58932 ответов в этой теме

[sandwolf77]

Arik писал 27 Нов 2019 - 12:06:

шо, тоже завидуешь ?

а то

[AnatolyR]

https://www.ncbi.nlm...ubmed/31758187?

 

Pork Products Have Digestible Indispensable Amino Acid Scores (DIAAS) That Are Greater Than 100 When Determined in Pigs, but Processing Does Not Always Increase DIAAS.

[oscid]

AnatolyR писал 27 Нов 2019 - 19:24:

https://www.ncbi.nlm...ubmed/31758187?

 

 That Are Greater Than 100 When Determined in Pigs,

 

А почему все слова с заглавных букв?

[merQ]

oscid писал 28 Нов 2019 - 04:08:

А почему все слова с заглавных букв?

Это же заголовок, у них всегда так.

[oscid]

Было не?

 

Красиво и наглядно.

 

https://www.ncbi.nlm...les/PMC4042664/

 

 

 

 

1555/5000

Quote

Основным выводом в этом исследовании было то, что группа ЕТ завершила значительно больше повторений на 70 и 80% от 1RM, чем группа WT, хотя между двумя группами не было значительного различия на уровне 90% от 1 часа. Способность группы ET выполнять больше повторений, чем в группе WT при более низком проценте 1RM, вероятно, будет объяснена, по крайней мере частично, спецификой адаптаций, полученных в результате тренировок в их спорте. Увеличение капилляризации [1], митохондриального содержимого [13], мышечного фенотипа [26] и лактатной буферизации [12] были обнаружены у участников, которые выполнили протоколы тренировки на выносливость, и все это, возможно, помогло спортсменам на выносливость выполнить больше повторений при субмаксимальных интенсивностях. Настоящее исследование также предполагает, что разница между повторениями в обеих группах усталости увеличивается при более низких процентах 1RM. Это также согласуется с представлением о том, что специфичные для выносливости приспособления у бегунов (которые, как ожидается, окажутся более влиятельными, если число выполненных повторений будет выше) улучшают их способность выполнять большее количество повторений. Однако следует отметить, что потенциально существует альтернативное объяснение этой тенденции. Возможно, из-за недостаточной осведомленности группы ET о тренировках при более высоких нагрузках они не смогли достичь уровня возбуждения, необходимого для максимальной производительности в тесте 1RM [25]. Это будет означать, что вес, использованный для каждого максимального теста на повторение, будет относительно ниже по сравнению с группой WT.

[oscid]

http://citeseerx.ist...p=rep1&type=pdf

 

Гипертрофия.

 

Было показано, что одиночные тренировки с тяжелым сопротивлением увеличивают синтез мышечного белка с помощью посттранскрипционных событий в течение 24 часов после тренировки (19). Силовые тренировки приводят к увеличению быстродействующих волокон (тип II), при этом гипертрофия медленных волокон (тип I) встречается в меньшей степени (45,83, 118, 119). Считается, что волокна типа I частично противостоят тенденции к гипертрофии в ответ на силовую тренировку путем подавления их рецепторов тестостерона (78). Когда Ha ̈ kkinen et al. (45) провели обследование 24-недельной высокоинтенсивной тренировочной программы с сопротивлением, они отметили, что гипертрофия возникала в течение первых 12 недель без дальнейшего увеличения размера после этого. Это подтверждает возможность оптимальной площади поперечного сечения для волокон, подвергающихся гипертрофии. Как только эта оптимальная область достигнута, может возникнуть гиперплазия мышц, как описано MacDougall et al. (82), в культуристов и пауэрлифтеров. Вопрос о том, действительно ли гиперплазия встречается у людей, все еще остается спорным вопросом (5, 81, 125, 127). Увеличение мышечной массы выгодно для спортивных игр и толкания ядра, но, по понятным причинам, губительно для большинства других видов спорта, включая спринт и прыжки в длину, где лишний вес может быть помехой. Спортсмены в спортивных состязаниях с ограниченным весом (например, легкая гребля) также не заинтересованы в приобретении чрезмерной мышечной массы. Может ли спортсмен достичь прироста силы без гипертрофии? Некоторые тренеры и исследователи считают, что рецепты тренировок можно изменить на увеличение силы цели плюс гипертрофия или на увеличение силы цели в изоляции без гипертрофии (57, 58, 63, 65, 105, 131).

 

Считается, что большие объемы и умеренные интенсивности (например, 8–12 подходов по 6–12 об / мин) с короткими интервалами отдыха способствуют гипертрофии, тогда как ожидается, что те с низким объемом и высокой интенсивностью достигнут увеличения силы без гипертрофии (9, 69, 100, 120,123). ). Хотя протоколы с высокой интенсивностью и низким объемом могут вызывать относительно меньшую гипертрофию, кажется, что трудно полностью устранить гипертрофию. Было установлено, что протокол низкого объема (1 серия упражнений по 8–12 раз в 3–4 раза в неделю) вызывает статистически значимое увеличение мышечной массы тела на 2,84% (55), тогда как протокол с большим объемом выявляет только аналогичное увеличение мышечной массы тела (121); О'Ши (99) сравнил протокол с низким объемом (3 подхода по 2–3 приседания) с протоколом с большим объемом (3 подхода по 9–10 приседаний) в течение 6 недель и обнаружил значительное увеличение длины бедра в обеих группах. , но не было статистической разницы между группами; еще один протокол с низким объемом, использующий 3 набора в неделю на мышечную группу, производил измеримую гипертрофию на ультразвуковом исследовании только через 10 недель тренировки (101); на клеточном уровне Campos et al. (17) продемонстрировали, что протокол с малым объемом и высокой интенсивностью вызывал значительно большую гипертрофию мышечных волокон по сравнению с протоколом с большим объемом и низкой интенсивностью. Следовательно, большинство протоколов (47, 49, 55, 99, 101, 104, 121), включая протоколы малого объема, направленные на максимизацию силы, будут вызывать некоторую степень гипертрофии. Утверждение о том, что гипертрофию можно избежать с помощью низкообъемного высокоинтенсивного тренинга с сопротивлением, необходимо исследовать с использованием точных методов омоложения, таких как магнитно-резонансная томография (25) или ультразвук, для оценки увеличения площади поперечного сечения мышц. Изменения в площади поперечного сечения отдельных мышечных волокон трудно обнаружить, поэтому неспособность обнаружить гипертрофию волокон не может рассматриваться как свидетельство того, что гипертрофия не произошла. Тренировка с одновременным сопротивлением, а не тренировка с низким уровнем сопротивления может быть ключом к минимизации гипертрофии , Когда атлетов, которые уже были обучены в течение дня, включили в программу одновременной силовой тренировки (3–5 подходов по 5 часов упражнений в течение 3 дней в течение 10 недель), они увеличили силу ног на 30%, но изменений в обхвате бедра norvastus lateralis не было. волоконные участки (48). Kraemer и др. (70) также продемонстрировали, что силовые тренировки в одиночку вызывали гипертрофию волокон I, IIC и IIA, тогда как одновременная силовая тренировка и выносливость приводили к гипертрофии только волокон типа IIA. Хотя добавление силовых тренировок к тренировкам на выносливость эффективно ослабляет гипертрофию, прирост силы, к сожалению, также поставлен под угрозу (70).

 

Сдвиги изоформы тяжелой цепи миозина.

 

Скелетные мышцы человека состоят из комбинации различных типов мышечных волокон. Различные мышечные волокна классифицируются по 7 типам волокон на основе чувствительности к pH миофибриллараденозин трифосфы300 Тантазы I типа, IC, IIC, IIAC, IIA, IIAB и IIB (116). Волокна типа I обладают самой высокой окислительной и самой низкой гликолитической способностью, тогда как на другом конце спектра волокна типа IIB обладают самой низкой окислительной и самой высокой гликолитической способностью (136). Есть только 3MHC изоформы: медленный MHCI и быстрый MHCIIa и MHCIIb. Мышечные волокна типов I, IIA и IIB экспрессируют MHCI, MHCIIa и MHCIIb соответственно. Однако волокна типа IIAB и C экспрессируют 2 разных MHC, волокна типа IIAB совместно экспрессируют MHCIIa и MHCIIb, тогда как волокна C (IC, IIC, IIAC) содержат MHCI и MHCIIa в разных пропорциях (116). Выбранная тренировочная нагрузка будет влиять использование мышечных волокон; волокна типа I и типа IIA используются как для легких, так и для тяжелых нагрузок, тогда как волокна типа IIAB и IIB активируются для нагрузок, превышающих 60% (128). Элитные спринтеры, перемычки и штангисты были найдены, чтобы иметь высокий процент быстроты ( тип II) волокна в мышцах бедра (54), тогда как у культуристов доля медленных (тип I) волокон сравнительно выше (5, 127). Тренировка с сильным сопротивлением вызывает изоформы дрифтина MHC от MHCIIb до MHCIIa в течение 4 недель, и этот переход может быть почти полным через 12 недель (59, 70, 108, 118, 119). Этот дрейф соответствует переходу от волокон типа IIB к типу волокон IIA. Такой дрейф облегчает гипертрофию волокон и связан с увеличением силы и увеличенной окислительной способностью мышцы (2, 60, 66). Считается, что переход типа волокна ограничен соседними подтипами, и имеется очень мало доказательств того, что в физиологических условиях в мышцах человека дальнейшее отклонение от волокон типа II типа I вообще возможно при длительной тренировке сопротивления

 

Метаболические адаптации.

Метаболические изменения при силовой тренировке проявляются в снижении митохондриальной плотности, повышении содержания фосфатов с высоким содержанием энергии, увеличении запасов гликогена, повышенном расщеплении богатых энергией фосфатов, повышении активности цитрат-синтазы, повышении анаэробного гликогенолиза и гликолиза, повышении окисления углеводов. -дратов и увеличение миоглобина (30, 54). Уменьшение объемной плотности митохондрий, по-видимому, является результатом увеличения общего сократительного белка без пропорционального увеличения объема митохондрий (83). Увеличение активности цитрат-синтазы (оксидативного фермента) в быстро сокращающихся волокнах может быть вызвано с более короткими интервалами отдыха между подходами (126).

 

Нервно-мышечное соединение

Нервно-мышечное соединение служит связующим звеном между нервной системой и мышцей. Хотя изменения были продемонстрированы в размере и морфологии синапсов после упражнений на животных, мало известно о морфологических адаптациях к тренировкам с отягощениями у людей (23, 66).

 

 

 

Капиллярное снабжение

Благоприятное снабжение капилляров мышц ускоряет восстановление мышц после тренировки и, возможно, позволяет мышцам лучше переносить анаэробные условия во время тренировки. Тяжелая тренировка с отягощениями приводит к увеличению количества капилляров на единицу площади (30, 66). Этот рост капилляров может быть усилен с использованием протокола, который вызывает большее накопление лактата (например, кратчайшие интервалы между наборами), как тот, который используется бодибилдерами (66).

 

Гибкость

Мышечная жесткость была анекдотически связана с тренировкой с отягощениями (26). Тем не менее, олимпийские атлеты, несмотря на свою силу, оказались гибкими в управлении из-за подъема над головой, который они выполняют (8). Недавнее перекрестное исследование также не смогло найти связь между мышечной силой и гибкостью (18). Кроме того, проспективное исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями не приводят к снижению негибкости у мужчин; это исследование даже выявило значительное увеличение гибкости у женщин (137). Следовательно, силовая тренировка не должна наносить ущерб гибкости спортсмена (103), пока атлет растягивается соответствующим образом и подвергается полному диапазону движений при повторении.

[merQ]

И как качаться-то, можно ВКРАЦИИ?!

[Arik]

merQ писал 28 Нов 2019 - 07:40:

И как качаться-то, можно ВКРАЦИИ?!

нужно усиленно визуализировать или думать,что уже накачался (как Рихад)

[oscid]

Quote

Из-за большого количества перестановок и необходимости индивидуализации циклов сложно разработать неэффективную периодизированную модель для оценки в эксперименте. Отрицательные результаты могут быть просто связаны с неправильным построением модели, а не с особенностью периодизации. Тем не менее, нескольким исследователям удалось продемонстрировать превосходство периодизированных моделей над фиксированными моделями (64, 98, 120, 123,124, 134). Важнейший вопрос в исследованиях, касающихся эффективности периодизации, заключается в том, следует ли приравнивать объем обучения при сравнении периодизированной и фиксированной моделей. Приравнивание громкости может сначала показаться логичным, но важно понимать, что периодизированная модель может быть обязана своей эффективностью общему высокому объему, который стал возможен благодаря изменениям громкости и интенсивности; приравнивание объемов в этом случае сведет на нет преимущество периодизированной модели. Другими словами, объем обучения следует рассматривать как фактор обучения, а не как фактор смешения, нельзя ожидать, что эксперимент, который контролирует фактор обучения, будет иметь значение между группами. В самом деле, недавнее исследование не смогло показать каких-либо существенных различий в максимальных приростах силы между моделью линейной периодизации, волнообразной моделью периодизации и непериодизированной моделью, когда объем обучения и интенсивность были приравнены между 3 группами (7). Исследователи, которые не контролировали объем (64,98, 134), смогли выявить значительно больший прирост в своих периодизированных группах. Их результаты были тем более убедительными, потому что наибольшие приросты силы в периодизированной группе имели место в течение части периода обучения, когда объем в периодизированной группе был ниже, чем в фиксированных группах.

Quote

Модели линейной и волнообразной периодизации

 

Хотя чаще всего используются большие объемы и низкие интенсивности в начале цикла и наоборот к концу цикла (модель линейной периодизации), тренеры описывают изменение, которое увеличивает объем и интенсивность модель иодизации; Таблица 4) (105). Kraemer (64) сравнил волнообразную модель с протоколом с одним набором и обнаружил, что в модели волнистой периодизации сила 1RM продолжала расти в течение 24-недельного периода исследования, в то время как сила 1RM субъектов, использующих намного меньший объем однократный протокол показал раннее плато. Прямые сравнения между волнообразной и линейной моделями в настоящее время отсутствуют

Сообщение изменено: oscid (28 ноября 2019 - 10:58)

[oscid]

merQ писал 28 Нов 2019 - 07:40:

И как качаться-то, можно ВКРАЦИИ?!

 

Вот так

 

[oscid]

Михалычу базльзаму на душу.

 

 

1 сет из 1RM   1 раз в четыре недели.

[aid]

oscid писал 28 Нов 2019 - 08:10:

Михалычу базльзаму на душу.

 

 

1 сет из 1RM   1 раз в четыре недели.

Это откуда? Выводы для Михалыча неутешительные.

[Arik]

Нужно что то научное , чтоб жир снижался ,а мышцы пухли !
Ну или хотя бы белый жир в бурый превращало . Короче,чтоб пить пиво, кушать пельмени и худеть

[oscid]

aid писал 28 Нов 2019 - 08:33:

Это откуда? Выводы для Михалыча неутешительные.

оттуда же http://citeseerx.ist...p=rep1&type=pdf

 

Правда само исследование сильно старое. Я не нашел его в пДФ. Есть только абстракт

 

ROSE, D.L., S.F. RADZYMINSKI,ANDR.R. BEATY. Effect of briefmaximal exercise on the strength of the quadricepsfemoris.Arch. Phys. Med. Rehabil.Mar:157–164. 1957.

Сообщение изменено: oscid (28 ноября 2019 - 12:03)

[Hosen44]

oscid писал 28 Нов 2019 - 08:00:

Вот так
 

А тайм в первой строке что значит?

[oscid]

Hosen44 писал 28 Нов 2019 - 09:38:

А тайм в первой строке что значит?

 

Неделя цикла.  с первой по вторую, с третьей по 4 и т д.

[Dimik]

oscid писал 28 Нов 2019 - 09:49:

Неделя цикла.  с первой по вторую, с третьей по 4 и т д.

Это больше похоже на постепенный выход на пик для лифтера.

[oscid]

Dimik писал 28 Нов 2019 - 09:55:

Это больше похоже на постепенный выход на пик для лифтера.

Quote

На клеточном уровне Campos et al. (17) продемонстрировали, что протокол с малым объемом и высокой интенсивностью вызывал значительно большую гипертрофию мышечных волокон по сравнению с протоколом с большим объемом и низкой интенсивностью. Следовательно, большинство протоколов (47, 49, 55, 99, 101, 104, 121), включая протоколы малого объема, направленные на максимизацию силы, будут вызывать гипертрофию.

 

 

Так шта...

[Hosen44]

oscid писал 28 Нов 2019 - 11:14:

Так шта...

Сейчас Сашо возмущаться будет.

[aid]

oscid писал 28 Нов 2019 - 11:14:

Так шта...

Вот по идее от тех исследований пошла идея, что гипертрофии нет при весах меньше 60%. А потом появились исследования, где росли и от 30%

[oscid]

Quote

Учебные предметы участвовали в 8-недельной высокоинтенсивной программе для нижних конечностей. Тренировки выполнялись 2 дня в неделю в течение первых 4 недель и 3 дня в неделю в финале.4 недели. Учебные предметы использовали один из трех различных режимов. Программы обучения были адаптированы из нескольких предыдущих исследований (Андерсон и Кирни 1982; Джексон и др. 1990; Стоун и Коултер 1994) и были разработаны, чтобы быть примерно равными по объему (наборы повторений сопротивления) с периодами отдыха между подходами и откорректированными упражнениями согласно континууму силы-выносливости (Fleck and Kraemer 1997). Поэтому те люди, которые работали на конце выносливости континуума, выполнили меньше подходов и имели более короткие периоды отдыха по сравнению с другими тренировочными группами. Упражнения выполнялись в фиксированном порядке жим ногами, приседания и разгибания колена. После разогрева группа с низким повторением выполнила максимум 3-5 повторений (3-5 RM) для четырех подходов с перерывом в 3 минуты между подходами и упражнениями, группа Int Rep выполнила 9-11 RM для трех подходов с 2-минутным отдыхом и группа High Rep выполнила 20-28 RM за два сета с 1-минутным отдыхом. Во время исследования сопротивление постепенно увеличивалось, чтобы поддерживать эти диапазоны повторений в наборе.
Для каждого набора учебные предметы выполняли повторения до отказа. Если предмет выполнен повторений за пределами предписанной зоны тренировки, вес был достаточно увеличен, чтобы принести количество повторений обратно в тренировочную зону РМ. Все предметы были под наблюдением и в устной форме
рекомендуется во время каждого сета. Максимальные частоты сердечных сокращений были измерены во время тренировок на 2 и 7 неделях до
сравните кардиореспираторный стресс в каждой группе. Тренировочные частоты сердечных сокращений были рассчитаны как процент от максимальной частоты сердечных сокращений, полученной в ходе и эргометра цикла O2max до и после тренировок. Значения на 2-й неделе были рассчитаны как процент от максимальной частоты сердечных сокращений, полученной из максимального теста перед тренировкой, и значений на 7-й неделе как процент от максимального теста после тренировки. Тренировки начинались и заканчивались с 10-15 мин гимнастики, растяжки и низкой интенсивности
езда на велосипеде.

 

 

Группа High Rep была единственной тренировочной группой, которая показала значительное увеличение как времени до истощения [с 7,6 (1, 8) до 9,1 (1,3) мин], так и максимального аэробного мощность [от 265 (47) до 308 (41) Вт] в цикле испытаний на выносливость.

 

Средний объем выполненной работы (наборы повторений сопротивления) рассчитывался для каждой тренировочной группы каждую неделю. Не было обнаружено существенных различий в объеме между тренировочными группами. Объемы имели тенденцию к незначительному увеличению для всех трех тренировочных групп для каждого упражнения в течение всего периода обучения. Тем не менее, никаких существенных различий в объеме не произошло с течением времени. Аналогичным образом, не было обнаружено различий между группами при сравнении частоты сердечных сокращений, полученных во время тренировки на 2-й и 7-й неделях. Средние тренировочные частоты сердечных сокращений на 2-й неделе составили 87%, 86% и 93%, а на 7-й неделе - 88%, 87 % и 91% для групп Low Rep, Int Rep и High Rep соответственно.

 

По сравнению с результатами, полученными для максимальной динамической силы, обратное было верно для оценки локальной мышечной выносливости. High Rep выполнили значительно больше повторений, используя 60% 1RM после тренировки для всех трех упражнений, и эти значения после тренировки были больше, чем все другие значения соответствующих групп (рис. 4). Хотя все три тренировочные группы значительно увеличили количество повторений с использованием 60% 1RM в приседе после тренировки, ни группы Int Rep, ни Low Rep не продемонстрировали значительного улучшения при 60% 1RM после тренировки для ноги.
Действительно, группа с низким уровнем повторения выполняла значительно меньше повторений для жима ногами после тренировки (рис. 4). Никаких существенных изменений в локальной мышечной выносливости не было обнаружено для группы Con (рис. 4).

.

Гипертрофический эффект наблюдался после тренировок с отягощениями только для групп Int Rep и Low Rep (Таблица 5). Для этих двух тренировочных групп площади поперечного сечения всех трех основных типов волокон (I, IIA и IIB) были значительно больше после тренировки. В результате 8-недельной программы тренировок с прогрессивным сопротивлением площади поперечного сечения основных типов волокон увеличились примерно на 12,5% для типа I, на 19,5% для типа IIA и на 26% для типа IIB для групп Int и Low Rep. , Для групп High Rep и Con значительных изменений площади не произошло

 

Вобщем Сашо тренинг тут не причем. Если бы в Хай Реп добавили объема (2х25 таки мизер), что-нибудь бы выросло кроме количества повторов до отказа  в 60%ПМ

 

Чем меньше ПМ, тем больше растет объем при соизмеримой гипертрофии. Так чта хошь не хощь, 12 часов в неделю вынь да положь. Или гоняй волнообразно в диапазоне 12-2 повтора с выходом на пик.

 

Нужно сравнивать 80%ПМ-4х4 и 60%ПМ-10х10. Есть такие исследования?

Сообщение изменено: oscid (28 ноября 2019 - 02:46)

[aid]

oscid:

Вобщем Сашо тренинг тут не причем. Если бы в Хай Реп добавили объема (2х25 таки мизер), что-нибудь бы выросло кроме количества повторов до отказа  в 60%ПМ

 

В Сашо-тренинге отдых не 1 минута. Минутный отдых в высокоповторе - муде. Не говоря о том, что сейчас при сравнении эффективности тренинга рекомендуют уравнивать число подходов, а не тоннаж.

https://www.research...stematic_Review

Сообщение изменено: aid (28 ноября 2019 - 02:48)

[oscid]

aid писал 28 Нов 2019 - 11:45:

В Сашо-тренинге отдых не 1 минута. Минутный отдых в высокоповторе - муде. Не говоря о том, что сейчас при сравнении эффективности тренинга рекомендуют уравнивать число подходов, а не тоннаж.

https://www.research...stematic_Review

 

В любом случае упор на силу выгодней по затратам сил и времени.

4х4*80 = 1280 кг 10х10х60 6000 кг.    4х3.5 = 14 минут  2,5*10 = 15 минут.

 

Тоннаж в пять раз больше, время почти вдвое дольше. Плюс офигенно растет тренированность.  Объем нужно растить еще и еще.пока 6 дней  в неделю перестанет хватать и дважды в день по часу.

[Arik]

oscid писал 28 Нов 2019 - 11:59:

В любом случае упор на силу выгодней по затратам сил и времени.
4х4*80 = 1280 кг 10х10х60 6000 кг. 4х3.5 = 14 минут 2,5*10 = 15 минут.

Тоннаж в пять раз больше, время почти вдвое дольше. Плюс офигенно растет тренированность. Объем нужно растить еще и еще.пока 6 дней в неделю перестанет хватать и дважды в день по часу.

тренированность не равно накачанности ) так что это мимо

[oscid]

Arik писал 28 Нов 2019 - 12:04:

тренированность не равно накачанности ) так что это мимо

 

Это понятно. Речь о том что для соизмеримой гипертрофии при низкой интенсивности требуется пахать в разы больше, и разы эти тем больше чем ниже интенсивность. И чем больше объем тем быстрей растет тренированность.  С обратного конца палки рост веса снаряда.

[Suriken]

oscid писал 28 Нов 2019 - 11:59:

В любом случае упор на силу выгодней по затратам сил и времени.

4х4*80 = 1280 кг 10х10х60 6000 кг.    4х3.5 = 14 минут  2,5*10 = 15 минут.

 

Тоннаж в пять раз больше, время почти вдвое дольше. Плюс офигенно растет тренированность.  Объем нужно растить еще и еще.пока 6 дней  в неделю перестанет хватать и дважды в день по часу.

 

Вот протокол в жиме лежа из работы Зурдоса, который принес самые лучшие прибавки в силе и гипертрофии грудных для тренированных испытуемых

 

The DUP-LR 8*6@75%///9*4@80%///10*2@85%       
5-7 mins rest                                                    
1-2,5 kg weight progression per week for bench press                                                        

 

попробуй и скажешь потом что у тебя будет с сравнением затрат силы и времени. и зачем нужно постоянно растить объем, откуда это?

[Arik]

Suriken писал 28 Нов 2019 - 13:13:

Вот протокол в жиме лежа из работы Зурдоса, который принес самые лучшие прибавки в силе и гипертрофии грудных для тренированных испытуемых

The DUP-LR 8*6@75%///9*4@80%///10*2@85%
5-7 mins rest
1-2,5 kg weight progression per week for bench press

попробуй и скажешь потом что у тебя будет с сравнением затрат силы и времени. и зачем нужно постоянно растить объем, откуда это?

каждая /// разделяет 1 тренировку ?

[Suriken]

Arik писал 28 Нов 2019 - 13:15:

каждая /// разделяет 1 тренировку ?

да да, на три дня в неделю все

[AnatolyR]

Suriken:

10*2@85%       
5-7 mins rest                         

Это час на жим

[oscid]

Suriken писал 28 Нов 2019 - 13:13:

Во зачем нужно постоянно растить объем, откуда это?

 

Это Сашо тренинг. 12 часов в неделю если не растить обхем в низкоинтенсивном тренинге (<70%ПМ) то ничо не вырастет

Сообщение изменено: oscid (28 ноября 2019 - 04:23)