54740 ответов в этой теме

[d-rago-n]

Подскажите, пожалуйста, чем отличается нормализация жировой от сушки?

[otets]

Могу быть не совсем прав, но выскажу то, как я эти термины понимания в контексте тренинга по-Гончарову...

Во-первых, это весьма условное разделение между нормализацией и сушкой, т.е. два неких термина различной "степени жесткости"

 

Нормализация - это хорошая, плотная, можно сказать стандартная работа с конкретной программой тренировок (может быть и клиссическая обьемка, и комбинированный тренинг, и спецухи, и НОТ и т.д.) без каких-либо сильных заморочек в питании. Ну так, немного срезали по питанию, преимущественно с углей и пашим. В итоге, создаем просто тренингом дефицит слабенький и с его помощью убираем излишки. Тут главное нечего не рвать и не куда не спешить.

 

Сушка - это конкретная, целенаправленная работа на избавление от жировой прослойки с использованием преимущественно прорабатывающего тренинга (здесь могу глубоко ошибаться) и довольно таки жесткой диеты.

 

Если я не прав, то коллеги меня поправят

Сообщение изменено: otets (16 мая 2016 - 11:13)

[badgoodevil]

Пн.:
I. Грудь.
1. Жим гантелей 30° 5х8х(40+40)
2. Сведения нижних блоков 30° 5х10х(27,5+27,5)
3. Сведения нижних блоков 30° 5х10х(36+36)
4. Жим лёжа штанги шир.хв. 5х8х90
5. Подъём на бицепс штанги 5х8х50
6. Подъём на бицепс гантелей сидя 5х8х(26+26)
Голень
Ослик
Подъём сидя

II.
1. Жим гантелей сидя 5х8х(32+32)
2. Разведения гантелей 5х10х(20+20)
3. Отведение блочное на бок./д. 5х(10+10)х20
4. Жим штанги 5х8х60
5. Отведение блочное п/д. 5х(10+10)х20
6. Разведения гантелей в накл. з/д. 5х10х(24+24)
7. Разведения в тренажёре на з/д. 5х10х62,5


Вт.:
I. Спина+ноги
1. Подтягиваяния 23+18+15+12+10
2. Тяга нижняя блочн. 5х10х112
3. Тяга гантели 5х(8+8 )х60
4. Сгибания ног лёжа 5х10х68
5. Тяга на прямых 5х10х92,5
6. Тяга рывковая 5х8х120
7. Гипперы 5х10х50
8. Живот

II.
1. Жим гантелей сидя 5х8х(32+32)
2. Разведения гантелей 5х10х(20+20)
3. Отведение блочное на бок./д. 5х(10+10)х20
4. Жим штанги 5х8х60
5. Отведение блочное п/д. 5х(10+10)х20
6. Разведения гантелей в накл. з/д. 5х10х(24+24)
7. Разведения в тренажёре на з/д. 5х10х62,5

Ср.:
I. Грудь.
1. Жим гантелей 30° 5х8х(40+40)
2. Сведения нижних блоков 30° 5х10х(27,5+27,5)
3. Сведения нижних блоков 30° 5х10х(36+36)
4. Жим лёжа штанги шир.хв. 5х8х90
5. Подъём на бицепс штанги 5х8х50
6. Подъём на бицепс гантелей сидя 5х8х(26+26)
Голень
Ослик
Подъём сидя

II.
1. Жим гантелей сидя 5х8х(32+32)
2. Разведения гантелей 5х10х(20+20)
3. Отведение блочное на бок./д. 5х(10+10)х20
4. Жим штанги 5х8х60
5. Отведение блочное п/д. 5х(10+10)х20
6. Разведения гантелей в накл. з/д. 5х10х(24+24)
7. Разведения в тренажёре на з/д. 5х10х62,5

Писал по памяти, дневника нет по рукой, может чего и упустил. Веса кажись все указал, так последние полторы недели примерно работал. По началу тяжко было, но потом даже прибавлялось)))

Сообщение изменено: badgoodevil (17 мая 2016 - 04:45)

[Kaчок]

Подскажите, пожалуйста, чем отличается нормализация жировой от сушки?

Нормализация это период когда изменяется количество жира, как в меньшую так и в большую сторону, а сушка это метод избавления от жира, обычно основан на дефиците калорий и(или) избытке движения.

[Jekyll]

НЕ догма. Поэтому ставим не 2 крупные,а 1 крупную+1 мелкую, ну или средних. А что многовато? По мне не больше чем 7 треней+ я внатураху делал, чего ты не сможешь?

...Иии всем доброго утра.) Ну фиг знает. Можно и так. То есть специализировать ноги с грудью, последовательно 2 цикла, а между ними, скажем, воткнуть на специализацию ту же спину. Вариант. Я всё же хотел бы сперва обсудить свою первоначальную задумку с Владимиром, но за идею спасибо, Дмитрий.

 

 

В общем, сейчас волнует качество, баланс, ноги, объём грудной клетки и кое-какая мелочевка. Разгибатели, пресс, голень. А, грудные, пойдут вместе с развитием грудной клетки.

Владимир Иванович, значит, я так, просто напомнить и обобщить. План своих занятий до середины осени я расписал в посте #39683 и в посте с графиком #39687.
Также вот, ещё одно визуальное отображение плана работы по конкретным МГ (а то может немного будет сложновато в целом увидеть, как я хочу тренинг выстроить, даже с учетом графика).

Итак, есть 3 цикла тренинга, каждый по 5-6 недель. В них МГ тренируются следующим образом...

• ноги, разгибатели спины, пресс:
  проработка (3 дня в неделю) ==> объемный режим (2 дня в неделю) ==> проработка (3 дня в неделю);
   
• грудь, голени:
  объемный режим (2 дня в неделю) ==> объемный режим (3 дня в неделю) ==> проработка (2 дня в неделю);
   
• спина, дельты:
  объемно-силовой режим (2 дня в неделю) ==> объемный режим (2 дня в неделю) ==> проработка (2 дня в неделю);

Группы скомпонованы так, чтобы не превышать 7 тренировок в неделю.

Разгибатели и пресс идут вместе с ногами. Голени - с грудью. Задние дельты - со спиной, передние и боковые - с грудью.

Заканчивается работа общим прорабатывающим циклом. Упор в течении все работы на ноги, пресс и разгибатели спины (2 специализации). Грудь, голени - вторым приоритетом (1 специализация). Спина, дельты - через объёмно-силовой и объёмный циклы выводятся к финальной общей проработке.
 

Сообщение изменено: Jekyll (17 мая 2016 - 09:28)

[roninrey]

Хорошо, я поизучаю. И пока, продолжу. Заявка - спортивный ББ, уровня от МС. Для этого нужны ноги. Если бы речь шла о начале занятий, мы бы ну никак не могли бы предметно заниматься ногами. Занимались бы б.б., разгибателями спины, прессом, и самая большая работа была бы - по спине. Но у нас есть хороший уровень тренированности. Не самый оптимально значимый, еще, но уже достаточный, чтобы сработать актуально, под наши задачи, чтобы ставить задачу развития ног предметно. И предметно эта задача так выглядит - нам нужны средние по объёму бёдра, идеально или почти идеально сбалансированные, проработанные  не меньше, чем на 2/3. Больше - пока такой цели не ставим. Ни бОльшие объёмы, ни бОльшая чем от 2/3 степень проработки нами не преследуется. Такую работу мы можем вместить в тот тоннаж, который Никита уже освоил. Будем ориентироваться на чуть меньше, поначалу. Если получится. То есть начинаем с трёх обычных тренировок на ноги. Без фанатизма. Никто нас не заставляет же приседать 10073, 56 кг, мы же нормальные люди. За полтора-два года эта задача может быть решена. По истечению этого варемени будет уже вразумительная соревновательная практика. И вот тут, уже практически контекстно, придёт время применения фармы. Так вот. На этой, уже серьёзной фарме мы продолжим прорабатывать ноги. Обратите внимание - мы их станем только прорабатывать, но они станут расти. И прорабатываться дальше. И вот на фоне этой вот дорабатывающей работы и реализации накопленного ранее запроса на рост, на фарме - мы и получим уже хорошие соревновательные ноги. Это еще полтора годика. Причем - такая работа может применяться всего два раза в неделю. 

Скину...

Сообщение изменено: roninrey (17 мая 2016 - 06:26)

[roninrey]

Заниматься ногами мы будем с фармакологией. Вот только все эти ААС и андрогены всякие, будем использовать для функционального обеспечения. Самые мягкие, самые чистые, и - строго немного. При соотношении 1 к 1,5-2. То есть по времени курсу в 6 недель, совсем небольшому, будет соответствовать чистых, морально безупречных 9-12 недель. Будем надеяться, что система сможет нормально адаптироваться к такой практике.

Применение фармы в нашем случае адекватная мера, соответствует поставленным целям. И опыт будет приобретаться. И система будет тренироваться по поводу применения АС. 2-3 ампулы тестостерона пропионата, самого нормального, и 1 ампула че-нить масляного, почище и помягче. В неделю. Лёгкая стимуляциия функционала. На ногах, при трёх в основном тренировках - будет помогать развивать тренированность, без эффекта подмены. Сюда относим и подводящие, предсоревновательные курсы. Чуть больше, по дозировкам, и чуть больше препов. Плюс клёны там всякие, жиросжигатели. Скину...

Сообщение изменено: roninrey (17 мая 2016 - 06:48)

[roninrey]

По верху.  Верх у нас уже есть. Есть самая большая МГ верха - спина. И есть отстающая - грудные. Как раз и грудную клетку, попробуем поразвивать, её объёмность. Объёмность грудной клетки нам ой как пригодилась бы, при навешивании мяса для выхода в категорию до 90 кг. Поскольку верх, включая грудь, идёт вторым темпом, то там работу минимизируем, по подбору упражнений. Хорошую ротацию упров применять особо не получится, поэтому акцентируем работу на уровне отдельных упражнений. Например - жимы гантелей стоя и сидя, разведение гантелей в стороны. В этих упражнениях стремимся хорошо продвинуться. Особенно - в разведениях на средние дельты. С читингом, с выходом на реальные веса. И... Акцентируем задние дельты. Это тем более разумно, что будем пытаться развить объём грудной клетки. Если это случится, плечевые суставы могут быть немного сдвинуты, дестабилизированы. Вот мы работой в жимах, разведениях и работой по задним дельтам - будем обеспечивать, пытаться, стабильность плечевых суставов. Поэтому спина - самая номинально/минимально работаемая МГ, будет. Где-то - в запасе, для работы, будет.  Вот такие соображения.

[roninrey]

Подскажите, пожалуйста, чем отличается нормализация жировой от сушки?

 

Ну, это первичное приведение жировой в норму. Втянулся человек в тренинг, устаканилась, система, только тогда можно заниматься коррецией питания. Если в этом возникнет необходимость, еще. То есть выходим в какой-то более менее существенный нагрузочный режим, система стабилизируется, смотрим, че у нас с жировой. Если есть, лишняя, корректируем питание. Именно в таком порядке. Если человек этого не может сподобиться, то пусть тогда "сушится", но только без мну. ))))) Втянулся, освоил какой-то более менее существеный режим, скорректировал питание, убрал лишнуюю жировую, только потом - можно и подсушиться. Сушка - это временное мероприятие, предельно жесткое. А с нормальной жировой надо быть всегда. Она колеблется, совершенно верно.  В пределах нормы. норма - видны основные, самые крупные детали. Очертания пресса, немного развалов, на бёдрах, мускулистость спины, основная. Отсутствие чрезмерных депо, на боках. Обычное состояние жировой, для тренирующегося человека. Никаких "на масссе" и прочего свинства. ))) Но и не "форма" в исполнении Маэстро, конечно. ))))

[Jekyll]

Вау... Ну, круто, звучит просто волшебно. Серьезно. Я готов.
Теперь хотелось бы определиться с конкретными планами на ближайшее время... В принципе, то, что я там накидал по работе до осени, в глобальные планы в целом вписывается. Сразу - много работы на ноги, в основном в прорабатывающих режимах, грудь - вторым темпом, но тоже плотненько "в промежутках" между плотной работой на ноги... Ладно. Давайте знаете, как сделаем...
Ммм... Мне просто немного совестно взять да и сказать: "Круто. А теперь накатайте мне конкретные программы, пожалуйста". Точнее, конкретно совестно, для меня такое неприемлимо. Поэтому я там уже накидал планы вплоть до середины осени, сам, как работать от поставленных задач... Но я не знаю, насколько я адекватно мыслю. Судя по последним сообщениям Владимира Ивановича - я мыслю в целом вроде верно, относительно глобальных планов по конкретным МГ, но... Но, но.
Я всё же хотел бы, чтобы вы, Владимир Иванович, высказали своё веское мнение по поводу моих недавних нацарапок. Определиться с режимами работы по каждой МГ, длиной и количеством комбинированных циклов до середины осени (там в основном все соревнования идут с 10 октября и до начала ноября, если Москву и Московскую область смотреть). Определиться с этим... И затем я сам накидаю примеры конкретных программ. Не хочу просить их составлять с нуля, а предложу уже готовые на рассмотрение и коррекцию. Было бы здорово.

П. с. Да, я кое-что хочу сказать... Надо это всё же наконец высказать вслух.

Когда я читал форум (а я, повторюсь, читал его с самого начала), я видел работу Владимира Ивановича. Большую работу в течении многих лет, направленную на помощь занимающимся по его программам (да и не только по его). Очень много времени и сил. Размышлений. Анализа. Выдачи конкретных программ и планов. И видел, как "отваливаются" люди. Нокса помню. Было вообще много народу, которые как-то занимались очень плотно, был контакт, была взаимная работа, но потом... что-то "глохло". И все усилия, приложенные Владимиром Ивановичем... Нет, сказать, что они пропали втуне - неправильно, но... Очень много людей просто исчезло. И забрали с собой все приложенные усилия. Да, эти люди, возможно, чего-то с помощью Владимира добились, но... Что с этого для самого Владимира Ивановича? Что с того для всех тренеров, опытных атлетов, которые делятся своим опытом на этом и аналогичных форумах? Для тех, которые делают это безвозмездно, просто потому, что могут?.. Я к тому, что, по мере наблюдения процессов, которые происходили годами и были отражены на данном форуме, я начал испытывать огромное уважение к Владимиру Ивановичу и ему подобным личностям. Ведь они могли бы этого всего и не делать. И многие (я в том числе) ни хрена бы вообще не добились, так и блуждали бы, тратя свое бесценное время. В общем, я просто хотел выразить свою благодарность Владимиру Ивановичу и всем тем, кого можно назвать "наставниками" для множества атлетов самых различных уровней. Всем тем, кто работает годами, бескорыстно. Я хотел сказать, что этот труд и сам факт совершения такой работы замечен, оценен и вызывает что-то, чему самое близкое название "благоговение".
Извиняюсь за пафос, я так обычно не выражаю мысли, но... Я искренне говорю. Вот... как-то так.
И, кхм, да - осознание, что я сейчас, по-сути, просто такой влез и хочу воспользоваться возможностью помощи подобного наставника... Оно меня немного коробит. Поэтому я постараюсь максимально бОльшую часть работы делать сам. Сам составлять планы, программы, питание и т. д., и сюда только вносить это на рассмотрение и коррекцию. Всё, наболевшее высказал. Спасибо за внимание.

[Дмитрий Р]

Чето тяжи подтянулись.  

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 мая 2016 - 10:57)

[Kaчок]

Чето тяжи подтянулись.

Действительно... странно, что так поздно, ведь дрыщи-то то уже давно здесь.

[Дмитрий Р]

Действительно... странно, что так поздно, ведь дрыщи-то то уже давно здесь.

Иди нахер из темы. Иначе ты все равно не понимаешь. И давай без бла-бла-бла, просто вали.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 мая 2016 - 11:04)

[Kaчок]

Мозги этим себе не добавишь... а вот показать себя тупым у тебя получается идеально. Браво!

[Дмитрий Р]

Мозги этим себе не добавишь... а вот показать себя тупым у тебя получается идеально. Браво!

Если вокруг видишь одних тупиц, пора бы задуматься не жмет ли тебе корона.

Понимаешь что отгребешь же, все равно лезешь.

И это еще модератор...Натуральный тролль и клоун всего форума.

Не пора ли тебе закрыть доступ в пару-тройку тем? Или к врачу лучше?

 

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 мая 2016 - 11:12)

[Balgo]

Действительно... странно, что так поздно, ведь дрыщи-то то уже давно здесь.

Сань, опять пукан горит?

[Kaчок]

Если вокруг видишь одних тупиц

Вокруг вижу только умных... 

А тебя только по следам и запахам можно заметить...

И это еще модератор...

Надеюсь я не нарушил, в отличии от некоторых, правила форума? Ведь не оскорблял, матом не ругался в отличии от некоторых. Только отметил подтекст твоих следов. И чуток сарказма, для настроения.

[Balgo]

Надеюсь я не нарушил, в отличии от некоторых, правила форума? Ведь не оскорблял, матом не ругался в отличии от некоторых. Только отметил подтекст твоих следов. И чуток сарказма, для настроения.

Сань, ты за правилами не прячься. Ну обиделся ты, за спину свою, забудь. Легче станет ))

[Дмитрий Р]

Наследил и навонял везде капитально в свое время лишь великий Казаков, но ты хороший последователь. Так что послал я тебя более чем верно. А обиды забудь, сопли утри. Да Иваныч обидел сильно, я послал- твоей скользкой маслянистой натуре это тяжко перенести, но ступай, а то сковорода везде найти может...

 

Зы. И это...больше помочь тебе ничем не можем, по твоему недугу больше просим не беспокоить. Ну а по спине конечно обращайся если что.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 мая 2016 - 11:31)

[Александр Бирюков]

Владимир Иванович, посмотрите пожалуйста 4х дневную программу. собрал ее на лето, не могу армейский жим делать, практически с любыми весами - боль в плече сразу жуткая.

может что имеет смысл добавить или убрать?  основной акцент на развитие "верха"

 

I. Спина, дельты.

1. тяга среднешироким хватом к груди 5х6;
2. тяга гантели 5х(8+8)
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведение гантелей в стороны 5х8
5. разведение в тренажере 5х10
6. бицепс блочный тренажер веревка рукоять (пирамида 30-20-16-10-5)
7. трицепс блочный тренажер веревка рукоять (пирамида 30-20-16-10-5)

 

II. Ноги, грудь.

1. жим ногами в тренажере  5х10
2. сгибания ног 5х10
3. разгибания ног 5х10
4. жим лежа среднешироким хватом 5х8
5. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
6. трицепс одной рукой обратным хватом 5х10
7. сведение рук в тренажере (пирамида 30-20-16-10-5)
8. трицепс в тренажере 5х10

 

III. Спина, дельты.

1. тяга среднешироким хватом к груди (пирамида 30-20-16-10-5)
2. тяга Т-грифа 5х10
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведение в тренажере (пирамида 30-20-16-10-5)
5. отведение гантелей вперед 5х10
6. подъем гантель на бицепс 5х10
7. молотки 5х20

 

IV. Ноги, грудь.

1. жим ногами в тренажере  5х8
2. сгибания ног 5х8
3. разгибания ног 5х8
4. жим лежа 5х8
5. жим гантель лежа 5х8
6. кросовер 5х8
7. трицепс канатной рукоятью в тренажере 5х8
8. подъем штанги на бицепс EZ-гриф\обычный гриф 5х10

[roninrey]

Если вокруг видишь одних тупиц, пора бы задуматься не жмет ли тебе корона.

Понимаешь что отгребешь же, все равно лезешь.

И это еще модератор...Натуральный тролль и клоун всего форума.

Не пора ли тебе закрыть доступ в пару-тройку тем? Или к врачу лучше?

 

Дима... Понимаешь, мир устроен очень и очень сложно. Вот есть Модильяни, я имею в виду его творчество, есть Паганини. А есть Саша Качок. И с места они не сойдут. Всё гармонично...

[ssg-70]

Вот есть Модильяни,

... никогда не понимал его "гениальности". И не пойму! 

Хотя много ра з слышал - "он гений".

[roninrey]

Вот один из самых нравящихся мне портретов гения. Работа называется "Еврейка", если не ошибаюсь.

Миниатюры

• 

[roninrey]

Отформатировал)

Тренировка 1:

1. Тяга нижняя блочная   3х10 (75,75,80 кг), 3х8 (85,85,90 кг), 3х6 (95,100,100 кг)
2. Жим лежа широким хватом 18х10 (67,5 - 65 кг) суперсетом с }
3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 18х10 (30+30 кг)

4. Подьем ног в висе 5х30,20,15,13,12
5. Скручивание на наклонной скамье 5х10

 

Тренировка 2:

1. Сгибания ног лежа 6х8 (65 кг) суперсетом с }
2. Тяга мертвая (прямые ноги) 6х8 (125 кг);

3. Жим гантелей сидя 6*8 (25+25 кг)

4. Отведения блочные перед стобой 5*10 (30 кг)

5. Отведения блочные через сторону 5*10 (10+10 кг)

6. Бабочка для задних дельт 5*10 (50 кг)

7. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

8. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

9. Икры стоя в Гак-машине

 

Тренировка 3:

1. Жим стоя "грудной"   3х10 (47,5 кг), 3х8 (50 кг)
2. Жим лежа широким хватом 18х10 (67,5 - 65 кг) суперсетом с }
3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 18х10 (30+30 кг)

4. Подьем ног в висе 5х30,20,15,13,12
5. Скручивание на наклонной скамье 5х10

 

Тренировка 4:

1. Сгибания ног лежа 6х8 (65 кг) суперсетом с }
2. Тяга мертвая (прямые ноги) 6х8 (125 кг);

3. Тяга нижняя блочная   3х10 (75 кг), 3х8 (85 кг), 3х6 (95 кг)

4. Тяга рывковая 6*8 (100 кг)

5. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

6. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

7. Икры стоя в Гак-машине

 

Тренировка 5:

1. Жим стоя "грудной"   6х8 (50 кг)
2. Жим лежа широким хватом 3х12 (70, 72.5, 72.5 кг), 3х10 (75, 77.5, 77.5 кг), 3х8 (80, 82.5, 82.5 кг)
3. Сведение рук в кроссовере лежа грудью на лавке 3х12 (30+30 кг), 3х10 (35+35 кг), 3х8 (40+40 кг)

4. Жим гантелей сидя: 3х10 (20+20 кг), 3х8 (22.5+22.5 кг), 3х6 (25+25 кг)

5. Икроножные в жиме ногами 5*35,22,18,16,16 (95 кг)

6. Икры сидя в станке блочном 5*20 (45 кг)

 

Итого 6 неделя: 

Тоннаж: 110 тон.

Интенсивность средняя потренировочная: 68 кг

Мощность средняя (tut): 320 кг/мин

Подходов в неделю: 181

Повторений в неделю: 1664.

 

Насколько мне показалась эта прога корявой, когда её написал... А оно еще и ниче. По содержанию и тогда было хорошее впечатление, но по форме - не айс, показалось. Немного напрягло - разведение гантелей в стороны, там всего по 10 кг, гантели, это мало. И... Вот это вот 18х10, 2-ое и третье упры в третьей тренировке, в суперсерии. Это я там вам забабахал 18 подходов? Круто. А еще этот жим, грудной, стоя, - боюсь, он тоже сыграл свою роль, в травме. Очень жаль, - по поводу травмы.

Только нащупали, дальнейший вектор. (((((

[roninrey]

Пн.:
I. Грудь.
1. Жим гантелей 30° 5х8х(40+40)
2. Сведения нижних блоков 30° 5х10х(27,5+27,5)
3. Сведения нижних блоков 30° 5х10х(36+36)
4. Жим лёжа штанги шир.хв. 5х8х90
5. Подъём на бицепс штанги 5х8х50
6. Подъём на бицепс гантелей сидя 5х8х(26+26)
Голень
Ослик
Подъём сидя

II.
1. Жим гантелей сидя 5х8х(32+32)
2. Разведения гантелей 5х10х(20+20)
3. Отведение блочное на бок./д. 5х(10+10)х20
4. Жим штанги 5х8х60
5. Отведение блочное п/д. 5х(10+10)х20
6. Разведения гантелей в накл. з/д. 5х10х(24+24)
7. Разведения в тренажёре на з/д. 5х10х62,5


Вт.:
I. Спина+ноги
1. Подтягиваяния 23+18+15+12+10
2. Тяга нижняя блочн. 5х10х112
3. Тяга гантели 5х(8+8 )х60
4. Сгибания ног лёжа 5х10х68
5. Тяга на прямых 5х10х92,5
6. Тяга рывковая 5х8х120
7. Гипперы 5х10х50
8. Живот

II.
1. Жим гантелей сидя 5х8х(32+32)
2. Разведения гантелей 5х10х(20+20)
3. Отведение блочное на бок./д. 5х(10+10)х20
4. Жим штанги 5х8х60
5. Отведение блочное п/д. 5х(10+10)х20
6. Разведения гантелей в накл. з/д. 5х10х(24+24)
7. Разведения в тренажёре на з/д. 5х10х62,5

Ср.:
I. Грудь.
1. Жим гантелей 30° 5х8х(40+40)
2. Сведения нижних блоков 30° 5х10х(27,5+27,5)
3. Сведения нижних блоков 30° 5х10х(36+36)
4. Жим лёжа штанги шир.хв. 5х8х90
5. Подъём на бицепс штанги 5х8х50
6. Подъём на бицепс гантелей сидя 5х8х(26+26)
Голень
Ослик
Подъём сидя

II.
1. Жим гантелей сидя 5х8х(32+32)
2. Разведения гантелей 5х10х(20+20)
3. Отведение блочное на бок./д. 5х(10+10)х20
4. Жим штанги 5х8х60
5. Отведение блочное п/д. 5х(10+10)х20
6. Разведения гантелей в накл. з/д. 5х10х(24+24)
7. Разведения в тренажёре на з/д. 5х10х62,5

Писал по памяти, дневника нет по рукой, может чего и упустил. Веса кажись все указал, так последние полторы недели примерно работал. По началу тяжко было, но потом даже прибавлялось)))

 

Саша, хороший гармоничный тренинг. Веса, конечно, ..... Ну, под весовую, соответственно. В смысле - большие. )))) Саша, может, кинешь мне фотки, текущие? Я че думаю... Тяж, с хорошей силовой подготовкой. Хочется уцепиться за что-то одно, от силы, + еще какая-нить МГ поменьше. И попытаться обеспечить, что-то вроде прорва, прогресса, существенного. Х.з, надо думать, смотреть... А то я постоянно тебя гружу. И уже абсолютно понятно, что ты и такие нагрузки вывозишь.... Как бы всё это оптимизировать, думаю...

В любом случае, Саша, даже исходя из твоей ситуации - постарайся не перепахать. И предельно разгрузиться, в отпуске. Вот этот цикл прошел более менее нормально, как я понял. Ну, с разгрузочным циклом не получается, но и запахаться - не вариант. В общем, я не расхолаживаю, тебя, но постарайся продолжать грузиться таки помягче. В общем, доработаешь, уйдёшь в отпуск, - надо будет хорошо!!! разгрузиться. А я буду думать...

[Дмитрий Р]

Саша, может, кинешь мне фотки, текущие? Я че думаю...

А я думаю че?...Думаю, что можно не только Вам!  

[otets]

А я думаю че?...Думаю, что можно не только Вам!

Мне вообще интересно, какой так костяк и ММ тягают такие веса...

Реально интересно увидеть, как оно можно работать с такими весами и так плотно по обьему и интенсивности!

[roninrey]

Коллеги, кому пока не ответил, - прошу извинить. Надо идти, смотреть материал, железо, на стройку, в гараж, к товарищу. Может, че и прикуплю. Весна, хочется чето строить...)))))

[lapatus]

Насколько мне показалась эта прога корявой, когда её написал... А оно еще и ниче. По содержанию и тогда было хорошее впечатление, но по форме - не айс, показалось. Немного напрягло - разведение гантелей в стороны, там всего по 10 кг, гантели, это мало. И... Вот это вот 18х10, 2-ое и третье упры в третьей тренировке, в суперсерии. Это я там вам забабахал 18 подходов? Круто. А еще этот жим, грудной, стоя, - боюсь, он тоже сыграл свою роль, в травме. Очень жаль, - по поводу травмы. Только нащупали, дальнейший вектор. (((((

 

По разведению гантелей - их я не делал, в проге отведения блочные через сторону, в кроссовере тоесть. Махи гантелями у меня рабочие по 17,5 кг, иногда по 20 кг, если по 8 повторов. Отведения не так давно начал делать, фактически до этого изучал и нарабатывал технику, тяжко отводить в кросовере с большим весом, работать надо еще долго.

 

По травме - не беспокойтесь, это я наплужал, когда в начале весны делал приседания в рывковом хвате. Руки постоянно "разьежжались" под самые втулки штанги, там кисть упиралась ребром ладони, вот так и с шикоким хватом приседал. В один прекрасный момент оно мне стрельнуло в локте и все, тупо болеть начало. Это уже 2 месяца фонит травма, я ее просто не лечил нормально. А на жимах я ее совсем почти не чувствую, тем более при жиме стоя грудном. Кстати сейчас уже полегче, заживает помаленько.

 

Подальнейшему вектору работы, я накидал 5-дневку на ноги спецуху, но работать смогу и при любой другой проге (тоесть можна и на дельту).

 

Тренировка 1, 3:

1. Сгибания ног 3*12, 3*10, 3*8, 3*6

2. Мертвая тяга 4*15 (меньший вес, около 80 кг)

3. Приседания в ножницы 5*10

4. Жим ногами "широкая постановка" 5*12

5. Разгибания ног сидя 5*10 суперсетом с

6. Приседания фронтальные 5*10

7. Гудмонинг 5*10

8. Пресс подьем ног в станке 5*15

9. Скручивания на лавке с весом 5*12

10. Икры в жиме ногами 8*25

 

Тренировка 2,4:

1. Тяга гантели в наклоне 2*8, 2*6, 2*5

2. Пулловер 5*8

3. Тяга  вертикального блоку 5*10 

4. Тяга в Смитта на задние дельты 5*12

5. Махи в наклоне с гантелями 2*10, 3*8

6. Жим стоя штанги 5*8

7. Жим сидя гантелей 4*12

8 . Махи гантелями через стороны 5*10

9. Сведение рук в кроссовере 30° вверх 4*12

10. Жим гантелями вверх головой 4*12

 

Тренировка 5:

1. Сгибания ног 3*12, 3*10, 3*8, 3*6

2. Мертвая тяга 4*15

3. Приседания в ножницы 5*10

4. Жим ногами "широкая постановка" 5*12

5. Разгибания ног сидя 5*10 суперсетом с

6. Приседания фронтальные 5*10

7. Гудмонинг 5*10

8. Пресс подьем ног в станке 5*15

9. Скручивания на лавке с весом 5*12

10. Скручивания в блоке 5*15

 

 По общим ощущениям ориентир на 145 - 155 тонн осилю.

На икры не "давил" т.к. сейчас по них работаю 3 раза в неделю, по 3 упра, по 5 подходов, почти специализация. Пресс акцентировал.

[badgoodevil]

Владимир Иваныч) фото отправил)
Не перегрезули))) ещё запас был, бцашки помогли))) да и суставы плечевые жалел, сразу скажу, ибо после недели я их не толтко на физичиском плане почувствовал))

У меня не отпуск, командировка, дето до двух недель. Потом думал на грудь такой же фокус провернуть, а после снова спину и ноги делать)
Так что по моим прикидкам до осени глубокой работы валом) Но если подключитесь, поможете, не откажусь) буду благодарен) тем паче, там у меня по женскому тренингу тоже вопрос глобальный намечается))