54740 ответов в этой теме

[Терзатель плоти]

Не хнаю, но чето мне нарвится современая тезника, оформленная в дерево. Только не в стиле кич, а на уровне. Как твой, экземпляр.

О, да ты похоже неравнодушен к ретрофутуризму и дизельпанку. Но, у меня девчонка дома живет, а им все-таки важнее, чем мужчинам, все эти интерьеры и прочий дизайн, а кабинетик у меня махонький - туда такой аппарат не поставить. Ты сыщиком был? А я дико котирую нуарных следаков. Хорьх подержанный тридцатых годов, темно-синий, с лысой резиной и начатая бутылка конька на заднем сидении валяется всегда. Из приемника жирный негр бормочет блюз под фонящую гитару. Давно неглаженный костюмчик, часы на кожаном ремешке, перьевая ручка и блокнотик с пин ап герлой на обложке. Всегда дождь и всегда нет зонта. Предельно хитровыебанные преступники. Но в жизни, я так думаю, преступники намного скучнее и тупее. Так?

 

 У меня слабая мотивация ко всему. Точнее бывает сильная, но потом бац! И опять слабая. Вообще с детского возраста при выборе между быть на волне и рулить или оставаться в жопе, я всегда выбирал что бы от меня отьебались. Хотя приходилось и работать с аудиторией, и управлять коллективами и принимать решения за толпу, но всегда это значило, что если бы я этого не делал, то мне бы было хуже в чем то, то есть поневоле приходилость. Говорил мне батя – никогда не думай про детерминизм. НИКОГДА!

[renepjd]

Хочу один объемный день в неделю на брусьях без веса для разнообразия
Сколько надо подходов, повторов, отдых между подходами?
Максимум сейчас 22

[otets]

Мы таким не практикуем и это не тот обьем, что здесь используется...
Но лично я раньше летом занимался по такой элементарной схеме. Определял для себя стартовое значение повторений без доп. веса и стремился его выполнить за 5 подходов наращивая от тренировки к тренировки кол-во повторений в подходе. Каждый подход шел до упора. Старался с каждым разом побить свой прошлый рекорд. Если я доходил до 4 полходов, тл выставлял новую цель и все по новой. К примеру, выставил планку в 150 повторений и выполнил ее в таком раскладе - 55, 40, 30, 25. Следующая тренировка уже была - 58, 42, 35, 15 и т.д. Как только отваливался хвостик (5 подход), то я ставил новую планку на уровне 200 повторений. Злесь со старта могло быть и 6-7 подходов. Ну ничего, это вызов. Дошел до 5 подходов - значит освоил уровень, а спустился к 4 подход - стабилизировал нагрузку.

Сообщение изменено: otets (01 апреля 2016 - 08:42)

[глебанич]

Здрасти Владимир Иванович я прошол 2 ваших специализацие мышц на ноги и спину.Вот хочу чтоб помогли подсказали, может штота отстает из мышц и подсказали программу. Шлю фото

Миниатюры

• 
• 
• 

[renepjd]

Мы таким не практикуем и это не тот обьем, что здесь используется...
Но лично я раньше летом занимался по такой элементарной схеме. Определял для себя стартовое значение повторений без доп. веса и стремился его выполнить за 5 подходов наращивая от тренировки к тренировки кол-во повторений в подходе. Каждый подход шел до упора. Старался с каждым разом побить свой прошлый рекорд. Если я доходил до 4 полходов, тл выставлял новую цель и все по новой. К примеру, выставил планку в 150 повторений и выполнил ее в таком раскладе - 55, 40, 30, 25. Следующая тренировка уже была - 58, 42, 35, 15 и т.д. Как только отваливался хвостик (5 подход), то я ставил новую планку на уровне 200 повторений. Злесь со старта могло быть и 6-7 подходов. Ну ничего, это вызов. Дошел до 5 подходов - значит освоил уровень, а спустился к 4 подход - стабилизировал нагрузку.

интересно, по мышцам были прибавки после такого?
Я два раза в неделю делаю по три подхода до отказа плюс третий раз в зале с весом. Раз 50 собирается
Думаю, может один день сделать объемный, 10*10 например с двухминутным отдыхом?

[LENOCHEK]

roninrey,

Владимир Иванович,  а можно вопрос? Объясните мне, пожалуйста, если не затруднит, чем отличается  5-6*8 от 4*10? Про повторы на силу, на массу и на рельеф я читала, конечно же, но вот интересно, есть какая-то принципиальная разница в том, буду ли я делать становую, например, в пяти подходах на 8 повторов или 4 подхода, но на 10 повторов. Прощу прощения, если вопрос глупый))

[K.e.H]

Ткните  носом на программы тренеровок Владимира Ивановича, сам не могу найти.И с какой лучше начать?

[otets]

интересно, по мышцам были прибавки после такого?
Я два раза в неделю делаю по три подхода до отказа плюс третий раз в зале с весом. Раз 50 собирается
Думаю, может один день сделать объемный, 10*10 например с двухминутным отдыхом?

По мЫшце лучше всего били подходы до упора по повторениям! Но здесь лупило по всему верху (грудь, плечи, трицепс, трапециевидная (середина и низ)). С весом было сложно, но не было и близко такого эффекта. Плюс с доп весом всегда стрем по плечам, а я вешал в то время до черта, около 50кг... Можно конечно выбрать некую середину и по весу и по повторам, что и тяжко было и концентрацию можно было держать.
10х10 в брусьях - не мое.

На максимум в каждом подходе отодвинет далеко по силовым в других упрах

Ткните носом на программы тренеровок Владимира Ивановича, сам не могу найти.И с какой лучше начать?

Книга "Логика тренинга" и "Тренируйся" в помощь! Особенно в начале вторая

[K.e.H]

Пчитал не много! Возник вопрос(скорее всего отвечали на него), а где упражнения на руки? По крайней мере в начальных упражнениях?

[Kaчок]

а где упражнения на руки?

Да не нужны они здесь. Это "мусорная" работа в аутентичном бодибилдинге.

[Дмитрий Р]

Брысь отседова!

[Balgo]

Брысь отседова!

Не гони Сашу, без него скучно.

[lapatus]

Пчитал не много! Возник вопрос(скорее всего отвечали на него), а где упражнения на руки? По крайней мере в начальных упражнениях?

прочитайте все полностью, причем обе книги, тогда большинство вопросов отпадет. Особенно после книг рекомендую прочитать Собрание цитат Гончарова В.И..pdf  

[roninrey]

Лапатус, коллега, вам уже сейчас нужна прога на спеуцху груди, или когда? Как ваша рука, палец, то есть?

[Karev]

Здраствуйте Владимир Иванович.
Решил еще провести спец на дельты.
Уж больно плечи отстают... и визуально и по весам...
Поанализировал я логику и тренируйся и вот что определил:
В логике порядок прописан такой:
Пон четв дельты грудь
Вт пт спина зд дельты
Ср ноги живот
Сб ноги дельты


Пон чт дельты грудь
Жим гант сидя 6*10
Жим сидя 5*8
Жим сидя за гол 5*12
Разведения в стор 6*10
Жим гант в накл 5*8
Сведение гант в накл 5*10
Жим лежа 5*8

Вт пт спина зд
Подтягивания 6*макс
Тяга гант 3*8; 3*6
Тяга нижн блока 3*10; 3*8; 3*6; 2*10
Тяга шт шир хватом 4*10
Разв зд 5*10
Ноги в висе 5*макс

Ср.ноги
Сгибания 4*10
Мертвая 5*8
Сгибания 5*8
Приседания на гр 5*8
Гиперэкст 5*12


Жим гант сидя5*10
Отведения гант вперед 5*10
Жим штанги сидя 5*8
Разведения 3*10; 3*8; 3*6
Сгибания 5*8
Мертвая 5*8
Приседания на груди 5*8
Гиперэкст 5*12

[Karev]

Владимир Иванович , форумчане, окиньте взором эту прогу...
может замечания какие будут?
5 недель планирую...

[roninrey]

LENOCHEK - 01 Апр 2016 - 17:56:
roninrey,
Владимир Иванович, а можно вопрос? Объясните мне, пожалуйста, если не затруднит, чем отличается 5-6*8 от 4*10? Про повторы на силу, на массу и на рельеф я читала, конечно же, но вот интересно, есть какая-то принципиальная разница в том, буду ли я делать становую, например, в пяти подходах на 8 повторов или 4 подхода, но на 10 повторов. Прощу прощения, если вопрос глупый))

Вы, Леночек, самостоятельный практик, стажный, упорный, питидневнотренирующийся - это вызывает большое уважение. У вас вообще - зелёный свет. ))) Любые вопросы только приветствуются. Смотрите, что у нас по этому впоросу. Эти параметры, подходы/повторения, их надо рассматривать обязательно в контексте тренинга. На начальном этапе, когда актуальна работа с ССА, изучение многого количества упражнений, то есть - приобретение технического инструментария, упражненческого, обеспечение таким образом возможности работы с МГ по её формированию, по форме, нам нужно довольно много упражнений, применять. А тренинговое поле, оно естественно, пока небольшое, в силу небольшой тренированности. Поэтому я стремлюсь запихнуть в прогу побольше упров, ограничиваясь при этом меньшим количеством подходов. Но на ССА, для отработки техники, 10 повторений - вполне рулят. Ну, тут есть и еще такой эффект - поначалу веса небольшие, и человек может элементарно напрягшись, всегда выдать пару-тройку повторов. Поэтому более актуально большее количество повторов при меньшем количестве подходов.
Со стажем 4-х подходов станосится недостаточно. Повторы, они уходят ниже, поскольку это хоть и немного, но обеспечивает бОльшую интенсивность, то есть размер отягощения. 10 повторов становится малоактуальтным. Поэтому, если рассматривать 4х10 на начальном этапе и 5х8 на продвинутом, то мы видим, что при том же количестве движений, 40 повторений, параметры, нагрузочные, и смысловые, целевые, будт несколько отличатся. Вот эта вот необходимость применения большого количеств упражнений, она снижается, - по мере придания мышцам нужных форм, по мере роста тренированности ССА, по мере сдвигания нагрузочных параметров в сторону интенсивности. И... Дело со временм доходит до того, что мы, более не так связанные работой на форму МГ, ССА, баланс, на деле можем применять меньшее количество упражнений. Так сказать, появляется возможность более "базовой" работы. При этом мы можем идти даже на нарушение формы МГ, надеясь после это скорректировать, - лишь бы добавить в объёмах.
Что интересно. Вот эта вот продвинутая работа, в 15-20 подходах в одном упражнении, как у Димарика, нашего коллеги, она не только ведь МГ убивает по полной, она является мощнейшим способом, механизмом тренировки нервных центров. А они, естественно, больше, в большей мере смогут, после такого форсированного развития, обеспечить командные функциии на "рост" МГ. Таие вот физиологичекие и нейрологические извраты, присутствуют, в соображениях. Мы же филиологи, нейрологи, даже, туды иво в качель. ))))) Вот, где-то так...
Вам - 5х8, однозначно, по вашему стажу/тренировнности. Но там, где есть необходимость применить бОльшее количество упров, 4х10. Это больше - по верху.

[roninrey]

 

Здраствуйте Владимир Иванович.
Решил еще провести спец на дельты.
Уж больно плечи отстают... и визуально и по весам...
Поанализировал я логику и тренируйся и вот что определил:
В логике порядок прописан такой:
Пон четв дельты грудь
Вт пт спина зд дельты
Ср ноги живот
Сб ноги дельты


Пон чт дельты грудь
Жим гант сидя 6*10
Жим сидя 5*8
Жим сидя за гол 5*12
Разведения в стор 6*10
Жим гант в накл 5*8
Сведение гант в накл 5*10
Жим лежа 5*8

Вт пт спина зд
Подтягивания 6*макс
Тяга гант 3*8; 3*6
Тяга нижн блока 3*10; 3*8; 3*6; 2*10
Тяга шт шир хватом 4*10
Разв зд 5*10
Ноги в висе 5*макс

Ср.ноги
Сгибания 4*10
Мертвая 5*8
Сгибания 5*8
Приседания на гр 5*8
Гиперэкст 5*12


Жим гант сидя5*10
Отведения гант вперед 5*10
Жим штанги сидя 5*8
Разведения 3*10; 3*8; 3*6
Сгибания 5*8
Мертвая 5*8
Приседания на груди 5*8
Гиперэкст 5*12

приветсвую вас, коллега! )))) Хороший такон набор упров, продвинутый. Имейте в виду, сейчас будут работать самые даже не идеальные, проги, сочетания упражнений, на вас. В силу пока небольшой стажности, по этому тренингу и хорошей предыдущей подготовки. Поэтому, имею хороший такой люфт, по подбору и срчетанию упражнений, по эффективности этих параметров, расстановки, набору упр, обращайте внимание на - форму МГ, и работу с ССА. Например, в понедельник и четверх очень много жимов. Я ьы убрал, один хотя бы жим, на дельты. Конечно, самый рисковый, жим, и очень рисковый, это жим из-за головы. Замените его разведением/отведением, если оборудование позволяет. Если по оборудованию не получается, смело уберите, да и всё. На ноги - мне понравилось, сбалансированный подход, разумно не завышенный. Прога на дельты в субботу - очень разумно. Спина - хорошая нагрузка. В целом, прога подзагруженная, так что можно смело сбросить, по жимам.
Как самочучтвие, после спада, или он еще продолжается?))))

[Karev]

Вот вторая неделя разгрузки закончилась.
Чувствую что отошел.
Последняя неделя спец на спину чувствовал перенапряжение, мышцы ныли, все делал через силу, реально устал.
И в первую неделю разгрузки сохранялось еще не много это состояние.
А вторая неделя вообще гораздо легче идет))
Я ту на недельке Протасенко ,Думай, читал...
Последние главы о тренинге и восстановлении, для первых глав явно необходимо быть медиком или биоинжинером))
Там он кстати и о вашей методике отзывается и анализирует...
Так вот я про что:
Автор пишет о быстро восстанавливающихся и медленно восстанавливающихся функциях после тяж цикла.это о сверхкомпенсации.
Быстровост. это запасы креатина и гликогена, приходят в дотренир норму через 1-3 нед., а мясо нарощенное после цикла что то вроде новых волокон, 30-40дней.
Идея там такая что разгрузка должна быть пока не придут в норму быстр функции, что даст в свою очередь новый стресс для мышц в следующем цикле, мясо же пропасть просто не успеет.
А то при долгих тяж нагр мышци адаптируются, путем накопления креатина и шликогена и потому в показателях застой.

Спасибо.
Жим из за гол просто убрал

[глебанич]

Здрасти Владимир Иванович я вам кидал Фото надеюсь вы посмотрели

[lapatus]

Лапатус, коллега, вам уже сейчас нужна прога на спеуцху груди, или когда? Как ваша рука, палец, то есть?

Спасибо , да, уже все нормально. Вот сегодня повторил/доработал спину и дельты шоб дома не сидеть. Отлично пошло , зажило. Бинт не мешает почти. Так что, с понедельника - начало нового цикла однозначно! Буду очень признателен за прогу.

[глебанич]

Смотирите, че надо сделать. Снижаете количество подходов до 3-х. Убираете по 1-му - 2-ум упражнениям, самые некомфортные, самые тяжелые упражнения убирате из проги. Веса снижаете процентов на 10-15, и так работаете. Ни в коем случае не меняете нагрузку, в зависимости от самочувствия. Вот сбросили подходы, убрали по одному-паре упражнений, снизили веса, рабочие, процентов на 10-15, и так и работаете ровно 3 недели. При такой работе, на пониженной нагрузке, на первой неделе может отмечаться продолжение ухудшения самовчуствия. На второй неделе обычно отмечается повышение уровня самочувствия, вплоть до состояния суперкомпенсации на третьей неделе. После второй недели отпишитесь, обсудим пятедневную специализацию, на че, - посмотрим.
То есть я рассматриваю вашу ситуацию, тренировочную, как функциональный спад. Его признаки, порядок работы при функциональном спаде я описывал, и в Логике тренинга и в Тренируйся. Там есть, посмотрите.

[глебанич]

Идет начала третей недели восстановительного цикла после спада.Самачуствие хорошие ,чувствую прибавку сил и настраиваюсь на новый цикл

[LENOCHEK]

roninrey,

Спасибо большое за разъяснение))

[Дмитрий Р]

Третья неделя.

ПН

Тяга нижнего блока 4х12-62, 3х10-72,5 3х8-82,5

подтяги 5х10

жим наклонный 3х15-40 3х12-50 3х10-60 3х8-70 3х6-80

разводка наклонная 5х10-(16+16)

Суперсет:

разводка стоя+разводка в наклоне 5х10-(12+12)

отведение в сторону 5х(8+8)-7,5

Суперсет:

разгибания на блоке 5х10-25

подъём на биц 5х10-35

Время - 90 минут. Поставил наклонный жим, чуть накинул в спине и руках.

 

ВТ

Сгибания 3х15-20 3х12-25 3х10-30 3х8-35 3х6-40

Мертвая 2х15-50 2х12-70 2х10-90 2х8-110 2х6-120

Сгибания 5х10-30

Икры стоя 5х25-60 5х20-80

Двойные скручивания 5х15

Время- 80 минут. Не стал приседать вообще никак, ударил по бб.

 

СР

Тяга нижнего блока 1 рукой 3х15-20 3х12-25 3х10-30 3х8-35 3х6-40

Тяга нижнего блока 2х15-50 2х12-60 2х10-70 2х8-80 2х6-90

Суперсет:

Разводка стоя+ разводка в наклоне 4х12-(10+10) 3х10-(12+12) 3х8-(14+14)

Жим сидя гантелей 5х10-(20+20)

Жим наклонный 5х10-50

Типо кроссовер нижний 1 рукой 5х(8+8)-10

85 минут, спину убил тягой 1 рукой блока, на дельты надавил разводкой.

 

ЧТ

Сгибания ногой 5х10-20

Разгибания 5х8-20

Подъём на носки стоя 2х30-60 3х25-70 4х20-80 5х15-90 6х12-100

Подъём на носки сидя 1х30-70 2х30-80 3х30-90 4х30-100

Двойные скручивания 5х15

75 минут. Ноги чисто кровь погонять,отсюда и набор упров, в икрах интересный повторный такой вышел)

 

ПТ

Тяга верхнего блока 5х10-65

Тяга верхнего блока узким параллельным хватом 5х8-65

Суперсет:

Разводка стоя+ разводка в наклоне 3х15-(8+ 8 ) 3х12-(10+10) 3х10-(12+12) 3х8-(14+14) 3х6-(16+16)

Жим сидя гантелей 2х15-(16+16) 2х12-(19+19) 2х10-(22+22) 2х8-(26+26) 2х6-(29+29)

Жим лёжа 4х12-50 3х10-60 3х8-70

Суперсет:

Разгибания на блоке 2х10-25 3х8-30

+подъём на биц 2х10-35 3х8-40

Время 90 минут. В спине верхний блок, в дельтах локомотивным упром выступили разводки.

 

СБ

гибания 2х15-20 2х12-25 2х10-30 2х8-35 2х6-40

Мертвая 50х10 60х10 70х10 80х10 90х10

Присед в рывковом 20х10 25х10 30х10 35х10 40х10

Подъём на носки стоя 2х30-50 2х25-60 2х20-70 2х18-80 2х15-90 2х12-100 2х12-105 2х12-110 2х12-115 2х12-120

Двойные скручивания 7х20

80 минут. ББ хорошо так, не средне, а капитально даже)

Икры-тоже, прям почувствовал сета с 8-го что надо в упре еще дорабоать сетов до 20)

В целом все норм, питание 3250(плюс/минус 100 ккал). 5 дней в неделю волейбол-час, полтора,два-как попрет)

[roninrey]

 

Здрасти Владимир Иванович я вам кидал Фото надеюсь вы посмотрели

Приветстую, вас, Глебанич!)))) Да, фото посмотрел. И еще буду.)))) Ноги, зажатость верха, плеч. Еще добавить разгибателей спины. Это буквально навскидку. В течении недели расскажу подробнее, о впечатлении, и определимся с тренингом. Общая мышечная масса есть, присутствует. Да, по спине - сзади уже есть, но, как это и бывает, по ходу развития, спереди - еще мало. Особенно нехватаетт низа спины. Ну, и понятно, толщины, мускулистости, бугристости. В общем, работа, проделанная, видна, и вот сейчас как раз, точка в точку - надо работать более квалифицированно. Чем мы и займёмся, коллега. )))В течении недели - разберёмся.  

[roninrey]

 

Пчитал не много! Возник вопрос(скорее всего отвечали на него), а где упражнения на руки? По крайней мере в начальных упражнениях?

 
Отдельных упражнений на начальной стадии тренинга я не использую, на руки. Потому, что нагрузка на мышцы торса, реализуемая с работой рук, на спину, дельты, грудь - настолько велика, что дай Бог рукам успевать восстанавливаться. Второй важнейшей причиной отсутствия прямой нагрузки на руки является ровно тот факт, что у начанающих атлетов такая практика приводит ко всевозможнейшим перекосам по форме мышц рук. Там наросло, там провал, потом всё это начинают выравнивать, - это грубые ошибки, в тренинге. Третья причина - необходимость направленного развития суставно-связочного аппарата (ССА) локтевых, лучезапаятных, плечевых суставов. Особенно - лучезапясных. Эти суставы и их связки наиболее корректно тренируются при применении мультисутавных упражнений, с участием рук. Таких, как тяги на широчайшие, подтягивания, жимы и всякого рода отведения и сведения на дельты и грудные мышцы. Более того, все суставы рук, особенно лучезапястные, получают очень серьёзную нагрузку, в этой версии тренинга при работе на ноги. В тяге рвковой с виса, приседаниях со штангой на груди, приседаниях в седло. Это дополняет тренировку ССА рук. Использовать на этом нагрузочном фоне отдельные тренировки рук рискованно, по суставно-связочному аппарату. Еще одна причина состоит в том, что работа на руки, на эти мелкие, но довольно выносливые мышцы требует много времени. А время - наибольший дефицит, после технологии тренинга.
Обратите внимание - какое изящное на самом деле решение мы применяем по этому вопросу, отказываясь применять отдельную тренировку рук в общем контексте тренинга. Мы просто грузим их единственно правильным способом - в мультисуставных упражнениях, фоново, при работе на мышцы торса. Наслаждайтесь. Я например, весьма вдохновлён таким решением. Обычно везде и повсюду эти руки. Торчат из тренинга, как уши кролика из цилиндра фокусника. Кстати, о иллюзионистах. Обычно они демонмтрируют свои рученки где надо, и где не надо. Ног при этом не кажут, такая демонстрация просто разрушит их хрупкий мирок, наверное.
Всегда, очень советую, обрашайте внимание на развитие остальных мышечных групп, у этих "ручных" диких качков, извините за каламбур. Обычно там, по основным позициям мышечного развития - всё не так радужно, как хотелось бы. В общем, это тупая попса, руки напоказ. Нам оно надо?

[глебанич]

Приветстую, вас, Глебанич!)))) Да, фото посмотрел. И еще буду.)))) Ноги, зажатость верха, плеч. Еще добавить разгибателей спины. Это буквально навскидку. В течении недели расскажу подробнее, о впечатлении, и определимся с тренингом. Общая мышечная масса есть, присутствует. Да, по спине - сзади уже есть, но, как это и бывает, по ходу развития, спереди - еще мало. Особенно нехватаетт низа спины. Ну, и понятно, толщины, мускулистости, бугристости. В общем, работа, проделанная, видна, и вот сейчас как раз, точка в точку - надо работать более квалифицированно. Чем мы и займёмся, коллега. )))В течении недели - разберёмся.

[глебанич]

Большое спосибо за ответ.Очень большая мотивация появилась тренироваться прочитав ваши книги.Просто есть результат .Буду ждать прогу

[roninrey]

Лапатусу:

 

I. Спина, грудь.                IV. Ноги, спина.

 

II. Ноги, дельты.               V. Грудь, дельты.

 

III. Грудь.

 

I. Спина, грудь.

1. тяга нижнего блока 3х10; 3х8; 3х6;

 

2. жим лежа широким хватом

3. сведения верхних блоков с опорой на грудь - суперсерия с 2-ым упр., 15-18х(10+10) 

 

II. Ноги, дельты.

1. сгибания ног

2. тяга мёртвая, в суперсерии с 1-ым, 6х(8+8)

 

3. жим гантелей сидя  6х8

4. отведение гантелей/блока вперёд 5х10 

5. отведение гантелей/блока в стороны 5х10

6. сведения гантелей стоя в наклоне на з.д./бабочка на з.д. 5-6х8-10

 

III. Грудь.

1. жим стоя, хват - "грудной" 6х8-10

 

2. жим лёжа широким хватом

3. сведение верхних блоков с опорой грудью - в суперсерии со 2-ым упр., 15-18Х(10+10) 

 

IV. Ноги, спина.

 1. сгибания ног

2. тяга мёртвая, в суперсерии с 1-ым, 6х(8+8)

 

3. тяга нижнего блока 3х10; 3х8; 3х6;

4. тяга рывковая с виса 6х8

 

V. Грудь, дельты.

1. жим стоя "грудным" хватом 6х8

2. жим лёжа ш.хв. 3х12; 3х10; 3х8;

3. сведения верхнего блока с опорой на грудь 3х12; 3х10; 3х8; 

4. жим гантелей сидя 3х10; 3х8; 3х6;

 Скину.....