8874 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

а первый кто?

Угадайте как его зовут
tdk,а ваще не придирайся-хорошая фраза, берём на вооружение

[MikeKazakov]

хорошая фраза, берём на вооружение

НЕДОумки и НЕДОмерки вооружаются Хавайся в бульбу. (с)

[Дмитрий Р]

MikeKazakov,дедушка прекратите ругаться

[stivSTI]

а первый кто?

Я так понимаю автор этих строк, г-н Прист ? ))

MikeKazakov,дедушка прекратите ругаться

Злобный и суровай дедушко

[tdk]

stivSTI, я тоже так понял

[Дмитрий Р]

Злобный и суровай дедушко

А то В Думай дедушко ваще меряецца-грит рука больше бедра моего......
Фотки грозицца запостить

[stivSTI]

я тоже так понял

Казаков говорит, никаво ни пожалею...

[rihad]

Однако, вопрос: в какие-нибудь фотки 23 года страсти к бодибилдингу – выразились?

А вы ожидаете увидеть тело как у химика, чтобы хоть как-то обосновать его речи? Если бы он был химиком, или генетическим уникумом, одно это меня бы не впечатлило. Его сила и красота в его словах, в науке! Он не только подсказал нам всем как сделать свой прогресс продолжительным, но и как добиться его быстрее других.

Сообщение изменено: rihad (06 января 2012 - 06:20)

[roma2]

но и как добиться его быстрее других.

Это самое интересное! Вы вроде второй год в ХСТ, а форма- гамно!

[rihad]

Это самое интересное! Вы вроде второй год в ХСТ, а форма- гамно!

Спасибо, взаимно! Ну так чуть увеличил с поздней весны 2011, и обхваты пошли. До этого я неверно истолковал "1-2 сета" и делал 2 сета на первой неделе мкц, 1 на второй, даже если мог больше. Как на 10, так и на 5. А на деле 1 сет это когда нечто очень-очень тяжелое. Учитывая мою сокращенную прогу, этого объема на МГ было недостаточно и прогресс если и был, был медленным. Сейчас большую часть времени я делаю больше 1 сета, оставив 1 только на самый конец 5ПМ (который для ПЖТ я растянул с 2 недель до 4).

Плюс я жирный и за питанием особо не слежу - ем обеды Как будет для чего сушить - подсушусь.

Сообщение изменено: rihad (07 января 2012 - 10:08)

[roma2]

Я советовал делать 3х15, 2х10, 1х5.
Но я не физиолог Хейнкок!

[rihad]

Я советовал делать 3х15, 2х10, 1х5.
Но я не физиолог Хейнкок!

Дело даже не в этом, к себе нужно прислушиваться. 15 в сторону (у них другая цель), но примерно так и получается, если тяжело. Здесь выше было мнение, что КПШ с ростом весов нужно держать постоянным. Помоему простым смертным это нереально и непрактично. Допустим человек делает 85% 8 раз до отказа. А если он будет работать с 100%, то чтобы собрать те же 8 КПШ у него уйдет туева хуча времени. Нонсенс, правильно? Точно так если сделать 10ПМ 20 раз (например 10+6+4) звучит идея на пятерках обязательно потратить час и сделать вес 5ПМ тоже 20 раз (4+4+3+3+3+2+2+2). И совсем не учитывается, что так меньше "полезных" последних повторений в каждом сете будет, не говоря уже о малой целесообразности для массы делать 3 раза или ниже. Это я к чему: с ростом веса КПШ в ХСТ неизбежно падает. Не спорю, полезно большой объем выполнить, но при этом быть в состоянии поддерживать данную частоту и объем. Плюс надо как-то считаться с тем, что слишком длительная тренировка может легко обернуться катаболизмом, это тоже есть.

[roma2]

Здесь выше было мнение, что КПШ с ростом весов нужно держать постоянным.

Не совсем так. Если КПШ держать постоянными,то веса прибавляються по-немногу. Если снижать-то веса растут "бодрее"!

Закончил "ножную" с весом 150*5 с запасом. Перехожу на отслеживание отжимания. Так-же 15-10-5 по 3-4 тренировки. Присед,вместо 2х раз в неделю,перевожу на раз в неделю. Таблицы Диско "План подходов" нормально работают. Я доволен. По жиму стоя как раз при 1ПМ в 90кг вчера сделал 3*5 с 75кг.

[roma2]

Упры такие: 1 треня: присед,жим стоя,тяга в наклоне,француз одной. 2 треня: присед,жим лежа,подтягивание,француз одной. Дважды в неделю. Отслеживаю прогресс по весу или в повторах,но четко по приседу,пока. Остальное как идет,пусть идет. Потом вставлю в одну треню румынку и отжимание буду отслеживать по весам,точно так же как по ногам: дважды в неделю поставлю и вперед!

[Teac]

roma2, Каким образом это относится к ХСТ ?

[roma2]

А че,надо 3х5 делать в ХСТ? Я по таблице Диско начал работать. То-же 3х5(жим стоя,тяга в наклоне),но приседал 1х5 в конце цикла.

roma2, Каким образом это относится к ХСТ ?

Специализация по приседу в ХСТ. 3х15, 2х10, 1х5. Бедро выросло за цикл (8 недель) на 3см.

С 62см до 65см.

Сообщение изменено: roma2 (08 января 2012 - 06:16)

[Олег К]

Здесь выше было мнение, что КПШ с ростом весов нужно держать постоянным. Помоему простым смертным это нереально и непрактично

Дык смотря как считать эти КПШ, могут они и незначительно падать.
Если брать к учёту ВСЕ КПШ начиная с процентной зоны фазы 15-к?
начало программы допустим 40% от 1ПМ 3х15=45 КПШ
конец программы допустим 40%х8+ 55%х6+ 70%х5+85% 3пх5р= 34 КПШ
Падение есть, но не такое критическое

[rihad]

Дык смотря как считать эти КПШ, могут они и незначительно падать.
Если брать к учёту ВСЕ КПШ начиная с процентной зоны фазы 15-к?
начало программы допустим 40% от 1ПМ 3х15=45 КПШ
конец программы допустим 40%х8+ 55%х6+ 70%х5+85% 3пх5р= 34 КПШ
Падение есть, но не такое критическое

Я если честно только рабочие подходы считал. Разминочных у вас многовато. Хейкока рекомендация:

15s don't really require warm-ups.
10s - 1 set 5 reps @ 70% of working weight on main exercises. Later exercises for same or
auxiliary muscle groups don't require warm-ups unless you feel you need it.
5s - 1 set 5 reps @ 50% of working weight
1 set 3 reps @ 70% of working weight
1 set 2-3 reps @ 80% of working weight
1 set 1 rep @ 90% of working weight (optional)

У 15 цели в ХСТ не гипертрофичные, а профилактические (правда потребность в гликогене возрастает и становишься как-то плотнее). Официально работа на массу начинается с 10. Но если взять 10ПМ скажем в одном отказном подходе, здесь предлагается как бы выполнить 5ПМ 2 раза (10 КПШ). Что как бы намного тяжелее. А 4+3+3 уже не то в плане ТУТа каждого подхода (эффективные повторения).

[Олег К]

Разминочных у вас многовато

Наоборот маловато.
Можете посмотреть процентовки силовиков, отнюдь незря они делают столько подъёмов перед основным рабочим весом

5s - 1 set 5 reps @ 50% of working weight 1 set 3 reps @ 70% of working weight 1 set 2-3 reps @ 80% of working weight 1 set 1 rep @ 90% of working weight (optional)

Это, по моему мнению, разминка к небольшому рабочему весу. Хватит ли её к рабочим подходам далеко за 100 кг?

У 15 цели в ХСТ не гипертрофичные

Ну это тоже гипертрофия. сарко. Дмитрий Смирнов, например, вообще считает самой эффективной работой на гипертрофию 12-15 повторные сэты.

[rihad]

Это, по моему мнению, разминка к небольшому рабочему весу. Хватит ли её к рабочим подходам далеко за 100 кг?

Не знаю как далеко за 100, я так 118х5 в становой на прямых ногах делал. И конечно для повторений меньше чем указанные не стоит сюда смотреть, там свои рекомендации. Эта разминка для указанных повторений подходит.

[Олег К]

Эта разминка для указанных повторений подходит.

Я как-то больше Верхошанскому в этом вопросе доверяю, а у него к 80% 3х5 разминка типа такой-
45% 1х8-10, 55% 1х6-8, 65% 1х5, 75%х5. КПШей много набирается и непереутомляешься к основным подходам. Ну и суставы хорошо разогреваются.

[rihad]

Я как-то больше Верхошанскому в этом вопросе доверяю, а у него к 80% 3х5 разминка типа такой-
45% 1х8-10, 55% 1х6-8, 65% 1х5, 75%х5. КПШей много набирается и непереутомляешься к основным подходам. Ну и суставы хорошо разогреваются.

Ничего себе не переутомляешься, 24-28 повторений. Разминка превращается в полноценную лесенку. В ХСТ на то же 10-11 повторений.

[rihad]

Ну это тоже гипертрофия. сарко.

Верно, но я не случайно дописал "ХСТ". У ХСТ цели такие. 2 подхода по 15, отдых между подходами 30-60 секунд. Стоит ли говорить, что с таким отдыхом ни о каких 15ПМ речи нет и не может быть? Цель одна - мышцы до жжения довести, молочкой их обмочить. Так суставы и связки быстрее восстановятся от прежнего цикла, да и мышцы подготовятся к тяжелой работе. За ненадобностью я последние несколько раз 15 пропускаю.

Сообщение изменено: rihad (08 января 2012 - 08:56)

[Олег К]

Ничего себе не переутомляешься, 24-28 повторений

Попробуйте как-нибудь ради интереса, ни капельки не утомляет)

Верно, но я не случайно дописал "ХСТ". У ХСТ цели такие. 2 подхода по 15, отдых между подходами 30-60 секунд. Стоит ли говорить, что с таким отдыхом ни о каких 15ПМ речи нет и не может быть?

Смирнов тоже не писал про 15ПМ, надо будет снова поглядеть сколько там ПМ при 15 повторах у него.

Цель одна - мышцы до жжения довести, молочкой их обмочить. Так суставы и связки быстрее восстановятся от прежнего цикла, да и мышцы подготовятся к тяжелой работе.

Так с этим и не спорю. Только Диско бы ещё приписал типа " И рост гликолитической ёмкости" т.е. сарко-гипертрофия

[spartaks.s.s]

Я как-то больше Верхошанскому в этом вопросе доверяю, а у него к 80% 3х5 разминка типа такой-
45% 1х8-10, 55% 1х6-8, 65% 1х5, 75%х5. КПШей много набирается и непереутомляешься к основным подходам. Ну и суставы хорошо разогреваются.

Если исходить из того, что 85%- 5ПМ, то 75%- хотя и не тяжелый подход, но и не совсем разминочный.
И 45% многовато-то для первого разминочного подхода?

[Олег К]

Если исходить из того, что 85%- 5ПМ, то 75%- хотя и не тяжелый подход, но и не совсем разминочный. И 45% многовато-то для первого разминочного подхода?

Как понимаю, эта традиция идёт из ТА- считать КПШ где-то с 50% от 1ПМ. Вот и у Шейко планы с 50% начинаются.
Но ведь это не значит того что если вес 45-50% большой, то перед ним не должно быть вообще разминочных подходов. Просто они не учитываются, как правило (правда у Суровецкого с 25-30% и ещё видел в некоторых процентовках ассов ПЛ)
Допустим, в каком-нибудь базовом упре 1ПМ=120 кг. Тогда 45% от 1ПМ будет 55 кг. Смысл перед ним чего-то особо разминать? Присел/пожал пустой гриф раз на 8-10 и хорош.

[spartaks.s.s]

Я просто решил, что это именно разминочные подходы, а это только учтенные.

[Олег К]

Я просто решил, что это именно разминочные подходы, а это только учтенные

Дак учтённые могут быть и просто разминочными. Особенно, если этот 1-й подход много меньше своего веса.
Мы же не делаем, напурмыр, разминку перед отжиманиями. Сразу отжимаемся и всё. А на плечевой пояс придётся сразу нагрузка около 2/3 собственного веса. Думаю, здоровые суставы природой расчитаны, чтобы сразу воспринимать нагрузку такого размера, без особой подготовки.

[oscar]

За ненадобностью я последние несколько раз 15 пропускаю.

По-моему лучше вместо отдыха (СД) МЦ 2х15 все же делать

Сообщение изменено: oscar (09 января 2012 - 12:43)

[rihad]

По-моему лучше вместо отдыха (СД) МЦ 2х15 все же делать

Очень сомнительно. Насколько отсутствие полного отдыха достаточно деадаптирует все функции под вопросом? Наврядли там только рабочий вес играет роль.