26179 ответов в этой теме

[Morozik]

Спасибо... только вот от горизонтального жима больше нагрузки испытываю на трицепс, дельты, широчайшие... всетки на наклонной скамье грудь лучше качать (особенно гантелями) ))

[-dizel-]

Morozik
Привет! Ты спроси сколько критики жмут на грудь, сначала пусть доберутся до твоих весов, а потом учат!
Я тут пытался получить критику по своей проге, ну и как обычно 100% базара, КПД=0! Короче тема не для:

Добро пожаловать в новый топик
Здесь вы можете разместить свою программу и услышать по ней комментарии.

а скорее напоминает форум, где каждый получает моральное удовлетворение от отосланного сообщения (как я сейчас )

[Shogun]

Я тут пытался получить критику по своей проге

у тебя 3 года стажа.....сам мог свою прогу на 100 раз на оптимальность перепроверить обладая накопленными знаниями, к тому же тебя никто не знает лучше чем ты сам.
ну попросил ты прогу откомментировать - ну не откомментировали.никто никому тут ничего не должен, не принимай близко к сердцу. думал сразу начнется горячее обсуждение твоей программы может раз не откомментировали - значит все норм.

помнишь как в кино:"Кузьмич ты что расстроился??? Не расстраивайся...водки у нас много!"

[-dizel-]

Наверное все теории сводятся к одному (качь-жрачь-сон)

[krukoff]

-dizel-, это суть )

[Shogun]

качь-жрачь-сон

можно еще книжки почитать

[roma2]

можно еще книжки почитать

"Думай 1 и 2"

Сообщение изменено: roma2 (30 апреля 2009 - 11:30)

[Кандид]

Morozik, в твоей программе есть дублирующиеся упражнения: тяга за голову (зачем, если ты подтягиваешься?), выпады (дублируют приседы), сгибания ног (при наличии становой на прямых ногах), а разводки(не хочу оскорбить фанатов разводок),насколько могу судить по себе, вообще фуфельное упражнение, лучше эту энергию потратить на прокачку пресса. Вобщем, советую тебе выбросить из программы всю вышеупомянутую лобуду и пахать в оставшихся упражнениях. Прога вцелом неплохая. Если веса "идут" не так, как хотелось бы - увеличь время отдыха, мне это помогло.

[amstel]

Доброе время суток!

Помогите пожалуйста с программой. нужна консультация.
Стаж 1.5 года. возраст 19. рост 173-4 вес 81 кг. Занимаюсь в армии. Тренера нет. собственно знания только от прочитанного.

Занимался до этого по схемам AxBxABx
результат встал.
хочу попробовать поработать по 4 дневной схеме.
Хотел попробовать такое чередование:
1.Бицепс,трицепс
2.Дельты средние, ноги
два дня отдых
3.Дельты передние, грудь
4.Дельты задние, спина
День отдых


в общем пытался тут составить программу.

A.
- Бицепс
1. Сгибания рук стоя (гриф прямой) - 1x12 3x8
2. Скамья скотта (гриф W) 3x10
3. Сгибание рук стоя (молот) рука, рука 3х12

- Трицепс
4. Франц. жим 1х12 3х8
5. Стоя. разгибание на блоке. (хват пронация) 3х10
6. Кик-Бэк 3х12


B.
- Ноги
1. Присед 1x12 3x6
2. Разгиб. ног на тренажере 3х12
3. Становая на прямых ногах (не уверен насчет этого упр. боюсь много будет так как имеется класс. становая на спину может есть альтернатива?)
4. Сгиб. ног на тренажере 3х12
5. Икры. нога, нога с гантелей 3x15

- Сред. Дельт.
6. Разводки гантелей стоя 4х8



С.
- Грудь
1. Жим лежа 45гр. (гриф) 1х12 3х8
2. Жим лежа 45гр. (гантели) 3х10
3. Жим лежа горизонтал. 3х8
4. Разводки лежа на скамье или кроссоверы 3х12

- Перед. Дельт.
5. Жим сидя из за головы 4х8


D.
- Спина
1. Становая 1х12 3х6
2. Тяга верхнего блока к груди 3х8
3. Тяга гантели к животу. на скамье (Bent-Over Row) 3х8,10
4. Тяга блока к животу сидя на скамье 3х10

-Зад. дельт.
5. Разводка гантелей стоя в наклоне 4х10,12

Хочу больше на ширину спины поработать. (в день спины)
грудь хочу попробовать начать с 45 гр. потому-что пред идущие схемы были в начале с горизонтальными да и с гантелями не работал.

в общем хотел бы узнать не много ли лишнего или может не хватает чего-то?

[Кандид]

amstel, с учетом того, что ты Родину защищаешь, думаю, что 4-дневный сплит для тебя - явный перебор, да и упражнений многовато (это при том, что в наряды надо ходить, хозработы, патрули, оцепления и прочая лобуда). При нормальном ритме жизни - это может для кого-то и работает, но тебя, как я понимаю, лишней парой часов сна, парой литров молока и порцией курицы не балуют. Из этого следует, что программа твоя, кроме перетренированности и хронической усталости, ничего тебе не даст (конечно, если ты не генетический монстр). Пишу это потому как сам 5 лет курсантом отмаслал. Мой тебе совет - делай присед, жим лежа, становую тягу, подтягивания, жим стоя/сидя, отжимания на брусьях и подъем на бицепс. Разбей это на 2 тренировки и работай!

[amstel]

Кандид а с учетом что есть время востонавливатся и даже питаться 5-6 + пищевые добавки (гейнеры креатины и тому подобное).
мне важно знать если подбор упражнений и кол-во сетов хорош. может есть упражнения на массу получше чем которые я подобрал.

также могу стабильно заниматься 4 раза в неделю - Пн,Втр,ПТ,СБ

[AnatolyR]

amstel
передняя дельта включается во всех грудных движениях
задняя во всех спинных
так что специально я бы их не качал

слишком много упражнений
на большую группу делай 2 упражнения(одно база одно изоляция)
на маленькую одно

сосредоточься на основных упражнениях

[Кандид]

а с учетом что есть время востонавливатся и даже питаться 5-6 + пищевые добавки (гейнеры креатины и тому подобное).

Возикает вопрос: Чем ты в армии занимаешься?)))
Насчет упражнений. Я тебе написал те, которые считаются лучшими для набора массы. Последовательность выбирай сам. Еще советую обзавестись книгами многоуважаемого С. МакРоберта - там материала более, чем достаточно для составления собственных комплексов.

[amstel]

Хотелось бы понять как эта программа будет выглядит в откорректированном состояние.
и ни мало будет двух упражнений на группу которая прокачивается и так раз в неделю?

Возикает вопрос: Чем ты в армии занимаешься?)))
Вся электроника самолетов. (техник)

[AnatolyR]

ни мало будет двух упражнений на группу которая прокачивается и так раз в неделю?

нагрузка на мышцу это и интенсивность
а не только обьем

с какими весами работаешь в основных движениях?

[amstel]

жим горизонт. 90х6
присед 110х6
Становая (делаю только вторую неделю) 70х8 но это не предел просто хочу по тихоньку войти в режим

самые основные вроде

[AnatolyR]

amstel
тебе вполне можно мышцу 2 раза в неделю тренировать
A
B
-
A
B
-
-

[varikanutesuren]

Доброе время суток, господа. Хочу представить вашему вниманию свою программу. Сначало кратко о себе: рост 176, вес 65 (или чуть больше), 20 лет. Можно сказать что полный новичек в этом деле (в школьные годы 1,5 года с перерывами занимался парлифтингом). Сейчас цель нарастить массы.
Вот собственно почитав немного форум, пришел к выводу что для массы лучше подойдут базовые упражнения. Так что вот моя прграмма на ваше усмотрение, жду ваших отзывов и критики по этому поводу.

1 день
Спина+бицепс(чередуется)
пресс

2 день
грудь+трицепс(чередуется)


3 день
ноги + плечи
пресс

продолжительность тренировки около часа, по 4-5 упражнений в тренировку, 3-4 раб сета, 1-2 разминка. По 10-15 подходов.

[DANKRI]

По 10-15 подходов.

По 8-10, если вам нужна масса.

[varikanutesuren]

А по самой программе есть какие нибудь нарекания?

[varikanutesuren]

По 10-15 подходов- простите повторений =)

[Кандид]

А по самой программе есть какие нибудь нарекания?

У меня нет. Сам по такой занимаюсь. Вот только для массы это большое количество повторений, нужно до 8.
Напиши какие упражнения используешь.

Сообщение изменено: Кандид (02 мая 2009 - 07:15)

[varikanutesuren]

В основе базовые, а так пока не определился - буду пробовать какие лучше будут мне.

[fpsdoug]

Кто-нибудь может дать хорошую программу направленную исключительно на увеличение подтягиваний и отжиманий на брусьях, если такое возможно? Ну и параллельно еще какие-нибудь упражнение включить для других мышечных групп, если время в запасе остается.

Пока делаю еще с собственным весом и довольно скромно:

Подтягивания 10-10-8
Брусья 10-10

[MikeKazakov]

fpsdoug
http://forum.steelfa...w...st&p=926765
Здесь посмотри и вообе, очитай ФСЮ тему.

[slavean]

varikanutesuren
ты здесь просто классическую разброску по мышцам сделал.
а программы как таковой нет. что оценивать?

[Gadget_]

Друзья, у меня к вам вопрос: вот эту програмку тренер в фитнес клубе мне написал еще год назад. Я по не тогда тренироваться не стал - она мне показалась какой то непонятной. Вот сейчас я ее нашел и хочу попробовать. Что вы можете о ней сказать? Рабочая ли она, что дабавить, что убрать?

Понедельник.

1. Разогреться 5-10 мин.
2. «Тяжелые» приседания - 7х8 ( первые 2 подхода делаешь с легким весом, чтобы размять суставы и мышцы, остальные 5 подходов подбираешь вес такой, чтобы в последнем, пятом подходе выполнил без помощи 8 повторений)
3. «Легкий» жим лежа на горизонтальной скамье - 6х8 ( первые 2 подхода разминочные. Вес в рабочих подходах – 80% от максимума. Это упражнение делается на технику.
4. Растяжка мышц ног и груди.

Среда.

1. Разогреться 5-10 мин.
2. «Тяжелый» жим лежа - 7х8 (см рекомендации к приседаниям первого дня)
3. «Легкие» приседания на технику - 6х8 (вес 80% от рабочего в «тяжелых» подходах)
4. Растяжка мышц ног и груди.

Пятница.

1. Разогреться 5-10 мин.
2. Становая тяга – 8х8 ( первые 3 подхода делаются с легким весом для разминки (50-70% от рабочего) остальные 5 подходов «тяжелые» по 8 повторений. Вес подбираешь такой, чтобы в последнем рабочем подходе сделать «чисто» 8 повторений.)

[Качёк]

del

Сообщение изменено: Качёк (02 мая 2009 - 08:25)

[slavean]

Gadget_
это программа от Фалеева.
скачай книгу здесь в библиотеке.

[Gadget_]

Так и как вообще эта программа рабочая. Стоит поней заниматься? Как то непонятно что всего 3 упражнения и все. Понимаю кончно что база, но как же бицепс, плечи, трицепс(на них же тоже своя база есть)? Кто нибудь по этой проге тренировался?