54740 ответов в этой теме

[lapatus]

Лапатусу:

 

I. Спина, грудь.                IV. Ноги, спина.

 

II. Ноги, дельты.               V. Грудь, дельты.

 

III. Грудь.

 

I. Спина, грудь.

1. тяга нижнего блока 3х10; 3х8; 3х6;

 

2. жим лежа широким хватом

3. сведения верхних блоков с опорой на грудь - суперсерия с 2-ым упр., 15-18х(10+10) 

 

II. Ноги, дельты.

1. сгибания ног

2. тяга мёртвая, в суперсерии с 1-ым, 6х(8+ 8)

 

3. жим гантелей сидя  6х8

4. отведение гантелей/блока вперёд 5х10 

5. отведение гантелей/блока в стороны 5х10

6. сведения гантелей стоя в наклоне на з.д./бабочка на з.д. 5-6х8-10

 

III. Грудь.

1. жим стоя, хват - "грудной" 6х8-10

 

2. жим лёжа широким хватом

3. сведение верхних блоков с опорой грудью - в суперсерии со 2-ым упр., 15-18Х(10+10) 

 

IV. Ноги, спина.

 1. сгибания ног

2. тяга мёртвая, в суперсерии с 1-ым, 6х(8+ 8)

 

3. тяга нижнего блока 3х10; 3х8; 3х6;

4. тяга рывковая с виса 6х8

 

V. Грудь, дельты.

1. жим стоя "грудным" хватом 6х8

2. жим лёжа ш.хв. 3х12; 3х10; 3х8;

3. сведения верхнего блока с опорой на грудь 3х12; 3х10; 3х8; 

4. жим гантелей сидя 3х10; 3х8; 3х6;

 Скину.....

 

Большое спасибо! 

Но без Вашей помощи не обойтись наверное... жим стоя "грудным" хватом нигде не нашел упра такого, даже в цитатнике Вашем не припомню. Есть где видеотехника?

И еще если можна вопросик, чисто для понимания (для тупого качка, извините))), подходов в сравнении намного меньше чем делал раньше. Я так понимаю ожидается еффект роста на фоне "раслабления" метаболизма? То есть, можно оторваться на интенсивности по полной?

[roninrey]

Странный тренинг, не находите? Даже я смущен.)))))  Баланс есть, форма МГ - приемлемая, ноги, если под вопросом, поразвитию, по отношению к верху, то это корректируемо - именно в нашем случае. Потом. Качество - улётное. Всё... Надо - набирать. Этап выпиливания лобзиком, плетения кружев - пройден. Нужны бОльшие объёмы. Применяем тупой простой кач. С минимумом упражнений, с длинноподходным режимом работы. Нудно, возможно, будет, и то - это, кому как, но если человек почти два года так отпахал, как Лапатус, то надо полагать, психологиеская устойчивость позволит ему выполнить такой тяжелый простой тренинг. И... Надо заряжать, чтобы выстрелило. То есть - надо нажирать вес.

Тренинг - ориентировочный, примерный. Можно и нужно его скорректировать, под себя. Можно чутка изменить по ходу. Переставить упры, например, ротировать, че-нить, из упр. Но общий смысл - такой. Да, и длины циклов при такой работе - они могут на 2-3 недели быть больше. В общем, тренинг по набору упражнений и прочих изысков/решений упростился, буквально - деградировал, но по напору на МГ, по пахоте, всё как всегда, лёгкого у нас ничего нету. И.. Будем надеяться, что суставы и связки к началу такой работы уже готовы. Но только к началу. А еще больше укрепиться они должны в ходе такой вот практики. Так что всё внимание на ССА.

Обратите внимание, какой механизм тут используется, вытекает из формата такого тренинга, по ССА. По отдельным МГ у нас мало работы, по отдельным - много. Такой вот разбег, по нагрузке. То есть - грузим, МГ, по одному-двум упрам, длинноподходной работой, укрепляем связки, потом - сбрасываем с них нагрузку. Нутриентов, для связок, должно быть достаточно, в этом самом "питании". )))) Желатин, с мёдом, есть такой рецепт, из старых. Холодцы, хаши, в общем всё, что варится из этого самого ССА. Ну, как после переломов, для заживления, применяется, по диете.

В общем - тупо, нудно, с нажиранием веса, на малом количестве упров.

Считаю такой подход вполне и вполне разумным. Этот тренинг является противоположным прежней практике и при этом использует, активизирует все прежние наработки. Реализует их, использует их, на таком тупом каче. Ну, "тупой", это относится исключительно к форме. А по методическому решению, наоборот, вполне себе "острый", раз использует те возможности, по ССА, по отработке баланса и форм МГ, по устойчивости психики, которые уже приобретены. Есть активы, мы их должны использовать!   

[lapatus]

Считаю такой подход вполне и вполне разумным. Этот тренинг является противоположным прежней практике и при этом использует, активизирует все прежние наработки. Реализует их, использует их, на таком тупом каче. Ну, "тупой", это относится исключительно к форме. А по методическому решению, наоборот, вполне себе "острый", раз использует те возможности, по ССА, по отработке баланса и форм МГ, по устойчивости психики, которые уже приобретены. Есть активы, мы их должны использовать!   

Все понял, второй вопрос закрыт! Буду работать. Жим грудным хватом стоя - я так понял это армейский жим более широким хватом с небольшим погибом в пояснице?

[roninrey]

Большое спасибо! 

Но без Вашей помощи не обойтись наверное... жим стоя "грудным" хватом нигде не нашел упра такого, даже в цитатнике Вашем не припомню. Есть где видеотехника?

И еще если можна вопросик, чисто для понимания (для тупого качка, извините))), подходов в сравнении намного меньше чем делал раньше. Я так понимаю ожидается еффект роста на фоне "раслабления" метаболизма? То есть, можно оторваться на интенсивности по полной?

 

По поводу количества подходов. Да, в этом я отдавал отчет. Тут следующее - или - отрываемся по интенсивности, или - добавляем подходы, просто до предела. Что лучше сработает - х.з., но на асмом деле - это не вопрос. Потому что нужно будет использовать и то, и другое. А, жим стоя на верх груди... Всё никак, не вводил его в практику. Ну, это для хорошо тренированных, у кого сильные разгибатели и достаточно гибкий позвоночник. И контролируемый. Я имею в виду для тех, кто в кусре, как надо избегать зажма позвоночника при жимах. То есть - вот жмёте стоя, чувствуете, нагрузка фокусируется в определённом месте. Создаёте там меньший перегиб, увеличивая изгиб позвоночника выше или ниже. Обычно - выше. Фокусируется обычно нагрузке в критичном перегибе примерно в поясничном отделе. Надо там это всё контролировать. Для этого мы и тянемся, и разгибатели закачиваем, серьёзно. А сам жим - обычно чуть более широким хватом, и чуть ниже, на старте, и с бОльшим отклонением/прогибом позвоночника. Ну, это уже фигуры высшего пилотажа. Так что осторожно, если че, бросайте без сожаления. Скажем так - чето мне кажется, что можно и так, еще, поробовать придать подвижность верху торса. Бывает, что после всех расширяющих вот это упражнение помогает спорогрессировать еще, в сторну расширения верха. Но повторюсь - это серьёзное упражнение, довольно непростое. И... Сморите, чтобы плечевые суставы не перерастянулись. В общем - осторожно. 

А по количеству подходов - ну,тут я не угадаю, открытая позиция. Надо пробовать. Это уже вы сможете, точнее сработать, по этому параметру. Я с расстояния не смогу, ла и вблизи - всё одно предоставил бы это атлету. Кстати, это принципиально. Со временем складывается такое отношение - дайте точную прогу, т я её сделаю. Но на этом этапе тренинга мой контроль, он уже в другом. Применять ли такой тренинг, можно ли - вот это я могу помочь решить. А само конкретное содержание, сколько таки подходов - не, тут уже сам атлет должен включаться. Увы... ))) Это количество подходов, совершенно верно,  стработает на рост весов. Подходит. Давайте пробовать.

[otets]

Владимир Иванович, ну и пируэты пошли тут у вас...

Я читаю и диву даюсь. Сперва Димарика неординарным подходом нагрузили (12 подходов кажись на жим лежа), теперь Лапатуса в 15-18 подходах в жиме лежа, да еще и в суперсете.

Мне аж больно за парней

 

Ну нечего, интересно будет послушать потом ребят, как у них прошли эти испытания!

[lapatus]

Нужны бОльшие объёмы. Применяем тупой простой кач. С минимумом упражнений, с длинноподходным режимом работы.

Владимир Иванович, посоветуйте, в связи с выше сказаным, если планировать полугодичную работу, о прорабатывающих циклах пока забыть, имею ввиду в ближайшем полугодии?  Работать на кач в номинальном тонаже и предельной интенсивности?

 

Мне аж больно за парней   Ну нечего, интересно будет послушать потом ребят, как у них прошли эти испытания!

Да нормально кстати идет, предыдущий цикл на спину по Владимиру Ивановичу был посложнее, тоже суперсеты были, и 18-подходная тяга нижняя, сила даже подросла в этих пирамидах неплохо. Кайф начал получать от такой работы реально. 

[m-bot]

otets,

А что не так?

Растет тренированность, растет объем, вес растет медленней, значит растет число сетов.

Цикл start.

Чтобы вложиться в разумные временные рамки приходится увеличивать моторную плотность,

как следствие растет моментальная интенсивность, можем дольше сидеть на низких весах...

Потом вынужденно уходим на силовой, поднимаем веса.

Цикл end.

Repeat ... .

[otets]

Я то еще по-божески реагирую...

Тут для некоторых больше 3-4 подходов в упражнении уже перебор.

А это 15-18 подходов, Карл!

 

Труба парням, высохнут в труху.

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович, ну и пируэты пошли тут у вас... Я читаю и диву даюсь. Сперва Димарика неординарным подходом нагрузили (12 подходов кажись на жим лежа), теперь Лапатуса в 15-18 подходах в жиме лежа, да еще и в суперсете. Мне аж больно за парней

Полет норм. У меня уже по 15 сетов в упрах некоторых)что интересно-от сета к сету все вес набрасываешь, а повторы то не особо и падают...В икрах и по 20 сетов)

[roninrey]

Владимир Иванович, посоветуйте, в связи с выше сказаным, если планировать полугодичную работу, о прорабатывающих циклах пока забыть, имею ввиду в ближайшем полугодии?  Работать на кач в номинальном тонаже и предельной интенсивности?

 

 

Да нормально кстати идет, предыдущий цикл на спину по Владимиру Ивановичу был посложнее, тоже суперсеты были, и 18-подходная тяга нижняя, сила даже подросла в этих пирамидах неплохо. Кайф начал получать от такой работы реально. 

 

Да, конечно. Это "длинная" работа, мезоцикл, полгода, минимум. А согнать нажитый жирок, это потом сделаете. Со стажем уже быстро не попрыгаешь по циклам и типам тренинга. Приходиться работать "длиннее", ну, вы меня понимаете. ))))

А вообще, коллеги, на то она и диалектика, чтобы работать полярно. До продвинутого уровня много упр, носимся с нагрузкой, развивая тренированность, попутно решаем вопросы ССА, формы МГ, баланса, качества, понятно, при номинальных, собственно, позициях по "питанию", этому, ё...ному.)))) А теперь, когда всё сделано, когда орг хорошо сформирован и проработан, этими многоими десятками тысяч движений, надо переходить к работе "в лоб", к таранной работе. Брутальная, примитивная по форме тренировок работа, уход в сторону интенсивности - там "ин вино веритас". )))) И вот теперь, наконец, только теперь, что-то серьёзное делаем с этим самым "питанием". Ну, типа как БЖУК, только строго наоборот - грамотно нажираем вес. )))) А следующий этап - форсированный тренинг. Всё тоже, как и на этом этапе, только уже с выведением поочерёдно МГ из работы, и концентрации на отдельных МГ. В какой-то мере можно сказать, что предыдущие этапы, это подготовка, к такому вот качу. Ну, это грубо, примерно.  На предыдущем этапе решались наиважнейшие, безусловно необходимые задачи, форма МГ, баланс, ССА, тренированность. Ну, а теперь мы одно решили, а другим пользуемся, переформатируем раздражитель, акцентируем другие параметры, которые пока мы мало использовали. И... И вырастают у нас риски травм. Это чесно, как есть. Да, кстати, забыл.... При такой работе можно и нужно применять работу "на мышце", то есть без финального  включения/разгибания суставов. Ну, например, при жиме лёжа - не до конца немного, поднимаете снаряд, не выводите штангу в фиксацию, в верхней точке. Всё суставам легче. Ну, этому надо учиться, потихоньку, пробуйте. Вес - на мясе, остаётся, суставы - чуть-чуть недоразогнуты.   

Да нормальный кач, вполне и вполне эффективный. Качки им пользуются, во всяком случае - именно так раньше практически все качались. Пока не пришли сегодняшние времена, ё...нутые во всю голову, с этими всеми "перетренированностями", "восстановлениями", "отказами", митофибрилами и миохондриями. Послушали бы брутальные атлеты прошлого то, что несут сейчас эти ботаны, в сети - сука, они бы умерли от смеха. Как минуимум, за счет только подросших весов, будет прогресс. Я об этом всегда говорил, оговаривал, что и зачем, идёт, в ответ на мнения "экспердов", про маленькие веса, в ОТ. )))))) В общем, будем разминаться, малёхо, по взрослому...))))) Кто уже приготовил, своё тельце и психику, к такой работе, продвинутой. ))))) В тренинге всё от людей идёт, от их труда. А... И от гинетики, забыл, блин.... )))))))

Сообщение изменено: roninrey (05 апреля 2016 - 02:40)

[LENOCHEK]

roninrey,

 

Владимир Иванович, здравствуйте!)) Очередной вопрос возник. По приседаниям в рывковом хвате. Делаю я их с легким бодибаром, так как с нормальным грифом меня занесёт вперед, и я рухну. Недопонимание у меня вот в чем. Если я приседаю попой в пол (а я так понимаю, что так и должно быть), то автоматом руки смещаются вперед  (вперед головы), точнее, угол у меня так смещается. Наверное из-за отсутствия гибкости в грудном отделе. Так вот, а если стараться удерживать положение рук неизменным, то присед получается неглубоким. Как тут быть? Что приоритетнее?

 

И ещё, почему именно такие приседы развивают бедро гармонично и правильно? Если не ошибаюсь, где-то у вас это прочитала.

Сообщение изменено: LENOCHEK (05 апреля 2016 - 10:22)

[roninrey]

otets,

А что не так?

Растет тренированность, растет объем, вес растет медленней, значит растет число сетов.

Цикл start.

Чтобы вложиться в разумные временные рамки приходится увеличивать моторную плотность,

как следствие растет моментальная интенсивность, можем дольше сидеть на низких весах...

Потом вынужденно уходим на силовой, поднимаем веса.

Цикл end.

Repeat ... .

 

Ну, наверное, всё так и есть, с позиций науки. Коллега, поделитесь, терминами, их значением; что такое моторная плотность, и что такое моментальная интенсивность? Это не замаскированное возражение, )))) просто тянусь к свету науки. )))))

[roninrey]

Я то еще по-божески реагирую...

Тут для некоторых больше 3-4 подходов в упражнении уже перебор.

А это 15-18 подходов, Карл!

 

Труба парням, высохнут в труху.

 

Кстати, да. Длинноподходная работа мышцу делает суше, плотнее, жестче. Ну, а в масштабе всего тельца, тут же мы подстраховывемся, чтобы не стать слишком уж мускулистыми, - нажираем вес.  Ну, и если по арифметике, тут же нет общетренировочного, в рамках одной тренировки, превышения привычного количества подходов, в овновном. Было 3 упражнения по 5-6 подходов, стало 1 упражнение по 15-18 подходов. 3х5=1х15. Ну, а если и немного больше, то за счет увеличения моторной плотности. Наверное. Х.з., точно не скажу, че это такое, надеюсь, м-бот объяснит. 

А если они вес не наедят, мы их уволим. Патаму что к "петанию" надо относиться серьёзно. )))))

[lapatus]

Владимир Иванович, "петание" будет в норме. Нажирать - не привыкать )))), в этом стажность поболее чем в самом обьемном тренинге

[zinid]

Длинноподходная работа мышцу делает суше, плотнее, жестче

roninrey, ну Онотолей же уже приводил здесь фотки профессиональных ТАшников, которые пашут как кони и жирные как свиньи. Почему они не стали суше?

[Дмитрий Р]

roninrey, ну Онотолей же уже приводил здесь фотки профессиональных ТАшников, которые пашут как кони и жирные как свиньи. Почему они не стали суше?

Патаму что к "петанию" надо относиться серьёзно. )))))

Шах и мат!

[zinid]

Шах и мат!

А что если подправить только питание? Не, нельзя?

[Balgo]

А что если подправить только питание? Не, нельзя?

Школу надо ходить, только ради посещения столовой?

[Dimik]

Честно говоря не понимаю и никогда не понимал нелюбовь Владимира Ивановича к подсчету питания и математике в той области, когда в области тренинга как раз таки все в числах подсчитано, просчитано и учтено.

[zinid]

Школу надо ходить, только ради посещения столовой?

Вот я кстати без подъёбок писал. Есть какие-то причины почему бы просто не уменьшить калорийность рациона? Ну кроме того, что считать и взвешивать лень.

[Balgo]

Вот я кстати без подъёбок писал. Есть какие-то причины почему бы просто не уменьшить калорийность рациона? Ну кроме того, что считать и взвешивать лень.

Я кстати тоже. Нет причин, уменьшать\повышать калорийность, как и нет причин не повысить\понизить количество подходов, если это требуется.

Ну если лень, не взвешивай.

[otets]

Чистое ИМХО!
Лучше "отработать" питание в зале, чем недоесть и недотренироваться... В первом случае по идеи должен быть больше выхлоп.
По крайней мере я часто слышу такое от спортсменов, особенно на сушке.

[otets]

Честно говоря не понимаю и никогда не понимал нелюбовь Владимира Ивановича к подсчету питания и математике в той области, когда в области тренинга как раз таки все в числах подсчитано, просчитано и учтено.

Владимир Иванович вроде бы говорит о подсчете, но не привычных всем КБЖУ, а в граммах самого продукта.
Хотя действительно нет тех цифр по питанию, как в тренинге...

[zinid]

Нет причин, уменьшать\повышать калорийность, как и нет причин не повысить\понизить количество подходов, если это требуется.

Ещё как есть. Питанием можно создать однозначный дефицит калорий. В случае тренинга - не факт. Организм просто может начать компенсировать все твои затраты в зале повышением аппетита и если не считать калории, то будешь топтаться на месте.

[otets]

Это говорит наука (британские ученые) или ваш личный опыт?
Мой личный опыт говорит об обратном. Повышенная нагрузка вызывает хороший аппетит, а за ним, как следствие, повышенное кол-во еды. Равно профит.
Вот на сушке скорее всего придется сдерживать себя в еде либо еще больше взвинчивать нагрузку, как это делает, к примеру, Димарик.

Сообщение изменено: otets (05 апреля 2016 - 10:45)

[Дмитрий Р]

Мой личный опыт говорит об обратном. Повышенная нагрузка вызывает хороший аппетит, а за ним, как следствие, повышенное кол-во еды. Равно профит. Вот на сушке скорее всего придется сдерживать себя в еде либо еще больше взвинчивать нагрузку, как это делает, к примеру, Димарик.

У меня проще немного. При питании по аппетиту-как по времени приема пищи, так и самим продуктам(вплоть до сегодня сожру кило мороженного, а завтра на ночь наемся макарон, но только если хочется) у меня вес стоит на месте или же даже чуть уменьшается, стоит только на таком стабильном "аппетитном" питании чуть нагрузку поднять-вес сразу вниз пошел и резко...Для того,чтоб набирать(речь даже не о чистом наборе,а буквально хоть и салом-тупо накинуть кило) мне жрать нужно через силу и капитально и очень долго. Другое дело, что аппетит привязан к тренингу как-то у меня...допустим если не сушка-межсезон, то в вс мне и жрать не хочется=могу поесть два раза каких и то так, аналогично при 4 тренировках в неделю у меня вес с большей вероятностью скатится вниз чем при шести. Аппетит слабый, даже на сушке я не знаком с муками многих-дикий голод, мысли о еде и т.д., да на безуглеводке,когда уже прилично отсидел-чето появляется, но там чисто тяга к углям,а так в целом в день пару раз от приема до приема пищи отмечу появление желания поесть,да и все...

[Дмитрий Р]

Ещё как есть. Питанием можно создать однозначный дефицит калорий. В случае тренинга - не факт. Организм просто может начать компенсировать все твои затраты в зале повышением аппетита и если не считать калории, то будешь топтаться на месте.

а как питанием дефицит точно создашь? ну реально сегодня у меня 2ч волейбола вышло и треня, а завтра вс-я полдня просплю,сколько мне ккал надо сегодня/завтра?Только точно, раз уж точно однозначный дефицит... По мне аппетит/голод-хороший показатель, нужно только пол себя подстроится.

зы. все разы сушился ничего не считая, да и часто силой в себя запихивал очередной кусок курицы, творог, о голоде речи не было...

т.е. в целесообразности расчетов дико сомневаюсь...а вот вопрос перекроить питание актуален имхо.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (05 апреля 2016 - 11:33)

[lapatus]

Если уж об опыте говорим, вот например мой опыт. Работая на специализациях в примерно одном нагрузочном коридоре заметил эффект, который мне кажется довольно интересным но и вполне одидаемым. Я более 2 лет считаю калории и соотношение белков / жиров / углей. Последние пол года почти каждый день 3200-3300 ккал. Соотношение бжу 45:45:10. При смене баланса в пропорции 55:35:10 набрал около 3 кил за месяц , похоже не мышц, это видно. Но, калории то остались те же.
И еще , при том же соотношении и калорийности, заменил часть сложных углей на сладкое. Результат: +2 кг и залитые гладкие мышцы буквально за неделю, визуально ушло на бока, как обычное сало.

[Balgo]

Ещё как есть. Питанием можно создать однозначный дефицит калорий. В случае тренинга - не факт. Организм просто может начать компенсировать все твои затраты в зале повышением аппетита и если не считать калории, то будешь топтаться на месте.

Т.е. тренироваться не нужно, главное питание БЖУ считать?

[Дмитрий Р]

более 2 лет считаю калории и соотношение белков / жиров / углей. Последние пол года почти каждый день 3200-3300 ккал. Соотношение бжу 45:45:10. При смене баланса в пропорции 55:35:10 набрал около 3 кил за месяц , похоже не мышц, это видно. Но, калории то остались те же.

4

Смею предположить, что был избыток белка,не усваивался, уходил ясно куда, при подъёме углей доля усваиваемой пищи выросла банально.

И еще , при том же соотношении и калорийности, заменил часть сложных углей на сладкое. Результат: +2 кг и залитые гладкие мышцы буквально за неделю, визуально ушло на бока, как обычное сало.

У меня другое-я отмечал, что разницы нету-быстрые угли или медленные, заливало примерно одинаково.

А вообще уже с год у меня более стабильное качество, хз сколько от сорев прошло,а у меня морда клином...

Т.е. вот такая полуформа выдается за 2 недели диеты...

Миниатюры

•