103732 ответов в этой теме

[Jacob Shock]

Всем здрасте, нужен ваш совет). Занимался по программе полгода. Цель занятий: масса+сила. За полгода набрал 7 кг (с 57 до 64). Затем в силу обстоятельств был перерыв в три с половиной месяца. Сейчас мой вес 62 кг.
Хочу опять вернутся к тренировкам. Хотел бы нагнать массу до 72-74 кг. Есть возможность заниматься только два раза в неделю. Посоветуйте какую-нибудь программу. Занимался по следующей программе:

1 день (ноги,дельты)

жим штанги сидя из-за головы 4Х8
разводки стоя 4Х8
жим гантелей сидя 4Х8
разводки сидя с наклоном вперед 4Х8
приседания со штангой 4Х8
жим ногами 3Х6
разгибания ног 4Х8
сгибания ног 4Х6
икры 5Х25
пресс

2 день (грудь,спина)

жим лежа горизонт. 4Х8
разводки лежа горизонт. 4Х8
жим гантелей наклон 4Х8
разводки лежа наклон 4Х8
тяга вертикальном блоке 4Х8
тяга в блоке сидя к груди 4Х8
тяга гантелей 4Х8
пресс

3 день (битка,трицепс,предплечья)

подъем штанги на битку стоя 3Х8
подъем гантелей на битку сидя 3Х8
скотт 3Х8
концентрированный 3Х8
жим узким 3Х8
французки жим 3Х8
брусья 3Хмаксимум
жим гантели из-за головы 3Х6
предплечья

+раз в две недели становая 3Х8
перед каждым упражнением 2 разминочных подхода (первые месяцы с грифом, потом - с минимальным весом). Занятия в среднем длились не более 1,5 часа.

[Павлуха]

на которые вы указали.

давай на ты

[Dimnick]

Посоветуйте какую-нибудь программу

Здесь уже смотрел?

[Angstrem]

сейчас мой вес в приседе 110кг, но примерно с 70-80кг у меня начались неприятные ощущения в пояснице, это не боль, а какая-то очень высокая напряженность чтоли, не знаю как правильно описать. техника выполнения правильная я в этом уверен, собственно вопрос является ли жим ногами альтернативой приседаниям? если нет, то в чем различия?

[IvanPr]

Angstrem
пояс одеваешь?

у меня начались проблемы и я пока перешел на фронтальный присед (со штангой на груди), так как вес там не возможно взять большой, то как раз и технику отточу и поясницу укреплю.

[Angstrem]

prokway
приседаю и становую делаю без пояса

[Max_Bt]

приседаю и становую делаю без пояса

Ну вот как одна из версий ответа на твой вопрос. Сейчас одеваю пояс и на становую и присед, и даже бицепс. Потому как 1,5 года назад без пояса потянул поясницу так, что не тянул год, оно вам нужно?

[L-Kch]

собственно вопрос является ли жим ногами альтернативой приседаниям? если нет, то в чем различия?

Лично у меня в жимах (наверняка зависит от конструкций тренажеров) качаются верх передн. бедра, зад, верх задн. бедра, в приседах средняя часть бедра.

[Dimnick]

Чистой воды ИМХО по поводу пояса. Его функция, насколько я понимаю - поддержание внутрибрюшного давления. Эту же функцию выполняет пресс. При выполнении упражнений (в том же приседе, тяге или жиме стоя) он должен напрягаться - техника. Если он расслаблен, то нарушена техника выполнения, из-за чего и появляются проблемы. Именно для их предотвращения и используется пояс, который подменяет собой напряжение пресса и позволяет выполнять упражнение с ошибочной техникой. На больших весах пояс нужен, там не всякий пресс справится, но с запредельными весами из здесь присутствующих, по-моему, никто пока не работает, поэтому лучше следить за техникой, не гонясь за весами (они сами придут), в противном случае на больших весах расслабленный пресс еще даст о себе знать.

Angstrem
Я приседаю с тем же весом, причем с солидным запасом (специально притормаживаю), проблем никаких. Причем дошел до этого веса за 2 месяца, не особо спеша и имея проблемы со спиной. Думаю, вопрос правильности техники лучше задать либо опытным товарищам в зале, либо выложив видео в соответствующую тему здесь. Видел на форуме не одно сообщение примерно такого же содержания (делаю упражнение такое-то, техника идеальная, болит там-то), потом выкладывалось видео, и выяснялось, что техника далеко не идеальная.

[AnatolyR]

вопрос является ли жим ногами альтернативой приседаниям? если нет, то в чем различия?

если цель - масса ног то жим ногами может быть лучше приседаний

[megaMASS100]

VoprosEst
BlackvsEvgen

вы спрашиваете или сами теоретизируете??? не изобретайте велосипед, лучше прислушайтесь к тому что вам говорят

Для меня лучшей схемой увеличения веса на штанге является следующий подход: например сегодня я могу с весом 100 кг сделать 10 повторений в подходе. Это означает, что вес 100 кг уже слишком легкий и пора прибавлять вес. теперь мой тренировочный вес будет 105 кг. На первой тренировке обычно получается сделать 5-6 повторений с новым весом и на один дополнительный повтор нужны 1-2 тренировки. То есть через тренировок 10 я смогу с весом 105 кг выполнить 10 подходов. для меня эта схема очень эффективна, всегда виден прогресс. но тут нужно четко держать режим. Стоит разок попить пиво и этот заветный повтор уже не выйдет. А пару тренировок на месте потопчишься и руки вообще опускаются. чтобы прогрессировать на каждой тренировке нужен хороший боевой настрой.

это полная ерунда - невозможно прогрессировать на каждой тренировке! это может быть только на сааамом начальном этапе и то недолго...а про пиво и опустившиеся руки это вообще....без комментариев - отжог )

[ToTamb]

а про пиво и опустившиеся руки это вообще....без комментариев - отжог )

Говорят, от пива не только руки могут опуститься

[Ert]

Dimnick
Спасибо за разъяснения и ссылку

[Dimnick]

Нужно в добавок поджать задницу и так ее и держать ,
это снизит нагрузку на поясницу, и позволит дельтам чище работать

спасибо за подсказку! Поджал зад и сделал на 4 повтора больше, дельты болят намного больше, чем обычно.

[Стрелок]

как эфективней всего размяться,разогреться перед выполнением упражнений

[Соленок]

Доброго времени суток. Решил обратиться в этот раздел за помощью: я не сильно толстый, но лишенего жира хоть отбавляй. Так вот что мне сначала сделать: подсушиться ( как раз лето на носу - побегать можно) или массу набирать? Я хоть и занимаюсь около 5 месяцев, но прогресса не особо видно. Если время и опыт позволяет помогите новичку

как эфективней всего размяться,разогреться перед выполнением упражнений

Насколько знаю, нормально будет попрыгать на скакалке или педали покрутить минут 10, а после руками, ногами помахать.

[kerrion]

Стрелок
побегать минут 10

[kerrion]

Соленок
рост и вес вроде не предполагает большого количества жира. усушишься вусмерть, правда по фото не видно брюхо, может там закрома партии, хотя думаю "партийные закрома" выделялись бы и на фейсе. так шо расти пока вширь и в обхват а потом посушишься ИМХО

[strellok2009]

Добрый день. Занимаюсь последнюю неделю и замечаю, что мышцы вялые постоянно, всю тренировку, не могу понять какими причинами вызвана эта вялость. Сплю по 8-10 часов стабильно, тренинг тож 3 дня в неделю : пн- грудь, бицепс, ср-спина, трицепс, пт - грудь плечи ( ноги не могу делать из-за травмы)... Питание также нормальное, стабильно 5-6 раз в день, правда без всякх добавок (так как 16 лет)... Вот хотелось бы получить какой-то совет по-поводу причин вялости мышц на тренировке.. И ещё вопрос: может ли вялость быть вызвана критическим недостатком жира в рационе ( его вообще нет, сугубо только из куриных грудок, да и то , там ведь оч. мало жира), так как смотрел видеозапись, где тренер советует не пренебрегать жирами (даже животными, просто следить за их количеством), так как они играют очень и очень важную роль толи в выработке, толь в синтезе ( точно не помню, врать не буду) ТЕСТОСТЕРОНА... Вот поэтому и думаю, что недостаток жира и есть причиной вялости мышц, а именно недостатком тесто( ну или как-то так).. Пожалуйста скажите может ли такое действительно быть, или просто у меня очередной маразм, который я придумал в 16 лет из-за своего фанатизма к бб =)

[Dimnick]

strellok2009
Не маразм, жир жизненно необходим. И про гормоны, в т.ч. тестостерон, правильно сказали. Единственно, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам. Срочно меняй диету!

[AnatolyR]

strellok2009
жирами пренебрегать нельзя
полностью исключать их из диеты неверно

а как тренируешься?
сколько упр, сетов делаешь ли в отказ и т.д.

[strellok2009]

Спасибо, посоветуй пожалуйста, какие продукты можно добавить, дабы разнообразить или дополнить рацион жирами, а именно рацион:
1) 7-30 утра: яичные белки ( 6-8 шт), рис ( 75 гр сухого веса)
2) 10-30 : кур.филейка отварная ( 150-170 гр, зависит от филейки) и рис отварной ( 75гр), немножко (капелька) кетчупа.
3) 13-30: творог обезжиренный (200гр) , ч.л. мёда, 75 гр. риса
4) тренировка
5) 18-00: рис (75 гр), кур. филейка ( 150-170гр), овощи
6) 21-00 : творог(200 гр) , 1ч.л. мёда


Вот и мой рацион, ничего не меняю уже месяца 2. получаетсо на 1кг веса 2-2,5 гр белка, 4 гр.углеводов( сложные в основном, из простых- только мёд, фрукты, сухофрукты), а вот жиров вбил себе в голову вообще не есть, так как в нете только и пишут , что кушая жир, он сразу превращается в жир ( только на пузе)... Теперь понял, что 2 месяца страдал ерундой, поэтому прошу совета по-поводу разнообразия жирами такого вот рациончика..

По-поводу тренировок: ни одного упр. не делаю до отказа, всё по-пирамиде: 10повторений, 8п , потом 3-4 рабочих сета на 5-6 повторений, не более... Малые группы мышц( бицепс к примеру), делаю по 6-8 повторений в подходе, но подходов меньше.

Сообщение изменено: strellok2009 (12 апреля 2010 - 05:53)

[AnatolyR]

1) 7-30 утра: яичные белки ( 6-8 шт), рис ( 75 гр сухого веса)

пару желтков можешь добавить
рыбу

[strellok2009]

А можно, допустим, делать не просто варёных рис, а плов на оливковом масле ? ( и жиров добавлю, и вроде как ненасыщенных)
Ну и по-поводу углеводов: достаточно ли для меня 4гр на вес тела ( 75кг, мезоморф, за 2 месяца могу набрать около 5 кг веса, но большинство жиру, и так само за 1,5-2 мес. ис могу сбросить), или всё-таки немножко добавить? И по-поводу простых углей : можно ли перейти сугубо на сложные углеводы (не считая мёда) или всё-таки простые тоже нужны ? (опять-же слышал, что критический недостаток простых углей может привести к вялости мышц) Допустим нормально ли будет, если я буду потреблять простые угли только сразу после тренировки ( бананы, сок), а в остальное время кушать только сложные( ну с капелькой мёда конечно)? ( извиняюсь заранее, если какой-нить из вопросов написан не совсем корректно).

[ProbolicSR]

strellok2009
Плов постоянно будет плохо, тум более перед тренировкой жирное не рекомендуется. 4 грамма это нормально, выходит больше 200 грамм углеводов в день, не считая хлеб, если ешь, больше не думаю, что тебе нужно. С простыми углеводами как ты и сказал, после тренировки, в другое время как раз в жир пойдет, утром риск меньше.

Вообще тебе очень строго нужно диету держать, если такие скачки веса с преобладанием жировой массы.

[strellok2009]

ProbolicSR , спасибо за совет

Ну я смогу восполнить недостаток жиров за счёт ненасыщенных? ( тоже льняное и оливковое масло) Если допустим буду каждое утро пить или добавлять в кашу/салат 3 ст. ложки льняного/оливкового масла? Так как покопался на форуме и узнал, что М. Клестов да и большинство народу пьют 1ст.ложку льняного на 23-25 кг собственного веса... Повторюсь в своём вопросе: достаточно-ли будет употреблять сугубо ненасыщенные жиры , или всё-же животные в обязательном порядке ( так-же почитав форум, узнал, что люди пишут о полной бесполезности насыщ. жиров, мол лучше потреблять их из масел). Заранее благодарен за совет, скажите , если в чём ошибаюсь или неправ, буду весьма признателен, так как только осваиваю азы нелёгкого дела --- ПИТАНИЯ БИЛДЕРА

С тренировкой вроде разобрался, немножко тренер помог... А вот о питании неохота его спрашивать, потому что кроме сала и обвислых мышц у него ничего реально нету... Но как только наступает летняя пора, так он на глазах за 2-3 месяца преврящается в монстра-качка... Тело просто нереал красивое, ну я подумал что он на химии, так как увидел у него на прилавке вместе со спорт питанием пачку Метандростенолон ( в гугле узнал, что это химия)... Однажды спросив у него сколько мне нужно кушать углеводов в день, он ответил : забудь о углеводах и не думай, главное--белок, которого много не бывает и его нужно кушать круглосуточно... Почитав форум и узнав много новой информации , понял, что его это такой тренер, как и я танцор вальса, поэтому желания нет спрашивать совета у него в столь важном вопросе.

Сообщение изменено: strellok2009 (12 апреля 2010 - 07:14)

[Dimnick]

Ну я смогу восполнить недостаток жиров за счёт ненасыщенных? ( тоже льняное и оливковое масло) Если допустим буду каждое утро пить или добавлять в кашу/салат 3 ст. ложки льняного/оливкового масла?

За их счет и надо восполнять. Масло пей, не бойся. Вкус у него, конечно, специфический, но со временем привыкнешь. Только я бы все же сразу 3 ложки в себя не заливал, а распределил на день. По поводу соотношения насыщенных/ненасыщенных жиров обычно дают соотношение 1/2 (т. е. 33% насыщенных и 66% ненасыщенных), но это ориентир, смотри по себе.

[strellok2009]

Dimnick спс за помощь

Так и сделаю, попробую пить масло ( как-нить привыкну, главное пить и думать --ПОЛЬЗА, тогда фсё мона выпить =) ) Пока исключу насыщенные жиры ( не считая кур. филе и творога) , буду на маслах сидеть... ( также вычитал рецептики, вродь льняное и оливковое масло некоторые добавляют в кашу, нужно пробнуть... если не пойдёт, то в салат или просто буду пить)

[kerrion]

strellok2009
орехи ещё существуют

[strellok2009]

А сколько жиров примерно нужно в сутки на 1кг веса тела? Ну или каким образом вычислить нужное количество жиров?



kerrion за совет спс