6318 ответов в этой теме

[тор24]

Хронохирург, это я понял, но как реализовать это на практике? типа рост - углеводы, вес - белки? 

[Znatok Ne]

люди потскакжите рацион питание....любой,главное чтобы белок и калорийность не превышало мой рост 178см,вес 88кг цель набор мм

Рекомендации МакДональда для набора ММ

Калории 34,5 - 39 ккал/кг, или Выше
Белок 1.76-3.3 гр/кг
Углеводы 2.2-6.6 гр/кг (кол-во углеводов определяется индивидуально. Если нет проблем с инсулинорезистентностью и вообще повышенное соддержание углеводов переносится комфортно, то можно устанавливать по верхней планке, если нет, то по нижней или в рамках указанного диапазона. Главное правило: увеличение углеводов тянет за собой уменьшение поступающих с пищей жиров и наоборот)
Жиры 1-2.2 гр/кг

Собственно этого вполне достаточно чтобы составить себе соответствующий рацион. А дальше уже отслеживая динамику корректировать.

Чем больше жира в твоем организме, тем больше профицитных калорий идут в жир, а не в рост мм.

Сообщение изменено: Znatok Ne (22 августа 2013 - 12:14)

[valba10]

Рекомендации МакДональда для набора ММСобственно этого вполне достаточно чтобы составить себе соответствующий рацион. А дальше уже отслеживая динамику корректировать.

Жиров в 1-2,2г замного, вполне достаточно - 0,5-0,9г на кг.

[Znatok Ne]

Жиров в 1-2,2г замного, вполне достаточно - 0,5-0,9г на кг.

МакДональд не един в своих данных по жирам, Алан Арагорн собственно тоже говорит про цифру 1 гр/кг, а верхняя планка в 2,2 гр по МакДональду диетического жира на массе - используется если углеводов в рационе по нижней планке (проблемы с усвояемостью например), то добор калорийности происходит за счет жиров, ибо шпарить сверх меры белка просто нет смысла. В любом случае диетических жиров в рационе не должно быть меньше 20%.

Сообщение изменено: Znatok Ne (22 августа 2013 - 01:35)

[valba10]

МакДональд не един в своих данных по жирам, Алан Арагорн собственно тоже говорит про цифру 1 гр/кг, а верхняя планка в 2,2 гр по МакДональду диетического жира на массе - используется если углеводов в рационе по нижней планке (проблемы с усвояемостью например), то добор калорийности происходит за счет жиров, ибо шпарить сверх меры белка просто нет смысла. В любом случае диетических жиров в рационе не должно быть меньше 20%.

Лады, но если чесно, на себе заметил следующую картину: при потреблении жиров ~1,2г на кг, вес не рос(при стабильной цифре белка и углей), но жировая прослойка была приличной, а как жиры урезал до 0,6, то вес не упал, но жировая уменьшилась. Это из личных заметок. Сейчас по жирам 0,6г, а рост массы регулирую углеводами.

[Znatok Ne]

Лады, но если чесно, на себе заметил следующую картину: при потреблении жиров ~1,2г на кг, вес не рос(при стабильной цифре белка и углей), но жировая прослойка была приличной, а как жиры урезал до 0,6, то вес не упал, но жировая уменьшилась. Это из личных заметок. ...

Диетический жир в общем то весь идет в запасники (так уж устроен наш организм), т.е. напрямую в росте ММ он не участвует. Это я к чему, к тому, что если вес не изменился, а "жировая прослойка была приличной", то тут (я не беру в расчет туалетные дела ...) далеко ж ходить не надо, ведь понятно, что если все осталось в ровень, то значит где то что то убыло, а где то что то прибыло на столько же:

т.е. это либо гуляет вода (после освобождения жировой клетки от триглицеридов, клетка может заполняться водой, причина проста - глицерин притягивает воду),

либо у тебя по какой то причине произошло уменьшение ММ и ее место в общем весе занял жир (хотя такой сценарий при нормальном питании, с досточным кол-вом белка и тренингом, мне представляется не очень реалистичным).

... Сейчас по жирам 0,6г, а рост массы регулирую углеводами...

понятно, что все индивидуально, но когда речь идет о процентах жира в рационе, то ноги растут из того, что существенное ограничение жиров (10% и ниже) на фоне потребления углей приводит к их (углей) складированию в жировые депо ("деноволипогенез" называется, т.к. в указанной ситуации процесс деноволипогенезиса становиться приоритетным для организма). Предпосылки для разворота организма в сторону деноволипогенезиса (преобразования углей в жир) начинают появляться как раз при понижении жиров в рационе за планку 20%.

К тому же опуская уровень жиров ниже 20% велик риск недобора незаменимых жирных кислот, что совсем не гуд всегда.

Сообщение изменено: Znatok Ne (22 августа 2013 - 02:25)

[Slv]

Знаток без обид но я представляю какой ты в жизни болтун!)))

[Znatok Ne]

Знаток без обид но я представляю какой ты в жизни болтун!)))

в жизни не всегда, все зависит от ситуаций, атмосферы, компании и настроения. Если все складывается, то пообщаться люблю на отвлеченные темы (именно пообщаться, ведь самое главное "не пи*деть"), но находкой для шпиЁна не назвать.

А что касается аргументации, то я считаю, что нужно доносить свою мысль до собеседника так чтоб он понял, что я говорю, и т.к. я не люблю быть голословным, то стараюсь подтвердить свою позицию не только личной ИМХОй, но и сослаться на первоисточник ... по возможности (в противном случае лучше порой смолчать, глядишь за умного сойдешь ... ).

[Aerosol]

А можешь расписать свое питание?

Легко ! Кило грудок, три стакана риса варю, 6-7 яиц, творог+сметана, овощи, пару-тройку изолятов, казеин на ночь, после трени гейнер. Углеводы с утра, перед, после трени, вечером больше белков. + овощи, фасоль какая.

Рост 194, вешу 116:)

Ем раз 6-7. Углеводов процентов 50 выходит, 30-35 белочки и 15-20 жиров

Тренировки сплит, 5 в неделю. ну и учтите, что я на курсе

[valba10]

Диетический жир в общем то весь идет в запасники (так уж устроен наш организм), т.е. напрямую в росте ММ он не участвует. Это я к чему, к тому, что если вес не изменился, а "жировая прослойка была приличной", то тут (я не беру в расчет туалетные дела ...) далеко ж ходить не надо, ведь понятно, что если все осталось в ровень, то значит где то что то убыло, а где то что то прибыло на столько же:

т.е. это либо гуляет вода (после освобождения жировой клетки от триглицеридов, клетка может заполняться водой, причина проста - глицерин притягивает воду),

либо у тебя по какой то причине произошло уменьшение ММ и ее место в общем весе занял жир (хотя такой сценарий при нормальном питании, с досточным кол-вом белка и тренингом, мне представляется не очень реалистичным).понятно, что все индивидуально, но когда речь идет о процентах жира в рационе, то ноги растут из того, что существенное ограничение жиров (10% и ниже) на фоне потребления углей приводит к их (углей) складированию в жировые депо ("деноволипогенез" называется, т.к. в указанной ситуации процесс деноволипогенезиса становиться приоритетным для организма). Предпосылки для разворота организма в сторону деноволипогенезиса (преобразования углей в жир) начинают появляться как раз при понижении жиров в рационе за планку 20%.

К тому же опуская уровень жиров ниже 20% велик риск недобора незаменимых жирных кислот, что совсем не гуд всегда.

Хмм... Спасибо за информацию!
А какие признаки недобора незаменимых ЖИ?

[valba10]

Легко ! Кило грудок, три стакана риса варю, 6-7 яиц, творог+сметана, овощи, пару-тройку изолятов, казеин на ночь, после трени гейнер. Углеводы с утра, перед, после трени, вечером больше белков. + овощи, фасоль какая.

Рост 194, вешу 116:)

Ем раз 6-7. Углеводов процентов 50 выходит, 30-35 белочки и 15-20 жиров

Тренировки сплит, 5 в неделю. ну и учтите, что я на курсе

Не, я имел ввиду:
Первый прием пищи:... - БЖУК;
Второй прием пищи:... - БЖУК; и т.д.
Просто не понятно, например: 3 стакана риса - это сколько? У меня это может ассоциироваться с 400-та граммами, а у кого-нибудь с 300-та граммами. Нужны конкретные цифры по каждому продукту(есно до готовки). )

[Znatok Ne]

А какие признаки недобора незаменимых ЖИ?

Физиологически или по распределению жировых нутриентов?
Если про физиологический аспект, то погугли тырнет (так если по науке, то вот или вот, если для обычного восприятия например тут неплохо по русски написано, ну и в википедии что то можно подчерпнуть, для общей картины).

Если по распределению жировых нутриентов, то если говорить вообще о "жировой корзине" рациона, то сами жиры в идеале должны распределяться примерно так: процентов 30% - мононасыщенные, остальное (процентов 70) всякие так называемые полезные жиры (включая незаменимые жирные кислоты) - полиненасыщенные (омега3 омега6) и мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (МСТ и ДАГ масла).

Сообщение изменено: Znatok Ne (22 августа 2013 - 03:46)

[Aerosol]

Не, я имел ввиду:
Первый прием пищи:... - БЖУК;
Второй прием пищи:... - БЖУК; и т.д.
Просто не понятно, например: 3 стакана риса - это сколько? У меня это может ассоциироваться с 400-та граммами, а у кого-нибудь с 300-та граммами. Нужны конкретные цифры по каждому продукту(есно до готовки). )

Если честно, жесткий подсчет в цифрах я всегда считал маразмом. Три стакана риса-это три стакана неотваренного риса Просто распишу подробно сегодняшний день:
Проснулся-200 мл молока+банан+изолят 30 г.
Завтрак - 2 яйца, треть всего отваренного риса, 300 грамм отварных куриных грудок.
2-ой прием пищи-500 мл молока и пару бананов.
3-ий прием, вторая треть риса, 300 гр грудок, фасоли печеной 150 гр.
4-ый - 200 молока+банан+30 изолята
Тренировка
5-ый - сразу гейнер
6-ой - доедаю рис и грамм 400 грудок.
7-ой - 2-4 яйца и творог со сметаной (300-400 творога и сметаны 15% 100)
Перед сном казеинчика.

[Aerosol]

Расчет - 3 гр белка на кило тела. Итого - примерно 350 гр.
Углеводов - 700 +-.
Жиры сами добираются из рациона.
Каллорийность - ну 3700-3800 примерно.

Сообщение изменено: Aerosol (22 августа 2013 - 04:03)

[valba10]

Физиологически или по распределению жировых нутриентов?
Если про физиологический аспект, то погугли тырнет (так если по науке, то вот или вот, если для обычного восприятия например тут неплохо по русски написано, ну и в википедии что то можно подчерпнуть, для общей картины).

Если по распределению жировых нутриентов, то если говорить вообще о "жировой корзине" рациона, то сами жиры в идеале должны распределяться примерно так: процентов 30% - мононасыщенные, остальное (процентов 70) всякие так называемые полезные жиры (включая незаменимые жирные кислоты) - полиненасыщенные (омега3 омега6) и мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (МСТ и ДАГ масла).

Да, я про физиологический. ))

Про распределение жиров знаю. )

[Znatok Ne]

Расчет - 3 гр белка на кило тела. Итого - примерно 350 гр. Углеводов - 700 +-. Жиры сами добираются из рациона. Каллорийность - ну 3700-3800 примерно.

350*4(белок)+700*4(углеводы)=4200 ккал, а это еще жиры не учтены 8)

[valba10]

Если честно, жесткий подсчет в цифрах я всегда считал маразмом. Три стакана риса-это три стакана неотваренного риса Просто распишу подробно сегодняшний день:
Проснулся-200 мл молока+банан+изолят 30 г.
Завтрак - 2 яйца, треть всего отваренного риса, 300 грамм отварных куриных грудок.
2-ой прием пищи-500 мл молока и пару бананов.
3-ий прием, вторая треть риса, 300 гр грудок, фасоли печеной 150 гр.
4-ый - 200 молока+банан+30 изолята
Тренировка
5-ый - сразу гейнер
6-ой - доедаю рис и грамм 400 грудок.
7-ой - 2-4 яйца и творог со сметаной (300-400 творога и сметаны 15% 100)
Перед сном казеинчика.

Все же не понятны БЖУ;

А так: зачем тебе яйца, если и так белка в рационе выше крыши? Аналогично и с казеином. 

Гейнера сколько и какого? 

Ты меня конечно извини, но вот 7-ой прием просто срубил наповал! На кой тебе та СМЕТАНА? Выкинь ее к черту! Лучше в место фасоли добавь столовую ложку масла. 

[Znatok Ne]

Просто распишу подробно сегодняшний день: Проснулся-200 мл молока+банан+изолят 30 г. Завтрак - 2 яйца, треть всего отваренного риса, 300 грамм отварных куриных грудок. 2-ой прием пищи-500 мл молока и пару бананов. 3-ий прием, вторая треть риса, 300 гр грудок, фасоли печеной 150 гр. 4-ый - 200 молока+банан+30 изолята Тренировка 5-ый - сразу гейнер 6-ой - доедаю рис и грамм 400 грудок. 7-ой - 2-4 яйца и творог со сметаной (300-400 творога и сметаны 15% 100) Перед сном казеинчика.

Если выбросить изолят, гейнер и казеин, то грубо говоря и примерно, этот рацион тянет в среднем на 5300 ккал (~Б400/~Ж130/~У630). А еще БЖУК из спортпита (гейнер в среднем порция ккал на 500-700: Б50-60/Ж20-50/У80-100; изолят - 100-130 ккал, белок грамм 50, казеин ккалорий 250 (если 2 скупа) белок примерно грамм 50, + углей еще наверняка грамм 20).

Итого: ~6400 ккал (~Б560/~Ж180-200/~У750) ... посчитано на коленке и грубо, но даже так видно что белки шкалят 6,5 гр. на кг твоего веса.

Так что лучше все же считать 8)

Сообщение изменено: Znatok Ne (22 августа 2013 - 04:26)

[Aerosol]

Если выбросить изолят, гейнер и казеин, то грубо говоря и примерно, этот рацион тянет в среднем на 5300 ккал (~Б400/~Ж130/~У630). А еще БЖУК из спортпита (гейнер в среднем порция ккал на 500-700: Б50-60/Ж20-50/У80-100; изолят - 100-130 ккал, белок грамм 50, казеин ккалорий 250 (если 2 скупа) белок примерно грамм 50, + углей еще наверняка грамм 20).

Итого: ~6400 ккал (~Б560/~Ж180-200/~У750) ... посчитано на коленке и грубо, но даже так видно что белки шкалят 6,5 гр. на кг твоего веса.

Так что лучше все же считать 8)

Истина проста Сел, посчитал каллорийность рациона - великовата. Оттого и видимо чуть жирок откладывается. Зато, я скажу, на такой диете мыщы прут Может, и не стоит ничего менять ? Жирок на сушке уйдет..

[Znatok Ne]

Истина проста Сел, посчитал каллорийность рациона - великовата. Оттого и видимо чуть жирок откладывается. Зато, я скажу, на такой диете мыщы прут Может, и не стоит ничего менять ? Жирок на сушке уйдет..

мышцы прут - это гут, но нужно понимать и каков твой процент жира, чем больше жира тем больше жира будет приростать из профицитных калорий, и менее эффективен будет идти мясонабор ...

[Aerosol]

мышцы прут - это гут, но нужно понимать и каков твой процент жира, чем больше жира тем больше жира будет приростать из профицитных калорий, и менее эффективен будет идти мясонабор ...

Я занимаюсь не первый год, в принципе, но сейчас делаю упор на науку. Тогда, думаю, стоит ограничить потребление каллорий. Я читал, что количество каллорий на день, примерное, разумеется, можно посчитать, взяв вес и уможив его на 30. Ну у меня порядка 3500. Учитывая, что я на курск и тренируюсь по сплиту, и очень хардкорно, нормальным ли будет ограничение каллорийности суточного рациона в 4500?

[Milik]

Я занимаюсь не первый год, в принципе, но сейчас делаю упор на науку. Тогда, думаю, стоит ограничить потребление каллорий. Я читал, что количество каллорий на день, примерное, разумеется, можно посчитать, взяв вес и уможив его на 30. Ну у меня порядка 3500. Учитывая, что я на курск и тренируюсь по сплиту, и очень хардкорно, нормальным ли будет ограничение каллорийности суточного рациона в 4500?

4500 их можно набирать из разного соотношения БЖУ, от того какое оно будет и будет зависит и то сколько наберешь шлака

[asad34]

Подскажите, какой источник углеводов, по вашему мнению, лучший для набора массы после каш, макарон и картофеля? Если под боком нет кастрюли, то чем луче восполнить энергию, чтобы минимизировать прирост жира?

[тор24]

из овсянки сделай печеньки. я рецепт несколько страниц назад выкладывал. или какие нибудь батончики протеиновые сделай\купи 

[Aerosol]

Подскажите, какой источник углеводов, по вашему мнению, лучший для набора массы после каш, макарон и картофеля? Если под боком нет кастрюли, то чем луче восполнить энергию, чтобы минимизировать прирост жира?

Тебе нужны сложные, медленные углеводы. помимо тобой перечисленного, я хаваю, бывает фасоль запеченую(все бобовые, чечевица решает), фрукты и овощи(бананы те же, яблоки итд). Ну орехи. грибы, только грибы - штука опасная.

[Aerosol]

4500 их можно набирать из разного соотношения БЖУ, от того какое оно будет и будет зависит и то сколько наберешь шлака

Со вчера пересмотрел рацион. Составил 4500 с поправкой на гейнер, изолят и казеин. Углеводов 50%, белка - 30%, жиров - 20. Думаю, мне хватит. А мышцы прут И жимы с тягами тоже. Чего и всем желаю

[Aerosol]

Кстати, друзья, что скажете про топленое молоко? Я тут случайно хватанул его: содержание жиров меньше, у-те же, а белков вообще больше !

[valba10]

Кстати, друзья, что скажете про топленое молоко? Я тут случайно хватанул его: содержание жиров меньше, у-те же, а белков вообще больше !

Меньше - это сколько? А сколько углей?

[Aerosol]

Я из Пскова, пью родное молоко, псковское Жиров в обычном - 2.4 на 100. В топленом - 1.5. Углей - 4.7, одинаково. Белка - 2.7 в обычном, 3 с чем-то в топленом

[valba10]

Я из Пскова, пью родное молоко, псковское Жиров в обычном - 2.4 на 100. В топленом - 1.5. Углей - 4.7, одинаково. Белка - 2.7 в обычном, 3 с чем-то в топленом

Если вписывается в твою диету, то пожалуйста, пей на здоровье. ) только не злоупотребляй, простые угли все же. )