103732 ответов в этой теме

[Vitalik85]

Какие базовые упражнения с гантелями?

[Арнольд Шварцнегер]

Жим лежа лежа с гантелями можно, они не хуже штанги в этом упражении (имхо).. Становую и присед с ними проблематично.. а так еще плечи ими можно делать и руки..

[lord55]

Но ключ к массе - базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями?Если да то каковы они?

забудь слово "сплит" на ближайшие полгода как минимум.

Стесняюсь спросить что такое сплит?

[lord55]

Арнольд Шварцнегер
Посмотрите пожалуйста мою выше выложеную программу.
+ до этого я занимаюсь штангой,жимом лежа.
Почему говорят что она плохая?Может ее просто стоит подредактировать?В чем я вас всех и прошу.
Еще хотел спросить стоит ли мне щас заниматся Жимом штанги стоя?

[Арнольд Шварцнегер]

lord55
У тебя шесть занятий в неделю?? Это много, имхо..

[lord55]

Ну я примерно так ее составил что между каждой групой мышц примерно 3 дня отдыха.Читал немного литературу.Там говорилось 3-4 дня надо.

[Dimnick]

Vitalik85, lord55
Соглашусь с Арнольд Шварцнегер - из базовых только жим лежа и жим сидя/стоя. Больше ничего. Ну плюс бицепс покачать и разводки поделать, но это уже не база. Но даже в этих упражнениях нужен вес. С гантелями 20-30 кг ничего толком не получится - очень маленький вес. Остаются только изолирующие упражнения. Плюс, на мой взгляд, отрабатывать технику на начальном этапе в жимах лучше все-таки со штангой - замкнутый контур устойчивее, а с гантелей руки будет в разные стороны вести, в итоге и на мышцу нагрузку толком дать не получится, и травму заработать можно, особенно если за весом погнаться.

lord55
Сплит - это то, что ты написал в своей программе:

Понедельник, Пятница
Грудь - Трицепс
...
Вторник, Субота
Спина - Бицепсы
...
Среда, Воскресенье
Дельтовидная мышца - Пресс

Т.е. мышечная группа тренируется не на каждой тренировке, а с перерывом. Эта методика нужна тогда, когда ты работаешь с большими весами, после которых мышце надо в себя неделю приходить. На начальном этапе, пока веса невысоки, мышцы вполне успевают восстанавливаться за 1-2 дня, поэтому рекомендуется тренировать все тело 3 раза в неделю. 3, а не 6 - это уже перебор.

Тебе объяснили, чем плоха твоя программа:
- она построена по принципу сплита, а не комплексной тренировки;
- слишком частые тренировки;
- совсем нет базовых упражнений, одни изолирующие.
Твою программу надо не редактировать, а полностью менять. Она никуда не годится.

Делай и жим стоя, и жим лежа. Они так раз относятся к базовым упражнениям и пойдут тебе на пользу.

Иди в Архив рабочих программ, почитай Любера, вообще сначала почитай, в том числе форум, а не модные журналы - 1-2 недели изучения теории на начальном этапе сэкономит тебе море сил, времени и здоровья в дальнейшем.

[UserAnt]

Продолжаем обсуждение отсюда.

Dimnick

конечно, эти веса не тянут на максимум. Будем рассуждать логически. Какие 3 кита тренинга? Питание, отдых и тренировки. С тренингом вроде более-менее разобрались, остались питание и отдых. Там и надо причину искать.

Питание, думаю, достаточное, иначе вес бы не рос? В день тренировок 2900 ккал, в день отдыха 2650 ккал, БЖУ в процентах 20-30-50 (по калорийности).

Насчёт отдыха... Тут действительно есть некие проблемы (со сном), меня часто будят по ночам на 30-90 минут (т.е. из 8-9 часов сна выпадает это время). Ещё в дни отдыха я делаю 5 подходов на турник по 1-3 подтягивания с отдыхом 90-120 секунд между подходами, вся тренировка занимает 10-15 минут (учусь подтягиваться), может, это влияет?

Вообще, по идее, если встают рабочие веса, это скорее нервная система плохо адаптируется, чем мышцы?

kerrion

Когда делается база то подсобка почти не берется. ты из подсобки, кроме базовых, оставь подтягивание, отжимание на брусьях, ещё что-то

Под подсобкой я имел ввиду другие многосуставные упражнения, кроме жима, приседа и тяги (, из чистой изоляции я себе позволяю лишь разводку на грудь и дельты, французский жим. Напомню, прогу выкладывал тут.

качай грудь 2 раза в неделю. типа понедельник и пятницу. токо понедельник жми тжело, а в пятницу облегчись так сказать smile.gif

Я вот ещё подумываю, может, вообще перейти от 3-дневного сплита, когда мышечная группа прокачивается 1 раз в неделю (типа как сейчас: пн - грудь+трицепс, ср - спина+бицепс, пт - ноги+плечи) на что-то вроде прокачки 1,5 раза в неделю, т.е. когда два набора упражнений А и Б чередуются: пн - А, ср - Б, пт - А, пн - Б и т.д. Целесообразно? По идее так мышца будет получать бОльший стресс для роста.

Пирамидка ну и лесенка это из другой оперы, но вроде может помочь застой пройти и пирамидка к 8-10 повторам не привязана. ну почитаешь поймешь.

Почитаю, спасибо. Это к жиму лёжа относится или к другой базе (присед, тяга) тоже?

я не тебе про хват говорил? нет не тебе. проверь свой хват штанги, может ты жмешь её трицепсами вот и не жмется нифига. сам застопорился в жиме, щас пробую пирамидку, кажется перспективным мне это дело и хват изменил, у меня руки длинные пришлось очень широким брать. правда не от балды такой ширины взял, а читал а потом вымеривал. вышло что ширина хвата мне надо где-то 90 см, потому что при росте 177 см, руки у меня от роста 182 (аналогия по одежде)

Вообще, когда жал штангу, у меня больше дельты болели, чем трицепсы. Тоже в ширине хвата может быть проблема?

[Dimnick]

UserAnt
Вроде с питанием порядок, только я бы соотношение белков и жиров местами поменял. Подтягивания... Не думаю, что они виной - нагрузка не та. Я в итоге склоняюсь к тому, что твой организм надо встряхнуть. Он привык к твоим тренировкам, адаптировался к ним, и стимула развиваться у него сейчас нет.

если встают рабочие веса, это скорее нервная система плохо адаптируется, чем мышцы

скорее хорошо адаптируется - она привыкла. Измени характер и интенсивность нагрузок - думаю, должно помочь.

[lord55]

Dimnick
Почему мне нужно забыть про сплит?
Занимаюсь уже около 4 месяцев.Жим лежа начинал с 45 кг щас 60 (правда только 5-6 раз в первом повторении.В последующих меньше)
Так что база у меня так сказать есть
жим стоя 45 кг примерно 5-6 раз(чистых без подкида)
Занимаюсь каждый день 5 дней в неделю (на выходных не могу)
на брусьях примерно каждый день 5 подходов по 10 раз
на турнике каждый день тоже вишу,примерно за день больше 10 раз силовой выход на две руки,подтягивания,подем перевороты, склепки замки и прочие заморочки.Иногда солнце кручу.
Вот составил новую програмку


Грудь - Трицепс
Разведение гантелей лежа 3-4 сета по 8-12 повторений.
Отжимания от пола 3-4 сета по 8-12 повторений
Отжимания от скамьи 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спина - Бицепсы
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3–4 сета по 8–12 повторений.
Шраги с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторений.
Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4 сета по 8-12 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4 сета по 8-12 повторений
Молоток 3-4 сета по 8-12 повторений
Концентрированный подъем на бицепс 3-4 сета по 10-15 повторений.

Дельтовидная мышца - Пресс
Подъем гантелей перед собой 3-4 сета по 8-12 повторений.
Подъем гантелей над головой через стороны 3-4 сета по 10-12 повторений.
Косые скручивания 3-4 сета по 10-25 повторений.
Обратные скручивания 2-4 сета по 10-25 повторений.
Скручивания


Что нужно еще выкинуть?(что нить с бицепса наверное и каким образом по дням распределить?
+ к программе то что написал вверху над программой.

[Dimnick]

Почему мне нужно забыть про сплит?

Что из предыдущих объяснений оказалось непонятным? Мой совет набрать теоретическю базу остается в силе: судя по твоим вопросам, ты им не воспользовался. Так же как и не является базой жим лежа 60 кг и стоя 45 кг на 5-6 раз в одном подходе.

[lord55]

Тогда задам вопрос по другому.В мои же года есть намного покруче меня в жиме и всем остальном.и даже младше меня есть уже так сказать"качки"
Насколько большая должна быть база в жиме и стоя? сколько кг и на сколько повторов и подходов.
Для себя я считаю это нормальной базой,все же далеко не идеальной но...Если у меня дальше не идет жим,как я его дальше потяну?Вот и пытаюсь другими путями и упражнениями добится результатов.
P.S прочитал тему там где 23 страницы о жиме лежа.Я жму трицепсом

[andreo]

Мне 23, рост 173, вес 70, собираюсь "привести себя в форму". Хочу веса набрать, увеличить мыш. массу. Посоветуйте, плиз, че попить из спортпита (таблы, порошки, сиропы и т.п.) что бы массу набрать + не уставать на тренировках и после них. Заранее благодарен за ответ! Да, и еще, пожалуйста, подскажите где лучше брать, а то подделывают на каждом шагу... Спасибо!

[zapl]

andreo
Судя по параметрам к лишнему весу не склонен, значит возьми гейнер какой-нибудь, их полно, главное не нашего производства.
Для энергии озотсодержащие добавки хорошо(Nitrox, Nitrix,Hot Blood и т.д.)
Ну и креатин.

[andreo]

блин, в личку не получается написать. Скажи, плиз, а где брал? через инэт? напрямую от производителя или через посредников?

[MishaMV]

Насколько большая должна быть база в жиме и стоя? сколько кг и на сколько повторов и подходов.

Я сам новичек, но по себе могу сказать, что при своем жиме лежа широким хватом 85x5 (это мой последний максимальный подход, где я делаю сам без помощи), стоя у меня только 45. Получается что разница в максимальных весах у меня составляет почти в 2 раза.
Может все это индивидуально, профи меня поправят, и причина в том, что мои плечи пока не тянут большие веса.

прочитал тему там где 23 страницы о жиме лежа.Я жму трицепсом

В смысле узким хватом что ли?

[Dimnick]

lord55
Во-первых, на гипертрофию мышц работают в 8-12 повторах. 5-6 - это на силу. И даже их ты можешь сделать только в одном подходе, а надо в 3. Поэтому у тебя ничего и не растет.
Во-вторых, если уж ты сам понимаешь, что жмешь трицепсом, то у меня вопрос: ты что качаешь - грудь или трицепс? Если грудь, то меняй технику, консультируйся с тренером, опытными спорстменами, добивайся правильного выполнения упражнения (причем любого).
В-третьих, обычно ориентиром хоть какого-то результата в жиме лежа считается свой полуторный вес. В твоем случае - почти 100 кг. Жим стоя - примерно 2/3 от жима лежа.

Реально картина следующая. Если ты жмешь лежа 60 кг на 5-6 повторов в 1 подходе, то, скорее всего, положенные 10 повторов в 3 подходах ты сделаешь с весом около 45-50 кг, не больше (а то и меньше). Не обманывай себя, главное - не выжатый тобой вес, а нагруженная мышца. Работай в правильной технике в необходимом для достижения твоего результата количестве подходов и повторов с необходимой опять же для твоего результата паузой между подходами, чувствуй работающую мышцу и не гонись за весом на штанге. Вес, он, конечно, нужен и важен, и лишний блин на штанге всегда радует, но не надо втирать очки самому себе. Если тебе важно любым способом выжать 60 кг - пожалуйста, извивайся на скамейке, пыхти, выгибайся и удовлетворяй собственное самолюбие, потешая других. Если тебе важно развить мышцу - перечитай третье и четвертое предложение в этом абзаце.

[Dimnick]

Хочу веса набрать, увеличить мыш. массу. Посоветуйте, плиз, че попить из спортпита (таблы, порошки, сиропы и т.п.) что бы массу набрать

Записаться в зал, пахать на тренировках до седьмого пота, работая по правильной программе, выстроить питание и хорошо отдыхать. Все остальное - опции.

[andreo]

Dimnick
с опций можно подробней? где и чего купить - попить посоветуйте?

[Dimnick]

Ты сначала с основой разберись, а потом уже опциями занимайся. А то машину еще не купил, а парктроник уже устанавливаешь.

[kerrion]

Dimnick

Да много чего хорошего с их помощью можно наработать, но сильно нарастить массу без допотягощения, увы, нельзя.

Нарастить проблема укрепить, развить юнешеские и прочее да, а вот массу, да ты и сам написал это скоко на себя навалить надо?я тоже больше 80 кг и тоже на весах проверялся так даже жена на спине (пробовал так) не компеснирует недостачу. ну да ладно закрываем эту тему

[kerrion]

UserAnt

Я вот ещё подумываю, может, вообще перейти от 3-дневного сплита, когда мышечная группа прокачивается 1 раз в неделю (типа как сейчас: пн - грудь+трицепс, ср - спина+бицепс, пт - ноги+плечи) на что-то вроде прокачки 1,5 раза в неделю, т.е. когда два набора упражнений А и Б чередуются: пн - А, ср - Б, пт - А, пн - Б и т.д. Целесообразно? По идее так мышца будет получать бОльший стресс для роста.

Все таки сделай на все тело, если проблемавсе таки в груди то делай все тело в неделю а приседы и становую делай по минимуму. Я сейчас так сделал - акцент на жиме, подтягивании и бицепс/трицепс. Подтягивание опять же спина но не перегруз, становую один раз делаю когда и жим токо вес маленький на 12 раз 3 подхода, шоб грузилась, дальше выберу оптимальный вес и буду делать 3 на 10 чтобы всегда была в тонусе. Приседаю я легко 2 раза в неделю в комплексе упражнений на циклирование нагрузок есть там и жим но опять же легко. Тоесть получается 3 жима в неделю и 2 из них в половину рабочего веса. Попробую такой комплекс. Но я в принципе худеть пытаюсь, а тяжелый день чтобы за этими похуданиями не забыть все остальное, так как надо и тяжелые веса потягать

Почитаю, спасибо. Это к жиму лёжа относится или к другой базе (присед, тяга) тоже?

Вообще, когда жал штангу, у меня больше дельты болели, чем трицепсы. Тоже в ширине хвата может быть проблема?

Не, дельты (передние) в жиме всегда работают


UserAnt
Пирамидка ко всему подходит и к приседам и к тягам

[ToTamb]

Цитата(Remi Etien @ 31.3.2010, 19:14) *
теоретически переработать большее колличества белка может помочь любой аптечный преп, содержищий фермент панкреотин (мезим, фестал)

переработать (пропустить через кишечник и вывести наружу) - может быть. Усвоить - вряд ли. Хотя я не биохимик...

Усвоить большее кол-во белка поможет инсулин!
Lord55 и andreo - а нафига вам бОльшее количество, чем может усвоить ваш ЖКТ сейчас? Неужели такие мутанты уже?

Сообщение изменено: ToTamb (02 апреля 2010 - 01:05)

[Dimnick]

ToTamb
Все равно у всего есть свои пределы. Инсулин, может, и будет стремиться пропихнуть аминокислоты в клетку, но если там места нет - что тогда? В багажник Оки двухкамерный холодильник не впихнешь И потом, есть такое понятие, как насыщенный раствор (не конкретно по теме усвоения белка, а по аналогии). Так вот, если концентрация вещества превышает определенное значение, то химическая реакция не идет - с другой стороны нечему реагировать.

[zapl]

andreo
Я обычно покупаю у одного человека, но это ж в моем городе.

[Arnej]

Чем различается становая тяга классика и становая на прямых ногах?

[ToTamb]

Dimnick
Ну, естественно, у разового приёма пищи есть предел усвояемости. Я писал не только про разовый. Да и обжираться за 1 присест - не гуд. А на инсе нужно вдвойне, если не втройне осторожнее относиться к выбору пищи. К тому же инс не только открывает клеточные мембраны, он ещё и ускоряет демонически метаболизм... Ради этого и юзается. Из собственной практики могу сказать, что случая "если там места нет" у меня на инсе не возникало )) Всё как в печь уходит ) Но разумные пределы есть у всего - по-моему ты именно об этом говорил... С этим никто не спорит, согласен абсолютно

[andreo]

zapl

Я обычно покупаю у одного человека, но это ж в моем городе.

прям как наркоту заказывать ))))

[trend-sky]

Подскажите, почему перестал рости бицепс? уже 2 месяца его фигачу и даже на пол сантиметра не прибавил.
Делаю упражнения:
- Сгибание рук со штангой: 12кг/30раз/ 3подхода
- Сгибание рук с гантелями вдоль: 10кг/20раз/3подхода

Вот мой рацион:
Завтрак - Овсянка/Гречка/Рис/макароны
Обед - Творог/яйца + Овсянка/Гречка/Рис/суп/макароны
Полдник - фрукты/яйца/творог
Ужин - почти всегда творог с фруктами

Сообщение изменено: trend-sky (02 апреля 2010 - 03:46)

[Garry Garrysson]

Подскажите, почему перестал рости бицепс? уже 2 месяца его фигачу и даже на пол сантиметра не прибавил.
Делаю упражнения:
- Сгибание рук со штангой: 12кг/30раз/ 3подхода
- Сгибание рук с гантелями вдоль: 10кг/20раз/3подхода

Лучше напиши всю свою программу. Интересно как ты тренируешь другие МГ.