ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС
Одним из самых популярных мифов в отношении энергетического баланса является идея, что частые приемы пищи, т.н. дробное питание, «разгоняют» метаболизм. Можно ли рассчитывать на дополнительную потерю калорий, если суточный рацион разделить на большее количество приемов пищи, чем обычно?
дним из самых популярных мифов в отношении энергетического баланса является идея, что частые приемы пищи, т.н. дробное питание, «разгоняют» метаболизм. Можно ли рассчитывать на дополнительную потерю калорий, если суточный рацион разделить на большее количество приемов пищи, чем обычно?
Теория
В одной из прошлых публикаций мы обсудили, что на переваривание и усвоение пищи тратится некоторое, довольно существенное, количество энергии. Такое явление носит название термического эффекта пищи (Thermic effect of food — TEF). Не буду повторяться, в статье про
энергетический балансоб этом написано достаточно подробно, если вы вдруг не читали, то стоит ознакомиться.
Не берусь судить об истоках появления идеи важности частых перекусов для оживления метаболизма, но, вероятно, именно неправильное понимание идеи TEF легло в ее основу. Коль еда требует затрат энергии на переваривание и усвоение, то чем чаще вы будете есть, тем больше калорий потратите, логично?
Нет, не логично. Если вы внимательно прочитали прошлую статью, то знаете, что затраты энергии на переработку пищи в целом пропорциональны общей калорийности этой пищи. В среднем суммарный TEF при обычной западной диете составляет около 10% от общего потребления энергии.
Некоторые отклонения возможны в зависимости от баланса нутриентов в диете или индивидуальных особенностей конкретного человека. Допустим, у кого-то TEF может составлять в среднем 9%, у кого-то 11%, он может несколько колебаться день ото дня, но это все равно будет какое-то стабильное значение, пропорциональное калорийности рациона в целом.
Например, если человек ест 2000 ккал, то TEF составляет порядка 200 ккал. Если он употребляет этот рацион за 4 приема пищи, то это будет 4 раза по 500 ккал, или 4 раза по 50 ккал, затраченных на TEF — все те же 200 ккал расходов. Если он начнет питаться дробно и будет употреблять свои 2000 за 8 приемов, это будет 8 приемов примерно по 250 ккал, 8 раз по 25 ккал, потраченных на пищеварение, не тянитесь за калькулятором, никаких сюрпризов, все те же 200 ккал на TEF.
Куда не приводят мечты...
Если с переходом на 8-разовое питание он начнет есть не 2000, а 2500 ккал, то его TEF увеличится и составит уже 250 ккал. Но такое повышение расходов энергии зависит не от количества приемов пищи, а от общей ее калорийности. Считать это ускорением метаболизма несколько оптимистично. Примерно так же, как пытаться тушить огонь бензином, или, по крайней мере водкой. Ведь на дополнительные 50 ккал трат сверху добавляется 450 избытка, похудеть быстрее или поддерживать более низкий процент жира это никак не поможет.
На этом можно было бы и закончить обсуждение вопроса, но учитывая, что логика зачастую не является достаточным аргументом в подобных вопросах, для пущей уверенности давайте обратимся к исследованиям.
Общая практика
В нескольких эпидемиологических исследованиях наблюдается обратная зависимость между частотой приемов пищи и массой тела, что тоже может привести к предположению, что другой шаблон приема пищи в виде более частых «перекусов» может помочь в предотвращении ожирения.
Авторы часто цитируемого
анализа от 1997 года рассмотрели существующие на тот момент исследования и пришли к выводу, что эпидемиологические данные, демонстрирующие подобную взаимосвязь, в лучшем случае очень слабы, а скорее всего просто ошибочны.
Никаких значительные преимуществ в отношении расхода энергии у тех, кто ест чаще, выявить не удалось. Хотя некоторые
краткосрочные исследования показывают, что термический эффект выше, когда одинаковая по калорийности нагрузка делится на несколько небольших приемов пищи , другие исследования опровергают это, и большинство из них нейтральны.
Что более важно, исследования с использованием прямой калориметрии (когда оценивается количество тепла, выделяемое организмом с использованием камеры биокалориеметрии) и дважды меченой воды (изотопный метод, позволяющий с большой точностью регистрировать энергетические затраты) для оценки общего расхода энергии за 24 ч не выявили никакой разницы между едой частыми перекусами и плотными приемами пищи. Наконец, за исключением одного исследования, не нашлось доказательств того, что потеря веса в случае дефицита калорий как-то изменяется в зависимости от частоты приемов пищи.
В более свежем
исследование на эту тему от 2010 г, как и ожидалось, не было обнаружено различий в потере веса и других показателях между двумя группами, которые ели соответственно 3 и 6 раз в день при одинаковом дефиците калорий (около 700 ккал/день).
В других исследованиях было показано, что если калорийность диеты соответствует расходам энергии (т. е. является поддерживающей), то более частые приемы пищи, а сравнивали питание один раз в день с
трехразовым и
пятиразовым, не ведет к изменениям веса. В первом исследовании даже было показано некоторое снижение веса и процента жира при одноразовом питании.
В обоих исследованиях не было обнаружено разницы в продукции тепла, что могло бы служить признаком изменений в метаболизме (хотя какая уже разница, если вес все равно на месте).
В обоих исследованиях отмечалась разная переносимость диеты (голод более выражен при однократных приемах пищи), в первом указанном исследовании была обнаружена
разница во влиянии на показатели здоровья, во втором — значительных отличий обнаружено не было, что может быть связано с дизайном исследований и временем проведения измерений по отношению к приему пищи.
Еще в одном
исследовании проверяли влияние разных по составу и количеству приемов пищи диет конкретно на TEF, снова не обнаружили никакой разницы.
Надежду сторонников дробного питания не греют даже результаты
исследования, в котором удалось обнаружить снижение термического эффекта от отдельного нормированного приема пищи у людей, которые до этого питались нерегулярно, авторы которого делают предположение, что обнаруженный эффект таки может вести к набору веса в перспективе. Такой эффект отмечали и в других исследованиях (
1,
2), но разница в реакции на отдельные приемы пищи не ведет к общим изменениям трат калорий, она нивелируется на длительных промежутках времени, что демонстрируют исследования, упомянутые выше и построенные на анализе не коротких периодов в течение дня, а влияния диеты в целом на
достаточно продолжительных промежутках времени.
Итак, более частые приемы пищи похудеть не помогают, их влияние на метаболизм вычеркиваем.
Почему же эта рекомендация все еще остается столь популярной? Такое мнение сложилось не без оснований, просто вопрос не в ускорении метаболизма.
Если какой-то диетологический прием не вызывает дополнительных потерь энергии, то как он может помочь результативности диеты? Правильно, он может повысить
комплаенс, т. е. приверженность соблюдению рекомендаций.
Комплаенс
Первое, что всегда работает во всех рекомендациях — это банальное внушение или эффект плацебо. Если человеку убедительно сообщить, что более частые приемы пищи помогут ему похудеть, то с большой долей вероятности они ему помогут, по крайней мере, если он в это поверит. Если столь же убедительно внушать, что результативнее будет питаться 3 раза в день, сработает и это. Не на всех, но поклонники найдутся.
Кроме того, у человека появляется какой-то план, ритуал, которому надо следовать, на котором он фокусирует свое внимание. До этого питался как попало, а теперь дробно, тщательно пережевывая пищу. Может это оказать положительное влияние на пищевой дневник? Очевидно, что может.
Мы знаем, что даже просто
ведение пищевого дневника способствует пересмотру и изменению пищевых привычек, т. е. даже без каких либо дополнительных установок. В случае, когда человек получает пакет рекомендаций, среди которых частное дробное питание, он тоже начинает менять свои привычки, а значит, может измениться и его вес (тут, правда, без гарантий, может не измениться, это не основное условие, а сопутствующее).
Обычно дробное питание формулируется не просто как «ешьте чаще», а как «ешьте часто и маленькими порциями». Надеюсь, никого не обижу гиперболой, но есть разница между три ведра в день и 6 плошек, вы поняли к чему я клоню — уменьшение общего потребления калорий, вот «Святой Грааль» похудения.
Контроль аппетита
Есть одна объективная причина, которая может иметь прямое влияние на комплаенс — это контроль аппетита. Выше было упомянуто, что при сравнении 1 приема пищи с 3 или 5 было отмечено, что при более частых вариантах голод выражен меньше. Но можно ли это переносить на все случаи, когда увеличивается количество приемов пищи? Все таки 1 раз в день — это довольно маргинально, перерывы без еды слишком существенны.
Известно, что состав и количество пищи влияют на чувство голода и удовлетворенность от еды. Для этого не надо исследований, каждый знает примеры того, как разный набор продуктов примерно в одной калорийности может по-разному насыщать.
Что можно съесть примерно на 80-100 ккал
В то же время, единой зависимости активности аппетита от частоты приемов пищи до сих пор не установлено.
Есть
исследования, помимо упомянутых, в которых показан лучший контроль аппетита в случае более частых приемов пищи. Авторы считают, что причина тому влияние таких пищевых паттернов на уровень инсулина, а так же на механическое раздражение и секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта. Еще
пример, было показано, что распределение еды на три приема (завтрак, обед, ужин) помогает лучше контролировать аппетит, чем в случае двухразового питания (завтрак и ужин).
В то же время, в одном из уже упомянутых
исследований авторы не обнаружили разницы в контроле аппетита при увеличении количества приемов пищи, причем они не обнаружили разницы и в конценртации таких важных для контроля голода веществ, как гормон грелин и нейропептид Y. Еще в одном
исследовании показан лучший контроль аппетита при меньшем количестве приемов пищи, с учетом одинаковой калорийности, есть и другие похожие результаты.
Таким образом, однозначного ответа что лучше, скажем, 3 больших приема пищи или 6 маленьких, обнаружить так и не удалось.
Есть также вопрос, на который не отвечают упомянутые исследования — как изменение частоты приемов пищи сказывается на переносимости диеты, особенно гипокалорийной, в длительной перспективе.
Фактически мы имеем борьбу систем организма, которые миллионы лет эволюции развивались, чтобы противостоять снижению процента жира любыми способами, в первую очередь через регуляцию аппетита и пищевого поведения (согласитесь, отправить человека к холодильнику намного проще, чем менять его физиологические установки), и попытки эти системы обмануть, особенно в случае низкокалорийно диеты.
Очень уместно сравнение такой диеты с нырянием под водой. Сообщу еще одну банальную истину, человек под водой дышать не может. Если он будет тренироваться, то сможет задерживать дыхание на долго, может быть даже очень на долго, по меркам остальных людей. Если он будет дышать через соломинку во время ныряния, то сможет продержаться чуть дольше обычного. Но потом он неминуемо должен будет оказаться на поверхности воды, чтобы отдышаться, и чем дольше он был без воздуха, тем тяжелее сопротивляться желанию вдохнуть. Вплоть до того, что он будет пытаться дышать под водой, в результате чего утонет (очень черная метафора в отношении срывов на диете).
Этот вопрос не имеет существенного значения, если человеку нужно лишь немного похудеть, любая разумная частота приемов пищи для этих целей подходит, если она его устраивает. В случае, если для приведения веса в норму нужно сбросить много килограмм, что может занять 1-2 года, вопросы того, как влияет разная частота приемов пищи на аппетит в перспективе может быть очень важной. Я знаю примеры обоих вариантов, когда как дробные, так и более редкие и сытные приемы пищи в течение какого-то периода времени устраивали людей, после чего начинался дискомфорт. Что это, психологическая усталость, физиологические реакции, прекращение влияния самовнушения? Неизвестно.
Возможно, чередование разных паттернов могло бы стать хорошим ответом на вопрос «как лучше». В пользу этого можно отметить еще одно практическое наблюдение. Нередко люди, которые пробовали в течение некоторого времени питаться дробно, постепенно привыкают к маленьким количествам пищи в каждый прием и в результате чувствуют себя сытыми от меньшего количества еды (обычно это описывается как «сжался желудок»). В результате возвращение к более крупным и редким приемам пищи может психологически, а может и физиологически (рецепторы растяжения в желудке и кишечнике) помогать наедаться лучше при тех же калориях.
Влияние на здоровье
В исследованиях более частые приемы пищи показывают в целом лучшее влияние на здоровье, чем более редкие. Такие параметры, как кровяное давление, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП, «плохой холестерин» в крови, толерантность к глюкозе ) были ниже при более частых приемах пищи, особенно в сравнении с одноразовым питанием.
В отношении липидов это, правда, может быть связано с более продолжительным периодом голодания и мобилизацией большего количества жиров для энергообмена, а инсулиновые реакции так же как и TEF могут быть пропорциональны общей калорийности — при большем количестве приемов пищи, каждый из которых меньше по углеводной нагрузке, и выработка инсулина меньше в ответ на каждый из приемов, но в общем может отличаться незначительно.
Не стоит также забывать, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании. И то, что при любой гипокалорийной диете есть тенденция к улучшению указанных показателей, нужно ли бороться за «более лучшее улучшение» - вопрос спорный.
В рекомендациях по гигиене питания и диетологии обычно предлагается питаться не реже трех раз в день и не чаще 5-6. Причины описаны выше, добавлю лишь, что для получения и нормального усвоения всех необходимых питательных веществ нужно достаточно разнообразно питаться. Если вы едите 1 раз, ваш рацион почти гарантировано будет более скудный по составу, чем если едите 3 раза, приедаемость блюд заставит вас есть разную еду.
Избыточно частое питание может и не несет медицинских рисков, но превращает вас в вечно жующего человека, что не слишком рационально, к тому же повышает риски переедания, потому что ошибки в оценке каждого из приемов пищи суммируются в избыток калорий.
Частная практика
Итак, все «чудеса» дробного питания, которые можно обнаружить, находятся в области комплаенса или пищевого поведения.
Также мы можем констатировать, что бывает два типа людей: те, кому дробное питание комфортнее, и те, которым нет. Ок, пусть будет три, есть еще те, кому все равно.
Как понять, подойдет ли оно вам? В целом, очень просто — попробовать. Даже 3-4 дня в определенном режиме покажут как он переносится и на основании этого можно провести коррекцию. Не бойтесь экспериментировать, любые догмы и ритуалы уменьшают количество вариантов, возможно, вы так пропустите тот, что идеально подходит лично вам, пусть даже он не подходит 99% других людей. Медицинских причин для рекомендаций строгого количества приемов пищи нет, по крайней мере, если вы здоровы и не питаетесь слишком редко и однообразно.
Определенные предварительные предположения можно сделать, например, из калорийности и состава рациона. Например, если вы большой тренированный атлет, которому нужно в день употребить 3-4 тыс ккал, обеспечить достаточно высокое количество белка в рационе, при этом желательно, чтобы «быстрых калорий» в нем было не более 10-15%, то попытки организовать трехкратное питание могут закончиться не очень успешно. Вы просто будете переедать и чувствовать себя дискомфортно (хотя есть и любители три раза наесться до отвала).
Кстати, второй вероятный источник мифов про дробное питание — как раз таки спортсмены, особенно бодибилдеры, которые мало того, что вынуждены есть много, потому и часто, так еще и склонны к различным ритуалам, большинство из которых не имеют особых оснований и пользы для обычных людей (не забываем еще и про допинги).
Если же вы маленькая женщина, которая сидит на вполне разумной диете в 1400 ккал, заставлять вас дробить это на 6 приемов пищи по 250 ккал может быть не очень гуманным, вы просто не будете наедаться такими мизерными порциями. Впрочем, если это будет 3 достаточно больших приема пищи и несколько перекусов фруктами или чем-то некалорийным, типа творога, это может быть хорошим вариантом.
На мой взгляд лучше всего начинать с трех нормальных по объему и сытности приемов пищи и 1-2 перекусов фруктами по необходимости, шансы попасть в десятку в таком варианте выше всего, плюс это хорошо укладывается в любые социальные паттерны (например, завтрак дома, обед и полдник на работе, ужин дома или с друзьями где-то в ресторане), а совпадение вашего стиля питания с социальными паттернами способствует комплаенсу, к гадалке (или исследователям) не ходи.
Частота питания для спортсменов
Некоторые дополнительные вопросы могут возникать относительно оптимальной частоты питания у спортсменов, например, количество белковой пищи и ее распределение в течение дня (кратко говоря, суточную норму белка разумно распределять на минимум 3-4 приема пищи, остальное тоже «настраивается» по переносимости и режиму тренировок), влияние частоты приемов пищи на композиции тела (кратко отмечу, что оно низкое) и т. д.
На эту тему есть отличный обзор —
International Society of Sports Nutrition position stand. Его можно почитать
в переводе Сергея Струкова на сайте Ассоциации профессионалов фитнесаДесерт
Для тех, кто осилил весь обзор, немного забавного на закуску.
Крайней формой идеи о том, что за счет хитрых манипуляций с едой можно добиться увеличения TEF и в результате похудеть, является идея о т.н. «продуктах с отрицательной калорийностью».
Якобы для переваривания таковых организм тратит больше калорий, чем может из них извлечь, а значит, калории «крадутся» у организма. Человек ест и худеет, чудо чудное.
Список продуктов, правда, вдохновляет меньше, чем сама идея. Это всякая трава типа петрушки, огурцы, грейпфруты, лимоны, брокколи и т.п. низкокалорийная пища.
Посчитаем. В той же петрушке формально находится 36 ккал. Из 6 г углеводов, которые в ней содержатся, 3 — это клетчатка, она дает меньше калорий при переваривании, чем мы считаем (она входит в углеводы и считается по 4 ккал/г). Допустим, из петрушки можно усвоить около 27 ккал. TEF у салатов около 8%, пусть 10%, это означает, что около 24-25 ккал из петрушки все еще в плюсе.
Пока вы не начнете есть газеты вместо еды, количество затраченных калорий будет всегда на порядок ниже, чем полученных, никаких продуктов с отрицательной калорийностью не существует (говорят, правда, что газетами можно кормить коз, а молоко будет с буквами — но вы же не коза, я надеюсь?).
Единственный «продукт», который можно было бы сюда отнести — это холодная вода, на согревание которой нужно тратить энергию организма, как вы понимаете, калорий она при этом не приносит. На согревание стакана ледяной воды вы потратите аж 10 ккал, сомневаюсь, что это поможет кому-то похудеть.
Все прочие манипуляции находятся в рамках баланса calories in / calories out, для изменения которого, собственно, и нужно изменить in или out. Питаясь только петрушкой с грейпфрутами вы гарантировано понизите потребление калорий, даже без всяких отрицательных спецэффектов или разгонки метаболизма.
2014 © Олег Терн
34 голосов
Вход
Регистрация
Наверх
