534 ответов в этой теме

[sergei-777]

George2487:

Укажите, какие механизмы включаются именно при самом отказе.

- "Мышечная утомляемость - неспособность мышц поддерживать мышечное сокращение заданной интенсивности - связана с избытком аммиака, который усиливает анаэробный гликолиз, блокируя выход молочной кислоты.
Накопление аммиака стимулирует гликолиз путем блокирования аэробного использования пирувата и повторного запуска глюконеогенеза.
Снижение сократительной способности мышц сопровождается повышением уровня аммиака в крови и клетке. Усиленный ацидоз и чрезмерно высокий уровень аммиака не позволяют сохранять структуру клетки. Следствием этого является повреждение миофибрилл. В действительности имеет место усиленный катаболизм мышечных белков, затрагивающий скелетную мускулатуру."

Короче говоря, чем ближе к отказу (в качковском диапазоне повторов), тем выше уровень аммиака в клетке. Он усиливает гликолиз. При гликолизе выше распад мышечных белков (катаболизм). Работа на этом механизме энергообеспечения является приоритетной в ББ.
Важно не перегнуть палку с объёмом отказной работы.

[sergei-777]

George2487:

Отказ подаётся и воспринимается именно как условие мышечного роста. 

Не, скорее, как ОДНО ИЗ условий, способных дополнительно усилить эффект в плане набора мышечной массы. А может и не усилить - всему своё время и своя мера.

[AnatolyR]

Блин, ну причем тут амиак.
Не смотрите вы доисторические ссылки на хрен знает что.
Близость к отказу прежде всего определяет насколько полно включаются все возможные МВ

[Dlor]

George2487:

 Воспроизведу классификацию работы по интенсивности, из ЛТ.   1 - 2  - работа максимальной интенсивности. развивает силу.   3 - 5  - работа субмаксимальной интенсивности. развивает силу, силовую выносливость и мышечные объёмы высокой плотности.   6 - 12  - работы ВЫСОКОЙ интенсивности. Развивает СВ, силу, мышечные объёмы. 

Позвольте вопрос. Решил накачать ноги. Делал приседания дома. Сначала 2 раза в неделю, 5х10. Потом перешел на 3 раза. Начал без веса, потом делал с бутлками с водой по 1,5 л, увеличил до 3 л, затем - 5л.

Вроде и объем работы растет, и интенсивность (с 2х1,5л до 2х5 л.). А ноги не растут.

Полагаю, надо накинуть подходов.

Что я делаю не так?

 

П.С. Пример гипотетический.

[George2487]

Dlor:

 Близость к отказу - один из параметров тренинга. Отказ - не цель, а "ориентир на местности", определяющий континуум легкости-сложности подхода.

 

  Это субъективная, в спортивной науке, внутренняя сторона нагрузки. Даваемая как не субъективный, а как объективный критерий, искажает смысловую составляющую. Близко к отказу или дальше - неважно. Объективный критерий не это чувство, а цифры интенсивности. Например, у Хевифанка последняя неделя - 7 тренировок. Их них только 5 учитываемых по нагрузке. Тоннаж - 92 тонны, если не ошибаюсь, интенсивность 61 кг. Может, 91 и 62, могу ошибаться. 3 тренировки спины и 2 тренировки - ноги. Со следующей, то есть с этой текущей недели цикл начнётся зеркальный, 3 ноги и 2 тренировки спины. 

 

 Мы с Артёмом общались, он мне эти цифры и назвал. Я получил объективную инфу по структуре тренинга, объёму нагрузки и интенсивности. В цифрах. Насколько близко он работал к отказу в этих примерно 200 подходах, я не знаю. Общеее самочувствие и работаоспособность - хорошие. 

 

 Вот это действительно - пример ориентирования на местности. 

Сообщение изменено: George2487 (21 августа 2024 - 05:45)

[Dlor]

George2487:

Это субъекьтивная, в спортивной науке, внутренняя сторона нагрузки. Даваемая как не субъективный, а как объективный критерий, искажает смысловую составляющую. Близко к отказу или дальше - неважно.

Падение скорости повторений в ходе подхода - субъективная сторона нагрузки или объективная?

[Heavyfunk]

IDKFA:

Берëм ЧР России по бодибилдингу с недельным объëмом 80 тонн. Вывод?

 

Есть еще один параметр, который нужно учитывать, оперируя в своих рассуждениях тоннажем. ЧР России по ББ имеет среднюю штангу 100+, при своих 80 тоннах.

[George2487]

Dlor писал 21 Авг 2024 - 14:43:

Позвольте вопрос. Решил накачать ноги. Делал приседания дома. Сначала 2 раза в неделю, 5х10. Потом перешел на 3 раза. Начал без веса, потом делал с бутлками с водой по 1,5 л, увеличил до 3 л, затем - 5л.

Вроде и объем работы растет, и интенсивность (с 2х1,5л до 2х5 л.). А ноги не растут.

Полагаю, надо накинуть подходов.

Что я делаю не так?

 

П.С. Пример гипотетический.

 

 Растить рабочие веса, прежде всего. Ввести упражнения на спину, разгибатели спины и пресс, подъём ног в висе. Если есть возможность, подтягивайтесь. В приседаниях оно не поможет, но подтягивайтесь 5-6 подходов по максимум повторений в каждом подходе. ))))

 

I, II, III.

1. приседания 5-6 х8-10 х40-50 кг, примерно, с запасом

2. тяга рывковая/толчковая 4-5 х8

3. подтягивания 5-6xmax

4. гиперэкстензии 4х10 х15-20 кг

5. подъёмы ног в висе  3-4хmax

 

 Жду дальнейших вопросов. )))) По подбору веса и количества повторений. 

Сообщение изменено: George2487 (21 августа 2024 - 05:59)

[George2487]

IDKFA писал 21 Авг 2024 - 14:31:

Кто-то носится с отказным тренингом.
Кто-то носится с ростом объëма до 160 или сколько там тонн.

Кто-то тренируется не в отказ и становится 8х Олимпия.
Кто-то тренируется на 60 тонн в неделю и становится 8х Олимпия.

 

 А кто-то бицепс качает под хитрыми углами. Каждому своё. 

[IDKFA]

Просто быстрый удар по воздуху включит все возможные МВ.
Включение ни при чëм.
Более того, утомление МВ тоже ни при чëм.
Медленные МВ не утомляются никогда, в быстрых просто кончается КФ, который восстановится через пять минут и не требует долгосрочной адаптации, промежуточные не успеют израсходовать и 10℅ гликогена, когда нервная проводимость будет нарушена из-за повышения кислотности.
Одновременно с процессами в мышцах идут химические процессы в нервной системе, которые не менее важны.
Необходимым условием запуска долгосрочной адаптации является долговременный выход из гомеостаза, когда срочная адаптация не справляется. Всë.
А вот пути этой долговременной адаптации определятся тем, что вы там утомили.
Наприседались до рвоты - будете в основном адаптировать язву желудка и отвращение к тренировкам.
Да, выход из гомеостаза - необходимое, но не достаточное условие.
Наприседались до судорог и недельной боли - будет воспаление, восстановление, рубцевание и прочие радости, а не адаптация.

[George2487]

Dlor писал 21 Авг 2024 - 14:45:

Падение скорости повторений в ходе подхода - субъективная сторона нагрузки или объективная?

 

 Объективная. ББ - это совсем не толкание ядра, предупреждаю сразу. И даже не метание копья. 

[AnatolyR]

Heavyfunk писал 21 Авг 2024 - 14:49:

Есть еще один параметр, который нужно учитывать, оперируя в своих рассуждениях тоннажем. ЧР России по ББ имеет среднюю штангу 100+, при своих 80 тоннах.

А кто вам мешает иметь такую среднюю штангу?

[DimaSem]

IDKFA писал 21 Авг 2024 - 14:56:

Просто быстрый удар по воздуху включит все возможные МВ.
Включение ни при чëм.
Более того, утомление МВ тоже ни при чëм.
Медленные МВ не утомляются никогда, в быстрых просто кончается КФ, который восстановится через пять минут и не требует долгосрочной адаптации, промежуточные не успеют израсходовать и 10℅ гликогена, когда нервная проводимость будет нарушена из-за повышения кислотности.
Одновременно с процессами в мышцах идут химические процессы в нервной системе, которые не менее важны.
Необходимым условием запуска долгосрочной адаптации является долговременный выход из гомеостаза, когда срочная адаптация не справляется. Всë.
А вот пути этой долговременной адаптации определятся тем, что вы там утомили.
Наприседались до рвоты - будете в основном адаптировать язву желудка и отвращение к тренировкам.
Да, выход из гомеостаза - необходимое, но не достаточное условие.
Наприседались до судорог и недельной боли - будет воспаление, восстановление, рубцевание и прочие радости, а не адаптация.

вы договаривайте.что нужно то? Израсходовать гликоген в промежуточных или что?

[Heavyfunk]

AnatolyR писал 21 Авг 2024 - 15:02:

А кто вам мешает иметь такую среднюю штангу?

 

Ну это же долго и сложно, условно - 10 лет пахоты, да на фарме, может больше. Мой стаж, напомню, с июля 2021 года (чуть больше 3 лет). Тот чемпион, о котором упоминалось выше, имеет стаж явно более 10, а то и 15 лет.

Сообщение изменено: Heavyfunk (21 августа 2024 - 06:12)

[Dlor]

DimaSem:

вы договаривайте.что нужно то? Израсходовать гликоген в промежуточных или что?

Думаю, повторяемость этого выхода из гомеостаза. Причем на каждой тренировке этот выход должен быть произведен, но не быть чрезмерно травматичным, а характер выводящей из гомеостаза производимой работы должен быть схож. Тогда то, что напрягается, и будет развиваться.

Сообщение изменено: Dlor (21 августа 2024 - 06:18)

[DimaSem]

Размер мышц определяется генетикой.
Работая с тяжелыми весами вы достигнете своего потолка по массе.неважно методики.
Пример Димарь.
Генетику сдвигают.асс и гр
Но и те до определенного момента.
Рост дозировок -больше сдвиг генетики.если организм вывозит побочки.

[DimaSem]

Dlor писал 21 Авг 2024 - 15:16:

Думаю, повторяемость этого выхода из гомеостаза. Причем на каждой тренировке этот выход должен быть произведен, но не быть чрезмерно травматичным, а характер выводящей из гомеостаза производимой работы должен быть схож. Тогда то, что напрягается, и будет развиваться.

значит надо сделать несколько подходов по исчерпанию крф но не убиваясь в хлам?

[MrCherdak]

Heavyfunk:

Мой стаж, напомню, с июля 2021 года (чуть больше 3 лет)

димарь спустя 3 года тренировок жал лёжа 105*3 при весе 70 с небольшим. Сколько ты жмёшь спустя 3 года?

[Dlor]

DimaSem:

значит надо сделать несколько подходов по исчерпанию крф но не убиваясь в хлам?

Почему только крф? Поработать, условно в вилке 8-12 (6-15) повторений, и так несколько раз (подходов). Там же не только крф расходуется. Но не суть. Вы мыслите об отдельной тренировке. А фишка в повторяемости. Вот когда такую тренировку повторять через интервалы времени, тогда, после n-ого раза, процесс и начнет смещаться в русло долгосрочной адаптации. Долгосрочное воздействие - долгосрочная адаптация. Морфологию строить организму сложно и затратно, поэтому запрос должен быть повторяем. Прекратишь - сдуешься, так как систематически предъявляемого запроса на такой режим работы не будет.  

Сообщение изменено: Dlor (21 августа 2024 - 06:38)

[Heavyfunk]

MrCherdak:

димарь спустя 3 года тренировок жал лёжа 105*3 при весе 70 с небольшим

 

Очень рад. 

 

MrCherdak:

Сколько ты жмёшь спустя 3 года?

 

Хз, жму свои 70 кг пару раз в неделю, 5 по 6. Жим у меня обычно 6-7 упражнением, чисто для тоннажу))).

[IDKFA]

DimaSem писал 21 Авг 2024 - 15:06:

вы договаривайте.что нужно то? Израсходовать гликоген в промежуточных или что?

Израсходовать гликоген - это равносильно уехать в реанимацию.
Достаточно утомить мышцу так, чтобы она не могла восстановить полностью свою функцию, ну, хотя бы, часа два. Желательно именно мышцу, а не башку или дыхалку. И именно целевую мышцу, а не кор, лицо и брови.
Но это для роста мышц. Тут вынужден сделать отступление. Рост мышц - ни разу не цель для новичка.

Для начинающих, первые года два минимум, стоят совсем другие задачи.
1. Сассоциировать тренировки с радостью прокачки параметров своего персонажа, а не с тяготами превозмогания. Игнорирование этого пункта приводит к печальному финалу подснежника (95℅ новичков). Спасибо им, без них фитнес индустрия была бы невозможна. Ходят два месяца, а абонемент годовой
2. Межмышечная координация, умение перераспределять нагрузку между агонистами, не допуская локальной перегрузки
3. Укрепление связок и мелких мышц, до которых никогда не доходит дело.
4. Рост силы и работоспособности.

Так что в целом для новичков что-то вроде Гончаровского подхода - самое то.

[DimaSem]

Dlor писал 21 Авг 2024 - 15:36:

Почему только крф? Поработать, условно в вилке 8-12 (6-15) повторений, и так несколько раз (подходов). Там же не только крф расходуется. Но не суть. Вы мыслите об отдельной тренировке. А фишка в повторяемости. Вот когда такую тренировку повторять через интервалы времени, тогда, после n-ого раза, процесс и начнет смещаться в русло долгосрочной адаптации. Долгосрочное воздействие - долгосрочная адаптация. Морфологию строить организму сложно и затратно, поэтому запрос должен быть повторяем. Прекратишь - сдуешься, так как систематически предъявляемого запроса на такой режим работы не будет.  

как автор говорит что на тренировке нужно запускать не срочную а долговременную адаптацию.
Я и спросил как так сделать.
Ну вот повторять раз в неделю отказ в одном подходе на 8 повторов разве при повторяемости неделя за неделей не запустит долговременную адаптацию?

[Dlor]

IDKFA:

Достаточно утомить мышцу так, чтобы она не могла восстановить полностью свою функцию, ну, хотя бы, часа два.

А через некоторое время бахнуть еще раз!

Секрет накачки раскрыт. Остальное - дело техники. Люди разберутся как-нибудь сами ))

Сообщение изменено: Dlor (21 августа 2024 - 06:45)

[MrCherdak]

Heavyfunk:

Хз, жму свои 70 кг пару раз в неделю, 5 по 6.

это ни о чем спустя 3 года тренировок.

Heavyfunk:

чисто для тоннажу

а я думал, что упражнения нужны для роста мышц. А тут какой то тоннаж.

[IDKFA]

Dlor писал 21 Авг 2024 - 15:44:

А через некоторое время бахнуть еще раз!

Ну, желательно.
И после раза десятого, когда усталость станет привычной (т.е. гомеостазом), и, соответственно, организм больше не будет видеть причин для долгосрочной адаптации, поменять или повторный ряд, или специализируемую мышечную группу.

[DimaSem]

IDKFA:

ну, хотя бы, часа два.

ну вот допустим.сделал я подход на 8 в отказ.
Отдохнул 5 минут.восстановил срочную реакцию .
Сделал еще но уже на 7 повторов.
Опять восстановил срочную реакцию.
Когда тормозить.
Потомучто выражение 2 часа непонятно как мониторить.

[DimaSem]

IDKFA:

И после раза десятого, когда усталость станет привычной (т.е. гомеостазом), и,

тоесть 10 тренировок подразумевают работу с одним весом и кпш?
Разве увеличение утомляемости за счет роста нагрузки не продлит адаптацию?

[Dlor]

IDKFA:

И после раза десятого, когда усталость станет привычной (т.е. гомеостазом), и, соответственно, организм больше не будет видеть причин для долгосрочной адаптации, поменять или повторный ряд, или специализируемую мышечную группу.

Все-таки, гомеостазом она станет, когда не будет возникать усталость. Что невозможно. А вот когда этот выход из гомеостаза уже не будет вносить вклад в поддержание долгосрочной адаптации, точнее этот вклад будет уменьшаться от тренировке к тренировке - тогда да. Но до смены повторного ряда, характера распределения нагрузки внутри микроцикла и специализаций есть еще вариант с увеличением нагрузки того же характера - прибавить вес или объем. Прогрессив оверлоад, так его.

Но это я придираюсь и занудствую.

Сообщение изменено: Dlor (21 августа 2024 - 06:57)

[Heavyfunk]

MrCherdak:

это ни о чем спустя 3 года тренировок.

 

Если тренироваться 2-3 раза в неделю и делать ставку на жим, то да, результат плохой. Но я занимаюсь в ином ключе, с другими ориентирами. Тебе, любителю качать пердак (для дедушки-спонсора) и тянуть срущей собакой, не понять. Как и мне не понять взлетание на самодельном вертикальном блоке, на серьезных щщах.

Сообщение изменено: Heavyfunk (21 августа 2024 - 06:57)

[IDKFA]

Dlor:

Все-таки, гомеостазом она станет, когда не будет возникать усталость.

Нет. Гомеостаз - привычное состояние, регулярно повторяющееся.
Смысл этого механизма очень прост: любое непривычное состояние (набор биохимических параметров) организм воспринимает как потенциально опасное (даже если оно безобидное, но просто непривычное) и, во первых, срочным образом пытается вернуться в приаычные рамки. А если не смог - запускает (пытается) такие структурные перестройки, чтобы в будущем при аналогичном внешнем воздействии вылететь уже не так далеко из привычных рамок.

Т,е. совсем примитивно: ничего вроде бы опасного в забитых ногах. Но если ты не сможешь, скажем, убежать от крокодила, то потомство ты не оставишь.
Но если ноги забиты второй месяц, а тебя до сих пор никто не съел - ну и хрен бы с ними.