8124 ответов в этой теме

[elek191]

Любой безопасный вариант.

Тогда естественно вытекает вопрос - какой вариант безопаснее?

[Олег К]

Тогда естественно вытекает вопрос - какой вариант безопаснее?

Могу сказать только, который опасный.))) Это с гантелью поперек скамейки. 

[AlexiusMart]

я еще лучше будет снять присед и выложить сюда ролик или в тему помощь новичкам.по нему определят что и как и дадут совет как исправить ..

 

 

что-то все молчат..есть какие либо замечания по технике, или более менее все ок и значит все таки лучше мрт и дальше обследовать?

Сообщение изменено: AlexiusMart (26 июня 2018 - 08:12)

[Олег К]

AlexiusMart,

у тебя здесь ведь лёгкий вес? Косяки вылезают с весами потяжелее. 

На видео обычный качковский присед- не слишком глубокий, но и не корявый- спину держишь нормально, колени не гуляют. 

1. Замени обувь. Кроссовки на манной каше для приседа не годятся.

2. Попробуй ноги ставить чуть шире. Это снизит нагрузку на колени.

3. При случае сними видео с ощутимым весом.

П.с. насчёт МРТ... Если денежный вопрос не напрягает, сделай.

Сообщение изменено: Олег К (26 июня 2018 - 08:30)

[AlexiusMart]

AlexiusMart,

у тебя здесь ведь лёгкий вес? Косяки вылезают с весами потяжелее. 

На видео обычный качковский присед- не слишком глубокий, но и не корявый- спину держишь нормально, колени не гуляют. 

1. Замени обувь. Кроссовки на манной каше для приседа не годятся.

2. Попробуй ноги ставить чуть шире. Это снизит нагрузку на колени.

3. При случае сними видео с ощутимым весом.

П.с. насчёт МРТ... Если денежный вопрос не напрягает, сделай.

да, вес легкий, 50кг, но это почти мой рабочий, т.к. при 60кг начинает болеть и я до сих пор делаю 60кг, не могу полгода переплюнуть, уже жим лежа такой же, а с ногами все никак.

 

Не разочаровывай с обувью, только купил их в спортмастере за треху   как для тренажерки посоветовали, вот они https://www.sportmas...oduct/10187643/ такие не подходят? они вроде идут как для тренинга и стабилизации стопы. Что лучше тогда, кеды с плоской подошвой?

Но, кстати, немного ранее была другая обувь, вообще с плоской подошвой, типа кед, также все болело.

 

Да, попробую еще шире, и сниму при максимальном рабочем весе.

Сообщение изменено: AlexiusMart (26 июня 2018 - 08:52)

[Олег К]

как для тренажерки посоветовали, вот они https://www.sportmas...oduct/10187643/ такие не подходят?

Это для прогулок на свежем воздухе, ну может для ходьбы на дорожках )))

Ещё вопрос- нет ли у тебя плоскостопия?

[Олег К]

AlexiusMart,

вот обувь для приседа (первые 2 строчки)

http://www.powermens...128514624034442

[AlexiusMart]

AlexiusMart,

вот обувь для приседа (первые 2 строчки)

http://www.powermens...128514624034442

блин, вообще, я пошел за штангетками, но не нашел и купил это, ок, поменяю тогда, спасибо за совет.

плоскостопия нет.

[Garamon]

.

Сообщение изменено: Garamon (27 июня 2018 - 05:57)

[ashbr1n]

здравствуйте, Олег К! В программе антижир с 3 недели по метабол.дням идет прибавка 2,5-5 кг и далее авторегуляция. До каких разумных пределов на примере приседа (1 ПМ 140, веса по-недельно):

А1 Присед   х15 56,7 56,7 59,2 61,7 64,2 66,7 69,2 71,7  ....?

Сообщение изменено: ashbr1n (01 июля 2018 - 08:24)

[Bl1k]

Олег, приветствую. Занимаюсь по программе Г уже более восьми недель, т.к по две тренировки в неделю и чувствую, что веса ещё можно наращивать. Так вот, продолжать по этой программе заниматься или переходить на какую либо другую, с возможностью тренить два раза в неделю.

[Олег К]

Олег, приветствую. Занимаюсь по программе Г уже более восьми недель, т.к по две тренировки в неделю и чувствую, что веса ещё можно наращивать. Так вот, продолжать по этой программе заниматься или переходить на какую либо другую, с возможностью тренить два раза в неделю.

Давай так: раз ещё есть запас, отработай 9-ю неделю. А том после недельного перерыва ещё раз "сгоняй" на программу "Г" с заниженных весов. Если получается на ней прогрессировать, значит выжмем с неё всё.

[Олег К]

здравствуйте, Олег К! В программе антижир с 3 недели по метабол.дням идет прибавка 2,5-5 кг и далее авторегуляция. До каких разумных пределов на примере приседа (1 ПМ 140, веса по-недельно):

А1 Присед   х15 56,7 56,7 59,2 61,7 64,2 66,7 69,2 71,7  ....?

Трудно сказать в данном случае, т.к. я не оракул )))) Если без дефицита, то теоретически можно можно выйти где-то до 55% от 1ПМ, а в дефиците калорийности скорее всего застрянешь в районе 40-45, ну 50% от 1ПМ.

В этой программе не надо педалировать прогрессию, надо просто тупо, как японский робот, выполнять тренировочный объём.

[amoritari]

Олег, здравствуйте. Возник вопрос по пл-программе из файла. В жиме узким хватом необходимо разводить или прижимать локти?

[Олег К]

Олег, здравствуйте. Возник вопрос по пл-программе из файла. В жиме узким хватом необходимо разводить или прижимать локти?

Привет!

Идеально-это когда в нижней точке предплечья перпендикулярны горизонтали. При этом опускать надо на нижний срез груди или чуть ниже, в район солнечного сплетения. 

Эти 2 положения и сформируют угол локтей к туловищу.

[Олег К]

Гипертрофийный блок full-body superkompound, как часть подготовки опытных пауэрлифтеров.

Замечал, что частенько пауэрлифтеры  в межсезоне занимаются в зале откровенной хуйнёй, вместо того, чтобы продуктивно использовать этот период, закладывая базу под новые личные рекорды.

Задачи, которые должные решаться на межсезонном тренинге:

-залечивание микротравм после работы с предельными весами;

-устранение мышечных дисбалансов путём подкачки мышечных групп, мало влияющих на силовой результат в тройке, но необходимых для сбалансированного ОДА в целом;

-поднятие силовой выносливости, просевшей на малоповторном тренинге;

-отработка  техники соревновательных упражнений на средних весах.

На мой взгляд для всех этих целей отлично подходит блок «гипертрофия» FSK-2, немного модифицированный под цели ПЛ т.е. с акцентом на соревновательную тройку. Так же вместо стандартного протокола 3х10 в локомотивных упражнениях можно использовать протокол 4х8.

8 повторений предъявляют несколько меньшие требования к выносливости в сете, но в целом мы сохраняем формат стимулирующих мышечную гипертрофию 30 кпш ( 3х10=30 КПШ в общем варианте и 4х8=32 КПШ в пауэрлифтерской версии программы).  Для простоты пересчёта веса в соревновательной тройке  будут указаны в процентах от 1ПМ, показанного на крайней проходке в зале или соревнованиях. Если к концу программы в соревновательных движениях удаётся перешагнуть за 65% от 1ПМ, то её задача будет выполнена. В жиме сидя и тяге в наклоне для расчетов берётся вес от 12ПМ, протестированных перед началом выполнения программы.

 

Сама  программа будет выглядеть так:

 

День1 (понедельник)

1.Жим лёжа 4х8 (тяж)  в прогрессии, смотри план

2.Жим лёжа (добив) 1- 2х10 

3.Становая тяга 4х8 (средн)  в прогрессии, смотри план

4.Жим сидя 2-3х10-12 (лёгк) смотри план

5.Тяга в накл. 3-4х8 (лёгк) вес 80% от Х (12ПМ) 1я неделя 3 подхода

6.Икры стоя 3-4х20 1я неделя 3 подхода прогрессия

7. А1 Бицепс 2-3х12 Суперсет, упражнения выполняются друг за другом

    А2 Трицепс 2-3х12

8. Пресс 3 подхода

 

День2 (среда)

1.Тяга в наклоне 4х8 (тяж) в прогрессии

2.Подтягивания  в гравитроне 2-3х10 лёгко, это «добив»

3. Присед 3х10 (лёгк)смотри план

4.Жим лёжа (лёгк.) 3х8 смотри план

5.Румынка 2х10 (плинты) вес приседа этого дня

6.Икры стоя 3-4х20 1я неделя 3 подхода прогрессия

7. А1 Бицепс 2-3х12 Суперсет, упражнения выполняются друг за другом

    А2 Трицепс 2-3х12

 8.Пресс 3 подхода

 

День 3 (пятница)

1.Присед  4х8 (тяж) прогрессия, смотри план

2.Присед (добив) 1-2х10

3.Жим сидя (75 гр) 4х8 (тяж) в прогрессии, смотри план

4. Сгибания ног 2-3х12 легко, 1я неделя 2 подхода

5. Подтяги грав. 3-4х10 (легк) легко, с запасом 1я неделя- 3 подхода

6. Жим лёжа узк. Хв. (40 см) 2-3х12 легко, смотри план жима

7. А1  Бицепс 2-3х12 Комбисет, упражнения выполняются друг за другом

     А2 Махи в наклоне 2-3х12

8 .Пресс 3 подхода

 

Примерный  план на присед и жим лёжа (расчёт от 1ПМ)

Тяжёлая тренировка

Неделя1  1х8 35%, 1х8 45%,4х8 55%,1х10 45% 

Неделя 2 1х8 40%,1х8 50%,4х8 60%, 2х10 45%

Неделя 3 1х8 40%,1х8 50%, 4х8 62.5%,2х10 47.5%

Неделя 4  1х8 40%,1х8 52.5%, 4х8 65%, 2х10 50%

Неделя 5 1х8 35%,1х6 45%,1х6 55%, 4х8 67.5%, 2х10 50%

Неделя 6 1х8 37.5%,1х6 47.5%,1х6 60%, 4х8 70%, 2х10 50%

Лёгкая тренировка приседа всегда примерно одинаковая 1х10 35%, 3х10 50% от 1ПМ

Лёгкая тренировка жима всегда примерно одинаковая 1х8 35%,1х8 45%, 3х8 55% от 1ПМ

Жим лёжа узким хватом всегда примерно одинаково 1х12 35%, 2-3 пх12р 45% от 1ПМ

 

Примерный план на становую тягу (расчёт от 1ПМ)

Неделя1 1х8 30%,1х8 40%, 4х8 50%

Неделя2 1х8 32.5%, 1х8 42.5%,4х8 52.5%

Неделя3  1х8 35%, 1х8 45%,4х8 55%

Неделя 4 1х8 35%,1х8 47.5%,4х8 60%

Неделя 5 1х8 32.5%, 1х6 42.5%,1х6 52.5%, 4х8 62.5%

Неделя 6  1х8 35%,1х6 45%, 1х6 55%, 4х8 65%

 

Примерный план на жим сидя и тягу в наклоне (расчёт от 12ПМ)

Тяжёлая тренировка

Неделя1 1х8 60%, 1х8 75% ,4х8 85%

Неделя2 1х8 60%,1х8 80%,4х8 90%

Неделя 3 1х8 60%,1х8 80%, 4х8 95%

Неделя 4 1х8 60%,1х8 80%, 4х8 100%

Неделя 5 1х8 60%,1х6 75%, 1х6 90%, 4х8 100%+2.5-5 кг

Неделя 6 1х8 60%,1х6 75%, 1х6 90%, 4х8 100%+5-7.5 кг

Лёгкий жим сидя всегда примерно одинаково- 60-70% от 12ПМ 2-3 пх10-12 раз

 

 

Отдых в упражнениях с прогрессией 2, не более 3-х минут , в остальных 1-2 минуты. При таком темпе тренировка нормально укладывается в 1ч. 30 минут.

Человек, на котором испытывалась эта программа, на 6-й неделе закончил со следующими результатами: присед 132.5 кг в режиме 4х8, жим лёжа 102.5 кг в режиме 4х8, становая тяга 132.5 кг в режиме 4х8, строгая тяга в наклоне 70 кг 4х8, жим сидя под углом 75 гр. 60 кг в режиме 4х8.

При этом ранее на соревнованиях по б\э ПЛ было зафиксировано 195 кг-140 кг-202.5 кг. Выходит дело, неплохо качнули выносливости….

Сегодня закончен аналогичный блок.

Присед, становая тяга 135 кг 4х8 (+2.5 кг), причём присед в это раз был сделан без наколенников,

жим лёжа 106 кг 4х8 (3.5 кг), жим 75 гр 62.5 (+2.5 кг), тяга  в наклоне 75 кг 4х8 (+5 кг).

Сообщение изменено: Олег К (04 июля 2018 - 09:33)

[Yurkentiy]

Приветствую!

Вопрос по файлу! Изучил его, но для себя так и не понял, с какой программы мне лучше начать. Предполагаю, что с В, но не уверен.

 

Занимался до этого год, но на "отъе...", из серии есть абонемент и хорошо. Набрал за год 6 кг, при том, что являюсь эктоморфом скорее и вес был довольно низок, поэтому , в прицнипе, набрал я это еще за первые 3 мес, а потом как встал, так и стою. 

Начал заниматься по своей глупости сразу с суперкомпаунда, отзанимался пока 1.5 недели по нему. Упражнения приходится делать с крайне низкими весами из-за не подготовленности и становая для меня это что-то за гранью реальности сделать ее в правильной технике. 

 

Также вопрос, есть ли смысл сокращать тренировки до "день через два", т.к. помимо этого имею достаточно дел + работаю + опять же повторюсь, я скорее эктоморф и все что мне нужно сейчас, это набор массы.

[Олег К]

Если перерыва большого нет, начинай с "В". День/через два- нормальный вариант

[Garamon]

Олег К,

Добрый день Олег!

Я закончил блок 2 "Сила" в конце 4 недели прогресс закончился.

Сейчас сделаю неделю отдыха. Далее на какую программу выходить? Снова силовой со снижением нагрузки? Или гипертрофия?

[Олег К]

Garamon,

попробуй прочитать целиком зиповский файл в конце 1-го поста. Там как раз всё описано- когда, что и за чем. 

[Ametist25]

Прошел силовой цикл. Прибавки следующие:

1.Становая 3х5/80/+2,5

1.Жим штанги лежа 3х5 45* 60/+2,5

2.Тяга в наклоне 3х5/71/2,5

2. Жим штанги лежа 3х5/ 75/2,5

3. Приседания 3х5/73/+3

3. Жим штанги сидя 3х5/43/+2

По остальным весам чувствую, надо 5-10% накинуть по всем фронтам. Вес упал, 76-74 кг. Талия тоже 81-79. Как-то так.

Сообщение изменено: Ametist25 (09 июля 2018 - 06:48)

[LesNik333]

Олег, добрый день!

Что-то забуксовал я по программе для новичков. Можно немного уточнить:

Вот здесь вами расписан протокол для совсем нулевых. Так понял - написан набор упражнений на первые две недели, то есть каждую тренировку этот набор одинаков? Далее идет рекомендация 3 раза в неделю делать двойную прогрессию. Если человек занимается три раза в неделю - то получается на каждой тренировке ему надо выполнять эту двойную прогрессию?

[Олег К]

LesNik333,

привет!

Честно говоря, я не понял твоего вопроса.

[LesNik333]

LesNik333,

привет!

Честно говоря, я не понял твоего вопроса.

Вот написано:

"первые 2 недели

1. общая разминка 

2. разминка пресс (любое упражнение) 2 пх12-15 раз

3. Присед 1 разминочный+ 2пх6-8 раз

4. Жим лёжа 1 разминочный+2пх6-8 раз

5. Тяга верхнего блока к груди 3пх6-8 раз

6. Жим стоя/сидя (гантели или штанга) 1 разм+2х6-8 раз

7. Бицепс (гантели или штанга) 2 пх8-10 раз

8. Гиперэкстензия 2пх10-12 раз

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия (вес, повторы)..."

 

- В планах проводить три занятия в неделю. На каждом занятии будут эти 8 упражнений. Все верно?

- Если три раза в неделю надо делать прогрессию, то получается, что на каждом занятии и надо будет прогрессировать в каждом конкретном упражнении?

Сообщение изменено: LesNik333 (10 июля 2018 - 10:03)

[Олег К]

Да, в первой программе упражнения во все 3 дня недели одинаковые. Начинаешь с маленьких, комфортных весов во всех упражнениях и на каждой тренировке накидываешь либо повторы в указанном диапазоне либо, когда дошел до верхнего кол-ва повторений, немного добавляешь вес и снова начинаешь с нижнего кол-ва повторений.

[LesNik333]

Спасибо) да просто клинануло на ровном месте что-то. Все пытаюсь перемудрить)

[-=Arm=-]

Олег, привет,

что скажешь? Если без приседа и любых становых, такой вариант пойдет?

 

1 Жим ногами 3х10

2 Разгиб.ног 2х15*

3 Жим лежа 3х10

4 Тяга в наклоне 3х10*

5 Жим сидя гант. 3х12*

6 Триц.блок 3х12

7 Голень

8 Пресс

 

1 Тяга верхн.блока 3х10

2 Тяга гант. 3х12*

3 Выпады с гант. 3х10

4 Жим накл. 3х10*

5 Биц.бедра 3х10

6 Махи гант. 3х12

7 Бицепс 3х12

8 Голень

 

1 Жим стоя 3х10

2 Махи гант. 2х15*

3 Жим ногами 3х12*

4 Жим лежа 3х12*

5 Тяга верхн. Блока 3х12*

6 Триц.блок 3х12

7 Бицепс 3х12

8 Пресс

 

* это метабол

 

[Ametist25]

Олег, вес упал, силовые выросли -это нормально в  летний период? 

[Олег К]

Олег, вес упал, силовые выросли -это нормально в  летний период? 

Тебя что-то не устраивает? )))

[Ametist25]

Тебя что-то не устраивает? )))

Вес слетел. Я понимаю, что слетела вода, но

все-таки.