5925 ответов в этой теме

[Gre-k]

хромают оба аргумента
на все 4 ноги

+1см в обьеме ноги и +2кг к массе тела при практически той же жировой за 5 недель у меня,
-2см в обьеме ноги и -около 5кг веса у супруги и похожие результаты у нескольких других дам это достаточный аргумент?
П.С. Фоток не выложу, так что прийдется верить на слово...

[Дженни]

У меня другая проблема на силовом тренинге сила прет реально. Рабочий вес на приседах и становой увеличила на 20, а то и 25 % за 2 мес. А вот на объемном тренинге объемы что-то не очень увеличиваются. Может ем мало, но я уже просто не могу в себя столько впихивать.

Друзья, помогите девушке, про нее забыли...

[AnatolyR]

помогите девушке

а в чём проблема?
что сила прёт или что обьемы не увеличиваются?
если что-то работает то почему НЕ делать ИМЕННО это?

-2см в обьеме ноги и -около 5кг веса у супруги и похожие результаты у нескольких других дам это достаточный аргумент?

это не аргумент в пользу тренинга

Сообщение изменено: AnatolyR (10 декабря 2010 - 07:45)

[roninrey]

Цитата(roninrey @ 9.12.2010, 18:34)
А сколько - надо?

1.5-2 раза в неделю
4-8 сетов на группу: те 4-8 сетов на квадры, 4-8 сетов на бицепс бедра, 4-8 на икры(икроножную и камбаловидную)
2 упражнения: первое многосуставное в силовом стиле 4x6-8 с 2-3 мин отдыха, второе многосуставное или изоляция 3-4x12-15 c 1 мин отдыха

больше может понадобится пожалуй только для 1% занимающихся выходящих на хороший соревновательный уровень
хотя может и не понадобится

Ну не тема, а золото. Я серьезно. Для меня наличие достоверной модели тренинга - невероятная удача. Особого труда поставить рабочие веса не составит, этот параметр женского тренинга достаточно известен, величина хоть и более менее вариативная/приблизительная, но достаточно достоверная. А двигательный "скелетик" - частота, подходы, повторения, характер упражнений Анатолий любезно предоставил. Надо рисовать тренинг. Если подставить примерные рабочие веса, например начавшей тренинг женщины, то можно и нагрузку прикинуть. Во всяком случае, женщины помогут уточнить, эти самые рабочие веса. Итак, параметры этой модели тренинга:
Частота - 1,5-2 раза в неделю. Наверное, 1,5 - это средняя частота тренинга на МГ, то есть 1 и 2 раза в неделю, или циклами, или через неделю; я пока использую частоту работы на МГ - 2 раза в неделю.
Подходы - 4-8 сетов на МГ. На квадры, на бицепс бедра, на икры, причем с разбивкой на икроножную и камбаловидную. Применяем 2 упражнения - первое многосуставное, "в стиле" 4 подхода х 6-8, второе многосутавное или изоляция 3-4х12-15. Указаны и временные паузы, между подходами, на базу 2-3 минуты, в изолирующих - 1 минута. Рисую...

I, II. Бедра, голень.
1. приседания 4х6
2. жим ногами 4х8
3. приседания в ножницы 4х8
4. сгибания ног 4х12
5. подъём на голень с партнером, "ослик" 4х8
6. че-нить на камбаловидную; че, я просто не знаю, 3х15

Ну, с каким весом может приседать ранее не занимавшаяся серьезно спортом женщина, .... пусть будет кг 30-40. Считаю - 35 кг. Если не затруднит, коллеги, подкорректируйте, пожалуйста. Жим ногами. Ну, кг 60 наверное, сможет пожать ногами, в 4-х подходах на 8 повторений. В этом упражнении интенсивность, то есть рабочий вес я считаю как 1/2 от веса дисков, от отягощения. В ножницы - кг 20-25, поначалу, наверное... Пусть будет 25 кг. Сгибания ног лежа - ну, пусть будет кг 20, хотя это для многих и трудновато. Итак -

I, II. Бедра, голень.
1. приседания 4х6х35кг [0,84т] 24
2. жим ногами 4х8х30кг [0,96т] 32
3. приседания в ножницы 4х8х25кг [0,8т] 32
4. сгибания ног 4х12х20кг [0,96т] 48
5. подъём на голень с партнером, "ослик" 4х8
6. че-нить на камбаловидную; че, я просто не знаю, 3х15

v= 3,6т
i=26,2кг
n=136п.

Это за 1 тренировку; 3,6 тонны, 136 подъёмов, интенсивность, то есть средний рабочий вес - 26,2 кг.
За неделю, при 2-х тренировках, соответственно - 7,2 тонны, 272 подъёма, при интенсивности 26,2 кг.
При полуторной частоте тренинга - соответственно 5,4 тонны, 204 подъёма, интенсивность прежняя, - 26,2 кг.
Поскольку заявленная частота тренинга, рабочая - 1,5-2 раза в неделю, то рабочие цифры - 3,6тх1,75=6,3 тонны, это объём нагрузки, количество подъёмов - 136п.х1,75=238подъёмов, интенсивность 26,2 кг.
Итого:
Vсредн.нед.=6,3т
Iсредн.нед.=26,2кг
Nсредн.нед.=238п.
Для результативного тренинга, как по мне, так мало. Так, легкая стимуляция аппетита. То, че я и пытаюсь донести - нагрузка небольшая, должного отклика, адаптационного, читай - той же гипертрофии - ???, маловато будет, на качественную трудно будет рассчитывать. Хотя, может, бедра поначалу и подраспухнут. По балансу - подбор упражнений..., ну, маловероятно, что таким набором можно обойтись. Но в любом случае в данных условиях об этом говорить неактуально, поскольку в реале будет иметь место следующее - женщина работает, ноги особо не меняются. Да, некоторая регламентация, временная, на базе 2-3 минуты, будет обеспечивать рост рабочих весов, - может быть, наверняка недолго. На изоляции, тут 1 минута - ну, сработает на СВ данной МГ, - тоже получим быстрое привыкание.
Можем, как модель тренинговой ситуации рассмотреть пессимистический вариант, мой, - работаем, но объёмы расти начали, потом стали. Жировая - начала уходить, потом жировая немного вернулась и встала. То есть - небольшой эффект был, потом ситуация стала стабильной. Думаю, это вполне рабочий вариант. Ну, для меня как стартовый, такой тренинг подошел бы, то есть что делать дальше, я знаю. Переходить на циклирование с частотой 2 и 3 раза в неделю, по тренингу. Если не поможет, после того, как сделаем например, две таких связки. То есть 5-6 недель работаем так по 2 раза в неделю, 5-6 недель - по три раза. Таких две связки, то есть всего 4 цикла делаем. Если рост весов встанет, или его не будет, то делаем цикл трехразового такого тренинга, потом 5-6 недельный цикл ОСТ, объёмно-силового тренинга.
Если Антон подключится, (Антон, спасибо за помощь), то нарисуем и ОСТ, под этот тренинг.
Ну, у кого еще какие будут коррекции по рабочим весам/прогнозы эффективности/решения по тренингу, в перспективе например, полугодовой подготовки?
Одно предложение, которое наверняка будет иметь место, и мы можем его рассмотреть/обсудить, я точно знаю, - "если на этом тренинге будет плохо уходить жировая, делаем диету более жесткой".

[AnatolyR]

ранее не занимавшаяся серьезно спортом женщина

новичку хватит 1-го упражнения на группу
те
приседания/жим ногами
сгибания/тяга на прямых
голень сидя/стоя

Для результативного тренинга, как по мне, так мало

если работать интенсивно те близко к отказу - вполне достаточно

а как вы думаете Владимир если того обьема нагрузки что я написал
хватает чемпиону какого-то там штата по натуральному бб её хватит средней физкультурнице?

Сообщение изменено: AnatolyR (10 декабря 2010 - 10:55)

[Дженни]

примерные рабочие веса, например начавшей тренинг женщины

присед думаю 20 кг в лучшем случае, жим 40, ножницы 5 кг, сгибания 10

[Gre-k]

1)новичку хватит 1-го упражнения на группу
те
приседания/жим ногами
сгибания/тяга на прямых
голень сидя/стоя

А приводящие, а ягодичные, а как 3мя упражнениями по 4 подхода с отдыхом по 3 минуты метаболизм "раскрутить"?

если работать интенсивно те близко к отказу - вполне достаточно

Если бы Вы все таки хоть что то знали про особенности женского организма в тренинге
то Вы бы знали что специфика нервно-гуморальной системы женщин не позволяет тренироваться в отказном стиле.

если того обьема нагрузки что я написал
хватает чемпиону какого-то там штата по натуральному бб её хватит средней физкультурнице?

Не переносите мужскую модель тренинга на женщин, это по меньшей мере не профессионально...

Сообщение изменено: Gre-k (10 декабря 2010 - 11:32)

[AnatolyR]

специфика нервно-гуморальной системы женщин не позволяет тренироваться в отказном стиле.

и это где-то написано?

как 3мя упражнениями по 4 подхода с отдыхом по 3 минуты метаболизм "раскрутить"?

во первых ты меня невнимательно читаешь
во вторых обьясни механизм "раскрутки" метаболизма и обьясни почему для этого нужно делать по 25-40 сетов на группу

по меньшей мере не профессионально...

кроме великого методиста Gre-kа существуют не менее великие методисты которые тренируют женщин на международном уровне используя те принципы которые я написал

[roninrey]

а как вы думаете Владимир если того обьема нагрузки что я написал
хватает чемпиону какого-то там штата по натуральному бб её хватит средней физкультурнице?

кроме великого методиста Gre-kа существуют не менее великие методисты которые тренируют женщин на международном уровне используя те принципы которые я написал

По поводу - в чьих руках..., э..., массивнее. У нас тут в нашей Пупырловке есть одна фигурантка, немного её тренировал. Так она уже пару раз летала в Штаты, выступала как раз на подобных соревнованиях, вроде выиграла первенство/чемпионат штата. Кажется, Техаса. Данные там колоссальные, в прошлом КМС по спортивной гимнастике. В свое время легко могла бы выиграть Европу/Мир в спортивном ББ, в до 52, если бы попахала года 3-4. Так вот, выиграла она, будучи практически в межсезонье. На фоне многолетнего простоя, по тренировкам. Например, Украину она бы не выиграла, хотя там сейчас особого уровня нету, если не ошибаюсь.
По поводу международного уровня - знаем, плавали. Как-то довелось подготовить, в свое время, несколько МС по спортивному женскому ББ. Есть среди них и те, кто и сейчас выступает, и вполне так нормально, одна спортсменка уже пару раз выиграла Юниверс, по физикал, или как там называется спортивный формат женского ББ в НАББА? Так вот. Эти нормы тренировочной нагрузки, которые я привожу, они и наработаны - как на любительницах, многочисленных, весьма мнгочисленных, разного возраста, рожавших и не рожавших, после первых и после вторых родов, (а это самая проблемная категория занимающихся, - после вторых родов), ровно так и на женщинах-спортсменах. Причем парочка выигрывала национальные соревнования БЕЗ применения допинга. Вообще из тех, кого я тренировал, только две применяли стероиды. Из любительниц - одна, с моей подачи врач разрешил, у нее была гиперфункция щитовидки, девочка ну никак не могла набрать. Врач разрешил.
Так что Анатолий, я Вас умоляю, мы можем на это не ссылаться, по этому поводу Вы как раз проигрываете. То есть Вы ссылаетесь, что КТО-ТО готовит так выступающих на международном уровне, а я вам отвечаю, - мне нет нужды в таких авторитетных ссылках, поскольку делаю(л) это лично.
И. Вы говорите о "принципах"... Шо за принципы?

[Lu_alex]

roninrey, извините, что я вклиниваюсь в Ваш разговор. Но меня мучает одна проблема. Это глубина в приседаниях. У меня гинетически выпуклые ягодицы при узких бедрах. Некоторые пишут, что надо приседать глубоко, другие до параллели. Хочу, чтобы ягодицы выглядели аккуратно, без массовости. Извините, что так коряво объяснила, как то не привыкла формулировать мысль на форуме.

[Лидок]

В моем случае, если ноги только раз в неделю, то ни о какой форме (ни рост, ни сушка) вообще говорить не приходится. Только трижды в неделю монотонно и методично - дает результат.

Кстати, я тут три недели назад жиросжигающий трениг, предложенный roninrey, немножко адаптировала под себя. Вчера утром, одеваясь (как всегда стояла долго перед шкафом и думала, что надеть), схватил штаны, которые недели три уже не носила. И с прятным удивлениям обнаружила, что они на мне явно болтаются (раньше были в облипочку). При этом, хочу особо подчеркнуть, что как-то особенно я себя не изнуряла - делала как обчно ноги три р/нед.
Так что соглашусь (изините, не помню, кто из вас написал) - хороша та программа, которая работает

[AnatolyR]

Так что Анатолий, я Вас умоляю, мы можем на это не ссылаться, по этому поводу Вы как раз проигрываете. То есть Вы ссылаетесь, что КТО-ТО готовит так выступающих на международном уровне, а я вам отвечаю, - мне нет нужды в таких авторитетных ссылках, поскольку делаю(л) это лично.

никогда не сомневался в ваших результатах
просто люди которые добиваются похожих результатов тренируются в 2-3 раза меньше, чем это это советуете вы
вывод: это можно делать и по другому

[dip74]

Лидок
А ты кроме ног ещё что нибудь тренировала? Или только ноги?

[Лидок]

Не только ноги. Вместе с ногами дважды в неделю бицепс-трицепс-дельта и один раз в неделю грудь-спина

[AnatolyR]

Лидок
диета была?

[Дженни]

вывод: это можно делать и по другому

наверное... но вот на сушку (к пляжу, не соревноваетельная) точно неплохо работает. по крайней ме ре это морально легче чем многоповторка

[Лидок]

AnatolyR

диета была?

Я бы даже сказала - БЫЛА! ЕСТЬ И БУДЕТ!

[Gre-k]

и это где-то написано?

Последный раз видел это написаным здесь:

НАЦИОНАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА УКРАИНЫ

Учебно-научный институт здоровья человека
Кафедра ТМФВ

Гречанюк Антон Сергеевич
Магистрант V курса, группа 5.08

”Оценка эффективности программы круговой тренировки в коррекции фигуры женщин первого периода зрелого возраста”

Магистерская работа

Научный руководитель:
К.н.ф.в.с Довгич Александр Александрович

Киев – 2009

обьясни механизм "раскрутки" метаболизма и обьясни почему для этого нужно делать по 25-40 сетов на группу

Метаболизм, он же обмен веществ и энергии, состоит из двух противоположных процессов извесных как катаболизм и анаболизм. Грубо говоря тратим много энергии - обменние процессы ускоряют свою работу для скорейшего ее(энергии) востановления. Потому что организму необходимо быстренько вернуть гомеостаз(относительное постоянство внутренней среды). Думаю основная мысль понятна?

П.С.А откуда цифра в 25-40 сетов на группу?

Сообщение изменено: Gre-k (10 декабря 2010 - 02:04)

[AnatolyR]

Я бы даже сказала - БЫЛА! ЕСТЬ И БУДЕТ!

выскажу смелое предположение что диета была виновником успеха

точно неплохо работает. по крайней ме ре это морально легче чем многоповторка

я не за высокоповторку

”Оценка эффективности программы круговой тренировки в коррекции фигуры женщин первого периода зрелого возраста”

её можно где-то посмотреть?

[AnatolyR]

откуда цифра в 25-40 сетов на группу?

1. приседания со штангой на груди 5х8
2. приседания в седло 4х10
3. приседания в ножницы 4х(8+8)
4. сгибания ног лежа 5х10
5. тяга мертвая 4х10
6. гиперэкстензия 4х10

13 сетов квадры
13 сетов биц бедра

да...
25 сетов на группу тут нет
моя ошибка
но 13 сетов это всё равно слишком много

[Romk]

Похудение - как результат, дал просто возросший общий объем работы и энергозатрат как следствие - при оставшейся прежней калорийности. Т.е. просто повышение дефицита по калорийности - да это один из путей - 2-ой путь - съесть, условно говоря, на "1 плюшку" меньше - и заниматься по полчаса вместо 1.5-2 часа - естественно каждый выберет путь являющийся более "удобным" касательно себя - по мне дак 1 -ый куда проще и практичнее

[Pongo]

1. приседания со штангой на груди 5х8
2. приседания в седло 4х10
3. приседания в ножницы 4х(8+8)
4. сгибания ног лежа 5х10
5. тяга мертвая 4х10
6. гиперэкстензия 4х10
7. подъёмы ног в висе 3-4хmax
8. подъёмы туловища на прямой наклонной скамье 3-4х15-25

То для ОСТ можно попробовать нечто похожее на это:
1. Приседания со штангой (спина максимально вертикально) 2х8;2х6;2х4;
2. Жим ногами с широкой постановкой ног 2х8;2х6;
3. Сгибания ног 2х8;3х6;
4. Тяга мертвая 2х8;2х6;
5. Тяга толчковая 2х8;2х6;2х4;
6. Наклоны стоя 4х10
7. Пресс

возможно глупый вопрос задам, но, думаю, к таким вопросам тут уже привыкли
Если, к примеру, в понедельник идут приседания в ножницы, то нужно ли в среду (/след. понедельник) заменять это упражнение выпадами? Или же два месяца подряд три раза в неделю выполнять один и тот же комплекс упражений (а потом 2 раза в неделю, + еще дополнительные тренировки в неделю на другие "части тела" разумеется)? Или это не принципиально?

И еще вопрос... Насколько универсальна конкретно эта программа? Если у меня от природы узкий по сравнению с "верхом" таз (субъективно опять же, сложно себя оценивать со стороны), подойдет ли она мне?

[Лидок]

AnatolyR

выскажу смелое предположение что диета была виновником успеха

Я очень строго подхожу к своему питанию (чем горжусь ). Экспрементов с питанием не было - все как обычно. А вот с программами эксперементирую постоянно. Поэтому и склонна думать, что в данном случае, скорее, программа, а не питание.

[Gre-k]

её можно где-то посмотреть?

В архиве магистерских работ кафедры ТМФВ НУФВСУ

Если, к примеру, в понедельник идут приседания в ножницы, то нужно ли в среду (/след. понедельник) заменять это упражнение выпадами? Или же два месяца подряд три раза в неделю выполнять один и тот же комплекс упражений (а потом 2 раза в неделю, + еще дополнительные тренировки в неделю на другие "части тела" разумеется)? Или это не принципиально?

В рамках одного цикла упражнения лучше не менять, а в разных циклах думаю можно применять сходные по биомеханике упражнения.

Насколько универсальна конкретно эта программа? Если у меня от природы узкий по сравнению с "верхом" таз (субъективно опять же, сложно себя оценивать со стороны), подойдет ли она мне?

думаю что подойдет

[Surf]

Цитата(Surf @ 9.12.2010, 15:14) *
У меня другая проблема на силовом тренинге сила прет реально. Рабочий вес на приседах и становой увеличила на 20, а то и 25 % за 2 мес. А вот на объемном тренинге объемы что-то не очень увеличиваются. Может ем мало, но я уже просто не могу в себя столько впихивать.

Друзья, помогите девушке, про нее забыли...

Спасибо, Дженни, а думаю, может я полную фигню спорола, вот никто и не откликнулся.

а в чём проблема?
что сила прёт или что обьемы не увеличиваются?
если что-то работает то почему НЕ делать ИМЕННО это?

Проблема была и есть в том, что ноги всегда отставали как по силе так и по объемам. Понятно, что без силы объемы ног не нарастишь. По крайней мере со мной это не сработало. Никакие приседания по 50 раз и тд эффекта не дали. По программе Гончарова все сдвинулось с мертвой точки. За 2 первых месяца страл заметен результат - ноги стали пообъемнее. Потом замедлилось. Начала работать на силу. Думала, может с силой и объем еще подрастет. Так вот пока не подрос. Сила заметно увеличилась, чем я очень довольна. Но за 2 месяца ни см не прибавилось. Или это рано, чтобы о результате судить.
Есть я стараюсь часто (5 раз в день), много белка и тд.

[Gre-k]

У меня другая проблема на силовом тренинге сила прет реально. Рабочий вес на приседах и становой увеличила на 20, а то и 25 % за 2 мес. А вот на объемном тренинге объемы что-то не очень увеличиваются. Может ем мало, но я уже просто не могу в себя столько впихивать.

Тут вроде описан алгоритм решения вашей проблемы...

[Фемидочка]

В моем случае, если ноги только раз в неделю, то ни о какой форме (ни рост, ни сушка) вообще говорить не приходится

Может быть надо выкладываться на 110%?

[AnatolyR]

Начала работать на силу. Думала, может с силой и объем еще подрастет. Так вот пока не подрос. Сила заметно увеличилась, чем я очень довольна

а сколько сетов/повторов у вас в силовом стиле
что вы делаете?
и что с собственным весом происходит?

Сообщение изменено: AnatolyR (10 декабря 2010 - 05:31)

[AnatolyR]

Метаболизм, он же обмен веществ и энергии, состоит из двух противоположных процессов извесных как катаболизм и анаболизм. Грубо говоря тратим много энергии - обменние процессы ускоряют свою работу для скорейшего ее(энергии) востановления. Потому что организму необходимо быстренько вернуть гомеостаз(относительное постоянство внутренней среды). Думаю основная мысль понятна?

у грузчиков должен быть самый сильный метаболизм?

[Gre-k]

у грузчиков должен быть самый сильный метаболизм?

Существует такое поятие как нормативы суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности. Так вот грузчики относятся к 5 группе - лица особо тяжелого физического труда. С ними могут конкурировать сталевары, лесорубы и шахтеры. Суточный расход энергии для лиц этой группы населения составляет 3900-4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг).
А теперь вопрос! У кого сильней метаболизм, у грузчика который потребляет 3900-4300ккал или у офисного рабочего который потребляет 2200-2600ккал?