26179 ответов в этой теме

[Vitalik85]

И как быть с подходами??? Сколько по сколько следует делать подходов(для гантелей)?

Сообщение изменено: Vitalik85 (17 апреля 2009 - 10:08)

[cragx]

Прокомментируйте программу, пожалуйста. Занимаюсь всего 4-ый месяц. По этой программе около 2-х месяцев. О себе : 22 года, рост 184, вес 78 кг.(в момент начала занятий 71). Цель - набор мышечной массы. Имеется лишний жирок(((

Пн.
Жим штанги лежа 3*8
Жим под углом 3*8
Тяга верхнего блока 3*12
Гиперэкстензия 2*20
Подъем штанги на бицепс 3*8
Пресс

Ср.
Присед 3*10
Жим штанги сидя 3*8
Тяга штанги к подбородку 3*8
Пресс

Пт.
Жим штанги лежа 3*8
Тяга вернего блока 3*12
Становая 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Пресс

Иногда добавляю упражнения на предплечья. Думаю добавить икры в конце каждой тренировки и французский жим скорее всего в пятницу. Что можно добавить с среду?
Заранее спасибо.

[DANKRI]

Пн.
Жим штанги лежа 3*8
Жим под углом 3*8
Тяга верхнего блока 3*12
Гиперэкстензия 2*20
Подъем штанги на бицепс 3*8
Пресс

Верхний блок многовато тянете. Тяните раз 8-10.
Гиперэкстензии, судя по всему делаете для укрепления поясницы? Если да, то можете выкинуть, проще просто после тренировки растянуться.

Пт.
Жим штанги лежа 3*8
Тяга вернего блока 3*12
Становая 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Пресс

Подъем штанги на бицепс делайте один раз в неделю. Как и верхний блок(хотя я бы лично учился бы подтягиваться)
Жим лежа два раза в неделю если успеваете восстановиться к следующему жиму, то жмите, если нет, оставьте один жим в неделю. У меня лично не выходит и двух жимов в неделю. При жиме во вторник, к воскресенью грудные еще побаливают.

[IkRa]

Всем доброго времени суток!
Прошу помочь мне в осмыслении моих тренировок, но сначала…
Итак, возраст 20 лет, рост 180, вес 83, веса: в жиме почти 100 на раз, становая и присед 120. Стаж: год занятий всякой ерундой в одного в зале, и уже почти год серьёзных тренировок в нормальном зале где есть кому подстраховать.
До нового года решил заниматься по мясонаборной программе, написанной одним чуваком! Всё сводилось к базовым упражнениям! И начал делать я становую, тяжёлый присед. После месяца прочитал несколько книг, полазил по форуму и малость видоизменил программу, начал заниматся по системе 5на5! Блин, система реальная, именно на ней у меня попёрло в первый месяц! Ну в основном попёр присед и становая (их я раньше не делал).
Поскольку по теме циклирования нагрузок я занл и знаю мало, то как результат это перетренированость: рабочий вес не растёт, бессонница, отсутствие желания заниматься!
На сегодняшний день мой вес вырос с 74 до 83 кг, жим на 1 раз с 80 до 95, появилась постоянная боль в пояснице при выполнении становой тяги и тяжёлого приседа! В связи с этим месяц назад снова поменял прогу: итак, становую решил оставить, делал её пирамидой, тяжёлый присед не делаю, только лёгкий! Ну собственно вот сама прога:

Понедельник:
- Лёгкий жим (70%)
- Брусья
- Жим узким хватом
- Фр. жим

Вторник:
- Тяжёлая становая
- Тяга штанги к поясу (после становой жесть! Недавно заклинило справа всю спину на сутки)
- Биц. гантелями
- Биц. штангой

Пятница:
- Тяжёлый жим (пирамида)
- Лёгкий присед
- Жим сидя из-за головы\жим стоя перед собой
- Разводка гантелей в сторону стоя

Как только начал заниматься по этой проге- класс! Как попёрло! Но прошло буквально 3 недели и пипец- перетренерованость! Веса старался увеличивать на каждой тренировке! Но стал не вывозить три раза в неделю! Плюс боль в пояснице! Ну поскольку я по-прежнему как бы на массу работал и одновременно хотел нехило поднять рабочие веса- то ввиду проблем со здоровьем забил на это!

Теперь устроил небольшой отдых, купил креатин, куплю Л-карнитин, сегодня начал бегать и теперь хочу изменить программу! Моя цель на лето- убрать жирок на животе, подрасти в жиме лёжа (выжать 100 кг).

Вот собственно и обратился за помощью в составлении программы с акцентом на вверх тела!???

[roma2]

Сократи к-во жимовых упров. Тогда 100 кг выжмешь. Только зачем тешить себя этим? Это не показатель. присед раз в неделю,и то легкий. Сократи "угли".коль жирок мешает. Хотя рано еще тебе. Пока молод-массу набирай.

[roma2]

Есть возможность заниматься 3 раза в неделю-разбей упры на 2 тренировки и чередуй на каждую МГ раз в 4 дня. Смотри,чтоб нагрузка не пересекалась. 1)ноги,спина,бицепс 2)грудь,плечи,трицепс.

[IkRa]

Ну на массу я пока не хочу! Того что я достиг мне пока хватает! Теперь хочется привести себя в нормальный спортивный атлетический вид! После лета будет новый цикл: сначала силовой, а потом на массу! А сейчас- бег, диета (если таковую у меня можно назвать ) и основная тренировка!

[Герыч]

народ скажите нормальная ли прога. Подскажите что можно убрать а что можно добавить:
понедельник:
Жим лёжа 3*8(три подхода 8 повторов)
Жим на наклонной 45 3*8
Присед 3*10(В смитте т.к стоек нету)
Дыхательные приседы 2*10 после сразу пулловер раз на 20

среда
жим с груди сидя 3*10
Жим арнольда 3*10

Подтягивания 3* на максимум( 6 раз подтягиваюсь)
Верхний блок 3*10
Тяга в наклоне 3*8

Пятница
Становая 3*10
Подъём штанги на бицепс стоя 3*10
Подъём гантелей на скамье скотта 3*8

жим узким хватом 3*10
Тяга блока книзу 3*10

[roma2]

Герыч
Вообще "Абракадабра". Приседы и дыхательные приседы-в чем проблема. Делай все дыхательными. Среда-работают плечи и трицепсы,хотя они работали и в понедельник. Широчайшие и в среду и в пятницу. Возьми листок и посиди-почерти план. Становая с широчайшими. Плечи с грудью.

[roma2]

IkRa
Ну и работай по сплиту на два+кардио(бег,теннис,волейбол) Посмотри питание.

[-dizel-]

Нашел самую подходящую тему, решил отписаться еще и сюда.
Прочитав книгу Вадима Протасенко ДУМАЙ, решил считать все им написанное правдой и основываясь на этих знаниях построить программу! Так как он положительно относиться к ХСТ, взял ее за основу , и несколько модифицировал.

микроцикл из 3-х недель:

• 1день:
  Приседания___________ 100/4/4 (вес/к-во повторений/к-во подходов) __________ Отдых между сетами 4мин.
  Бицепс со штангой стоя _35/5/5
  Становая тяга_________ 100/4/4
• 2день: отдых
• 3 день:
  Жим с груди лежа на прямой ск_________70/4/4
  Жим штанги изза головы сидя (плечи)____50/4/4
  Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)_50/4/4
• 4,5день: отдых
• 6день:
  Приседания_____________________60/15/2__________________________Отдых между сетами 2-3 минуты
  Становая тяга___________________60/15/2
  Жим шт лежа____________________50/15/2
  Тяги на тренаж. за голову (спина)__35/15/2
  Жимы штанги из-за головы сидя____30/15/2
  Жим шт лежа узким хватом_________30/15/2
  Сгибание рук со штангой__________25/15/2
• 7,8день: отдых
• 9день полностью повторяет 6-й день
• 10,11:отдых
• 12день повторяет 6-й
• 13,14день:отдых
• 15день:
  Приседания ____________________80/10/2_______________Отдых между сетами 2-3 минуты
  Становая тяга___________________80/10/2
  Жим шт лежа____________________60/10/2
  Тяги на тренаж. за голову (спина)__40/10/2
  Жимы штанги из-за головы сидя____40/10/2
  Жим шт лежа узким хватом________40/10/2
  Сгибание рук со штангой_________ 30/10/2
• 16,17день: отдых
• 18день повторяет 15-й
• 19,20день: отдых
• 21день повторяет 15-й (и собственно завершает цикл, дальше все по кругу)
• 22,23день: отдых
• 24день: повторяет 1-й день, но с увеличенными весами (не знаю пока на сколько, думаю процентов на 5)
• 25отдых
• 26день: повторяет 2-й день но с увеличенными весами

Цели которые я преследовал (опять же по книге В.Протасенко) :

Первые 2 дня тренеровок (1-й и 3-й дни) нацелены на максимальное понижение креатинфосфата, не допуская повышения кислотности крови, для максимального развития микротравм мышечных волокон.(то есть 15-30секунд подход, 3-5минут отдых)
Остальные дни - это легкие тренеровки не допускающие возникновения микротравм мышечных волокон, поддержать уровень гликогена/креатинфосфата (восстанавливается 2-3 дня/2-3минуты). Легкие тренеровки делаю 2недели пока не восстановятся клеточные структуры. Вот в их правильности я пока не уверен.

Хотелось бы знать мнение мэтров??? И где почитать основные законы нетравматических тренеровок???
до этого занимался 3 месяца по программе М.Ментцера, и как бы это не было парадоксально не прибавил не в силе не естественно в массе. Стаж общего тренинга 3 года

[slavean]

-dizel-
можно узнать результаты 3 летнего стажа

[-dizel-]

можно узнать результаты 3 летнего стажа

Ну скорее даже не 3-х летнего, а 2-х летнего, потому что за последний год только упали показатели(кроме обьема талии)

2006год(рост константа 168см):
Вес 58кг
Талия-72
Грудь-92
Бедро-50
Предплечье-28
Бицак-32
Икры-33

2008 май:
Вес 75кг
Талия-82
Грудь-106
Бедро-59
Предплечье-31,5
Бицак-38,5
Плечи-118
Икры-40

На сегодня:
Вес 72кг
Талия-85
Грудь-104
Бедро-58
Предплечье-30
Бицак-36,5
Плечи-116
Икры-38

В 2008 в августе месяц не занимался, здулся до 70кг, все что смог восстановить это 73(зимой). В общем прогресса мало

[Герыч]

roma2 Спасибо за советы. То есть приседания мне делать 3 тяжелых подхода в дыхательном стиле, после каждого подхода пуловер?

[Герыч]

и ещё Бицепс мне можно поставить на среду и трицепс тоже на среду?

[Качёк]

-dizel-
Я тоже до 71кг еле дополз когда фигней занимался))

[IkRa]

Хм! Roma2 а в чём смысл этого сплита??? В том что если тренироваться три дня в неделю то каждая МГ будет работать раз в 4 дня, т.е. больше времени на восстановление?!

Можешь набросать примерные упражнения по твоему сплиту?! Какое количество подходов?

Сообщение изменено: IkRa (29 апреля 2009 - 12:25)

[roma2]

Можешь набросать примерные упражнения по твоему сплиту

Это я не могу в принципе,потому как не знаю возможностей твоего организма. Я хорошо рос по 1)ноги,грудь,бицепс и 2)спина,плечи,трицепс. Сейчас у меня все по-другому. Пока не занимаюсь больше недели. Вгоняю себя в период растренированности. Потом будет :1)отжимание,присед,тяга в наклоне и жим стоя и 2)отжимания,румынка,подтягивания,жим узким. Это не точно. Тренируюсь 2 раза в неделю. Тебе же надо свое,на твоем уровне тренированности и возможностях. Наверное так: 1)жим лежа,присед,жим стоя,француз и 2)тяга в наклоне,подтягивание,становая,бицепс со штангой. + упры на пресс и икры. Сам смотри. У slavean хорошая прога. В обшем думай,что и как.

[slavean]

-dizel-
и если можно силовые

[Morozik]

Всем привет.
Хотелось бы знать мнение форумчан по поводувот такой программки:

Понедельник

-Жим на наклонной скамье
-Разводка гантелями
-Бицепс гантелями сидя с супинацией
-Молоток
-Пресс
-Икры

Среда

-Подтягивания
-Тяга в наклоне
-Тяга блока за голову
-Жим лежа узким (40см) хватом
-Отжимания на брусьях (трицепсовые)
-Предплечья
-Пресс

Пятница

-Приседания
-Выпады
-Сгибания ног
-Становая на прямых ногах (для бицепса бедра т.е. вес не оч. большой в районе 80-90 кг)
-Жим гантелей сидя
-Разведения в наклоне
-Пресс / Икры

Все делаю на 8 раз кроме приседаний, выпадов и становой на прям. ногах (это все по 10-12 раз). Отдых между сетами 1 мин, темп упражнений 2/2.

Заранее спасибо за комментарии и критику.

[_Максим_]

Хотелось бы знать мнение форумчан по поводувот такой программки:

плохое мнение

[Morozik]

А что плохого?
можно обсудить?

[_Максим_]

Morozik
про упражнения на икры и предплечья ты не забыл, а вот базовых становой тяги и жима горизонтального у тебя нет.
Слишком много упражнений за тренировку, да и повторений многовато в подходе. Интересно, сколько при этом подходов в каждом упражнении?

Раскидывай базу на 3 дня:
Понедельник
Присед
Среда Тяга
Пятница
Жим

[slavean]

Morozik
в целом неплохо. как я понял на массу прога?
на мой взгляд я бы сделал такие изменения:

Понедельник

-Жим на наклонной скамье/ Жим штанги лежа
-Разводка гантелями
-Бицепс гантелями сидя с супинацией/пшнб
-Молоток

Среда

-Подтягивания
-Тяга в наклоне
-Тяга блока за голову
-Жим лежа узким (40см) хватом
-Отжимания на брусьях (трицепсовые)


Пятница

-Приседания
-Становая на прямых ногах (для бицепса бедра т.е. вес не оч. большой в районе 80-90 кг)
-Жим гантелей сидя/ Жим штанги сидя
-Разведения в наклоне/ разведение в стороны
-Икры
-Пресс

если на массу отдых 1,5-2 мин. на основные упражнения 4 подхода, на вспомогательные 2-3. через 2-3 месяца поменяй бицепс с трицепсом.

[Morozik]

Спасибо за советы.

Подходов делаю два разминочных три рабочих.
Жим лежа на горизонтальной скамье не особо люблю т.к. для груди он мне мало что дает, хотя для плечевого пояса в целом - отличное упражнение.

[_Максим_]

Жим лежа на горизонтальной скамье не особо люблю т.к. для груди он мне мало что дает

Чтобы он много давал, нужно большие веса жать. У тебя сколько рабочий?

[Morozik]

У меня 120*8

[MikeKazakov]

Morozik
При твоём весе это мало.

[Morozik]

А сколько нужно при моем весе?

[sawan]

120на 8
это где то 140-150на раз
вполне не плохо