55 голосов
катёнок
программа в азахДобрый день, новичек в данной теме, хочу заняться набором массы и построением рельефа, рост 170, вес 60, 24года.
1)Прошу советов как правильней составить программу.
2)Достаточно ли 2-3 дневнях тренировок
3) Стоит ли употреблять гейнер?
Новичок
Привет единомышленникам! Я не то чтобы совсем новичок, но чувствую, что мне нужна помощь. Стаж - 2 года. За первый год набрал 9 кг грязной (~50%) массы. За второй год набрал 1,5 кг (из них~80% жир). Начинал я неверно-ходил в зал 5 дней в неделю, по 30 минут, 1 МГ в день, т.е. глубокий сплит. Т.к. уже год в плато, пробую разные проги, перешел на 3-дневный сплит, но мяса всё нет. Пробовал и 2-дневный сплит на 4 трени в неделю - 2 легких, 2-тяжелых, месяц масса шла, потом начала уходить. Веса встали то-ли от того что я мечусь как говно в проруби то-ли все проги мне не подходят. И вот ещё что я заметил: наиболее развились у меня 3 МГ:ягодицы, бедра, трапеции (шраги почти не делаю). А руки, грудь вообще отстой, спина ещё так себе. Всё это наводит меня на мысли: для больших МГ 1 раз в неделю самое то, а маленьким значит надо чаще!? Прав ли я? И к какому берегу посоветуете прибиться в плане тренировок, стоит ли начинать всё с нуля, с фулбади?
Аксакал
Vlaken, привет.
Ты прав:
с фулбади
Проверенные варианты ФБТ:
http://forum.steelfa...dpost&p=1798489
http://forum.steelfa...dpost&p=1932548
http://forum.steelfa...dpost&p=2114441
http://forum.steelfa...dpost&p=2110068
Но это не
начинать всё с нуля,
И вот ещё что я заметил: наиболее развились у меня 3 МГ:ягодицы, бедра, трапеции (шраги почти не делаю). А руки, грудь вообще отстой, спина ещё так себе.
Всё верно - большие МГ опережающе, заметнее растут.
Всё это наводит меня на мысли: для больших МГ 1 раз в неделю самое то, а маленьким значит надо чаще!?
Про большие МГ есть разные мнения, но если бицепс на каждой тренировке - он возмутиться и затаиться.
Все самопальные программы- в стол.
Надежных вариантов достаточно в справочнике(и других ответов тоже) http://forum.steelfa...91#entry2115268
Новичок
Виктор С, спасибо за развернутый ответ. Как считаешь, мне лучше будет начинать фулбади сразу с циклов, как здесь http://forum.steelfa...dpost&p=1932548 , или с самого начала?
Аксакал
Новичок
Уточняю, там по 1 ссылке идет всё с самого нуля, для тех, кто вообще первый раз штангу увидел, а во второй ссылке уже продолжение этого комплекса через пол-года тренировок примерно. Но чисто интуитивно, учитвыая, что я уже вкусил и микропериодизацию и прогрессию весов, хотелось бы начать с циклов.
Сообщение изменено: Vlaken (16 января 2015 - 08:19)
Аксакал
Но чисто интуитивно, учитвыая, что я уже вкусил и микропериодизацию и прогрессию весов, хотелось бы начать с циклов.
Вот и определился.
Отдохните пару недель и начните фуллбоди с самого начала.
От чего отдыхать-то?
Вперед, к победе анаболизма над катаболизмом! Не сачковать, жизнь проходит...))
Новичок
Виктор, Дюшес, думаю сработает и то и то, но по Виктору потеряю меньше времени, тем более отдых у меня 2 недели был,1ю неделю после отдыха тренируюсь, по базе ноги-спина-грудь. Вот думаю бросать её или всёже посмотреть, как сработает? Но наверное надо бросать,
и херачить фулбадиВперед, к победе анаболизма над катаболизмом! Не сачковать, жизнь проходит...))
Аксакал
и херачить фулбади
Перманентно, ипена медь!
Я не пример, но вместе с ещё одни ровесником в зале и несколькими неровесниками на форуме плотно сидим на сокращенных ФБТ.
Взрослым и молодым физкультурникам сплиты в ...не уперлись...Пусть этим развлекаются продвинутые катлеты.)))
Made in Gym
Посмотрите этот вариант
Виктор, Дюшес, думаю сработает и то и то, но по Виктору потеряю меньше времени, тем более отдых у меня 2 недели был,1ю неделю после отдыха тренируюсь, по базе ноги-спина-грудь. Вот думаю бросать её или всёже посмотреть, как сработает? Но наверное надо бросать, и херачить фулбади
Аксакал
Новичок
Спасибо, посмотрел, сразу возникли вопросы:
Жим ногами/присед в ножницах -жим ногами негде делать, присед в ножницах-это что-ли со штангой на плечах?
Икры сидя тоже негде делать 
Новичок
Думаю использовать сокращенный вариант, с ним таких проблем не будет, да и мне привычнее короткие трени, к тому же я эктоморф 
Сообщение изменено: Vlaken (16 января 2015 - 10:29)
катёнок
Уточняю, там по 1 ссылке идет всё с самого нуля, для тех, кто вообще первый раз штангу увидел, а во второй ссылке уже продолжение этого комплекса через пол-года тренировок примерно. Но чисто интуитивно, учитвыая, что я уже вкусил и микропериодизацию и прогрессию весов, хотелось бы начать с циклов.
Новичок
Хочу и силовые поднять и внешность скорректировать, а именно: жим лежа с 85 до 100, присед то-же самое, объёмы сантиметров на 5 увеличить, чтобы хоть маленько заметно было, что я качаюсь. Срок оптимистичный - полгода.Пессимистичный-год. Вот такие цели.
Новичок
Охота очень Но вообще я сам себе сказал, в 2015 году надо сотку пожать, вот и кручусь, читаю, лопачу инфу как могу. Вес кстати к тому времени тоже должен увеличиться немного.
Новичок
выделенное увеличицца и объемы придут.Хочу и силовые поднять и внешность скорректировать, а именно: жим лежа с 85 до 100, присед то-же самое, объёмы сантиметров на 5 увеличить, чтобы хоть маленько заметно было, что я качаюсь. Срок оптимистичный - полгода.Пессимистичный-год. Вот такие цели.
не +5 конечно, но придут
Аксакал
Вижу противоречия в целях:
Хочу и силовые поднять и внешность скорректировать, а именно: жим лежа с 85 до 100, присед то-же самое,
В этом случае лучше http://forum.steelfa...91#entry2165278
, объёмы сантиметров на 5 увеличить, чтобы хоть маленько заметно было, что я качаюсь.
Здесь прежние рекомендации.
Vlaken, определись, что тебе важнее - грудоспинобицепс или ПЖТ?
Пусть меня поправят, но пути различны.
Новичок
Внешность в приоритете, не будешь же всем объяснять, мол, да, я дрищ, но жму 100ку.
А вообще, наверное, поправьте, если не прав, лучше макроциклировать на силу/объем/выносливость.
МЕДВЕД
А вообще, наверное, поправьте, если не прав, лучше макроциклировать на силу/объем/выносливость.
Лучше проходить по всем вариантам повторов в вилке роста. Пирамидой ли, блочной периодизацией, линейной, волновой, не суть важно на этапе года. Лучше с простого начать - с линейки.
Выносливость это совсем другая опера, вы наверное имели ввиду силовую выносливость?
Аксакал
Внешность в приоритете, не будешь же всем объяснять, мол, да, я дрищ, но жму 100ку.
Я тоже так думал, но если бы вернулся назад, то после обязательного и необсуждаемого начального ФБТ через 6-7 месяцев перешел бы к силовым циклам. Сила полезнее, долговечнее и надежнее чем объемы. К каркасу силы объемы сами липнут. А когда достаточно налипнет, там уже и думать ББ или ПЛ.
А вообще, наверное, поправьте, если не прав, лучше макроциклировать на силу/объем/выносливость.
Циклирование(периодизация ) - основа всего, но с терминологией неточность.
Макроцикл - годовая схема, состоящая из программ различной направленности(циклов).
Цикл - программа 2-3 месяца
Микроцикл- логически обозначенная часть цикла (2-4 недели)
Новичок
именно её!
Я уже совсем запутался, линейка это имеется ввиду отсутствие микропериодизации?Или одни и те же веса в цикле?Лучше проходить по всем вариантам повторов в вилке роста. Пирамидой ли, блочной периодизацией, линейной, волновой, не суть важно на этапе года. Лучше с простого начать - с линейки.
МЕДВЕД
Я уже совсем запутался, линейка это имеется ввиду отсутствие микропериодизации?Или одни и те же веса в цикле?
Линейка это циклирование. Линейный цикл. Линейный рост весов, начинаете с заниженных, заканчиваете новыми достижениями, повторения могут падать но за нижнюю границу в вилке не выходить. Вилку можно выбрать например 12-6, а может 12-8, а может 15-10
Новичок
Всем спасибо за ответы, всё ясно.
Одобряете, если я 3-6 месяцев поделаю ФБТ на объёмы, а затем перейду на силу, и на силу, как я понимаю, тоже на ФБТ, пока не буду 1,5 своих веса на 10 раз жать?
Сообщение изменено: Vlaken (16 января 2015 - 12:23)
0 пользователей, 7 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
