятное вкусовым пупырышкам на нашем языке ) ?

ТУТ не большой, но энергопродукция анаэробного гликолиза существенна даже на этом отрезке. Да, ещё скорость протекания любой химической реакции зависит не только от кол-ва, а ещё и от концентрации вещества в растворе. Потому силовиках желательно иметь высокую концентрацию в мышцах и гликогена в том числе.

В-третьих, тут могу ошибиться, но насколько помню, концентрация КрФ и скорость его восстановления в мышцах также взаимосвязаны на гликоген.

[G1ob]

Самое лучше похудение для меня - высокие углеводы, насколько это возможно небольшой дефицит. И не менее 10000 шагов в день, а лучше больше. А также, пить много воды. Плюс, конечно же, хороший сон и отсутствие нервяков - иначе прогресс рискует быть практически нулевым. В низкоуглеводном питании поэтому смысла для себя не вижу.

Стабильность психики и душевное равновесие прежде всего, как всегда. Жёсткие пищевые ограничения только сжимают нервную пружину и палят мышцы.

[phaze]

G1ob, щас бы еще душевное равновесие сохранить, на фоне апокалипсиса не помешает)))

[Олег К]

Хуже того, скачки сахара в крови от углеводных загрузов ("инсулиновый въебаш" (с) (Znatok Ne ) скорее могут провоцировать сонливость и усталость, Я сам эндоморф от природы, и при этом ещё люблю сожрать кастрюлю макарон или риса за раз, но заметил, что для самочувствия все же лучше среднее количество углеводов в приеме пищи, и обязательно "разбавленное" порцией клетчатки (зелень, капуста) и жиров (масла, орехи). Так глюкоза поступает в кровь более равномерно, настроение и самочувствие, умственная и физическая выносливость более стабильны. Особенно это критично на дефиците калорий. Могу заблуждаться, поправьте.

Мы спорили со Знатоком на эту тему тоже. Но в тот момент он рассматривал краткосрочные эффекты для целей похудения, а смотрел со стороны долгосрочной перспективы в тренинге. Моё мнение- перед силовой тренировкой на похудении желательно подгружаться углями. И это мнение неоднократно подтверждалось на практике людей, которых я веду в тренинге. 

Кстати, Сша Диско категорически был против лайловского "истощения гликогена" метаболическими тренировками. Потому что это загоняет организм в глубокую яму по восстановлению.

[phaze]

Олег К, ещё неизвестно, какой потом удар по гормонам это нанесёт и сколько месяцев(!) потом будет приходить организм в норму.

Сообщение изменено: phaze (17 апреля 2020 - 10:28)

[Tin_Woodman]

Олег К,
Научные книжки и статейки по данным вопросам уже лет 10 как не читал, поэтому про креатинфосфат спорить не буду, ибо либо не знаю, либо не помню,
Но давайте переведём Шекспира на "гуторку родных осин" :
Если я хочу похудеть, скажем, с 20% до 15%. Сбросить планируется до 6 кг. Период диеты - около 3 месяцев (10-14 недель).
Калорийность рациона распределяется в начале примерно так: Белки 40 %, жиры 30%, углеводы 30%. Дефицит порядка 500 ккал.
По мере похудения продолжаем поступательно урезать (по мере необходимости) на 200-300 ккал за счёт углеводов, белки и жиры первые 8-10 недель не трогаю вообще.
Тренинг: Full Body, Приседы и Жимы в протоколе 3-5х3-5, рабочие веса в диапазоне 70-80% текущего ПМ, плюс наклоны, подтягивания, тяги 3-4х5-6 и мелкая подсобка и профилактика кора, позвоночника и тазобедров (гиперы, GHR, пресс и т.п.). Аэробной нагрузки практически нет. Цель - удержать рабочие веса.
Какой долгосрочный прогноз Гидрометеоцентра?

[Tin_Woodman]

Если не ошибаюсь, сам Лайл подчеркивал, что до достижения 15%й жирности UD 2 нецелесообразно, лучше сбалансированная дефицитная диета. И Сережечка вещал о том же. Так давайте не будем зацикливаться на этих отдельных "извращениях".

[Tin_Woodman]

У меня конкретный вопрос уважаемым оппонентам: что мы будем подразумевать под "высоким количеством углеводов" при дефицитном питании на похудении?. И зачем это нужно?

[Tin_Woodman]

Все в контексте блокового тренинга, естественно )

[phaze]

У меня конкретный вопрос уважаемым оппонентам: что мы будем подразумевать под "высоким количеством углеводов" при дефицитном питании на похудении?. И зачем это нужно?

Чтобы продуктивность на тренировках не снижалась и чтобы организм был обеспечен самым дешевым источником энергии, без необходимости есть много белка, который при излишке будет преобразован в глюкозу все равно.
Много, это столько, сколько останется после установки нормы белка, жира и при установке дефицита. Может и 400 грамм получиться.

[Олег К]

Калорийность рациона распределяется в начале примерно так: Белки 40 %, жиры 30%, углеводы 30%. Дефицит порядка 500 ккал.

Сразу вопрос, почему именно так? 

Процентаж может быть как-раз у разных людей очень разным.

По мере похудения продолжаем поступательно урезать (по мере необходимости) на 200-300 ккал за счёт углеводов

Почему только за счёт углеводов. Жиры, что, священная корова?

Аэробной нагрузки практически нет.

Почему? Ты против НИИК на похудении?

Цель - удержать рабочие веса.

Зачем обязательно удержать? Ведь это нереально. Энергетика мышц на диете проседает по любому. Для опытного атлета реальная цель- максимально сохранить.

И не рабочие веса сами по себе (смайл Рихада, "сохранившего" 55 кгх1 после 52.5 кгх5), а сохранить в заданном протоколе.

Какой долгосрочный прогноз Гидрометеоцентра?

6 кг жира за 3 месяца? Реально

[sandwolf77]

Все в контексте блокового тренинга, естественно )

Если ты про контекст блокового в данной ветке(так как блоковый подход к планированию тренировки может отличаться), то тут речь прежде всего о тренинге.

Про питание - для блоков сушки(похудения) -дефицит. С перекосом ли в угли или в жиры - личный выбор тренирующегося, его комфорт. Лишь бы дефицит. 

Для блоков превышения своих максимумов(а не поддержания существующих)  в контрольном повторном ряду - профицит, от умеренного до высокого(в зависимости от удобства опять же тренирующегося),  с достаточно высоким уровнем углеводов - от 3 гр на кг тела. Не для вкусовых рецепторов и не для гликогена, а ЦНС ради. ИМХО, мышцы не так чувствительны к нехватке углеводов(при достаточном количестве калорий), как мозг. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (17 апреля 2020 - 11:38)

[Tin_Woodman]

Олег К,
Попытаюсь ответить по пунктам. Пункт 1. Процентаж приведен такой, потому что нашёл именно этот ориентировочный вариант наиболее обоснованным и целесообразным для начала Блока похудения Жиры (особенно насыщенные и Омега-3) - да, "священная корова", ибо если ими жертвую, очень страдают гормональная и нервная системы, уже указывал выше. Проверено неоднократно, у меня лично конкретно валится здоровье организма.(( Поэтому жиры не менее 1 - 1,2 г на кг общего веса тела и минимум 2-3 г EPA/DHA ежедневно, по крайней мере первые 8-10 недель "похудательного" блока. Можем запросить компетентное мнение уважаемых экспертов форума bop и sergkomissar
Белки - не менее 2,0-2,2 г - чтобы: а) поддерживать имеющиеся мышцы и б) обеспечивать максимальную сытость в течение дня.
Например, 90 г белка -это полкилограмма качественного обезжиренного творога, 90 г углеводов - это пачечка рисовых хлебцев или пол-стакана крупы. А калорийность этих "блюд" одинакова... Когда начинаешь на практике "конструировать" ежедневный рацион на 1700-2000 ккал из 3-4 приемов пищи, предпочтительный выбор сразу очевиден...
Пункт 2: Отсутствие аэробной нагрузки примем как данность, обусловленную некими обстоятельствами жизни отдельного индивидуума. Затраты на силовой тренинг в несколько сниженном объеме (где-то на треть от массонабора) также плюсую к стандартному базовому обмену. Белок ведь тоже требует какой-то энергии на переваривание, не так ли... ? Предлагаю абстрагироваться здесь от мелочей, чтобы не упустить главное.
Пункт 3. Почему это нереально на дефиците удержать рабочие веса? Если не пытаться работать "в отказ" на массонаборе, а именно вдумчиво планировать силовой тренинг на уровне макроциклов, блоков и микроциклов, то все очень даже реально. Если атлет работает, скажем 100 кг 6х6, 110 кг 5х5 и 120 кг 5-6х4 раза и 125 кг 8 подх на 3 повтора на "наборе", неужели он на похудении не удержит в контрольных базовых упражнениях в течение трёх месяцев 110 кг 3х5 и 120 кг 4х4? Извините, " сдаётся мне, джентльмены, нас хотят обидеть" (с) )
Я привёл достоверные цифры, иллюстрирующие систему, которая вполне совместима с тем научно обоснованным подходом, который здесь убедительно представил sandwolf. Напомню, рассматриваем пример "натурального" средневозрастного (40+-) атлета-любителя, мечтающего похудеть до 15 % жирности и сохранить мышцы ног, широчайшие и дельты, сразу выделяющие его из общей толпы пузанов в бане и на пляже.... Но читаю пока лишь субъективизмы "много"-"мало", "верю-не верю"..."много" для 80 кг - это может быть 400 г углеводов в день, .а может, и всего 100?
Rispetti

[phaze]

Tin_Woodman, так такое падения объёма это и есть откат. Сначала 110 5х5, потом 110 3х5. После возврата к 5х5, 110 уже не сделать. Потеря рабочих и есть. Собственно, от 1700 ккал не другого и не стоит ожидать.

Сообщение изменено: phaze (18 апреля 2020 - 06:43)

[phaze]

Tin_Woodman, хорошо. Вот цифры.
160 белок
80 жир
435 угли

3100 ккал.

4 тренировки в неделю по 3 часа, 10-12 тысяч шагов ежедневно. Вот такая сушка на «много углеводов», если чувствуем, что вымотались, в какой нибудь из дней подгружаемся и выходим на 1-2 дня из дефицита на поддержку.

[Tin_Woodman]

phaze,
А вторая часть уравнения?
Вес атлета, цель и продолжительность диеты, протокол силовой нагрузки?
Конечно, я согласен, что все люди разные, все индивидуально.... мне при 78-80 кг веса 80 г жиров было бы очень мало, а 3100 средней калорийности - очень много. 10000 шагов ежедневно у меня нет возможности выхаживать.

[phaze]

Tin_Woodman, пока не похудеешь до нужного уровня. А сколько это займёт - покажет практика. Чем медленнее, тем лучше.

Я в районе 85 вешу, мне до нужных кондиций скидывать в районе 2-3 кг обычно нужно, поэтому я бы себе под диету выделил 3-4 (максимум) месяца.

Протокол силовой нагрузки свой лень расписывать, все равно это чисто мой рацион, а не инструкция «как надо делать».

Жиров можно даже меньше есть, ничего не случится вообще.

10000 шагов это около часа ходьбы за день, суммарно. Я даже на самоизоляции столько за день делаю)) это реально немного.

Сообщение изменено: phaze (18 апреля 2020 - 07:00)

[Tin_Woodman]

phaze,

Tin_Woodman, так такое падения объёма это и есть откат. Сначала 110 5х5, потом 110 3х5. После возврата к 5х5, 110 уже не сделать. Потеря рабочих и есть. Собственно, от 1700 ккал не другого и не стоит ожидать.

Т.е. ты сомневаешься в правдивости моих слов?
Скажем, я приседаю ЖВП 110 кг 5х5, хотя мог бы, при желании, сделать с этим весом и 1х8-10 или накинуть 7-10 кг.
В период похудения постепенно снижаю объём до 3х5, до отказа не дохожу, все под контролем.
После завершения диеты стабилизируем баланс калорий, вновь постепенно повышаю объём до 5-6 х 5 с 110 кг, потом обеспечиваю профицит +300 ккал, и делаем 112 кг 4х5, потом 5х5, 6х5. Что тут нереального?
Я это проделывал уже не один раз, в разном возрасте.

[phaze]

Tin_Woodman, не, никаких сомнений в твоих словах. Я понимаю, о чем ты. Урезание объёма и есть потеря рабочих. Если продолжить тренироваться войдя в дефицит без вот этих уменьшений объёма веса плавно будут падать, будут снижаться повторения. Убавляя объём мы просто это маскируем, так как сил меньше, ну и чтобы «не расстраиваться». Потом после диеты, как раз за счёт возврата части утраченных мышц и достигается возможность тренироваться в том протоколе, который был до диеты.

Сообщение изменено: phaze (18 апреля 2020 - 07:19)

[Олег К]

Убавляя объём мы просто это маскируем, так как сил меньше, ну и чтобы «не расстраиваться»

Смайл таблицы Янковского 

[Tin_Woodman]

Я подчеркну, что описанный мной подход к "контрольным" базовым упрам как раз близок к тому смыслу, который вкладывает sandwolf. Во всяком случае, мне так кажется ). В приседах, фронтальных приседах, жимах под углом я работаю вообще без страховки, увеличиваю рабочие веса только тогда, когда абсолютно уверен, что сделаю нужный объем. Т.е. Практически всегда строго по плану ) Это гарантия сохранения ММ: "функция творит орган", деятельностный подход, однако )
А "растём" мы как раз увеличивая повторы (и веса)в остальных упражнениях: подтягивания, тяги, протяжки, присед оверхед, жимы гантелей, махи гантелями, наклоны. Соотвественно, при похудении держим низкий повторный ряд, общее количество подходов тоже убираем. Вот и получается, что потери ММ минимизируются, ЦНС не выгорает, риск травм ниже.
Dixi et animam meam levavi... )

[Tin_Woodman]

Олег, phaze,
Позвольте пока считать если не консенсус, то хотя бы компромисс по главным моментам достигнутым

[phaze]

Tin_Woodman, так никто и не сомневался, что у тебя очень грамотный подход. К тому же, Реальная практика многолетняя - это всегда круто, всегда интересно как человек делает, на что делает ставку. Это значит найдена рабочая метода, что очень круто и за человека остаётся лишь порадоваться.

[phaze]

Tin_Woodman, консенсус в принципе найден, а чо нет то.))) Просто я не учёл изначально, что речь о калорийности 1700+ в день. Я помню себя на таких калориях, там на угли остаётся уже мизер. Белок бы с жиром впихнуть бы в эти цифры, а дальше уже остаются крохи. Другое дело 3000, ну тут уж понятно, есть где разгуляться.

Сообщение изменено: phaze (18 апреля 2020 - 07:49)

[Tin_Woodman]

phaze,
А я о том, что если люди при помощи различных методов исследования приходят к сходным выводам, то значит в этом есть какое то здравое зерно, есть некие базовые научно обоснованные принципы и тезисы, которые нужно акцентировать.
Но, к сожалению, большинству обывателей свойственно выхватывать частности, спотыкаться об мелочи...Мол, вот phaze делал так то, и жив-здоров, а другой индивидуум приседал 1х20 и не может больше этим похвастать.
Либо "мне нравится", "мне кажется", "интуитивно чувствую".
Мнение большинства (особенно на форумах ) всегда ошибочно. Всегда. Но подтверждается это на научном уровне слишком поздно.

[Олег К]

Пока лень отвечать на длинный пост Вудмана (хотя в чём-то там я и согласен)

Выскажусь о другом. На мой взляд очень большая ошибка худеть ( а с 20 до 15%- это никая не сушка) на минимуме калорий. 1700 для 80-кг туло очень и очень мало.

2500 уже ближе к теме. Недостающий дефицит подкрутить НИК.

Сообщение изменено: Олег К (19 апреля 2020 - 01:56)

[Tin_Woodman]

Олег К,
Опять вижу опасность выхватывания сведений о фактах из контекста и домысливания их до приятного нам стереотипа...
Нигде выше я не указывал, что предлагаю (или планирую) начинать похудение (а вовсе не пресловутую "сушку") 80-килограммового атлета с уровня 1700 ккал в день. Было сказано, что 3100 ккал конкретно для меня (в данный момент это кстати всего 76 кг, порядка 17-18% жирности) - слишком много, а 80 г жиров будет слишком мало. А в другом месте мною было подчёркнуто, что когда наступит момент "урезать" рацион, скажем, до 1700 ккал (или 2000), то выгоднее съесть 500 г обезжиренного творога, чем 120 г рисовых хлебцев (не говоря уже про какие-нибудь леденцы), невзирая на вроде бы идентичную калорийность. Согласитесь, смысл совсем иной, нежели Вы пытаетесь преподнести.
Прошу занести в протокол )

[Олег К]

1. Процентаж приведен такой, потому что нашёл именно этот ориентировочный вариант наиболее обоснованным и целесообразным для начала Блока похудения

Обоснованным лично для тебя и твоей физической активности. У другого человека будет совсем другая процентовка. Даже если и у тебя изменить условия, например, в добавок к качу заставить ходить по 10 км в день, то "оптимальной" процентовкой будет уже другая.

Жиры (особенно насыщенные и Омега-3) - да, "священная корова", ибо если ими жертвую, очень страдают гормональная и нервная системы, уже указывал выше. Проверено неоднократно, у меня лично конкретно валится здоровье организма.(( Поэтому жиры не менее 1 - 1,2 г на кг общего веса тела и минимум 2-3 г EPA/DHA ежедневно, по крайней мере первые 8-10 недель "похудательного" блока.

Тоже самое и здесь. Это твои личные цифры, другие люди вполне безболезненно переносят снижение до 0, 5гр/кг. И хотя сам я неоднократно убеждался в достаточности 0.7-0.8 гр/кг. Причём в долгосрочном процессе.

Можем запросить компетентное мнение уважаемых экспертов форума bop и sergkomissar

Сергкоммисар довольно своеобразно толкует ту науку, которую выкладывает. Для меня его мнение не авторитетно.

Белки - не менее 2,0-2,2 г - чтобы: а) поддерживать имеющиеся мышцы и б) обеспечивать максимальную сытость в течение дня.

По моим наблюдениям опять же 1.7-1.8 гр/кг не имеет никакой разницы с 2гр/кг и более. Особенно, когда дефицит небольшой, в пределах 500 ккал/сутки, а тренинг в любительском формате.