26179 ответов в этой теме

[Кандид]

Gadget, ты лифтер?

[Gadget_]

Кандид, нет, не лифтер. Сейчас стараюсь набирать "чистую" массу, с осени буду набирать, как положено, сначало общую массу потом сушиться. Вот имено на сейчас подойдет мне эта прога?

Сообщение изменено: Gadget_ (03 мая 2009 - 08:39)

[calvin klein]

ДЕНЬ 1

НОГИ, ПЛЕЧИ
• Разминка
• Пресс, гиперэкстензия
• Присед со штангой 5 х 15-8
• Жим в тренажере ногами 3-4 х 8-10
• Разгибания ног 3 х 10
• Сгибания ног 3 х 10
• Жим штанги вверх 5 х 8-10
• Тяга штанги к подбородку 3 х 10
• Махи гантелями ч/з стор / перед соб.
• Голень стоя 4 х 15


ДЕНЬ 2

СПИНА, БИЦЕПС
• Разминка
• Пресс, гиперэкстензия
• Становая 5-6 х 15-6
• Тяга блока за голову 4 х 12-10
• Т-штанга / Тяга к поясу 3-4 х 6-8
• Штанга на бицепс стоя 4-5 х 10
• Разгибания гантелей 450 5 х 8-10
• Концентрированный блок/гант 3 х 10


ДЕНЬ 3

ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
• Разминка
• Пресс, гиперэкстензия
• Жим штанги лежа/под 450 5 х 15-7
• Жим в тренаж 450/ гориз 5 x 15-10
• Бабочка / Разводка 3 х 8-10
• Отжимания от пола 3 х max
• Отжимания от брусьев 5 х 10
• Французский жим с гантелями 3 х 8
• Разгибание на блоке 3 х 10




Как вам такая программа? Что доработать может нужно?

[slavean]

Gadget_
по этой проге Фалеева не занимался, попробую позже.
на массу мне больше нравиться эта:

Тренировка 1
Приседание со штангой (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Жим штанги из-за головы стоя (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Голень в тренажере стоя (1*12 с 50% от рабочего, 1*10 с 75% от рабочего) 4*10

Тренировка 2
Жим лежа (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Тяга штанги к поясу в наклоне (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Шраги со штангой (1*10 с 50% от рабочего, 1*8 с 75% от рабочего) 4*8

Тренировка 3
Становая тяга (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Подъм штанги на бицепс (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6
Отжимания на брусьях с весом (1*8 с 50% от рабочего, 1*6 с 75% от рабочего) 4*6

[slavean]

calvin klein
какие цели преследуешь? стаж, силовые также опиши.

[Кандид]

Gadget_, если не лифлер, я бы советовал вместо чередования легкий/тяжелый добавить жим сидя/стоя, подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением. По желанию можно добавить подъем на бицепс. Я вижу это прогу так:
День 1.
1.Присед.
2.Жим лежа.
3.Пресс.

День2.
1.Подтягивания.
2.Жим сидя.
3.Подъем на бицепс.
4.Пресс.

День 3.
1.Становая.
2.Отжимания на брусьях.
3.Пресс.

[Gadget_]

какие цели преследуешь? стаж, силовые также опиши.

Цели? Ну я уже написал, что пока набор чистой мышечной массы. Стаж довольно большой с перерывами, но все время боролся с лишним весом, на массу тренируюсь где то пол года. Вес и рост в профиле. Силовые: Жим лежа - 75 (уже месяца два стоит наместе сцуко), становая и присед - 95.
slavean , твоя программа вроде ничего, но вот я бы хотел по этому Фадееву тогда попробовать. Наверно она больше подойдет когда набираешь общую массу? ( я перед летом не очень хочу лишнего набирать, сейчас "кубики" есть, и хочется их в течение лета сохранить )

.Жим сидя.

Спасибо за совет. Это вот что? На плечи? Жим штанги в смите?

Вот по такой проге я занимаюсь сейчас. Сам ее составлял - ИМХО получилось неплохо . Может мне ее чуть отредактировать и продолжать по ней (уже 2 месяца по ней тренирусь, поэтому возник вопрос о замене)?

1-ая тренировка (грудь, бицепс)

-Жим лежа на горизонтальной скамье 5 х 7
-Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 x 7
-Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 x 8-9
-Сгибание рук со штангой в положении стоя 5 х 7-8
-Подъемы гантелей сидя 3 x 8
-Пресс

2-ая тренировка (спина, трицепс)

-Подтягивания широким хватом 3х мах
-Становая тяга 5 x 7-8
-Тяга верхнего блока к груди 3 x 7-8
-Тяга штанги в наклоне 3 x 8
-"Французский жим" 4 x 8
В суперсете с
-Жим штанги узким хватом 4 х 8
-Тяга блока к низу 3 x 8-10
-Пресс

3-ая тренировка (дельта, ноги)

-Разгибания ног сидя 5х 8-10
В суперсете с
-Приседания со штангой 5 х 8-10
-Икры 3 x 15
-Жим гантелей сидя (жим Арни) 4 х 8
-Жим штанги сидя от груди в "Смитте" 4 x 8
В суперсете с
-Тяга штанги к подбородку 4х 8
-Разводка гантелей стоя в стороны 1 x max
-Пресс

Сообщение изменено: Gadget_ (03 мая 2009 - 12:17)

[slavean]

Кандид
че то присед и жим в один день не есть гуд

[slavean]

Gadget_
Фадеев написал "Молодую гвардию", а Фалеев эту программу )))
вопрос о целях не к тебе относился

[slavean]

Gadget_
если хочешь поднять силовые - убери лишнии упражнения, делай упор на базу.

[Belfanior]

Не надоедает каждый раз выполнять одни и те же упражнения? Я стараюсь чередовать! Базовые, конечно, оставляю, а все остальные чередуются по желанию и настроению!
Понед - грудь бицепс
Среда - спина плечи
Пятница - трицепс (+по настроению бицепс) ноги

[Кандид]

Это вот что? На плечи? Жим штанги в смите?

Это жим штанги или гантели сидя или стоя (как более удобно). Смитт мне не очень нравится, да и амплитуду уменьшает.

че то присед и жим в один день не есть гуд

Есть много приверженцев тренинга ног в один день с плечами. Я - один из них.Поясню почему. Я тренирую ноги, грудь и спину в разные дни. При тренинге груди (в частности жим лежа и отжимания на брусьях) и спины (подтягивания и тяга в поясу) плечи и так получают большую нагрузку, так что в один из этих дней делать плечевые жимы считаю излишним (как бы не захрустели плечи). Насколько я понимаю, ты говоришь о задержке крови в ногах и невозможности перекачки ее в верх тела. Насколько это верно не знаю (по-мне, так это только теория). Да и приседания далеко не изолирующее упражнение для ног, работает все тело, соответственно, и кровь циркулирует по всему телу. А вообще все сугубо индивидуально: хорошо то, что работает. В ББ догоматы неуместны.

[slavean]

Кандид
слушай что то ты увлекся. я совсем другое имел ввиду. читай свою цитату:

"Gadget_, если не лифлер, я бы советовал вместо чередования легкий/тяжелый добавить жим сидя/стоя, подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением. По желанию можно добавить подъем на бицепс. Я вижу это прогу так:
День 1.
1.Присед.
2.Жим лежа..."

причем здесь ноги с плечами?

[Кандид]

слушай что то ты увлекся. я совсем другое имел ввиду

ты просто написал

че то присед и жим в один день не есть гуд

Я так понял, что ты имел в виду жим стоя/сидя. Просто в старой (классической) "железной" литературе под словом "жим" подразумевается именно жим стоя. Надо было дописать к слову "жим" "лежа".
Если так, тогда обоснуй - почему "жим лежа не есть гуд после приседаний"?

[_Максим_]

Если так, тогда обоснуй - почему "жим лежа не есть гуд после приседаний"?

после приседаний уже ничего не есть гуд. Тем более после тяж приседаний тяжелый жим лежа...тогда уж тяж жим лежа, тяж присед там будет нормально

[Вован Владимирский]

[quote name='Gadget_' date='2.5.2009, 21:21' post=955535]
Друзья, у меня к вам вопрос: вот эту програмку тренер в фитнес клубе мне написал еще год назад. Я по не тогда тренироваться не стал - она мне показалась какой то непонятной. Вот сейчас я ее нашел и хочу попробовать. Что вы можете о ней сказать? Рабочая ли она, что дабавить, что убрать?

Понедельник.

1. Разогреться 5-10 мин.
2. «Тяжелые» приседания - 7х8 ( первые 2 подхода делаешь с легким весом, чтобы размять суставы и мышцы, остальные 5 подходов подбираешь вес такой, чтобы в последнем, пятом подходе выполнил без помощи 8 повторений)
3. «Легкий» жим лежа на горизонтальной скамье - 6х8 ( первые 2 подхода разминочные. Вес в рабочих подходах – 80% от максимума. Это упражнение делается на технику.
4. Растяжка мышц ног и груди.

Среда.

1. Разогреться 5-10 мин.
2. «Тяжелый» жим лежа - 7х8 (см рекомендации к приседаниям первого дня)
3. «Легкие» приседания на технику - 6х8 (вес 80% от рабочего в «тяжелых» подходах)
4. Растяжка мышц ног и груди.


забудь эту программу, тот кто ее писал, полный лох, легкие приседания и жимы с 80% от максимума небывают

[radik-v]

да наверное имелось ввиду 80% от рабочего веса в тяжелой тренировке это ж 1 в 1 Фа....

Сообщение изменено: vrm (03 мая 2009 - 06:48)

[slavean]

_Максим_
больше добавить нечего. совершено точно.



Кандид
я не знал что ты такой древний. ))
везде так понимают: жим - значит жим лежа; тяга - значит становая; присед - значит со штангой на плечах.

Мальчик Вова
по твоему Фалеев лох?

[Кандид]

_Максим_

после приседаний уже ничего не есть гуд. Тем более после тяж приседаний тяжелый жим лежа

больше добавить нечего. совершено точно.

Не могу с вами согласиться. Тренировки, отнюдь, не ограничиваются одними приседаниями. Согласен, присед очень много энергии забирает, но после него вполне можно сделать качественный жим лежа.
Максим, что ты понимаешь под "тяжелым" приседом?

я не знал что ты такой древний. ))
везде так понимают: жим - значит жим лежа

Выходит, у нас в зале не такие, как ты, понимающие занимаются

[Der]

Не могу с вами согласиться. Тренировки, отнюдь, не ограничиваются одними приседаниями. Согласен, присед очень много энергии забирает, но после него вполне можно сделать качественный жим лежа.
Максим, что ты понимаешь под "тяжелым" приседом?

"Тяжелый" - скорее всего в смысле, что делается в силовом режиме на 3-5 повторений.

Я дельты пытался делать вместо с ногами несколько месяцев назад. Остались только негативные впечатления.

[Кандид]

"Тяжелый" - скорее всего в смысле, что делается в силовом режиме на 3-5 повторений.

Я дельты пытался делать вместо с ногами несколько месяцев назад. Остались только негативные впечатления.

Я именно такой присед и делаю - 4-6 повторений. После приседа делаю жим гантелей сидя, прогрессирую и в том, и в другом. Так что повторюсь: все индивидуально.

[Кандид]

Еще насчет приседаний и жима лежа. Если программа состоит из 2 тренировок в неделю. На одной идут приседы, на другой становая тяга. Когда же жим лежа делать? Становая по энергозатратам не уступает приседам, а на одной тренировке их делать (становую тягу и приседания) уж точно не стоит.

[Качёк]

Кандид
Люди по 10 упражнений делают, в бешеном кол-ве подходов, чего там когда не стоит?
До приседа и до тяги раз уж у вас сил не хватает после...

[Шашист]

Еще насчет приседаний и жима лежа. Если программа состоит из 2 тренировок в неделю. На одной идут приседы, на другой становая тяга. Когда же жим лежа делать? Становая по энергозатратам не уступает приседам, а на одной тренировке их делать (становую тягу и приседания) уж точно не стоит.

Кандид
У меня было время когда запаривался с работой, ходил в спорт зал 2 раза в неделю, делал всё равно 3-ой сплит, тогда получаеться каждая группа мышц отдыхает больше недели и восстанавливаеться хорошо, таким образом присед, становая, жим в разные дни!

[Вован Владимирский]

slavean

это не Фалеев а какая то его интерпретация, растяжка, 5х8, это от него, но 2 подхода разминочных, 80% - это легкая тренировка - чушь.

[Кандид]

У меня было время когда запаривался с работой, ходил в спорт зал 2 раза в неделю, делал всё равно 3-ой сплит, тогда получаеться каждая группа мышц отдыхает больше недели и восстанавливаеться хорошо, таким образом присед, становая, жим в разные дни!

я говорил о 2-дневном сплите, по которому оч. многие занимаются

[IkRa]

Чуть выше был у меня вопросик по тренингу в период худения! Рома2 посоветовал двухдневный сплит три раза в неделю! ЧТо скажете о наборе упражнений:

Понедельник (грудь, плечи, бицепс):
1. Жим лежа (на след. недели на верт. скамье) 1-2 разминочных, 4 рабочих на 10-8 раз
2. Брусья (на след. недели разводка на горизонт. скамье)
3. Жим сидя из-за головы
4. Разводка гантелей стоя
5. Биц. сидя попеременно (на след. недели штангой стоя)
6. Биц. шт. обратным хватом (на след. недели молот)
7. Пресс (суперсет)

Среда (ноги, спина, трицепс):
1. Приседания
2. Подтягивание широким хватом (подтянусь от силы раза 2-3, поэтому включил блок)
3. Тяга штанги к поясу
4. Тяга блока к груди
5. Жим лёжа узким хватом
6. Фр. жим
7. Пресс

В пятницу как в понедельние и так далее...

Сообщение изменено: IkRa (04 мая 2009 - 04:52)

[Кандид]

Люди по 10 упражнений делают, в бешеном кол-ве подходов, чего там когда не стоит?

Люди разные бывают - и по уму, и по физическим данным. Я тоже когда-то по Шварценеггеру занимался - 6 раз в неделю и делал кучу упражнений за тренировку. Вопрос в эффективности и безопасности тренировок.

[Gadget_]

Фадеев написал "Молодую гвардию", а Фалеев эту программу )))

ну мы все равно друг друга поняли

Если так, тогда обоснуй - почему "жим лежа не есть гуд после приседаний"?

Если они оба должны проходить в тяжелом полноценном режиме, я тоже считаю что это не хорошо! Лучше их тогда разделить по разным дням.

тот кто ее писал, полный лох, легкие приседания и жимы с 80% от максимума небывают

Да. 80% это именно от тяжелых подходов!

Я дельты пытался делать вместо с ногами несколько месяцев назад. Остались только негативные впечатления.

Я почти все время делаю плечи после ног, идет отлично!

это ж 1 в 1 Фа....

Ну так кто нибудь тренировался вот так по Фалееву?


IkRa , у тя много групп мышц на один день выходит. Раздели лучше, плеч и ноги на пятницу перенеси.

[IkRa]

Ну перенесу я в пятницу, и получится таже самая программа, которую юзал пока набирал вес! Теперь я похудеть хочу! Соответственно и программу нужно поменятЬ! Но я ваще не вкуриваю как и по какому принципу! Вот, один человек посоветовал двойной сплит три раза в неделю! Ты советуешь мне как и раньше!... "запутался"